5kmランニングでの栄養補給

目標がもっと速く走ることであろうと、単に初めてのランニングイベントで完走することであろうと、トレーニングはその達成に向けた取り組みの一部にすぎません。 ランニングのパフォーマンスを最適化するには、栄養面にも気を配る必要があります。回復に必要な栄養を適切に補給し、健康的な生活を日々心がけてください。

そのために必要なのは以下の点です。

• 筋肉の回復を助けるためにタンパク質を多めに摂る
• 強度の高いセッションの前には、炭水化物を少し多めに摂る 

スピードアップを目指すなら、カフェインも試してみるとよいでしょう。 

5km走るのにカーボローディングは必要ありませんが、炭水化物が優れたエネルギー源であることに変わりはありません。そのため、レース前に炭水化物が豊富な食事や軽食を摂るようにしましょう。 

とはいえ、砂糖を大量に摂取する必要はありません！ オーツ麦、全粒穀物、キヌア、サツマイモ、果物などの複合炭水化物は、5kmトレーニングセッションの栄養補給として理想的です。

レース当日の栄養補給

レース前、できればスタートの数時間前に炭水化物を多く含む食事を摂っておきましょう。 こうすることで消化するのに十分な時間ができ、ランニング本番中も燃料を補給してフレッシュな状態を保つことができます。 

食事の際は、タンパク質と脂肪の摂取を制限する必要があります。消化に時間がかかり、体が重く感じられる可能性があるためです。 消化器系に同じような影響を与える食物繊維も減らすことをお勧めします。

大事なのは、レース当日に何か新しい試みをしないことです。 過去にトレーニングセッションで試したことのある補給食を組み合わせて摂取するようにしましょう。

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5km後の回復：睡眠、モビリティワーク、スポーツマッサージ

通常、5kmのような短い距離であれば長い回復期間を必要としませんが、レース後の数日間はゆっくりしてください。 低～中強度のクロストレーニングが理想的です。

レースに向けてトレーニングする際、パフォーマンスを最適化するためには回復とダウンタイムが鍵となります。 覚えておいてほしい：

• 十分な睡眠をとる：睡眠はスムーズな回復に欠かせません。 毎晩8時間の睡眠をとるようにしましょう。
• トレーニングにモビリティワークを取り入れる：ヨガやピラティス、あるいは単にストレッチをするのもよいでしょう。 
• スポーツマッサージをする：ときにはフォームローラーなどの家庭用マッサージ器具を使ったり、スポーツマッサージを受けたりして回復を促しましょう。
• 自分の体の声に耳を傾ける：必要に応じてトレーニングセッションを変更したり、休息日を増やしたりするなど、臨機応変に対応してください。 

5km向けのギア：シューズ、ウェアなど

トレーニング中やレース当日に使用するギアは、パフォーマンスにプラスにもマイナスにも働く重要な要素です。 ここでは、5km向けギアに関するヒントをご紹介します。

• シューズ：シューズは着地の衝撃から体を守るために不可欠です。 店内にランニングマシンが設置された専門店で良いシューズを手に入れるのが理想です。
• ウェア：コットン素材は湿気がこもりやすく、擦れの原因になるので避けるのが最善です。 ランニング中に湿気を逃がし、ドライで快適な状態を保つ高品質のパフォーマンス生地を手に入れましょう。 
• ランニングウォッチまたはGPSトラッカー：スマートフォンやGarmin、Corosのようなランニングウォッチを使ってペースをコントロールし、距離を把握しましょう。どちらもトレーニング中やレース当日には欠かせません。 RunnaはGarmin、Apple Watch、Coros、Stravaと統合し、トレーニング計画を最大限に活用できるようサポートする。
• アクセサリー：スマートフォンや鍵などの必需品を持ち運ぶために、ランニングベルトやアームバンドを使うとよいでしょう。
• 日焼け防止：曇りの日でもSPF値の高い日焼け止めを忘れずに使いましょう。

大事なのは、レース当日に何か新しいことを試さないことです。 使い慣れたシューズ、ウェア、アクセサリーで走りましょう。