Trainingsplannen voor Ultramarathon

Ultramarathons zijn de ultieme test voor uithoudingsvermogen en mentaliteit: langere afstanden, moeilijker terrein en uren op de been. Met een gestructureerd plan krijg je de kracht, discipline en zelfvertrouwen om het aan te pakken.

Hoe train je voor een ultramarathon

Een ultramarathon is elke race die langer is dan de marathonafstand van 42,2 km (26,2 mijl). Veel voorkomende evenementen zijn onder meer 50.000, 100.000 of 100 mijl, en sommige strekken zich uit tot ver daarbuiten. Ze kunnen over een bepaalde afstand of binnen een vaste tijd worden gereden, waarbij het doel is om zoveel mogelijk terrein af te leggen. Veel ultra's vinden plaats op paden, door bergen, woestijnen of andere moeilijke omgevingen — een deel van de uitdaging en de aantrekkingskracht.

Bij Ultra's gaat het niet alleen om verder rennen. Ze gaan over het testen van uithoudingsvermogen, uithoudingsvermogen en mentale kracht gedurende uren - soms dagen - hardlopen. Training vereist consistentie, geduld en de discipline om lange periodes op de been te kunnen zijn, vaak op opeenvolgende dagen, terwijl je onderweg oefent hoe je kunt tanken en herstellen.

Als je je voorbereidt op een ultramarathon, heb je waarschijnlijk al ervaring opgedaan met halve marathons of marathons. Die basis is essentieel, maar training voor een ultra vereist meer: langere hardloopsessies, meer wekelijkse kilometers en oefening in het omgaan met zowel fysieke als mentale vermoeidheid. Kracht opbouwen, prioriteit geven aan herstel en goede gewoonten ontwikkelen op het gebied van voeding en hydratatie zijn net zo belangrijk als de kilometers zelf.

De beste manier om dit alles samen te brengen is met een gestructureerd plan. Runna stelt een gepersonaliseerd ultramarathonprogramma samen op basis van je conditie, raceafstand en schema - en we begeleiden je bij elke stap, zodat je consistent, gemotiveerd en klaar bent om vol vertrouwen aan de start te gaan.

Hallo! Deelnemen aan een ultramarathon is een grote stap, en we zullen je vanaf het begin bijstaan. Van je eerste trainingssessie tot het laatste stuk op de racedag, we begeleiden je bij elke stap en geven je het vertrouwen om verder te gaan dan ooit tevoren. Je hebt dit!
Ben Parker, hoofdtrainer

Waarom kiezen voor ons ultramarathon-trainingsplan?

Ongeacht je afstand of terrein, we geven je alles wat je nodig hebt om de uitdaging aan te gaan - en deze sterk af te maken.

Persoonlijk plan

Je ultra is niet zoals die van iemand anders - en je training zou dat ook niet moeten zijn. Runna stelt een plan samen op basis van je raceafstand, terrein, conditie en schema, of je je nu voorbereidt op je eerste 50 kilometer of je volgende 100 kilometer.

Begeleiding en ondersteuning

Trainen voor een ultra kan ontmoedigend zijn, maar je staat er nooit alleen voor. Onze in-app-artikelen behandelen alles, van tanken op lange termijn tot back-to-back training, en ons ondersteuningsteam is er 24/7 om je vragen te beantwoorden en je op het goede spoor te houden.

Elite-coaching

Ons coachingsteam bestaat uit Olympiërs en ultraspecialisten die weten wat er nodig is om verder te gaan dan de marathon. Hun expertise is in elke sessie ingebouwd, waardoor je de structuur en het vertrouwen hebt om slimmer te trainen en een burn-out te voorkomen.

Volgen en inzichten

Registreer je hardloopsessies, houd je voortgang op lange termijn in de gaten en blijf gemotiveerd terwijl je mijlpaal na mijlpaal afvinkt. Runna maakt het eenvoudig om te zien hoe ver je bent gekomen - en hoe klaar je bent om verder te gaan.

