ハーフマラソントレーニングプラン
フィニッシュラインを越えるスリル、よくやったワークアウトの満足感、そして常に限界に挑戦することから生まれる爽快感を理解しています。適切なハーフマラソントレーニングプランがあれば、これらすべて、そしてそれ以上のことを達成できます。
ハーフマラソンのトレーニング方法
ハーフマラソンとは、マラソンのちょうど半分の距離にあたる21.0975キロメートル（13マイル192.5ヤード）を走るランニングイベントです。
ハーフマラソンはほとんどのランナーが完走できる距離です。10km走ることができれば、ハーフマラソンにも挑戦できるはずです。しかし質の高いトレーニングプログラムとぶれない心を必要とする、難しい挑戦であることは間違いありません。 多くのランナーが長距離への足がかりとして利用する一方、ハーフマラソンを最終目標として自己ベストの更新を目指すランナーもいます。
トレーニングで最も難しいポイントはおそらく、一貫性を保ち、自分に責任を持つことではないでしょうか。 これを達成するには、週1回ランニングをする習慣を身につけ、さらに週に2回、3回、あるいはそれ以上の頻度で走ることに慣れる必要があります。さらに、ハーフマラソンのレースに申し込んでみるのもよいでしょう。具体的な期限を設定することで継続しやすくなります。
そこで、Runnaのようなランニング専用アプリを活用すると、とても便利です。あなたに合わせたセッションを設定し、目標に合わせて走行距離を調整できる、自分専用のハーフマラソンランニングプランを作成できます。
ハーフマラソンのトレーニングプランを選ぶ理由
現在のフィットネスレベルや希望するフィットネスレベルにかかわらず、目標達成に必要なすべてを提供する。
パーソナル・プラン
あなたのプランは、あなた、あなたの人生、あなたの目標に合わせてカスタマイズされる。 走れる時間帯、現在のフィットネスレベル、ご希望のプランの長さをお伝えいただければ、 。
指導とサポート
アプリ内のサポート記事では、ランニングについて知っておくべきことをすべて説明し、年中無休のサポートチームがどんな質問にも答えてくれる。 ハーフマラソンを走るのは決してイージーではない。
エリートコーチング
ワールドクラスのコーチ陣は、元オリンピック選手を含むあらゆるレベルのランナーを成功に導いてきた。 無理をすることなく目標を達成する手助けをしてくれる。
トラッキングとインサイト
ワークアウトを通じた上達を簡単にモニターできる。 あなたの業績と成長分野を強調するオーダーメードのフィードバックを受け取る。 自分がどこまで来れたのか、そしてどこまで行けるのかを確認するのだ。
始め方
Runnaはシンプルで直感的、そしてあらゆるレベルのランナーのためにデザインされている。 ハーフマラソン初心者から、自己ベストの更新を狙う経験者まで、トレーニングのあらゆるステップについて指導を受けられます。
プランを選ぶ
アカウントを作成したら、出場を目指しているレースを選択します。 または、ハーフマラソンのトレーニングプランを選びましょう。
アプリをダウンロードする
アプリをダウンロードし、ログイン情報を入力すれば、無料トレーニングプランがすぐに利用できる。
走れ、走れ、走れ！
Go」をタップするだけで、簡単に始めることができる。
目標を達成する
計画に従えば、すぐにそのフィニッシュラインを越えることができます。一緒にそこにたどり着きましょう。
ワークアウトの説明
専門用語を理解しなくても、トレーニングは十分に難しいものだ。 各走行に自信を持って臨めるように、ここではそれを分解してみた。
イージーラン
イージーランとは、スピードワークでもテンポランでもロングランでもないものだ。 リラックスした会話ペースをとる。 走りながら快適におしゃべりできるなら、それは正しいやり方だ。
ヒルズ
ロングランは持久力とペース配分能力を養うもので、ほとんどのランニングトレーニングプランに毎週組み込まれている。 距離は実力や目標によって異なり、通常はレース距離まで、あるいはそれ以上の距離を走ることになる（マラソンやウルトラを除く）。
