Bater No Muro Numa Maratona: O Que É E Como Superá-lo

Você está a fazer a melhor corrida da sua vida. A primeira metade pareceu controlada. Você atingiu a metade exatamente no alvo. A multidão é incrível. E então, algures entre a milha 18 e 20, algo muda.

As pernas que pareciam molas há uma hora estão subitamente feitas de cimento. O seu ritmo cai sem qualquer decisão de abrandar. O seu cérebro, que esteve perfeitamente lúcido durante 18 milhas, de repente tem dificuldade em processar informações básicas. A linha de chegada, que parecia tentadoramente perto, agora parece um país diferente.

Você bateu no muro.

É um dos momentos mais falados, mais temidos e mais mal compreendidos em toda a corrida. Mais de dois em cada cinco corredores amadores de maratona experimentam-no em algum grau. Pode reduzir um corredor confiante e bem treinado a uma caminhada arrastada em questão de minutos. E é quase totalmente evitável se você entender o que o causa.

Aqui está o guia completo sobre o muro: o que realmente é, a ciência por trás do porquê acontece, o que fazer se você bater nele no meio da corrida e como garantir que você nunca terá que descobrir da maneira mais difícil.

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O que é realmente o muro?

O muro não é apenas cansaço. Todo corredor de maratona fica cansado. Isso faz parte de correr 26,2 milhas. O muro é algo qualitativamente diferente: uma deterioração súbita, dramática e muitas vezes chocante, tanto no desempenho físico quanto na função cognitiva, causada por um evento fisiológico específico no seu corpo.

Pesquisas que analisaram mais de quatro milhões de registos de corridas de maratona descobriram que bater no muro envolve quatro características definidoras relatadas por corredores que o experimentaram: fadiga generalizada, desaceleração não intencional, um desejo poderoso de caminhar e uma mudança psicológica de competir para sobreviver. Não é um desvanecimento gradual. É uma mudança súbita de estado.

O termo técnico é depleção de glicogênio. A experiência prática é consideravelmente menos académica.

A ciência: o que acontece no seu corpo quando você bate no muro

Durante uma maratona, o seu corpo funciona principalmente com duas fontes de combustível: glicogênio (carboidrato armazenado nos seus músculos e fígado) e gordura. O glicogênio é o seu combustível de alta octanagem. Ele queima eficientemente, alimenta esforços de alta intensidade e o seu cérebro funciona quase exclusivamente com ele. A gordura é a sua reserva de queima lenta. Ela contém enormes quantidades de energia armazenada, mas queima com menos eficiência e não consegue alimentar o tipo de ritmo que o leva a um bom tempo de maratona.

O problema é que o seu corpo só consegue armazenar uma quantidade limitada de glicogênio. Correndo em ritmo de maratona, as suas reservas de glicogênio duram aproximadamente 90 a 120 minutos para a maioria dos corredores amadores. Um modelo de pesquisa desenvolvido na Universidade de Harvard pelo Dr. Benjamin Rapoport e publicado na PLOS Computational Biology mostrou que atletas correndo a 80 a 95% da sua capacidade aeróbica atingem a depleção de glicogênio por volta da milha 20 a 21, que é precisamente onde a maioria dos corredores relata bater no muro.

Quando o glicogênio se esgota, o seu corpo é forçado a mudar para a gordura como seu combustível principal. Isso parece controlável, exceto por um problema significativo: quando essa mudança acontece, o seu ritmo pode cair em até 30%. A transição não é suave nem gradual. Para muitos corredores, parece que alguém enfiou a mão nas suas pernas e removeu o motor. Os seus músculos param de produzir força eficientemente. O seu cérebro, que depende da glicose sanguínea derivada do glicogênio, fica confuso. A tomada de decisões torna-se difícil. A dor torna-se mais difícil de gerir. O kit de ferramentas mental em que você tem confiado para superar os quilómetros difíceis de repente tem muito menos ferramentas.

Isto é o muro. Não é uma metáfora. Um evento metabólico real e mensurável.

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Por que isso acontece entre a milha 18 e 20?

