Trainingsplannen voor Ultramarathon
Ultramarathons zijn de ultieme test voor uithoudingsvermogen en mentaliteit: langere afstanden, moeilijker terrein en uren op de been. Met een gestructureerd plan krijg je de kracht, discipline en zelfvertrouwen om het aan te pakken.

Hoe train je voor een ultramarathon
Een ultramarathon is elke race die langer is dan de marathonafstand van 42,2 km (26,2 mijl). Veel voorkomende evenementen zijn onder meer 50.000, 100.000 of 100 mijl, en sommige strekken zich uit tot ver daarbuiten. Ze kunnen over een bepaalde afstand of binnen een vaste tijd worden gereden, waarbij het doel is om zoveel mogelijk terrein af te leggen. Veel ultra's vinden plaats op paden, door bergen, woestijnen of andere moeilijke omgevingen — een deel van de uitdaging en de aantrekkingskracht.
Bij Ultra's gaat het niet alleen om verder rennen. Ze gaan over het testen van uithoudingsvermogen, uithoudingsvermogen en mentale kracht gedurende uren - soms dagen - hardlopen. Training vereist consistentie, geduld en de discipline om lange periodes op de been te kunnen zijn, vaak op opeenvolgende dagen, terwijl je onderweg oefent hoe je kunt tanken en herstellen.
Als je je voorbereidt op een ultramarathon, heb je waarschijnlijk al ervaring opgedaan met halve marathons of marathons. Die basis is essentieel, maar training voor een ultra vereist meer: langere hardloopsessies, meer wekelijkse kilometers en oefening in het omgaan met zowel fysieke als mentale vermoeidheid. Kracht opbouwen, prioriteit geven aan herstel en goede gewoonten ontwikkelen op het gebied van voeding en hydratatie zijn net zo belangrijk als de kilometers zelf.
De beste manier om dit alles samen te brengen is met een gestructureerd plan. Runna stelt een gepersonaliseerd ultramarathonprogramma samen op basis van je conditie, raceafstand en schema - en we begeleiden je bij elke stap, zodat je consistent, gemotiveerd en klaar bent om vol vertrouwen aan de start te gaan.

Waarom kiezen voor ons ultramarathon-trainingsplan?
Ongeacht je afstand of terrein, we geven je alles wat je nodig hebt om de uitdaging aan te gaan - en deze sterk af te maken.
Hoe te beginnen
Ultramarathontraining klinkt misschien ingewikkeld, maar met Runna is het vanaf de eerste stap eenvoudig en duidelijk.
Kies je plan
Stel je ultradoel vast - of het nu 50 km, 100 km of meer is - en we stellen een plan op dat zich aanpast aan je afstand, terrein en schema.
De app downloaden
Je volledige programma is klaar in de Runna-app, compleet met gedetailleerde sessies, tempobegeleiding en tanktips op maat voor ultratraining.
Rennen, rennen, rennen!
Tik gewoon op 'Go' en ga verder. Elke run is duidelijk ingedeeld, zodat je altijd precies weet wat je moet doen.
Dat doel bereiken
Houd je aan je plan en je bent helemaal voorbereid om sterk te rennen, trots te eindigen en je doel te bereiken.
Uitleg over workouts
Je ultramarathontraining bestaat uit een mix van sessies, elk met een duidelijk doel. Dit is wat ze zijn en hoe ze je kunnen helpen op de dag van het evenement.
Tips voor jouw ultramarathon trainingsplan
Deze door experts ondersteunde tips helpen je slimmer te trainen, blessures te voorkomen en gemotiveerd te blijven. Van tempo en herstel tot uitrusting en mentaliteit, ontdek slechts een klein deel van alle tips, voedings- en coachingadviezen die je binnen handbereik hebt met een Runna-trainingsplan.
Voeding
Goed tanken is net zo belangrijk als je training als het gaat om ultra's. Lange uren op de been vereisen slimme gewoontes in het dagelijks leven, tijdens de training en op de racedag.
Voeding voor training
Houd het eiwitgehalte hoog om spierherstel te bevorderen, krijg meer koolhydraten voor zwaardere sessies en blijf consistent met hydratatie en elektrolyten. Complexe koolhydraten zoals haver, rijst, aardappelen en fruit zorgen voor constante energie, terwijl cafeïne een boost kan geven als je lichaam het verdraagt.
Tanken op de vlucht
Voor ultra's is eten onderweg essentieel. Streef naar ongeveer 60 g koolhydraten per uur uit gels, kauwsnacks, repen, fruit of echt voedsel zoals rijstballen, en combineer met elektrolyten om krampen of hyponatriëmie te voorkomen. Oefen je tankstrategie tijdens lange runs, zodat het op de dag van de wedstrijd een vanzelfsprekendheid aanvoelt.
Raceweek en raceochtend
- Verminder in de laatste week het aantal kilometers en verhoog de inname van koolhydraten om de glycogeenvoorraden aan te vullen. Houd het eiwitgehalte hoog, gebruik 2 tot 3 dagen van tevoren minder vezels en blijf gehydrateerd.
- Eet op de raceochtend 3-4 uur voor de start een koolhydraatrijke maaltijd, waarbij je het vet- en eiwitgehalte laag houdt. Blijf bij beproefde voedingsmiddelen en begin vroeg met tanken zodra de race begint.

