Trainingsplan van 10 k

Trainen is slechts een deel van de vergelijking: wat je eet heeft een grote invloed op hoe je je voelt en presteert. Goed tanken helpt je om sneller te herstellen, consistent te trainen en op de dag van de wedstrijd paraat te staan.

• Houd het eiwitgehalte hoog om spierherstel te ondersteunen.
• Eet extra koolhydraten voor zwaardere hardloopsessies of trainingen.
• Probeer cafeïne tijdens de training als je een extra boost in snelheid of focus wilt.

Concentreer je op complexe koolhydraten zoals haver, quinoa, volle granen, zoete aardappelen, fruit en groenten voor constante energie. Vertrouw niet op veel suiker, wat kan leiden tot pieken en crashes. En vergeet niet: hoe harder of langer je traint, hoe meer brandstof je lichaam nodig heeft. Pas de inname dus aan de intensiteit en het aantal kilometers aan.

‍Voeding op de racedag
Houd het op de raceochtend eenvoudig en vertrouwd.

• Eet een koolhydraatrijke maaltijd 2-3 uur voor je starttijd.
• Beperk eiwitten, vetten en vezels in deze maaltijd om een trage spijsvertering te voorkomen.
• Blijf bij voedsel waar je tijdens de training al mee hebt geoefend - geen verrassingen op de dag zelf.

Tip: Voor veel hardlopers kan een lichte koolhydraatsnack dichter bij de wedstrijd ook helpen, maar alleen als het iets is dat tijdens de training is getest.

Door crosstraining en krachttraining toe te voegen aan je 10k-plan kun je twee dingen bereiken: het risico op blessures verminderen en je prestaties verbeteren.

Crosstraining is elke activiteit die fitheid opbouwt zonder dezelfde impact als hardlopen. Fietsen, zwemmen, roeien of de elliptical gebruiken zijn allemaal geweldige opties. Deze workouts houden je aerobe motor sterk en verminderen de stress op je benen. Ze zijn ook een handige manier om actief te blijven als je last hebt van pijntjes of als je je week wilt afwisselen. Als je iets kiest wat je leuk vindt, is het gemakkelijker om consequent te blijven.

‍Krachttraining is een van de meest effectieve manieren om zowel prestaties als blessurebestendigheid te verbeteren. Het opbouwen van spierkracht verbetert de loopeconomie met 8-12%, wat betekent dat je sneller kunt rennen met minder inspanning. Sterkere spieren gaan ook beter om met schokken, waardoor het risico op blessures afneemt. Richt je op kuiten, quads, bilspieren, hamstrings en core.

Zelfs 1-2 korte krachttrainingen per week kunnen een groot verschil maken. Met Runna kun je een persoonlijk krachtplan aan je programma toevoegen, aangepast aan je schema, uitrusting en huidige niveau.

Een slimme tempo strategie is de sleutel tot het lopen van je beste 10k. Te snel vroeg en je verbleekt, te voorzichtig en je laat tijd liggen.

• Stel je doel in op: Baseer het op je recente tijden. Als je bijvoorbeeld 50 minuten wilt hardlopen, heb je een gemiddeld tempo van 5:00/km nodig, met een bereik van 4:57-5:03/km voor flexibiliteit.
• Eerste 3k: Begin iets langzamer dan het doeltempo - ongeveer 5s/km. Verwacht dat de adrenaline ervoor zorgt dat de eerste km snel aanvoelen, maar neem gas terug om energie te sparen.
• 4-7k: Zet het doeltempo vast en blijf consistent. Houd je ademhaling gecontroleerd en vermijd te hard ademen, dat verspilt energie.
• Laatste 3k: Voer de inspanning op als je kunt. Duw vanaf 7 kilometer en geef in de laatste kilometer alles wat je hebt.

Onthoud: Richt je voor een PB-poging op een vlak, snel parcours. Pas je tempo aan als je wedstrijd heuvelachtig is of over paden gaat.

