Wie du deine Rennstrategie für hügelige Strecken anpasst

Sie haben hart trainiert, Sie kennen Ihr Zieltempo und Sie sind zuversichtlich, was Ihre Fitness angeht. Dann erscheint das Streckenprofil und da ist es: ein Hügel bei Meile 4, ein weiterer bei Meile 9 und was die Renn-Website fröhlich als „wellenförmiges Gelände“ für die letzten 5 km beschreibt.

Wie teilen Sie sich da ein? Holen Sie auf den flachen Abschnitten Zeit heraus? Kämpfen Sie sich durch die Anstiege und holen das auf den Abstiegen wieder auf? Werden Sie langsamer, um das auszugleichen?

Ein hügeliges Rennen gut einzuteilen, ist wirklich eine der unterschätzteren Rennfähigkeiten im Laufsport. Die meisten Läufer ignorieren die Hügel entweder komplett und gehen ein, oder überkorrigieren und verlieren zu viel Zeit, indem sie zu vorsichtig sind. So machen Sie es richtig.

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Warum sich Ihr Tempo für flache Strecken nicht direkt auf Hügel übertragen lässt

Auf einer flachen Strecke erfordert die Beibehaltung eines konstanten Tempos einen annähernd konstanten Kraftaufwand. Auf hügeligem Gelände bricht die Beziehung zwischen Tempo und Kraftaufwand komplett zusammen.

Bergauf im Zieltempo zu laufen, erfordert deutlich mehr Anstrengung, als dasselbe Tempo in der Ebene zu laufen. Ihre Herzfrequenz steigt stark an, Ihre Beine arbeiten härter, Sie verbrennen Glykogen schneller, und Sie sammeln Ermüdung in einem Maße an, das Ihnen später im Rennen zum Verhängnis wird. Wenn Sie versuchen, 4:45/km an einem steilen Anstieg zu halten, obwohl das Ihr Zieltempo ist, werden Sie sich mit ziemlicher Sicherheit übernehmen.

Die Lösung, die von Eliteläufern und erfahrenen Trainern angewendet wird, ist, auf hügeligen Strecken nach Anstrengung zu laufen, nicht nach Tempo. Ihr Ziel ist es, Ihre wahrgenommene Anstrengung (und idealerweise Ihre Herzfrequenz) konstant zu halten, auch wenn Ihr Tempo je nach Gelände schwankt.

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Das Kernprinzip: Anstrengungsbasierte Tempoeinteilung

Auf einer hügeligen Strecke betrachten Sie Ihr Ziel als eine konstante Anstrengung und nicht als eine konstante Zwischenzeit.

So sieht das in der Praxis aus:

• Bei den Anstiegen: Ihr Tempo wird sich verlangsamen. Das ist in Ordnung und zu erwarten. Ihre Anstrengung sollte sich ähnlich anfühlen wie Ihre Rennanstrengung auf flacher Strecke, was bedeutet, dass Ihr Tempo je nach Steigung 30-90 Sekunden pro km langsamer sein könnte.
• Auf den flachen Abschnitten: laufen Sie Ihr Zieltempo wie geplant.
• Bei den Abstiegen: hier können Sie Zeit gutmachen, aber nicht, indem Sie den Abstieg rücksichtslos hinunterrasen. Mehr dazu weiter unten.

Wenn Sie eine GPS-Uhr verwenden, stellen Sie sie so ein, dass sie in hügeligen Abschnitten die Herzfrequenz oder den Anstrengungsgrad anzeigt, anstatt das Tempo. Der Versuch, ein bestimmtes Tempo an einem Anstieg zu halten, führt fast immer dazu, dass Sie sich zu sehr verausgaben.

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Wie viel langsamer man bergauf laufen sollte

Es gibt keine universelle Formel, da Steigung, Untergrund und die individuelle Laufökonomie variieren. Aber als grobe Richtlinie gilt:

Sanfte Hügel (1-3% Steigung): Das Tempo verlangsamt sich leicht. Die Anstrengung bleibt konstant. Die meisten Läufer müssen ihren Rennplan nicht wesentlich anpassen.

Moderate Hügel (4-6% Steigung): Rechnen Sie damit, dass Sie pro Kilometer 20-45 Sekunden langsamer sind als auf flachem Terrain. Konzentrieren Sie sich auf die Anstrengung, verkürzen Sie Ihren Schritt und halten Sie Ihre Schrittfrequenz relativ hoch, anstatt große, kraftvolle Schritte zu machen.

Steile Anstiege (7%+): Das Tempo verlangsamt sich erheblich. Manche Läufer finden es effizienter, sehr steile Abschnitte bei Ultras oder Trail-Rennen zügig zu gehen (Power Hiking), auch wenn es sich ungewohnt anfühlt. Bei Straßenrennen verkürzen Sie Ihren Schritt stark, lehnen Sie sich leicht aus den Knöcheln (nicht aus der Taille) nach vorne und bleiben Sie in Bewegung, ohne sich zu überanstrengen.

