テーパー週中にジムでのトレーニングはすべきか？

十分な距離を走り込みました。長距離走も終わり、ハードなセッションもこなしました。そして今、テーパーウィークに入り、トレーニングプランを眺めながら、一体何をすればいいのか途方に暮れていることでしょう。脚には違和感があり、身体を動かしたくてうずうずしている。ジムはすぐそこです。

では、行くべきでしょうか？

はい。しかし、いくつか重要な注意点があります。何週間もの努力を無駄にすることなく、テーパーウィーク中に筋力トレーニングを行う方法をご紹介します。

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テーパーウィークとは何か、そしてなぜそれが重要なのでしょうか？

テーパーウィーク（テーパー期間と呼ばれることもあります）は、レース前のトレーニングプランの最終段階であり、通常、マラソン、ハーフマラソン、その他の大きなイベントの1～2週間前を指します。その目的はシンプルです。トレーニング量を減らして身体を完全に回復させ、グリコーゲン貯蔵量を満たし、疲労困憊ではなく、フレッシュでシャープな状態でスタートラインに立つことです。

簡単そうに聞こえますが、実際に簡単だと感じることはほとんどありません。

ほとんどのランナーはテーパーウィークに苦労します。トレーニング量の減少により、身体が重く感じたり、不安になったり、日々体力が落ちていると確信したりすることがあります。しかし、そんなことはありません。その過程を信じてください。

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テーパーウィーク中に筋力トレーニングを行うべきでしょうか？

はい、その理由は次のとおりです。最終週に筋力トレーニングを完全にやめることが、必ずしも正しいとは限りません。研究によると、レース前の数日間に神経筋の活性化をある程度維持することで、レース当日の朝に、よりシャープで準備万端な状態に感じられる可能性があると示唆されています。

ここでのキーワードは「維持」です。テーパーウィークは、デッドリフトの自己ベストを更新したり、新しいクラスを試したり、3日間も足を引きずるような激しいセッションを行う時期ではありません。エンジンをふかすのではなく、アイドリング状態を保つことが重要です。

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テーパーウィーク中に続けるべきジムでのトレーニング

軽い、活性化を目的とした動き

自重スクワット、グルートブリッジ、クラムシェル、ヒップサークル、片足エクササイズなどを考えてみてください。これらは、回復に何日もかかるような筋肉の損傷を引き起こすことなく、主要なランニング筋を活性化させます。

20～30分程度の低負荷の活性化ワークは、テーパーウィークの前半に行うのが非常に賢明です。

モビリティと柔軟性のワーク

テーパー週は、ハードなトレーニング週にはおそらく飛ばしてしまうようなこと、例えば股関節屈筋のストレッチ、ふくらはぎとアキレス腱のケア、フォームローリング、胸郭の可動性向上などに取り組む絶好の機会です。これらはどれも負担にならず、すべてが役立ちます。

体幹トレーニング（低強度）

軽い体幹トレーニング（デッドバグ、バードドッグ、プランクを適度な時間保持するなど）は、大きな疲労を伴うことなく、ランニングフォームを支える筋肉を活性化させます。

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テーパー週にジムで避けるべきこと

高負荷の複合関節運動

スクワット、デッドリフト、負荷をかけたランジ、ルーマニアンデッドリフト。これらはトレーニングサイクル全体を通してランニングの筋力向上に非常に効果的ですが、レース前の最終週では、スタートの号砲が鳴る前に体が完全に回復する時間がなくなるような筋肉の疲労や微細な損傷を引き起こします。

重いトレーニングはレース後に取っておきましょう。

新しいこと

今週は、スピンクラス、リフォーマーピラティス、友人が勧めた新しいHIITワークアウトなどを試すべきではありません。新しい刺激を導入すると、普段使わない筋肉に痛みが出るリスクがあり、慣れない動きは予期せぬ不調につながる可能性があります。

体が慣れていることにこだわりましょう。

長時間のセッション

強度が低くても、テーパー週に90分のジムセッションは長すぎます。短く済ませましょう。ジムに入り、活性化させ、可動域を広げたら、すぐに切り上げましょう。

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シンプルなテーパー週のジムプラン

ここに、レース前の最終7日間でほとんどのランナーに有効な大まかなテンプレートをご紹介します。

レース6～5日前（例：レース週の月曜日/火曜日）： 活性化と可動性に焦点を当てた25～30分の短いセッション。臀筋のトレーニング、片足バランス、軽い体幹トレーニング、胸郭のストレッチなど。

レース4～3日前（例：水曜日/木曜日）： 可動性のみ。フォームローリング、ストレッチ、短いヨガフローなど。疲労を生じさせないものに限定します。

レース2～1日前（例：日曜日のレースの場合、金曜日/土曜日）： 休息するか、ごく軽いウォーキングにとどめましょう。ジムでのトレーニングはすでにその役割を果たしています。もうそれ以上は必要ありません。

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定期的に筋力トレーニングを行っているランナーの場合はどうでしょうか？

筋力トレーニングが準備期間を通して一貫してトレーニング計画の一部であった場合、あなたの体はそれに適応しています。完全にやめる必要はありませんが、負荷を大幅に減らす必要があります。

一般的なルールとして：通常のウェイトを約40～50%減らし、動作パターンは同じに保ち、セット数を減らしてください。これは神経筋パターンを維持するためであり、新たな筋力を構築するためではありません。

トレーニング期間中ずっと週に2回筋力トレーニングを行っていた場合、テーパー週の前半に1回に減らし、それ以降は何も行わないでください。

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テーパー週のメンタル面

正直なところ、テーパー週にランナーがジムに行きたがる理由の多くは心理的なものです。走行距離の減少は不安を生み出し、ジムは何か 生産的なこと をしているように感じられるからです。

それは十分に理解できます。しかし、テーパー週においては「より多く」が「より良い」とは限りません。トレーニングはもう終わっています。今あなたのすべきことは、十分に回復し、たくさん睡眠をとり、しっかり食事をし、数週間から数ヶ月かけて築き上げてきたフィットネスがレース当日を待っていると信じることです。

通常トレーニングに費やす余分な時間を、睡眠、食事の準備、装備とレースプランの整理に使いましょう。今や、わずかな改善点（マージナルゲイン）はそこにあります。

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結論として

はい、テーパー週にジムでのトレーニングを行うことは可能です。軽いアクティベーション、モビリティ、簡単な体幹トレーニングは、トレーニング計画の最終段階においてすべて意味があります。避けるべきは、重いウェイトリフティング、新しい動き、疲労を残すほど長いセッションです。

テーパー週のジムでのトレーニングは、トレーニングではなくメンテナンスだと考えてください。エンジンを温めるように、無理な負荷はかけず、レース当日には体が準備万端で臨めると信じましょう。

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