Trainingsplan halve marathon
Omdat we zelf doorgewinterde hardlopers zijn, begrijpen we hoe spannend het is om over de finish te komen, hoe bevredigend de verbranding is van een goed volbrachte training en hoe opwindend het is om voortdurend je grenzen te verleggen. Met het juiste trainingsplan voor de halve marathon kun je dat allemaal bereiken, en meer.
Trainingsplan halve marathon
Omdat we zelf doorgewinterde hardlopers zijn, begrijpen we hoe spannend het is om over de finish te komen, hoe bevredigend de verbranding is van een goed volbrachte training en hoe opwindend het is om voortdurend je grenzen te verleggen. Met het juiste trainingsplan voor de halve marathon kun je dat allemaal bereiken, en meer.
Hoe te trainen voor een halve marathon
Een halve marathon is een hardloopevenement dat precies de halve afstand van een marathon is: 21,0975 kilometer of 13 mijl en 192,5 yards.
Het is een afstand die voor de meeste hardlopers haalbaar is, als je een 10k kunt hardlopen, kun je je zeker voorbereiden op een halve marathon. Maar het blijft een uitdaging die een goed trainingsprogramma en een gestage inzet vereist. Veel hardlopers gebruiken het als opstapje naar langere afstanden, terwijl anderen het als een einddoel zien en gewoon werken aan het verbeteren van hun persoonlijk record.
Misschien is een van de moeilijkste onderdelen van trainen wel consequent blijven en jezelf verantwoordelijk houden. Om dit te bereiken moet je een wekelijkse hardlooproutine ontwikkelen en eraan wennen om twee, drie of meer keer per week te gaan hardlopen - daarnaast kun je je ook inschrijven voor een halve marathon: Een specifieke deadline kan je echt helpen om op schema te blijven.
Hier zijn enkele strategieën die je kunnen helpen je voor te bereiden op je race
- Voeg je hardloopsessies toe aan je agenda om ze in je dagelijkse routine te integreren
- Houd je voortgang bij om gemotiveerd te blijven en te zien hoe ver je bent gekomen
- Maak je training sociaal door je doelen te delen met goede vrienden of familie, je aan te sluiten bij een gemeenschap van hardlopers of samen te gaan hardlopen met mensen die je kent
De beste manier om dit allemaal te doen is door een speciale hardloop-app zoals Runna te gebruiken om een persoonlijk hardloopplan voor de halve marathon te maken, waarin alle sessies voor je worden uitgezet en je kilometers worden aangepast aan je doelen.
Of je nu je eerste halve marathon wilt lopen of een persoonlijk record wilt halen, er zijn veel factoren waar je rekening mee moet houden. Die bespreken we in deze gids, samen met de verschillende trainingsplannen die je kunt gebruiken om je voor te bereiden op je volgende wedstrijd.
Breng je hardlopen naar het volgende niveau
Breng je hardlopen naar het volgende niveau
Onze gepersonaliseerde trainingsplannen voor de halve marathon
Een van de beste dingen die je kunt doen om je hardloopsport op een hoger niveau te brengen, is het volgen van een gepersonaliseerd trainingsplan voor de halve marathon dat rekening houdt met je doelen, huidige loopsnelheid en schema.
Een gebalanceerd halve marathon wedstrijdplan helpt je om je veilig en efficiënt voor te bereiden op je wedstrijd, het risico op blessures te minimaliseren en je al met al een betere hardloper te maken.
Met Runna, jouw app voor hardloopcoaching, krijg je een gepersonaliseerd trainingsplan voor de halve marathon dat:
- Alle sessies voor jou op een rijtje zet
- Rusttijden en krachttraining bevat
- Je helpt je herstel en voeding te beheren
Het hebben van een plan helpt je ook om op het juiste spoor te blijven en stelt je in staat om je te richten op het verbeteren van je hardloopwedstrijd.
Of je je nu hebt ingeschreven voor een komende halve marathon of gewoon hoopt een goede basisconditie op te bouwen, wij hebben het juiste hardloopplan voor je. Kies het plan dat het beste bij je doelen en niveau past:
Trainingsplan voor beginners voor de halve marathon (van 5k naar halve marathon)
Met Runna kun je beginnen met trainen voor een halve marathon, zelfs als je een complete beginner bent of alleen 5k hebt gelopen.
