Trainingsplan van 10 k

Of je nu een stapje verder gaat dan 5 km of een snellere tijd nastreeft, de 10k is de perfecte balans tussen snelheid en uithoudingsvermogen. Met het juiste trainingsplan bouw je kracht, uithoudingsvermogen en het zelfvertrouwen op de racedag op om op je best te presteren.

Hoe train je voor een 10k

Een 10 km is 10 kilometer (6,2 mijl) - een van de populairste raceafstanden ter wereld. Het is een favoriet voor beginners die meer dan 5 km willen, maar ook voor doorgewinterde hardlopers die op zoek zijn naar snelheid of het gebruiken als springplank naar langere evenementen.

De 10 km biedt de perfecte balans: zwaarder dan een 5 km, maar minder veeleisend dan een halve marathon, waardoor het toegankelijk is en toch een echte uitdaging biedt. Voor beginners is dit een haalbare mijlpaal. Voor ervaren hardlopers is dit een kans om het tempo aan te scherpen en de prestaties te testen.

Succes komt neer op consistentie. Een paar keer per week hardlopen zorgt voor uithoudingsvermogen en ritme, terwijl je een duidelijk doel hebt, zoals je inschrijven voor een race, de motivatie hoog houdt. Hardlopen met vrienden of een plaatselijke club kan trainen ook leuker maken en je verantwoordelijk houden.

De beste manier om alles bij elkaar te brengen is met een gestructureerd plan. Runna maakt een volledig gepersonaliseerd 10k-programma op basis van je conditie, doelen en schema. We begeleiden je bij elke stap, zodat je consistent blijft, gemotiveerd blijft en klaar bent voor de race om je best te doen.

Hallo! Je hebt de 10k gedaan en we zijn er om ervoor te zorgen dat je er klaar voor bent. Of het nu je eerste 10 kilometer is of je snelste tot nu toe, wij hebben je. Week na week helpen we je conditie op te bouwen, je ritme te vinden en die grens te overschrijden door trots te zijn op wat je hebt bereikt.
Ben Parker, hoofdtrainer

Waarom kiezen voor ons 10k-trainingsplan?

Wat je ervaring of doel van 10 km ook is, we geven je alles wat je nodig hebt om je doel te bereiken.

Persoonlijk plan

Je 10k-abonnement past zich aan je conditie, schema en doelen aan. Of het nu je eerste stap na de 5k is of je op zoek bent naar een nieuwe PB, Runna stelt een programma samen rond jou en je levensstijl.

Begeleiding en ondersteuning

Een training van 10 km kan een grote stap vooruit zijn, maar je staat er nooit alleen voor. In onze in-app-artikelen wordt alles uitgelegd, van tempo tot herstel, terwijl ons ondersteuningsteam 24/7 beschikbaar is om je op het goede spoor te houden.

Elite-coaching

Onze coaches van wereldklasse, waaronder voormalige Olympiërs, hebben hardlopers van alle niveaus geholpen hun doelen te bereiken. Met hun expertise train je slimmer, bouw je snelheid op en kom je klaar om te presteren aan de start.

Volgen en inzichten

Houd je hardloopsessies bij, vier mijlpalen en zie hoe je tempo verbetert. Runna geeft je duidelijke feedback en inzichten, zodat je je voortgang kunt zien en op de dag van de wedstrijd klaar bent om je sterkste 10 kilometer te lopen.

Hoe te beginnen

Runna neemt het giswerk weg van een training van 10 km. Vanaf je eerste hardloopsessie tot aan de racedag weet je precies wat je moet doen en hoe je er moet komen.

Kies je plan

Stel je doel vast - of het nu je eerste 10 km is of je op zoek bent naar een PB - en we stellen een plan op dat zich aanpast aan je conditie en schema.

De app downloaden

Download de app, log in en je hebt je volledige trainingsplan - compleet met hardloopsessies, tips en begeleiding - binnen handbereik.

Rennen, rennen, rennen!

Tik gewoon op 'Go' en ga verder. Elke run is duidelijk ingedeeld, zodat je altijd precies weet wat je moet doen.

Dat doel bereiken

Houd je aan je plan en je staat klaar voor je 10 km, bereid om sterk te rennen, trots te eindigen en je doel te bereiken.

Uitleg over workouts

Je training van 10 km omvat een mix van sessies, elk met een duidelijk doel. Dit is wat ze zijn en hoe ze je kunnen helpen op de dag van het evenement.

Rustige loop

Eenvoudige hardloopsessies zijn langzamere hardloopsessies in een gesprekstempo. Ze bouwen je conditie op en geven je lichaam de tijd om te herstellen, zodat je fris genoeg bent om het meeste uit de zwaardere sessies te halen.

