無料トレーニングプラン

トレーニングは方程式の一部に過ぎません。何を食べるかは、気分やパフォーマンスに大きな影響を与えます。十分な栄養補給を行うと、セッションが楽になり、元気を取り戻し、エネルギーを安定させることができます。

• 筋肉の修復をサポートするためにタンパク質を高く保ってください。
• 激しいランニングやトレーニングの前に余分な炭水化物を食べましょう。
• スピードや集中力をさらに高めたい場合は、トレーニングでカフェインを試してください。

オーツ麦、キヌア、全粒穀物、サツマイモ、果物、野菜などの複合炭水化物に注目してエネルギーを安定させましょう。大量の砂糖に頼るのは避けてください。スパイクやクラッシュの原因になります。また、トレーニングがハードだったり、長くなったりするほど、体が必要とする燃料も増えます。強度と走行距離に合わせて摂取量を調整してください。

‍レース当日の栄養
5kの朝は、物事をシンプルで親しみやすいものにしてください。

• 開始の2〜3時間前に、炭水化物が豊富な軽食を食べてください。
• たんぱく質、脂肪、食物繊維をたっぷり摂取して、消化が遅くならないようにしましょう。
• トレーニングで練習した食べ物にこだわりましょう。その日に目新しいことは何もありません。

ヒント：最初に軽い炭水化物スナック（バナナの半分など）も役立ちますが、事前にテストした場合に限ります。

Couch to 5kプログラムと一緒に筋力を加えると、体の弾力性が保たれ、自信を持って上達できるようになります。衝撃を吸収する筋肉を強化し、バランスを改善し、走行距離が長くなるにつれて怪我のリスクを下げます。

‍クロストレーニング ランニングと同じ影響を与えずにフィットネスを高めるあらゆるアクティビティです。サイクリング、水泳、ボート、エリプティカルの使用はすべて素晴らしい選択肢です。これらのトレーニングは、足にかかるストレスを軽減しながら、エアロビックエンジンを強く保ちます。また、ちょっとした小物を運んでいる場合や、一週間を変化させたい場合にもアクティブでいられる便利な方法です。好きなものを選ぶと、一貫性を保ちやすくなります。

‍筋力トレーニング 初心者でも強力なツールです。スクワット、ランジ、ブリッジ、プランクなどのシンプルな体重エクササイズに集中して、ふくらはぎ、大腿四頭筋、ハムストリング、臀筋、体幹の筋力を鍛えましょう。これらの筋肉は関節を保護し、ランニングをよりスムーズで楽にします。

週に1〜2回の短い筋力トレーニングでも大きな違いを生む可能性があります。Runnaでは、お客様のスケジュール、装備、現在のレベルに合わせて、個別の筋力計画をお客様のプログラムに統合します。

始めたばかりの頃は、時計に載せる数字ではなく、努力が大切です。Couch to 5kプログラムは、体が徐々に順応できるように、ウォーキングとランニングのインターバルを中心に構成されています。

• 最初の数週間：短時間のランニングを中断し、回復のための十分なウォーキングを行いました。
• 中週：持久力が高まるにつれて、バランスが変わります。つまり、ランニングが長く、歩く時間が短くなります。
• その後の数週間：継続的なランニングに移行し、安定した会話のペースを保つことを学びます。

経験則としては、「トークテスト」があります。ほとんどのランニングで軽い会話ができるはずです。つまり、適切な努力で走っているということです。セッションを完了するのは簡単ですが、上達するには十分やりがいがあります。

覚えておいてください。このフェーズでのペーシングは、学習コントロールと考えてください。目標は速く走ることではなく、一貫して走ることです。歩かずに5kを完走できれば、スピードの改善に取り掛かる準備が整います。