Ons gepersonaliseerde trainingsplan helpt je om op een veilige en efficiënte manier de sprong te maken van een 5k naar een halve marathon. De nadruk ligt op het geleidelijk opbouwen van je uithoudingsvermogen met de juiste mix van verschillende typen hardloopsessies.
Je krijgt ook persoonlijke krachttrainingen en advies over tempo, voeding en herstel, zodat je je eerste race van 13,1 mijl met gemak kunt afleggen.
Gemiddeld plan voor de halve marathon (5k tot halve marathon)
Als je al een of meer 5k wedstrijden hebt gelopen en soepel wilt overstappen naar een halve marathon, dan is dit plan iets voor jou.
Onze gemiddeld plannen bevatten een iets hogere wekelijkse afstand dan de beginners plannen, met complexere trainingen om je voor te bereiden op je wedstrijd.
Gevorderd halve marathontrainingsplan (10k- tot halve marathontrainingsplan)
Als je een aantal 10K's of zelfs een paar halve marathons hebt voltooid en je training wilt optimaliseren, dan is ons gevorderde halve marathon trainingsplan de perfecte pasvorm.
Je begint met langere duurlopen en hogere wekelijkse afstanden om je snelheid, uithoudingsvermogen en wedstrijdstrategie te verbeteren.
Elite halve marathon trainingsplan
Klaar om een nieuw persoonlijk record te halen? Ons elite plan voor de halve marathon is perfect voor alle doorgewinterde hardlopers. Het bevat intensievere workouts gericht op het verbeteren van je snelheid en tempo met lange duurlopen in een stevig tempo en helpt je om je volledige hardlooppotentieel te ontsluiten.
Elite Plus halve marathon trainingsplan
Ons Elite Plus halve marathon trainingsplan is het meest geavanceerde hardloopprogramma dat we bij Runna hebben en is gericht op de meest gevorderde hardlopers die een persoonlijk record willen neerzetten.
Het heeft een hogere wekelijkse afstand dan het Elite plan en is gericht op het verbeteren van je uithoudingsvermogen, snelheid en tempo om je te helpen je volledige hardlooppotentieel te ontsluiten.
12 weken trainingsschema halve marathon
Als je met Runna traint, kun je kiezen hoe lang je het plan wilt volgen.
Dit 12 weken durende plan is ideaal voor de meeste hardlopers en bevat alle essentiële trainingsonderdelen - snelheidstraining, rustige loop, tempoloop en intervaltraining, krachttraining en voeding - om je voor te bereiden op je wedstrijd.
16- en 20-weekse halve marathon trainingsplannen
Als je langer traint en je volgende halve marathon wedstrijd pas over 16 tot 20 weken is, kun je je conditie opbouwen met een ander doel in het midden, zoals een 10k-plan, of een paar extra weken van onze 8 en 12 weken durende halve marathon trainingsplannen doen.
Deze aanpak is ideaal voor hardlopers die het wat rustiger aan willen doen.
Voeding voor de halve marathon
Hardlopen is slechts één deel van het geheel. Om sneller en sterker te worden op je halve marathon moet je ook goed op je voeding letten, d.w.z. je training en herstel van de juiste brandstof voorzien en dagelijks gezonde keuzes maken.
Om je hardloopprestaties te optimaliseren, moet je:
- Genoeg eiwitten binnenkrijgen om te helpen bij spierherstel
- Voldoende koolhydraten nemen vóór je zwaardere sessies om je glycogeenvoorraden aan te vullen
Als je je snelheid of afstand wilt vergroten, kun je cafeïne eens proberen.
Voeding voor de raceweek
Om de glycogeenvoorraden aan te vullen (glycogeen is de energie die is opgeslagen in je spieren), moet je in de week voor je wedstrijd het aandeel koolhydraten in je dieet verhogen, wat ook wel carb-loading wordt genoemd.
