マラソンのための栄養

次のマラソンレースで最高の結果を出すためには、トレーニングセッションだけでなく、栄養もしっかり摂る必要があります。

マラソンのための栄養には、ランニングと回復のための適切な燃料補給と、日々の健康的な栄養摂取が含まれます。

パフォーマンスと回復を最適化するためには、タンパク質を十分に摂取し、ハードなセッションの前には炭水化物を多めに摂るようにしましょう。ペースや距離をさらに伸ばしたい場合は、カフェインを摂取してみると良いかもしれません。

レースウィークの栄養補給

マラソンに向けた高強度のトレーニングは全て終了しましたので、あとは摂取する栄養を微調整して、走行距離を減らし、レース当日に110％の力で走れるよう、十分にリフレッシュしましょう。

レースのある週は、カーボローディングをしましょう。食事中の炭水化物の割合を増やし、走行距離を減らすことで、筋肉がグリコーゲンの形でさらに炭水化物を蓄えることができ、レース当日に備えることができます。 カロリーを劇的に増やすのではなく、毎食の炭水化物の割合を増やすことに集中しましょう。  

このプロセスを経る一方で、プロテインのことも忘れてはいけません。 この期間中、タンパク質を多く摂ることにより、筋肉の回復を助けるだけでなく、炭水化物の消化を遅らせることができます。

これはレース当日にも最適です。レースのスタート時にエネルギーを一気に放出するのではなく、42.2kmのレース中、エネルギーを持続させたいからです。

その他の回復の領域についても考えてみましょう。よく眠り、モビリティワークをたくさん行い、しっかり水分補給をしましょう。 ひとつひとつの積み重ねが大事です。

身体はグリコーゲン1グラムに対して約3グラムの水分を蓄えるので、この期間は体重が少し増えるかもしれません。 もしそうなったのなら、おめでとうございます！ 炭水化物の補給に成功し、レース当日への準備が整ったのです。レース当日には、グリコーゲンがロケット燃料となってくれるでしょう。

レースの3日前

レース当日の3日前からは、野菜、全粒穀物、シリアルなど食物繊維を多く含む食品を少し減らすと良いでしょう。 マラソンのトレーニングをしている人なら誰でも、食物繊維が腸に与える影響を理解しているでしょうから、スムーズに走るためには、食物繊維を制限して腸の重量を減らすようにしましょう。

レースの2～4時間前

ここまでの7～10日間でグリコーゲンを炭水化物で蓄えた後、レース当日も高炭水化物の食事でさらに炭水化物を補給することは理にかなっています。 理想的なのは、スタートの3～4時間前に食べて、身体が消化するのに十分な時間を確保することです。

この食事では、脂肪は最小限に抑え、タンパク質の摂取は比較的控えめに、つまり15g以下に抑えるようにしましょう。

しかし最も重要なのは、トレーニング中に自分に合うものを試し、それに自信を持つことです。大切な日に向けて、何も変えないことです。 出発前に軽食を摂ることをお勧めしますが、事前に食べて試してみたものにしましょう。

マラソン後の回復：睡眠、休養、クロストレーニングなど

マラソンを完走されたのなら、まずはおめでとうございます！ 

回復の時間が必要です。 どんなに準備万端だったとしても、ほとんどのランナーはフィニッシュラインですべて終わりだと考え、回復のプロセスについて考えることはありません。

しかし、26.2マイルの舗装路を走るのは大変なことです！ 過酷で、疲れ、痛みもあり、時にはバスに轢かれたように感じることもあります。

だからこそ、マラソン後の回復もトレーニングと同じように、つまりトレーニングに欠かせないものとして取り組むことが大切なのです。 そうすれば怪我のリスクを残すことなくランニングを再開することができます。 

マラソンから回復するためのヒントを以下にいくつかご紹介します。 

• 数日間休養する：マラソンの後は、レースのストレスから身体を回復させるために、数日間ランニングを休みましょう。 水泳やサイクリングのような他のスポーツはやっても良いですが、強度は低～中程度にとどめるようにしましょう。
• 十分な睡眠をとる： 睡眠は身体の修復と回復の大部分を行う時間ですが、アドレナリンラッシュにより、8時間の睡眠をコンスタントにとるには数日かかるかもしれないことを覚えておいてください。 
• マラソン後の栄養補給に気をつける： 炭水化物（グリコーゲンを補給するため）とタンパク質（筋肉の修復を助けるため）が豊富な食事で体に栄養を補給しましょう。
• 新たな目標を設定する：次の目標が定まっていないと、レースを完走した後に虚無感が残ります。 回復期に集中力を維持するために、新たな目標を設定しましょう。

マラソン向けのギア：シューズ、ウェア、その他

マラソンのトレーニング中やレース当日の服装は、快適さとパフォーマンスに大きな影響を与えます。

ただし、「レース当日に新しいことを試してはいけない」という鉄則を常に心に留めておいてください。 

ウェア、シューズ、ギアは、長距離のランニングで使ったことのあるものを選びましょう。 マラソンの途中で、ショーツが不快にずり上がったり、Tシャツがかゆく感じたりするのを避けるためです。 

ウェア 

ポリエステルやナイロンなど、汗を逃がしてランニング中もドライで快適な着心地を保つ、高機能素材のウェアを用意しましょう。 コットンは水分を保持し、擦れの原因となるため、一般的には避けた方が良いでしょう。 

靴擦れを防ぐためのランニングソックスも用意しましょう。女性アスリートの場合は、フィット感のあるスポーツブラも選んでおきましょう。 

長距離のトレーニングランで、すべてのウェアとアクセサリーを試すようにしましょう。

マラソンシューズ

マラソントレーニング（そしてレース）のために良いシューズに投資すると、身体を着地の衝撃から守ることに繋がります。 

店内にランニングマシンが設置されているランニングシューズ専門店で、何足か試し履きすることをおすすめします。 

5kmのタイムを数秒縮めたいのなら、軽量のカーボンシューズを検討してみましょう！

その他のギア：ランニングウォッチ、ハイドレーションギアなど

ランニングウォッチ (またはスマートフォンのGPSトラッカー) は、トレーニングや本番のレース中にペースや距離を把握するのに役立ちます。 さらに、ランニングウォッチがあれば、すべてのトレーニングランを記録し、ペース、心拍数、進捗などワークアウト後のすべてのフィットネスデータを確認することができます。

RunnaはGarmin、Apple Watch、Coros、Stravaと連携し、トレーニングプランを最大限に活用できるようサポートします。 

携帯用ボトルやハイドレーションベストなどのハイドレーションギアに加え、エナジージェルやバーなどの栄養補給用品も欠かせません。 また、スマートフォンや鍵などの必需品を持ち運ぶために、ランニングベルトやアームバンドを使うと良いでしょう。

最後に、曇りの日でも紫外線によるダメージを避けるため、高SPFの日焼け止めを塗り、帽子やサングラスを着用することを忘れないでください。