Trainingsplan voor de halve marathon

We begrijpen hoe opwindend het is om over de finish te komen, hoe bevredigend een goed uitgevoerde training is en de opwinding die het gevolg is van het voortdurend verleggen van je grenzen. Met het juiste trainingsplan voor de halve marathon kun je dat allemaal bereiken — en meer.

Hoe te trainen voor een halve marathon

Een halve marathon is een hardloopevenement dat precies de halve afstand van een marathon is: 21,0975 kilometer of 13 mijl en 192,5 yards.

Het is een afstand die voor de meeste hardlopers haalbaar is, als je een 10k kunt hardlopen, kun je je zeker voorbereiden op een halve marathon. Maar het blijft een uitdaging die een goed trainingsprogramma en een gestage inzet vereist. Veel hardlopers gebruiken het als opstapje naar langere afstanden, terwijl anderen het als een einddoel zien en gewoon werken aan het verbeteren van hun persoonlijk record.

Misschien is een van de moeilijkste onderdelen van trainen wel consequent blijven en jezelf verantwoordelijk houden. Om dit te bereiken moet je een wekelijkse hardlooproutine ontwikkelen en eraan wennen om twee, drie of meer keer per week te gaan hardlopen. Daarnaast kun je je ook inschrijven voor een halve marathon: een specifieke deadline kan je echt helpen om op schema te blijven.

De beste manier om dit allemaal te doen is door een speciale hardloop-app zoals Runna te gebruiken om een persoonlijk hardloopplan voor de halve marathon te maken, waarin alle sessies voor je worden uitgezet en je kilometers worden aangepast aan je doelen.

Hoi! Welkom bij je trainingsplan voor de halve marathon. Je hebt de moeilijkste stap gezet: beginnen. Nu zullen we je conditie, vertrouwen en consistentie stap voor stap opbouwen. Geen druk, gewoon vooruitgang. Houd vol, vertrouw op het proces en we krijgen je samen over de eindstreep. Je hebt dit!
Ben Parker, hoofdtrainer

Waarom kiezen voor ons trainingsplan voor de halve marathon?

Wat je huidige of gewenste conditieniveau ook is, wij geven je alles wat je nodig hebt om je doelen te bereiken.

Persoonlijk plan

Je plan is afgestemd op jou, je leven en je doelen. Vertel ons wanneer je kunt hardlopen, wat je huidige conditieniveau is en welke lengte van het plan je voorkeur heeft, en je kunt binnen minuten hardlopen.

Begeleiding en ondersteuning

Onze in-app ondersteuningsartikelen leggen alles uit wat je moet weten over hardlopen, terwijl ons 24/7 ondersteuningsteam er is om al je vragen te beantwoorden. Een halve marathon lopen is nog nooit zo makkelijk geweest .

Elite-coaching

Onze coaches van wereldklasse hebben hardlopers van alle niveaus naar succes begeleid, waaronder voormalige Olympiërs. Ze kunnen je helpen je doelen te bereiken zonder te overdrijven.

Volgen en inzichten

Gemakkelijk je verbeteringen bijhouden tijdens trainingen. Ontvang feedback op maat die je prestaties en groeigebieden benadrukt. Kijk hoe ver je al bent gekomen en hoeveel verder je nog kunt gaan.

Hoe te beginnen

Runna is eenvoudig, intuïtief en ontworpen voor hardlopers van alle niveaus. Of je nu traint voor je eerste halve marathon of je PR wilt verbeteren, je wordt bij elke stap begeleid.

Kies je plan

Nadat je je account hebt aangemaakt, selecteer je een wedstrijd waarvoor je traint. Kies anders voor het trainingsplan voor de halve marathon.

De app downloaden

Download de app, vul je inloggegevens in en je gratis trainingsplan is binnen handbereik.

Rennen, rennen, rennen!

Aan de slag gaan is net zo eenvoudig als op 'Go' tikken, en we zullen je bij elke stap begeleiden.

Dat doel bereiken

Volg je plan en binnen de kortste keren ben je over de finish. Samen komen we er wel.

Uitleg over workouts

Trainingen kunnen al moeilijk genoeg zijn zonder al het technische jargon te moeten begrijpen. We hebben het hier uitgesplitst, zodat je elke run kunt beginnen in het vertrouwen dat je weet wat je doet.

Rustige loop

Rustige loopjes zijn alles wat geen snelheidstraining, tempoloop of lange loopjes zijn. Neem een ontspannen, conversatiesnelheid aan - denk aan 3 of 5 uit 10 qua inspanning. Als je comfortabel kunt chatten tijdens het hardlopen, dan doe je het goed.

A couple of women that are running in a race.