Je hoeft niet te overdrijven of je totale calorie-inname aanzienlijk te verhogen. Probeer gewoon meer complexe koolhydraten te eten, zoals volle granen, fruit, groenten en knollen (aardappelen). Vergeet ook eiwitten niet: ze helpen niet alleen bij het spierherstel, maar vertragen ook de vertering van koolhydraten.
Onthoud dat je lichaam voor elke gram glycogeen ongeveer 3 gram water opslaat. Dus als je een beetje aankomt, is dat heel normaal en laat het gewoon zien dat je succesvol koolhydraten hebt toegevoegd voor je gaat hardlopen.
Twee tot drie dagen voor de wedstrijd moet je proberen de hoeveelheid vezelrijk voedsel die je eet, zoals groenten, granen en volle granen, te verminderen. Op deze manier kun je de hoeveelheid vezels (en dus gewicht) in je darmen beperken op de dag van je halve marathon.
Voeding op de wedstrijddag
Nu je je glycogeenvoorraden hebt aangevuld, moet je ze op peil houden met een laatste koolhydraatrijke maaltijd op de dag van je halve marathon. Streef ernaar om het 3 tot 4 uur voordat je gaat hardlopen te eten - op deze manier geef je je lichaam genoeg tijd om het te verteren en zorg je ervoor dat je tijdens het hardlopen voldoende brandstof hebt en fris blijft.
Onthoud: probeer niets nieuws op de dag van de wedstrijd. Blijf bij beproefde combinaties die je hebt gebruikt als brandstof voor eerdere trainingen.
Breng je hardlopen naar het volgende niveau
Crosstraining en krachttraining voor de halve marathon
Door crosstraining en krachttraining toe te voegen aan je hardlooptraject voor de halve marathon kun je twee dingen bereiken: het risico op blessures verkleinen en je prestaties verbeteren.
Crosstraining kan afwisseling toevoegen aan je halve marathontraining en het interessant houden. Er zijn genoeg opties om uit te kiezen: fietsen, elliptical trainer, roeien of zwemmen zijn er maar een paar, maar uiteindelijk is het het belangrijkst om iets te kiezen wat je leuk vindt. Dit helpt je ook om in vorm te blijven als je geblesseerd raakt en snel weer op de rails te komen.
Krachttraining is ook een geweldige manier om je voorbereiding op de halve marathon aan te vullen. Het stelt je in staat om je prestaties te verbeteren en je hardloopeconomie met 8-12% te verhogen, waardoor die 21 km een stuk beter haalbaar wordt. Bovendien helpt het beschermen tegen blessures.
Tijdens het lopen van een halve marathon kunnen je kuitspieren wel 11 keer je lichaamsgewicht aan kracht opnemen en je quads wel 4 keer. De beste manier om met die belastingen om te gaan is door je lichaam te conditioneren met krachttraining; anders zullen, wanneer je spieren moe beginnen te worden, andere spiergroepen zoals je skelet die belastingen moeten compenseren en absorberen, wat tot mogelijke blessures kan leiden.
Met Runna kun je je halve marathontraining in balans brengen met een volledig op maat gemaakt kracht- en conditieplan, dat naadloos aansluit op je hardlooptrainingen. Dit plan wordt aangepast aan je krachtniveau, gewenste wekelijkse trainingsfrequentie en de apparatuur die je tot je beschikking hebt.
Soorten loopjes voor de halve marathontraining: snelheidstraining, lange loopjes, rustige loopjes
Om je voor te bereiden op een halve marathon moet je je trainingen variëren en verschillende typen hardloopsessies in je schema opnemen.
Snelheidstraining
Om sneller te lopen, moet je oefenen om sneller te lopen door het volgende in je trainingsplan op te nemen:
- Intervalsessies: Ren kortere periodes sneller en wandel tussendoor. Op deze manier past je lichaam zich aan om op hogere snelheden te lopen en zal je algehele looptempo verbeteren.
- Temposessies: In een temposessie ren je iets boven je gebruikelijke tempo, maar voor langere stukken en jog je tussen de stukken door. Dit helpt bij het opbouwen van je tolerantie om langer op hogere snelheden te lopen en je snelheidsuithoudingsvermogen te verbeteren, wat essentieel is voor een succesvolle halve marathontraining.