A marca dos 20 milhas tem uma reputação lendária na corrida de maratona por uma boa razão. Há muita verdade no ditado de que uma maratona são, na verdade, duas corridas: as primeiras 20 milhas e as últimas seis.

A razão pela qual o muro tende a aparecer nesta faixa é uma combinação de fatores. Primeiro, como descrito acima, as reservas de glicogênio geralmente duram cerca de 90 a 120 minutos em esforço de maratona e a maioria dos corredores amadores atinge essa janela em algum lugar entre a milha 18 e 22, dependendo do ritmo, condicionamento físico e de como se alimentaram.

Segundo, começar mesmo que ligeiramente rápido demais na primeira metade acelera drasticamente o esgotamento de glicogênio. Correr acima do seu limiar aeróbico, mesmo que brevemente, queima carboidratos a uma taxa significativamente maior. Cada aceleração desnecessária nas primeiras milhas, cada momento de euforia que o impulsionou dez segundos por milha mais rápido do que o planejado, é combustível que você não terá na milha 20.

Terceiro, o dano muscular cumulativo das primeiras 18 milhas significa que sua economia de corrida, a eficiência com que seu corpo se move em um determinado ritmo, já se deteriorou. Você está queimando mais combustível por milha do que no início, justamente quando seu tanque de combustível está acabando.

A combinação de esgotamento de glicogênio, deterioração do ritmo e fadiga muscular acumulada, tudo convergindo na mesma janela de três a quatro milhas, é o que cria a experiência de "bater no muro" de forma tão dramática.

Os sinais de alerta de que o muro está chegando

O muro raramente chega completamente sem aviso. Conhecer os primeiros sinais lhe dá a chance de reagir antes que se torne uma crise total.

Pernas mais pesadas do que o esperado. Não a fadiga normal do final da corrida, mas uma sensação de peso qualitativamente diferente, onde as pernas param de responder normalmente às suas instruções.

Ritmo caindo sem que o esforço aumente. Seu relógio está mostrando parciais cada vez mais lentas, mas você está se esforçando tanto quanto na milha 10.

Confusão mental. Dificuldade com cálculos mentais. Problemas para processar o que você está vendo ao seu redor. Uma incapacidade de pensar claramente sobre a estratégia de corrida.

Um desejo súbito e avassalador de caminhar. Não porque você está desistindo, mas porque seu corpo está realmente lutando para manter a passada de corrida.

Resposta emocional desproporcional. O muro tem uma dimensão psicológica bem documentada. Corredores que o atingem muitas vezes ficam chateados, desanimados ou irracionalmente convencidos de que a corrida acabou, mesmo quando a linha de chegada está a duas milhas de distância.

Se você notar dois ou mais destes, o muro está chegando ou muito perto. Hora de agir.

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O que fazer quando você "bate no muro" no meio da corrida

Diminua o ritmo imediatamente

Não porque você esteja desistindo. Porque desacelerar muda a mistura de combustível do seu corpo de volta para o metabolismo de gordura, o que alivia a pressão sobre suas reservas de glicogênio esgotadas e permite que você continue em movimento. Uma redução voluntária de cinco a dez segundos por quilômetro agora é infinitamente melhor do que a redução involuntária de trinta segundos que ocorre quando seu corpo toma a decisão por você.

Não tente forçar no mesmo ritmo e esperar que as coisas melhorem. Para a maioria dos corredores, forçar uma verdadeira 'parede' na mesma intensidade piora significativamente a situação. Desacelere, estabilize e reavalie.

Consuma calorias rapidamente

No momento em que sentir a 'parede' chegando, consuma um gel ou outro carboidrato de ação rápida imediatamente. Não espere pelo próximo posto de apoio se tiver algo com você. Neste ponto, suas reservas de glicogênio estão criticamente baixas e qualquer carboidrato que você conseguir levar para a corrente sanguínea ajuda.

Tome com água para auxiliar na absorção. Continue ingerindo nutrição em cada posto de apoio subsequente, independentemente de sentir vontade. Seu intestino pode estar menos cooperativo do que o normal neste ponto da corrida, o que é outra razão para manter os goles pequenos e regulares, em vez de ingerir grandes quantidades.

