Voeding voor 5 km

Ongeacht of het je doel is om sneller te worden of om gewoon de finish van je eerste hardloopevenement te halen, training is slechts één onderdeel van het traject. Om je hardloopprestaties te optimaliseren, moet je ook voor je voeding zorgen. Dit houdt in dat je voor de juiste brandstof zorgt om te herstellen en dagelijks gezonde keuzes maakt.

Dit doe je zo:

• Genoeg eiwitten binnenkrijgen om te helpen bij spierherstel
• Eet iets meer koolhydraten voor je zwaardere sessies. 

Als je sneller wilt worden, kun je eventueel ook cafeïne proberen. 

Hoewel je je niet vol hoeft te proppen met koolhydraten om 5 km hard te lopen, zijn koolhydraten nog steeds een goede brandstofkeuze. Eet dus een maaltijd of snack die rijk is aan koolhydraten voordat je je hardloopschoenen aantrekt. 

Let wel op dat je niet te veel suiker eet! Complexe koolhydraten, zoals haver, volkoren, quinoa, zoete aardappelen en fruit, zijn ideaal als brandstof voor je trainingssessies voor 5 km.

Voeding op de wedstrijddag

Eet voordat je naar de wedstrijd gaat een koolhydraatrijke maaltijd, bij voorkeur een paar uur voordat je gaat hardlopen. Dit geeft je lichaam genoeg tijd om het te verteren en zorgt ervoor dat je tijdens de daadwerkelijke hardloopsessie genoeg brandstof hebt en fris blijft. 

Bij deze maaltijd moet je de inname van eiwitten en vetten beperken, omdat die de spijsvertering vertragen en je een zwaar gevoel kunnen geven. Het is ook een goed idee om minder vezels te eten. Deze hebben een soortgelijk effect op je spijsverteringssysteem.

Onthoud: probeer niets nieuws op de dag van de wedstrijd. Blijf bij beproefde combinaties die je in het verleden hebt gebruikt als brandstof voor je trainingssessies.

‍

Herstellen na 5 km: slaap, mobiliteitstraining, sportmassages

Voor kortere afstanden zoals 5 km is meestal geen lange herstelperiode nodig, maar vergeet niet om het een paar dagen na je wedstrijd rustig aan te doen. Crosstraining op lage tot gemiddelde intensiteit is ideaal.

Tijdens het trainen voor een wedstrijd zijn herstel en rust de sleutel voor optimale prestaties. Vergeet niet om:

• Slaap voldoende: Slaap is essentieel als je vlot wilt herstellen. Probeer elke nacht acht uur te slapen.
• Neem mobiliteitswerk op in je training: Denk aan yoga, pilates of gewoon rekoefeningen. 
• Krijg sportmassages: Je kunt thuis massagemiddelen zoals foamrollers gebruiken of af en toe een sportmassage boeken om je herstel te bevorderen.
• Luister naar je lichaam: Wees flexibel wanneer dat nodig is en aarzel niet om trainingssessies te verzetten of een extra dag vrij te nemen. 

Uitrusting voor 5 km: schoenen, kleding en meer

De uitrusting die je tijdens de training en op de wedstrijddag gebruikt, is een belangrijk element dat je prestaties kan helpen of belemmeren. Hier zijn onze beste uitrustingstips voor 5 km:

• Schoenen: Schoenen zijn essentieel, omdat ze je lichaam beschermen tegen de impact van de grond. Koop een goed paar schoenen, het liefst van een gespecialiseerde schoenenwinkel met een loopband in de winkel.
• Kleding: Katoen kun je beter vermijden, omdat het vocht vasthoudt en schuurplekken kan veroorzaken. Koop hoogwaardige prestatiestoffen die vocht afvoeren om droog en comfortabel te blijven tijdens het hardlopen. 
• Hardloophorloge of GPS-tracker: Je kunt je telefoon of een hardloophorloge zoals Garmin of COROS gebruiken om je tempo te beheren en de afstand in de gaten te houden. Beide zijn essentieel tijdens de training en op de wedstrijddag. Runna integreert met Garmin, Apple Watch, Coros en Strava om je te helpen het meeste uit je trainingsplan te halen.
• Accessoires: Overweeg om een hardloopriem of -armband te gebruiken om je telefoon, sleutels en andere benodigdheden mee te nemen.
• Bescherming tegen de zon: Vergeet niet om zonnebrandcrème met een hoge SPF-factor te gebruiken, zelfs op bewolkte dagen.

En onthoud: probeer niets nieuws op de dag van de wedstrijd. Houd het bij beproefde schoenen, kleding en accessoires.