5k トレーニングプラン
初めてのレースでも、これまでで最速のレースでも、5kは自分に挑戦するのに最適な距離です。適切なトレーニングプランがあれば、自分のリズムを見つけ、スピードを上げ、フィニッシュラインまでの道のりを楽しむことができます。

5kのトレーニング方法
5kmは5キロメートル(3.1マイル)で、世界で最も人気のあるランニング距離の1つです。チャリティーランから主要な都市レースまで、初めてのイベントに参加する初心者だけでなく、新しいPBを追いかけるベテランランナーも集まります。
5kの素晴らしいところは、その汎用性です。誰にでも達成可能だと感じられるほど短く、スピードと持久力を実際に試すのに十分挑戦的です。適切なトレーニングプランがあれば、一貫性を保ち、フィットネスを向上させ、旅のあらゆる段階を楽しむことができます。
成功の秘訣は、説明責任を果たし、毎週のルーチンを身につけることです。毎週数回のランニングを目指し、スケジュールに追加し、可能であればレースに申し込んでください。カレンダーに日付を記入しておくと、モチベーションが高まります。友達とランニングをしたり、地元のクラブに参加したりすることで、楽しく社交的なトレーニングを続けることもできます。
これらすべてをまとめる最善の方法は、構造化された計画を立てることです。Runnaは、あなたの目標、スケジュール、経験に基づいてパーソナライズされた5kプログラムを作成します。そして、一貫性を保ち、モチベーションを保ち、最高の気分でフィニッシュラインに到達できるように、すべてのセッションをガイドします。

当社の5kトレーニングプランを選ぶ理由は?
あなたのペース、経歴、ゴールラインの夢が何であれ、私たちはあらゆる段階であなたを導きます。
始め方
5kmのトレーニングはシンプルでストレスフリーな感じがするはずです。Runnaならそれが可能です。
プランを選ぶ
最初の5kでも新しいPBでも、目標を設定していただければ、お客様のフィットネスとスケジュールに合ったトレーニングプランを作成します。
アプリをダウンロードする
アプリをダウンロードしてログインすれば、ランニング、ヒント、ガイダンスを含む完全なトレーニングプランがすぐに手に入ります。
走れ、走れ、走れ!
「Go」をタップして進むだけです。すべてのランニングがわかりやすくレイアウトされているので、何をすべきか常に正確に把握できます。
目標を達成する
計画通りに進めば、5Kを潰す準備が整い、思っていたよりも力強くフィニッシュできます。
ワークアウトの説明
5kトレーニングには、それぞれ明確な目的を持った複数のセッションが含まれます。ここでは、セッションの内容と、レース当日にどのように役立つかをご紹介します。
あなたへのヒント 5kトレーニングプラン
専門家に裏打ちされたこれらのヒントは、よりスマートにトレーニングし、怪我を防ぎ、モチベーションを維持するのに役立ちます。ペーシングやリカバリーからギアやマインドセットまで、Runnaのトレーニングプランで手軽に得られるヒント、栄養、コーチングのアドバイスをほんの少しだけご紹介します。
栄養
トレーニングは方程式の一部に過ぎません。栄養は気分やパフォーマンスに大きな影響を与えます。十分な燃料補給は、回復を早め、一貫したトレーニングを行い、レース当日に準備万端の状態で臨むのに役立ちます。
- 筋肉の修復をサポートするためにタンパク質を高く保ってください。
- 激しいランニングやトレーニングの前に余分な炭水化物を食べましょう。
- スピードや集中力をさらに高めたい場合は、トレーニングでカフェインを試してください。
5kの間、炭水化物を摂取する必要はありませんが、炭水化物は依然として最良のエネルギー源です。ランニングの前に、オーツ麦、全粒穀物、サツマイモ、フルーツなどの複合炭水化物を摂取して、エネルギーを安定させましょう。
レース当日の栄養
- 開始時刻の2〜3時間前に炭水化物が豊富な食事をとると、燃料が補給されます。
- たんぱく質、脂肪、食物繊維を低く抑えて、消化が重くならないようにしてください。
- 最も重要なのは、トレーニングで練習した食べ物だけを食べることです。その日に目新しいことは何もありません。