O combustível não resolverá a 'parede' imediatamente, mas ajudará a retardar a deterioração e lhe dará algo para trabalhar nos quilômetros finais. Guia Runna para lanches e abastecimento durante a corrida aborda os princípios por trás do abastecimento sob fadiga.

Divida em pequenas partes

Quando você atingiu a 'parede' e a chegada parece impossivelmente distante, a pior coisa que você pode fazer psicologicamente é pensar na distância restante como um todo. Seis milhas quando suas pernas pararam de funcionar é um número esmagador.

Divida em algo que seu cérebro possa gerenciar. O próximo posto de apoio. O próximo marcador de quilômetro. A próxima curva. Corra até aquele ponto, alcance-o e então escolha o próximo. Isso não é desistir da corrida. É a estratégia psicológica mais eficaz disponível para um corredor nas fases finais de uma maratona difícil. Todo corredor de elite usa alguma versão desta técnica nas partes mais difíceis de uma corrida.

Redefina seu objetivo

Se seu objetivo de tempo não é mais realista, desista dele. Agora mesmo. Apegar-se a ele e se consumir em desespero por causa disso usa energia cognitiva e emocional que você precisa para seguir em frente.

O novo objetivo é terminar. Ou correr a melhor segunda metade que puder a partir daqui. Ou fazer um negative split nos últimos quatro quilômetros. Dê a si mesmo algo para correr em direção, em vez de algo para lamentar. Ter uma hierarquia de objetivos antes de começar significa que essa mudança está disponível para você. Entender como ajustar seu ritmo no meio da corrida pode ajudá-lo a recalibrar suas expectativas rapidamente.

Use seu kit de ferramentas mentais

A 'parede' tem um componente cognitivo significativo. Pesquisas mostram consistentemente que a forma como os corredores pensam e interpretam a experiência da 'parede' tem um impacto mensurável na gravidade com que afeta seu desempenho. Corredores que catastrofizam e se desligam mentalmente desaceleram mais dramaticamente do que aqueles que permanecem cognitivamente engajados e continuam tomando decisões ativas.

Seu mantra. Sua razão para correr. Os rostos das pessoas esperando por você na linha de chegada. Os meses de treinamento que você dedicou. Estes não são apenas pensamentos reconfortantes. São ferramentas de desempenho genuínas. Use-as.

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Como evitar bater no muro em primeiro lugar

O muro é comum, mas não é inevitável. A pesquisa é clara que é quase totalmente evitável com a preparação e execução de prova corretas.

Mantenha um ritmo conservador na primeira metade

Este é o maior preditor único de se você vai bater no muro. A análise de milhões de resultados de maratonas mostra que corredores que começam muito rápido na primeira metade são dramaticamente mais propensos a experimentar uma deterioração severa no final da prova. Cada recorde mundial de maratona foi estabelecido com parciais negativos ou uniformes. A ciência é inequívoca quanto a isso.

Suas primeiras cinco milhas devem parecer quase constrangedoramente fáceis. Se as pessoas estão te ultrapassando e você sente que está indo muito devagar, você provavelmente está indo exatamente na velocidade certa. Aprender a gerenciar o ritmo de uma maratona corretamente é a coisa mais impactante que você pode fazer para evitar o muro.

Domine sua estratégia de nutrição

A maioria dos corredores bate no muro devido a uma combinação de começar muito rápido e não se alimentar adequadamente. Você precisa ingerir carboidratos consistentemente durante toda a prova, não apenas quando você sente que precisa deles.

A orientação padrão é de 30 a 60g de carboidratos por hora durante uma maratona, o que geralmente significa um gel a cada 45 minutos, mais ou menos. Crucialmente, comece a se alimentar cedo, por volta da milha seis a oito, antes que você precise. Quando você sente que precisa de combustível, já está atrasado. O guia da Runna para a nutrição na semana da prova aborda como preparar suas reservas de glicogênio nos dias anteriores à prova, e entender tudo o que você precisa saber sobre géis tornará sua estratégia de alimentação no dia da prova muito mais confiável.