最初でもフォームは重要です。ランニングフォームが重要であるのにはいくつか理由があります。効率的に走ることで次のことが可能になります。

• 速度が速い場合でも、地面との衝撃から体を保護します。
• ランニングのエネルギーコストを削減して、より長くペースを維持できます。
• 特にスピードセッションでトレーニングする場合は、怪我のリスクを軽減します。

この段階では、完璧な仕組みではなく、早い段階で良い習慣を身につけることが大切です。

• 肩をリラックスさせて背を高く走り、胸を開いたまま呼吸を楽にします。
• 歩幅を短く、軽く、制御された状態に保ち、オーバーストライドを避けてください。
• 腕を自然に左右に振ってリズムを保ちましょう。
• エネルギーを無駄にしないように、手、あご、顔を通してリラックスしてください。

ウォークランのインターバル中にフォームを練習するので、ランニングセクションが長くなるにつれて自然に身につきます。大きな変化は必要ありません。快適で安全に走れるよう、少しずつ着実に改善していけばいいのです。

ヒント:フォームは基礎と考えてください。早い段階で正しく理解すれば、5kに向けた構築のあらゆるステップをサポートしてくれます。

回復は、ウォーキングから5キロランニングに移行する間、一貫性を保ち、怪我を防ぎ、進歩し続けるのに役立ちます。

重点的に取り組むべき主な点は次のとおりです。

• 睡眠: 毎晩7～9時間を目標とします。質の高い睡眠とは、体が修復して順応するときです。新しい習慣を身につけるには欠かせません。
• モビリティワーク: ヨガやピラティス、ストレッチを週に取り入れて、体がランニングに慣れるにつれて凝りをほぐし、柔軟性を高めましょう。
• マッサージと道具: フォームローラー、マッサージガン、または軽くストレッチすることで筋肉痛を和らげ、回復を早めることができます。
• 栄養と水分補給: ランニング後に炭水化物とプロテインを補給して筋肉を修復し、エネルギーを回復させます。ワークアウト中だけでなく、一日中水分補給をしましょう。
• アクティブリカバリ: 軽いウォーキング、サイクリング、水泳で、ストレスを加えることなく血流と筋肉の緩みを保ちます。
• 柔軟性: 体の声に耳を傾けてください。異常に疲れている場合や痛みを感じている場合は、ランニングを休息日に交換してください。1 回のセッションを欠場しても進歩は止まりませんが、疲労を乗り越えることで後戻りすることがあります。

覚えておいてください：回復はトレーニングの一部です。休息とセルフケアに一貫性があればあるほど、5kへの道のりがスムーズになります。

適切なギアを使用すると、特に始めたばかりのときに、ランニングがより快適で楽しくなります。Couchが5kになるために注目すべき点は次のとおりです。

• 靴: 靴は最も重要な投資です。歩幅をサポートし、衝撃を和らげる靴を手に入れましょう。ランニングショップにぴったりフィットします。使い古したトレーナーは怪我のリスクを高める可能性があるため、古いジムシューズに頼らないでください。
• 衣類: 汗を発散して擦れを抑える通気性のあるテクニカルファブリック (ポリエステルやナイロンのブレンドなど) を選択してください。湿気を保ち、ランニングを不快にさせるコットンは避けてください。
• ランニングウォッチまたはGPSトラッカー：始めるのに高度なギアは必要ありませんが、ペース、距離、時間を追跡すると進行状況を確認できます。Runnaはガーミン、アップルウォッチ、COROS、Stravaと同期してシームレスにトラッキングできます。
• アクセサリ: 軽量のベルト、アームバンド、またはギアの中のシンプルなポケットには、鍵や携帯電話などの必需品を入れることができます。
• 日焼け止め: ほとんどのランニングは屋外で行われるため、曇りの日でも高SPFの日焼け止めを使用してください。

覚えておいてください。最初にトレーニングですべてを試してください。5kイベントでは、新品の靴、ブラジャー、衣類を着用しないでください。ランニングに集中できるように、ギアがテスト済みで快適であることを確認してください。