Le mur du marathon : ce que c'est et comment le surmonter

Vous courez la meilleure course de votre vie. La première moitié semblait sous contrôle. Vous avez atteint la mi-course pile poil. La foule est incroyable. Et puis, quelque part entre le 18e et le 20e mile, quelque chose bascule.

Les jambes qui, il y a une heure, semblaient être des ressorts sont soudainement en béton. Votre allure chute sans que vous ayez décidé de ralentir. Votre cerveau, qui était d'une clarté limpide pendant 18 miles, a soudainement du mal à traiter les informations de base. La ligne d'arrivée, qui semblait si proche, semble maintenant être un autre pays.

Vous avez frappé le mur.

C'est l'un des moments les plus discutés, les plus redoutés et les plus mal compris de la course à pied. Plus de deux coureurs de marathon amateurs sur cinq en font l'expérience à des degrés divers. Il peut réduire un coureur confiant et bien entraîné à une marche traînante en quelques minutes. Et il est presque entièrement évitable si vous comprenez ce qui le provoque.

Voici le guide complet sur le mur : ce qu'il est réellement, la science derrière sa survenue, ce qu'il faut faire si vous le rencontrez en pleine course et comment faire en sorte de ne jamais avoir à l'apprendre à vos dépens.

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Qu'est-ce que le mur, en fait ?

Le mur n'est pas seulement de la fatigue. Chaque coureur de marathon est fatigué. Cela fait partie intégrante de la course de 26,2 miles. Le mur est quelque chose de qualitativement différent : une détérioration soudaine, spectaculaire, souvent choquante, de la performance physique et de la fonction cognitive causée par un événement physiologique spécifique dans votre corps.

Des recherches analysant plus de quatre millions de records de courses de marathon ont révélé que le fait de "frapper le mur" implique quatre caractéristiques définies, rapportées par les coureurs qui l'ont vécu : une fatigue généralisée, un ralentissement involontaire, un désir puissant de marcher et un changement psychologique, passant de la course à la survie. Ce n'est pas une dégradation progressive. C'est un changement d'état soudain.

Le terme technique est l'épuisement du glycogène. L'expérience pratique est considérablement moins académique.

La science : ce qui se passe dans votre corps lorsque vous frappez le mur

Pendant un marathon, votre corps fonctionne principalement avec deux sources de carburant : le glycogène (glucides stockés dans vos muscles et votre foie) et les graisses. Le glycogène est votre carburant haute performance. Il brûle efficacement, il alimente les efforts de haute intensité et votre cerveau fonctionne presque exclusivement grâce à lui. La graisse est votre réserve à combustion lente. Elle contient d'énormes quantités d'énergie stockée, mais elle brûle moins efficacement et ne peut pas alimenter le type d'allure qui vous permettrait d'obtenir un bon temps au marathon.

Le problème est que votre corps ne peut stocker qu'une quantité limitée de glycogène. En courant à l'allure marathon, vos réserves de glycogène durent environ 90 à 120 minutes pour la plupart des coureurs amateurs. Un modèle de recherche développé à l'Université Harvard par le Dr Benjamin Rapoport et publié dans PLOS Computational Biology a montré que les athlètes courant à 80 à 95 % de leur capacité aérobie atteignent l'épuisement du glycogène vers le 20e ou 21e mile, ce qui est précisément l'endroit où la plupart des coureurs déclarent "frapper le mur".

Lorsque le glycogène est épuisé, votre corps est contraint de passer aux graisses comme carburant principal. Cela semble gérable, à l'exception d'un problème majeur : lorsque ce changement se produit, votre allure peut chuter de près de 30 %. La transition n'est ni douce ni progressive. Pour de nombreux coureurs, c'est comme si quelqu'un avait plongé la main dans leurs jambes et en avait retiré le moteur. Vos muscles cessent de produire de la force efficacement. Votre cerveau, qui dépend du glucose sanguin dérivé du glycogène, s'embrume. La prise de décision devient difficile. La douleur devient plus difficile à gérer. La boîte à outils mentale sur laquelle vous comptiez pour traverser les miles difficiles contient soudainement beaucoup moins d'outils.

C'est le mur. Pas une métaphore. Un événement métabolique réel et mesurable.

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Pourquoi cela se produit-il entre le 18e et le 20e mile ?

La barre des 20 miles a une réputation légendaire dans la course de marathon, et ce pour une bonne raison. Il y a beaucoup de vrai dans l'adage selon lequel un marathon est en réalité deux courses : les 20 premiers miles et les six derniers.

