ハーフマラソントレーニングプラン
経験豊富なランナーとして、ゴールラインを切るときの興奮や、充実したワークアウトをやり遂げたという満足感、そして自分の限界に挑戦し続けることで得られる爽快感は忘れられません。 適切なトレーニングプランによって、ハーフマラソン完走と、さらに大きな目標を叶えましょう。
ハーフマラソントレーニングプラン
経験豊富なランナーとして、ゴールラインを切るときの興奮や、充実したワークアウトをやり遂げたという満足感、そして自分の限界に挑戦し続けることで得られる爽快感は忘れられません。 適切なトレーニングプランによって、ハーフマラソン完走と、さらに大きな目標を叶えましょう。
ハーフマラソンのトレーニング方法
ハーフマラソンとは、マラソンのちょうど半分の距離にあたる21.0975キロメートル（13マイル192.5ヤード）を走るランニングイベントです。
ハーフマラソンはほとんどのランナーが完走できる距離です。10km走ることができれば、ハーフマラソンにも挑戦できるはずです。しかし質の高いトレーニングプログラムとぶれない心を必要とする、難しい挑戦であることは間違いありません。 多くのランナーがハーフマラソンを足がかりとしてもっと長い距離へと挑戦していきますが、ハーフマラソンを最終目標として自己ベストの更新を目指すランナーもいます。
トレーニングで最も難しいポイントはおそらく、一貫性を保ち、自分に責任を持つことではないでしょうか。 そのためには、毎週ランニングするという習慣を身に付け、週に複数回ランニングすることに慣れる必要があります。また、ハーフマラソンのレースに申し込むのもよいでしょう。具体的な期限を設定するなら、計画通りトレーニングを進めるモチベーションになります。
レースに向けて準備するにあたってできることがいくつかあります。
- ランニングセッションをカレンダーに書き込んで、毎日行う習慣としましょう
- 進捗を記録してモチベーションを維持し、自分の進歩を実感しましょう
- 親しい友達や家族とランニングの目標を共有したり、ランナーのコミュニティに参加したり、知り合いと一緒にランニングしたりして、周りの人をトレーニングに巻き込みましょう
そこで、Runnaのようなランニング専用アプリを活用すると、とても便利です。あなたに合わせたセッションを設定し、目標に合わせて走行距離を調整できる、自分専用のハーフマラソンランニングプランを作成できます。
初めてのハーフマラソンで完走を目指すにしても、自己ベストの更新を狙うとしても、考慮すべき要素はたくさんありますが、このガイドではそうした点について取り上げます。それと共に、次のレースに向けて準備する際に活用できるさまざまなトレーニングプランについても説明します。
あなたのランニングを次のレベルへ
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自分専用のハーフマラソントレーニングプラン
ランニングをレベルアップするためにできることのひとつは、目標や現在のランニングスピード、スケジュールを考慮に入れた自分専用のハーフマラソントレーニングプランに従うことです。
バランスの取れたハーフマラソンプランによって、レースに向けて安全かつ効率的に体を整え、怪我のリスクを最小限に抑え、ランナーとして総合的に成長できます。
ランニングコーチングアプリRunnaを使えば、パーソナライズされたハーフマラソントレーニングプランが手に入る：
- すべてのセッションを設定する
- デロードと筋力トレーニングを取り入れる
- 疲労回復と栄養管理もサポートします。
プランがあれば計画通りトレーニングを進める助けとなり、また自分のランニングを強化することに集中できます。
ハーフマラソンレースに出場予定の方にも、基礎体力をつけたい方にも、ぴったりのランニングプランがあります。 自分の目標やレベルに合ったプランを選びましょう。
初心者向けハーフマラソントレーニングプラン (5kmからハーフマラソンまでのトレーニングプラン)
全くの初心者でも、5kmしか走ったことがなくても、Runnaを使えばハーフマラソンに向けたトレーニングを始めることができます。
自分専用のトレーニングプランによって、5kmからハーフマラソンへと安全かつ効率的にステップアップできます。 バラエティに富んだランニングを適切に組み合わせながら、持久力を徐々に高めていくことに特に取り組みます。
自分専用の筋力トレーニングセッションもあり、ペース配分や栄養補給、回復に関するアドバイスも受けられるので、13.1マイルもあるハーフマラソンのレースは初めてでも安心して準備を整えていけます。
中級者向けハーフマラソントレーニングプラン (5kmからハーフマラソンまでのトレーニングプラン)
