ランニングに支障をきたさずに脚の筋肉をつけるための、ランニングと筋力トレーニングのバランスをとる方法

ランナーがよく口にする質問の一つだ。「脚を強くしたいが、ハードな脚のトレーニングをするたびに、数日間はランニングの調子が悪くなってしまう。 「どうすれば両方をうまく連携させられるだろうか？」

良いニュースは、脚の筋肉を鍛えつつ、同時にランナーとしての実力を高めることが絶対に可能だということだ。 残念なことに、多くの人はバランスを崩してしまう。たいていは、最初からやりすぎたり、スケジュールの組み方が悪かったりするのが原因だ。 このガイドでは、 のランナー向け筋力トレーニングと のランニングプランを、互いに反発し合うのではなく、互いに高め合うように組み合わせる具体的な方法を紹介する。

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ランナーが脚の筋力トレーニングを行うべき理由

まず、一つはっきりさせておこう。 多くのランナーは、体重が増えたり体が重く感じたりするのを心配して、筋力トレーニングを省いてしまう。 この不安は理解できるが、ほとんど根拠のないものだ。

筋肉を最大限に増やすことを目的としたトレーニング（高回数・高重量・大幅なカロリー過剰摂取など）を行っていない限り、筋力に特化したプログラムではボディビルダーのような体にはなれない。 これにより、脚の力が強くなり、耐久力が高まり、動きが効率的になる。

脚が丈夫であるということは、次のようなことを意味する：

• より効率的なランニング（同じペースでも消費エネルギーが少なくなる）
• 一歩ごとにさらなるパワーを
• ランナー膝、シンスプリント、ITバンド症候群といった一般的な怪我に対する保護効果が高まる
• 大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋の間の筋バランスが改善される

研究では一貫して、 怪我の予防 が、ランナーにとっての筋力トレーニングの最大の利点の一つであることが示されている。 ある大規模なメタ分析によると、筋力トレーニングはスポーツ障害を60％以上減少させることが分かった。 それだけでも、それを追加する十分な理由になるはずだ。

「干渉効果」を理解する（そして、それが必ずしもトレーニングの妨げになるとは限らない理由）

ここからは科学的な話になるが、心配はいらない。難しくないから。

同じ週に持久力トレーニング（ランニング）と筋力トレーニングの両方を行うと、互いに悪影響を及ぼし合うことがある。 これは干渉効果と呼ばれる。 体は、2つの相反する適応のどちらかを選ばなければならない。長距離にわたって運動を継続する能力を高めるか、あるいは筋力を強化して筋肉をつけるかだ。

知っておくべき重要な点は、この影響は確かに存在するが、対処可能だということだ。 主に、十分な回復期間を置かずに、同じ筋肉を連続して激しくトレーニングした際に現れる。 セッションの間隔を適切に空ければ、干渉は劇的に減少する。

もう一つの重要なポイント：ボディビルダーになろうとしているわけではない。 必要なのは、機能的な脚の筋力であり、筋肉量を最大限に増やすことではない。 つまり、筋肉の大きさを優先することなく、真の筋力を養えるレップ数と強度でトレーニングできるということだ。そうすることで、体を軽く保ち、走りを鋭く維持できる。

週に何回筋力トレーニングをすべきか？

ほとんどのランナーにとって、 週に2回の筋力トレーニングセッション が最適だ。 回復やランニングの質を損なうことなく、脚に十分な筋力と筋肉をつけるのに十分だ。

筋力トレーニングが初めてなら、最初の数週間は週に1回のセッションから始め、体が慣れるようにしよう。 体が慣れていない状態で脚のトレーニングを組み込むと、3日間もペンギンのように歩く羽目になる。それはランニングの助けにはならない。

走行距離を抑えている時期や、特定のレースに向けたトレーニングをしていない場合は、週3回の練習でも問題ないが、 のランニングトレーニングプランを実践している多くの趣味のランナーにとっては、週2回の練習の方が賢明で、継続しやすいアプローチだ。

