Trainingsplan voor de marathon

Hardlopen is slechts een deel van de vergelijking. Om een marathon succesvol te kunnen afleggen, moet je ook voor je voeding zorgen: je training versterken, het herstel ondersteunen en elke dag gezonde keuzes maken.

‍Om je marathonprestaties te optimaliseren, je moet:

• Houd je proteïne hoog om te helpen bij spierherstel en -herstel.
• Neem voldoende koolhydraten in voor je langere hardloopsessies en zwaardere sessies om de glycogeenvoorraden aan te vullen.
• Experimenteer met cafeïne tijdens de training als je op zoek bent naar een extra boost in afstand of tempo.

‍Brandstof tijdens de raceweek is cruciaal. Tegen de tijd dat de afbouw begint, heb je de zware training al achter de rug - nu gaat het erom dat je fris en vol energie aankomt. Door in de laatste paar dagen koolhydraten te laden, wordt de glycogeenvoorraad gemaximaliseerd zonder de calorieën drastisch te verhogen. Denk aan grotere porties koolhydraten bij elke maaltijd, terwijl je de eiwitten stabiel houdt. Overweeg om drie dagen lang minder vezelrijk voedsel te eten om je spijsvertering op peil te houden.

‍Op de ochtend van de marathon, vul je glycogeenvoorraden 3-4 uur voor de start aan met een bekende koolhydraatrijke maaltijd. Houd vet en vezels laag en overdrijf niet met eiwitten. Voeg een kleine snack toe waarmee je hebt geoefend voordat je naar de startlijn gaat als je dat nodig hebt.

Onthoud: niets nieuws op de dag van de wedstrijd. Blijf bij de tankstrategieën die je al tijdens de training hebt getest, zodat je vol vertrouwen van de eerste tot de laatste kilometer kunt hardlopen.

Door crosstraining en krachttraining toe te voegen aan je marathonloopplan kun je twee dingen bereiken: het risico op blessures verminderen en je prestaties verbeteren.

‍Crosstraining kan afwisseling toevoegen aan je marathontraining en dingen fris houden. Activiteiten zoals fietsen, zwemmen, roeien of de crosstrainer gebruiken zijn allemaal geweldige opties, maar het belangrijkste is om iets te kiezen dat je leuk vindt. Dit helpt je niet alleen gemotiveerd te blijven, het geeft je ook een manier om je conditie op peil te houden als je geblesseerd bent of even wilt stoppen met hardlopen.

‍Krachttraining is een essentiële aanvulling op de voorbereiding op de marathon. Het verbetert de prestaties, verhoogt het looprendement met 8-12% en helpt je lichaam de hoge kilometers te weerstaan die marathontraining vereist. Sterkere spieren betekenen een betere efficiëntie over 42,2 mijl en een lager risico op letsel.

In feite kunnen je kuiten tijdens een marathon krachten tot 11 keer je lichaamsgewicht en je quads tot 4 keer - over duizenden stappen - absorberen. Door die spieren te conditioneren door middel van krachttraining, kunnen ze de belasting aan, waardoor je gewrichten en botten worden beschermd wanneer vermoeidheid optreedt. Zonder dit kan uw lichaam dit op minder efficiënte manieren compenseren, waardoor het risico op letsel toeneemt.

Het tempo is de grootste factor voor het succes van een marathon: te snel vroeg en je betaalt later.

‍Stel je doel: bepaal je doeleindtijd en tempobereik (een paar seconden aan weerszijden).

‍Splits het op:‍

• Eerste helft: houd het onder controle - het moet comfortabel en bijna gemakkelijk aanvoelen.
• Middendeel (tot 36 km/22 mi): focus op elke mijl/kilometer tegelijk. Als u zich sterk voelt, verhoog dan het tempo iets, maar slechts met 5 sec/km of minder.
• Laatste zetje: verwacht vermoeidheid, maar blijf stabiel, eet van het publiek en haal hardlopers binnen die voorop staan.

‍Bijtanken: neem vanaf het begin ~60 g koolhydraten per uur in (bijvoorbeeld elke 30-35 minuten een gel) - wacht niet tot je je moe voelt.

Tip: oefen je exacte tempo- en tankstrategie tijdens lange runs, zodat dat op de dag van het evenement een vanzelfsprekendheid aanvoelt.

Je hardloopvorm is een van de belangrijkste hulpmiddelen die je hebt tijdens een marathon. Zelfs kleine inefficiënties op meer dan 42,2 kilometer kunnen oplopen en u tijd, energie en comfort kosten.

