Trainingsplan voor de halve marathon
We begrijpen hoe opwindend het is om over de finish te komen, hoe bevredigend een goed uitgevoerde training is en de opwinding die het gevolg is van het voortdurend verleggen van je grenzen. Met het juiste trainingsplan voor de halve marathon kun je dat allemaal bereiken — en meer.

Hoe te trainen voor een halve marathon
Een halve marathon is een hardloopevenement dat precies de halve afstand van een marathon is: 21,0975 kilometer of 13 mijl en 192,5 yards.
Het is een afstand die voor de meeste hardlopers haalbaar is, als je een 10k kunt hardlopen, kun je je zeker voorbereiden op een halve marathon. Maar het blijft een uitdaging die een goed trainingsprogramma en een gestage inzet vereist. Veel hardlopers gebruiken het als opstapje naar langere afstanden, terwijl anderen het als een einddoel zien en gewoon werken aan het verbeteren van hun persoonlijk record.
Misschien is een van de moeilijkste onderdelen van trainen wel consequent blijven en jezelf verantwoordelijk houden. Om dit te bereiken moet je een wekelijkse hardlooproutine ontwikkelen en eraan wennen om twee, drie of meer keer per week te gaan hardlopen. Daarnaast kun je je ook inschrijven voor een halve marathon: een specifieke deadline kan je echt helpen om op schema te blijven.
De beste manier om dit allemaal te doen is door een speciale hardloop-app zoals Runna te gebruiken om een persoonlijk hardloopplan voor de halve marathon te maken, waarin alle sessies voor je worden uitgezet en je kilometers worden aangepast aan je doelen.

Waarom kiezen voor ons trainingsplan voor de halve marathon?
Wat je huidige of gewenste conditieniveau ook is, wij geven je alles wat je nodig hebt om je doelen te bereiken.
Hoe te beginnen
Runna is eenvoudig, intuïtief en ontworpen voor hardlopers van alle niveaus. Of je nu traint voor je eerste halve marathon of je PR wilt verbeteren, je wordt bij elke stap begeleid.
Kies je plan
Nadat je je account hebt aangemaakt, selecteer je een wedstrijd waarvoor je traint. Kies anders voor het trainingsplan voor de halve marathon.
De app downloaden
Download de app, vul je inloggegevens in en je gratis trainingsplan is binnen handbereik.
Rennen, rennen, rennen!
Aan de slag gaan is net zo eenvoudig als op 'Go' tikken, en we zullen je bij elke stap begeleiden.
Dat doel bereiken
Volg je plan en binnen de kortste keren ben je over de finish. Samen komen we er wel.
Uitleg over workouts
Trainingen kunnen al moeilijk genoeg zijn zonder al het technische jargon te moeten begrijpen. We hebben het hier uitgesplitst, zodat je elke run kunt beginnen in het vertrouwen dat je weet wat je doet.
Tips voor jouw halve marathon trainingsplan
Deze door experts ondersteunde tips helpen je slimmer te trainen, blessures te voorkomen en gemotiveerd te blijven. Van tempo en herstel tot uitrusting en mentaliteit, ontdek slechts een klein deel van alle tips, voedings- en coachingadviezen die je binnen handbereik hebt met een Runna-trainingsplan.
Voeding
Hardlopen is slechts een deel van de vergelijking. Om sneller en sterker te worden tijdens je halve marathon, moet je ook voor je voeding zorgen, d.w.z. je training en herstel goed voeden en dagelijks gezonde keuzes maken.
Om je hardloopprestaties te optimaliseren, moet je:
- Houd je proteïne hoog om te helpen bij spierherstel
- Neem voldoende koolhydraten in voor je zwaardere sessies om je glycogeenvoorraden aan te vullen
Als je je snelheid of afstand wilt verhogen, wil je misschien cafeïne eens proberen.
Nu je je glycogeenvoorraden hebt volgeladen, moet je ze bijvullen met een laatste koolhydraatrijke maaltijd op de dag van je halve marathon. Probeer het 3 tot 4 uur voor je begint met hardlopen op te eten — op deze manier geef je je lichaam voldoende tijd om het te verteren en je tijdens het hardlopen van brandstof en fris te houden.
Onthoud: probeer niets nieuws op de dag van het evenement. Blijf bij beproefde combinaties die je hebt gebruikt als brandstof voor eerdere trainingssessies.

