Couch to 5k: gratis trainingsplannen voor hardlopers
Beginnen met hardlopen moet spannend zijn, niet overweldigend. Onze gratis trainingsplannen geven je de structuur, ondersteuning en flexibiliteit die je nodig hebt om van je eerste stap naar 5 km hardlopen te gaan, waar je ook begint.
Couch to 5k: gratis trainingsplannen voor hardlopers
Beginnen met hardlopen moet spannend zijn, niet overweldigend. Onze gratis trainingsplannen geven je de structuur, ondersteuning en flexibiliteit die je nodig hebt om van je eerste stap naar 5 km hardlopen te gaan, waar je ook begint.
Of je nu helemaal nieuw bent of het hardlopen weer oppakt
Onze gratis trainingsplannen zijn ontworpen met jou in gedachten, of je nu je allereerste stappen zet als hardloper of terugkeert na een tijd van afwezigheid.
Als hardlopen nieuw voor je is, kan het overweldigend zijn om te weten waar je moet beginnen. Daarom biedt ons plan voor nieuwe lopers een duidelijk, haalbaar pad naar je eerste 5k. Met geleidelijke progressie, persoonlijk tempo en veel aanmoediging bouw je conditie, zelfvertrouwen en liefde voor hardlopen op - zonder je opgejaagd of onder druk gezet te voelen.
Als je terugkomt na een onderbreking - door een blessure, veranderingen in je leven of gewoon een lange pauze - is ons terugkeer naar hardlopen plan gemaakt om je te helpen veilig terug te keren. We helpen je om je kracht weer op te bouwen, je uithoudingsvermogen te verbeteren en je hardlooproutine nieuw leven in te blazen zonder een burn-out of tegenslag te riskeren.
Welk pad je ook volgt, onze plannen bieden structuur, flexibiliteit en deskundige ondersteuning om je bij elke stap te begeleiden. Ervaring is niet nodig. Geen oordeel. Gewoon een eenvoudig, bekrachtigend plan om je te helpen vooruit te komen en je doelen in je eigen tempo te bereiken.
Het beste van alles? Het is helemaal gratis om te beginnen.
Breng je hardlopen naar het volgende niveau
Breng je hardlopen naar het volgende niveau
Wat is inbegrepen?
Wat je huidige of gewenste conditieniveau ook is, wij geven je alles wat je nodig hebt om je doelen te bereiken.
Gepersonaliseerd plan
Vertel ons wanneer je wel of niet kunt hardlopen en wij bouwen je plan rond jouw agenda. Laat ons weten wat je huidige conditieniveau is, dan maken wij een plan waarmee je je doelen kunt bereiken zonder te ver te gaan. Ga je op vakantie of neem je een pauze? Geen probleem: we passen je agenda hierop aan. Je plan is afgestemd op jou en je doelen.
Begeleiding en ondersteuning
Hardlopen kan soms overweldigend zijn, dus wij zijn er om het zo eenvoudig mogelijk te maken. Onze elitecoaches geven je begeleiding tijdens het hardlopen, zodat je altijd weet waar je aan toe bent. In onze ondersteuningsartikelen in de app wordt alles wat je moet weten tot in detail uitgelegd, van voeding tot VO2 Max. En als je vragen hebt over hardlopen of de Runna-app, kun je contact opnemen met ons team voor 24/7 ondersteuning. 5 km hardlopen was nog nooit zo eenvoudig.
Elite coaching
Onze coaches van wereldklasse hebben hardlopers van alle niveaus naar succes begeleid, waaronder voormalige Olympiërs. Zij kennen bewezen strategieën om je te helpen je doelen te bereiken, door middel van effectieve trainingen, herstel en deskundige wedstrijdstrategieën.
Bijhouden en inzichten in je voortgang
Vier elke mijlpaal op je reis met de volgfuncties in onze app. Gemakkelijk je verbeteringen bijhouden tijdens trainingen. Ontvang feedback op maat die je prestaties en groeigebieden benadrukt. Zie hoever je al bent gekomen en laat je inspireren om naar je volgende hardloopsessie toe te werken.
Ingebouwde krachttrainings- en mobiliteitssessies
Onze plannen gaan over meer dan naar buiten gaan en hardlopen. Om je prestaties te maximaliseren, kunnen we tussen de hardloopsessies door kracht- en mobiliteitstrainingen inlassen. Vertel ons welke dagen van de week je wilt sporten en wij voegen ze toe aan je agenda.
Breng je hardlopen naar het volgende niveau
Hoe het werkt
Kies je abonnement
Nadat je je account hebt gemaakt, vragen we je met welk plan je wilt beginnen. Selecteer Net begonnen met hardlopen of Hardlopen weer oppakken. Dan krijg je gratis toegang tot de hele app en hoef je je alleen nog maar te concentreren op het halen van dat doel van 5 km.
