Trainingsplan voor de marathon

Hardlopen is slechts één deel van het geheel. Om met succes een marathon te kunnen lopen, moet je ook op je voeding letten - je training van brandstof voorzien, je herstel ondersteunen en elke dag gezonde keuzes maken.

Om je marathon optimaal te laten presteren, moet je het volgende doen:

• Houd je proteïnegehalte hoog om te helpen bij spierherstel.
• Neem voldoende koolhydraten voor je langere duurlopen en zwaardere sessies om je glycogeenvoorraden aan te vullen.
• Experimenteer met cafeïne tijdens de training als je op zoek bent naar een extra boost in afstand of tempo.

tanken tijdens de raceweek is cruciaal. Tegen de tijd dat de taper begint, heb je al hard getraind - nu gaat het erom dat je fris en volgetankt aankomt. Koolhydraten laden in de laatste paar dagen zal de glycogeenvoorraden maximaliseren zonder de calorieën drastisch te verhogen. Denk aan grotere porties koolhydraten bij elke maaltijd, terwijl je de eiwitten op peil houdt. Overweeg om drie dagen van tevoren vezelrijk voedsel te verminderen om je spijsvertering op gang te houden.

‍Houd op marathonochtendje glycogeenvoorraden op peil met een vertrouwde koolhydraatrijke maaltijd 3-4 uur voor de start. Houd vet en vezels laag en overdrijf niet met proteïne. Voeg een kleine snack toe waarmee je hebt geoefend voordat je naar de startlijn gaat, als je daar behoefte aan hebt.

Onthoud: niets nieuws op de racedag. Houd je aan de voedingsstrategieën die je tijdens de training al hebt getest, zodat je van de eerste tot de laatste kilometer met vertrouwen kunt hardlopen.

Door crosstraining en krachttraining aan je marathonloopplan toe te voegen, kun je twee dingen bereiken: het risico op blessures verkleinen en je prestaties verbeteren.

‍Crosstraining kan afwisseling toevoegen aan je marathontraining en de boel fris houden. Activiteiten zoals fietsen, zwemmen, roeien of de elliptical zijn allemaal geweldige opties - maar het belangrijkste is dat je iets kiest wat je leuk vindt. Dit helpt je niet alleen om gemotiveerd te blijven, het geeft je ook een manier om je conditie op peil te houden als je geblesseerd bent of een pauze nodig hebt van het hardlopen.

‍Krachttraining is een essentiële aanvulling op de marathonvoorbereiding. Het verbetert de prestaties, verhoogt het looprendement met 8-12% en helpt je lichaam om de hoge kilometrage te weerstaan die marathontraining vereist. Sterkere spieren betekenen een betere efficiëntie over 26,2 mijl en een lager risico op blessures.

Het is zelfs zo dat je kuiten tijdens een marathon krachten tot 11 keer je lichaamsgewicht kunnen absorberen en je quads tot 4 keer - gedurende duizenden stappen. Door die spieren te conditioneren met krachttraining zorg je ervoor dat ze de belasting aankunnen en je gewrichten en botten beschermen als de vermoeidheid toeslaat. Zonder dit kan je lichaam op minder efficiënte manieren compenseren, waardoor het risico op blessures toeneemt.

Pacing is de grootste factor voor marathonsucces - te snel vroeg en je zult later betalen.

‍Bepaal je doel: bepaal je streeftijd voor de finish en je streeftempo (een paar seconden aan elke kant).

Breek het af:‍

• Eerste helft: houd het beheerst - het moet comfortabel en bijna gemakkelijk aanvoelen.
• Middengedeelte (tot 36 km/22 mijl): concentreer je op elke mijl/kilometer tegelijk. Als je je sterk voelt, verhoog het tempo dan iets - maar alleen met 5 sec/km of minder.
• Laatste krachtsinspanning: verwacht vermoeidheid, maar blijf standvastig, voed de menigte en haal de hardlopers voor je in.

Tanken: neem vanaf het begin ~60 g koolhydraten per uur (bijvoorbeeld elke 30-35 minuten een gel) - wacht niet tot je je moe voelt.

Tip: Oefen je exacte tempo en tankstrategie tijdens lange duurlopen zodat het een tweede natuur voelt op de wedstrijddag.

Je looptechniek is een van de belangrijkste hulpmiddelen tijdens een marathon. Gedurende 26,2 mijl kunnen zelfs kleine inefficiënties bij elkaar optellen en je tijd, energie en comfort kosten.

