Tempolaufen: Was ist das und wie funktioniert es?

Wenn Intervalltraining dir zeigt, wie du schneller laufen kannst, dann hilft dir Tempolaufen dabei, deine Geschwindigkeit zu halten .

Tempoläufe sind irgendwo zwischen lockerem Joggen und Vollgas. Sie sind eine Herausforderung, kontrolliert und zielgerichtet und helfen Läufern dabei, schneller, effizienter und mit mehr Selbstvertrauen zu laufen.

Auch wenn es so heißt, geht's beim Tempolaufen nicht darum, so schnell wie möglich mit dem Tempo zu rennen. Es geht darum, eine nachhaltige Intensität zu finden, die zwar anstrengend, aber machbar ist, und zu lernen, dabei zu bleiben.

Was ist ein Tempolauf?

Ein Tempolauf ist ein ausdauernder Lauf, den man in einem „angenehm anstrengenden“ Tempo macht. : schnell genug, um eine Herausforderung zu spüren, aber langsam genug, um es über einen längeren Zeitraum durchzuhalten.

Anders als beim Intervalltraining, wo man sich nach anstrengenden Phasen ausruht, läuft man beim Tempolauf einfach weiter, ohne viel Pause zu machen. Das heißt, man läuft oder längere Strecken mit nur wenig Pause dazwischen. Die Anstrengung ist eher gleichmäßig und kontrolliert als explosiv.

Du solltest das Gefühl haben, dass du arbeitest, aber nicht kämpfst. Ein gutes Tempo ist eins, bei dem du dich nicht locker unterhalten kannst, das du aber durchhalten kannst, ohne schlapp zu machen, wenn du diszipliniert bleibst.

Wie fühlt sich ein Tempolauf an?

Tempo-Laufen versteht man am besten durch Gefühl und nicht durch Tempo-Tabellen oder Zahlen auf der Uhr. Es ist eine unangenehme, aber kontrollierte Zone: anspruchsvoll genug, dass man eindeutig arbeitet, aber stabil genug, dass man dort bleiben kann, ohne zusammenzubrechen.

Bei einem gut dosierten Tempo-Lauf wird deine Atmung tief und gleichmäßig, und du kannst dich nur noch mit einzelnen Wörtern unterhalten, statt ganze Sätze zu sprechen. Die Bemühungen wirken zielgerichtet und konzentriert, aber nicht hektisch. Du solltest dich vor einer Herausforderung fühlen, aber trotzdem die Kontrolle über deine Form und dein Tempo behalten.

Wenn du merkst, dass du jede Sekunde bis zum Ende zählst, ist das Tempo wahrscheinlich zu hoch. Wenn sich die Anstrengung dagegen locker oder lässig anfühlt, bist du wahrscheinlich nicht ganz auf Tempo-Intensität.

Warum Tempoläufe funktionieren

Tempolaufen zielt auf einen bestimmten physiologischen „Sweet Spot“ ab, bei dem dein Körper lernt, effizienter mit Ermüdung umzugehen. Wenn du mit dieser kontrollierten, aber herausfordernden Intensität trainierst, bringst du deinem Körper bei, Ermüdungsprodukte besser loszuwerden und auch bei höherer Anstrengung locker zu bleiben.

Mit der Zeit sorgt dieses Training dafür, dass du bei höheren Tempi länger durchhalten kannst, dein Tempo im Rennen besser kontrollierst und besser gegen die Müdigkeit ankämpfst, wenn es richtig anstrengend wird. Genauso wichtig ist, dass es Vertrauen schafft. Tempoläufe zeigen dir, dass du can hartes Laufen durchhalten kannst, ohne zu explodieren.

Einfach gesagt, erhöht Tempolaufen das Tempo, das du länger durchhalten kannst – einer der wichtigsten Faktoren, um deine Leistung im Rennen zu verbessern.

Tempolaufen vs. Intervalltraining

Tempoläufe und Intervalltrainings werden oft als „hartes Training“ zusammengefasst, aber sie belasten den Körper auf unterschiedliche Weise.

Intervalle bestehen aus kurzen Phasen hoher Geschwindigkeit, gefolgt von Erholungsphasen. Sie sind so gemacht, dass man richtig Gas geben kann und sich dann vor der nächsten Runde wieder erholt. Beim Tempolaufen geht's mehr um Kontrolle und Zurückhaltung. Die Geschwindigkeit ist langsamer als beim Intervalltraining, aber die Anstrengung hält viel länger an.