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最も重要なルール：スケジュール管理

ここが多くのランナーが間違えやすい点だが、同時に最も簡単に修正できる点でもある。

鉄則：重要なランニングセッションの前日には、決してハードな脚のトレーニングを行ってはならない。

ランニングの主な練習は、ロングラン、テンポ走、そしてインターバル走だ。 これらは、あなたのフィットネスを次のレベルへと引き上げるトレーニングだ。 疲労した足でそれらに取り組むのは、練習の無駄であり、怪我のルートだ。

週のスケジュールを考える際のポイントは以下の通りだ：

選択肢A：広げて並べる

週に3～4回走る場合は、筋力トレーニングは軽度なランニングの日や休養日に行うようにしよう。 典型的な構成は、次のようなものだ：

• 月曜日：軽度なランニング
• 火曜日：筋力トレーニング（脚＋上半身）
• 水曜日：インターバル走
• 木曜日：休息、または軽度なランニング
• 金曜日：筋力トレーニング（脚＋体幹）
• 土曜日：ロングラン
• 日曜日：休息、または軽い運動

選択肢B：同日、別の時間帯

一週間が忙しい場合は、同じ日に筋力トレーニングと軽度なランニングを組み合わせてもよい。可能であれば、その間を数時間空けるようにしよう。 最も重要ならまずランニングを済ませ、あるいは新鮮なエネルギーで筋力トレーニングに取り組みたいなら、まず筋トレを行うといい。

絶対に避けるべきなのは、朝のロングランの前夜に激しい脚のトレーニングをすることだ。 足は悲鳴を上げるだろうし、ペースも落ちるだろう。

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脚の筋力トレーニングで実際に何をすべきか

ランニングに役立つ脚の筋肉を鍛えるとなると、特定のエクササイズは他のものよりもはるかに効果的だ。 目標は、ランニングの動作メカニズムを反映した動きのパターンの中で、実際に走る際に使う筋肉を強化することだ。

ランナーにとって最も重要なエクササイズ：

スクワットと片足スクワット は、ランニングに直接活かせる形で、大腿四頭筋、臀筋、ハムストリングスを鍛える。 片足でのバリエーションは、ランニングが本質的に一連の片足動作であるため、特に価値がある。 スプリットスクワット（ブルガリアンスプリットスクワットとも呼ばれる）は、トレーニングメニューに取り入れるのに最適なエクササイズの一つだ。

デッドリフトと片足デッドリフト は、ランニングのストライドを支える原動力となる後方筋群（臀筋、ハムストリングス、腰）を鍛える。 片足で行うバージョンもバランスと安定性を鍛えることができ、起伏のある地形や、レース終盤に疲労が蓄積してきた際に大きな効果を発揮する。

ヒップスラストとグルートブリッジ は、ランナーに弱くなりがちな臀筋を直接強化し、多くの一般的な怪我の根本的な原因となっている。 強い臀筋は膝を保護し、一歩ごとに生み出す力を高めるのに役立つ。

カーフレイズ（特にエキセントリック） は、ランニング中に多大な負荷がかかるふくらはぎとアキレス腱を強化する。 エキセントリック・カーフレイズ（ステップより下までかかとをゆっくりと下ろす運動）は、ランナーが行える最高の怪我予防エクササイズの一つだ。

ランジ のあらゆるバリエーション（前方、後方、横方向）は、片側の筋力と股関節の安定性を高める。これら両方が、より効率的で怪我をしにくいランナーへと導く。

筋力向上（筋肥大ではなく）のためのレップ数範囲： 筋肉のサイズアップに結びつきやすい12～15レップの範囲ではなく、チャレンジングな重量で6～8レップを3～4セット行うことを目指す。 高重量・低回数のトレーニングは、動きを鈍らせるような筋肉量を増やすことなく、筋力と神経筋効率を高める。

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脚のトレーニング後の数日間はどうすればいいか

遅発性筋肉痛（DOMS）は、通常、筋力トレーニングの約24～48時間後にピークを迎える。 練習のスケジュールをうまく組んでいれば、次回のハードランはその期間外になるはずだ。 でも、もし足がまだ重く感じられるなら？

