5k トレーニングプラン

初めてのレースでも、これまでで最速のレースでも、5kは自分に挑戦するのに最適な距離です。適切なトレーニングプランがあれば、自分のリズムを見つけ、スピードを上げ、フィニッシュラインまでの道のりを楽しむことができます。

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5kmランニングのためのトレーニング方法

5kmは5キロメートル（3.1マイル）で、世界で最も人気のあるランニング距離のひとつだ。チャリティ・ランからメジャーなシティ・レースまで、初めての大会に挑むビギナーから、新たなPBを追い求めるベテラン・ランナーまでが集まる。

5km走の魅力はその多用途性だ。ほとんどの人にとって達成可能だと感じられるほど短いが、スピードと持久力を試すには十分な難易度である。適切なトレーニングプランがあれば、一貫性を築き、体力を向上させ、旅のすべてのステップを楽しむことができる。

成功の鍵は、責任を持ち続けることと、毎週のルーティンを開発することだ。毎週数本のランニングを目標にし、スケジュールに加え、可能であればレースに申し込む。友人と一緒に走ったり、地元のクラブに参加したりすることで、楽しく社交的にトレーニングを続けることもできる。

これらすべてをまとめる最良の方法は、体系化されたプランである。 Runnasは、あなたの目標、スケジュール、経験に基づいてパーソナライズされた5kmプログラムを作成し、あなたが一貫性を保ち、モチベーションを維持し、自己ベストを感じてフィニッシュラインに到達できるよう、毎回のセッションを指導する。

こんにちは！ 5kmトレーニングプランへようこそ。初めてのレースであろうと、より速いタイムを追い求めるレースであろうと、私たちはすべてのステップを共にする。プランに忠実に、そして一緒に力強くゴールを目指そう。

ベン・パーカー（ヘッドコーチ

なぜ5kmトレーニング・プランを選ぶのか？

あなたのペース、経歴、ゴールへの夢が何であれ、私たちはすべてのステップを指導する。

パーソナル・プラン

あなたの5kmプランは、あなたのフィットネス・レベル、目標、1週間のスケジュールなど、あなたに適応するので、トレーニングは常にあなたの生活にシームレスにフィットする。

指導とサポート

5kmのトレーニングに戸惑う必要はない。アプリ内のガイドでは、ペース配分戦略からレース当日の準備まで、あらゆることを説明し、年中無休のサポートチームがいつでも質問に答えてくれる。

エリートコーチング

元オリンピック選手を含むワールドクラスのコーチ陣は、あらゆるレベルのランナーが目標を達成できるようサポートしてきた。彼らの専門知識を活用すれば、より賢くトレーニングし、スピードを身につけ、スタートラインに立つ準備が整う。

トラッキングとインサイト

使いやすいモニターで進捗状況を把握しよう。タイムがどのように向上していくかを確認し、節目節目を祝い、自信を持って5kmのゴールを達成するのに役立つフィードバックを得る。

始め方

Runnasを使えば、5kmのトレーニングはシンプルでストレスのないものになる。

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初回5kや自己新記録など、あなたの目標を設定し、体力やスケジュールに合わせてトレーニング計画を立てる。

アプリをダウンロードする

アプリをダウンロードし、ログインすれば、ランニング、ヒント、ガイダンスを含む完全なランニングトレーニングプランをすぐに利用できる。

走れ、走れ、走れ！

Go'をタップするだけで、その通りに進むことができる。すべてのランが明確にレイアウトされているので、何をすべきかが常に明確だ。

目標を達成する

プランに忠実であれば、5kmを完走し、想像以上に力強くゴールすることができるだろう。

ワークアウトの説明

5kmのトレーニングには、それぞれ明確な目的を持ったセッションが組み合わされている。レース当日、それらがどのように役立つかを紹介しよう。

イージーラン

イージーランとは、ゆっくりとした会話ペースのランのことだ。体を回復させる時間を与えながらフィットネスを高めていくので、ハードなセッションを最大限に活用できるフレッシュな状態になる。

A couple of women that are running in a race.

ヒルズ

ロングランはイージーランで安定ペースを保ち、徐々に距離を伸ばしていく。たとえ5キロでも、持久力を高め、スタートからゴールまでスピードを維持するための有酸素運動のベースとなる。

A group of people standing around each other in a field.