Crosstraining en krachttraining
Door crosstraining en krachttraining toe te voegen aan je hardloopschema voor een halve marathon kun je twee dingen bereiken: het risico op blessures verminderen en je prestaties verbeteren.
Crosstraining kan afwisseling toevoegen aan je halve marathontraining en het interessant houden. Er zijn tal van opties om uit te kiezen — fietsen, crosstrainers, roeien of zwemmen zijn er maar een paar — maar uiteindelijk is het belangrijkste dat je iets kiest dat je leuk vindt. Dit helpt je ook om in vorm te blijven als je geblesseerd raakt en snel weer op het goede spoor te komen.
Krachttraining is ook een geweldige manier om je voorbereiding op de halve marathon aan te vullen. Hiermee kunt u uw prestaties verbeteren en uw loopefficiëntie met 8-12% verbeteren, waardoor die 13,1 kilometer een stuk beter beheersbaar wordt. Bovendien helpt het beschermen tegen blessures.
Tijdens het lopen van een halve marathon kunnen je kuitspieren zelfs tot 11 keer je lichaamsgewicht aan kracht opnemen en je quads tot 4 keer. De beste manier om met die belastingen om te gaan, is door je lichaam te conditioneren met krachttraining; anders moeten andere spiergroepen, zoals je skeletstelsel, die belastingen compenseren en absorberen, wat kan leiden tot mogelijk letsel.

Tempo
Een halve marathon is een uitdagende run, waar je je fysiek en mentaal op moet voorbereiden. Een belangrijk aspect van je trainingsschema voor een halve marathon is het tempo, dat het verschil kan maken tussen sterk eindigen en worstelen met pijn en uitputting in de laatste kilometers.
- De eerste 7 km: Dit is het „makkelijke” gedeelte van je hardloopsessie. Hier zou het relatief eenvoudig moeten zijn om je doeltempo vast te houden, maar vergeet niet om jezelf niet voor te lopen en te snel te rennen — anders krijg je er later in de race waarschijnlijk spijt van.
- De tweede 7 km: Dit is het „moeilijke” gedeelte van je hardloopsessie. Je benen zullen nu moe worden, maar je moet er nog steeds naar streven om je tempo vast te houden. Als je terughoudend bent, kun je met 5 seconden per km versnellen. Als je de 14 km hebt bereikt, ben je helemaal klaar met je race. Concentreer je op je prestaties om jezelf gemotiveerd te houden voor het laatste stuk.
- De laatste 7 km: Dat is het leuke gedeelte! Je zult nu wel moe zijn. Als je echter weet dat dit het laatste stuk is, kun je je tempo en hardloopvorm behouden en de laatste kilometers aangenaam maken. Als je kunt, kun je je tempo voor het hele gedeelte verhogen in plaats van het op te slaan voor de laatste kilometer.
De laatste 500 meter: Dat is je kans om jezelf te belonen voor al het harde werk dat je hebt gestoken in de training en het voltooien van de race. Gebruik deze gedachte om jezelf in stijl naar de finish te duwen!

