Trainingsplan van 10 k
Of je nu een stapje verder gaat dan 5 km of een snellere tijd nastreeft, de 10k is de perfecte balans tussen snelheid en uithoudingsvermogen. Met het juiste trainingsplan bouw je kracht, uithoudingsvermogen en het zelfvertrouwen op de racedag op om op je best te presteren.

Hoe train je voor een 10k
Een 10 km is 10 kilometer (6,2 mijl) - een van de populairste raceafstanden ter wereld. Het is een favoriet voor beginners die meer dan 5 km willen, maar ook voor doorgewinterde hardlopers die op zoek zijn naar snelheid of het gebruiken als springplank naar langere evenementen.
De 10 km biedt de perfecte balans: zwaarder dan een 5 km, maar minder veeleisend dan een halve marathon, waardoor het toegankelijk is en toch een echte uitdaging biedt. Voor beginners is dit een haalbare mijlpaal. Voor ervaren hardlopers is dit een kans om het tempo aan te scherpen en de prestaties te testen.
Succes komt neer op consistentie. Een paar keer per week hardlopen zorgt voor uithoudingsvermogen en ritme, terwijl je een duidelijk doel hebt, zoals je inschrijven voor een race, de motivatie hoog houdt. Hardlopen met vrienden of een plaatselijke club kan trainen ook leuker maken en je verantwoordelijk houden.
De beste manier om alles bij elkaar te brengen is met een gestructureerd plan. Runna maakt een volledig gepersonaliseerd 10k-programma op basis van je conditie, doelen en schema. We begeleiden je bij elke stap, zodat je consistent blijft, gemotiveerd blijft en klaar bent voor de race om je best te doen.

Waarom kiezen voor ons 10k-trainingsplan?
Wat je ervaring of doel van 10 km ook is, we geven je alles wat je nodig hebt om je doel te bereiken.
Hoe te beginnen
Runna neemt het giswerk weg van een training van 10 km. Vanaf je eerste hardloopsessie tot aan de racedag weet je precies wat je moet doen en hoe je er moet komen.
Kies je plan
Stel je doel vast - of het nu je eerste 10 km is of je op zoek bent naar een PB - en we stellen een plan op dat zich aanpast aan je conditie en schema.
De app downloaden
Download de app, log in en je hebt je volledige trainingsplan - compleet met hardloopsessies, tips en begeleiding - binnen handbereik.
Rennen, rennen, rennen!
Tik gewoon op 'Go' en ga verder. Elke run is duidelijk ingedeeld, zodat je altijd precies weet wat je moet doen.
Dat doel bereiken
Houd je aan je plan en je staat klaar voor je 10 km, bereid om sterk te rennen, trots te eindigen en je doel te bereiken.
Uitleg over workouts
Je training van 10 km omvat een mix van sessies, elk met een duidelijk doel. Dit is wat ze zijn en hoe ze je kunnen helpen op de dag van het evenement.
Tips voor jouw 10k trainingsplan
Deze door experts ondersteunde tips helpen je slimmer te trainen, blessures te voorkomen en gemotiveerd te blijven. Van tempo en herstel tot uitrusting en mentaliteit, ontdek slechts een klein deel van alle tips, voedings- en coachingadviezen die je binnen handbereik hebt met een Runna-trainingsplan.
Voeding
Trainen is slechts een deel van de vergelijking: wat je eet heeft een grote invloed op hoe je je voelt en presteert. Goed tanken helpt je om sneller te herstellen, consistent te trainen en op de dag van de wedstrijd paraat te staan.
- Houd het eiwitgehalte hoog om spierherstel te ondersteunen.
- Eet extra koolhydraten voor zwaardere hardloopsessies of trainingen.
- Probeer cafeïne tijdens de training als je een extra boost in snelheid of focus wilt.
Concentreer je op complexe koolhydraten zoals haver, quinoa, volle granen, zoete aardappelen, fruit en groenten voor constante energie. Vertrouw niet op veel suiker, wat kan leiden tot pieken en crashes. En vergeet niet: hoe harder of langer je traint, hoe meer brandstof je lichaam nodig heeft. Pas de inname dus aan de intensiteit en het aantal kilometers aan.
Voeding op de racedag
Houd het op de raceochtend eenvoudig en vertrouwd.
- Eet een koolhydraatrijke maaltijd 2-3 uur voor je starttijd.
- Beperk eiwitten, vetten en vezels in deze maaltijd om een trage spijsvertering te voorkomen.
- Blijf bij voedsel waar je tijdens de training al mee hebt geoefend - geen verrassingen op de dag zelf.
Tip: Voor veel hardlopers kan een lichte koolhydraatsnack dichter bij de wedstrijd ook helpen, maar alleen als het iets is dat tijdens de training is getest.

