Tempolopen: wat is het en hoe werkt het?

Als intervaltraining je leert hoe je sneller kunt rennen, dan leert tempo-hardlopen je hoe je je snelheid kunt vasthouden.

Tempolopen zit tussen rustig joggen en keihard gaan zitten. Ze zijn uitdagend, beheerst en doelgericht, en ze helpen hardlopers om sneller, efficiënter en met meer zelfvertrouwen te rennen.

Ondanks de naam gaat tempo-hardlopen niet over zo hard mogelijk rennen. Het gaat erom een duurzame intensiteit te vinden die zwaar maar haalbaar is, en te leren om daar te blijven.

Wat is een tempoloop?

Een tempoloop is een langdurige loop die je doet op een "comfortabel zwaar" tempo: snel genoeg om het een uitdaging te vinden, maar langzaam genoeg om het een tijdje vol te houden.

In tegenstelling tot intervaltraining, waarbij je harde inspanningen afwisselt met rust, doe je bij tempolopen continu hardlopen of langere stukken met zo min mogelijk pauzes. De inspanning is eerder rustig en beheerst dan explosief.

Je moet het gevoel hebben dat je aan het werk bent, maar niet dat je moet zwoegen. Een goed tempo is een tempo waarbij je niet lekker kunt kletsen, maar dat je wel kunt volhouden zonder moe te worden als je je best doet.

Hoe voelt een tempoloop aan?

Tempo-hardlopen kun je het beste begrijpen door het gevoel, in plaats van door tempo-tabellen of cijfers op een horloge. Het zit in een lastige maar beheersbare zone: veeleisend genoeg om duidelijk aan het werk te zijn, maar stabiel genoeg om er te blijven zonder in te storten.

Tijdens een rustige tempoloop wordt je ademhaling diep en ritmisch, en kun je alleen nog maar af en toe een woordje zeggen in plaats van hele zinnen. Het voelt alsof je met een doel bezig bent en gefocust, maar niet gestrest. Je moet je uitgedaagd voelen, maar toch je vorm en tempo onder controle hebben.

Als je merkt dat je elke seconde tot het einde aftelt, is het tempo waarschijnlijk te hoog. Aan de andere kant, als het niet zo zwaar voelt, ben je waarschijnlijk niet helemaal op tempo.

Waarom tempolopen werkt

Tempolopen richt zich op een specifiek fysiologisch 'sweet spot' waarbij je lichaam leert om efficiënter met vermoeidheid om te gaan. Door op deze gecontroleerde maar uitdagende intensiteit te trainen, leer je je lichaam om vermoeidheidsafvalstoffen beter af te voeren en comfortabel te functioneren bij hogere inspanningsniveaus.

Na verloop van tijd zorgt dit soort training ervoor dat je beter kunt volhouden bij hogere temperaturen, je tempo tijdens wedstrijden beter kunt regelen en beter tegen vermoeidheid kunt als het echt zwaar wordt. En net zo belangrijk: het geeft je zelfvertrouwen. Tempo-runs leren je dat je can hard kunt blijven rennen zonder uitgeput te raken.

Simpel gezegd, tempo-hardlopen verhoogt het tempo dat je langer kunt volhouden, een van de belangrijkste dingen om je raceprestaties te verbeteren.

Tempo-hardlopen versus intervaltraining

Tempolopen en intervaltrainingen worden vaak samen gezien als 'zware trainingen', maar ze belasten je lichaam op verschillende manieren.

Intervallen draaien om korte uitbarstingen in de snelheid gevolgd door herstel. Ze zijn gemaakt om de intensiteit hoog te houden en dan even te pauzeren voor de volgende inspanning. Tempo-hardlopen draait meer om controle en beheersing. Het tempo is langzamer dan de intervalsnelheid, maar je houdt de inspanning veel langer vol.