Hoe te beginnen

Ultramarathontraining klinkt misschien ingewikkeld, maar met Runna is het vanaf de eerste stap eenvoudig en duidelijk.

Kies je plan

Stel je ultradoel vast - of het nu 50 km, 100 km of meer is - en we stellen een plan op dat zich aanpast aan je afstand, terrein en schema.

De app downloaden

Je volledige programma is klaar in de Runna-app, compleet met gedetailleerde sessies, tempobegeleiding en tanktips op maat voor ultratraining.

Rennen, rennen, rennen!

Tik gewoon op 'Go' en ga verder. Elke run is duidelijk ingedeeld, zodat je altijd precies weet wat je moet doen.

Dat doel bereiken

Houd je aan je plan en je bent helemaal voorbereid om sterk te rennen, trots te eindigen en je doel te bereiken.

Uitleg over workouts

Je ultramarathontraining bestaat uit een mix van sessies, elk met een duidelijk doel. Dit is wat ze zijn en hoe ze je kunnen helpen op de dag van het evenement.

Eenvoudig uitvoeren

Easy runs zijn sessies met een lage intensiteit waarbij je een gesprek moet kunnen voeren. Ze vormen het grootste deel van uw kilometers, zorgen voor een aerobe conditie en laten uw lichaam zich herstellen tussen zwaardere inspanningen.

Op lange termijn

Lange hardloopsessies zijn gestage inspanningen waarbij je geleidelijk afstand en tijd opbouwt op je voeten. Ze vormen de hoeksteen van ultratraining: ze leren je lichaam en geest urenlang hardlopen aan te kunnen terwijl je je tempo-, brandstof- en hydratatiestrategieën oefent.

Intervalsessies

Intervallen wisselen sneller hardlopen af met herstelperiodes. Ze zorgen voor snelheid, efficiëntie en een lager looprendement, waardoor je ultrapace comfortabeler en duurzamer aanvoelt.

A group of people standing around each other in a field.

Heuvels

Bij heuvelherhalingen moet je hard bergop rennen en dan herstellen op weg naar beneden. Ze bouwen beenkracht, kracht en mentale weerbaarheid op - allemaal essentieel voor beklimmingen en afdalingen op trail ultras.

A couple of women that are running in a race.

Herstelrun

Herstelruns zijn zeer korte, zeer gemakkelijke joggen na zware sessies. Ze helpen de spieren los te maken, de bloedsomloop te verbeteren en je benen klaar te maken voor de volgende belangrijke training zonder belasting.

Stappen

De stappen zijn bursts van 10-20 seconden die snel maar ontspannen worden uitgevoerd, met een volledig herstel tussen beide. Ze verbeteren de beenomzet en de hardloopvorm, waardoor je soepel en efficiënt blijft, zelfs na lange uren op je voeten.

Tempo-sessies

Tempo-runs zijn gecontroleerde inspanningen in een comfortabel hard tempo. Ze helpen je om gedurende langere tijd een sterk ritme vast te houden, wat essentieel is voor een gestage vooruitgang over de vele kilometers van een ultra.

Drempelruns

De drempelwaarde verwijst naar uw vermogen om de lactaatopbouw tijdens de training te beheersen. In uw plan zijn intervalsessies gericht op hardlopen op of net onder uw lactaatdrempel voor maximale winst. Ze trainen je om vermoeidheid onder controle te houden en een sterk ritme te behouden tijdens je ultra.

Tips voor jouw ultramarathon trainingsplan

Deze door experts ondersteunde tips helpen je slimmer te trainen, blessures te voorkomen en gemotiveerd te blijven. Van tempo en herstel tot uitrusting en mentaliteit, ontdek slechts een klein deel van alle tips, voedings- en coachingadviezen die je binnen handbereik hebt met een Runna-trainingsplan.

Voeding

Goed tanken is net zo belangrijk als je training als het gaat om ultra's. Lange uren op de been vereisen slimme gewoontes in het dagelijks leven, tijdens de training en op de racedag.