Crosstraining en krachttraining
Door crosstraining en krachttraining toe te voegen aan je hardloopschema van 10 kilometer kun je twee dingen bereiken: het risico op blessures verminderen en je prestaties verbeteren.
Crosstraining is elke activiteit die fitness opbouwt zonder dezelfde impact als hardlopen. Fietsen, zwemmen, roeien of de crosstrainer gebruiken zijn allemaal geweldige opties. Deze trainingen houden je aerobe motor sterk en verminderen de belasting op je benen. Ze zijn ook een handige manier om actief te blijven als je een probleempje hebt, of als je wat afwisseling aan je week wilt toevoegen. Als je iets kiest dat je leuk vindt, is het makkelijker om consistent te blijven.
Krachttraining is een van de meest effectieve manieren om zowel de prestaties als de blessurebestendigheid te verbeteren. Door spierkracht op te bouwen, wordt de loopeconomie met 8-12% verbeterd, wat betekent dat je sneller kunt rennen met minder inspanning. Sterkere spieren kunnen ook beter omgaan met schokken, waardoor het risico op blessures wordt verkleind. Focus op kuiten, quads, bilspieren, hamstrings en core.
Zelfs 1 à 2 korte krachtsessies per week kunnen een groot verschil maken. Met Runna kun je een persoonlijk krachtplan aan je programma toevoegen, afgestemd op je schema, uitrusting en huidige niveau.

Tempo
Een slimme pacingstrategie is essentieel om je beste 10k te lopen. Te snel en vroeg en je vervaagt, te voorzichtig en je laat tijd over op tafel.
- Stel je doel: Baseer het op je recente tijden. Als je bijvoorbeeld 50 minuten wilt hardlopen, heb je een gemiddeld tempo van 5:00 /km nodig, met een bereik van 4:57 — 5:03 /km voor flexibiliteit.
- Eerste 3k: Begin iets langzamer dan het doeltempo - ongeveer 5s/km. Verwacht dat adrenaline ervoor zorgt dat de eerste kilometers snel aanvoelen, maar zet het tempo terug om energie te besparen.
- 4—7 k: Houd het doeltempo vast en blijf consistent. Houd je ademhaling onder controle en vermijd pieken, wat energie verspilt.
- Finale 3k: Doe er alles aan als je kunt. Duw vanaf 7 km en geef hem in de laatste kilometer alles wat je hebt.
Onthoud: streef voor een PB-poging naar een vlakke, snelle koers. Pas het tempo aan als je race heuvelachtig of op paden is.

Formulier
Je hardloopvorm is om een aantal redenen belangrijk. Efficiënt hardlopen zal:
- Bescherm je lichaam tegen botsingen met de grond, zelfs bij hogere snelheden.
- Verlaag de energiekosten van hardlopen, zodat je het tempo langer kunt volhouden.
- Verlaag het risico op blessures, vooral wanneer u traint met snelheidssessies.
Hardloopvorm is belangrijk op elke afstand, maar na 10 kilometer is dat het verschil tussen tempo vasthouden of te laat afzwakken.
- Ren hoog met ontspannen schouders.
- Houd de passen kort, snel en licht.
- Duw de armen naar achteren om een voorwaartse impuls te creëren.
- Blijf ontspannen door je gezicht, handen en kaak.
Werk tijdens de training aan je conditie, zodat het op de dag van de wedstrijd natuurlijk aanvoelt. Richt je vooral op de latere kilometers van lange hardloopsessies of trainingen, wanneer een goede houding het belangrijkst is.
Vorm is iets dat je in de loop van je leven hebt ontwikkeld, dus veranderingen kunnen in het begin vreemd aanvoelen. Wees geduldig en concentreer je op kleine verbeteringen.

