ハーフマラソントレーニングプラン
フィニッシュラインを越えるスリル、よくやったワークアウトの満足感、そして常に限界に挑戦することから生まれる爽快感を理解しています。適切なハーフマラソントレーニングプランがあれば、これらすべて、そしてそれ以上のことを達成できます。

ハーフマラソンのトレーニング方法
ハーフマラソンとは、マラソンのちょうど半分の距離にあたる21.0975キロメートル(13マイル192.5ヤード)を走るランニングイベントです。
ハーフマラソンはほとんどのランナーが完走できる距離です。10km走ることができれば、ハーフマラソンにも挑戦できるはずです。しかし質の高いトレーニングプログラムとぶれない心を必要とする、難しい挑戦であることは間違いありません。 多くのランナーが長距離への足がかりとして利用する一方、ハーフマラソンを最終目標として自己ベストの更新を目指すランナーもいます。
トレーニングで最も難しいポイントはおそらく、一貫性を保ち、自分に責任を持つことではないでしょうか。 これを達成するには、週1回ランニングをする習慣を身につけ、さらに週に2回、3回、あるいはそれ以上の頻度で走ることに慣れる必要があります。さらに、ハーフマラソンのレースに申し込んでみるのもよいでしょう。具体的な期限を設定することで継続しやすくなります。
そこで、Runnaのようなランニング専用アプリを活用すると、とても便利です。あなたに合わせたセッションを設定し、目標に合わせて走行距離を調整できる、自分専用のハーフマラソンランニングプランを作成できます。

ハーフマラソンのトレーニングプランを選ぶ理由
現在のフィットネスレベルや希望するフィットネスレベルにかかわらず、目標達成に必要なすべてを提供する。
始め方
Runnaはシンプルで直感的、そしてあらゆるレベルのランナーのためにデザインされている。 ハーフマラソン初心者から、自己ベストの更新を狙う経験者まで、トレーニングのあらゆるステップについて指導を受けられます。
プランを選ぶ
アカウントを作成したら、出場を目指しているレースを選択します。 または、ハーフマラソンのトレーニングプランを選びましょう。
アプリをダウンロードする
アプリをダウンロードし、ログイン情報を入力すれば、無料トレーニングプランがすぐに利用できる。
走れ、走れ、走れ!
Go」をタップするだけで、簡単に始めることができる。
目標を達成する
計画に従えば、すぐにそのフィニッシュラインを越えることができます。一緒にそこにたどり着きましょう。
ワークアウトの説明
専門用語を理解しなくても、トレーニングは十分に難しいものだ。 各走行に自信を持って臨めるように、ここではそれを分解してみた。
あなたへのヒント ハーフマラソントレーニングプラン
専門家に裏打ちされたこれらのヒントは、よりスマートにトレーニングし、怪我を防ぎ、モチベーションを維持するのに役立ちます。ペーシングやリカバリーからギアやマインドセットまで、Runnaのトレーニングプランで手軽に得られるヒント、栄養、コーチングのアドバイスをほんの少しだけご紹介します。
栄養
ランニングは方程式の一部にすぎません。ハーフマラソンでより速く、より強くなるためには、栄養面にも気を配る必要があります。つまり、トレーニングと回復に適切な燃料を供給し、日常的に健康的な選択をすることです。
ランニングパフォーマンスを最適化するには、次のことが必要です。
- たんぱく質を高く保ち、筋肉の回復を助けましょう
- 厳しいセッションの前に炭水化物をたっぷり摂取して、グリコーゲン貯蔵量を補充してください。
スピードや距離を伸ばしたいなら、カフェインを試してみるのもいいかもしれません。
グリコーゲン貯蔵庫をいっぱいにしたので、ハーフマラソンレースの日に最後の高炭水化物の食事を補充しておく必要があります。ランニングを始める3~4時間前に食べることを目指してください。こうすることで、体に十分な時間をかけて消化し、実際のランニング中も栄養と新鮮さを保つことができます。
覚えておいてください:レース当日に何か新しいことに挑戦しないでください。以前のトレーニングセッションで使用した、試行錯誤した組み合わせに固執してください。

