マラソントレーニングプラン

走ること自体は、ハーフマラソンの一部にすぎません。 マラソンを成功させるためには、トレーニングの燃料、回復のサポート、日々の健康的な選択など、栄養面にも気を配る必要がある。

、マラソンのパフォーマンスを最適化する必要がある：

• 筋肉の回復と修復を助けるために、タンパク質を多めに摂ること。
• グリコーゲンを補給するために、長時間のランニングやタフなセッションの前には炭水化物をたくさん摂る。
• 距離やペースをさらに伸ばしたいなら、トレーニング中にカフェインを試してみよう。

‍レースウィークの給油 が重要である。 テーパリングが始まる頃には、すでにハードなトレーニングを終えているはずだ。 最後の数日間に炭水化物ローディングを行えば、カロリーを劇的に増やすことなく、グリコーゲンの貯蔵量を最大限に増やすことができる。 毎食、炭水化物を多めにとり、タンパク質は安定させる。 3日後からは、消化を落ち着かせるために食物繊維の多い食品を減らすことを検討する。

‍マラソンの朝、スタートの3～4時間前に、食べ慣れた高炭水化物食でグリコーゲンを補給しておく。 脂肪と食物繊維は控えめに、タンパク質は摂り過ぎないようにする。 必要であれば、スタートラインに向かう前に練習しておいた小さなスナックを加える。

レース当日に新しいことは何もない。 最初の1マイルから最後の1マイルまで自信を持って走れるように、トレーニングですでにテストした給油戦略にこだわる。

クロストレーニングや筋力トレーニングをランニングトレーニングプランに加えることで、怪我のリスクを減らし、パフォーマンスを向上させるという2つのことを達成することができる。

‍クロストレーニング マラソンのトレーニングにバリエーションを加え、新鮮さを保つことができる。 サイクリング、水泳、ボート漕ぎ、エリプティカルなどのアクティビティはどれも素晴らしい選択肢だが、重要なのは自分が楽しめるものを選ぶことだ。 モチベーションの維持に役立つだけでなく、怪我をしたときやランニングを休みたいときにも、低負荷でフィットネスを維持できる。

‍筋力トレーニング はマラソンの準備に欠かせない補完物である。 パフォーマンスを向上させ、ランニングの経済性を8～12％高め、マラソン・トレーニングで要求される高走行距離にも耐えられるようにする。 筋肉が強ければ、26.2マイルを走る効率も良くなり、怪我のリスクも低くなる。

実際、マラソンでは、ふくらはぎは体重の11倍、大腿四頭筋は4倍の力を吸収することができる。 筋力トレーニングで筋肉量を調整することで、筋肉が負荷に耐えられるようになり、疲労が蓄積したときに関節と骨を守ることができる。 それがなければ、身体は効率の悪い方法で補い、怪我のリスクを高めてしまうかもしれない。

ペーシングはマラソンを成功させる最大の要因である。

‍目標を設定する： 目標ゴールタイムと目標ペースの範囲（左右数秒ずつ）を決める。

‍それを分解する：‍

• 前半：コントロールし続ける。
• 中盤（36km/22miまで）：1マイル／1kmに集中する。 体力があると感じたら、ペースを少し上げる。
• 最後の追い込み：疲労が予想されるが、安定した走りを続け、観衆を煽り、先行するランナーを巻き込む。

‍燃料補給： スタート直後から、1時間あたり～60gの炭水化物を摂取する（例：30～35分ごとにジェル1個） - 疲れを感じるまで待たないこと。

ヒントロングランで正確なペース配分と給油戦略を練習し、レース当日にそれが自然に感じられるようにする。

ランニングフォームは、マラソンにおいて最も重要な道具のひとつだ。 26.2マイルを走ると、小さな非効率が積み重なり、時間、エネルギー、快適さを犠牲にすることになる。