インターバル・セッション
ヒル・レップは、上り坂を高強度のランニングで登り、下りで回復するタフなセッションだ。 筋力、スピード、持久力、効率を高め、ランニングフォーム、ストライド長、ケイデンスを改善する。 シンプルだが、トレーニングのレベルアップを図る強力な方法だ。
ロングラン
インターバル・セッションは、持続可能なペースを超えて追い込むものだが、あくまで短時間のものだ。 静的リカバリーを挟みながら、セット・レップスをこなす。 自分のコンフォートゾーンを超えるトレーニングは、体に適応することを教え、トレーニング時間が経つにつれて、より高いスピードがより簡単に、より自然に感じられるようにする。
リカバリーラン
リカバリーランは軽度のランニングと同じだが、高強度のランニングで疲れた体を回復させることに重点を置いている。 余計な負担をかけずにリカバリーを促進するため、イージーランと同じように、ペースはゆったり、努力は控えめにする。
ストライド
ストライドとは、スピードとランニングフォームを向上させる短時間の高速ランニング（10～20秒）のことである。 高強度のランニングやレースの前に加えて脚を活性化させたり、イージーラン後に加えて疲労を蓄積させずに良いフォームを練習したりすることが多い。
テンポセッション
テンポセッションでは、強いが持続可能なペースでより長いレップ数をこなす。 インターバルよりもゆっくりだが、より長い時間キープされるため、同じようにタフになる。 目標とするレースやレップの長さにもよるが、テンポペースは10キロとハーフマラソンペースの間になる。
閾値ラン
閾値とは、運動中の乳酸蓄積を管理する能力のことである。 閾値トレーニングでは、疲労をコントロールするために、回復のための休憩を挟みながら、短くてハードなインターバルを使う。 あなたのプランでは、インターバル・セッションは、乳酸閾値かそのすぐ下を走ることを目標とし、最大限の効果を得る。
あなたへのヒント ハーフマラソントレーニングプラン
専門家に裏打ちされたこれらのヒントは、よりスマートにトレーニングし、怪我を防ぎ、モチベーションを維持するのに役立ちます。ペーシングやリカバリーからギアやマインドセットまで、Runnaのトレーニングプランで手軽に得られるヒント、栄養、コーチングのアドバイスをほんの少しだけご紹介します。
栄養
ランニングは方程式の一部にすぎません。ハーフマラソンでより速く、より強くなるためには、栄養面にも気を配る必要があります。つまり、トレーニングと回復に適切な燃料を供給し、日常的に健康的な選択をすることです。
ランニングパフォーマンスを最適化するには、次のことが必要です。
- たんぱく質を高く保ち、筋肉の回復を助けましょう
- 厳しいセッションの前に炭水化物をたっぷり摂取して、グリコーゲン貯蔵量を補充してください。
スピードや距離を伸ばしたいなら、カフェインを試してみるのもいいかもしれません。
グリコーゲン貯蔵庫をいっぱいにしたので、ハーフマラソンレースの日に最後の高炭水化物の食事を補充しておく必要があります。ランニングを始める3～4時間前に食べることを目指してください。こうすることで、体に十分な時間をかけて消化し、実際のランニング中も栄養と新鮮さを保つことができます。
覚えておいてください：レース当日に何か新しいことに挑戦しないでください。以前のトレーニングセッションで使用した、試行錯誤した組み合わせに固執してください。
クロストレーニングと筋力トレーニング
ハーフマラソンのランニングプランにクロストレーニングと筋力トレーニングを追加すると、怪我のリスクを軽減し、パフォーマンスを向上させるという2つのことを達成できます。
クロストレーニング ハーフマラソントレーニングに多様性を加え、物事を面白く保つことができます。サイクリング、エリプティカル、ボート、水泳など、選択肢はたくさんありますが、最終的に最も重要なのは自分が楽しめるものを選ぶことです。これは、怪我をした場合でも体調を保ち、すぐにコースに戻るのにも役立ちます。