Lange hardloopsessies
Voor een halve marathon is het essentieel om je algehele uithoudingsvermogen te verbeteren door langere duurlopen in je hardloopprogramma op te nemen.
Werk in de laatste weken van je trainingsprogramma op naar ongeveer 75-80% van die halve marathonafstand. Zo geef je je lichaam genoeg tijd om vertrouwd te raken met langere afstanden hardlopen. Om je prestaties voor de halve marathon verder te optimaliseren en je algehele conditie op te bouwen, moet je ook snelheidstraining opnemen in deze langere sessies.
Rustige loopjes
Rustige loopjes worden vaak verwaarloosd, maar in feite zouden ze de hoeksteen van het programma van elke hardloper moeten zijn. Langzaam lopen als je je snelheid probeert te verhogen is contra-intuïtief, maar het helpt je eigenlijk om je efficiënter voor te bereiden op je halve marathon. Snelle runs zijn erg belastend voor je lichaam en vereisen langere hersteltijden - om nog maar te zwijgen van het feit dat ze het risico op blessures kunnen vergroten.
Met rustige loopjes bouw je kracht en uithoudingsvermogen op, maar voel je je ook frisser voor intensievere sessies.
Gebruik de 80/20 regel als je je voorbereidt op je volgende halve marathon: Besteed 80% van je tijd aan rustige loopjes en train slechts 20% op of boven drempelloop tempo.
Breng je hardlopen naar het volgende niveau
Je persoonlijke hardloopcoach met op maat gemaakte trainingsplannen om je doelen te bereiken, van het sneller lopen van je eerste 5k tot het finishen van je eerste marathon.
Scannen om te beginnen
Tempo halve marathon
Een halve marathon is een uitdagende hardloopsessie, waarop je je fysiek en mentaal moet voorbereiden. Een belangrijk aspect van je trainingsschema voor de halve marathon is het tempo, dat het verschil kan maken tussen sterk finishen en worstelen met pijn en uitputting in de laatste paar kilometer. Daarom is het zo belangrijk om van tevoren na te denken over het tempo van de halve marathon.
Doeltijd
Bereken eerst de tijd waarin je klaar wilt zijn. Als het bijvoorbeeld 1 uur 40 minuten is, dan moet je gemiddelde tempo 4:44 minuten per km zijn.
Het is moeilijk om je aan een exact tempo te houden, dus we raden aan om je te richten op een tempo van 3-4 seconden aan weerszijden van je ideale tempo. In het geval van de hardloper van 1 uur en 40 minuten zou dit zich vertalen in een tempo van 4:41 tot 4:47 minuten per km.
Het tempo van een halve marathon bepalen
Dit is de aanpak die hoofdcoach Ben zou gebruiken om een halve marathon op te delen in drie stukken van 7 km
- De eerste 7 km: Dit is het "makkelijke" deel van je loop. Hier zou het relatief gemakkelijk moeten zijn om je streeftempo vast te houden, maar vergeet niet om jezelf niet voorbij te lopen en te hard van stapel te lopen, anders krijg je daar later in de wedstrijd waarschijnlijk spijt van.
- De tweede 7 km: Dit is het "zware" deel van je hardloopsessie. Nu zullen je benen moe beginnen te worden, maar je moet nog steeds proberen je tempo vast te houden. Als je je inhoudt, kun je 5 seconden per km sneller hardlopen. Als je de 14 km bereikt, ben je ⅔ klaar met je wedstrijd. Richt je op je prestaties om jezelf gemotiveerd te houden voor het laatste stuk.
- De laatste 7 km: Dat is het leuke gedeelte! Je zult nu wel moe zijn. Als je echter weet dat dit het laatste stuk is, kun je je tempo en looptechniek behouden en de laatste kilometers aangenaam maken. Als je daartoe in staat bent, kun je je tempo voor het hele stuk verhogen in plaats van het te bewaren voor de laatste kilometer.
De laatste 500 meter: Dat is je kans om jezelf te belonen voor al het harde werk dat je in de training en het voltooien van de race hebt gestoken. Gebruik deze gedachte om jezelf in stijl naar de finish te brengen!