A couple of women that are running in a race.

Heuvels

Lange runs zijn gestage inspanningen in een rustig tempo, waarbij geleidelijk afstand wordt opgebouwd. Ze ontwikkelen het uithoudingsvermogen en de efficiëntie die je nodig hebt om comfortabel 10 km af te leggen en in de latere kilometers een sterke vorm te behouden.

A group of people standing around each other in a field.

Intervalsessies

Heuvelherhalingen zijn zware inspanningen: bergopwaarts rennen met een lichte jog of een wandeling terug naar beneden. Ze bouwen beenkracht, kracht en hardloopvorm op, zodat u uw efficiëntie kunt behouden en kunt blijven rijden wanneer het tempo van 10 km begint te dalen.

Lange termijn

Intervallen zijn korte, snelle uitbarstingen met tussendoor herstel. Ze verbeteren je topsnelheid en loopefficiëntie, zodat een tempo van 10 km comfortabeler en duurzamer aanvoelt.

Herstelloop

Herstelruns zijn zeer korte, zeer gemakkelijke joggen na zware sessies. Ze helpen de spieren los te maken, de bloedsomloop te verbeteren en je benen klaar te maken voor de volgende belangrijke training zonder belasting.

Versnellingen

Pasjes zijn korte, snelle hardloopsessies (10-20 seconden) die de snelheid en hardloopvorm verhogen. Ze verbeteren de beenomzet en -vorm, waardoor u zich sneller en efficiënter voelt.

Temposessies

Tempo-runs zijn aanhoudende inspanningen in een „comfortabel hard” tempo. Ze bouwen het snelheidsuithoudingsvermogen op dat nodig is om je streeftempo van 10 km van begin tot eind vast te houden.

Drempellopen

De drempelwaarde verwijst naar uw vermogen om de lactaatopbouw tijdens de training te beheersen. In uw plan zijn intervalsessies gericht op hardlopen op of net onder uw lactaatdrempel voor maximale winst. Ze trainen je om vermoeidheid onder controle te houden en een sterk ritme te behouden tijdens de middelste kilometers van je 10 km.

Tips voor jouw 10k trainingsplan

Deze door experts ondersteunde tips helpen je slimmer te trainen, blessures te voorkomen en gemotiveerd te blijven. Van tempo en herstel tot uitrusting en mentaliteit, ontdek slechts een klein deel van alle tips, voedings- en coachingadviezen die je binnen handbereik hebt met een Runna-trainingsplan.

Voeding

Trainen is slechts een deel van de vergelijking: wat je eet heeft een grote invloed op hoe je je voelt en presteert. Goed tanken helpt je om sneller te herstellen, consistent te trainen en op de dag van de wedstrijd paraat te staan.

  • Houd het eiwitgehalte hoog om spierherstel te ondersteunen.
  • Eet extra koolhydraten voor zwaardere hardloopsessies of trainingen.
  • Probeer cafeïne tijdens de training als je een extra boost in snelheid of focus wilt.

Concentreer je op complexe koolhydraten zoals haver, quinoa, volle granen, zoete aardappelen, fruit en groenten voor constante energie. Vertrouw niet op veel suiker, wat kan leiden tot pieken en crashes. En vergeet niet: hoe harder of langer je traint, hoe meer brandstof je lichaam nodig heeft. Pas de inname dus aan de intensiteit en het aantal kilometers aan.

Voeding op de racedag
Houd het op de raceochtend eenvoudig en vertrouwd.

  • Eet een koolhydraatrijke maaltijd 2-3 uur voor je starttijd.
  • Beperk eiwitten, vetten en vezels in deze maaltijd om een trage spijsvertering te voorkomen.
  • Blijf bij voedsel waar je tijdens de training al mee hebt geoefend - geen verrassingen op de dag zelf.

Tip: Voor veel hardlopers kan een lichte koolhydraatsnack dichter bij de wedstrijd ook helpen, maar alleen als het iets is dat tijdens de training is getest.

Crosstraining en krachttraining

Door crosstraining en krachttraining toe te voegen aan je hardloopschema van 10 kilometer kun je twee dingen bereiken: het risico op blessures verminderen en je prestaties verbeteren.

Crosstraining is elke activiteit die fitness opbouwt zonder dezelfde impact als hardlopen. Fietsen, zwemmen, roeien of de crosstrainer gebruiken zijn allemaal geweldige opties. Deze trainingen houden je aerobe motor sterk en verminderen de belasting op je benen. Ze zijn ook een handige manier om actief te blijven als je een probleempje hebt, of als je wat afwisseling aan je week wilt toevoegen. Als je iets kiest dat je leuk vindt, is het makkelijker om consistent te blijven.