Crosstraining en krachttraining
Ultra's belasten het lichaam enorm en krachttraining is uw verzekeringspolis. Het vermindert het risico op blessures, verhoogt de veerkracht en maakt u efficiënter.
Crosstraining is elke activiteit die fitness opbouwt zonder dezelfde impact als hardlopen. Fietsen, zwemmen, roeien of de crosstrainer gebruiken zijn allemaal geweldige opties. Deze trainingen houden je aerobe motor sterk en verminderen de belasting op je benen. Ze zijn vooral handig tijdens herstelweken of als je een probleempje aan het revalideren bent.
Krachttraining verbetert het looprendement met 8-12%, wat betekent dat u minder energie verbruikt om dezelfde afstand af te leggen. Sterke kuiten, quads, bilspieren, hamstrings en core zijn essentieel voor steile beklimmingen, afdalingen en lange uren op oneffen terrein.
Belasting op je lichaam: Je kuiten nemen bij elke stap tot 11 keer je lichaamsgewicht op, terwijl je quads tot 4 keer je lichaamsgewicht absorberen. Als deze spieren vermoeid raken, verschuift de belasting naar botten en gewrichten, waardoor het risico op blessures toeneemt.
Met Runna kun je een gepersonaliseerd krachtprogramma integreren in je plan. Of je nu een volledige sportschool hebt of helemaal geen apparatuur, je hebt oefeningen die zijn afgestemd op je schema en behoeften.

Tempo
Ultramarathon-pacing gaat niet over snel rennen, maar over slim hardlopen. Vroeg stoppen, consistent blijven tijdens de middelste kilometers en stabiel eindigen is de sleutel om het einde te halen. In tegenstelling tot kortere races is inspanning belangrijker dan exacte splitsingen, vooral op paden en oneffen terrein.
- Eerste helft: Houd het heel comfortabel en houd je aan de langzamere kant van je doeltempo. Negeer de opwinding van de eerste kilometers en vergelijk jezelf niet met andere hardlopers - focus op ritme en bespaar energie.
- Middelste kilometers: Dit is waar de ultra echt begint. Verdeel de afstand in hanteerbare stukken - de volgende klim, checkpoint of 5 km - en tank regelmatig. Als je je goed voelt, kun je het tempo iets verhogen, maar slechts een paar seconden per kilometer. Als je twijfelt, wacht dan even.
- Laatste zetje: Vermoeidheid is onvermijdelijk, maar tempo kan je in beweging houden. Houd je vorm vast, vertrouw op je brandstofstrategie en gebruik mentale signalen - gericht op de volgende hardloper of marker - om het momentum vast te houden. Graaf in de laatste kilometers diep en geef alles wat je nog hebt.
Door tijdens de training het tempo te oefenen, inclusief hardlopen op vermoeide benen en over gevarieerd terrein, krijg je meer zelfvertrouwen om je inspanningen op de dag van de wedstrijd onder controle te houden. Runna programmeert dit in je plan, zodat je precies weet hoe je elk onderdeel moet aanpakken.

