10km向けの栄養補給

トレーニングだけがすべてではありません。 ランニングパフォーマンスを最大限に高めるには、栄養管理も欠かせません。トレーニングセッションや回復を支えるための適切なエネルギー補給が大切です。 

そのために必要なのは以下の点です。

• 筋肉の回復を助けるためにタンパク質を多めに摂る
• 強度の高いセッションやレース前には、少し多めに炭水化物を摂りましょう。

スピードアップを目指すなら、カフェインを試してみるのもおすすめです。 

以下はランニングパフォーマンスをさらに向上させるための一般的なヒントです。 

1. カーボローディングは必須ではないものの、炭水化物は優れたエネルギー源：10kmトレーニングでは必ずしもカーボローディングは必要ありませんが、高強度のワークアウトやレース前には炭水化物が非常に効果的です。 
2. 複合炭水化物は10kmトレーニングセッションの最適なエネルギー源：オートミール、全粒穀物、キヌア、さつまいも、野菜、果物などはどれもおすすめの食材で、食物繊維も豊富に含まれているため、消化の調子を整える効果も期待できます。 
3. 糖分の摂りすぎには注意：糖分の過剰摂取は避けましょう。過剰な糖分は血糖値を急激に上下させ、だるさや疲労感の原因になることがあります。 
4. 全体的なトレーニングの強度とランニング距離に配慮する：ワークアウトの強度が高くなり、週間ランニング距離が増えるほど、体に必要なエネルギーもしっかりと補わなければなりません。 そのため、トレーニングの距離やセッションの頻度が増える場合は、複合炭水化物やたんぱく質を食事にしっかりと取り入れて、摂取カロリーを増やすことを忘れないでください。 同様に、10kmトレーニングの強度を下げる必要がある場合は、それに応じて食事量を調整しましょう。

10kmレース前の食事：レース当日の栄養補給

レース当日は、炭水化物を多く含む食事をスタートの数時間前に摂るのがおすすめです。 消化の時間をしっかりと確保すると、レース中も爽快に走れます。 

たんぱく質や脂質は消化に時間がかかり、体が重く感じる原因になることがあるため、レース当日の食事では控えめにするのがおすすめです。 同様に、食物繊維も控えめにしておくと良いでしょう。

そしてもちろん、レース当日に新しいことに挑戦するのはやめましょう。 これまでの高強度トレーニングセッションで摂取したことのある、慣れた食材や組み合わせを選ぶようにしましょう。

10km後の回復：睡眠、モビリティワーク、スポーツマッサージ

10kmレースの後は、それほど長い回復期間は必要ありませんが、数日間はゆっくりと過ごすことをおすすめします。 とはいえ、まったく体を動かさないという意味ではありません！ ランニングの代わりに、低〜中強度の別のスポーツを試してみましょう。

とはいえ、10kmのトレーニング中やレース前には、回復や休息の時間をしっかりと確保する必要があります。 具体的には、次のようなことを意識しましょう。 

• 十分な睡眠をとる：睡眠はランニングのパフォーマンスを高めるために欠かせない要素です。 毎晩8時間の睡眠を目安にしましょう。
• トレーニングにモビリティワークを取り入れる：ヨガ、ピラティスや、簡単なストレッチなどがとても効果的です。
• スポーツマッサージを行う：フォームローラーを使ったセルフマッサージや、ときどきスポーツマッサージを受けるのもおすすめです。
• 体のサインに注意を払う：回復にいつもより時間がかかると感じたり、体調を崩していたりする場合は、迷わずトレーニングプランを調整したり、セッションをスキップしたり、もう1日休息をとったりしましょう。 

10km向けのギア：シューズ、ウェア、そのほか

トレーニング中もレース当日も、快適さを左右するのがギアです。パフォーマンスにプラスにもマイナスにも働きます。 ここで、チェックしておきたいポイントをご紹介します。 

• シューズ：路面からの衝撃から体を守るために、シューズはとても大切です。良いランニングシューズを選びましょう。 店内にランニングマシンがあるようなランニングシューズ専門店へ行き、自分に合ったモデルをアドバイスしてもらいましょう。
• ウェア：綿素材は汗を吸って乾きにくく、擦れの原因にもなるため避けましょう (レースやトレーニングセッションがとても不快なものになるため) 。 吸汗速乾性に優れた高機能素材のランニングウェアがおすすめです。
• ランニングウォッチ／GPSトラッカー：スマートフォンのGPS機能を使うこともできますし、GarminやCOROSなどのランニングウォッチを使うと、距離やペースを把握できます。 RunnaはGarmin、Apple Watch、Coros、Stravaと統合し、トレーニング計画を最大限に活用できるようサポートする。
• アクセサリー：ランニングベルトやアームバンドがあれば、スマートフォンや鍵などの必需品を携帯できます。 特に暑い季節には水分補給の準備も忘れないようにしましょう。
• 日焼け対策：曇りの日でも、SPF値の高い日焼け止めを使いましょう。 日よけの帽子もあると安心です。

そして何より大切なのは、レース当日に初めて使うものは避けることです。 慣れたギアやアクセサリーを使いましょう。