Heuvels

Lange runs verbeteren het uithoudingsvermogen en de tempovaardigheden en komen in de meeste trainingsschema's wekelijks voor. De afstand is afhankelijk van je vaardigheden en doel, en je rent meestal tot of voorbij de raceafstand (behalve voor marathons en ultra's).

A group of people standing around each other in a field.

Intervalsessies

Heuvelherhalingen zijn een zware sessie waarbij je hard omhoog duwt en vervolgens herstelt terwijl je weer naar beneden rent. Ze bouwen kracht, snelheid, uithoudingsvermogen en efficiëntie op en verbeteren de hardloopvorm, paslengte en cadans. Ze zijn een eenvoudige maar krachtige manier om je training naar een hoger niveau te tillen.

Lange termijn

Intervalsessies brengen je verder dan een duurzaam tempo, maar alleen voor korte periodes. Je voltooit setherhalingen met statisch herstel tussen de inspanningen. Door boven je comfortzone te trainen, leert je lichaam zich aan te passen, waardoor hogere snelheden na verloop van tijd makkelijker en natuurlijker aanvoelen.

Herstelloop

Een herstelloop is net als een rustige loop, maar met de nadruk op het helpen van je lichaam om terug te stuiteren na een zware sessie. Houd het tempo ontspannen en de inspanning laag - net als bij elke rustige loop - om herstel te bevorderen zonder extra belasting.

Versnellingen

Versnellingen zijn korte, snelle uitbarstingen van hardlopen (10-20 seconden) die de snelheid en looptechniek stimuleren. Ze worden vaak toegevoegd voor zware hardloopsessies of wedstrijden om je benen op te peppen, of na rustige loopjes om een goede vorm te oefenen zonder vermoeidheid op te bouwen.

Temposessies

Temposessies bestaan uit langere herhalingen in een sterk maar duurzaam tempo. Ze zijn langzamer dan intervallen, maar worden langer vastgehouden, waardoor ze net zo zwaar zijn. Afhankelijk van je doelrace en herhalingslengte ligt je tempo tussen 10K en halve marathontempo.

Drempellopen

Drempel verwijst naar je vermogen om de opbouw van lactaat tijdens het sporten te beheersen. Drempeltraining maakt gebruik van kortere, zwaardere intervallen met herstelpauzes om de vermoeidheid onder controle te houden. In je plan zijn intervalsessies gericht op hardlopen op of net onder je lactaatdrempel voor maximale winst.

Tips voor jouw halve marathon trainingsplan

Deze door experts ondersteunde tips helpen je slimmer te trainen, blessures te voorkomen en gemotiveerd te blijven. Van tempo en herstel tot uitrusting en mentaliteit, ontdek slechts een klein deel van alle tips, voedings- en coachingadviezen die je binnen handbereik hebt met een Runna-trainingsplan.

Voeding

Hardlopen is slechts een deel van de vergelijking. Om sneller en sterker te worden tijdens je halve marathon, moet je ook voor je voeding zorgen, d.w.z. je training en herstel goed voeden en dagelijks gezonde keuzes maken.

Om je hardloopprestaties te optimaliseren, moet je:

  • Houd je proteïne hoog om te helpen bij spierherstel
  • Neem voldoende koolhydraten in voor je zwaardere sessies om je glycogeenvoorraden aan te vullen

Als je je snelheid of afstand wilt verhogen, wil je misschien cafeïne eens proberen.

Nu je je glycogeenvoorraden hebt volgeladen, moet je ze bijvullen met een laatste koolhydraatrijke maaltijd op de dag van je halve marathon. Probeer het 3 tot 4 uur voor je begint met hardlopen op te eten — op deze manier geef je je lichaam voldoende tijd om het te verteren en je tijdens het hardlopen van brandstof en fris te houden.

Onthoud: probeer niets nieuws op de dag van het evenement. Blijf bij beproefde combinaties die je hebt gebruikt als brandstof voor eerdere trainingssessies.

Crosstraining en krachttraining

Door crosstraining en krachttraining toe te voegen aan je hardloopschema voor een halve marathon kun je twee dingen bereiken: het risico op blessures verminderen en je prestaties verbeteren.

Crosstraining kan afwisseling toevoegen aan je halve marathontraining en het interessant houden. Er zijn tal van opties om uit te kiezen — fietsen, crosstrainers, roeien of zwemmen zijn er maar een paar — maar uiteindelijk is het belangrijkste dat je iets kiest dat je leuk vindt. Dit helpt je ook om in vorm te blijven als je geblesseerd raakt en snel weer op het goede spoor te komen.

Krachttraining is ook een geweldige manier om je voorbereiding op de halve marathon aan te vullen. Hiermee kunt u uw prestaties verbeteren en uw loopefficiëntie met 8-12% verbeteren, waardoor die 13,1 kilometer een stuk beter beheersbaar wordt. Bovendien helpt het beschermen tegen blessures.