La raison pour laquelle le mur a tendance à survenir dans cette fourchette est une combinaison de facteurs. Premièrement, comme décrit ci-dessus, les réserves de glycogène durent généralement entre 90 et 120 minutes à l'effort d'un marathon, et la plupart des coureurs amateurs atteignent cette limite quelque part entre le 18e et le 22e mile, selon leur rythme, leur forme physique et la qualité de leur ravitaillement.

Deuxièmement, partir même légèrement trop vite dans la première moitié de course accélère considérablement l'épuisement du glycogène. Courir au-dessus de votre seuil aérobie, même brièvement, consomme les glucides à un rythme significativement plus élevé. Chaque accélération inutile dans les premiers miles, chaque moment d'excitation qui vous a poussé dix secondes par mile plus vite que prévu, est du carburant que vous n'aurez plus au 20e mile.

Troisièmement, les dommages musculaires cumulés des 18 premiers miles signifient que votre économie de course, c'est-à-dire l'efficacité avec laquelle votre corps se déplace à un rythme donné, s'est déjà détériorée. Vous brûlez plus de carburant par mile qu'au départ, au moment même où votre réservoir de carburant est presque vide.

La combinaison de l'épuisement du glycogène, de la détérioration du rythme et de la fatigue musculaire accumulée, le tout convergeant dans la même fenêtre de trois à quatre miles, est ce qui crée l'expérience si dramatique de frapper le mur.

Les signes avant-coureurs de l'arrivée du mur

Le mur arrive rarement sans aucun avertissement. Connaître les premiers signaux vous donne la chance de réagir avant que cela ne devienne une crise totale.

Jambes plus lourdes que prévu. Pas la fatigue normale de fin de course, mais une lourdeur qualitativement différente, où les jambes cessent de répondre normalement à vos instructions.

Le rythme diminue sans que l'effort n'augmente. Votre montre affiche des temps intermédiaires de plus en plus lents, mais vous travaillez tout aussi dur qu'au 10e mile.

Brouillard cérébral. Difficulté avec le calcul mental. Difficulté à traiter ce que vous voyez autour de vous. Une incapacité à penser clairement à la stratégie de course.

Une envie soudaine et irrésistible de marcher. Non pas parce que vous abandonnez, mais parce que votre corps a réellement du mal à maintenir une allure de course.

Réaction émotionnelle disproportionnée. Le mur a une dimension psychologique bien documentée. Les coureurs qui le frappent deviennent souvent contrariés, découragés ou irrationnellement convaincus que la course est terminée, même lorsque la ligne d'arrivée est à deux miles.

Si vous remarquez deux ou plusieurs de ces signes, le mur est soit en train d'arriver, soit très proche. Il est temps d'agir.

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Que faire lorsque vous frappez le mur en pleine course

Ralentissez immédiatement

Ce n'est pas un abandon. Ralentir permet à votre corps de réorienter son métabolisme vers les graisses, ce qui soulage vos réserves de glycogène épuisées et vous permet de continuer à avancer. Une réduction volontaire de cinq à dix secondes par kilomètre maintenant est infiniment préférable à la réduction involontaire de trente secondes qui surviendra lorsque votre corps prendra la décision pour vous.

N'essayez pas de forcer au même rythme en espérant que les choses s'améliorent. Pour la plupart des coureurs, forcer à travers un vrai mur à la même intensité aggrave considérablement la situation. Ralentissez, stabilisez-vous et réévaluez.

Incorporez des calories rapidement

Dès que vous sentez le mur arriver, prenez immédiatement un gel ou un autre glucide à action rapide. N'attendez pas le prochain poste de ravitaillement si vous avez quelque chose sur vous. À ce stade, vos réserves de glycogène sont extrêmement basses et tout glucide que vous pouvez faire passer dans votre circulation sanguine est utile.

Prenez-le avec de l'eau pour faciliter l'absorption. Continuez à vous ravitailler à chaque poste de ravitaillement suivant, que vous en ayez envie ou non. Votre estomac peut être moins coopératif que d'habitude à ce stade de la course, ce qui est une autre raison de prendre de petites gorgées régulières plutôt que de grandes quantités.

Le carburant ne réparera pas le mur immédiatement, mais il aidera à ralentir la détérioration et vous donnera de quoi travailler dans les derniers kilomètres. Le guide de Runna sur les collations et l'alimentation pendant la course couvre les principes de l'alimentation en cas de fatigue.

