無料トレーニングプラン

ランニングの旅を始めると、気が遠くなるようなものではなく、わくわくするような気分になるはずです。Runnaの無料のCouch to 5kプランでは、自信を持って5kランニングへの第一歩を踏み出します。ストレスを感じることも、混乱することもありません。お客様を中心に構築された明確なプランだけです。

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ハウツー

ランニングの始め方

ランニングを始めたばかりの人や、しばらく遠ざかっていた人が戻ってくるには、「Couch to 5k」が最適だ。徐々に、達成可能で、フィットネスレベルに関係なく、誰にでもできるように設計されている。

その方法はシンプルだがパワフルだ。ウォーキングとバランスを取りながら、短時間のランニングから始めることで、無理なく体を順応させることができる。週を追うごとにウォーキングは緩やかになり、ランニングが積み重なり、いつの間にか5キロが手の届くところに感じられるようになる。

なぜ効果があるのか？
- Progressive: 小さなステップを積み重ね、決して自分の能力を超えないようにする。
- プロテクション: ウォーキングの休憩は衝撃を緩和し、一貫性を保ち、怪我をしないようサポートする。
- 自信を高める: 節目ごとに、あなたには能力があることが証明され、モチベーションが高く保たれる。

本当の秘訣は一貫性だ。ランニングのスケジュールを立てたり、仲間やグループを探したり、5kmの目標を立てたりすることで、より楽しく持続可能な旅になる。

Runnasでは、あなたのライフスタイル、フィットネス、目標に合わせたパーソナライズされたCouch to 5kプランが用意されている。 Go "を押し、セッションに従えば、あとは私たちに任せて。、自信を持って5kmを走れるようになるまで、ステップバイステップであなたを導く。

こんにちは！初回5kに挑戦するのは完璧な第一歩だ。走るたびに、私はあなたの背中を押し、軌道を維持し、あなたが想像以上に強くなってゴールできるようにする。計画をしっかり守って、一緒に初回5kを突破しよう。

ベン・パーカー（ヘッドコーチ

なぜCouch to 5kの無料トレーニングプランを選ぶのか？

スタート地点がどこであろうと、自信を持って5kmに到達するために必要なものはすべて提供する。

パーソナル・プラン

あなたのCouch to 5kプランは、あなたのフィットネス、スケジュール、ペースなど、完全にあなたを中心に組み立てられている。一歩一歩、Runnasはすべてのランを達成可能なものにし、5kmに向けて自信を持って走り続けられるようにする。

指導とサポート

ランニングの旅を始めるのは大きな一歩のように感じるかもしれない。アプリ内の記事でペース配分からリカバリーまで解説し、サポートチームが24時間365日体制であなたをサポートする。

エリートコーチング

私たちのコーチングチームには、世界トップクラスのランナーやオリンピック選手がおり、強い土台を築くために何が必要かを熟知している。彼らの専門知識はすべてのセッションに組み込まれており、安全かつ効果的に上達するための仕組みと自信を与えてくれる。

トラッキングとインサイト

すべてのランを記録し、それぞれのマイルストーンを祝い、上達を見守る。 Runnasを使えば、自分がどこまで到達したかを簡単に確認することができ、次のステップへのモチベーションを維持することができる。

始め方

混乱もプレッシャーもない。 Runnasは、初日から5kmまでの明確な道筋を示し、その過程で必要なすべてのガイダンスとサポートを提供する。

始めよう

プランを選ぶ

現在のフィットネスレベルをお聞かせいただければ、あなたの体力とスケジュールに合わせたCouch to 5kプランを作成する。

アプリをダウンロードする

アプリをダウンロードし、ログインすれば、ランニング、ヒント、ガイダンスを含む完全なランニングトレーニングプランをすぐに利用できる。

走れ、走れ、走れ！

Go'をタップするだけで、その通りに進むことができる。すべてのランが明確にレイアウトされているので、何をすべきかが常に明確だ。

目標を達成する

計画通りに進めば、自信と誇りを感じながら5kmを完走し、次に何が来ても大丈夫なようになる。

ワークアウトの説明

あなたのCouch to 5kトレーニングには、それぞれ明確な目的を持ったセッションが混在している。レース当日、それらがどのように役立つかを紹介しよう。

ウォークラン

このセッションは、ウォーキングとランニングを一定のブロックに区切って行う。初心者のトレーニングの基礎となるもので、体に負荷をかけすぎることなく、徐々にスタミナをつけることができる。

イージーラン

イージーランは、ウォーク・ラン・インターバルの次のステップで、リラックスした会話ペースで走り続ける。有酸素体力と脚力を鍛えながら、楽しくストレスの少ないトレーニングができる。

インターバル・セッション

インターバルとは、回復を挟みながら短時間で高速で行うものだ。体に負担をかけることなく安定ペースに慣れることができ、安定した走りがよりスムーズに感じられるようになる。

A group of people standing around each other in a field.