5kmのレースを走ったことがあり、ハーフマラソンにスムーズに移行したいのであれば、このプランが向いています。
中級者向けプランは初心者向けプランよりも週間ランニング距離がやや多く、ワークアウトも少し複雑で、レースに向けて体を作っていきます。
上級者向けハーフマラソントレーニングプラン (10kmからハーフマラソンまでのトレーニングプラン)
10kmのレースはもう何回も走ったという方や、ハーフマラソンを数回完走したことがあるという方で、トレーニングの効率をできるだけ上げたいのであれば、上級者向けハーフマラソントレーニングプランがぴったりです。
まずはロングランや週間ランニング距離を伸ばすことに取り組み、スピードや持久力、レース戦略を底上げしていきます。
エリート向けハーフマラソントレーニングプラン
自己ベストを更新する準備はできていますか？ エリート向けハーフマラソンプランは、経験豊富なすべてのランナーにぴったりです。 このプランは強度の高いワークアウトが特徴で、テンポを上げたロングランによりスピードとペースを高めることを目指します。ランニングの潜在能力を最大限に引き出すことができるでしょう。
エリートプラスハーフマラソントレーニングプラン
エリートプラスハーフマラソントレーニングプランは、Runnaのランニングプランの中で最もレベルが高く、自己ベストの更新を目指す上級者ランナーを対象としています。
エリートプランよりも週間ランニング距離が長く、持久力やスピード、ペースを高めることを目指し、ランニングの潜在能力を最大限に引き出します。
12週間のハーフマラソントレーニングプラン
Runnaにはさまざまな期間のトレーニングプランがあり、行いたいものを選択できます。
ほとんどのランナーに理想的なのは12週間プランで、スピードワーク、軽度のランニング、テンポ走、インターバルトレーニング、筋力トレーニング、栄養補給など、レースに向けた準備に欠かせないトレーニングがすべて凝縮されています。
16週間と20週間のハーフマラソントレーニングプラン
トレーニングの期間を長く取れ、次のハーフマラソンのレースまで16週間から20週間ある場合は、途中で10kmなどの目標を挟んでフィットネスを高めるか、8週間や12週間のハーフマラソントレーニングプランを数週間余分に行うようにできます。
この方法は、ゆっくり調整したいランナーに最適です。
ハーフマラソンでの栄養補給
走ること自体は、ハーフマラソンの一部にすぎません。 ハーフマラソンでより速く強靭なランナーになるためには、栄養面にも気を配る必要があります。つまり、トレーニングや回復のために適切な栄養を補給し、体に良い食品を毎日食べる、ということです。
ランニングのパフォーマンスを最大限まで高めるには、次のことをする必要があります。
- 筋肉の回復を助けるためにタンパク質を多めに摂る
- タフなセッションの前に、グリコーゲンを補給するために炭水化物をたくさん摂ります。
スピードや距離を伸ばす方法として、カフェインを試してみるのもいいかもしれません。
レースウィークの栄養補給
グリコーゲンの蓄えを増やすため (筋肉はグリコーゲンの形でエネルギーを蓄えます)、レースの前の週は食事に含まれる炭水化物の割合を増やす必要があります。これはカーボ・ローディングとも言います。
総カロリー摂取量を無理してたくさん増やす必要はありません。 全粒穀物、果物、野菜、イモ類などの複合炭水化物を普段よりも多く摂取することを意識してください。 タンパク質も大切です。タンパク質は筋肉の回復を助けるだけでなく、炭水化物の消化を遅らせる効果もあります。
グリコーゲン1グラムに対し、体は約3グラムの水を貯えます。 ですから体重が少し増えたとしてもそれはまったく正常で、むしろランニングの前にカーボ・ローディングがうまくいったという証拠です。
レースの2、3日前 は、野菜、シリアル、全粒穀物といった食物繊維の多い食品を減らすよう意識してください。 そうするなら、ハーフマラソン当日に腸内に残っている食物繊維 (つまり重量) を少なくできます。
レース当日の栄養補給
グリコーゲンを補給したら、満タンの状態を維持するために、ハーフマラソンのレース当日も最後に高炭水化物食を摂るようにします。 走り始める3時間から4時間前に食べるようにしましょう。そうすれば体は十分な時間をかけて消化できるので、ランニング中もエネルギー切れを起こさずに元気な状態を保つことができます。
大事なのは、レース当日に何か新しい試みをしないことです。 これまでのトレーニングセッションで行ってきた試行錯誤を信じましょう。
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ハーフマラソンのためのクロストレーニングと筋力トレーニング
ハーフマラソンのランニングプランにクロストレーニングと筋力トレーニングを加えれば、怪我のリスク低下、パフォーマンス向上の2つを達成できます。
