Trainingsplannen voor Ultramarathon

Goed tanken is bij ultra's net zo belangrijk als trainen. Lange uren op de been vereisen slimme gewoonten in het dagelijks leven, tijdens de training en op de wedstrijddag.

‍Trainingsvoeding
Houd eiwitten hoog om spierherstel te bevorderen, neem veel koolhydraten vóór zwaardere sessies en blijf consistent met hydratatie en elektrolyten. Complexe koolhydraten zoals haver, rijst, aardappelen en fruit leveren constante energie, terwijl cafeïne een boost kan geven als je lichaam dat verdraagt.

Tanken tijdens het rennen
Voor ultra's is eten onderweg essentieel. Streef naar ongeveer 60 g koolhydraten per uur uit gels, kauwtabletten, repen, fruit of echt voedsel zoals rijstballen, en combineer met elektrolyten om kramp of hyponatriëmie te voorkomen. Oefen je tankstrategie tijdens lange duurlopen zodat het een tweede natuur voelt op de wedstrijddag.

Raceweek en raceochtend‍

• Verminder in de laatste week het aantal kilometers en verhoog de inname van koolhydraten om de glycogeenvoorraden aan te vullen. Houd het eiwitgehalte hoog, verminder het gebruik van vezels 2-3 dagen van tevoren en blijf gehydrateerd.
• Eet op wedstrijdochtend 3-4 uur voor de start een koolhydraatrijke maaltijd en houd vet en eiwit laag. Houd het bij beproefde voedingsmiddelen en begin vroeg met tanken zodra de wedstrijd begint.

Ultra's belasten het lichaam enorm en krachttraining is je verzekeringspolis. Het vermindert het risico op blessures, bouwt veerkracht op en maakt je efficiënter.

Crosstraining is elke activiteit die fitheid opbouwt zonder dezelfde impact als hardlopen. Fietsen, zwemmen, roeien of de elliptical gebruiken zijn allemaal geweldige opties. Deze workouts houden je aerobe motor sterk en verminderen de stress op je benen. Ze zijn vooral handig tijdens herstelweken of als je aan het revalideren bent.

Krachttraining verbetert de hardloopeconomie met 8-12%, wat betekent dat je minder energie verbruikt om dezelfde afstand af te leggen. Sterke kuiten, quads, bilspieren, hamstrings en core zijn essentieel om steile beklimmingen, afdalingen en lange uren op oneffen terrein aan te kunnen.

Belasting van je lichaam: Je kuiten absorberen tot 11 keer je lichaamsgewicht bij elke versnelling, terwijl je quads tot 4 keer je lichaamsgewicht absorberen. Als deze spieren vermoeid raken, verschuift de belasting naar de botten en gewrichten, waardoor het risico op letsel toeneemt.

Met Runna kun je een persoonlijk krachtprogramma in je plan integreren. Of je nu een volledige fitnessruimte hebt of helemaal geen apparatuur, je krijgt oefeningen die zijn afgestemd op jouw schema en behoeften.

Ultramarathon pacing gaat niet over snel lopen - het gaat over slim lopen. Vroeg inhouden, consistent blijven in de middelste kilometers en rustig finishen is de sleutel tot het einde. In tegenstelling tot kortere races is inspanning belangrijker dan exacte splits, vooral op trails en ongelijk terrein.

• Eerste helft: Houd het heel comfortabel en blijf aan de langzamere kant van je streeftempo. Negeer de opwinding van de eerste kilometers en vergelijk jezelf niet met andere hardlopers - concentreer je op ritme en energiebesparing.
• Middenmijl: Hier begint de ultra pas echt. Verdeel de afstand in behapbare brokken - de volgende klim, controlepost of 5 km - en tank regelmatig. Als je je goed voelt, kun je het tempo iets verhogen, maar slechts met een paar seconden per kilometer. Als je twijfelt, houd je dan in.
• Laatste zetje: Vermoeidheid is onvermijdelijk, maar tempo kan je in beweging houden. Houd je vorm vast, leun op je tankstrategie en gebruik mentale signalen - richt je op de volgende hardloper of markeerlijn - om het momentum vast te houden. Graaf in de slotkilometers diep en geef alles wat je nog hebt.

Door tijdens de training te oefenen met tempo's - inclusief hardlopen op vermoeide benen en over gevarieerd terrein - bouw je het vertrouwen op om je inspanning op de wedstrijddag te beheersen. Runna programmeert dit in je plan zodat je precies weet hoe je elk onderdeel moet aanpakken.