Formulier
Je hardloopvorm is om een aantal redenen belangrijk. Efficiënt hardlopen zal:
- Bescherm je lichaam zoveel mogelijk tegen de impact met de grond
- Verminder de energie die nodig is om te rennen en help je daardoor sneller en sterker te rennen
- Verminder het risico op letsel
Hoe je hardloopt is iets dat je in de loop van je leven hebt geleerd, dus het veranderen van je hardloopvorm kan in het begin vreemd aanvoelen. Wees geduldig en houd er rekening mee dat het een continu proces is.
Je hardlooptempo is gewoon de snelheid waarmee je rent. Het wordt meestal gemeten in termen van tijd-per-afstandseenheid, bijvoorbeeld 8 minuten/km of 12 minuten/mijl.
Je kunt een hardloophorloge of de GPS-tracker van je telefoon en een hardloopapp zoals Runna gebruiken om je tempo bij te houden; dit is handig als je een bepaald tempo probeert te bereiken of aan te houden tijdens trainingen of een race. Je tempo in de gaten houden is essentieel als je eenmaal begint met trainen voor specifieke afstanden of tijdsdoelen, dus het is een goed idee om deze gewoonte vanaf het begin te ontwikkelen.

Herstel
Om je lichaam te helpen zich aan te passen aan je trainingsprogramma voor de halve marathon en goed te herstellen, zijn er enkele essentiële dingen die je moet doen:
- Slaap genoeg: Slaap is cruciaal voor herstel. Streef naar consistente nachten van 8 uur, elke nacht.
- Vergeet mobiliteitswerk niet: Neem mobiliteitswerk op in je training, zoals pilates, yoga of gewoon stretchen.
- Doe sportmassages: Sportmassages kunnen ook helpen bij het herstel. U kunt zelfs massagehulpmiddelen voor thuis gebruiken, zoals massagepistolen of een schuimroller.
- Wees flexibel: Luister naar je lichaam tijdens je halve marathontraining en wees flexibel wanneer dat nodig is. Aarzel niet om een extra rustdag te nemen of je wekelijkse trainingssessies te verplaatsen.
- Hydrateer en brandstof op de juiste manier: Voeding speelt een grote rol bij het herstel. Zorg ervoor dat je na elke run bijtankt met een uitgebalanceerde mix van koolhydraten, eiwitten en gezonde vetten. De hele dag gehydrateerd blijven ondersteunt ook het spierherstel en het energieniveau.
- Voeg actieve hersteldagen toe: Niet elk herstel hoeft volledige rust te betekenen. Zachte activiteiten zoals wandelen, zwemmen of een gemakkelijke fietstocht kunnen de bloedsomloop stimuleren en spierpijn helpen wegspoelen.

Uitrusting
De uitrusting die je tijdens de training en op de racedag gebruikt, is een belangrijk onderdeel van je comfort en prestaties. Hier zijn enkele belangrijke overwegingen die u moet maken:
- Schoenen: Investeren in een goed paar schoenen helpt je lichaam te beschermen tegen de impact op de grond en maakt je halve marathontraining comfortabeler. Ga naar een gespecialiseerde schoenenwinkel die een loopband in de winkel heeft, zodat je een paar paar kunt testen en de beste pasvorm kunt vinden.
- Kleding: Koop hoogwaardige stoffen die je tijdens het hardlopen droog en comfortabel houden, zoals polyester of nylon. Katoen houdt vocht vast en kan schuurplekken veroorzaken, dus dit kun je het beste vermijden.
- Hardloophorloge of GPS-tracker: Met behulp van de GPS-tracker van je telefoon of een hardloophorloge zoals Garmin of COROS kun je je tempo en de afstand die je hebt gelopen in de gaten houden, zowel tijdens de training als op de dag van de wedstrijd. Runna integreert met Garmin, Apple Watch, Coros en Strava om je te helpen het meeste uit je trainingsplan te halen.
- Accessoires: Je kunt ook een drinkuitrusting en een hardloopriem of -armband overwegen om je telefoon, sleutels en andere benodigdheden in mee te nemen.
- Bescherming tegen de zon: Gebruik zonnebrandcrème met een hoge beschermingsfactor, zelfs op bewolkte dagen.

