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Si el entrenamiento por intervalos te enseña a correr más rápido, el tempo running te enseña a mantener la velocidad.
Las carreras de ritmo se sitúan entre el trote suave y el esfuerzo máximo. Son retos, controlados y decididos, y desempeñan un papel crucial a la hora de ayudar a los corredores a correr más rápido, de forma más eficiente y con mayor confianza.
A pesar de tu nombre, correr a ritmo no consiste en correr al máximo ritmo posible. Se trata de encontrar una intensidad sostenible que resulte exigente pero manejable, y aprender a mantenerla.
¿Qué es una carrera de ritmo?
Una carrera a ritmo constante es una carrera sostenida que se realiza a un ritmo «cómodamente difícil» : lo suficientemente rápido como para que resulte un reto, pero lo suficientemente lento como para que puedas mantenerlo durante un periodo prolongado.
A diferencia del entrenamiento por intervalos, en el que los esfuerzos intensos se intercalan con periodos de recuperación, las carreras de ritmo implican correr de forma continua o bloques más largos con un descanso mínimo. El esfuerzo es constante y controlado, en lugar de explosivo.
Debes sentir que estás trabajando, pero sin esfuerzo. Un buen ritmo es aquel en el que no puedes mantener una conversación cómodamente, pero que puedes mantener sin desfallecer si te mantienes disciplinado.
¿Cómo se siente una carrera de ritmo?
El tempo running se entiende mejor mediante la sensación que mediante tablas de ritmos o números en un reloj. Se encuentra en una zona incómoda pero controlada: lo suficientemente exigente como para que esté trabajando claramente, pero lo suficientemente estable como para que puedas permanecer allí sin desmoronarte.
Durante una carrera a buen ritmo, la respiración se vuelve profunda y rítmica, y la conversación se limita a palabras sueltas en lugar de frases completas. El esfuerzo parece decidido y centrado, pero no frenético. Debes sentirte enfrentado a un reto, pero sin perder el control de tu forma y ritmo.
Si te encuentras contando cada segundo que falta para que termine, es probable que el ritmo sea demasiado intenso. Por otro lado, si el esfuerzo se siente relajado o informal, es probable que no estés alcanzando la intensidad del tempo.
Por qué funciona el entrenamiento de tempo
El tempo running se centra en un «punto óptimo» fisiológico específico en el que el cuerpo aprende a lidiar con la fatiga de manera más eficiente. Al correr a esta intensidad controlada pero con un reto, entrenas tu sistema para eliminar los subproductos de la fatiga de forma más eficaz y funcionar cómodamente a niveles de esfuerzo más altos.
Con el tiempo, este tipo de entrenamiento mejora la resistencia a ritmos más rápidos, permite controlar mejor el ritmo en las carreras y aumenta la capacidad para resistir la fatiga cuando el esfuerzo empieza a hacerse notar. Y lo que es igual de importante, genera confianza. Las carreras de ritmo te enseñan que tú puedes mantener un ritmo intenso sin agotarte.
En pocas palabras, correr a ritmo rápido aumenta el ritmo que puedes mantener durante más tiempo, uno de los factores más importantes para mejorar el rendimiento en las carreras.
Carrera de ritmo vs entrenamiento por intervalos
Las carreras de ritmo y las sesiones de intervalos suelen agruparse como «entrenamientos intensos», pero someten al cuerpo a diferentes tipos de estrés.
Los intervalos consisten en breves ráfagas de velocidad seguidas de recuperación. Están diseñados para aumentar la intensidad y luego restablecerte antes del siguiente esfuerzo. Correr a ritmo constante tiene más que ver con el control y la moderación. El ritmo es más lento que la velocidad de intervalo, pero el esfuerzo se mantiene durante mucho más tiempo.
