10k トレーニングプラン

5kからステップアップする場合でも、より速いタイムを追い求める場合でも、10kはスピードと耐久性の完璧なバランスを実現します。適切なトレーニングプランがあれば、体力、スタミナ、そしてレース当日の自信を養い、ベストを尽くすことができます。

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10kmのトレーニング方法

10kmとは10キロ（6.2マイル）のことで、世界で最も人気のあるレース距離のひとつだ。 5km以上の距離を目指す初心者だけでなく、スピードを追求するベテランランナーや、より長い距離を走る大会への足がかりとして利用するランナーにも人気がある。

10kmは、5kmよりはタフだが、ハーフマラソンよりはきつくないという絶妙なバランスを保っている。初めての選手にとっては、達成可能なマイルストーンだ。経験豊富なランナーにとっては、ペースを磨き、パフォーマンスを試すチャンスだ。

成功の鍵は一貫性にある。毎週数回ランニングをすることで、持久力とリズム感が養われ、レースに申し込むなど明確な目標を持つことで、モチベーションを高く保つことができる。友人や地元のクラブと一緒に走れば、トレーニングも楽しくなるし、責任感も保てる。

すべてをまとめる最善の方法は、計画的なプランだ。 Runnasは、あなたのフィットネス、目標、スケジュールに基づいて、完全にパーソナライズされた10kmプログラムを作成する。私たちは、あなたが一貫性を保ち、モチベーションを維持し、レース当日を最高の状態で迎えられるよう、すべてのステップを指導する。

こんにちは！あなたは10kmに挑戦した。初めての10kmでも、最速の10kmでも、私たちにお任せを。週ごとに、体力をつけ、自分のリズムを見つけ、達成したことに誇りをもってゴールできるようサポートする。

ベン・パーカー（ヘッドコーチ

なぜ10kプランを選ぶのか？

あなたの経験や10kmの目標が何であれ、私たちはそこに到達するために必要なすべてを提供する。

パーソナル・プラン

10kプランは、あなたのフィットネス、スケジュール、目標に適応する。初回5kを超える第一歩であれ、新記録を追い求めるものであれ、Runnasはあなたとあなたのライフスタイルに合わせてプログラムを組む。

指導とサポート

10kmのトレーニングは、大きなステップアップのように感じられるかもしれない。アプリ内の記事でペース配分からリカバリーまで解説し、サポートチームが24時間365日体制であなたをサポートする。

エリートコーチング

元オリンピック選手を含むワールドクラスのコーチ陣は、あらゆるレベルのランナーが目標を達成できるようサポートしてきた。彼らの専門知識を活用すれば、より賢くトレーニングし、スピードを身につけ、スタートラインに立つ準備が整う。

トラッキングとインサイト

あなたのランニングを記録し、マイルストーンを祝い、ペースが向上するのを見る。 Runnasは明確なフィードバックと洞察を与えてくれるので、自分のプログレッシブランを確認することができ、レース当日に最強の10kmを走る準備ができる。

始め方

Runnasは10kmトレーニングの手間を省いてくれる。初めてのランニングからレース当日まで、何をどうすればいいのかがよくわかる。

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プランを選ぶ

初めて10kを走る、あるいは自己ベストを目指すなど、あなたの目標を設定し、体力やスケジュールに合わせてプランを作成する。

アプリをダウンロードする

アプリをダウンロードし、ログインすれば、ランニング、ヒント、ガイダンスを含む完全なランニングトレーニングプランをすぐに利用できる。

走れ、走れ、走れ！

Go'をタップするだけで、その通りに進むことができる。すべてのランが明確にレイアウトされているので、何をすべきかが常に明確だ。

目標を達成する

自分のプランに忠実であれば、力強く走り、誇りをもってゴールし、目標を達成する準備をして10kプランに臨むことができる。

ワークアウトの説明

10kmのトレーニングには、それぞれ明確な目的を持ったセッションが組み合わされている。レース当日、それらがどのように役立つかを紹介しよう。

イージーラン

イージーランとは、ゆっくりとした会話ペースのランのことだ。体を回復させる時間を与えながらフィットネスを高めていくので、ハードなセッションを最大限に活用できるフレッシュな状態になる。

A couple of women that are running in a race.

ヒルズ

ロングランはイージーランで安定ペースを保ち、徐々に距離を伸ばしていく。 10kmを快適に走り、後半数マイルまで力強いフォームを維持するために必要な持久力と効率性を養うのだ。

A group of people standing around each other in a field.