Tijdens het lopen van een halve marathon kunnen je kuitspieren zelfs tot 11 keer je lichaamsgewicht aan kracht opnemen en je quads tot 4 keer. De beste manier om met die belastingen om te gaan, is door je lichaam te conditioneren met krachttraining; anders moeten andere spiergroepen, zoals je skeletstelsel, die belastingen compenseren en absorberen, wat kan leiden tot mogelijk letsel.

Tempo

Een halve marathon is een uitdagende run, waar je je fysiek en mentaal op moet voorbereiden. Een belangrijk aspect van je trainingsschema voor een halve marathon is het tempo, dat het verschil kan maken tussen sterk eindigen en worstelen met pijn en uitputting in de laatste kilometers.

  • De eerste 7 km: Dit is het „makkelijke” gedeelte van je hardloopsessie. Hier zou het relatief eenvoudig moeten zijn om je doeltempo vast te houden, maar vergeet niet om jezelf niet voor te lopen en te snel te rennen — anders krijg je er later in de race waarschijnlijk spijt van.
  • De tweede 7 km: Dit is het „moeilijke” gedeelte van je hardloopsessie. Je benen zullen nu moe worden, maar je moet er nog steeds naar streven om je tempo vast te houden. Als je terughoudend bent, kun je met 5 seconden per km versnellen. Als je de 14 km hebt bereikt, ben je helemaal klaar met je race. Concentreer je op je prestaties om jezelf gemotiveerd te houden voor het laatste stuk.
  • De laatste 7 km: Dat is het leuke gedeelte! Je zult nu wel moe zijn. Als je echter weet dat dit het laatste stuk is, kun je je tempo en hardloopvorm behouden en de laatste kilometers aangenaam maken. Als je kunt, kun je je tempo voor het hele gedeelte verhogen in plaats van het op te slaan voor de laatste kilometer.

De laatste 500 meter: Dat is je kans om jezelf te belonen voor al het harde werk dat je hebt gestoken in de training en het voltooien van de race. Gebruik deze gedachte om jezelf in stijl naar de finish te duwen!

Formulier

Je hardloopvorm is om een aantal redenen belangrijk. Efficiënt hardlopen zal:

  • Bescherm je lichaam zoveel mogelijk tegen de impact met de grond
  • Verminder de energie die nodig is om te rennen en help je daardoor sneller en sterker te rennen
  • Verminder het risico op letsel

Hoe je hardloopt is iets dat je in de loop van je leven hebt geleerd, dus het veranderen van je hardloopvorm kan in het begin vreemd aanvoelen. Wees geduldig en houd er rekening mee dat het een continu proces is.

Je hardlooptempo is gewoon de snelheid waarmee je rent. Het wordt meestal gemeten in termen van tijd-per-afstandseenheid, bijvoorbeeld 8 minuten/km of 12 minuten/mijl.

Je kunt een hardloophorloge of de GPS-tracker van je telefoon en een hardloopapp zoals Runna gebruiken om je tempo bij te houden; dit is handig als je een bepaald tempo probeert te bereiken of aan te houden tijdens trainingen of een race. Je tempo in de gaten houden is essentieel als je eenmaal begint met trainen voor specifieke afstanden of tijdsdoelen, dus het is een goed idee om deze gewoonte vanaf het begin te ontwikkelen.

Herstel

Om je lichaam te helpen zich aan te passen aan je trainingsprogramma voor de halve marathon en goed te herstellen, zijn er enkele essentiële dingen die je moet doen:

  • Slaap genoeg: Slaap is cruciaal voor herstel. Streef naar consistente nachten van 8 uur, elke nacht.
  • Vergeet mobiliteitswerk niet: Neem mobiliteitswerk op in je training, zoals pilates, yoga of gewoon stretchen.
  • Doe sportmassages: Sportmassages kunnen ook helpen bij het herstel. U kunt zelfs massagehulpmiddelen voor thuis gebruiken, zoals massagepistolen of een schuimroller.
  • Wees flexibel: Luister naar je lichaam tijdens je halve marathontraining en wees flexibel wanneer dat nodig is. Aarzel niet om een extra rustdag te nemen of je wekelijkse trainingssessies te verplaatsen.
  • Hydrateer en brandstof op de juiste manier: Voeding speelt een grote rol bij het herstel. Zorg ervoor dat je na elke run bijtankt met een uitgebalanceerde mix van koolhydraten, eiwitten en gezonde vetten. De hele dag gehydrateerd blijven ondersteunt ook het spierherstel en het energieniveau.
  • Voeg actieve hersteldagen toe: Niet elk herstel hoeft volledige rust te betekenen. Zachte activiteiten zoals wandelen, zwemmen of een gemakkelijke fietstocht kunnen de bloedsomloop stimuleren en spierpijn helpen wegspoelen.