実際に役立ついくつかのポイント：

軽度なランニングなら問題ない。むしろ役立つことが多い。 会話ができる程度のゆったりとしたペースで20～30分ほどジョギングすると、筋肉への血流が促進され、回復が早まる。 足が少し痛いからといって、ランニングを完全に休むのはやめよう。

可動域の向上とストレッチは驚くべき効果がある。 股関節屈筋のストレッチ、大腿四頭筋のストレッチ、そして軽いフォームローラーを使ったマッサージに15分ほど費やすと、こわばりが目に見えて和らぐ。 Runnaの「 」ストレッチ＆スタビリティ・セッション（ ）は、こうした回復期にあるランナーをサポートするために特別に設計されている。

タンパク質は重要だ。 回復中に筋肉は修復されるが、そのためにはタンパク質が必要だ。 トレーニング日には、体重1kgあたり少なくとも1.6gのタンパク質を摂取していないなら、自分の成長を妨げていることになる。 トレーニングに適切な栄養補給について詳しく知りたい方は、 や、ランナー向けの栄養ガイド「Runna's nutrition guide for runners」（ ）をチェックしてほしい。

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避けるべきよくある間違い

ロングランの前日に脚のトレーニングを行う。 これは最もよくある、かつ最も深刻な間違いだから、改めて強調しておく価値がある。 長距離走を成功させよう。 有酸素能力の基礎を築くトレーニングだ。

早すぎる段階で負荷をかけすぎている。 筋力トレーニングはスキルだ。 結合組織（腱や靭帯）は筋肉よりも適応が遅いため、たとえ脚にまだ余裕があるように感じても、関節がそれに追いついていない可能性がある。 トレーニングは1回のセッション単位ではなく、数週間かけて徐々に強度を上げていくことだ。

走行距離が増えたときに筋力トレーニングを省略すること。 トレーニングが厳しくなると、多くのランナーが筋力トレーニングを控えてしまうが、それはまさにやめるべきではない時期なのだ。 走行距離が増えると、怪我のリスクも高まる。そんな時、筋力トレーニングは健康を維持するための最良の手段の一つだ。

大腿四頭筋だけを鍛える。 ランニングでは脚のあらゆる筋肉を使うが、初心者の多くは本能的にレッグプレスやフロントスクワットのような大腿四頭筋を主に使う運動をしてしまう。 プログラムには、脚全体のバランスを整えるために、後方筋群を鍛える種目（デッドリフト、ヒップスラスト、ハムストリングカール）を十分に盛り込むようにしよう。

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ランニング計画における位置づけ

ランニングと筋力トレーニングを適切に組み合わせるメリットは、両者が互いに相乗効果をもたらす点にある。 脚力が強くなれば、走りが楽に感じられる。 ランニングのフィットネスレベルが高まれば、筋力トレーニング後の体の回復も早くなる。 時が経つにつれ、この2つのトレーニング方法は競合しなくなり、相乗効果を発揮し始める。

5km、ハーフマラソン、あるいはマラソンに向けてトレーニングを積んでいるなら、筋力トレーニングを後付けで追加するのではなく、最初から週のスケジュールに組み込んでおくことが、最も賢明な方法の一つだ。 怪我をせずに、年々上達し続けるランナーたちは、ほぼ例外なく、筋力トレーニングを単なる「気が向いた時にやるもの」ではなく、 ランニングトレーニング計画の不可欠な要素として捉えている。

Runnaのパーソナライズされたトレーニングプラン には、ランナーのために特別に設計された筋力トレーニングセッションが組み込まれているため、いつ筋トレをするか、何をすべきか、あるいはランニングのスケジュールにどう組み込むかについて、迷う必要は一切ない。 すべてが綿密に計画されているため、ランニングのセッションで脚力が必要になったとき、いつでも万全な状態で臨める。

目標は単純だ。脚を強くし、走るスピードを上げ、怪我で休む日数を減らすことだ。

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