インターバル・セッション

ヒルレップは、上り坂をイージーランで走り、下りはジョグかウォークで戻るタフなトレーニングだ。脚の筋力とパワーを鍛え、より速く走り、5kmを通して良いフォームをキープするのに役立つ。

ロングラン

インターバルとは、回復を挟みながら短時間で高速で行うものだ。スピード、ランニングエコノミー、そして5km以上の高強度の走りに対応する能力を向上させる。

リカバリーラン

リカバリーランとは、タフなセッションのあとのごく短い、ごく軽度のジョグだ。筋肉をほぐし、血行を良くし、余分な負担をかけずに次のワークアウトに備える。

ストライド

ストライドとは、スピードとランニングフォームを向上させる短時間の高速ランニング（10～20秒）のことである。脚の回転とフォームが研ぎ澄まされ、より速く、より効率的に感じられるようになる。

テンポセッション

テンポランは、"心地よく高強度の "ペースでの持続的な努力である。スピード持久力を鍛え、より長く、より速く走ることを可能にする。

タイムトライアル

タイムトライアルは、自分のトレーニングを試すチャンスである。それは、自分がどれだけ前進してきたかを強調し、自信をつけ、さらに大きな成長を目指すための集中力を与えてくれる。

あなたへのヒント 5kmトレーニングプラン

専門家の裏付けがあるこれらのヒントは、より賢くトレーニングし、怪我を避け、モチベーションを維持するのに役立つ。ペース配分、回復、ギア、マインドセットに至るまで、Runnaのトレーニングプランから得られるヒント、栄養、コーチングアドバイスのほんの一部をご紹介します。

栄養

トレーニングは方程式の一部に過ぎません。栄養は気分やパフォーマンスに大きな影響を与えます。十分な燃料補給は、回復を早め、一貫したトレーニングを行い、レース当日に準備万端の状態で臨むのに役立ちます。

筋肉の修復をサポートするためにタンパク質を高く保ってください。
激しいランニングやトレーニングの前に余分な炭水化物を食べましょう。
スピードや集中力をさらに高めたい場合は、トレーニングでカフェインを試してください。

5kの間、炭水化物を摂取する必要はありませんが、炭水化物は依然として最良のエネルギー源です。ランニングの前に、オーツ麦、全粒穀物、サツマイモ、フルーツなどの複合炭水化物を摂取して、エネルギーを安定させましょう。

レース当日の栄養

開始時刻の2〜3時間前に炭水化物が豊富な食事をとると、燃料が補給されます。
たんぱく質、脂肪、食物繊維を低く抑えて、消化が重くならないようにしてください。
最も重要なのは、トレーニングで練習した食べ物だけを食べることです。その日に目新しいことは何もありません。

クロストレーニングと筋力トレーニング

5kランニングプランにクロストレーニングや筋力トレーニングを加えることで、怪我のリスクを減らし、パフォーマンスを向上させるという2つのことを達成することができる。

クロストレーニングとは、ランニングと同じような衝撃を与えずにフィットネスを高めるアクティビティのことである。サイクリング、水泳、ボート漕ぎ、エリプティカルの使用はすべて素晴らしい選択肢だ。これらのトレーニングは、脚への負担を減らしながら、有酸素運動のエンジンを強く保つ。また、不調を抱えているときや、1週間にバリエーションを増やしたいときにも、アクティブに過ごすための有効な手段だ。自分が楽しいと思うものを選ぶことで、一貫性を保ちやすくなる。

筋力トレーニングは、パフォーマンスと傷害抵抗性の両方を向上させる最も効果的な方法のひとつである。ふくらはぎ、大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングス、体幹など、ランニングに最も関与する筋肉をターゲットにすることで、良いフォームをキープし、5kmのような短いが激しいレースで高強度のプッシュをするために必要な安定性とパワーを養うことができる。

筋力トレーニングはランニングの経済性を8～12％向上させ、より少ない労力でより速く走れるようにする。
高速ランの衝撃に対応できるように筋肉を鍛えるので、使いすぎによる怪我をしにくくなる。
週に1-2回の短いセッションでも、パフォーマンスや回復力に顕著な違いをもたらす。

ペース配分

自分のベストの5kmを走るためには、ペース配分がカギとなる。短いレースなので、スタートから目標ペースに近いペースで走りたいところだが、コントロールとプランニングはやはり重要だ。

ゴールタイムを計算することから始めよう。例えば、以前25分45秒で走ったことがあるなら、25分を切ることを目標にするのは現実的だが、24分を切るのは今一歩かもしれない。現在のタイムが速ければ速いほど、目指すべき利益は小さくなる。