Een goede looptechniek is je geheime wapen in een ultra. Efficiënt werken zal:

• Bescherm je lichaam tegen de herhaalde impact van uren (of zelfs dagen) hardlopen.
• Bespaar energie zodat je een gelijkmatig tempo kunt aanhouden over lange afstanden.
• Verminder het risico op blessures tijdens zware trainingsbelastingen en veeleisende wedstrijdomstandigheden.

Vorm is iets dat je gedurende je hele leven hebt ontwikkeld, dus het maken van aanpassingen kan in het begin vreemd aanvoelen. Wees geduldig en richt je op kleine, geleidelijke verbeteringen - vooral tijdens lange duurlopen, wanneer het door vermoeidheid het moeilijkst is om een goede techniek vast te houden.

Voor ultramarathontraining gaat vorm over efficiëntie en veerkracht. Lang, ontspannen en zuinig blijven helpt je energie te besparen in de eerste kilometers en een sterke techniek te behouden op vermoeide benen. Korte, lichte versnellingen verminderen de impact, terwijl het lopen van steile beklimmingen en het controleren van afdalingen je spieren en gewrichten beschermt.

Met Runna krijg je hints en herinneringen ingebouwd in je plan, zodat je deze gewoonten kunt oefenen tot ze natuurlijk aanvoelen - waardoor je de efficiëntie en duurzaamheid krijgt die je nodig hebt om het ver te schoppen.

Herstel is niet optioneel - het is waar je sterker van wordt. Ultratraining is zwaar voor je lichaam, dus zorg ervoor dat herstel niet-onderhandelbaar is.

• Rust: Neem na een ultra of groot blok een aantal volle dagen vrij van hardlopen. Gebruik licht wandelen, zwemmen of fietsen om het bloed in beweging te houden.
• Brandstof: Koolhydraten herstellen glycogeen en eiwitten herstellen spieren. Geef prioriteit aan zowel direct na het hardlopen als in elke maaltijd tijdens het herstel.
• Slaap: 8+ uur per nacht is de gouden standaard. Voeg indien nodig dutjes toe - je lichaam heeft elk beetje herstel nodig dat het kan krijgen.
• Mobiliteit & massage: Stretching, yoga, foamrollen of massage houdt je los, vermindert pijn en helpt blessures voorkomen.
• Luister naar je lichaam: Pijn is normaal; scherpe of aanhoudende pijn is dat niet. Als je meer tijd nodig hebt, neem die dan. Je kunt beter een sessie missen dan weken verliezen door blessures.
• Bepaal je volgende doel: Een duidelijk doel houdt je motivatie levend zodra de adrenaline van de racedag wegebt.

Behandel herstel met dezelfde discipline als training - hierdoor kun je sterker terugkomen.

In een ultra kan uitrusting je race maken of breken. Comfort en betrouwbaarheid zijn alles als je uren of dagen onderweg bent.

• Schoenen: Kies op basis van het terrein - schoenen met kussentjes voor op de weg, stevige en stabiele schoenen voor op de trails. Elke 300-500 mijl vervangen. Test ze op lange duurlopen, race nooit in iets nieuws.
• Kleding: Technische stoffen die snel afvoeren en drogen voorkomen schuren. Vermijd katoen. Gebruik goede hardloopsokken; vrouwen moeten een ondersteunende sportbeha dragen. Test racekleding altijd tijdens lange sessies.
• Hydratatie-uitrusting: Vesten, riemen of handboeien houden vloeistoffen dichtbij. Train met je systeem zodat het natuurlijk aanvoelt.
• Brandstofvoorraden: Gels, kauwtabletten, repen of echt voedsel - neem mee wat je in de training hebt bewezen, plus reserve voor lange stukken.
• Horloge/GPS: Essentieel voor het bijhouden van tempo, afstand en hartslag. Runna synchroniseert met Garmin, Apple Watch, Coros en Strava zodat alles op één plek staat.
• Bescherming tegen het weer: Zonnebrandcrème, hoeden, zonnebrillen of waterdichte lagen, afhankelijk van de raceomstandigheden.
• Extra's: Crème tegen schaafwonden, hoofdlampen voor nachtelijke stukken en reservelagen voor koude races.

De gouden regel: gebruik training om je opstelling te perfectioneren zodat alles als een tweede natuur aanvoelt als het erop aankomt.