ウルトラマラソントレーニングプラン

ウルトラに関しては、十分な燃料補給はトレーニングと同じくらい重要です。長時間足でいると、日常生活、トレーニング中、レース当日に賢い習慣を身につける必要があります。

‍トレーニング栄養
筋肉の修復を助けるためにタンパク質を高く保ち、激しいセッションの前に炭水化物を補給し、水分補給と電解質を一定に保ちましょう。オーツ麦、米、ジャガイモ、フルーツなどの複合炭水化物は安定したエネルギーを供給し、カフェインは体が耐えればエネルギーを高めます。

‍ランニング中の燃料補給
ウルトラにとって、移動中の食事は不可欠です。ジェル、チュー、バー、フルーツ、またはおにぎりなどの本物の食べ物から、1時間あたり約60gの炭水化物を摂取し、電解質と組み合わせてけいれんや低ナトリウム血症を防ぎます。ロングランで燃料補給戦略を練習して、レース当日に自然に身につけられるようにしましょう。

‍レースウィークとレース午前‍

• 最終週には、炭水化物の摂取量を増やしてグリコーゲン貯蔵量を増やしながら、走行距離を減らします。たんぱく質を多く保ち、2 ～ 3 日前に食物繊維を減らし、水分を補給してください。
• レースの朝は、脂肪とタンパク質を低く保ちながら、スタートの3〜4時間前に炭水化物が豊富な食事を摂ってください。実証済みの食品にこだわり、レースが始まったら早めに給油を始めましょう。

ウルトラは体に大きなストレスを与えます。筋力トレーニングはあなたの保険契約です。怪我のリスクを軽減し、回復力を高め、効率を高めます。

‍クロストレーニング ランニングと同じ影響を与えずにフィットネスを高めるあらゆるアクティビティです。サイクリング、水泳、ボート、エリプティカルの使用はすべて素晴らしい選択肢です。これらのトレーニングは、足にかかるストレスを軽減しながら、エアロビックエンジンを強く保ちます。回復期やちょっとしたリハビリをする場合に特に役立ちます。

‍筋力トレーニング ランニングエコノミーが8～ 12% 向上します。つまり、同じ距離を走るのに消費するエネルギーが少なくなります。急な上り坂や下り坂、起伏のある地面での長時間の走行には、強いふくらはぎ、大腿四頭筋、臀筋、ハムストリング、体幹が不可欠です。

‍身体への負荷: ふくらはぎは各ストライドで体重の最大11倍を吸収し、大腿四頭筋は最大4倍吸収します。これらの筋肉が疲労すると、負荷が骨や関節に移り、怪我のリスクが高まります。

Runnaを使用すると、パーソナライズされた筋力プログラムを計画に統合できます。ジムが充実している場合も、設備がまったくない場合でも、スケジュールやニーズに合わせたエクササイズを行うことができます。

ウルトラマラソンのペースは、速く走ることではなく、賢く走ることです。最後まで進むには、早い段階で抑え、ミドルマイルで一貫性を保ち、安定してフィニッシュすることが鍵です。短いレースとは異なり、特にトレイルや起伏のある地形では、正確なスプリットよりも努力が重要です。

• ‍前半: 物事をとても快適に保ち、目標ペースの遅い側に固執してください。アーリーマイルの興奮は無視して、他のランナーと自分を比べないでください。リズムとエネルギーの節約に集中してください。
• ‍ミドルマイル: これがウルトラの本当の始まりです。距離を扱いやすい区間（次の登り、チェックポイント、または5km）に分割し、定期的に燃料を補給してください。気分が良ければ、少しペースを上げることができますが、1キロメートルあたり数秒しかありません。疑わしい場合は、控えてください。
• ‍ファイナルプッシュ: 疲労は避けられませんが、ペースを保つことで動き続けることができます。フォームを保ち、燃料補給戦略を頼りにして、次のランナーやマーカーをターゲットに精神的な合図を使って勢いを保ちましょう。最後の数キロで、深く掘り下げて、残っているものをすべて出し切ってください。

疲れた足やさまざまな地形でのランニングなど、トレーニングでペーシングを練習することで、レース当日に自分の努力を管理する自信がつきます。これを計画に組み込むことで、各セクションへのアプローチ方法を正確に把握できます。