Efficiënt hardlopen zal:

• Bescherm je lichaam tegen de herhaalde impact van langeafstandslopen.
• Verminder energieverspilling, zodat je tot diep in de race gelijke tred kunt houden.
• Verlaag het risico op blessures door vermoeidheid, vooral tijdens de latere kilometers.

Vorm is belangrijk op elke afstand, maar in een marathon is dat vaak het verschil tussen sterk rennen in de laatste 10 km of tegen de muur slaan.

• Ren hoog met ontspannen schouders om je ademhaling open te houden.
• Houd uw stappen kort, snel en voordelig om energie te besparen.
• Beweeg de armen soepel om het ritme en de voorwaartse impuls te behouden.
• Blijf ontspannen in je gezicht, handen en kaak om moeite te besparen.

Zorg voor een goede vorm tijdens je lange hardloopsessies en trainingen, vooral als je moe bent. De marathon stelt je uithoudingsvermogen op de proef, dus het is belangrijk om je houding aan te houden tijdens die laatste kilometers. Onthoud dat de vorm geleidelijk verbetert - kleine, consistente aanpassingen tijdens de training zullen op de dag van de wedstrijd enorm veel opleveren, zodat je efficiënt, sterk en kalm blijft tot aan de finish.

Om je lichaam te helpen zich aan te passen aan je marathontraining en goed te herstellen, zijn er enkele essentiële dingen die je moet doen:

• Slaap genoeg: Slaap is cruciaal voor herstel. Streef naar consistente nachten van 8 uur - je lichaam doet zijn beste herstelwerk terwijl je rust.
• Vergeet mobiliteitswerk niet: Voeg Pilates, yoga of eenvoudige rekoefeningen toe aan je routine. Tijdens maandenlange marathontraining zorgt mobiliteit ervoor dat je vrij kunt bewegen en vermindert de stijfheid.
• Doe sportmassages: Sportmassages of hulpmiddelen voor thuis, zoals schuimrollers en massagepistolen, kunnen gespannen spieren verzachten en het herstel tussen lange runs versnellen.
• Wees flexibel: Luister tijdens de trainingscyclus naar je lichaam. Neem een extra rustdag of doe een shuffle-sessie als de vermoeidheid toeneemt. Consistentie is belangrijker dan een enkele hardloopsessie afdwingen.
• Hydrateer en brandstof goed: Tank na lange hardloopsessies en trainingen bij met een uitgebalanceerde mix van koolhydraten, eiwitten en gezonde vetten. Gehydrateerd blijven ondersteunt het spierherstel en het energieniveau.
• Voeg actieve hersteldagen toe: Herstel betekent niet altijd stoppen. Eenvoudig fietsen, zwemmen of wandelen kan de bloedsomloop stimuleren, de pijn wegspoelen en je frisser maken voor je volgende grote sessie.

De uitrusting die je gebruikt tijdens de marathontraining en op de racedag is essentieel voor je comfort, prestaties en gemoedsrust. Hier zijn enkele belangrijke overwegingen:

• Schoenen: Investeer in een paar goede hardloopschoenen die passen bij je looppatroon en marathonkilometers. De juiste schoenen helpen om schokken te absorberen en het risico op blessures te verminderen tijdens de vele kilometers die je aflegt. Ga naar een speciaalzaak waar je opties op een loopband kunt testen om je beste pasvorm te vinden.
• Kleding: Kies hoogwaardige, hoogwaardige stoffen die zweet afvoeren en wrijving over lange afstanden verminderen. Vermijd katoen, dat vocht vasthoudt en ongemak kan veroorzaken bij langere hardloopsessies.
• Hardloophorloge of GPS-tracker: Het volgen van tempo en afstand is cruciaal bij marathontraining. Gebruik een GPS-horloge of de tracker van je telefoon om je sessies bij te houden. Runna integreert met Garmin, Apple Watch, Coros en Strava, zodat je trainingsplan automatisch gesynchroniseerd blijft.
• Accessoires: Overweeg voor lange hardloopsessies en racedagen hydratatieuitrusting, riemen of vesten om gels, vloeistoffen en benodigdheden zoals je telefoon of sleutels mee te nemen. Door tijdens de training met hen te oefenen, kom je niet voor verrassingen te staan op de grote dag.
• Bescherming tegen de zon: Bescherm je huid met zonnebrandcrème met een hoge beschermingsfactor - zelfs op bewolkte dagen. Langdurige blootstelling tijdens trainingen en wedstrijden kan een negatieve invloed hebben als je niet vooruit plant.

Gouden regel: test alles tijdens de training. Niets nieuws op de dag van de marathon.