ロングラン

ロングランはイージーランで安定ペースを保ち、徐々に距離を伸ばしていく。走り続けるために必要な持久力を養い、自分がどこまで成長したかを見せてくれる。

リカバリーラン

リカバリーランとは、タフなセッションのあとのごく短い、ごく軽度のジョグだ。筋肉をほぐし、血行を良くし、次の重要なトレーニングに無理なく備えられるようにする。

ストライド

ストライドとは、スピードとランニングフォームを向上させる短時間の高速ランニング（10～20秒）のことである。脚の回転とフォームが研ぎ澄まされ、より速く、より効率的に感じられるようになる。

テンポセッション

テンポランは、"心地よく高強度の "ペースでの持続的な努力である。リズムとスタミナを鍛え、自信を持って長く走り続けることができる。

あなたへのヒントカウチ・トゥ・5kmトレーニングプラン

専門家の裏付けがあるこれらのヒントは、より賢くトレーニングし、怪我を避け、モチベーションを維持するのに役立つ。ペース配分、回復、ギア、マインドセットに至るまで、Runnaのトレーニングプランから得られるヒント、栄養、コーチングアドバイスのほんの一部をご紹介します。

栄養

トレーニングは方程式の一部に過ぎない。何を食べるかは、気分やパフォーマンスに大きな影響を与える。良い燃料補給は軽度のセッションを楽にし、立ち直りを助け、エネルギーを安定させる。

筋肉の修復をサポートするために、タンパク質を多めに取っておく。
タフなランニングやトレーニングの前には、炭水化物を多めに摂る。
スピードや集中力をさらに高めたい場合は、トレーニング中にカフェインを摂取してみよう。

安定したエネルギーを得るために、オーツ麦、キヌア、全粒穀物、サツマイモ、果物、野菜などの複合炭水化物に重点を置く。スパイクやクラッシュの原因となる糖分に頼るのは避ける。そして、トレーニングがハードであればあるほど、あるいは長ければ長いほど、身体はより多くの燃料を必要とする。

‍レース当日の栄養補給
5kmの朝は、シンプルで慣れたことを心がける。

スタートの2～3時間前に、軽く炭水化物を多く含む食事を摂る。
消化が遅くならないように、タンパク質、脂質、食物繊維は控えめにする。
トレーニングで練習した食品にこだわる。

ヒントスタート間際に軽い炭水化物のスナック（バナナ半分など）を食べるのも効果的だが、事前にテストしておいた場合に限る。

クロストレーニングと筋力トレーニング

Couch to 5kプログラムと並行してストレングスを加えることで、体の回復力を保ち、自信を持って上達することができる。衝撃を吸収する筋肉を鍛え、バランスを改善し、走行距離が伸びても怪我のリスクを下げる。

‍クロストレーニング は、ランニングと同じ衝撃を与えずにフィットネスを高めるアクティビティである。サイクリング、水泳、ボート漕ぎ、エリプティカルの使用はすべて素晴らしい選択肢だ。これらのトレーニングは、脚への負担を減らしながら、有酸素運動のエンジンを強く保つ。また、不調を抱えているときや、1週間にバリエーションを増やしたいときにも、アクティブに過ごすための有効な手段だ。自分が楽しいと思うものを選ぶことで、一貫性を保ちやすくなる。

‍筋力トレーニング は初心者にとっても強力なツールだ。スクワット、ランジ、ブリッジ、プランクなどの簡単な自重エクササイズを中心に、ふくらはぎ、大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋、体幹の筋力をつける。これらの筋肉は関節を保護し、ランニングをよりスムーズでイージーなものにする。

週に1-2回の短い筋力トレーニングでも、大きな違いを生み出すことができる。 Runnasでは、あなたのスケジュール、用具、現在のレベルに合わせて、パーソナライズされたストレングス・プランをプログラムに組み込んでいく。

ペース配分

駆け出しの頃、ペース配分は時計の数字ではない。 Couch to 5kのプログラムは、ウォークとランのインターバルを中心に組み立てられており、体が徐々に順応していくようになっている。