Terwijl intervaltraining je leert hoe je snel kunt rennen, leert tempolopen je hoe je stay snel kunt blijven. Beide zijn belangrijke onderdelen van een goed plan, maar als je ze goed uitvoert, moeten ze duidelijk anders aanvoelen.

Kunnen beginners tempolopen doen?

Beginners kunnen zeker tempolopen in hun training doen, zolang het maar voorzichtig wordt geïntroduceerd.

Voor beginnende hardlopers begint tempotraining vaak met korte, haalbare stukjes in plaats van lange, doorlopende inspanningen. Dit kan betekenen dat je een paar minuten gecontroleerd, harder lopen toevoegt aan een verder makkelijke loop, of dat je korte tempoblokken probeert die 'comfortabel oncomfortabel' aanvoelen in plaats van agressief.

Naarmate je conditie beter wordt, kun je deze tempo-stukken langzaam langer en regelmatiger maken. De sleutel is geduld. Tempolopen beloont discipline en zelfbeheersing veel meer dan alleen maar keihard werken.

Hoe lang moet een tempoloop duren?

Er is niet één juiste lengte voor een tempoloop. De ideale duur hangt af van je ervaring, je huidige conditie en waarvoor je traint.

Veel hardlopers beginnen met 10 tot 20 minuten tempoloop, ofwel als één lang stuk of in twee of drie stukjes met korte pauzes tussendoor. Na verloop van tijd kan de duur geleidelijk worden opgebouwd gedurende weken van training.

Het belangrijkste is niet om een bepaalde tijd te halen, maar om de kwaliteit goed te houden. Een kortere tempoloop die goed wordt gedaan, is veel effectiever dan een langere waarbij je tempo in de soep loopt.

Hoe snel moet een tempoloop zijn?

Het tempo ligt precies tussen een makkelijke loop en helemaal knallen. Het is geen sprint, maar het is ook niet echt lekker.

Een handige manier om je tempo te beoordelen is door te kijken naar je inspanning in plaats van naar je snelheid. Je moet hard genoeg werken om je te kunnen concentreren, maar ook genoeg controle houden om je tempo van begin tot eind gelijk te houden. De inspanning moet voelbaar duurzaam zijn, zonder dat het ineens veel langzamer gaat of dat je helemaal kapot raakt.

Veel hardlopers merken dat het tempo ongeveer overeenkomt met de inspanning die ze ongeveer een uur lang tijdens een race kunnen volhouden, maar exacte cijfers zijn veel minder belangrijk dan hoe het hardlopen voelt.

Veelgemaakte fouten bij tempolopen

Tempolopen zijn makkelijk verkeerd te doen, vaak omdat hardlopers te hard van stapel lopen.

Veelgemaakte fouten zijn onder andere hardlopen op intervalintensiteit, te snel beginnen en dan afzwakken, warming-ups of cooling-downs overslaan, of te vaak tempolopen inplannen. Al deze dingen kunnen ervoor zorgen dat een productieve sessie je super vermoeid maakt.

Een goed uitgevoerde tempoloop moet aan het einde zwaar maar beheerst aanvoelen: alsof je nog wel even door had kunnen gaan als dat nodig was, in plaats van dat je helemaal leeg bent.

Hoe vaak moet je tempolopen doen?

Voor de meeste hardlopers is één tempotraining per week meer dan genoeg.

Tempolopen zijn best zwaar, ook al voelen ze niet zo intens als intervallen. Een makkelijke loop voor en na is belangrijk om je lichaam de kans te geven zich aan te passen en om overbelasting te voorkomen.

Zoals bij alle goede sessies is het veel belangrijker om het lang vol te houden dan om het vaak te doen.

Het komt erop neer dat

Bij tempolopen gaat het erom dat je leert om een pittig tempo langer vol te houden, niet om je grenzen te verleggen. Het bouwt uithoudingsvermogen op bij hoge snelheid, verbetert je tempo en maakt je klaar voor de langdurige inspanning die nodig is op de dag van de race.