Voeding voor de marathon

Om topprestaties te behalen tijdens je volgende marathonwedstrijd, moet je niet alleen je trainingen, maar ook je voeding op orde hebben.

Voeding voor de marathon houdt in dat je op de juiste manier brandstof tankt voor je hardloopsessies en het herstel, en dat je ook dagelijks gezonde voedingskeuzes maakt.

Om je prestaties en herstel te optimaliseren, moet je je eiwitinname hoog houden en zorgen dat je vóór je zwaardere sessies veel koolhydraten binnenkrijgt. Wil je het tempo of de afstand flink opvoeren? Wees dan niet bang om ook met cafeïne te experimenteren.

Voeding voor de raceweek

Je hebt al het zware werk van de training voor je marathon al gedaan, dus nu is het tijd om je aantal kilometers terug te schroeven en je frisheid te maximaliseren. Met een paar aanpassingen in je voeding zorg je dat je op de dag van de wedstrijd 110% kunt geven.

De wedstrijdweek is de week waarin je veel koolhydraten gaat innemen: door het percentage koolhydraten in je dieet te verhogen en je afstand terug te schroeven, kunnen je spieren extra koolhydraten opslaan in de vorm van glycogeen. Zo ben je helemaal klaar voor de wedstrijddag. Je moet je calorieën niet drastisch verhogen; richt je in plaats daarvan op het verhogen van het percentage koolhydraten per maaltijd.  

Terwijl je dit proces doorloopt, is het ook belangrijk om eiwittenniet te vergeten. Je eiwitten op peil houden in deze periode helpt niet alleen bij het spierherstel, maar vertraagt ook de vertering van koolhydraten.

Dit is ook perfect voor de wedstrijddag: je wilt geen snelle energieboost aan begin van de wedstrijd, maar wilt dat die gedurende de hele 42,2 km aanhoudt.

Denk ook na over alle andere onderdelen van je herstel: zorg dat je goed slaapt, veel mobiliteitsoefeningen doet en jezelf goed hydrateert. Het telt allemaal mee.

Je lichaam slaat per gram glycogeen ongeveer 3 gram water op, dus tijdens deze periode kun je wat aankomen. Als dat zo is, gefeliciteerd! Je hebt met succes veel koolhydraten opgenomen en bent klaar voor de wedstrijddag, waarbij glycogeen als je raketbrandstof gaat dienen.

Drie dagen voor je wedstrijd

Drie dagen voor de wedstrijddag kan het slim zijn wat minder vezelrijk voedsel te eten: denk aan groenten, volkoren granen en ontbijtgranen. Iedereen die traint voor een marathon begrijpt welke invloed vezels kunnen hebben op je darmen. Dus om soepel te kunnen hardlopen, beperk je vezels om het gewicht in je darmen te verlagen.

Twee tot vier uur voor je wedstrijd

Je hebt de afgelopen 7-10 dagen je glycogeenvoorraden aangevuld met koolhydraten, dus is het logisch je wedstrijddag te beginnen met nog een koolhydraatrijke maaltijd om je voorraden op peil te houden. Probeer deze maaltijd idealiter te eten 3 tot 4 uur voordat je over de startlijn gaat, zodat je lichaam genoeg tijd heeft voor de vertering.

In deze maaltijd moet je vetten tot een minimum beperken en je eiwitinname relatief laag houden, d.w.z. onder de 15 gram.

Maar het belangrijkste is dat je experimenteert met wat voor jou werkt tijdens de training en dat je daar vertrouwen in hebt: verander niets voor de grote dag. We raden je aan om een extra tussendoortje te eten voordat je van start gaat, maar zorg wel dat het iets is dat je al hebt geprobeerd en getest.

Herstel na de marathon: slaap, rust, crosstraining en meer

Als je net je marathon hebt voltooid, ten eerste: gefeliciteerd! 

Je hebt nu tijd nodig om te herstellen. Hoe goed je je ook hebt voorbereid, de meeste hardlopers zien de finishlijn als het ultieme einde en denken nooit echt na over het herstelproces.

