Voeding voor 10 km

Met de training alleen ben je er nog niet. Om je hardloopprestaties te optimaliseren, moet je ook op je voeding letten en ervoor zorgen dat je zowel je trainingssessies als je herstel goed voedt. 

Dit doe je zo:

• Genoeg eiwitten binnenkrijgen om te helpen bij spierherstel
• Eet iets meer koolhydraten voor je zwaardere sessies of je volgende wedstrijd.

Als je sneller wilt worden, wees dan niet bang om ook met cafeïne te experimenteren. 

Hier zijn wat algemene tips om je te helpen je hardloopprestaties te optimaliseren: 

1. Je volproppen met koolhydraten is misschien overdreven, maar koolhydraten zijn een geweldige brandstofkeuze: Je hoeft je niet per se vol te stoppen met koolhydraten als je traint voor 10 km, maar koolhydraten zijn nog steeds een slimme brandstofkeuze, vooral voor intensievere trainingen of je volgende wedstrijd. 
2. Complexe koolhydraten zijn ideaal om voldoende brandstof te hebben voor trainingssessies voor 10 km: Haver, volkoren, quinoa, zoete aardappelen, groenten en fruit zijn allemaal geweldige keuzes, en ze bevatten ook veel vezels, die je spijsvertering op gang helpen. 
3. Eet niet te veel suiker: Vermijd overmatige hoeveelheden suiker. Te veel suiker kan leiden tot pieken en dalen in je bloedsuikerspiegel, waardoor je je moe en futloos kunt voelen. 
4. Let op de algemene intensiteit en afstand: Hoe intensiever je trainingen en hoe hoger je wekelijkse afstand, hoe meer energie je nodig hebt om je lichaam van de juiste brandstof te voorzien. Als je dus de afstand of frequentie van je trainingssessies verhoogt, vergeet dan niet om ook je calorie-inname te verhogen door meer complexe koolhydraten en eiwitten aan je dieet toe te voegen. Andersom moet je je voedselinname ook aanpassen als je de intensiteit van je training voor 10 km juist afzwakt.

Wat je moet eten voordat je 10 km hardloopt: voeding op de wedstrijddag

Eet op de wedstrijddag een maaltijd met veel koolhydraten, idealiter een paar uur voordat je gaat hardlopen. Dit geeft je lichaam genoeg tijd om het te verteren en zorgt ervoor dat je tijdens de wedstrijd fris blijft. 

Eiwit en vet vertragen de spijsvertering en kunnen je een zwaar gevoel geven, dus het is een goed idee om ze in deze maaltijd te beperken. Hetzelfde geldt voor vezels.

En probeer natuurlijk niets nieuws op de wedstrijddag. Blijf bij beproefd voedsel en combinaties die je in het verleden hebt gebruikt als brandstof voor je intensere trainingssessies.

Herstellen na 10 km: slaap, mobiliteitstraining, sportmassages

Voor een wedstrijd van 10 km is meestal geen lange herstelperiode nodig, maar we raden je toch aan om het een paar dagen rustig aan te doen. Dit betekent niet dat je helemaal niet moet bewegen! In plaats van hardlopen kun je gewoon een andere sport proberen op een lage tot gemiddelde intensiteit.

Tijdens je training voor 10 km en vóór je wedstrijd moet je wel genoeg tijd nemen voor herstel en rust. Dit komt op het volgende neer: 

• Zorg dat je voldoende slaapt: Slaap is een van de belangrijkste componenten voor topprestaties tijdens het hardlopen. Streef naar acht uur slaap per nacht.
• Voeg mobiliteitsoefeningen toe aan je training: Yoga, pilates of gewoon rekoefeningen kunnen heel nuttig zijn.
• Krijg sportmassages: Geef jezelf af en toe een massage met een foamroller of boek een sportmassage.
• Let op de signalen van je lichaam: Als je extra tijd nodig hebt om te herstellen of als je ziek bent geweest, aarzel dan niet om je trainingsprogramma aan te passen, een sessie over te slaan of een extra dag vrij te nemen. 

Uitrusting voor 10 km: schoenen, kleding en meer

Je uitrusting is belangrijk voor je comfort tijdens de training en op de wedstrijddag, en kan je prestaties bevorderen of belemmeren. Denk aan deze dingen: 

• Schoenen: Schoenen beschermen je lichaam tegen de impact van het wegdek, dus zorg voor een goed paar hardloopschoenen. We raden je aan om naar een gespecialiseerde schoenenwinkel te gaan met een eigen loopband, waar je goede tips en suggesties kunt krijgen over de beste modellen voor jou.
• Kleding: Vermijd katoen, aangezien het vocht vasthoudt en schuurplekken kan veroorzaken (wat zorgt voor een zeer ongemakkelijke wedstrijd of trainingssessie). Koop hardloopkleding van een hoogwaardige prestatiestof die vocht afvoert en snel droogt.
• Hardloophorloge/GPS-tracker: Je kunt de GPS-tracker van je telefoon gebruiken of een hardloophorloge zoals Garmin of COROS aanschaffen om de afstand en het tempo in de gaten te houden. Runna integreert met Garmin, Apple Watch, Coros en Strava om je te helpen het meeste uit je trainingsplan te halen.
• Accessoires: Met een hardloopriem of -armband kun je je telefoon, sleutels en andere benodigdheden meenemen. Denk ook aan hydratatie-uitrusting, vooral als je gaat hardlopen bij warm weer.
• Bescherming tegen de zon: Gebruik zonnebrandcrème met een hoge SPF-factor, zelfs op bewolkte dagen. Een zonnehoed is misschien ook handig.

Het belangrijkste is dat je op de wedstrijddag niets nieuws probeert. Houd het bij beproefde uitrusting en accessoires.