ワークアウトの説明

イージーラン

イージーランとは、スピードワークでもテンポランでもロングランでもないものだ。 リラックスした会話ペースをとる。 走りながら快適におしゃべりできるなら、それは正しいやり方だ。

ヒルズ

ヒル・レップは、上り坂を高強度のランニングで登り、下りで回復するタフなセッションだ。 筋力、スピード、持久力、効率を高め、ランニングフォーム、ストライド長、ケイデンスを改善する。 シンプルだが、トレーニングのレベルアップを図る強力な方法だ。

インターバル・セッション

インターバル・セッションは、持続可能なペースを超えて追い込むものだが、あくまで短時間のものだ。 静的リカバリーを挟みながら、セット・レップスをこなす。 自分のコンフォートゾーンを超えるトレーニングは、体に適応することを教え、トレーニング時間が経つにつれて、より高いスピードがより簡単に、より自然に感じられるようにする。

ロングラン

ロングランは持久力とペース配分能力を養うもので、ほとんどのランニングトレーニングプランに毎週組み込まれている。 距離は実力や目標によって異なり、通常はレース距離まで、あるいはそれ以上の距離を走ることになる（マラソンやウルトラを除く）。

リカバリーラン

リカバリーランは軽度のランニングと同じだが、高強度のランニングで疲れた体を回復させることに重点を置いている。 余計な負担をかけずにリカバリーを促進するため、イージーランと同じように、ペースはゆったり、努力は控えめにする。

ストライド

ストライドとは、スピードとランニングフォームを向上させる短時間の高速ランニング（10～20秒）のことである。 高強度のランニングやレースの前に加えて脚を活性化させたり、イージーラン後に加えて疲労を蓄積させずに良いフォームを練習したりすることが多い。

テンポセッション

テンポセッションでは、強いが持続可能なペースでより長いレップ数をこなす。 インターバルよりもゆっくりだが、より長い時間キープされるため、同じようにタフになる。 目標とするレースやレップの長さにもよるが、テンポペースは10キロとハーフマラソンペースの間になる。

閾値ラン

閾値とは、運動中の乳酸蓄積を管理する能力のことである。 閾値トレーニングでは、疲労をコントロールするために、回復のための休憩を挟みながら、短くてハードなインターバルを使う。 あなたのプランでは、インターバル・セッションは、乳酸閾値かそのすぐ下を走ることを目標とし、最大限の効果を得る。

クロストレーニングと筋力トレーニング

必須ではないが、ランニングプログラムにクロストレーニングや筋トレを加えることは、怪我のリスクを減らし、ランニングパフォーマンスを向上させるという2つの重要なメリットがある。 その方法は以下のとおりです。 

• クロストレーニングによって、トレーニングのスケジュールにバリエーションを持たせることができるし、ケガをしたときにも体調を維持することができる。 サイクリング、ハイキング、水泳など、試せるオプションはたくさんある。 最も重要なのは、自分が楽しめるスポーツを選ぶことだ。
• 筋力トレーニングは持久力、スピード、ランニングエコノミーを向上させ、より良いランナーを作るのに役立つ。 また、筋肉の負荷をうまくコントロールできるようにすることで、関節や筋肉をケガから守る。

Runnaを使えば、ランニングトレーニングプランにカスタマイズした筋力トレーニングセッションを加えることができ、スケジュールや器具、現在の筋力レベルに合わせて調整することができる。

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