初期の数週間：リカバリーのため、短時間のランニングと十分なウォーキングを繰り返す。
中盤の週：持久力がつくにつれて、バランスは変化する。
後半の週：連続的なランニングに移行し、安定した会話ペースを維持できるようになる。

目安は「トークテスト」だ。ランニングのほとんどの時間帯で軽い会話ができること。つまり、セッションを完了するのに十分軽度のイージーランでありながら、上達するのに十分プログレッシブランであるということだ。

思い出してほしい：この段階でのペース配分は、コントロールを学ぶことだと考えてほしい。目標は速く走ることではなく、コンスタントに走ることだ。 5kmを歩かずに完走できるようになれば、スピードワークの準備は整う。

フォーム

形は最初の段階でも重要だ。ランニングフォームが重要な理由はいくつかある：

速いスピードでも、地面との衝撃から体を守る。
ランニングのエネルギーコストを削減し、より長くペースを維持できるようにする。
特にスピードセッションを伴うトレーニングでは、怪我のリスクを下げる。

この段階では、完璧なメカニックを目指すのではなく、早い段階で良い習慣を身につけることが重要なのだ。

肩の力を抜いて背筋を伸ばし、呼吸がしやすいように胸を開いて走る。
ストライドを短く、軽く、コントロールする。
リズムを取りやすくするために、両腕を自然に横に振る。
エネルギーの浪費を避けるため、手、顎、顔を通してリラックスした状態を保つ。

ウォーク・ランのインターバルでフォームを練習し、ランニング区間が長くなるにつれて自然に身につくようにする。大きな変化は必要ない。快適で安全に走るための、小さな着実な改善が必要なのだ。

ヒント：フォームを基礎と考えよう。早い段階で正しいフォームを身につければ、5kmを目指すすべてのステップをサポートできる。

回復

リカバリーがあるからこそ、一貫性を保ち、怪我を避け、ウォーキングから5kmのランニングに移行しても進歩し続けることができるのだ。

注目すべき点は以下の通りだ：

睡眠：毎晩7～9時間を目標にする。質の高い睡眠は、体を修復し、適応させる。
モビリティ・ワーク: ヨガ、ピラティス、ストレッチングを週に1回取り入れ、ランニングに体が慣れるように凝りをほぐし、柔軟性を高める。
マッサージと道具: フォームローラー、マッサージガン、あるいは優しいストレッチは、筋肉の痛みを和らげ、回復を早める。
栄養補給と水分補給: 走った後は、筋肉を修復しエネルギーを回復させるために、炭水化物とタンパク質を補給する。トレーニング時だけでなく、1日中水分補給を怠らない。
アクティブリカバリー: 軽いウォーキング、サイクリング、水泳をすることで、ストレスを増やすことなく血流を良くし、筋肉をほぐす。
柔軟性: 自分の体の声に耳を傾けよう。異常に疲れていたり痛かったりする場合は、ランを休息日に振り替える。 1回欠場したからといって上達が止まることはないが、疲労を押してしまうと後退する可能性がある。

回復もトレーニングの一部であることを忘れないでほしい。休息とセルフケアを一貫して行えば行うほど、5kmまでの道のりはスムーズに感じられるだろう。

ギア

適切なギアがあれば、特に走り始めたばかりの頃は、より快適で楽しいランニングができる。ここでは、Couch to 5kのために何に集中すべきかを説明する：

靴: 靴は最も重要な投資だ。ストライドをサポートし、衝撃を和らげる一足を、ランニングショップでフィッティングしてもらうのが理想的だ。古くなったトレーナーは怪我のリスクを高めるので、古い体育館シューズに頼らないこと。
ウェア: 汗を吸い取り、擦れを軽減する通気性のあるテクニカル素材（ポリエステルやナイロン混紡など）を選ぶ。綿は湿気を含み、走りを不快にさせるので避ける。
ランニングウォッチまたはGPSトラッカー: 高度な道具は必要ないが、ペース、距離、時間を記録することで、進歩を確認することができる。 RunnasはGarmin、Apple Watch、COROS、Stravaと同期し、シームレスなトラッキングを実現する。
アクセサリー: 軽量のベルトやアームバンド、シンプルなポケットを装備すれば、鍵や携帯電話などの必需品を持ち運ぶことができる。
サンプロテクション: ほとんどのランニングは屋外で行われるため、曇りの日でもSPFの高い日焼け止めを使用する。

覚えておいてほしい。新品のシューズやブラジャー、ウェアを5kmのイベントに履いてはいけない。