Voeding voor training
Houd het eiwitgehalte hoog om spierherstel te bevorderen, krijg meer koolhydraten voor zwaardere sessies en blijf consistent met hydratatie en elektrolyten. Complexe koolhydraten zoals haver, rijst, aardappelen en fruit zorgen voor constante energie, terwijl cafeïne een boost kan geven als je lichaam het verdraagt.

Tanken op de vlucht
Voor ultra's is eten onderweg essentieel. Streef naar ongeveer 60 g koolhydraten per uur uit gels, kauwsnacks, repen, fruit of echt voedsel zoals rijstballen, en combineer met elektrolyten om krampen of hyponatriëmie te voorkomen. Oefen je tankstrategie tijdens lange runs, zodat het op de dag van de wedstrijd een vanzelfsprekendheid aanvoelt.

Raceweek en raceochtend

  • Verminder in de laatste week het aantal kilometers en verhoog de inname van koolhydraten om de glycogeenvoorraden aan te vullen. Houd het eiwitgehalte hoog, gebruik 2 tot 3 dagen van tevoren minder vezels en blijf gehydrateerd.
  • Eet op de raceochtend 3-4 uur voor de start een koolhydraatrijke maaltijd, waarbij je het vet- en eiwitgehalte laag houdt. Blijf bij beproefde voedingsmiddelen en begin vroeg met tanken zodra de race begint.

Crosstraining en krachttraining

Ultra's belasten het lichaam enorm en krachttraining is uw verzekeringspolis. Het vermindert het risico op blessures, verhoogt de veerkracht en maakt u efficiënter.

Crosstraining is elke activiteit die fitness opbouwt zonder dezelfde impact als hardlopen. Fietsen, zwemmen, roeien of de crosstrainer gebruiken zijn allemaal geweldige opties. Deze trainingen houden je aerobe motor sterk en verminderen de belasting op je benen. Ze zijn vooral handig tijdens herstelweken of als je een probleempje aan het revalideren bent.

Krachttraining verbetert het looprendement met 8-12%, wat betekent dat u minder energie verbruikt om dezelfde afstand af te leggen. Sterke kuiten, quads, bilspieren, hamstrings en core zijn essentieel voor steile beklimmingen, afdalingen en lange uren op oneffen terrein.

Belasting op je lichaam: Je kuiten nemen bij elke stap tot 11 keer je lichaamsgewicht op, terwijl je quads tot 4 keer je lichaamsgewicht absorberen. Als deze spieren vermoeid raken, verschuift de belasting naar botten en gewrichten, waardoor het risico op blessures toeneemt.

Met Runna kun je een gepersonaliseerd krachtprogramma integreren in je plan. Of je nu een volledige sportschool hebt of helemaal geen apparatuur, je hebt oefeningen die zijn afgestemd op je schema en behoeften.

Tempo

Ultramarathon-pacing gaat niet over snel rennen, maar over slim hardlopen. Vroeg stoppen, consistent blijven tijdens de middelste kilometers en stabiel eindigen is de sleutel om het einde te halen. In tegenstelling tot kortere races is inspanning belangrijker dan exacte splitsingen, vooral op paden en oneffen terrein.

  • Eerste helft: Houd het heel comfortabel en houd je aan de langzamere kant van je doeltempo. Negeer de opwinding van de eerste kilometers en vergelijk jezelf niet met andere hardlopers - focus op ritme en bespaar energie.
  • Middelste kilometers: Dit is waar de ultra echt begint. Verdeel de afstand in hanteerbare stukken - de volgende klim, checkpoint of 5 km - en tank regelmatig. Als je je goed voelt, kun je het tempo iets verhogen, maar slechts een paar seconden per kilometer. Als je twijfelt, wacht dan even.
  • Laatste zetje: Vermoeidheid is onvermijdelijk, maar tempo kan je in beweging houden. Houd je vorm vast, vertrouw op je brandstofstrategie en gebruik mentale signalen - gericht op de volgende hardloper of marker - om het momentum vast te houden. Graaf in de laatste kilometers diep en geef alles wat je nog hebt.