長丁場のレースとは異なり、幅広いペースレンジは必要ない。

5kmのペース配分の賢いやり方がある：

最初の1～2km：スタートから目標ペースを守るようにする。アドレナリンのせいで最初のkmが少し速くなることは予想されるが、目標から2～3秒以内に抑えること。早い段階でエネルギーを消費しすぎないことだ。
中盤（2〜4km）：ここからが大変だ。安定ペースを保つことに集中し、一歩一歩がフィニッシュに近づいていることを知る。体力があるようなら、ここで少し増やしてもいい。
最終キロ：ここでタンクを空にする。深く掘り下げ、観客を利用し、ラインまで激しくプッシュする。

ヒント：PBを狙うなら、坂道や急カーブがなくリズムに乗れる平坦で速いルートを選ぼう。

フォーム

ランニングフォームは、トレーニングを最大限に生かすために極めて重要だ。効率的な経営が可能になる：

速いスピードでも衝撃から体を守る。
ランニングのエネルギーコストを削減し、より快適にペースを維持できるようにする。
特にスピードセッションを追加する場合、怪我のリスクを下げる。

どの距離でもフォームが重要だが、5kmのレースでは、最後の1kmで力強くゴールするか、あるいはペースを落とすかの分かれ目になることが多い。

肩の力を抜いて背筋を伸ばして走る。
ターンオーバーを維持するために、歩幅を短く、速く、軽く保つ。
リズムと前進力を生み出すために、腕を後ろに回す。
顔、手、あごをリラックスさせ、エネルギーを温存する。

トレーニングで良いフォームを練習することで、レース当日に自然に感じられるようになる。特にインターバルセッションやテンポランでは、疲労時の姿勢保持が最も重要になる。小さな、一貫した改善が、あなたをよりスムーズに、より速く、より強くする。

回復

5kmは距離が短いとはいえ、リカバリーは欠かせない。トレーニングのスピードと強度は、筋肉や関節に大きな負担をかけるので、体のケアをすることで、挫折することなくコンスタントにトレーニングし、上達することができる。

注目すべき点は以下の通りだ。

睡眠：毎晩7～9時間を目標にする。質の高い睡眠は、身体を修復し、適応させ、強くする。
モビリティワーク: 柔軟性を高め、スピードセッションで凝り固まった筋肉をほぐすために、ヨガやピラティス、ストレッチを週に1回加える。
マッサージと用具: フォームローラー、マッサージガン、または時折スポーツマッサージを使って、凝り固まった筋肉をほぐし、回復力を高める。
栄養補給と水分補給: グリコーゲンを補給し、筋肉を修復するために炭水化物とタンパク質をランニング後に補給する。エネルギーレベルと回復をサポートするために、1日中水分補給を怠らない。
アクティブリカバリー: ウォーキング、サイクリング、水泳などの簡単な運動は、疲労を増やすことなく血流を改善し、痛んだ筋肉をほぐす。
柔軟性: 自分の体の声に耳を傾けよう。異常に疲れたり痛んだりしたら、休養日を増やすか、ワークアウトを入れ替える。 1回走れなかったからといってプログレッシブランが止まってしまうことはないが、疲労を押してしまうと後退してしまう可能性がある。

5kmレースの後、ほとんどのランナーはすぐに回復する。それでも、ハードなトレーニングに戻る前にダウンタイムを設けることで、フレッシュな気分とやる気を取り戻すことができる。

ギア

トレーニングやレース当日に使用するギアは、快適性とパフォーマンスの両方に大きな役割を果たす。ここでは、5kmレースの準備について考えてみよう：

シューズ: 自分のランニングスタイルと歩幅に合った一足に投資しよう。 5kmのレースでは、スピードを最大化するために軽量の「レーシングシューズ」を好むランナーもいれば、快適さを求めて普段使いのトレーナーにこだわるランナーもいる。トレーニングでは両方を試してみて、どちらがベストか確かめる。
ウェア: 汗を吸い取り、擦れを軽減するテクニカル素材（ポリエステルまたはナイロン混紡）を選ぶ。 5キロのような短いレースであっても、綿では湿って不快になることがある。
ランニングウォッチまたはGPSトラッカー: ペースのモニタリングは、秒単位が重要な5kmトレーニングでは特に有効だ。 GPSウォッチやスマホアプリを使えば、一貫性を保つことができる。 RunnaはGarmin、Apple Watch、Coros、Stravaと統合されているので、トレーニングと進捗状況は自動的に同期される。
アクセサリー: 短時間のランニングではあまり必要ないかもしれないが、軽量なベルトやアームバンドがあれば、鍵や携帯電話などの必需品を持ち運ぶのに役立つ。
サンプロテクション: 高SPFの日焼け止めは曇りの日でも使用する価値がある。

黄金律：トレーニングではすべてのキットを使って練習する。レース当日に新しいシューズやウェア、ガジェットを試すのはやめよう。