ウルトラマラソンにおける栄養

適切な栄養摂取は、ウルトラランナーとして成功するために不可欠です。実際のところ、ウルトラマラソンの準備には、週間ランニング距離を増やすだけでなく、トレーニングセッションと回復を支えるための正しい食事も含まれます。

回復を最大限に高めるには、次のことが必要です。 

• タンパク質をしっかり摂取する
• ハードなトレーニングの前には十分な炭水化物を摂取する
• 電解質 (ナトリウム、カリウム、マグネシウム) のバランスをとる 
• 水分補給を怠らない

トレーニング中に本当にペース上げ、距離を延ばしたいなら、カフェインを試してみるのも一つの手です。 

次のウルトライベントでも、それに向けた長時間のトレーニングセッションでも、運動中の栄養補給は非常に重要です。 ここで考慮すべき重要な点をいくつか挙げてみましょう。

• 走れば走るほど、体内のグリコーゲン (グリコーゲンはエネルギーを蓄える) が消費されるため、継続的に補給する必要がある。そうしないと、パフォーマンスの低下を招く恐れがある
• 走りながら食事をすることでグリコーゲンを補給できるが、慣れるまで時間がかかる。運動中の消化は必ずしも容易ではない
• トレーニング中にさまざまな食べ物や組み合わせを試してみて、自分の体がそれらにどう反応するか、何が自分にとって一番効果的かを確認する必要がある
• 次のウルトラマラソンに向けたトレーニング中に、運動時に栄養を補給する方法を学ぶことで、より遠くへ、より速く走れるようになる。これにより、毎回のトレーニングセッションを最大限に活用し、筋持久力と有酸素持久力を高めることができる

レースウィークの栄養補給

次のレースの週は、 カーボローディングをする期間となります。 カーボローディングとは、筋肉がグリコーゲンとして蓄えられるだけの十分な量の炭水化物を摂取することを意味します。そのためには以下のことが必要です。

• 炭水化物の割合を増やす
• 走行距離を減らす 

とはいえ、カロリーを劇的に増やす必要はなく、毎食の炭水化物の割合を増やすことを目標にすれば十分です。

それと並行して、タンパク質の摂取量を多く保つ必要があります。 これは筋肉の回復を助け、炭水化物の消化も遅らせます。 

以下のような回復の他の分野についても忘れてはなりません。 

• 十分な睡眠をとる
• 水分補給を怠らない
• モビリティエクササイズを十分に行う 

グリコーゲンが1グラム増えるごとに、体内には3グラムの水分も蓄えられます。それで、この期間に体重が少し増えたとしても、それはまったく正常なことであり、カーボローディングに成功したことを意味しています。

レースの数日前から食物繊維の摂取を控えましょう。そうすることで、腸内の重量が減り、スムーズに走れるようになります。 

レースの2～4時間前 

最後の7～10日間でグリコーゲンを補給した後は、レース前に最後の高炭水化物の食事を取って、グリコーゲンを満タンにする必要があります。 ランニングを始める3～4時間前に食事をし、便通を促すようにしましょう。 脂肪は最小限に抑え、適度な量のタンパク質を取り、炭水化物を重点的に摂取しましょう。 

走る前や走っている最中は、エネルギー補給としてジェル、グミ、バー、電解質ドリンクのほか、消化のいい固形の食べ物も利用できます。 

大事なのは、レース当日に何か新しいことをしないことです。 長時間のトレーニングセッション中にレース当日の栄養補給を実践してみて、自分の体がさまざまな食品にどう反応するかを確認し、実績のある選択肢のみに従うようにしましょう。

ウルトラマラソン後の回復：睡眠、休養、クロストレーニングなど

ウルトラマラソンの完走おめでとうございます！ 今は休んで回復する時です。 

ほとんどのウルトラランナーは、フィニッシュラインを究極の終わりとみなし、回復のプロセスについて考えることはありません。 しかし、ウルトラマラソンを走るのは大きな挑戦であり、ストレスがたまり、疲れ果て、痛みを伴います。まるで交通事故にでも遭ったかのように感じるかもしれません。