Uitrusting

De uitrusting die je tijdens de training en op de racedag gebruikt, is een belangrijk onderdeel van je comfort en prestaties. Hier zijn enkele belangrijke overwegingen die u moet maken:

  • Schoenen: Investeren in een goed paar schoenen helpt je lichaam te beschermen tegen de impact op de grond en maakt je halve marathontraining comfortabeler. Ga naar een gespecialiseerde schoenenwinkel die een loopband in de winkel heeft, zodat je een paar paar kunt testen en de beste pasvorm kunt vinden.
  • Kleding: Koop hoogwaardige stoffen die je tijdens het hardlopen droog en comfortabel houden, zoals polyester of nylon. Katoen houdt vocht vast en kan schuurplekken veroorzaken, dus dit kun je het beste vermijden.
  • Hardloophorloge of GPS-tracker: Met behulp van de GPS-tracker van je telefoon of een hardloophorloge zoals Garmin of COROS kun je je tempo en de afstand die je hebt gelopen in de gaten houden, zowel tijdens de training als op de dag van de wedstrijd. Runna integreert met Garmin, Apple Watch, Coros en Strava om je te helpen het meeste uit je trainingsplan te halen.
  • Accessoires: Je kunt ook een drinkuitrusting en een hardloopriem of -armband overwegen om je telefoon, sleutels en andere benodigdheden in mee te nemen.
  • Bescherming tegen de zon: Gebruik zonnebrandcrème met een hoge beschermingsfactor, zelfs op bewolkte dagen.

Zoals getoond in

Verhalen van Runnas

01/05
Mijn eerste marathon en tweede hardloopwedstrijd ooit. Minder dan 3 uur was mijn doel, maar dankzij Runna wist ik een 02:41:49 te lopen!
Dan C
Marathon van San Sebastian
__wf_voorbehouden_overerven
02/05
Ik ben 45 en ben pas 12 weken geleden begonnen met hardlopen toen ik de Runna-app downloadde.

Ik ben net klaar met mijn eerste halve marathon - mijn doel was om hem af te maken voor de sluitingstijd van 3 uur, maar ik heb hem in 2 uur en 30 minuten gehaald.
Somaclay
Halve marathon van Sunshine Coast
__wf_voorbehouden_overerven
03/05
Ik heb mijn allereerste marathon voltooid. Ik had voor het begin van dit jaar nog nooit meer dan 5 km gelopen.

Door sinds januari met Runna te trainen, kan ik met trots zeggen dat ik een marathon heb voltooid in 3 uur en 37 minuten
Sathi
Richmond Runfest Marathon
__wf_voorbehouden_overerven
04/05
Van moeite om 5 km te rennen tot het lopen van onze eerste halve marathon binnen 6 maanden training met Runna! Ik heb er elke seconde van genoten.
Sara C.
Halve marathon van Belfast
__wf_voorbehouden_overerven
05/05
16 weken lang met Runna getraind om mijn eerste ultramarathon van 250 km in Tanzania in 37 uur af te leggen
Hendrik G.
Ultra X Tanzania 250
__wf_voorbehouden_overerven

FAQ: Alles wat je moet weten over het lopen van een halve marathon

Halve marathonafstand: hoe lang duurt een halve marathon?

Arrow down

Hoe lang duurt het voordat ik me klaarmaak voor een halve marathon?

Arrow down

Welk trainingsplan voor de halve marathon moet ik kiezen?

Arrow down

Naar welke eindtijd van de halve marathon moet ik streven?

Arrow down

Halve marathontraining en blessures: Wat moet ik doen als ik herstel van een blessure?

Arrow down

Ik heb maar 10 weken om me voor te bereiden. Wat moet ik doen?

Arrow down

Half marathon and general fitness: Do I need to do strength training to run a half marathon?

Arrow down

Ik ben nog niet klaar voor mijn eerste halve marathon. Wat is een makkelijker doel waar ik naar kan streven?

Arrow down

Hoe kan ik van 5 km naar een halve marathon gaan?

Arrow down
Graphic with two phones and a smartwatch featuring Runna app.

Breng je hardlopen naar het volgende  niveau

Je persoonlijke hardlooptrainer met op maat gemaakte trainingsplannen om je doelen te bereiken, of het nu je eerste of vijfde halve marathon is.

Scannen om te beginnen
Download on the App Store.
Download Runna on the Google Play Store.
QR code for downloading the Runna app.
Eerste week gratis. Op elk moment annuleren.