Correr em ritmo acelerado: o que é e como funciona?

Se o treino intervalado ensina como correr mais rápido, o treino de ritmo ensina como manter a velocidade.

As corridas de ritmo ficam entre uma corrida leve e um esforço total. São desafios, controlados e determinados, e têm um papel importante em ajudar os corredores a correr mais rápido, com mais eficiência e com mais confiança.

Apesar do nome, correr em ritmo acelerado não significa correr o mais rápido possível. É sobre encontrar uma intensidade sustentável que pareça difícil, mas que você consiga aguentar, e aprender a manter isso.

O que é uma corrida de ritmo?

Uma corrida de ritmo é uma corrida contínua feita num ritmo “confortavelmente difícil” : rápido o suficiente para ser um desafio, mas lento o suficiente para você conseguir manter por um tempo.

Diferente do treino intervalado, onde os esforços intensos são intercalados com recuperação, as corridas de ritmo envolvem corridas contínuas ou blocos mais longos com descanso mínimo. O esforço é constante e controlado, em vez de explosivo.

Você deve sentir que está trabalhando, mas sem esforço. Um bom ritmo é aquele em que você não consegue conversar confortavelmente, mas consegue manter sem perder o fôlego se mantiver a disciplina.

Como é uma corrida de ritmo?

A corrida de ritmo é melhor entendida pela sensação do que por tabelas de ritmo ou números em um relógio. Ele fica numa zona meio desconfortável, mas controlada: exigente o suficiente pra você saber que tá trabalhando, mas estável o suficiente pra você ficar lá sem se desestruturar.

Durante uma corrida em ritmo bem equilibrado, sua respiração fica profunda e ritmada, e a conversa fica limitada a algumas palavras esporádicas, em vez de frases completas. O esforço parece ter um propósito e ser focado, mas sem ser frenético. Você deve se sentir diante de um desafio, mas ainda assim no controle da sua forma e ritmo.

Se você tá contando cada segundo até o fim, o ritmo provavelmente tá muito intenso. Por outro lado, se o esforço parecer relaxado ou casual, provavelmente você não está no ritmo certo.

Por que a corrida em ritmo acelerado funciona

A corrida de ritmo visa um “ponto ideal” fisiológico específico, no qual o seu corpo aprende a lidar com a fadiga de forma mais eficiente. Ao correr com essa intensidade controlada, mas que apresenta desafios, você treina seu organismo para eliminar os resíduos da fadiga de forma mais eficaz e operar confortavelmente em níveis de esforço mais elevados.

Com o tempo, esse tipo de treino melhora a resistência em ritmos mais rápidos, ajuda a controlar melhor o ritmo nas corridas e aumenta a capacidade de resistir à fadiga quando o esforço começa a pesar. E o mais importante, isso aumenta a confiança. As corridas de ritmo ensinam que você pode manter um ritmo intenso sem se cansar.

Resumindo, correr em ritmo acelerado aumenta o ritmo que você consegue manter por mais tempo, um dos fatores mais importantes para melhorar o desempenho nas corridas.

Correr em ritmo constante vs. treino intervalado

As corridas de ritmo e as sessões de intervalo costumam ser agrupadas como “treinos intensos”, mas elas exigem do corpo de maneiras diferentes.

Os intervalos são feitos de pequenas explosões de velocidade seguidas de recuperação. Eles são feitos pra aumentar a intensidade e depois se recompor antes do próximo esforço. A corrida de ritmo tem mais a ver com controle e moderação. O ritmo é mais lento do que a velocidade do intervalo, mas o esforço é mantido por muito mais tempo.

Enquanto o treino intervalado ensina como correr rápido, o treino de ritmo ensina como manter a velocidade. Ambos são partes importantes de um plano equilibrado, mas devem parecer bem diferentes quando feitos da maneira certa.

Os iniciantes podem fazer corridas de ritmo?

Os iniciantes podem, sem dúvida, incluir corridas de ritmo no seu treino, desde que sejam introduzidas com cuidado.

Para os corredores mais novos, o treino de ritmo geralmente começa com trechos curtos e fáceis de controlar, em vez de esforços longos e contínuos. Isso pode significar adicionar alguns minutos de corrida controlada e mais intensa a uma corrida leve, ou experimentar blocos de ritmo curtos que pareçam “confortavelmente desconfortáveis” em vez de agressivos.

À medida que o condicionamento físico melhora, essas seções de ritmo podem gradualmente se tornar mais longas e consistentes. O segredo é a paciência. A corrida de ritmo valoriza muito mais a disciplina e o autocontrole do que o esforço bruto.

Quanto tempo deve durar uma corrida de ritmo?

Não existe um comprimento certo para uma corrida de ritmo. A duração ideal depende da sua experiência, do seu condicionamento físico atual e do objetivo do seu treinamento.

Muitos corredores começam com 10 a 20 minutos de corrida em ritmo acelerado, seja em um bloco contínuo ou dividido em dois ou três segmentos com pequenos intervalos de recuperação. Com o tempo, a duração pode ser aumentada aos poucos ao longo de semanas de treino.

O que mais importa não é atingir um prazo específico, mas manter a qualidade. Uma corrida de ritmo mais curta bem feita é muito mais eficaz do que uma mais longa em que o ritmo cai.

Qual deve ser a velocidade de uma corrida de ritmo?

O ritmo de treino fica bem no meio entre uma corrida leve e um esforço total. Não é uma corrida de velocidade, mas também não é confortável.

Uma maneira útil de avaliar o ritmo é pelo esforço, e não pela velocidade. Você deve trabalhar duro o suficiente para manter o foco, mas com controle suficiente para que seu ritmo permaneça constante do início ao fim. O esforço deve parecer sustentável, sem desaceleração drástica ou quebra de forma.

Muitos corredores acham que o ritmo de treino é mais ou menos igual ao esforço que eles conseguem manter por cerca de uma hora numa corrida, mas os números exatos importam muito menos do que a sensação durante a corrida.

Erros comuns na corrida de ritmo

As corridas de ritmo são enganosamente fáceis de errar, muitas vezes porque os corredores se esforçam demais.

Erros comuns incluem correr com intensidade de intervalo, começar muito rápido e perder o ritmo, pular o aquecimento ou o relaxamento, ou programar corridas de ritmo com muita frequência. Qualquer uma dessas coisas pode transformar uma sessão produtiva em uma que te deixa super cansado.

Uma corrida de ritmo bem feita deve terminar com uma sensação de esforço, mas controlada: como se você pudesse continuar um pouco mais, se necessário, em vez de ficar completamente exausto.

Com que frequência você deve fazer corridas de ritmo?

Pra maioria dos corredores, uma sessão de treino de ritmo por semana é o suficiente.

As corridas de ritmo são cansativas, mesmo que não pareçam tão intensas quanto os intervalos. É essencial fazer corridas leves antes e depois para permitir que as adaptações ocorram e evitar sobrecarregar o corpo.

Como em todas as sessões de qualidade, a consistência ao longo do tempo é muito mais importante do que a frequência.

Conclusão

A corrida de ritmo consiste em aprender a manter um ritmo desafiador por mais tempo, sem forçar os limites. Ele aumenta a resistência em velocidade, melhora o ritmo e te prepara para o esforço contínuo necessário no dia da corrida.