Zoals getoond in
Verhalen van Runnas
FAQ: Alles wat je moet weten over het lopen van een halve marathon
Halve marathonafstand: hoe lang duurt een halve marathon?
Een halve marathon is 21,0975 kilometer of 13,1 mijl, wat precies de helft is van de afstand van een marathon.
Hoe lang duurt het voordat ik me klaarmaak voor een halve marathon?
De tijd die nodig is om je voor te bereiden op een halve marathon is afhankelijk van je huidige fitnessniveau en eerdere hardloopervaring. Dat gezegd hebbende, een trainingsplan van 12 tot 16 of 20 weken voor een halve marathon is geschikt voor de meeste hardlopers. Over het algemeen geldt dat hoe meer tijd je hebt om je voor te bereiden, hoe beter je prestaties zullen zijn.
Welk trainingsplan voor de halve marathon moet ik kiezen?
Kies een trainingsplan op basis van je huidige fitnessniveau, schema, doel en de datum van je volgende race. Runna biedt gepersonaliseerde trainingsplannen voor de halve marathon voor hardlopers van alle niveaus.
Naar welke eindtijd van de halve marathon moet ik streven?
Je doeltijd voor de halve marathon is afhankelijk van je training en ervaring. Als je een beginner bent, is het gewoon al een fantastische prestatie om je eerste halve marathon te voltooien. Als je een doorgewinterde hardloper bent met een paar halve marathons op zak, kun je altijd proberen je persoonlijke record te verbeteren.
Halve marathontraining en blessures: Wat moet ik doen als ik herstel van een blessure?
Neem contact op met uw arts voordat u met uw training begint. Zodra je groen licht van hen hebt gekregen, begin dan met het langzaam verhogen van snelheid en afstand en het variëren van je hardloopsessies. Een persoonlijk trainingsplan voor een halve marathon kan je helpen kracht en uithoudingsvermogen op te bouwen zonder nog een blessure te riskeren.
Ik heb maar 10 weken om me voor te bereiden. Wat moet ik doen?
Als je maar 10 weken hebt, stel dan een realistisch doel en zorg ervoor dat je die hardloopsessies binnenhaalt; vergroot geleidelijk de afstand van je hardloopsessies, maar vergeet niet eenvoudige hardloopsessies en herstel.
Een persoonlijk trainingsplan kan je helpen het meeste uit je beperkte tijd te halen en elke trainingssessie aan je doelen aan te passen.
Half marathon and general fitness: Do I need to do strength training to run a half marathon?
Strikt genomen nee, maar het is altijd een goed idee om krachttraining op te nemen in je trainingsprogramma voor de halve marathon om je prestaties te verbeteren en jezelf te beschermen tegen blessures.
Ik ben nog niet klaar voor mijn eerste halve marathon. Wat is een makkelijker doel waar ik naar kan streven?
Als het idee van een halve marathon overweldigend lijkt, kan een kortere race, zoals een 5K of een 10K, een uitstekend startpunt zijn. Als je al een paar kortere races hebt gedaan, kun je een persoonlijk trainingsplan gebruiken om je persoonlijke record en algehele conditie te verbeteren.
Hoe kan ik van 5 km naar een halve marathon gaan?
Verhoog geleidelijk je wekelijkse kilometers en neem langere hardloopsessies op in je training — en vergeet ook snelheidswerk niet, zoals interval- of tempotrainingen. Met Runna kun je een persoonlijk trainingsplan van 5 tot een halve marathon krijgen om je te helpen dit doel te bereiken.
Inspiratie

De ultieme trainingsgids voor een halve marathon
Train je voor je eerste halve marathon of ben je op zoek naar een nieuwe PB? Hier is alles wat je moet weten!

Coach Ben's warming-up en cooling-down routines
Verbeter je hardlopen door een warming-up en cooling-down aan je hardlooptrainingsplan toe te voegen.

Voeding voor halve marathons
Begin je net met hardlopen en weet je niet zeker welke veranderingen je in je dieet moet aanbrengen? Bekijk de top-tips van Emily @twicethehealth.