Door tijdens de training het tempo te oefenen, inclusief hardlopen op vermoeide benen en over gevarieerd terrein, krijg je meer zelfvertrouwen om je inspanningen op de dag van de wedstrijd onder controle te houden. Runna programmeert dit in je plan, zodat je precies weet hoe je elk onderdeel moet aanpakken.

Formulier

Een goede hardloopvorm is je geheime wapen in een ultra. Efficiënt hardlopen zal:

  • Bescherm je lichaam tegen de herhaalde impact van uren (of zelfs dagen) hardlopen.
  • Bespaar energie zodat je over lange afstanden een constant tempo kunt aanhouden.
  • Verminder het risico op blessures tijdens zware trainingsbelasting en veeleisende raceomstandigheden.

Vorm is iets dat je in de loop van je leven hebt ontwikkeld, dus aanpassingen maken kan in het begin vreemd aanvoelen. Wees geduldig en concentreer je op kleine, geleidelijke verbeteringen — vooral tijdens lange hardloopsessies, wanneer vermoeidheid het moeilijker maakt om een goede techniek vast te houden.

Voor ultramarathontraining gaat vorm over efficiëntie en veerkracht. Door lang, ontspannen en zuinig te blijven, kun je energie besparen tijdens de eerste kilometers en een sterke techniek behouden op vermoeide benen. Korte, lichte passen verminderen de impact, terwijl het lopen van steile beklimmingen en het beheersen van afdalingen je spieren en gewrichten beschermt.

Met Runna krijg je aanwijzingen en herinneringen ingebouwd in je plan, zodat je deze gewoontes kunt oefenen totdat ze natuurlijk aanvoelen, zodat je de efficiëntie en duurzaamheid krijgt die je nodig hebt om de afstand af te leggen.

Herstel

Herstel is niet optioneel - het is waar je daadwerkelijk sterker wordt. Ultratraining is zwaar voor je lichaam, dus zorg ervoor dat herstel niet onderhandelbaar is.

  • Rust: Neem na een ultra- of big block enkele volle dagen vrij van hardlopen. Gebruik lichte wandelingen, zwem of fiets om het bloed in beweging te houden.
  • Brandstof: Koolhydraten herstellen glycogeen en eiwitten herstellen de spieren. Geef prioriteit aan zowel direct na het hardlopen als bij elke maaltijd tijdens het herstel.
  • Slaap: Meer dan 8 uur per nacht is de gouden standaard. Doe zo nodig dutjes — je lichaam heeft alle mogelijke reparaties nodig.
  • Mobiliteit en massage: Stretchen, yoga, schuimrollen of massage houden je los, verminderen de pijn en helpen blessures te voorkomen.
  • Luister naar je lichaam: Pijn is normaal; scherpe of aanhoudende pijn niet. Als je meer tijd nodig hebt, neem die dan. Het is beter om een sessie te missen dan weken te verliezen door een blessure.
  • Stel je volgende doel in: Een duidelijk doel houdt je motivatie levend zodra de adrenaline van de racedag vervaagt.

Behandel herstel met dezelfde discipline als training - dat zorgt ervoor dat je sterker terugkomt.

Uitrusting

In een ultra kan je uitrusting je race maken of breken. Comfort en betrouwbaarheid zijn alles als je uren of dagen onderweg bent.