クロストレーニングと筋力トレーニング
ハーフマラソンのランニングプランにクロストレーニングと筋力トレーニングを追加すると、怪我のリスクを軽減し、パフォーマンスを向上させるという2つのことを達成できます。
クロストレーニング ハーフマラソントレーニングに多様性を加え、物事を面白く保つことができます。サイクリング、エリプティカル、ボート、水泳など、選択肢はたくさんありますが、最終的に最も重要なのは自分が楽しめるものを選ぶことです。これは、怪我をした場合でも体調を保ち、すぐにコースに戻るのにも役立ちます。
筋力トレーニング ハーフマラソンの準備を補完するのにも最適な方法です。これにより、パフォーマンスを向上させ、ランニングエコノミーを8~ 12% 向上させることができるため、13.1マイルの走りがはるかに扱いやすくなります。さらに、怪我からの保護にも役立ちます。
実際、ハーフマラソンを走っている間、ふくらはぎの筋肉は体重の最大11倍、大腿四頭筋は最大4倍の力を消費します。これらの負荷を管理する最善の方法は、筋力トレーニングで体の調子を整えることです。筋力トレーニングを行わないと、筋肉が疲れ始めたときに、骨格系などの他の筋肉群が負荷を補って吸収しなければならず、怪我をする可能性があります。

ペーシング
ハーフマラソンは挑戦的なランニングであり、そのためには肉体的にも精神的にも準備する必要があります。ハーフマラソントレーニングプランの重要な側面の1つはペーシングです。ペースは、力強くフィニッシュするか、最後の数マイルで痛みや疲労に苦しむかの違いを大きく左右します。
- 最初の7キロ: これはランニングの「簡単」なセクションです。ここでは、目標ペースを維持するのは比較的簡単なはずですが、自分より先に進んだり、あまり速く走ったりしないように注意してください。さもないと、レースの後半で後悔することになるでしょう。
- 次の7キロ: これはランニングの「ハード」セクションです。ここまでで、足が疲れ始めますが、それでもペースを維持することを目指すべきです。抑えている場合は、1 kmあたり5秒ずつスピードを上げることができます。14 km の地点に達すると、レースは終了です。最終ストレッチに向けてモチベーションを維持するために、自分の達成に集中してください。
- 最後の7キロ: それが楽しい部分です!今ごろは疲れているでしょう。ただし、これが最後のストレッチであることを知っていると、ペースとランニングフォームを維持し、最後の数キロを楽しくするのに役立ちます。できれば、最後の1キロ分のペースを貯めるのではなく、セクション全体でペースを上げることができます。
最後の500メートル: トレーニングとレース完走に費やしたすべての努力に対して、自分にご褒美をあげるチャンスです。この考えを活かして、スタイリッシュにフィニッシュラインまで進みましょう!

フォーム
ランニングフォームが重要なのにはいくつかの理由があります。効率的に実行すると、
- 地面との衝撃からできるだけ体を守ってください
- ランニングに必要なエネルギーを減らし、より速く、より強く走れるようにします
- けがのリスクを軽減
ランニングの仕方は生涯かけて学んできたものなので、ランニングフォームを変えるのは最初は奇妙に感じるかもしれません。辛抱強く、そしてそれは継続的なプロセスであることを心に留めておいてください。
ランニングペースとは、単に走るスピードのことです。通常、距離あたりの時間単位で測定されます。たとえば、8 分/km や 12 分/マイルなどです。
ランニングウォッチやスマートフォンのGPSトラッカー、Runnaなどのランニングアプリを使ってペースをモニタリングできます。これは、ワークアウトやレース中に特定のペースを達成したり維持したりする場合に役立ちます。特定の距離や時間目標に向けてトレーニングを開始したら、ペースに注意することが不可欠です。そのため、最初からこの習慣を身につけることをお勧めします。

リカバリ
ハーフマラソントレーニングプログラムに体が順応し、適切に回復できるようにするには、次のことを行う必要があります。
- 十分な睡眠をとる: 睡眠は回復に不可欠です。毎晩、一貫した8時間の睡眠をとることを目指してください。
- モビリティワークもお忘れなく: ピラティス、ヨガ、ストレッチなどのモビリティワークをトレーニングに取り入れましょう。
- スポーツマッサージをする: スポーツマッサージも回復に役立ちます。マッサージガンやフォームローラーなどの自宅用のマッサージツールを使用することもできます。
- 柔軟に対応してください: ハーフマラソントレーニング中は体の声に耳を傾け、必要なときにいつでも柔軟に対応できます。ためらわずに1日余分に休んだり、毎週のトレーニングセッションを動き回ったりしてください。
- 適切な水分補給と燃料補給: 栄養は回復に大きな役割を果たします。ランニングの後は、炭水化物、タンパク質、健康的な脂肪をバランスよく摂取するようにしてください。一日を通して水分補給を続けることは、筋肉の修復とエネルギーレベルアップにも役立ちます。
- アクティブな回復日数を含める: すべての回復が完全な休息を意味する必要はありません。ウォーキング、水泳、気軽に自転車に乗るなどの穏やかなアクティビティは、血行を促進し、筋肉痛を和らげるのに役立ちます。