Maar 26,2 mijl lang op de grond stampen is zwaar! Het is zwaar, uitputtend en pijnlijk, soms zo erg dat het voelt alsof je door een bus bent aangereden.

Daarom is het cruciaal om je herstel na de marathon op dezelfde manier te benaderen als je training, d.w.z. als een essentieel onderdeel van het traject. Zo kun je weer gaan hardlopen zonder het risico dat je een blessure oploopt. 

Hier zijn wat tips om je te helpen herstellen van een marathon: 

• Zorg voor een paar dagen rust: geef je lichaam na een marathon een paar dagen rust van het hardlopen om het te laten herstellen van de belasting van de wedstrijd. Andere sporten zoals zwemmen of fietsen zijn oké, maar blijf op een lage tot gematigde intensiteit.
• Zorg voor voldoende slaap: slaap is het moment waarop het lichaam de meeste herstelwerkzaamheden uitvoert, maar houd er rekening mee dat het door de adrenalineboost een paar dagen kan duren voordat je een consistente nacht van 8 uur hebt. 
• Let op je voeding na de marathon: tank je lichaam bij met maaltijden die rijk zijn aan koolhydraten (om je glycogeenvoorraden aan te vullen) en eiwitten (om te helpen bij spierherstel).
• Stel een nieuw doel: na het voltooien van je wedstrijd val je in een gat als je geen ander doel voor ogen hebt. Stel een nieuw doel om gefocust te blijven tijdens de herstelperiode.

Marathonuitrusting: schoenen, kleding en meer

Wat je draagt tijdens de training voor een marathon en op de wedstrijddag, heeft een grote invloed op je comfort en prestaties.

Maar houd de gouden regel in gedachten: probeer op de racedag niets nieuws. 

Blijf bij kleding, schoenen en uitrusting waarin je al lange afstanden hebt hardgelopen. Je wilt niet halverwege je marathon ontdekken dat je shorts oncomfortabel opkruipt of je T-shirt jeuk veroorzaakt. 

Kleding 

Ga voor hoogwaardige kwaliteitsstoffen die zweet kunnen afvoeren om je droog en comfortabel te houden tijdens het hardlopen, zoals polyester of nylon. Katoen moet over het algemeen worden vermeden omdat het vocht kan vasthouden en schuurplekken kan veroorzaken. 

Denk aan hardloopsokken, die blaren kunnen helpen voorkomen; vrouwelijke atleten moeten ook een goed passende sportbeha kiezen. 

Zorg dat je alle kleding en accessoires uitprobeert tijdens langere trainingssessies.

Marathonschoenen

Door te investeren in een goed paar schoenen voor je marathontraining (en -wedstrijd) bescherm je je lichaam tegen de schokken door het contact met de grond. 

We raden je aan om naar een schoenwinkel te gaan die gespecialiseerd is in hardloopschoenen en een loopband in de winkel heeft, zodat je een paar verschillende paren kunt testen. 

Als je een paar seconden van je 5 km tijd wilt afsnoepen, kun je zelfs overwegen te investeren in een licht paar schoenen met carbon ondersteuning.

Andere uitrusting: horloges, hydratatie-uitrusting en meer

Met een hardloophorloge (of de GPS-tracker van je telefoon) kun je je tempo en afstand bijhouden tijdens de training en de daadwerkelijke wedstrijd. Bovendien kun je met een horloge alle trainingssessies bijhouden en alle conditiegegevens na de training bekijken, zoals tempo's, hartslag en vooruitgang.

Om je te helpen het meeste uit je trainingsplan te halen, kun je Runna integreren met Garmin, Apple Watch, Coros en Strava. 

Hydratatie-uitrusting, zoals een waterfles die je in je hand kunt houden of een drinkvest, aangevuld met voedingsmiddelen als energiegels of -repen, zijn ook belangrijk. Je kunt ook een hardloopriem of -armband overwegen om je telefoon, sleutels en andere essentiële spullen mee te nemen.

Vergeet tot slot niet om een zonnebrandcrème met hoge beschermingsfactor op te smeren en een pet of zonnebril te dragen om je te beschermen tegen schadelijk zonlicht, zelfs op bewolkte dagen.