Formulier
Een goede hardloopvorm is je geheime wapen in een ultra. Efficiënt hardlopen zal:
- Bescherm je lichaam tegen de herhaalde impact van uren (of zelfs dagen) hardlopen.
- Bespaar energie zodat je over lange afstanden een constant tempo kunt aanhouden.
- Verminder het risico op blessures tijdens zware trainingsbelasting en veeleisende raceomstandigheden.
Vorm is iets dat je in de loop van je leven hebt ontwikkeld, dus aanpassingen maken kan in het begin vreemd aanvoelen. Wees geduldig en concentreer je op kleine, geleidelijke verbeteringen — vooral tijdens lange hardloopsessies, wanneer vermoeidheid het moeilijker maakt om een goede techniek vast te houden.
Voor ultramarathontraining gaat vorm over efficiëntie en veerkracht. Door lang, ontspannen en zuinig te blijven, kun je energie besparen tijdens de eerste kilometers en een sterke techniek behouden op vermoeide benen. Korte, lichte passen verminderen de impact, terwijl het lopen van steile beklimmingen en het beheersen van afdalingen je spieren en gewrichten beschermt.
Met Runna krijg je aanwijzingen en herinneringen ingebouwd in je plan, zodat je deze gewoontes kunt oefenen totdat ze natuurlijk aanvoelen, zodat je de efficiëntie en duurzaamheid krijgt die je nodig hebt om de afstand af te leggen.

Herstel
Herstel is niet optioneel - het is waar je daadwerkelijk sterker wordt. Ultratraining is zwaar voor je lichaam, dus zorg ervoor dat herstel niet onderhandelbaar is.
- Rust: Neem na een ultra- of big block enkele volle dagen vrij van hardlopen. Gebruik lichte wandelingen, zwem of fiets om het bloed in beweging te houden.
- Brandstof: Koolhydraten herstellen glycogeen en eiwitten herstellen de spieren. Geef prioriteit aan zowel direct na het hardlopen als bij elke maaltijd tijdens het herstel.
- Slaap: Meer dan 8 uur per nacht is de gouden standaard. Doe zo nodig dutjes — je lichaam heeft alle mogelijke reparaties nodig.
- Mobiliteit en massage: Stretchen, yoga, schuimrollen of massage houden je los, verminderen de pijn en helpen blessures te voorkomen.
- Luister naar je lichaam: Pijn is normaal; scherpe of aanhoudende pijn niet. Als je meer tijd nodig hebt, neem die dan. Het is beter om een sessie te missen dan weken te verliezen door een blessure.
- Stel je volgende doel in: Een duidelijk doel houdt je motivatie levend zodra de adrenaline van de racedag vervaagt.
Behandel herstel met dezelfde discipline als training - dat zorgt ervoor dat je sterker terugkomt.