Découpez-le en petits morceaux

Lorsque vous avez atteint le mur et que l'arrivée semble incroyablement lointaine, la pire chose que vous puissiez faire psychologiquement est de penser à la distance restante dans son ensemble. Dix kilomètres quand vos jambes ont cessé de fonctionner est un chiffre accablant.

Découpez-le en quelque chose que votre cerveau peut gérer. Le prochain poste de ravitaillement. La prochaine borne kilométrique. Le prochain virage. Courez jusqu'à ce point, atteignez-le, puis choisissez le suivant. Ce n'est pas abandonner la course. C'est la stratégie psychologique la plus efficace dont dispose un coureur dans les dernières étapes d'un marathon difficile. Chaque coureur d'élite utilise une version de cette technique dans les moments les plus difficiles d'une course.

Redéfinissez votre objectif

Si votre objectif de temps n'est plus réaliste, abandonnez-le. Tout de suite. S'y accrocher et vous consumer de désespoir à ce sujet utilise une énergie cognitive et émotionnelle dont vous avez besoin pour avancer.

Le nouvel objectif est de finir. Ou de courir la meilleure deuxième moitié possible à partir de maintenant. Ou de faire un "negative split" sur les six derniers kilomètres. Donnez-vous quelque chose vers quoi courir plutôt que quelque chose à regretter. Avoir une hiérarchie d'objectifs avant de commencer signifie que cette option est à votre disposition. Comprendre comment ajuster votre allure en pleine course peut vous aider à recalibrer vos attentes à la volée.

Utilisez votre boîte à outils mentale

Le mur a une composante cognitive significative. La recherche montre constamment que la façon dont les coureurs pensent et interprètent l'expérience du mur a un impact mesurable sur la gravité de son effet sur leurs performances. Les coureurs qui catastrophisent et se déconnectent mentalement ralentissent plus dramatiquement que ceux qui restent cognitivement engagés et continuent à prendre des décisions actives.

Votre mantra. Votre raison de courir. Les visages des personnes qui vous attendent à la ligne d'arrivée. Les mois d'entraînement que vous avez investis. Ce ne sont pas seulement des pensées réconfortantes. Ce sont de véritables outils de performance. Utilisez-les.

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Comment éviter de se heurter au mur dès le départ

Le mur est fréquent, mais il n'est pas inévitable. La recherche montre clairement qu'il est presque entièrement évitable avec une bonne préparation et une exécution de course adéquate.

Gérez la première moitié de course prudemment

C'est le facteur prédictif le plus important pour savoir si vous allez vous heurter au mur. L'analyse de millions de résultats de marathons montre que les coureurs qui partent trop vite dans la première moitié sont beaucoup plus susceptibles de connaître une détérioration sévère en fin de course. Chaque record du monde de marathon a été établi avec des splits négatifs ou réguliers. La science est sans équivoque à ce sujet.

Vos cinq premiers miles devraient vous sembler presque gênants de facilité. Si des gens vous dépassent et que vous avez l'impression d'aller trop lentement, vous allez probablement à la vitesse idéale. Apprendre à gérer son allure sur un marathon correctement est la chose la plus efficace que vous puissiez faire pour éviter le mur.

Maîtrisez votre stratégie nutritionnelle

La plupart des coureurs se heurtent au mur à cause d'une combinaison d'un départ trop rapide et d'un apport insuffisant en carburant. Vous devez consommer des glucides de manière constante tout au long de la course, pas seulement quand vous en ressentez le besoin.

La recommandation standard est de 30 à 60 g de glucides par heure pendant un marathon, ce qui signifie généralement un gel toutes les 45 minutes environ. Il est crucial de commencer à s'alimenter tôt, à partir du sixième ou huitième mile environ, avant d'en avoir besoin. Au moment où vous ressentez le besoin de vous ravitailler, il est déjà trop tard. Le guide de Runna sur la nutrition de la semaine de course explique comment préparer vos réserves de glycogène dans les jours précédant la course, et comprendre tout ce que vous devez savoir sur les gels rendra votre stratégie de ravitaillement le jour de la course beaucoup plus fiable.

Entraînez votre système digestif

Votre système digestif doit être entraîné à accepter et à traiter les glucides pendant la course, tout comme vos jambes doivent être entraînées à courir la distance. Prendre des gels lors des sorties longues plutôt que seulement en course signifie que votre système digestif est habitué à absorber le carburant pendant l'effort. Les coureurs qui n'utilisent des gels que le jour de la course constatent parfois que leur estomac les rejette au moment précis où ils en ont le plus besoin.