クロストレーニング を取り入れるなら、ハーフマラソンのトレーニングがバラエティ豊かになり、飽きずに続けられます。 サイクリング、クロストレーナー、ローイング、水泳など、選択肢はたくさんありますが、最終的に最も重要なのは、自分が楽しめるものを選ぶことです。 これはまた、怪我をしたときに体調を維持し、復帰の時期を早めるのにも役立ちます。
筋力トレーニングも、ハーフマラソンに向けて体を作っていくにあたりランニングだけでは不足する部分を補うとても良い方法です。 パフォーマンスを高め、ランニングエコノミーを8～12％向上させるため、13.1マイルという距離を管理しやすくなります。 怪我の予防にも役立ちます。
実際、ハーフマラソンを走っているとき、ふくらはぎの筋肉には体重の11倍、大腿四頭筋には4倍の力がかかります。 こうした負荷を管理する最善の方法は、筋力トレーニングで体のコンディションを整えることです。筋トレをしないと、筋肉が疲労し始めたときに骨格系など他の筋肉群がそれを補い、負荷を吸収しなければならなくなり、それが怪我につながることもあります。
Runnaを使えば、ハーフマラソントレーニングプランに 完全に自分専用の筋力・コンディショニングプランをバランスよく組み合わせ、ランニングのワークアウトにシームレスに取り入れることができます。 筋力・コンディショニングプランは、それぞれの筋力レベルや、1週間に何回ワークアウトをしたいか、またどんな器具を持っているかに合わせて調整します。
ハーフマラソンに向けたトレーニングにおけるランニング：スピードワーク、ロングラン、軽度のランニング
ハーフマラソンに向けて体を整えるには、ワークアウトに変化をつけ、トレーニングにさまざまなランニングを取り入れる必要があります。
スピードワーク
スピードアップするには、トレーニングプランに以下を組み入れて、速いスピードで走る練習をする必要があります。
- インターバルセッション： 短時間のスピード走を繰り返し行い、その間は歩きます。 そうすることで速いスピードで走ることに体が慣れ、全体的なランニングペースが向上します。
- テンポ走セッション： テンポ走セッションでは、通常のペースより少し速く走りますが、区間を長めに取り、ジョギングを挟みます。 このセッションは、速いスピードで長い距離を走るのに耐えられる体を作り、スピード持久力を高めるのに役立ちます。スピードの持久力は、ハーフマラソンのトレーニングをやり遂げる上で欠かせません。
ロングラン
ハーフマラソンでは、ランニングプログラムにロングランを組み入れて、全体的な持久力を高めることが不可欠です。
トレーニングプログラムの最後の数週間は、ハーフマラソンの75%から80％の距離を走って追い込むようにしましょう。 こうすると、長い距離を走ることに十分な時間をかけて体を慣らすことができます。 ハーフマラソンのパフォーマンスをさらに底上げし、全体的なフィットネスを高めるには、こうした長めのセッションに加えてスピードワークも取り入れる必要があります。
イージーラン
軽度のランニングは軽視されがちですが、実際にはあらゆるランナーにとってプログラムの基盤となるものです。 スピードを上げようとしているのにゆっくり走るというのは直感に反していますが、実のところハーフマラソンに向けて効率的に体を作ることができるのです。 速いスピードで走ると体に大きな負担がかかり、回復にも時間がかかります。怪我のリスクが高まることは言うまでもありません。
軽度のランニングは筋力と持久力をつけるのに役立つだけでなく、強度の高いセッションに向けて気持ちのリフレッシュにもなります。
次のハーフマラソンに向けて、80/20の法則に従って準備しましょう。トレーニング時間の80％を軽度のランニングに充て、閾値以上のペースで走るのは20％にとどめます。
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ハーフマラソンのペース配分
ハーフマラソンは、肉体的にも精神的にも入念な準備を必要とします。 ハーフマラソンのトレーニングプランで重要なのはペース配分です。それが、良好なコンディションでゴールするか、最後の数マイルで痛みや疲労と闘うかの分かれ目になります。 ですから、ハーフマラソンのペース配分を前もって考えておくことがとても重要になってきます。
目標時間
まず、目標タイムを設定します。 例えば、目標タイムが1時間40分であれば、平均ペースは4分44秒/kmになります。
ペースを正確に刻むのは難しいので、理想的なペースから3、4秒前後の差に収めることを目標にするようお勧めします。 目標タイムが1時間40分のランナーであれば、4分41秒/kmから4分47秒/kmのペースとなります。