  • Schoenen: Kies op basis van het terrein: schoenen met demping voor op de weg, gripvast en stabiel voor paden. Vervang elke 300-500 mijl. Test ze tijdens lange runs, race nooit in iets nieuws.
  • Kleding: Technische stoffen die snel afvoeren en drogen, voorkomen schuurplekken. Vermijd katoen. Gebruik geschikte hardloopsokken; vrouwen moeten een ondersteunende sportbeha dragen. Test de racekit altijd tijdens lange sessies.
  • Hydratatieapparatuur: Vesten, riemen of handhelds houden vloeistoffen dichtbij. Train met je systeem zodat het natuurlijk aanvoelt.
  • Brandstofvoorraden: Gels, kauwtabletten, repen of echt voedsel: neem mee wat je tijdens de training hebt bewezen, plus reserveonderdelen voor lange rekoefeningen.
  • Horloge/GPS: Essentieel voor het bijhouden van tempo, afstand en hartslag. Runna synchroniseert met Garmin, Apple Watch, Coros en Strava, zodat alles op één plek staat.
  • Bescherming tegen weersinvloeden: Zonnebrandcrème, hoeden, zonnebrillen of waterdichte lagen, afhankelijk van je raceomstandigheden.
  • Extra's: Crème tegen schuren, koplampen voor nachtgedeelten en reservelagen voor koude races.

De gouden regel: gebruik training om je setup te perfectioneren, zodat alles als een vanzelfsprekendheid aanvoelt wanneer het erop aankomt.

Zoals getoond in

Verhalen van Runnas

01/05
Mijn eerste marathon en tweede hardloopwedstrijd ooit. Minder dan 3 uur was mijn doel, maar dankzij Runna wist ik een 02:41:49 te lopen!
Dan C
Marathon van San Sebastian
__wf_voorbehouden_overerven
02/05
Ik ben 45 en ben pas 12 weken geleden begonnen met hardlopen toen ik de Runna-app downloadde.

Ik ben net klaar met mijn eerste halve marathon - mijn doel was om hem af te maken voor de sluitingstijd van 3 uur, maar ik heb hem in 2 uur en 30 minuten gehaald.
Somaclay
Halve marathon van Sunshine Coast
__wf_voorbehouden_overerven
03/05
Ik heb mijn allereerste marathon voltooid. Ik had voor het begin van dit jaar nog nooit meer dan 5 km gelopen.

Door sinds januari met Runna te trainen, kan ik met trots zeggen dat ik een marathon heb voltooid in 3 uur en 37 minuten
Sathi
Richmond Runfest Marathon
__wf_voorbehouden_overerven
04/05
Van moeite om 5 km te rennen tot het lopen van onze eerste halve marathon binnen 6 maanden training met Runna! Ik heb er elke seconde van genoten.
Sara C.
Halve marathon van Belfast
__wf_voorbehouden_overerven
05/05
16 weken lang met Runna getraind om mijn eerste ultramarathon van 250 km in Tanzania in 37 uur af te leggen
Hendrik G.
Ultra X Tanzania 250
__wf_voorbehouden_overerven

Veelgestelde vragen: Alles wat je moet weten over het lopen van een ultramarathon

Ultramarathon-afstand: hoe lang duurt een ultramarathon?

Arrow down

Hoe lang duurt het om me voor te bereiden op een ultramarathon?

Arrow down

Welk ultramarathon-trainingsplan moet ik kiezen?

Arrow down

Naar welke eindtijd van de ultramarathon moet ik streven?

Arrow down

Ultramarathontraining en blessures: Wat moet ik doen als ik herstel van een blessure?

Arrow down

Ik heb maar 12 weken om me voor te bereiden. Wat moet ik doen?

Arrow down

Ultramarathon and general fitness: Do I need to do strength training to run an ultramarathon?

Arrow down

Ik ben nog niet aan het lezen voor mijn eerste ultramarathon. Wat is een makkelijker doel waar ik naar kan streven?

Arrow down

Hoe kan ik van een marathon naar een ultramarathon evolueren?

Arrow down
Graphic with two phones and a smartwatch featuring Runna app.

Breng je hardlopen naar het volgende  niveau

Je persoonlijke hardlooptrainer met op maat gemaakte trainingsplannen om je doelen te bereiken, of het nu je eerste of vijfde halve marathon is.

Scannen om te beginnen
Download on the App Store.
Download Runna on the Google Play Store.
QR code for downloading the Runna app.
Eerste week gratis. Op elk moment annuleren.