Je looptechniek is om een paar redenen belangrijk. Efficiënt werken zal:

• Bescherm je lichaam tegen botsingen met de grond, zelfs bij hogere snelheden.
• Verlaag de energiekosten van hardlopen zodat je het tempo langer kunt volhouden.
• Verlaag je risico op blessures, vooral als je traint met snelheidssessies.

Looptechniek is belangrijk op elke afstand, maar op een 10k is het het verschil tussen tempo houden of te laat komen.

• Loop lang met ontspannen schouders.
• Houd de versnellingen kort, snel en licht.
• Drijf de armen naar achteren om een voorwaarts momentum te creëren.
• Blijf ontspannen door je gezicht, handen en kaak.

Werk tijdens de training aan de vorm, zodat het op de wedstrijddag natuurlijk aanvoelt. Richt je vooral op de latere kilometers van lange duurlopen of trainingen, wanneer een goede houding het belangrijkst is.

Vorm is iets dat je een leven lang hebt ontwikkeld, dus veranderingen kunnen in het begin vreemd aanvoelen. Wees geduldig en richt je op kleine verbeteringen.

Training werkt alleen als je lichaam de tijd heeft om zich aan te passen. Herstel houdt je consistent en blessurevrij over het volledige trainingsblok.

Hier zijn de belangrijkste dingen om je op te concentreren:

• Slaap: Streef naar 7-9 uur per nacht. Kwaliteitsslaap is het moment waarop je lichaam herstelt, zich aanpast en sterker wordt.
• Mobiliteitswerk: Voeg yoga, pilates of stretching toe aan je week om de flexibiliteit te verbeteren en stijfheid van snelheidssessies te verminderen.
• Massage en hulpmiddelen: Gebruik een foamroller, massagepistool of af en toe een sportmassage om strakke spieren te verlichten en het herstel te bevorderen.
• Voeding en hydratatie: Tank na het hardlopen koolhydraten en eiwitten om glycogeen aan te vullen en de spieren te herstellen. Blijf de hele dag gehydrateerd om je energieniveau en herstel te ondersteunen.
• Actief herstel: Eenvoudige beweging - zoals wandelen, fietsen of zwemmen - verbetert de bloeddoorstroming en maakt pijnlijke spieren los zonder ze nog vermoeiender te maken.
• Flexibiliteit: Luister naar je lichaam. Als je je ongewoon moe of pijnlijk voelt, neem dan een extra rustdag of wissel een training om. Eén gemiste loop zal je vooruitgang niet stoppen, maar door vermoeidheid heen duwen kan je terugzetten.

Na je 10k wedstrijd herstel je meestal snel, maar neem toch een paar rustige dagen voordat je weer zwaardere trainingen gaat doen.

De uitrusting die je tijdens de training en op de wedstrijddag gebruikt, speelt een grote rol bij zowel het comfort als de prestaties. Hier is waar je aan moet denken als je je voorbereidt op je 10k:

• Schoenen: Investeer in een paar dat bij je hardloopstijl en -pas past. Voor 10ks geven sommige hardlopers de voorkeur aan lichtgewicht "raceschoenen" om hun snelheid te maximaliseren, terwijl anderen voor het comfort bij hun alledaagse sportschoenen blijven. Probeer beide in de training om te zien wat het beste voelt.
• Kleding: Kies voor technische stoffen (polyester of nylonmixen) die zweet afvoeren en schuren verminderen.
• Hardloophorloge of GPS tracker: Het bijhouden van tempo en afstand is cruciaal bij 10k training. Een GPS-horloge of telefoonapp helpt je om consistent te blijven. Runna integreert met Garmin, Apple Watch, Coros en Strava zodat je training en voortgang automatisch worden gesynchroniseerd.
• Accessoires: Voor kortere duurlopen heb je misschien niet veel nodig, maar een lichtgewicht riem of armband kan helpen om essentiële spullen zoals sleutels of je telefoon mee te nemen.
• Zonnebescherming: Een zonnebrandcrème met een hoge SPF is zelfs op bewolkte dagen de moeite waard, omdat je vaak in de ochtend- of middagzon zult racen.

Gouden regel: oefen met al je uitrusting in de training. Probeer geen nieuwe schoenen, kleding of gadgets op de wedstrijddag.