Download de app
Zodra je je hebt aangemeld en een plan hebt gekozen, krijg je van ons een link of QR-code om de app te downloaden. Vul daarna je inloggegevens in, dan is je gratis trainingsplan binnen handbereik.
Rennen, rennen, rennen!
Het is tijd om in beweging te komen. In je agenda staat wanneer je gaat hardlopen, wat je gaat doen en waarom, allemaal gebaseerd op de dagen waarvoor je hebt aangegeven dat je wilt hardlopen. Aan de slag gaan is net zo eenvoudig als op 'Go' tikken, en we zullen je bij elke stap begeleiden.
Dat doel van 5k halen
Volg je plan en aan het eind zul je 5k rennen zonder te stoppen. Om het zo gemakkelijk en leuk mogelijk te maken, kun je gebruikmaken van ons team voor 24/7 ondersteuning, honderden artikelen, coaching tijdens het hardlopen en inzichten voor na het hardlopen. Samen komen we er wel.
Uitleg over workouts
Rustige loop
Rustige loopjes zijn alles wat geen snelheidstraining, tempoloop of lange loopjes zijn. Neem een ontspannen, conversatiesnelheid aan - denk aan 3 of 5 uit 10 qua inspanning. Als je comfortabel kunt chatten tijdens het hardlopen, dan doe je het goed.
Heuvels
Hill reps zijn een zware sessie waarbij je hard bergop duwt en dan herstelt door naar beneden te rennen. Ze bouwen kracht, snelheid, uithoudingsvermogen en efficiëntie op en verbeteren de looptechniek, paslengte en cadans. Ze zijn een eenvoudige maar krachtige manier om je training te verbeteren.
Intervalsessies
Intervalsessies duwen je voorbij een houdbaar tempo, maar alleen voor korte periodes. Je voltooit de set reps met statisch herstel tussen de inspanningen. Door boven je comfortzone te trainen leert je lichaam zich aan te passen, waardoor hogere snelheden na verloop van tijd makkelijker en natuurlijker aanvoelen.
Lange termijn
Lange duurlopen bouwen uithoudingsvermogen en tempo op en komen wekelijks voor in de meeste trainingsplannen. De afstand hangt af van je vaardigheden en doel, en meestal loop je tot of voorbij de wedstrijdafstand (behalve bij marathons en ultra's).
Herstelloop
Een herstelloop is net als een rustige loop, maar met de nadruk op het helpen van je lichaam om terug te stuiteren na een zware sessie. Houd het tempo ontspannen en de inspanning laag - net als bij elke rustige loop - om herstel te bevorderen zonder extra belasting.
Versnellingen
Versnellingen zijn korte, snelle uitbarstingen van hardlopen (10-20 seconden) die de snelheid en looptechniek stimuleren. Ze worden vaak toegevoegd voor zware hardloopsessies of wedstrijden om je benen op te peppen, of na rustige loopjes om een goede vorm te oefenen zonder vermoeidheid op te bouwen.
Temposessies
Temposessies bestaan uit langere herhalingen in een sterk maar duurzaam tempo. Ze zijn langzamer dan intervallen, maar worden langer vastgehouden, waardoor ze net zo zwaar zijn. Afhankelijk van je doelrace en herhalingslengte ligt je tempo tussen 10K en halve marathontempo.
Drempellopen
Drempel verwijst naar je vermogen om de opbouw van lactaat tijdens het sporten te beheersen. Drempeltraining maakt gebruik van kortere, zwaardere intervallen met herstelpauzes om de vermoeidheid onder controle te houden. In je plan zijn intervalsessies gericht op hardlopen op of net onder je lactaatdrempel voor maximale winst.
Breng je hardlopen naar het volgende niveau
Je persoonlijke hardloopcoach met op maat gemaakte trainingsplannen om je doelen te bereiken, van het sneller lopen van je eerste 5k tot het finishen van je eerste marathon.
Scannen om te beginnen
Voeding
Als je net bent begonnen met hardlopen (of dat van plan bent), moet je weten dat training slechts één onderdeel is. Om een betere hardloper te worden, moet je ook je training en herstel van brandstof voorzien - en dagelijks gezonde voedingskeuzes maken.
Het komt erop neer dat je als hardloper je eiwitten hoog moet houden om te helpen bij het spierherstel en een iets hoger aandeel koolhydraten moet eten voor je meer uitdagende runs.
Als je geleidelijk sneller wilt worden, wil je misschien ook experimenteren met cafeïne.
Hoewel koolhydratenvulling niet nodig is voor loopjes van minder dan 5 km, zijn koolhydraten nog steeds een geweldige optie om je lichaam van brandstof te voorzien - dus voordat je de deur uitgaat voor je volgende loopje, moet je ervoor zorgen dat je een maaltijd of snack eet die rijk is aan koolhydraten.