Uitrusting
In een ultra kan je uitrusting je race maken of breken. Comfort en betrouwbaarheid zijn alles als je uren of dagen onderweg bent.
- Schoenen: Kies op basis van het terrein: schoenen met demping voor op de weg, gripvast en stabiel voor paden. Vervang elke 300-500 mijl. Test ze tijdens lange runs, race nooit in iets nieuws.
- Kleding: Technische stoffen die snel afvoeren en drogen, voorkomen schuurplekken. Vermijd katoen. Gebruik geschikte hardloopsokken; vrouwen moeten een ondersteunende sportbeha dragen. Test de racekit altijd tijdens lange sessies.
- Hydratatieapparatuur: Vesten, riemen of handhelds houden vloeistoffen dichtbij. Train met je systeem zodat het natuurlijk aanvoelt.
- Brandstofvoorraden: Gels, kauwtabletten, repen of echt voedsel: neem mee wat je tijdens de training hebt bewezen, plus reserveonderdelen voor lange rekoefeningen.
- Horloge/GPS: Essentieel voor het bijhouden van tempo, afstand en hartslag. Runna synchroniseert met Garmin, Apple Watch, Coros en Strava, zodat alles op één plek staat.
- Bescherming tegen weersinvloeden: Zonnebrandcrème, hoeden, zonnebrillen of waterdichte lagen, afhankelijk van je raceomstandigheden.
- Extra's: Crème tegen schuren, koplampen voor nachtgedeelten en reservelagen voor koude races.
De gouden regel: gebruik training om je setup te perfectioneren, zodat alles als een vanzelfsprekendheid aanvoelt wanneer het erop aankomt.

