ウルトラマラソントレーニングプラン

ウルトラに関しては、トレーニングと同じくらい燃料補給が重要だ。 長時間の立ち仕事には、日常生活、トレーニング中、そしてレース当日のスマートな習慣が求められる。

‍トレーニング栄養
筋肉の修復を助けるためにタンパク質を多めに保ち、ハードなセッションの前には炭水化物を負荷し、水分補給と電解質補給を一定に保つ。 オーツ麦、米、イモ類、果物などの複合炭水化物は安定したエネルギーを供給し、カフェインは体が許容すればエネルギーを高めることができる。

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ウルトラでは移動中の食事が欠かせない。 炭水化物は、ジェル、チュー、バー、フルーツ、おにぎりなどのリアルフードから1時間あたり60g程度を目安にとり、けいれんや低ナトリウム血症を避けるために電解質と組み合わせる。 ロングランで給油戦略を練習し、レース当日にそれが自然に感じられるようにする。

‍レースウィークとレース朝‍

• 最終週は走行距離を減らす一方、炭水化物の摂取量を増やしてグリコーゲンを補充する。 高タンパク質を保ち、2～3日前から食物繊維を控え、水分補給を怠らない。
• レースの朝は、スタートの3～4時間前に炭水化物の多い食事をとり、脂肪とタンパク質は控えめにする。 試行錯誤した食品にこだわり、レースが始まったら早めに補給を始める。

ウルトラは体に大きな負担をかけるので、筋力トレーニングは保険だ。 怪我のリスクを減らし、回復力を高め、より効率的になる。

‍クロストレーニング は、ランニングと同じ衝撃を与えずにフィットネスを高めるアクティビティである。 サイクリング、水泳、ボート漕ぎ、エリプティカルの使用はすべて素晴らしい選択肢だ。 これらのトレーニングは、脚への負担を減らしながら、有酸素運動のエンジンを強く保つ。 リカバリー・ウィーク中や故障のリハビリ中に特に役立つ。

‍筋力トレーニング ランニングの経済性を8-12％向上させる。 強靭なふくらはぎ、大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングス、体幹は、急な上り坂や下り坂、不整地での長時間の走行に対応するために不可欠だ。

‍体への負荷： ふくらはぎは一歩歩くごとに体重の11倍、大腿四頭筋は4倍もの負荷を吸収する。 これらの筋肉が疲労すれば、負荷は骨や関節に移り、怪我のリスクが高まる。

Runnasを使えば、あなたのプランにパーソナライズされたストレングス・プログラムを組み込むことができる。 ジムが充実していても、器具がまったくなくても、自分のスケジュールやニーズに合わせたエクササイズができる。

ウルトラマラソンのペース配分とは速く走ることではなく、賢く走ることだ。 序盤を抑え、中盤を一貫して走り、最後まで着実に走りきることが、最後まで走りきる鍵だ。 特にトレイルや起伏の多い地形ではそうだ。

• ‍前半： 快適さを保ち、目標ペースの遅いほうを走る。 序盤の興奮は無視し、他のランナーと自分を比べないこと--リズムとエネルギーの節約に集中する。
• ‍ミドルマイル： ここからがウルトラの本番だ。 次の登り、チェックポイント、5kmなど、距離を管理しやすい大きさに区切り、定期的に給油する。 調子がよければ、ペースを少し上げてもいいが、1キロあたり数秒の差でいい。 疑問があれば、我慢することだ。
• ‍最後の追い込み： 疲労は避けられないが、ペース配分を考えることで動き続けることができる。 フォームをキープし、給油作戦を立て、次のランナーやマーカーを目標にするなど、メンタルな合図を使って勢いを維持する。 クロージング・キロメーターでは、深く掘り下げ、残されたすべてを出し切る。

疲れた足で走ったり、変化に富んだ地形を走ったりと、トレーニングでペース配分を練習することで、レース当日に自分の努力を管理する自信がつく。 Runnasはこれをあなたのプランにプログラムし、各セクションへのアプローチ方法を正確に把握できるようにする。