ギア
トレーニング中やレース当日に使用するギアは、快適さとパフォーマンスにとって重要な要素です。考慮すべき重要な点は次のとおりです。
- 靴: 良い靴に投資することで、地面からの衝撃から体を守り、ハーフマラソントレーニングをより快適に行うことができます。店内にトレッドミルがある専門の靴屋に行って、何足か試して最適な靴を見つけましょう。
- 服: ポリエステルやナイロンなど、ランニング中もドライで快適に過ごせる高品質の高性能生地を手に入れましょう。コットンは水分を保持し、擦れの原因となるため、避けた方が良いでしょう。
- ランニングウォッチまたはGPSトラッカー: スマートフォンのGPSトラッカーや、GarminやCOROSなどのランニングウォッチを使用すると、トレーニング中とレース当日の両方で、ペースと走った距離を監視できます。RunnaはGarmin、Apple Watch、Coros、Stravaと統合されているので、トレーニングプランのほとんどを達成できます。
- アクセサリー: 携帯電話、鍵、その他の必需品を持ち運ぶために、水分補給ギアとランニングベルトまたはアームバンドを検討することもできます。
- 日焼け止め: 曇りの日でも、高SPFの日焼け止めを使用してください。

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Runnaメンバーのストーリー
よくある質問:ハーフマラソンについて知っておくべきこと
ハーフマラソン距離:ハーフマラソンの長さはどれくらいですか?
ハーフマラソンは21.0975キロメートル、つまり13.1マイルで、マラソンのちょうど半分の距離です。
ハーフマラソンの準備にはどれくらい時間がかかりますか?
ハーフマラソンの準備にかかる時間は、現在のフィットネスレベルと以前のランニング経験によって異なります。とはいえ、12 ~ 16 週間、または 20 週間のハーフマラソントレーニングプランは、ほとんどのランナーに適しています。一般的に、準備にかける時間が長ければ長いほど、パフォーマンスは向上します。
どのハーフマラソントレーニングプランを選ぶべきですか?
現在のフィットネスレベル、スケジュール、目標、次のレースの日程に基づいてトレーニングプランを選択してください。Runnaは、あらゆるレベルのランナー向けにパーソナライズされたハーフマラソントレーニングプランを提供しています。
ハーフマラソンのフィニッシュタイムはどのくらいを目指すべきですか?
ハーフマラソンのゴールタイムは、トレーニングと経験によって異なります。初心者であれば、最初のハーフマラソンを完走しただけでも素晴らしい成果です。ハーフマラソンを数回経験したベテランナーであれば、いつでも自己ベストの向上を目指すことができます。
ハーフマラソンのトレーニングと怪我:怪我から回復しつつある場合はどうすればいいですか?
トレーニングを開始する前に医師に相談してください。医師から青信号が出たら、速度と距離を徐々に増やし、ランニングセッションを変えることから始めます。パーソナライズされたハーフマラソントレーニングプランは、怪我をするリスクを冒さずに筋力と持久力を高めるのに役立ちます。
準備期間は10週間しかありません。どうすればいいの?
10週間しかない場合は、現実的な目標を設定し、それらのランニングセッションを必ず開始してください。ランニングの距離を徐々に増やしますが、簡単なランニングと回復を忘れないでください。
パーソナライズされたトレーニングプランは、限られた時間を最大限に活用し、各トレーニングセッションを目標に合わせるのに役立ちます。
ハーフマラソンと一般的なフィットネス:ハーフマラソンを走るには筋力トレーニングをする必要がありますか?
厳密に言えば、いいえ。ただし、パフォーマンスを向上させ、怪我から身を守るために、ハーフマラソントレーニングプログラムに筋力トレーニングを組み込むことをお勧めします。
まだ最初のハーフマラソンの準備ができていません。私が目指せる、もっと簡単な目標は何ですか?
ハーフマラソンのアイデアが難しいと感じるなら、5Kや10Kのような短いレースが出発点として最適です。すでに短いレースを何回か走ったことがあるなら、個人に合わせたトレーニングプランを活用して、自己ベストと全体的なフィットネスを向上させることができます。
5kマラソンからハーフマラソンに進むにはどうすればいいですか?
毎週の走行距離を徐々に増やし、長時間のランニングをトレーニングに含めてください。また、インターバルトレーニングやテンポトレーニングセッションなどのスピードワークも忘れないでください。Runnaでは、この目標を達成するのに役立つ、パーソナライズされた5kmからハーフマラソンのトレーニングプランを入手できます。