Krachttraining is een van de meest effectieve manieren om zowel de prestaties als de blessurebestendigheid te verbeteren. Door spierkracht op te bouwen, wordt de loopeconomie met 8-12% verbeterd, wat betekent dat je sneller kunt rennen met minder inspanning. Sterkere spieren kunnen ook beter omgaan met schokken, waardoor het risico op blessures wordt verkleind. Focus op kuiten, quads, bilspieren, hamstrings en core.

Zelfs 1 à 2 korte krachtsessies per week kunnen een groot verschil maken. Met Runna kun je een persoonlijk krachtplan aan je programma toevoegen, afgestemd op je schema, uitrusting en huidige niveau.

Tempo

Een slimme pacingstrategie is essentieel om je beste 10k te lopen. Te snel en vroeg en je vervaagt, te voorzichtig en je laat tijd over op tafel.

  • Stel je doel: Baseer het op je recente tijden. Als je bijvoorbeeld 50 minuten wilt hardlopen, heb je een gemiddeld tempo van 5:00 /km nodig, met een bereik van 4:57 — 5:03 /km voor flexibiliteit.
  • Eerste 3k: Begin iets langzamer dan het doeltempo - ongeveer 5s/km. Verwacht dat adrenaline ervoor zorgt dat de eerste kilometers snel aanvoelen, maar zet het tempo terug om energie te besparen.
  • 4—7 k: Houd het doeltempo vast en blijf consistent. Houd je ademhaling onder controle en vermijd pieken, wat energie verspilt.
  • Finale 3k: Doe er alles aan als je kunt. Duw vanaf 7 km en geef hem in de laatste kilometer alles wat je hebt.

Onthoud: streef voor een PB-poging naar een vlakke, snelle koers. Pas het tempo aan als je race heuvelachtig of op paden is.

Formulier

Je hardloopvorm is om een aantal redenen belangrijk. Efficiënt hardlopen zal:

  • Bescherm je lichaam tegen botsingen met de grond, zelfs bij hogere snelheden.
  • Verlaag de energiekosten van hardlopen, zodat je het tempo langer kunt volhouden.
  • Verlaag het risico op blessures, vooral wanneer u traint met snelheidssessies.

Hardloopvorm is belangrijk op elke afstand, maar na 10 kilometer is dat het verschil tussen tempo vasthouden of te laat afzwakken.

  • Ren hoog met ontspannen schouders.
  • Houd de passen kort, snel en licht.
  • Duw de armen naar achteren om een voorwaartse impuls te creëren.
  • Blijf ontspannen door je gezicht, handen en kaak.

Werk tijdens de training aan je conditie, zodat het op de dag van de wedstrijd natuurlijk aanvoelt. Richt je vooral op de latere kilometers van lange hardloopsessies of trainingen, wanneer een goede houding het belangrijkst is.

Vorm is iets dat je in de loop van je leven hebt ontwikkeld, dus veranderingen kunnen in het begin vreemd aanvoelen. Wees geduldig en concentreer je op kleine verbeteringen.

Herstel

Trainen werkt alleen als je lichaam tijd heeft om zich aan te passen. Herstel zorgt ervoor dat je gedurende het hele trainingsblok consistent en blessurevrij blijft.

Dit zijn de belangrijkste dingen om op te focussen:

  • Slaap: Streef naar 7-9 uur per nacht. Een goede nachtrust is wanneer je lichaam zich herstelt, zich aanpast en sterker wordt.
  • Mobiliteitswerk: Voeg yoga, Pilates of stretching toe aan je week om de flexibiliteit te verbeteren en de stijfheid van snelheidssessies te verminderen.
  • Massage en hulpmiddelen: Gebruik een schuimroller, massagepistool of af en toe een sportmassage om gespannen spieren te ontspannen en het herstel te stimuleren.
  • Voeding en hydratatie: Tank na het hardlopen bij met koolhydraten en eiwitten om glycogeen aan te vullen en spieren te herstellen. Blijf de hele dag gehydrateerd om het energieniveau en het herstel te ondersteunen.
  • Actief herstel: Eenvoudig bewegen - zoals wandelen, fietsen of zwemmen - verbetert de doorbloeding en maakt pijnlijke spieren losser zonder nog meer vermoeidheid toe te voegen.
  • Flexibiliteit: Luister naar je lichaam. Als u zich ongewoon moe of pijnlijk voelt, neem dan een extra rustdag of wissel van training. Eén gemiste run zal je vooruitgang niet stoppen, maar als je je vermoeid voelt, kun je je wel afremmen.