Mettez en pratique toute votre stratégie nutritionnelle du jour de la course lors de vos sorties longues. Ce que vous mangez, quand vous le mangez, combien vous buvez avec. Le jour de la course n'est pas le moment d'expérimenter.

Faites vos sorties longues correctement

La sortie longue est votre outil le plus important pour prévenir le mur à l'entraînement. Les sorties de 18 à 22 miles apprennent à votre corps à devenir plus efficace dans l'utilisation des graisses comme carburant, épargnant ainsi le glycogène plus longtemps. Elles entraînent également votre système neuromusculaire à maintenir une bonne économie de course en état de fatigue, ce qui signifie que vous brûlez moins de carburant par mile dans les dernières étapes de la course.

Comprendre le but de vos sorties longues dans un plan d'entraînement marathon est crucial. Ils ne visent pas seulement à renforcer la confiance. Ils concernent l'adaptation métabolique qui réduit directement le risque de « taper dans le mur ».

Le « bonk » contre le « mur » : y a-t-il une différence ?

Vous entendrez les deux termes utilisés en course à pied, parfois de manière interchangeable. Ils désignent le même événement physiologique sous-jacent, l'épuisement du glycogène, mais il existe une légère distinction d'usage qu'il est bon de connaître.

« Taper dans le mur » est le terme presque universellement utilisé en course à pied marathon pour décrire l'épuisement du glycogène survenant tard dans la course. Le « bonk » est plus couramment utilisé en cyclisme et en course d'ultrafond et fait parfois référence à un effondrement du glycogène plus complet et soudain, bien que le mécanisme soit identique.

Pour les besoins de votre préparation marathon, considérez-les comme la même chose : une crise métabolique causée par l'épuisement des glucides, entièrement évitable avec une gestion intelligente de l'allure et une nutrition constante, et gérable en pleine course avec la bonne réaction.

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Moments célèbres où l'on a « tapé dans le mur » qui se sont terminés en triomphe

Le « mur » n'est pas toujours la fin de l'histoire. Certains des moments les plus mémorables de l'histoire du marathon ont impliqué des coureurs qui ont « tapé dans le mur » et ont quand même trouvé un moyen de s'en sortir.

Gabriele Andersen-Schiess, lors des Jeux olympiques de Los Angeles en 1984, est entrée dans le stade dans un état d'épuisement dû à la chaleur et d'épuisement du glycogène qui la laissait à peine capable de marcher droit. Elle a refusé l'assistance et a terminé la course devant un public mondial stupéfait. Paula Radcliffe a parlé ouvertement des passages difficiles rencontrés lors de ses marathons record et des stratégies mentales qu'elle a utilisées pour les surmonter. Chaque édition de chaque marathon majeur regorge de coureurs qui « tapent dans le mur », ralentissent, se regroupent et franchissent quand même la ligne d'arrivée.

Le « mur » ne signifie pas que la course est terminée. Cela signifie que la course est devenue plus difficile. Et plus difficile n'est pas impossible.

L'essentiel

« Taper dans le mur » est l'une des expériences les plus courantes, les plus discutées et les plus évitables en course à pied marathon. Elle est causée par l'épuisement du glycogène, déclenchée par un départ trop rapide et aggravée par un ravitaillement insuffisant. Elle survient généralement entre le 29e et le 35e kilomètre et se manifeste par des jambes lourdes, un brouillard cérébral, une chute de l'allure et un désir irrésistible de marcher.

Si cela vous arrive en pleine course : ralentissez volontairement avant d'y être contraint, ingérez des calories immédiatement, divisez le reste de la course en petites portions gérables, redéfinissez votre objectif et utilisez tous les outils mentaux dont vous disposez.

Si vous voulez l'éviter entièrement : gérez la première moitié de course de manière conservatrice, ravitaillez-vous régulièrement dès le début de la course, habituez votre système digestif lors des longues sorties et augmentez progressivement le kilométrage de vos longues sorties à l'entraînement.

Un plan d'entraînement marathon personnalisé de Runna intègre tout cela dans votre préparation, avec des sorties longues structurées spécifiquement pour développer l'efficacité de la combustion des graisses et la gestion du glycogène qui vous permet de courir fort jusqu'à la ligne d'arrivée.

Le « mur » est réel. Il est aussi surmontable. Maintenant, vous savez exactement comment.

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