マラソントレーニングプラン

ランニングは方程式の一部にすぎません。マラソンを成功させるには、栄養面にも気を配る必要があります。つまり、トレーニングを充実させ、回復をサポートし、日々の健康的な選択をすることです。

‍マラソンのパフォーマンスを最適化するには、以下を行う必要があります。

• 筋肉の回復と修復を助けるために、タンパク質を高く保ってください。
• 長時間のランニングやハードなセッションの前に炭水化物をたっぷり摂取して、グリコーゲンを補給しましょう。
• 距離やペースをさらに向上させたい場合は、トレーニングでカフェインを試してみてください。

‍レースウィークの燃料補給 重要です。テーパーが始まる頃には、すでにハードなトレーニングは終わっているはずです。今度は、新鮮で燃料を補給した状態で到着することです。最後の数日間に炭水化物を摂取することで、カロリーを劇的に増加させることなく、グリコーゲンの貯蔵量を最大化できます。たんぱく質を一定に保ちながら、毎回の食事で炭水化物の摂取量を増やすことを考えてください。3日間は、消化を落ち着かせるために、食物繊維の多い食品を減らすことを検討してください。

‍マラソンの朝、開始の3〜4時間前に、グリコーゲン貯蔵庫でおなじみの高炭水化物ミールを補給してください。脂肪と食物繊維を低く保ち、たんぱく質を過剰に摂取しないでください。必要に応じて、スタートラインに向かう前に練習した軽食を追加してください。

覚えておいてください：レース当日は新しいことは何もありません。最初の1マイルから最後の1マイルまで自信を持って走れるように、トレーニングですでにテストした燃料補給戦略に固執してください。

クロストレーニングと筋力トレーニングをマラソンランニングプランに追加すると、怪我のリスクを軽減し、パフォーマンスを向上させるという2つのことを達成できます。

‍クロストレーニング マラソントレーニングに多様性を加え、常に新鮮さを保つことができます。サイクリング、水泳、ボート、エリプティカルなどのアクティビティはどれも素晴らしい選択肢ですが、大切なのは好きなものを選ぶことです。モチベーションを保つのに役立つだけでなく、けがをしたときやランニングを中断したいときに、負荷の少ない方法でフィットネスを維持できます。

‍筋力トレーニング マラソンの準備に欠かせないものです。パフォーマンスが向上し、ランニングエコノミーが8～ 12% 向上し、マラソントレーニングで求められる高い走行距離にも体が耐えられるようになります。筋肉が強いほど、26.2マイル以上で効率が上がり、怪我のリスクが低くなります。

実際、マラソン中、ふくらはぎは体重の最大11倍、大腿四頭筋は最大4倍、つまり数千歩を超える力を吸収できます。筋力トレーニングによって筋肉のコンディショニングを行うことで、負荷に耐えられるようになり、疲労が始まったときに関節と骨を保護します。これがないと、身体が効果的に補うことができず、怪我のリスクが高まります。

ペースはマラソンの成功の最大の要因です。早すぎると、後で支払いをすることになります。

‍目標を設定: 目標のフィニッシュタイムとペースレンジ（両サイドで数秒）を決めてください。

‍分解してみましょう:‍

• 前半：コントロールを保ちましょう。快適で、ほとんど簡単に感じられるはずです。
• ミッドセクション（最大36km/22マイル）：一度に各マイル/キロメートルに焦点を合わせます。体力が強いと感じたら、少しペースを上げてください。ただし、5 秒/km 以下で済ませてください。
• 最後のプッシュ：疲労が予想されるが、落ち着きを保ち、観衆を食い止め、前方のランナーを巻き込もう。

‍燃料補給: 最初から、1時間あたり約60gの炭水化物（たとえば、30〜35分ごとにゲル）を摂取してください。疲れを感じるまで待たないでください。

ヒント：ロングランでは正確なペースと燃料補給の戦略を練習して、レース当日にそれが当たり前のように感じられるようにしましょう。

ランニングフォームは、マラソンで最も重要なツールの1つです。26.2マイルを超えると、わずかな非効率性でも積み重なり、時間、エネルギー、快適性が損なわれる可能性があります。