クロストレーニングと筋力トレーニング
5kランニングプランにクロストレーニングと筋力トレーニングを追加すると、怪我のリスクを軽減し、パフォーマンスを向上させるという2つのことを達成できます。
クロストレーニング ランニングと同じ影響を与えずにフィットネスを高めるあらゆるアクティビティです。サイクリング、水泳、ボート、エリプティカルの使用はすべて素晴らしい選択肢です。これらのトレーニングは、足にかかるストレスを軽減しながら、エアロビックエンジンを強く保ちます。また、ちょっとした小物を運んでいる場合や、一週間を変化させたい場合にもアクティブでいられる便利な方法です。好きなものを選ぶと、一貫性を保ちやすくなります。
筋力トレーニング パフォーマンスと耐傷性の両方を向上させる最も効果的な方法の1つです。ランニングに最も関与する筋肉 (ふくらはぎ、大腿四頭筋、臀筋、ハムストリング、体幹など) をターゲットにすることで、5kのような短くて激しいレースで良いフォームを保ち、より強くプッシュするために必要な安定性とパワーを養います。
- 筋力トレーニングはランニングエコノミーを8〜12%向上させ、少ない労力でより速く走ることができます。
- 高速ランニングの衝撃に耐えられるように筋肉を整えるので、酷使による怪我をする可能性が低くなります。
- 週に1〜2回の短いセッションでも、パフォーマンスと回復力に顕著な違いをもたらす可能性があります。

ペーシング
ベストを尽くして5K走るにはペーシングがカギです。短いレースなので、スタートから目標ペースに近いペースで走りたいと思うでしょうが、それでもコントロールと計画は重要です。
ゴールフィニッシュタイムを決めることから始めましょう。たとえば、以前に 25:45 を走ったことがある場合、25 分未満を目指すのは現実的ですが、24 分未満を目標にするのは今は一歩遠すぎるかもしれません。現在のタイムが速いほど、目標とするべきゲインは小さくなります。
長いレースとは異なり、広いペースレンジは必要ありません。すぐに目標ペースに固定することを目指してください。
5kのペースを調整するスマートなアプローチは次のとおりです。
- 最初の1〜2km:最初から目標ペースを達成するようにしてください。最初の1kmはアドレナリンのせいで少し速くなると思いますが、目標から2~3秒以内に抑えてください。早めにエネルギーを消費しすぎないでください。
- ミドルセクション(2-4 km):ここが厳しくなるところです。すべてのステップがフィニッシュに近づいていることを知っているので、安定したペースを保つことに集中してください。体力が強くなったら、ここで少しずつ増やしてもいいです。
- 最後の1キロ:ここでタンクを空にします。深く掘り下げて人混みを利用し、ラインまで強くプッシュしましょう。
ヒント:PBを追いかける場合は、丘や急な曲がり角がなく、リズムに落ち着くことができる、平坦で速いルートを選んでください。

フォーム
トレーニングを最大限に生かすには、ランニングフォームが不可欠です。効率的に走ると、
- より速い速度でも、衝撃から体を保護します。
- ランニングのエネルギーコストを削減して、より快適にペースを維持できます。
- 特にスピードセッションを追加する場合は、怪我のリスクを下げてください。
すべての距離でフォームが重要だが、5kでは力強くフィニッシュするか、最後の1キロでスローダウンするかで差が出ることが多い。
- 肩をリラックスさせて背を高く走りましょう。
- ターンオーバーを維持するために、歩幅を短く、速く、軽くしてください。
- 腕を後ろに動かしてリズムを作り、前方に勢いをつけましょう。
- エネルギーを節約するために、顔、手、あごを通してリラックスしてください。
レース当日に自然に感じられるように、トレーニングでは良いフォームを練習してください。特にインターバルセッションやテンポランニングでは、疲労時に姿勢を保つことが最も重要になります。小さな一貫した改善を行うことで、よりスムーズに、より速く、より回復力が高まります。

リカバリ
5kは距離が短くても、やはりリカバリーが不可欠です。トレーニングのスピードと強度は、筋肉や関節に大きなストレスをかけるため、体に気を配ることで、一貫したトレーニングを行い、挫折することなく改善することができます。
注目すべき重要な点は次のとおりです
- 睡眠: 毎晩7〜9時間を目指します。質の高い睡眠とは、体が修復され、順応し、強くなることです。
- モビリティワーク: ヨガやピラティス、ストレッチを週に取り入れて柔軟性を高め、スピードセッションによる凝りを軽減しましょう。
- マッサージと道具: フォームローラー、マッサージガン、または時折スポーツマッサージを使って筋肉の緊張を和らげ、回復を促します。
- 栄養と水分補給: ランニング後に炭水化物とタンパク質を補給してグリコーゲンを補給し、筋肉を修復します。エネルギーレベルと回復をサポートするために、一日中水分補給を続けてください。
- アクティブリカバリ: ウォーキング、サイクリング、水泳などの簡単な動きで、疲労を増やさずに血流を改善し、筋肉痛を和らげます。
- 柔軟性: 体の声に耳を傾けてください。異常に疲れていたり、痛みを感じたら、1日余分に休むか、ワークアウトを入れ替えてください。ランニングを1回逃しても進歩は止まりませんが、疲労を乗り越えることで後退する可能性があります。
5キロレース後、ほとんどのランナーはすぐに回復します。多くの場合、数日以内に回復します。それでも、ハードなトレーニングに戻る前に少しダウンタイムをとってください。そうすれば、新鮮でやる気が出て戻ってきます。