Zoals getoond in
Herstel van de halve marathon: slaap, mobiliteitswerk, sportmassages
Om je lichaam te helpen zich aan te passen aan je trainingsprogramma voor de halve marathon en goed te herstellen, zijn er een aantal essentiële dingen die je moet doen
- Slaap voldoende: Slaap is cruciaal voor herstel. Streef naar consistente nachten van 8 uur, elke nacht.
- Vergeet mobiliteitswerk niet: Neem mobiliteitswerk op in je training, zoals pilates, yoga of gewoon stretchen.
- Doe aan sportmassage: Sportmassages kunnen ook helpen bij het herstel. Je kunt zelfs massagehulpmiddelen voor thuis gebruiken, zoals massagepistolen of een schuimroller.
- Wees flexibel: Luister naar je lichaam tijdens je halve marathon training en wees flexibel wanneer dat nodig is. Aarzel niet om een extra rustdag te nemen of je wekelijkse trainingssessies te verschuiven.
Til je hardlopen naar een hoger niveau
Til je hardlopen naar een hoger niveau
/Homepage/girls-running-a-marathon.webp)
/Homepage/girl-running-with-hands-up.webp)
/Homepage/girls-hugging.webp)
/Homepage/people-running-a-marathon.webp)
Uitrusting voor de halve marathon: schoenen, kleding en meer
De uitrusting die je tijdens de training en op de wedstrijddag gebruikt, is van groot belang voor je comfort en prestaties. Hier zijn enkele belangrijke overwegingen die je moet maken
- Schoenen: Investeren in een goed paar schoenen helpt je lichaam te beschermen tegen de impact met de grond en maakt je halve marathontraining comfortabeler. Ga naar een gespecialiseerde schoenenwinkel die een loopband in de winkel heeft, zodat je een paar paren kunt testen en de beste pasvorm kunt vinden.
- Kleding: Koop hoogwaardige stoffen die je droog en comfortabel houden tijdens het hardlopen, zoals polyester of nylon. Katoen houdt vocht vast en kan schuren veroorzaken, dus dat kun je beter vermijden.
- Hardloophorloge of GPS-tracker: Met behulp van de GPS tracker van je telefoon of een hardloophorloge zoals Garmin of COROS kun je je tempo en de afstand die je hebt gelopen in de gaten houden, zowel tijdens de training als op de wedstrijddag. Runna integreert met Garmin, Apple Watch, Coros en Strava om je te helpen het meeste uit je trainingsplan te halen.
- Accessoires: Overweeg ook hydratatiemateriaal en een hardloopriem of -armband om je telefoon, sleutels en andere benodigdheden mee te nemen.
- Bescherming tegen de zon: Gebruik zonnebrandcrème met een hoge SPF-factor, zelfs op bewolkte dagen.
Onze partners
Beoordelingen van gebruikers
48.000+ beoordelingen op
Apple App Store
8.000+ beoordelingen op
Google Play Store
Alles wat je moet weten over het lopen van een halve marathon
Afstand halve marathon: hoe lang is een halve marathon?
Hoe lang heb ik nodig om me voor te bereiden op een halve marathon?
Welk trainingsschema voor de halve marathon moet ik kiezen?
Naar welke eindtijd voor de halve marathon moet ik streven?
Trainen voor de halve marathon en blessures: wat moet ik doen als ik herstellende ben van een blessure?
Ik heb maar 10 weken om me voor te bereiden. Wat moet ik doen?
Halve marathon en algemene fitheid: moet ik krachttraining doen om een halve marathon te lopen?
Ik ben nog niet klaar voor mijn eerste halve marathon. Wat is een gemakkelijker doel waar ik naar kan streven?
Hoe kan ik van 5k naar een halve marathon gaan?
Verder lezen
Breng je hardlopen naar het volgende niveau
Je persoonlijke hardloopcoach met op maat gemaakte trainingsplannen om je doelen te bereiken, van het sneller lopen van je eerste 5k tot het finishen van je eerste marathon.
Scannen om te beginnen