筋力トレーニング ハーフマラソンの準備を補完するのにも最適な方法です。これにより、パフォーマンスを向上させ、ランニングエコノミーを8～ 12% 向上させることができるため、13.1マイルの走りがはるかに扱いやすくなります。さらに、怪我からの保護にも役立ちます。
実際、ハーフマラソンを走っている間、ふくらはぎの筋肉は体重の最大11倍、大腿四頭筋は最大4倍の力を消費します。これらの負荷を管理する最善の方法は、筋力トレーニングで体の調子を整えることです。筋力トレーニングを行わないと、筋肉が疲れ始めたときに、骨格系などの他の筋肉群が負荷を補って吸収しなければならず、怪我をする可能性があります。
ペーシング
ハーフマラソンは挑戦的なランニングであり、そのためには肉体的にも精神的にも準備する必要があります。ハーフマラソントレーニングプランの重要な側面の1つはペーシングです。ペースは、力強くフィニッシュするか、最後の数マイルで痛みや疲労に苦しむかの違いを大きく左右します。
- 最初の7キロ： これはランニングの「簡単」なセクションです。ここでは、目標ペースを維持するのは比較的簡単なはずですが、自分より先に進んだり、あまり速く走ったりしないように注意してください。さもないと、レースの後半で後悔することになるでしょう。
- 次の7キロ： これはランニングの「ハード」セクションです。ここまでで、足が疲れ始めますが、それでもペースを維持することを目指すべきです。抑えている場合は、1 kmあたり5秒ずつスピードを上げることができます。14 km の地点に達すると、レースは終了です。最終ストレッチに向けてモチベーションを維持するために、自分の達成に集中してください。
- 最後の7キロ: それが楽しい部分です！今ごろは疲れているでしょう。ただし、これが最後のストレッチであることを知っていると、ペースとランニングフォームを維持し、最後の数キロを楽しくするのに役立ちます。できれば、最後の1キロ分のペースを貯めるのではなく、セクション全体でペースを上げることができます。
最後の500メートル: トレーニングとレース完走に費やしたすべての努力に対して、自分にご褒美をあげるチャンスです。この考えを活かして、スタイリッシュにフィニッシュラインまで進みましょう！
フォーム
ランニングフォームが重要なのにはいくつかの理由があります。効率的に実行すると、
- 地面との衝撃からできるだけ体を守ってください
- ランニングに必要なエネルギーを減らし、より速く、より強く走れるようにします
- けがのリスクを軽減
ランニングの仕方は生涯かけて学んできたものなので、ランニングフォームを変えるのは最初は奇妙に感じるかもしれません。辛抱強く、そしてそれは継続的なプロセスであることを心に留めておいてください。
ランニングペースとは、単に走るスピードのことです。通常、距離あたりの時間単位で測定されます。たとえば、8 分/km や 12 分/マイルなどです。
ランニングウォッチやスマートフォンのGPSトラッカー、Runnaなどのランニングアプリを使ってペースをモニタリングできます。これは、ワークアウトやレース中に特定のペースを達成したり維持したりする場合に役立ちます。特定の距離や時間目標に向けてトレーニングを開始したら、ペースに注意することが不可欠です。そのため、最初からこの習慣を身につけることをお勧めします。
リカバリ
ハーフマラソントレーニングプログラムに体が順応し、適切に回復できるようにするには、次のことを行う必要があります。
- 十分な睡眠をとる: 睡眠は回復に不可欠です。毎晩、一貫した8時間の睡眠をとることを目指してください。
- モビリティワークもお忘れなく: ピラティス、ヨガ、ストレッチなどのモビリティワークをトレーニングに取り入れましょう。
- スポーツマッサージをする： スポーツマッサージも回復に役立ちます。マッサージガンやフォームローラーなどの自宅用のマッサージツールを使用することもできます。