Efficiënt werken zal:

• Bescherm je lichaam tegen de herhaalde impact van langeafstandslopen.
• Verminder energieverspilling zodat je het tempo tot diep in de race kunt vasthouden.
• Verlaag je risico op blessures door vermoeidheid, vooral in de latere kilometers.

Vorm is belangrijk op elke afstand, maar in een marathon is het vaak het verschil tussen sterk lopen in de laatste 10 kilometer of tegen de muur lopen.

• Loop lang met ontspannen schouders om je ademhaling open te houden.
• Houd versnellingen kort, snel en spaarzaam om energie te besparen.
• Drijf de armen soepel om het ritme en het voorwaartse momentum te behouden.
• Blijf ontspannen in je gezicht, handen en kaak om inspanning te besparen.

Oefen een goede vorm tijdens lange duurlopen en trainingen, vooral als je moe bent. De marathon test je uithoudingsvermogen, dus je houding vasthouden in die laatste kilometers is belangrijk. Onthoud dat de vorm geleidelijk verbetert - kleine, consequente aanpassingen tijdens de training zullen je op de wedstrijddag enorm veel opleveren en je helpen om efficiënt, sterk en kalm te blijven tot aan de finish.

Om je lichaam te helpen zich aan te passen aan je marathontraining en goed te herstellen, zijn er een aantal essentiële dingen die je moet doen:

• Slaap voldoende: Slaap is cruciaal voor herstel. Streef naar consistente nachten van 8 uur - je lichaam doet zijn beste herstelwerk terwijl je rust.
• Vergeet mobiliteitswerk niet: Voeg pilates, yoga of eenvoudig rekken en strekken toe aan je routine. Tijdens maanden marathontraining zorgt mobiliteit ervoor dat je vrij kunt bewegen en vermindert stijfheid.
• Doe sportmassages: Sportmassages of hulpmiddelen voor thuisgebruik zoals foamrollers en massagepistolen kunnen strakke spieren verlichten en het herstel tussen lange duurlopen versnellen.
• Wees flexibel: Luister tijdens de hele trainingscyclus naar je lichaam. Neem een extra rustdag of verschuif sessies als de vermoeidheid toeneemt - consistentie is belangrijker dan het forceren van een enkele loop.
• Goed hydrateren en tanken: Tank bij na lange duurlopen en trainingen met een gebalanceerde mix van koolhydraten, eiwitten en gezonde vetten. Gehydrateerd blijven ondersteunt spierherstel en energieniveaus.
• Neem actieve hersteldagen op: Herstel betekent niet altijd stoppen. Gemakkelijk fietsen, zwemmen of wandelen kan de bloedsomloop stimuleren, de pijn wegspoelen en je frisser maken voor je volgende grote sessie.

De uitrusting die je gebruikt tijdens de marathontraining en op de wedstrijddag is belangrijk voor je comfort, prestaties en gemoedsrust. Hier zijn enkele belangrijke overwegingen:

• Schoenen: Investeer in een paar goede hardloopschoenen die geschikt zijn voor jouw looppatroon en marathonafstand. De juiste schoenen helpen schokken te absorberen en verminderen het risico op blessures tijdens de vele kilometers die je aflegt. Ga naar een speciaalzaak waar je opties kunt testen op een loopband om de beste pasvorm te vinden.
• Kleding: Kies hoogwaardige stoffen die zweet afvoeren en schuren op lange afstanden verminderen. Vermijd katoen, dat vocht vasthoudt en ongemak kan veroorzaken bij langere runs.
• Hardloophorloge of GPS-tracker: Het bijhouden van tempo en afstand is cruciaal bij marathontraining. Gebruik een GPS-horloge of de tracker van je telefoon om je sessies bij te houden. Runna integreert met Garmin, Apple Watch, Coros en Strava zodat je trainingsplan automatisch gesynchroniseerd blijft.
• Accessoires: Overweeg voor lange duurlopen en wedstrijddag drinkvesten, riemen of gordels om gels, vloeistoffen en essentiële dingen zoals je telefoon of sleutels mee te nemen. Door met ze te oefenen kom je niet voor verrassingen te staan op de grote dag.
• Zonnebescherming: Bescherm je huid met een zonnebrandcrème met een hoge SPF - zelfs op bewolkte dagen. Lange blootstelling tijdens training en wedstrijden kan zijn tol eisen als je niet vooruit plant.

Gouden regel: test alles tijdens de training. Niets nieuws op de marathondag.