10k トレーニングプラン

トレーニングは方程式の一部に過ぎません。何を食べるかは、気分やパフォーマンスに大きな影響を与えます。十分な燃料補給は、回復を早め、一貫したトレーニングを行い、レース当日に準備万端の状態で臨むのに役立ちます。

• 筋肉の修復をサポートするためにタンパク質を高く保ってください。
• 激しいランニングやトレーニングの前に余分な炭水化物を食べましょう。
• スピードや集中力をさらに高めたい場合は、トレーニングでカフェインを試してください。

オーツ麦、キヌア、全粒穀物、サツマイモ、果物、野菜などの複合炭水化物に注目してエネルギーを安定させましょう。大量の砂糖に頼るのは避けてください。スパイクやクラッシュの原因になります。また、トレーニングがハードだったり、長くなったりするほど、体が必要とする燃料も増えます。強度と走行距離に合わせて摂取量を調整してください。

‍レース当日の栄養
レースの朝は、物事をシンプルで親しみやすいものにしてください。

• 開始時刻の2〜3時間前に炭水化物が豊富な食事を摂ってください。
• 消化が遅くなるのを避けるため、この食事ではタンパク質、脂肪、繊維を制限してください。
• トレーニングですでに練習した食べ物を使いましょう。当日は驚くことはありません。

ヒント：多くのランナーにとって、レースの直前に軽い炭水化物スナックを食べることも役立ちますが、それはトレーニング中にテストされたものである場合に限られます。

10kランニングプランにクロストレーニングと筋力トレーニングを追加すると、怪我のリスクを軽減し、パフォーマンスを向上させるという2つのことを達成できます。

‍クロストレーニング ランニングと同じ影響を与えずにフィットネスを高めるあらゆるアクティビティです。サイクリング、水泳、ボート、エリプティカルの使用はすべて素晴らしい選択肢です。これらのトレーニングは、足にかかるストレスを軽減しながら、エアロビックエンジンを強く保ちます。また、ちょっとした小物を運んでいる場合や、一週間を変化させたい場合にもアクティブでいられる便利な方法です。好きなものを選ぶと、一貫性を保ちやすくなります。

‍筋力トレーニング パフォーマンスと耐傷性の両方を向上させる最も効果的な方法の1つです。筋力を鍛えることでランニングエコノミーが8～ 12% 向上します。つまり、少ない労力でより速く走れるということです。また、筋肉が強いほど衝撃にうまく対処でき、怪我のリスクが軽減されます。ふくらはぎ、大腿四頭筋、臀筋、ハムストリング、コアに注目してください。

週に1〜2回の短い筋力トレーニングでも大きな違いを生む可能性があります。Runnaでは、スケジュール、装備、現在のレベルに合わせて、個人に合わせた筋力トレーニングプランをプログラムに追加できます。

ベスト10kを走るには、スマートなペース戦略が重要です。早すぎるとフェードし、慎重すぎるとタイムテーブルに残ってしまいます。

• 目標を設定: 最近の時間を参考にしてください。たとえば、50 分間走りたい場合、平均ペースは 5:00 /km で、柔軟性のために 4:57 ～ 5:03 /km の範囲が必要です。
• 最初の 3k：ゴールペースより少し遅いスタートペース（約5s/km）。アドレナリンが最初の1kmを速く感じさせることを期待しますが、エネルギーを節約するために戻してください。
• 4—7k: ゴールペースをキープし、一貫性を保ちましょう。呼吸をコントロールし、エネルギーを浪費するサージングを避けてください。
• ファイナル 3k: できれば努力してください。7Kからプッシュして、最後の1キロで全力を尽くしましょう。

覚えておいてください。PBを目指す場合は、フラットで速いコースを目指してください。レースが丘陵地やトレイルの場合は、ペースを調整してください。

ランニングフォームが重要なのにはいくつかの理由があります。効率的に実行すると、

• 速度が速い場合でも、地面との衝撃から体を保護します。
• ランニングのエネルギーコストを削減して、より長くペースを維持できます。
• 特にスピードセッションでトレーニングする場合は、怪我のリスクを軽減します。

走るフォームはどの距離でも重要だが、10kではペースを維持するか、遅れるかの違いだ。

• 肩をリラックスさせて背を高く走りましょう。
• 歩幅を短く、速く、軽快にしましょう。
• 腕を後ろに動かして前進の勢いをつけましょう。
• 顔、手、あごを通してリラックスしてください。

トレーニング中はフォームを鍛えて、レース当日までに自然な気分にさせてください。特に、良い姿勢を保つことが最も重要となる後半のロングランニングやワークアウトに集中してください。

形は生涯をかけて作り上げてきたものなので、変化は最初は奇妙に感じるかもしれません。辛抱強く、小さな改善に集中してください。

トレーニングは、体が順応する時間がある場合にのみ機能します。回復することで、トレーニングの全期間を通じて一貫性を保ち、怪我をすることもありません。

重点的に取り組むべき主な点は次のとおりです。

• 睡眠: 毎晩7〜9時間を目指します。質の高い睡眠とは、体が修復され、順応し、強くなることです。
• モビリティワーク: ヨガやピラティス、ストレッチを週に取り入れて柔軟性を高め、スピードセッションによる凝りを軽減しましょう。
• マッサージと道具: フォームローラー、マッサージガン、または時折スポーツマッサージを使って筋肉の緊張を和らげ、回復を促します。
• 栄養と水分補給: ランニング後に炭水化物とタンパク質を補給してグリコーゲンを補給し、筋肉を修復します。エネルギーレベルと回復をサポートするために、一日中水分補給を続けてください。
• アクティブリカバリ: ウォーキング、サイクリング、水泳などの簡単な動きで、疲労を増やさずに血流を改善し、筋肉痛を和らげます。
• 柔軟性: 体の声に耳を傾けてください。異常に疲れていたり、痛みを感じたら、1日余分に休むか、ワークアウトを入れ替えてください。ランニングを1回逃しても進歩は止まりませんが、疲労を乗り越えることで後退する可能性があります。

10kレースを終えると、通常はすぐに回復しますが、ハードなトレーニングを再開するまでに数日かかります。

トレーニングやレース当日に使用するギアは、快適性とパフォーマンスの両面で大きな役割を果たします。10kに向けて準備をするときに考慮すべき点は次のとおりです。

• 靴: あなたのランニングスタイルと歩幅に合ったペアに投資してください。10キロ走の場合、スピードを最大化するために軽量の「レーシングシューズ」を好むランナーもいれば、快適さを求めて日常のトレーナーにこだわるランナーもいます。トレーニングで両方を試して、何が一番気持ちいいか試してみてください。
• 衣類: 汗を発散して擦れを軽減するテクニカルファブリック (ポリエステルまたはナイロンブレンド) を選択してください。
• ランニングウォッチまたはGPSトラッカー: 10kトレーニングでは、ペースと距離のトラッキングが重要です。GPSウォッチやスマートフォンアプリを使うと、一貫性を保つのに役立ちます。Runna は Garmin、Apple Watch、Coros、Strava と統合されているので、トレーニングと進捗状況が自動的に同期されます。
• アクセサリ: 短いランニングではあまり必要ないかもしれませんが、軽量のベルトやアームバンドは鍵や携帯電話などの必需品を持ち運ぶのに役立ちます。
• 日焼け止め: 朝や真昼の太陽の下でレースをすることが多いため、曇りの日でも高SPFの日焼け止めを塗る価値があります。

ゴールデンルール：トレーニングではすべてのキットを使って練習してください。レース当日に新しい靴、服、ガジェットを試さないでください。