すぐに (そして怪我のリスクを負わずに！) ランニングを再開するためには、ウルトラマラソン後の回復をトレーニングの重要な要素として捉えましょう。 

ウルトラマラソンから回復するためのヒントを以下にいくつか紹介します。 

• 少なくとも数日間は休養をとる： レース後、数日間はランニングをしないで体を休めましょう。 サイクリング、ハイキング、水泳など、他のスポーツをしても構いませんが、強度は低～中程度にとどめましょう。 
• レース後の栄養補給に気をつける： グリコーゲンを補給し、筋肉の回復を助けるために、炭水化物とタンパク質が豊富な食事を摂りましょう。
• 十分な睡眠をとる： 睡眠は極めて重要です。なぜなら、睡眠中に体が自己修復を行うからです。 レースによるストレスとアドレナリンの急上昇のため、安定した8時間の睡眠に戻るまでには数日かかるかもしれません。 その間は、昼寝を戦略的に取り入れることで、体の回復を促すことができます。 

新たな目標を設定する： 次の目標が定まっていないと、レースを完走した後に虚無感が残ります。 新たな目標を設定することで、集中力を維持し、次のトレーニングプランに移行しやすくなります。

ウルトラマラソン向けのギア：シューズ、ウェア、その他

ウルトラマラソンのトレーニング中やレース当日のウェアは、快適さとパフォーマンスに大きく影響します。 

常に心に留めておくべき黄金律： レース当日は、新しいことに挑戦してはなりません。 

ウェア、シューズ、ギアは、試行錯誤を繰り返したもの、長距離で使ったことのあるものを選択します。 間違ったギアを着用することによる些細な違和感が、レース中に大きな不便や怪我のリスクにさえ発展する可能性があります。

ウェア 

トレーニングセッションやレース中に汗を素早く吸収、発散し、乾いた快適な状態を保つ高品質なパフォーマンス素材に投資しましょう。 ポリエステルかナイロンが良い選択肢です。綿は水分を保持し、擦れの原因になるので避けてください。 

ランニングソックスは靴ずれの予防に役立ちます。女性アスリートはフィット感のある快適なスポーツブラを選ぶことも大切です。 

レース当日のウェアやアクセサリーは、長時間のトレーニングセッションで必ず何度か試着してください。

ウルトラマラソン用シューズ

ウルトラマラソン (あるいはどんなロングランでも) を走ろうとするなら、良いシューズを買うことは不可欠です。 シューズは着地の衝撃から身体と関節を守り、怪我を防ぐのに役立ちます。 

店内にランニングマシンが設置されているランニング専門店で、何足か試し履きすることをお勧めします。 

完走タイムを数分縮めたい場合は、軽量のカーボンシューズを検討することもできます。

その他のギア：ランニングウォッチ、ハイドレーションギアなど

ランニングウォッチ (またはスマートフォンのGPSトラッカー) は、トレーニングセッションや本番のレース中にペースや距離を把握するのに役立ちます。 さらに、ランニングウォッチを使用すれば、すべてのランニングを追跡して、ペース、心拍数、進捗状況といった重要なデータを表示し、比較できます。

RunnaはGarmin、Apple Watch、Coros、Stravaと連携し、トレーニングプランを最大限に活用できるようサポートします。 

携帯用ボトルやハイドレーションベストなどのハイドレーションギアに加え、エナジージェルやバーなどの栄養補給用品もウルトラランニングには欠かせません。 また、スマートフォンや鍵などの必需品を持ち運ぶために、ランニングベルトやアームバンドを使うと良いでしょう。

曇りの日でも、肌を紫外線から守るために、高SPFの日焼け止めをこまめに塗り直し、帽子やサングラスを着用することを忘れないでください。