Herstel
Trainen werkt alleen als je lichaam tijd heeft om zich aan te passen. Herstel zorgt ervoor dat je gedurende het hele trainingsblok consistent en blessurevrij blijft.
Dit zijn de belangrijkste dingen om op te focussen:
- Slaap: Streef naar 7-9 uur per nacht. Een goede nachtrust is wanneer je lichaam zich herstelt, zich aanpast en sterker wordt.
- Mobiliteitswerk: Voeg yoga, Pilates of stretching toe aan je week om de flexibiliteit te verbeteren en de stijfheid van snelheidssessies te verminderen.
- Massage en hulpmiddelen: Gebruik een schuimroller, massagepistool of af en toe een sportmassage om gespannen spieren te ontspannen en het herstel te stimuleren.
- Voeding en hydratatie: Tank na het hardlopen bij met koolhydraten en eiwitten om glycogeen aan te vullen en spieren te herstellen. Blijf de hele dag gehydrateerd om het energieniveau en het herstel te ondersteunen.
- Actief herstel: Eenvoudig bewegen - zoals wandelen, fietsen of zwemmen - verbetert de doorbloeding en maakt pijnlijke spieren losser zonder nog meer vermoeidheid toe te voegen.
- Flexibiliteit: Luister naar je lichaam. Als u zich ongewoon moe of pijnlijk voelt, neem dan een extra rustdag of wissel van training. Eén gemiste run zal je vooruitgang niet stoppen, maar als je je vermoeid voelt, kun je je wel afremmen.
Na je race van 10 km herstel je meestal snel, maar heb je nog een paar rustige dagen nodig voordat je weer harder gaat trainen.

Uitrusting
De uitrusting die je tijdens de training en op de racedag gebruikt, speelt een grote rol in zowel het comfort als de prestaties. Hier is waar je aan moet denken als je je voorbereidt op je 10k:
- Schoenen: Investeer in een paar dat past bij je hardloopstijl en pasvorm. Voor 10 kilometer geven sommige hardlopers de voorkeur aan lichte 'raceschoenen' om de snelheid te maximaliseren, terwijl anderen hun dagelijkse sportschoenen gebruiken voor comfort. Probeer beide tijdens de training om te zien wat het beste voelt.
- Kleding: Kies technische stoffen (polyester- of nylonmengsels) die zweet afvoeren en wrijving verminderen.
- Hardloophorloge of GPS-tracker: Het bijhouden van tempo en afstand is cruciaal bij een training van 10 km. Een GPS-horloge of telefoon-app helpt je om consistent te blijven. Runna integreert met Garmin, Apple Watch, Coros en Strava, zodat je training en voortgang automatisch worden gesynchroniseerd.
- Accessoires: Voor kortere hardloopsessies heb je misschien niet veel nodig, maar met een lichte riem of armband kun je essentiële zaken zoals sleutels of je telefoon meenemen.
- Bescherming tegen de zon: Een zonnebrandcrème met een hoge beschermingsfactor is de moeite waard om zelfs op bewolkte dagen te gebruiken, omdat je vaak in de ochtend- of middagzon racet.
Gouden regel: oefen tijdens de training met al je uitrusting. Probeer op de dag van de wedstrijd geen nieuwe schoenen, kleding of gadgets uit.