Mientras que el entrenamiento por intervalos te enseña a correr rápido, el running de ritmo te enseña a mantener la velocidad. Ambos son elementos valiosos de un plan equilibrado, pero deben percibirse como claramente diferentes cuando se ejecutan correctamente.
¿Podéis los principiantes hacer carreras de ritmo?
Los principiantes pueden incluir sin duda alguna el entrenamiento de velocidad en vuestro entrenamiento, siempre y cuando se introduzca con cuidado.
Para los corredores noveles, el trabajo de ritmo suele comenzar con segmentos cortos y manejables, en lugar de esfuerzos largos y continuos. Esto podría significar añadir unos minutos de carrera controlada y más intensa a una carrera fácil, o probar con breves bloques de tempo que resulten «cómodamente incómodos» en lugar de agresivos.
A medida que mejora tu fitness, estas secciones de ritmo pueden ir aumentando gradualmente en duración y consistencia. La clave es la paciencia. El tempo running premia la disciplina y el autocontrol mucho más que el esfuerzo puro y duro.
¿Cuánto tiempo debe durar una carrera de ritmo?
No hay una duración correcta para una carrera de ritmo. La duración ideal depende de tu experiencia, tu nivel de fitness actual y el objetivo de tu entrenamiento.
Muchos corredores comienzan con 10 a 20 minutos de carrera a ritmo rápido, ya sea como un bloque continuo o dividido en dos o tres segmentos con breves recuperaciones. Con el tiempo, la duración se puede ir aumentando gradualmente a lo largo de semanas de entrenamiento.
Lo más importante no es cumplir con un plazo específico, sino mantener la calidad. Una carrera de tempo más corta bien hecha es mucho más eficaz que una más larga en la que se pierde el ritmo.
¿A qué velocidad debe realizarse una carrera de ritmo?
El ritmo de tempo se sitúa claramente entre la carrera fácil y el esfuerzo máximo. No es una carrera de velocidad, pero tampoco es cómodo.
Una forma útil de evaluar el ritmo es por el esfuerzo que realizas, más que por la velocidad. Debes trabajar lo suficientemente duro como para mantener la concentración, pero con el control necesario para que tu ritmo se mantenga constante de principio a fin. El esfuerzo debe ser sostenible, sin ralentizaciones drásticas ni rupturas de forma.
Muchos corredores consideran que el ritmo de tempo se ajusta aproximadamente al esfuerzo que pueden mantener durante aproximadamente una hora en una carrera, pero las cifras exactas importan mucho menos que cómo se siente la carrera.
Errores comunes al correr a ritmo rápido
Las carreras de ritmo son engañosamente fáciles de hacer mal, a menudo porque los corredores se esfuerzan demasiado.
Entre los errores más comunes se incluyen correr a intensidad de intervalos, empezar demasiado rápido y perder ritmo, saltarse los calentamientos o los enfriamientos, o programar carreras de ritmo con demasiada frecuencia. Cualquiera de estas situaciones puede convertir una sesión productiva en una que te deje excesivamente fatigado.
Una carrera de ritmo bien ejecutada debe terminar siendo dura, pero controlada: como si pudieras haber continuado un poco más si fuera necesario, en lugar de haberte quedado completamente sin fuerzas.
¿Con qué frecuencia debes hacer carreras de ritmo?
Para la mayoría de los corredores, una sesión de tempo a la semana es suficiente.
Las carreras de ritmo son agotadoras, aunque no se perciben tan intensas como los intervalos. Es fundamental realizar una carrera fácil antes y después para permitir que se produzcan las adaptaciones y evitar sobrecargar el cuerpo.
Al igual que con todas las sesiones de calidad, la constancia a lo largo del tiempo es mucho más importante que la frecuencia.
En resumen
El tempo running consiste en aprender a mantener un ritmo exigente durante más tiempo, no en llegar al límite. Desarrolla la resistencia a alta velocidad, mejora el ritmo y te prepara para el esfuerzo sostenido que requiere el día de la carrera.