インターバル・セッション

ヒル・レップとは、高強度のランニングで、下りはイージー・ジョギングかウォーキングで行うものだ。脚力、パワー、ランニングフォームを鍛え、10kmペースになったときに効率と推進力を維持するのに役立つ。

ロングラン

インターバルとは、回復を挟みながら短時間で高速で行うものだ。トップエンドのスピードとランニングエコノミーを向上させるので、10kmペースがより快適で持続可能に感じられる。

リカバリーラン

リカバリーランとは、タフなセッションのあとのごく短い、ごく軽度のジョグだ。筋肉をほぐし、血行を良くし、次の重要なトレーニングに無理なく備えられるようにする。

ストライド

ストライドとは、スピードとランニングフォームを向上させる短時間の高速ランニング（10～20秒）のことである。脚の回転とフォームが研ぎ澄まされ、より速く、より効率的に感じられるようになる。

テンポセッション

テンポランは、"心地よく高強度の "ペースでの持続的な努力である。スタートからゴールまで目標の10kmペースを維持するために必要なスピード持久力を養うのだ。

閾値ラン

閾値とは、運動中の乳酸蓄積を管理する能力のことである。あなたのプランでは、インターバル・セッションは、乳酸閾値かそのすぐ下を走ることを目標とし、最大限の効果を得る。疲労を管理し、10kmの中盤で強いリズムを維持するためのトレーニングだ。

あなたへのヒント 10kmトレーニングプラン

専門家の裏付けがあるこれらのヒントは、より賢くトレーニングし、怪我を避け、モチベーションを維持するのに役立つ。ペース配分、回復、ギア、マインドセットに至るまで、Runnaのトレーニングプランから得られるヒント、栄養、コーチングアドバイスのほんの一部をご紹介します。

栄養

トレーニングは方程式の一部に過ぎません。何を食べるかは、気分やパフォーマンスに大きな影響を与えます。十分な燃料補給は、回復を早め、一貫したトレーニングを行い、レース当日に準備万端の状態で臨むのに役立ちます。

筋肉の修復をサポートするためにタンパク質を高く保ってください。
激しいランニングやトレーニングの前に余分な炭水化物を食べましょう。
スピードや集中力をさらに高めたい場合は、トレーニングでカフェインを試してください。

オーツ麦、キヌア、全粒穀物、サツマイモ、果物、野菜などの複合炭水化物に注目してエネルギーを安定させましょう。大量の砂糖に頼るのは避けてください。スパイクやクラッシュの原因になります。また、トレーニングがハードだったり、長くなったりするほど、体が必要とする燃料も増えます。強度と走行距離に合わせて摂取量を調整してください。

‍レース当日の栄養
レースの朝は、物事をシンプルで親しみやすいものにしてください。

開始時刻の2〜3時間前に炭水化物が豊富な食事を摂ってください。
消化が遅くなるのを避けるため、この食事ではタンパク質、脂肪、繊維を制限してください。
トレーニングですでに練習した食べ物を使いましょう。当日は驚くことはありません。

ヒント：多くのランナーにとって、レースの直前に軽い炭水化物スナックを食べることも役立ちますが、それはトレーニング中にテストされたものである場合に限られます。

クロストレーニングと筋力トレーニング

10kランニングプランにクロストレーニングと筋力トレーニングを加えることで、怪我のリスクを減らし、パフォーマンスを向上させるという2つのことを達成することができる。

‍クロストレーニング は、ランニングと同じ衝撃を与えずにフィットネスを高めるアクティビティである。サイクリング、水泳、ボート漕ぎ、エリプティカルの使用はすべて素晴らしい選択肢だ。これらのトレーニングは、脚への負担を減らしながら、有酸素運動のエンジンを強く保つ。また、不調を抱えているときや、1週間にバリエーションを増やしたいときにも、アクティブに過ごすための有効な手段だ。自分が楽しいと思うものを選ぶことで、一貫性を保ちやすくなる。

‍筋力トレーニング は、パフォーマンスと怪我への耐性を向上させる最も効果的な方法の一つである。筋力をつけるとランニング経済性が8～12％向上し、少ない労力で速く走れるようになる。強い筋肉は衝撃にも強く、怪我のリスクを軽減する。ふくらはぎ、大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングス、体幹に重点を置く。

週に1-2回の短い筋力トレーニングでも、大きな違いを生み出すことができる。 Runnasを使えば、あなたのスケジュール、器具、現在のレベルに合わせて、パーソナライズされたストレングス・プランをプログラムに加えることができる。