Zoals getoond in
Verhalen van Runnas
Veelgestelde vragen: Alles wat je moet weten over het lopen van een ultramarathon
Ultramarathon-afstand: hoe lang duurt een ultramarathon?
Een ultramarathon is elke race die langer is dan een marathon, d.w.z. 42,195 kilometer of ongeveer 26,2 mijl.
Ultramarathons variëren sterk in afstand, van 50 kilometer tot 320 kilometer of meer. Hier zijn enkele van de meest voorkomende afstanden:
- 50 kilometer of 31,07 mijl
- 100 kilometer of 62,14 mijl
- 50 mijl of 80,47 kilometer
- 100 mijl of 160,93 kilometer
Er zijn ook langere meerdaagse wedstrijden van 110 tot 320 kilometer of meer, soms inclusief slaappauzes.
Hoe lang duurt het om me voor te bereiden op een ultramarathon?
De tijd die je nodig hebt om je voor te bereiden op een ultramarathon is afhankelijk van je huidige fitnessniveau, hardloopervaring en de raceafstand.
Als je een zeer ervaren marathonloper bent en je wilt overstappen op een race van 50 km, dan is een paar weken gerichte training misschien voldoende.
Als je enige ervaring hebt met hardlopen maar nog geen langeafstandslopen hebt voltooid, kun je een eenvoudiger doel overwegen, zoals een marathon, en dit als mijlpaal in je ultramarathontraining gebruiken.
Als je al ervaring hebt met het lopen van lange afstanden, maar je wilt je voorbereiden op je volgende race met een meer gestructureerde aanpak, dan is het gebruik van een gepersonaliseerd ultramarathon-trainingsplan zoals dat we bij Runna aanbieden een perfecte manier om je prestaties en uithoudingsvermogen te verbeteren.
Welk ultramarathon-trainingsplan moet ik kiezen?
Welk plan het meest geschikt is voor jou, hangt af van je ervaring, trainingsniveau en de afstand van de wedstrijd. Bij Runna bieden we veel verschillende trainingsschema's die zijn aangepast aan het ervaringsniveau van elke hardloper en aan allerlei verschillende raceafstanden.
Je kunt ze gebruiken voor Ultra X-races, de Marathon des Sables of elk ander ultraloopevenement waaraan je wilt deelnemen.
Een gepersonaliseerd ultramarathon-trainingsplan dat rekening houdt met je doelen, schema en huidige racetijd is ideaal om je hardloopspel naar een hoger niveau te tillen en de finish te halen.
Naar welke eindtijd van de ultramarathon moet ik streven?
Als dit je eerste race wordt, is het gewoon een geweldige prestatie om deze uit te rijden! Richt je erop om het zo comfortabel mogelijk te maken — en natuurlijk blessurevrij.
Als je al een of meer ultramarathons hebt gelopen, kun je een doel stellen dat iets sneller is dan je laatste keer — maar vergeet niet dat elke ultra uniek is en dat factoren zoals het terrein en het weer onvermijdelijk van invloed zijn op je eindtijd.
Gebruik een van de gepersonaliseerde trainingsplannen van Runna om een snellere hardloper te worden en het meeste uit je training te halen.
Ultramarathontraining en blessures: Wat moet ik doen als ik herstel van een blessure?
Als je onlangs een blessure hebt gehad, raadpleeg dan een fysiotherapeut of een sportarts voordat je begint met trainen voor je volgende ultramarathon. Zij kunnen u begeleiden bij uw herstel en u helpen bij het stellen van realistische doelen en een herstelplan.
Als je eenmaal groen licht hebt, begin dan met langzame, korte, makkelijke hardloopsessies en maak je een weg naar hogere wekelijkse kilometers. Pas je trainingsschema aan je blessure aan en hoe je lichaam aanvoelt na elke run; aarzel niet om meer vrije tijd te nemen of een sessie over te slaan, indien nodig.
Ik heb maar 12 weken om me voor te bereiden. Wat moet ik doen?
Om je veilig voor te bereiden op een ultramarathon heb je voldoende tijd nodig, idealiter 16 weken of langer. Dat gezegd hebbende, als je een ervaren langeafstandsloper bent en een paar marathons op zak hebt, kun je je in kortere tijd voorbereiden op een ultramarathon.
Geef prioriteit aan lange runs, actief herstel en goede voeding. Een gepersonaliseerd ultramarathon-trainingsplan kan je helpen het meeste uit je beperkte tijd te halen zonder een blessure te riskeren.
Ultramarathon and general fitness: Do I need to do strength training to run an ultramarathon?
Krachttraining is geen absolute must, maar zal zeer nuttig zijn om je algemene hardloopprestaties en -snelheid te verbeteren — en om blessures te voorkomen. De ultramarathon-hardloopplannen van Runna bevatten optionele krachttrainingssessies om je te helpen kracht en uithoudingsvermogen op te bouwen voor je race.
Ik ben nog niet aan het lezen voor mijn eerste ultramarathon. Wat is een makkelijker doel waar ik naar kan streven?
Een marathon is de ideale opstap naar je eerste ultraloopevenement. Als je al een paar halve marathons of marathons op zak hebt, maar je nog niet klaar voelt om je eerste ultramarathon te doen, werk dan aan het verbeteren van je eindtijd.
Meer informatie over het kiezen van het juiste hardloopdoel voor jou.
Hoe kan ik van een marathon naar een ultramarathon evolueren?
Om van een marathon naar een ultramarathon te evolueren, moet je je wekelijkse kilometers geleidelijk verhogen, langere hardloopsessies aan je routine toevoegen en je uithoudingsvermogen proberen op te bouwen met interval- en tempotrainingssessies.
Gebruik een van onze gepersonaliseerde trainingsplannen om je eerste ultramarathon veilig en efficiënt voor te bereiden. Op deze manier gebruik je een meer gestructureerde benadering van je training en verbeter je je prestaties zonder het risico te lopen op blessures.
Inspiratie

De ultieme Ultramarathon-trainingsgids
Ultramarathons zijn enkele van de zwaarste uitdagingen die hardlopers proberen, daarom hebben we een gids samengesteld om je te helpen ze te overwinnen!

Hoe u uw training van brandstof kunt voorzien
Ontdek hoe je jezelf van brandstof kunt voorzien en hydrateren voor, tijdens en na je hardloopsessies met deze handige overzichtsgids

Inzicht in je lange runs
Hier leggen we het doel van een wekelijkse lange run uit en leggen we uit waarom het tempo binnen je lange runs week na week varieert.