Overdrijf echter niet met suiker! Er zijn genoeg gezonde koolhydraatkeuzes, meestal in de vorm van complexe koolhydraten: volkoren, haver, quinoa, zoete aardappelen, fruit en groenten zijn ideaal voor hardlopers van elk niveau.
Zoals getoond in
Crosstraining en krachttraining
Hoewel het geen must is, heeft het toevoegen van crosstraining en krachttraining aan je hardloopprogramma twee belangrijke voordelen: ze helpen je om het risico op blessures te verkleinen en je hardloopprestaties te verbeteren. Zo werkt het:
- Met crosstraining kun je variatie toevoegen aan je trainingsschema en ook in vorm blijven als je te maken hebt met een blessure. Er zijn veel opties die je kunt proberen: fietsen, wandelen, zwemmen zijn er maar een paar. Het belangrijkste is dat je een sport kiest die je leuk vindt om te doen.
- Krachttraining helpt je om je uithoudingsvermogen, snelheid en loopeconomie te verbeteren, waardoor je een betere hardloper wordt. Het beschermt je gewrichten en spieren ook tegen blessures door je lichaam te helpen de spierbelasting beter te beheersen.
Met Runna kun je aangepaste krachttrainingen aan je hardlooptrainingsplan toevoegen en ze afstemmen op je schema, uitrusting en huidige krachtniveau.
Til je hardlopen naar een hoger niveau
Til je hardlopen naar een hoger niveau
/Homepage/girls-running-a-marathon.webp)
/Homepage/girl-running-with-hands-up.webp)
/Homepage/girls-hugging.webp)
/Homepage/people-running-a-marathon.webp)
Wandelen en hardlopen
De beste manier om je eerste 5k te gaan lopen is door strategisch te wandelen en hard te lopen.
Een walk-run is, zoals de naam al zegt, een training waarbij je hardloop- en wandelpauzes afwisselt. Door wandelintervallen aan je loopjes toe te voegen, geef je je lichaam de tijd om zich aan te passen aan het hardlopen, leer je hoe je de impact kunt absorberen en bouw je na verloop van tijd je hardloopvolume op.
Een bewust wandelinterval verlaagt de impact van hardlopen op je bewegingsapparaat, waardoor ook het risico op blessures afneemt. Na verloop van tijd moet je de tijd dat je wandelt verminderen en de tijd dat je rent verhogen, totdat je uiteindelijk alleen nog maar hardloopt.
Als je eenmaal zover bent en een 5k kunt lopen, kun je ons Get Fit worden plan gebruiken om je hardloopwedstrijd op een hoger niveau te brengen. Dit plan maakt gebruik van verschillende soorten hardloopsessies om je te helpen je hardloopvaardigheden te verbeteren, zoals:
- Interval- en temposessies
- Lange runs
- Rustige loopjes
Deze verscheidenheid aan hardloopsessies helpt je om je aan te passen aan hardlopen op hogere snelheden en voor langere stukken, waardoor je na verloop van tijd een betere hardloper wordt.
Hardloopvorm
Je looptechniek is om een paar redenen belangrijk. Efficiënt hardlopen heeft de volgende voordelen:
- Bescherm je lichaam zoveel mogelijk tegen de impact met de grond
- Vermindert de energie die nodig is om te rennen en helpt je dus om sneller en sterker te rennen
- Het risico op blessures verminderen
Hoe je rent heb je je hele leven geleerd, dus het veranderen van je looptechniek kan in het begin vreemd aanvoelen. Wees geduldig en houd in gedachten dat het een continu proces is.
Je looptempo is gewoon de snelheid waarmee je loopt. Het wordt meestal gemeten in termen van tijd per afstandseenheid, bijvoorbeeld 8 minuten/km of 12 minuten/mijl.
Je kunt een hardloophorloge of de GPS-tracker van je telefoon en een hardloopapp zoals Runna gebruiken om je tempo bij te houden; dit is handig als je tijdens een training of wedstrijd een bepaald tempo probeert te halen of te behouden. Je tempo in de gaten houden is essentieel zodra je begint te trainen voor specifieke afstanden of tijdsdoelen, dus het is een goed idee om deze gewoonte vanaf het begin te ontwikkelen.
Onze partners
Beoordelingen van gebruikers
48.000+ beoordelingen op
Apple App Store
8.000+ beoordelingen op
Google Play Store
Verder lezen
Breng je hardlopen naar het volgende niveau
Je persoonlijke hardloopcoach met op maat gemaakte trainingsplannen om je doelen te bereiken, van het sneller lopen van je eerste 5k tot het finishen van je eerste marathon.
Scannen om te beginnen