- 柔軟に対応してください: ハーフマラソントレーニング中は体の声に耳を傾け、必要なときにいつでも柔軟に対応できます。ためらわずに1日余分に休んだり、毎週のトレーニングセッションを動き回ったりしてください。
- 適切な水分補給と燃料補給: 栄養は回復に大きな役割を果たします。ランニングの後は、炭水化物、タンパク質、健康的な脂肪をバランスよく摂取するようにしてください。一日を通して水分補給を続けることは、筋肉の修復とエネルギーレベルアップにも役立ちます。
- アクティブな回復日数を含める: すべての回復が完全な休息を意味する必要はありません。ウォーキング、水泳、気軽に自転車に乗るなどの穏やかなアクティビティは、血行を促進し、筋肉痛を和らげるのに役立ちます。
ギア
トレーニング中やレース当日に使用するギアは、快適さとパフォーマンスにとって重要な要素です。考慮すべき重要な点は次のとおりです。
- 靴: 良い靴に投資することで、地面からの衝撃から体を守り、ハーフマラソントレーニングをより快適に行うことができます。店内にトレッドミルがある専門の靴屋に行って、何足か試して最適な靴を見つけましょう。
- 服: ポリエステルやナイロンなど、ランニング中もドライで快適に過ごせる高品質の高性能生地を手に入れましょう。コットンは水分を保持し、擦れの原因となるため、避けた方が良いでしょう。
- ランニングウォッチまたはGPSトラッカー: スマートフォンのGPSトラッカーや、GarminやCOROSなどのランニングウォッチを使用すると、トレーニング中とレース当日の両方で、ペースと走った距離を監視できます。RunnaはGarmin、Apple Watch、Coros、Stravaと統合されているので、トレーニングプランのほとんどを達成できます。
- アクセサリー: 携帯電話、鍵、その他の必需品を持ち運ぶために、水分補給ギアとランニングベルトまたはアームバンドを検討することもできます。
- 日焼け止め: 曇りの日でも、高SPFの日焼け止めを使用してください。
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Runnaメンバーのストーリー
初めてのマラソンと2回目のランニングレース。3時間未満が私の目標でしたが、Runnaのおかげで何とか02:41:49 のタイムを走ることができました！
私は45歳で、12週間前にRunnaアプリをダウンロードしたときに走り始めたばかりです。
最初のハーフマラソンを終えたところです。目標は3時間の締め切り前に完走することでしたが、2時間30分で完走しました。
初めてのマラソンを完走しました。今年が始まるまで、5km以上走ったことはなかった。
1月からRunnaでトレーニングをしていて、3時間37分でマラソンを完走できたことをとても誇りに思います
5km走るのに苦労することから、Runnaを使ったトレーニングから6か月以内に最初のハーフマラソンを走ることまで！その一瞬一瞬が大好きでした。
Runnaで16週間トレーニングをして、タンザニアで初めての250kmウルトラマラソンを37時間で完走しました。
よくある質問:ハーフマラソンについて知っておくべきこと
ハーフマラソンの距離：ハーフマラソンの距離は？
ハーフマラソンを走るための準備にはどれくらい時間がかかるか？
どのハーフマラソントレーニングプランを選ぶべきか？
目標にすべきハーフマラソンの完走タイムは？
ハーフマラソンの練習と怪我：怪我から回復した場合はどうすればいいか？
準備期間が10週間しかありません。 何をすればいいか？
ハーフマラソンと一般的な体力：ハーフマラソンに筋力トレーニングは必要？
初めてのハーフマラソンを走る準備がまだできていません。 ハーフよりも目指しやすい目標は？
5kmからハーフマラソンにステップアップするにはどうすればいいか？
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