ハーフマラソンのペース配分について
Benヘッドコーチは、ハーフマラソンを7kmずつの3つの区間に分けて次のように考えます。
- 最初の7km：「イージーな」区間です。 ここで目標ペースをキープするのは比較的簡単ですが、あまりペースを上げすぎないように注意しましょう。
- 中盤の7km： 「ハードな」区間です。 そろそろ足が疲れてきますが、ペースを維持することに集中しましょう。 抑え気味で走ってきた場合は、1kmあたり5秒スピードアップできます。 14km地点に到達すると、レースの2/3が終わったことになります。 達成感に意識を向けることで、ラストスパートへのモチベーションを維持しましょう。
- 最後の7km： 楽しく走れる区間です！ すでに疲れているでしょう。 しかしここからがラストスパートだと知っていれば、ペースとランニングフォームを維持しながら残りの距離を楽しく走ることができます。 可能であれば、ラスト1kmのためにセーブするのではなく、残りの区間をずっとペースアップして走ってもよいでしょう。
最後の500メートル： トレーニングを頑張ってレースを完走した自分へのご褒美です。 そんなふうに考えて、最高の姿でゴールするために追い込みをかけましょう！
掲載メディア:
ハーフマラソン後の回復：睡眠、モビリティワーク、スポーツマッサージ
ハーフマラソンのトレーニングプログラムに体を順応させ、適切に回復するには、必ず行わなければならないことがあります。
- 十分な睡眠をとる： 睡眠は回復に欠かせません。 毎晩8時間睡眠を目指しましょう。
- モビリティワークを怠らない： ピラティスやヨガ、または単なるストレッチでも、モビリティワークをトレーニングに取り入れましょう。
- スポーツマッサージをする： スポーツマッサージも回復の助けになります。 マッサージガンやフォームローラーなどの家庭用マッサージツールも有効です。
- 柔軟である： ハーフマラソンのトレーニングをする際は体の声に耳を傾け、必要であればいつでも柔軟に調整しましょう。 必要に応じて休息日を増やしたり、毎週のトレーニングセッションを調整することも大事です。
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ハーフマラソン向けのギア：シューズ、ウェア、その他
トレーニング中やレース当日に使用するギアは、快適さとパフォーマンスを左右する重要な要素です。 以下についてよく検討する必要があります。
- シューズ： いくらかお金を投資して良いシューズを履きましょう。良いシューズは着地の衝撃から体を守り、ハーフマラソンのトレーニングも気持ちよく行えます。 店内にランニングマシンが設置されている靴専門店に行けば、実際に履いてみて、一番しっくりくるシューズを見つけることができます。
- ウェア： ポリエステルやナイロンのような、ランニング中もドライで快適でいられる高機能素材のウェアを用意しましょう。 コットンは水分が発散されず、擦れの原因になるので避けた方がよいでしょう。
- ランニングウォッチまたはGPSトラッカー： スマートフォンのGPSトラッカーや、GarminやCOROSのようなランニングウォッチを使えば、トレーニング中もレース当日も、自分のペースや走った距離を把握しておけます。 RunnaはGarmin、Apple Watch、Coros、Stravaと統合し、トレーニング計画を最大限に活用できるようサポートする。
- アクセサリー： ハイドレーションギアや、スマートフォンや鍵といった所持品を携帯するためのランニングベルトやアームバンドも検討できるかもしれません。
- 日焼け対策：曇りの日でも、SPF値の高い日焼け止めを使いましょう。
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ユーザーのレビュー
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ハーフマラソンについて知っておくべきこと
ハーフマラソンの距離：ハーフマラソンの距離は？
ハーフマラソンを走るための準備にはどれくらい時間がかかるか？
どのハーフマラソントレーニングプランを選ぶべきか？
目標にすべきハーフマラソンの完走タイムは？
ハーフマラソンの練習と怪我：怪我から回復した場合はどうすればいいか？
準備期間が10週間しかありません。 何をすればいいか？
ハーフマラソンと一般的な体力：ハーフマラソンに筋力トレーニングは必要？
初めてのハーフマラソンを走る準備がまだできていません。 ハーフよりも目指しやすい目標は？
5kmからハーフマラソンにステップアップするにはどうすればいいか？
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