Während Intervalltraining dir zeigt, wie du schnell laufen kannst, hilft dir Tempolaufen dabei, stay schnell zu bleiben. Beide sind wichtige Teile eines ausgewogenen Plans, sollten sich aber deutlich voneinander unterscheiden, wenn sie richtig umgesetzt werden.

Können Anfänger Tempoläufe machen?

Anfänger können Tempo-Laufen auf jeden Fall in ihr Training einbauen, solange sie es langsam angehen lassen.

Für Anfänger fängt das Tempotraining meistens mit kurzen, überschaubaren Segmentleistungen an, statt mit langen, durchgehenden Läufen. Das kann bedeuten, dass du ein paar Minuten kontrolliertes, intensiveres Laufen in einen ansonsten lockeren Dauerlauf einbaust oder kurze Tempoblöcke ausprobierst, die sich „angenehm unangenehm“ anfühlen, statt aggressiv.

Wenn deine Fitness zunimmt, kannst du diese Tempoabschnitte nach und nach länger und gleichmäßiger machen. Der Schlüssel ist Geduld. Tempolaufen belohnt Disziplin und Zurückhaltung viel mehr als bloße Anstrengung.

Wie lang sollte ein Tempolauf sein?

Es gibt keine bestimmte richtige Länge für einen Tempolauf. Die ideale Dauer hängt von deiner Erfahrung, deiner aktuellen Fitness und deinem Trainingsziel ab.

Viele Läufer fangen mit 10 bis 20 Minuten Tempolauf an, entweder am Stück oder aufgeteilt in zwei oder drei Abschnitte mit kurzen Erholungspausen. Mit der Zeit kann man die Dauer über mehrere Trainingswochen langsam steigern.

Das Wichtigste ist nicht, eine bestimmte Zeit zu erreichen, sondern die Qualität zu halten. Ein kürzerer Tempolauf, der gut gemacht ist, bringt viel mehr als ein längerer, bei dem das Tempo nachlässt.

Wie schnell sollte ein Tempolauf sein?

Das Tempo liegt genau zwischen Dauerlauf und voller Anstrengung. Es ist kein Sprint, aber auch nicht gerade entspannt.

Eine gute Methode, um das Tempo zu beurteilen, ist eher die Anstrengung als die Geschwindigkeit. Du solltest so hart arbeiten, dass du dich voll konzentrieren musst, aber auch so kontrolliert, dass dein Tempo von Anfang bis Ende gleich bleibt. Die Anstrengung sollte sich nachhaltig anfühlen, ohne dass es zu einer starken Verlangsamung oder einem Zusammenbruch der Form kommt.

Viele Läufer merken, dass das Tempo ungefähr dem entspricht, was sie in einem Rennen etwa eine Stunde lang durchhalten könnten, aber genaue Zahlen sind viel weniger wichtig als das Gefühl beim Laufen.

Häufige Fehler beim Tempolauf

Tempoläufe sind überraschend leicht falsch zu machen, meistens weil Läufer sich dabei zu sehr verausgaben.

Häufige Fehler sind: mit Intervallintensität laufen, zu schnell starten und dann nachlassen, das Aufwärmen oder Abkühlen überspringen oder zu oft Tempoläufe einplanen. Jeder dieser Punkte kann dazu führen, dass eine produktive Sitzung zu einer Sitzung wird, nach der du total fertig bist.

Ein gut durchgeführter Tempolauf sollte sich am Ende anstrengend, aber kontrolliert anfühlen: als ob du bei Bedarf noch ein bisschen länger weiterlaufen könntest, anstatt völlig erschöpft zu sein.

Wie oft solltest du Tempoläufe machen?

Für die meisten Läufer reicht eine Tempoeinheit pro Woche völlig aus.

Tempoläufe sind echt anstrengend, auch wenn sie sich nicht so intensiv anfühlen wie Intervalle. Ein leichter Dauerlauf vor und nach dem Training ist wichtig, damit sich der Körper anpassen kann und nicht überlastet wird.

Wie bei allen guten Trainingseinheiten ist es viel wichtiger, dass man regelmäßig trainiert, als wie oft man trainiert.

Das Fazit

Beim Tempolauf geht's darum, ein herausforderndes Tempo länger durchzuhalten, nicht darum, bis an deine Grenzen zu gehen. Es baut Ausdauer bei hoher Geschwindigkeit auf, verbessert das Tempo und macht dich fit für die anhaltende Anstrengung, die am Renntag nötig ist.