Zoals getoond in
Verhalen van Runnas
Veelgestelde vragen: Alles wat je moet weten over het hardlopen van een 10k
10k afstand: hoe lang is een 10k in mijlen?
Een 10 km is 10 kilometer of ongeveer 6,2 mijl.
Hoe lang duurt het voordat ik me klaarmaak voor een race van 10 km?
De tijd die je nodig hebt om je voor te bereiden op een race van 10 km varieert op basis van je ervaring en fitnessniveau, maar varieert over het algemeen van 8 tot 12 weken.
Een van onze belangrijkste trainingsschema's voor 10 km is 10 weken, wat genoeg is voor de meeste hardlopers om in goede conditie te komen en hun prestaties te verbeteren. Als je denkt dat je meer tijd nodig hebt (bijvoorbeeld als je herstelt van een blessure), kun je een paar weken trainen of een tussendoel stellen (bijvoorbeeld 5 km).
Geduld, consistentie en vastberadenheid zijn essentieel, of je nu een complete beginner bent of een ervaren hardloper die op zoek is naar een nieuw persoonlijk record.
Welk trainingsplan van 10 km moet ik kiezen?
Kies een trainingsprogramma van 10 km op basis van je huidige fitnessniveau, schema en de datum van je volgende race.
Naar welke eindtijd van 10k moet ik streven?
Streef naar een eindtijd van 10 km die in lijn is met je ervaring en huidige fitnessniveau. Als dit de eerste keer is dat je meedoet aan een race van 10 km, concentreer je dan gewoon op het beëindigen van de race — dat is op zichzelf al een geweldig doel!
Als je in het verleden al een paar 10 k's hebt gedaan en consistent bent geweest met je training, kun je proberen een nieuw persoonlijk record te behalen. Houd er echter rekening mee dat hoe meer ervaring je hebt, hoe moeilijker het zal zijn om nieuwe records te vestigen.
10 km-training en blessures: Wat moet ik doen als ik herstel van een blessure?
Als je herstelt van een blessure, is de eerste prioriteit om het rustig aan te doen en naar je lichaam te luisteren. Raadpleeg een arts (zoals een fysiotherapeut) om groen licht te krijgen om een trainingsplan van 10 km te starten. Ga geleidelijk terug naar de training en zorg ervoor dat je voldoende rust neemt tussen de trainingssessies.
Je kunt een jogtest van 1 minuut en een hoptest van 30 seconden doen om te zien of je pijn hebt in het geblesseerde gebied.
Als je je klaar voelt om met een trainingsprogramma te beginnen, doe dan eerst een testrun van 10 minuten, opgedeeld in segmenten van 2 minuten om te zien hoe je je voelt.
Lees meer over training na een blessure om het meeste uit je hardloopprogramma te halen en ervoor te zorgen dat je veilig traint.
Ik heb maar 6 weken om me voor te bereiden. Wat moet ik doen?
Zes weken kan voldoende zijn als je al eerder hebt gelopen of als je over het algemeen in goede conditie bent.
Als je tijd om je voor te bereiden op je volgende race beperkt is, stel dan een realistisch doel en wees consistent met je training. Gewoon streven naar de finish kan een geweldig doel zijn, als je beperkte ervaring hebt met hardlopen.
Gebruik een persoonlijk trainingsplan om het meeste uit elke trainingssessie te halen. Dit zal je helpen om veilig te trainen en zo dicht mogelijk bij je doelen te komen.
How can I improve my 10k time?
Om je eindtijd van 10 km te verbeteren, kun je verschillende soorten hardloopsessies opnemen in je trainingssessies, zoals interval- en tempotraining, lange runs en snelheidswerk.
Met een persoonlijk trainingsplan dat verschillende benaderingen en soorten hardloopsessies gebruikt, weet je zeker dat je het meeste uit je training haalt en je snelheidsprestaties optimaliseert.
10k en algemene conditie: Moet ik krachttraining doen om 10k te lopen?
Krachttraining en crosstraining zijn geen must, maar zijn nog steeds een geweldige aanvulling op elk hardloopprogramma. Ze kunnen u helpen uw kracht, uithoudingsvermogen en stabiliteit te verbeteren en het risico op blessures te verminderen.
Hoe kan ik van een 10 km naar een halve marathon evolueren?
Om van een 10 km naar een halve marathon of marathon te gaan, moet je je wekelijkse kilometers geleidelijk verhogen en langere runs doen. Interval- of tempotrainingen zijn ook een geweldige aanvulling om je voor te bereiden op langere afstanden: door je snelheid te verbeteren, verbeter je ook je algehele prestaties en uithoudingsvermogen.
Met Runna kun je een persoonlijk trainingsplan van 10 tot een halve marathon krijgen om je te helpen je eerste halve marathon te doen.
Inspiratie

De ultieme trainingsgids voor 10k
Of je nu traint voor je eerste 10k of je 10k PB, hier is alles wat je moet weten

Tempo op 10 km
Tempo is een belangrijke factor bij het hardlopen van een 10k. Hier zijn onze toptips om je te helpen die PB te krijgen!

Toptips voor de racedag
Onze Runna-coaches staan klaar om je de beste tips te geven om het meeste uit je racedag te halen