ギア
トレーニングやレース当日に使用するギアは、快適性とパフォーマンスの両面で大きな役割を果たします。5kの準備をするときに考慮すべき点は次のとおりです。
- 靴: あなたのランニングスタイルと歩幅に合ったペアに投資してください。5Ksの場合、スピードを最大化するために軽量の「レーシングシューズ」を好むランナーもいれば、快適さを求めて日常のトレーナーにこだわるランナーもいます。トレーニングで両方を試して、何が一番気持ちいいか試してみてください。
- 衣類: 汗を発散して擦れを軽減するテクニカルファブリック (ポリエステルまたはナイロンブレンド) を選択してください。5Kのような短いレースでも、コットンは湿気を帯びて不快に感じることがあります。
- ランニングウォッチまたはGPSトラッカー: ペースのモニタリングは、秒単位が重要な5kトレーニングで特に役立ちます。GPS ウォッチやスマートフォンアプリを使うと、一貫性を保つことができます。Runna は Garmin、Apple Watch、Coros、Strava と統合されているので、トレーニングと進捗状況が自動的に同期されます。
- アクセサリ: 短いランニングではあまり必要ないかもしれませんが、軽量のベルトやアームバンドは鍵や携帯電話などの必需品を持ち運ぶのに役立ちます。
- 日焼け止め: 朝や真昼の太陽の下でレースをすることが多いため、曇りの日でも高SPFの日焼け止めを塗る価値があります。
ゴールデンルール:トレーニングではすべてのキットを使って練習してください。レース当日に新しい靴、服、ガジェットを試さないでください。

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Runnaメンバーのストーリー
よくある質問:5kのランニングについて知っておくべきこと
5k距離:5kの距離はマイル単位でどれくらいですか?
5kは5キロメートル、つまり約3.1マイルです。
5kレースの準備にはどれくらい時間がかかりますか?
現在のフィットネスレベルにもよりますが、5kの準備には6週間から12週間かかる場合があります。完全な初心者でも、5kタイムを改善して自己ベストを更新したい場合でも、ここでは忍耐力、一貫性、決意が最高の味方です。
どの5kトレーニングプランを選ぶべきですか?
フィットネスレベルとスケジュールに合ったトレーニングプランを選択してください。次のレースの日程も忘れずに考慮に入れてください。
どの5kフィニッシュタイムを目指すべきか?
初めての5Kだったり、長い休憩の後に回復しようとしているなら、フィニッシュを目指すのは素晴らしい目標です!以前に5kを何回か行ったことがある場合は、ゴールタイムを前回のパフォーマンスに合わせて調整してください。経験を積むにつれて、徐々に速くなっていきますが、自己ベストを設定するのも難しくなります。
5Kトレーニングと怪我:怪我から回復しつつある場合はどうすればいいですか?
ランニングに関係なく怪我から回復しつつある場合は、トレーニングを始める前にかかりつけの医師に相談してください。ゆっくりと、体の声に耳を傾けることを忘れないでください。
1分間のジョグテストと30秒間のホップテストを行って、痛みがないかどうかを確認できます。最初のランニングを始める準備ができたら、2 分間のセグメントに分けて 10 分間の試運転を行い、体の感触を確認します。ケガ後のトレーニングについて詳しく読んでください。
準備期間は5週間しかありません。どうすればいいの?
すでに体調が良い場合や、以前に走ったことがある場合は、5週間で十分です。次のレースに向けて準備する時間が短い場合は、現実的な目標を設定し、トレーニングを一貫して行うことが重要です。
パーソナライズされたトレーニングプランは、各トレーニングセッションを最大限に活用して目標を達成する(または目標にできるだけ近づける)のに役立ちます。
How can I improve my 5k time?
5kタイムを改善するには、インターバルトレーニングやテンポトレーニング、ロングラン、スピードワークなど、さまざまな種類のランニングを行う必要があります。
スピードパフォーマンスを最適化したい場合は、さまざまなアプローチとランニングタイプを使用する個別のトレーニングプランが最善の策です。
5kと一般的なフィットネス:5kを走るには筋力トレーニングをする必要がありますか?
筋力トレーニングは絶対に必要なものではありませんが、安定性と筋力を向上させ、怪我のリスクを減らすことで、ランニングゲームを向上させることは間違いありません。
5kマラソンからハーフマラソンに進むにはどうすればいいですか?
5kmから10kmやハーフマラソンなどの長距離に進むには、毎週の走行距離を増やし、トレーニングに長いランニングを追加する必要があります。インターバルトレーニングやテンポトレーニングなどのスピードワークも不可欠です。高速でのランニングに長く慣れるのに役立ちます。
Runnaでは、この目標を達成するのに役立つ、パーソナライズされた5kmからハーフマラソンのトレーニングプランを入手できます。