良いランニングフォームは、ウルトラにおけるあなたの秘密兵器だ。 効率的な経営が可能になる：

• 何時間も（あるいは何日も）走り続けることによる度重なる衝撃から体を守る。
• 長距離でも安定ペースを維持できるよう、エネルギーを節約する。
• 激しいトレーニング負荷や過酷なレース状況下での怪我のリスクを軽減する。

フォームというのは一生かけて培ったものだから、調整するのは最初は違和感があるかもしれない。 忍耐強く、少しずつ改善することに集中する。特にロングランでは、疲労によって良いテクニックを維持するのが最も難しくなる。

ウルトラマラソンのトレーニングでは、フォームとは効率と回復力のことだ。 背筋を伸ばし、リラックスし、経済的に走ることで、序盤の数マイルでエネルギーを節約し、疲れた脚で強いテクニックを維持することができる。 短く軽い歩幅で衝撃を軽減し、急な登り坂や下り坂をコントロールしながら歩くことで、筋肉や関節を保護する。

Runnasを使えば、プランにキューとリマインダーが組み込まれ、これらの習慣を自然に感じられるまで練習することができる。

リカバリーはオプションではなく、実際に強くなる場所なのだ。 ウルトラ・トレーニングは体への負担が大きいので、リカバリーは譲れない。

• 休む： ウルトラやビッグブロックの後は、丸数日ランニングを休む。 軽いウォーキング、水泳、サイクリングなどで血液を動かす。
• 燃料： 炭水化物はグリコーゲンを回復させ、タンパク質は筋肉を修復する。 走った直後とリカバリー中の毎食の両方に優先順位をつける。
• 睡眠： 一晩に8時間以上が基本だ。 必要であれば昼寝をする。
• モビリティ & マッサージ： ストレッチ、ヨガ、フォームローリング、マッサージなどで体をほぐし、痛みを軽減し、ケガを予防する。
• 自分の体の声に耳を傾ける： 痛みは正常だが、鋭い痛みや持続的な痛みは正常ではない。 もっと時間が必要なら、そうすればいい。 ケガで何週間も棒に振るよりは、セッションを欠場したほうがいい。
• 次の目標を設定する： 明確な目標があれば、レース当日のアドレナリンが薄れてもモチベーションを維持できる。

回復にはトレーニングと同じ規律が必要だ。

ウルトラでは、ギアがレースを左右する。 何時間も、あるいは何日も外出するときには、快適さと信頼性がすべてだ。

• シューズ： ロード用にはクッション性のあるシューズ、トレイル用にはグリップ力があり安定性のあるシューズなど、地形に合わせて選ぶ。 300-500マイルごとに交換する。 ロングランでテストし、決して新しいものでレースをしない。
• ウェア： 吸汗速乾性に優れたテクニカル素材が擦れを防ぐ。 綿は避ける。 適切なランニングソックスを使用し、女性はサポート力のあるスポーツブラを着用する。 ロングセッションでは常にレースキットをテストする。
• ハイドレーションギア： ベスト、ベルト、携帯用など、水分を身近に保つ。 自分のシステムに合わせてトレーニングすることで、自然に感じられるようになる。
• 燃料補給： ジェル、チューイン、バー、本物の食べ物など、トレーニングで実証済みのものと、長丁場用の予備を携行する。
• 腕時計／GPS： ペース、距離、心拍数を記録するのに欠かせない。 RunnaはGarmin、Apple Watch、Coros、Stravaと同期するので、すべてが1つの場所にある。
• 天候を守る： レースの状況に応じて、日焼け止め、帽子、サングラス、防水レイヤーを用意する。
• おまけ： 靴擦れ防止クリーム、夜間区間用のヘッドランプ、寒いレース用の予備のレイヤーなどだ。

トレーニングでセットアップを完璧にし、大事なときにすべてが自然にできるようにすることだ。