ペース配分

ベストの10kmを走るには、賢いペース戦略がカギとなる。序盤に速すぎるとフェードアウトし、慎重になりすぎると時間を残してしまう。

ゴール設定: 最近のタイムを基準にする。例えば、50分走りたいなら、平均ペースは5:00/km、柔軟性を考慮して4:57～5:03/kmの幅が必要だ。
最初の3km: 目標ペースよりやや遅くスタートする。最初のkmはアドレナリンであっという間に感じるだろうが、体力を温存するために控えること。
4-7k: 目標ペースに固定し、一貫性を保つ。呼吸をコントロールし、エネルギーを浪費するサージングを避ける。
最終3km: できれば力を振り絞る。 7キロ地点からプッシュし、ラスト1キロで全力を出し切る。

覚えておこう：PBを狙うなら、フラットで速いコースを目指そう。レースが坂道やトレイルであればペース配分を調整する。

フォーム

ランニングフォームが重要な理由はいくつかある。効率的な経営が可能になる：

速いスピードでも、地面との衝撃から体を守る。
ランニングのエネルギーコストを削減し、より長くペースを維持できるようにする。
特にスピードセッションを伴うトレーニングでは、怪我のリスクを下げる。

ランニングフォームはどの距離でも重要だが、10kmではペースを維持できるか、遅れてフェードアウトするかの違いだ。

肩の力を抜いて背筋を伸ばして走る。
歩幅を短く、速く、軽くする。
腕を後ろに回し、前方に勢いをつける。
顔、手、顎を通してリラックスした状態を保つ。

トレーニング中にフォームを鍛え、レース当日までに自然なフォームになるようにする。特に、ロングランやワークアウトの後半数キロは、良い姿勢を保つことが最も重要である。

フォームというのは一生かけて培ったものだから、最初は違和感を覚えるかもしれない。忍耐強く、小さな改善に集中する。

回復

トレーニングは、体が適応する時間があって初めて効果を発揮する。リカバリーを行うことで、トレーニング・ブロック全体にわたって一貫性を保ち、怪我のない状態を維持することができる。

注目すべき点は以下の通りだ：

睡眠：毎晩7～9時間を目標にする。質の高い睡眠は、身体を修復し、適応させ、強くする。
モビリティワーク: 柔軟性を高め、スピードセッションで凝り固まった筋肉をほぐすために、ヨガやピラティス、ストレッチを週に1回加える。
マッサージと用具: フォームローラー、マッサージガン、または時折スポーツマッサージを使って、凝り固まった筋肉をほぐし、回復力を高める。
栄養補給と水分補給: グリコーゲンを補給し、筋肉を修復するために炭水化物とタンパク質をランニング後に補給する。エネルギーレベルと回復をサポートするために、1日中水分補給を怠らない。
アクティブリカバリー: ウォーキング、サイクリング、水泳などの簡単な運動は、疲労を増やすことなく血流を改善し、痛んだ筋肉をほぐす。
柔軟性: 自分の体の声に耳を傾けよう。異常に疲れたり痛んだりしたら、休養日を増やすか、ワークアウトを入れ替える。 1回走れなかったからといってプログレッシブランが止まってしまうことはないが、疲労を押してしまうと後退してしまう可能性がある。

10kmレースの後、通常はすぐに回復するが、それでもハードなトレーニングを再開する前に、数日楽な日を取る。

ギア

トレーニングやレース当日に使用するギアは、快適性とパフォーマンスの両方に大きな役割を果たす。ここでは、10km走の準備について考えてみよう：

シューズ: 自分のランニングスタイルと歩幅に合った一足に投資しよう。 10kmの場合、スピードを最大限に引き出すために軽量な「レーシングシューズ」を好むランナーもいれば、快適さを求めて普段使いのトレーナーにこだわるランナーもいる。トレーニングでは両方を試してみて、どちらがベストか確かめる。
ウェア: 汗を吸い取り、擦れを軽減するテクニカル素材（ポリエステルまたはナイロン混紡）を選ぶ。
ランニングウォッチまたはGPSトラッカー: ペースと距離を追跡することは、10kmトレーニングにおいて極めて重要だ。 GPSウォッチやスマホアプリを使えば、一貫性を保つことができる。 RunnaはGarmin、Apple Watch、Coros、Stravaと統合されているので、トレーニングと進捗状況は自動的に同期される。
アクセサリー: 短時間のランニングではあまり必要ないかもしれないが、軽量なベルトやアームバンドがあれば、鍵や携帯電話などの必需品を持ち運ぶのに役立つ。
サンプロテクション: 高SPFの日焼け止めは曇りの日でも使用する価値がある。

黄金律：トレーニングではすべてのキットを使って練習する。レース当日に新しいシューズやウェア、ガジェットを試すのはやめよう。