優れたランニングフォームはウルトラの秘密兵器です。効率的に走ると、

• 何時間（あるいは何日も）繰り返されるランニングの衝撃から体を守りましょう。
• エネルギーを節約して、長距離でも安定したペースを維持できます。
• 激しいトレーニング負荷や厳しいレースコンディションでの怪我のリスクを軽減します。

形は生涯をかけて作り上げてきたものなので、調整をすると最初は違和感を感じるかもしれません。辛抱強く、小さな段階的な改善に集中してください。特に長時間のランニングでは、疲労により良いテクニックを保つのが最も難しくなります。

ウルトラマラソンのトレーニングでは、フォームは効率と回復力が重要です。背を高く保ち、リラックスして、経済的に過ごすことで、早い距離でエネルギーを節約し、疲れた足でも強力なテクニックを維持できます。短く軽い歩幅は衝撃を軽減し、急な上り坂を歩いたり下り坂をコントロールしたりすると筋肉と関節を保護します。

Runnaを使用すると、計画に手がかりやリマインダーが組み込まれるので、これらの習慣を自然に感じるまで練習できます。これにより、遠くまで進むのに必要な効率と耐久性が得られます。

回復はオプションではありません。回復とは、実際に強くなるところです。ウルトラトレーニングは体に負担がかかるため、回復は譲れません。

• 残り: ウルトラブロックまたはビッグブロックの後、丸数日間ランニングを休みます。軽いウォーキング、水泳、サイクリングをして、血液の動きを保ちましょう。
• 燃料: 炭水化物はグリコーゲンを回復させ、タンパク質は筋肉を修復します。ランニング直後と回復中の毎食の両方に優先順位を付けましょう。
• 睡眠: 一泊8時間以上がゴールドスタンダードです。必要に応じて仮眠を追加してください。体にできる限りの修復が必要です。
• モビリティとマッサージ: ストレッチ、ヨガ、フォームローリング、またはマッサージを行うと、リラックスした状態を保ち、痛みを軽減し、怪我を防ぐのに役立ちます。
• 体の声に耳を傾けて: 痛みは正常ですが、激しい痛みや持続的な痛みは正常ではありません。もっと時間が必要なら、時間を取ってください。怪我で何週間も失うよりも、セッションを欠場するほうがましだ。
• 次の目標を設定: レース当日のアドレナリンが薄れても、明確な目標があればモチベーションを維持できます。

回復をトレーニングと同じ規律で扱ってください。そうすることで、より強くなって戻ることができます。

ウルトラでは、ギアがレースの成否を分けます。何時間も、何日も外出するときは、快適さと信頼性がすべてです。

• 靴: 道路にはクッション付きの靴、トレイルでは滑りにくく安定した靴など、地形に合わせて選択してください。300～500マイルごとに交換してください。長時間のランニングでテストしてください。新しいものでレースをしないでください。
• 服: 発散性と速乾性に優れたテクニカルファブリックが擦れを防ぎます。コットンは避けてください。適切なランニングソックスを着用してください。女性はサポート力のあるスポーツブラを着用してください。長時間のセッションでは必ずレースキットをテストしてください。
• ハイドレーションギア: ベスト、ベルト、またはハンドヘルドは、液体を近くに保ちます。自然に感じられるように、自分のシステムを使ってトレーニングしましょう。
• 燃料供給: ジェル、チュー、バー、または本物の食べ物など、トレーニングで証明したものを携帯できるほか、長時間のストレッチ用のスペアもあります。
• ウォッチ/GPS: ペース、距離、心拍数の記録に欠かせません。Runna は Garmin、Apple Watch、Coros、Strava と同期するので、すべてが 1 か所にまとめられます。
• 耐候性: レースコンディションに応じて、日焼け止め、帽子、サングラス、防水レイヤーなどを重ねることができます。
• エクストラ: 擦り傷防止クリーム、ナイトセクション用のヘッドランプ、コールドレース用のスペアレイヤー。

黄金律：トレーニングを利用してセットアップを完璧にすることで、重要なときにすべてが自然に感じられるようにしましょう。