効率的に実行すると、次のことが可能になります。

• 長距離ランニングの繰り返しの衝撃から体を守りましょう。
• エネルギーの浪費を減らして、レース中もペースを保ちましょう。
• 特にマイルが遅くなると、疲労による怪我のリスクが低くなります。

どんな距離でもフォームは重要ですが、マラソンでは最後の10kで力強く走るか、壁にぶつかるかの違いがしばしばあります。

• 肩をリラックスさせて背を高く走り、呼吸を保ちましょう。
• エネルギーを節約するために、歩幅を短く、素早く、経済的にしましょう。
• 腕をスムーズに動かして、リズムと前進の勢いを保ちましょう。
• 労力を節約するために、顔、手、あごをリラックスさせてください。

長時間のランニングやワークアウト中、特に疲れているときは、良いフォームを練習してください。マラソンでは持久力が試されるので、最後の数マイルでは姿勢を保つことが重要です。フォームは徐々に向上することを覚えておいてください。トレーニングの小さな一貫した調整は、レース当日に大きな成果をもたらし、フィニッシュラインまで効率的で強く、落ち着きを保つのに役立ちます。

マラソントレーニングに体が順応し、適切に回復できるようにするには、次のことを行う必要があります。

• 十分な睡眠をとる: 睡眠は回復に不可欠です。8時間連続で夜を過ごすことを目指しましょう。休んでいる間、身体は最高の修復作業を行います。
• モビリティワークもお忘れなく: ピラティス、ヨガ、またはシンプルなストレッチをルーチンに加えてください。何ヶ月にもわたるマラソントレーニングの間、可動性により自由に動き、こわばりを軽減します。
• スポーツマッサージをする: スポーツマッサージや、フォームローラーやマッサージガンなどの自宅用の道具を使うと、筋肉の緊張を和らげ、長時間のランニングの合間の回復を早めることができます。
• 柔軟に: トレーニングサイクル全体を通して身体の声に耳を傾けてください。疲労が溜まったら、1日余分に休むか、セッションをシャッフルしてください。1回のランニングを強制するよりも一貫性が重要です。
• 適切な水分補給と燃料補給: 長時間のランニングやワークアウトの後に、炭水化物、タンパク質、健康的な脂肪をバランスよく混ぜてエネルギーを補給してください。水分補給は筋肉の修復とエネルギーレベルをサポートします。
• アクティブな回復日を含める: 回復は必ずしも停止を意味するわけではありません。サイクリング、水泳、ウォーキングを楽にすることで、血行を促進し、痛みを和らげ、次の大事なセッションに向けて気分をリフレッシュできます。

マラソントレーニング中やレース当日に使用するギアは、快適さ、パフォーマンス、安心感の鍵となります。重要な考慮事項は次のとおりです。

• 靴: 歩き方やマラソンの走行距離に合った良質なランニングシューズに投資しましょう。適切な靴を選ぶと、何マイル走っても衝撃を吸収し、怪我のリスクを減らすのに役立ちます。専門店に行って、トレッドミルでオプションを試して、最適なものを見つけましょう。
• 衣類: 汗を発散させ、長距離でも擦れを軽減する高品質のパフォーマンスファブリックを選択してください。綿は水分を閉じ込め、長時間のランニングでは不快感の原因となるため、避けてください。
• ランニングウォッチまたはGPSトラッカー: マラソントレーニングでは、ペースと距離のモニタリングが不可欠です。GPS ウォッチまたは携帯電話のトラッカーを使用して、セッションを最新の状態に保ちましょう。RunnaはGarmin、Apple Watch、Coros、Stravaと統合されているので、トレーニングプランは自動的に同期されます。
• アクセサリ: 長時間のランニングやレース当日には、ジェル、液体、携帯電話や鍵などの必需品を運ぶための水分補給ギア、ベルト、ベストを検討してください。トレーニングで一緒に練習すれば、大事な日に驚くようなことがなくなります。
• 日焼け止め: 曇りの日でも高SPFの日焼け止めでお肌を守ります。事前に計画を立てないと、トレーニングやレース中に長時間露出すると大変なことになりかねません。

ゴールデンルール：トレーニング中にすべてをテストします。マラソンの日に目新しいことは何もない。