効率的な経営が可能になる：

• ロングランで繰り返される衝撃から体を守る。
• エネルギーの浪費を抑えることで、レースの奥深くまでペースを維持することができる。
• 特に後半数マイルで疲労に起因する怪我のリスクを下げる。

フォームはどの距離でも重要だが、マラソンでは最後の10kmを力強く走れるか、壁にぶつかるかの分かれ目になることが多い。

• 肩の力を抜いて背筋を伸ばし、呼吸をオープンに保つ。
• エネルギーを節約するために、歩幅を短く、速く、経済的に保つ。
• リズムと前進力を維持するために、腕をスムーズに動かす。
• 顔、手、あごをリラックスさせて、力を使わないようにする。

ロングランやワークアウトでは、特に疲れているときに、良いフォームで練習する。 マラソンは持久力が試されるので、最後の数マイルで姿勢を保つことがカギとなる。 トレーニング中の小さな、一貫した調整がレース当日に大きな効果を発揮し、効率的で力強く、フィニッシュラインまで落ち着いて走り続けることができるのだ。

体をマラソン・トレーニングに適応させ、適切に回復させるためには、いくつか欠かせないことがある：

• 十分な睡眠: 睡眠は疲労回復に欠かせない。 夜間はコンスタントに8時間労働を心がけよう。体は休息中に最高の修復作業を行う。
• : ピラティスやヨガ、簡単なストレッチを日課に加える。 何カ月にもわたるマラソン・トレーニングの間、モビリティは体を自由に動かし、こわばりを軽減する。
• スポーツマッサージをする: スポーツマッサージや、フォームローラーやマッサージガンなどの家庭用ツールは、凝り固まった筋肉をほぐし、ロングランの間のリカバリーを早めてくれる。
• 柔軟性を持つ: トレーニングサイクル全体にわたって、自分の体の声に耳を傾ける。 疲労が蓄積してきたら、休養日を増やしたり、セッションを入れ替えたりする。
• : ロングランやワークアウトの後は、炭水化物、タンパク質、健康的な脂質をバランスよく補給する。 水分補給は筋肉の修復とエネルギーレベルをサポートする。
• 積極的なリカバリーデーを含む: リカバリーは、必ずしも止めることを意味しない。 軽度のサイクリング、水泳、ウォーキングは血行を促進し、痛みを洗い流し、次の大きなセッションに向けてよりフレッシュな状態にすることができる。

マラソンのトレーニング中やレース当日に使用するギアは、快適さ、パフォーマンス、安心感のカギを握っている。 以下は重要な検討事項である：

• シューズ: 自分の歩幅とマラソンの走行距離に合わせて、良いランニングシューズに投資しよう。 適切なシューズは衝撃を吸収し、何マイルも走ることになる怪我のリスクを軽減してくれる。 専門店に行けば、トレッドミルでオプションを試し、自分に最適なものを見つけることができる。
• ウェア: 汗を吸い取り、長距離での擦れを軽減する高品質のパフォーマンス素材を選ぶ。 コットンは湿気がこもりやすく、長時間のランニングで不快感を与える可能性がある。
• ランニングウォッチまたはGPSトラッカー: マラソンのトレーニングにおいて、ペースと距離をモニターすることは非常に重要だ。 GPSウォッチや携帯電話のトラッカーを使って、セッションを常に把握しよう。 RunnaはGarmin、Apple Watch、Coros、Stravaと統合されているので、トレーニングプランは自動的に同期される。
• アクセサリー: ロングランやレース当日には、ジェルや水分、携帯電話や鍵などの必需品を持ち運べるハイドレーション・ギアやベルト、ベストを検討しよう。 トレーニングで練習しておけば、本番で驚くことはない。
• サンプロテクション: 曇りの日でも、高SPFの日焼け止めで肌を守る。 トレーニング中やレース中の長時間の露出は、前もって計画を立てないと負担になる。

黄金律：トレーニング中にすべてをテストする。 マラソンの日に新しいことは何もない。