Na je race van 10 km herstel je meestal snel, maar heb je nog een paar rustige dagen nodig voordat je weer harder gaat trainen.

Uitrusting

De uitrusting die je tijdens de training en op de racedag gebruikt, speelt een grote rol in zowel het comfort als de prestaties. Hier is waar je aan moet denken als je je voorbereidt op je 10k:

  • Schoenen: Investeer in een paar dat past bij je hardloopstijl en pasvorm. Voor 10 kilometer geven sommige hardlopers de voorkeur aan lichte 'raceschoenen' om de snelheid te maximaliseren, terwijl anderen hun dagelijkse sportschoenen gebruiken voor comfort. Probeer beide tijdens de training om te zien wat het beste voelt.
  • Kleding: Kies technische stoffen (polyester- of nylonmengsels) die zweet afvoeren en wrijving verminderen.
  • Hardloophorloge of GPS-tracker: Het bijhouden van tempo en afstand is cruciaal bij een training van 10 km. Een GPS-horloge of telefoon-app helpt je om consistent te blijven. Runna integreert met Garmin, Apple Watch, Coros en Strava, zodat je training en voortgang automatisch worden gesynchroniseerd.
  • Accessoires: Voor kortere hardloopsessies heb je misschien niet veel nodig, maar met een lichte riem of armband kun je essentiële zaken zoals sleutels of je telefoon meenemen.
  • Bescherming tegen de zon: Een zonnebrandcrème met een hoge beschermingsfactor is de moeite waard om zelfs op bewolkte dagen te gebruiken, omdat je vaak in de ochtend- of middagzon racet.

Gouden regel: oefen tijdens de training met al je uitrusting. Probeer op de dag van de wedstrijd geen nieuwe schoenen, kleding of gadgets uit.

Zoals getoond in

Verhalen van Runnas

01/05
Mijn eerste marathon en tweede hardloopwedstrijd ooit. Minder dan 3 uur was mijn doel, maar dankzij Runna wist ik een 02:41:49 te lopen!
Dan C
Marathon van San Sebastian
__wf_voorbehouden_overerven
02/05
Ik ben 45 en ben pas 12 weken geleden begonnen met hardlopen toen ik de Runna-app downloadde.

Ik ben net klaar met mijn eerste halve marathon - mijn doel was om hem af te maken voor de sluitingstijd van 3 uur, maar ik heb hem in 2 uur en 30 minuten gehaald.
Somaclay
Halve marathon van Sunshine Coast
__wf_voorbehouden_overerven
03/05
Ik heb mijn allereerste marathon voltooid. Ik had voor het begin van dit jaar nog nooit meer dan 5 km gelopen.

Door sinds januari met Runna te trainen, kan ik met trots zeggen dat ik een marathon heb voltooid in 3 uur en 37 minuten
Sathi
Richmond Runfest Marathon
__wf_voorbehouden_overerven
04/05
Van moeite om 5 km te rennen tot het lopen van onze eerste halve marathon binnen 6 maanden training met Runna! Ik heb er elke seconde van genoten.
Sara C.
Halve marathon van Belfast
__wf_voorbehouden_overerven
05/05
16 weken lang met Runna getraind om mijn eerste ultramarathon van 250 km in Tanzania in 37 uur af te leggen
Hendrik G.
Ultra X Tanzania 250
__wf_voorbehouden_overerven

Veelgestelde vragen: Alles wat je moet weten over het hardlopen van een 10k

10k afstand: hoe lang is een 10k in mijlen?

Arrow down

Hoe lang duurt het voordat ik me klaarmaak voor een race van 10 km?

Arrow down

Welk trainingsplan van 10 km moet ik kiezen?

Arrow down

Naar welke eindtijd van 10k moet ik streven?

Arrow down

10 km-training en blessures: Wat moet ik doen als ik herstel van een blessure?

Arrow down

Ik heb maar 6 weken om me voor te bereiden. Wat moet ik doen?

Arrow down

How can I improve my 10k time?

Arrow down

10k en algemene conditie: Moet ik krachttraining doen om 10k te lopen?

Arrow down

Hoe kan ik van een 10 km naar een halve marathon evolueren?

Arrow down
Graphic with two phones and a smartwatch featuring Runna app.

Breng je hardlopen naar het volgende  niveau

Je persoonlijke hardlooptrainer met op maat gemaakte trainingsplannen om je doelen te bereiken, of het nu je eerste of vijfde halve marathon is.

Scannen om te beginnen
Download on the App Store.
Download Runna on the Google Play Store.
QR code for downloading the Runna app.
Eerste week gratis. Op elk moment annuleren.