Treine seu intestino

Seu sistema digestivo precisa ser treinado para aceitar e processar carboidratos enquanto corre, assim como suas pernas precisam ser treinadas para correr a distância. Tomar géis em treinos longos, em vez de apenas em provas, significa que seu intestino está praticado em absorver combustível sob esforço. Corredores que usam géis apenas no dia da prova às vezes descobrem que seu estômago os rejeita exatamente no momento em que mais precisam deles.

Pratique toda a sua estratégia de nutrição para o dia da prova em seus treinos longos. O que você come, quando come, quanto você bebe com isso. O dia da prova não é hora para experimentos.

Faça seus treinos longos corretamente

O treino longo é a sua ferramenta mais importante para prevenir o muro. Corridas de 18 a 22 milhas ensinam seu corpo a se tornar mais eficiente no uso de gordura como combustível, poupando glicogênio por mais tempo. Elas também treinam seu sistema neuromuscular para manter a economia de corrida quando fatigado, o que significa que você queima menos combustível por milha nos estágios finais da prova.

Entender o propósito dos seus treinos longos num plano de treino para maratona é crucial. Não se trata apenas de construir confiança. Trata-se de adaptação metabólica que reduz diretamente o risco de "bater no muro".

A "bonk" vs o "muro": há diferença?

Ouvirá ambos os termos usados na corrida, por vezes de forma intermutável. Referem-se ao mesmo evento fisiológico subjacente, a depleção de glicogénio, mas há uma ligeira distinção na sua utilização que vale a pena conhecer.

"Bater no muro" é o termo quase universalmente usado na corrida de maratona para descrever a depleção de glicogénio que ocorre no final da prova. A "bonk" é mais comummente usada no ciclismo e em corridas de ultradistância e por vezes refere-se a uma quebra de glicogénio mais completa e súbita, embora o mecanismo seja idêntico.

Para os propósitos da sua preparação para a maratona, trate-os como a mesma coisa: uma crise metabólica causada pela falta de combustível de carboidratos, totalmente evitável com um ritmo inteligente e nutrição consistente, e gerível a meio da prova com a resposta certa.

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Momentos famosos de "muro" que terminaram em triunfo

O "muro" nem sempre é o fim da história. Alguns dos momentos mais memoráveis da história da maratona envolveram corredores que "bateram no muro" e, mesmo assim, encontraram uma forma de o superar.

Gabriele Andersen-Schiess, nos Jogos Olímpicos de Los Angeles de 1984, entrou no estádio num estado de exaustão por calor e depleção de glicogénio que a deixou mal capaz de andar em linha reta. Recusou assistência e terminou a prova perante uma audiência global atónita. Paula Radcliffe falou abertamente sobre ter enfrentado momentos difíceis nas suas maratonas recordistas e as estratégias mentais que usou para os superar. Cada edição de cada grande maratona está cheia de corredores que "batem no muro", abrandam, reagrupam-se e, ainda assim, cruzam a linha de chegada.

O "muro" não significa que a corrida acabou. Significa que a corrida ficou mais difícil. E mais difícil não é impossível.

Em suma

"Bater no muro" é uma das experiências mais comuns, mais faladas e mais evitáveis na corrida de maratona. É causada pela depleção de glicogénio, desencadeada por um ritmo inicial demasiado rápido e agravada por uma alimentação inadequada. Geralmente, manifesta-se entre os quilómetros 29 e 35 e anuncia-se com pernas pesadas, confusão mental, ritmo em queda livre e um desejo avassalador de caminhar.

Se lhe acontecer a meio da prova: abrande voluntariamente antes de ser forçado a fazê-lo, ingira calorias imediatamente, divida o resto da prova em pequenas partes geríveis, redefina o seu objetivo e use todas as ferramentas mentais que tiver.

Se quiser evitá-lo completamente: mantenha um ritmo conservador na primeira metade, alimente-se consistentemente desde o início da prova, treine o seu intestino em corridas longas e aumente a sua quilometragem de corrida longa adequadamente no treino.

Um plano de treino personalizado para maratona da Runna integra tudo isto na sua preparação, com corridas longas estruturadas especificamente para desenvolver a eficiência na queima de gordura e a gestão de glicogénio que o mantém a correr forte até à linha de chegada.

O "muro" é real. E também é superável. Agora já sabe exatamente como.

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