Der Schlüssel ist, am Ende jedes Anstiegs kontrolliert anzukommen und nicht nach Luft zu ringen. Wenn Sie am Gipfel völlig erschöpft sind, sind Sie zu schnell angegangen.

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Wie man richtig bergab läuft

Abfahrten sind oft entscheidend bei hügeligen Rennen, und die meisten Läufer nutzen sie nicht annähernd so gut, wie sie könnten.

Nicht ständig bremsen

Viele Läufer verkrampfen sich bei Abfahrten, lehnen sich zurück und bremsen praktisch mit jedem Schritt. Das ist anstrengend für die Oberschenkel, ineffizient und langsamer als nötig. Kontrolliertes Bergablaufen erfordert Entspannung, nicht Widerstand.

Lehnen Sie sich leicht nach vorne und lassen Sie die Schwerkraft helfen

Eine leichte Vorlage aus den Knöcheln (nicht ein starkes Neigen aus der Taille) lässt Sie mit der Schwerkraft arbeiten, anstatt gegen sie. Ihre Füße sollten unter Ihren Hüften landen, nicht vor Ihnen.

Verkürzen Sie Ihren Schritt bei steilen Abfahrten

Entgegen der Intuition ist ein kürzerer, schnellerer Schritt bei steilen Abfahrten effizienter und sicherer als ein langer, federnder Schritt. Er reduziert die Aufprallkräfte auf die Oberschenkel und gibt Ihnen bessere Kontrolle.

Nutze Abfahrten, um Zeit aufzuholen, aber sprinte nicht.

Die Bergabpassage ist deine Chance, dich von der Anstrengung des Anstiegs zu erholen und das Tempo wiederzufinden. Eine Abfahrt mit maximalem Einsatz hinunterzurasen, birgt jedoch zwei Probleme: Es schlaucht deine Oberschenkel (die du später noch brauchen wirst) und erhöht das Verletzungsrisiko erheblich. Lass die Schwerkraft die Arbeit machen und laufe mit einem angenehm schnellen Tempo, anstatt einen Vollsprint hinzulegen.

Das Konzept des steigungsbereinigten Tempos

Einige GPS-Uhren und Lauf-Apps zeigen inzwischen das steigungsbereinigte Tempo (GAP) an. Dies ist eine Schätzung, welches Tempo du auf flachem Gelände bei deinem aktuellen Tempo und Gefälle hättest. Es ist ein nützliches Hilfsmittel, um deine tatsächliche Anstrengung in hügeligem Gelände zu verstehen.

Wenn du zum Beispiel mit 5:30/km einen Anstieg von 6 % läufst, könnte dein steigungsbereinigtes Tempo 4:50/km anzeigen. Das bedeutet, dass du dich tatsächlich stärker anstrengst als bei deinem Tempo auf flacher Strecke.

GAP ist nicht perfekt (es ist eine Schätzung, keine Messung), aber es bei Trainingsläufen auf hügeligen Strecken zu nutzen, ist eine hervorragende Möglichkeit, ein Gefühl dafür zu entwickeln, wie sich das Gefälle auf deine Anstrengung auswirkt. Wenn dein Ziel-Renntempo 5:00/km beträgt, ist es ein vernünftiger Ansatz für ein anstrengungsbasiertes Pacing, auf Anstiegen ein GAP von 5:00/km anzustreben.

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Passe deine Zielzeiterwartungen an

Wenn du eine deutlich hügelige Strecke läufst, wird deine Zielzeit langsamer sein als auf einer flachen Strecke, selbst wenn deine Fitness und Anstrengung identisch sind. Dies ist wichtig, vor dem Renntag zu akzeptieren und nicht erst am Renntag selbst.

Als grobe Faustregel gilt: Für alle 10 Höhenmeter pro Kilometer Renndistanz rechne damit, dass du deinem Durchschnittstempo etwa 8-10 Sekunden pro Kilometer hinzufügen musst. Ein Marathon mit 500 m Gesamthöhenunterschied (etwa 12 m pro km) könnte dich also etwa 1-1,5 Minuten mehr kosten als ein vergleichbarer flacher Marathon.

Das ist keine exakte Wissenschaft, und Variablen wie das Streckenprofil (viele kurze, steile Anstiege vs. lange, sanfte Anstiege) spielen eine große Rolle. Aber deine Zielzeit neu zu bewerten, ist klüger, als enttäuscht im Ziel anzukommen, weil du auf einer hügeligen Strecke eine Bestzeit für flache Strecken jagen wolltest.

Erwäge, zwei Ziele zu setzen: ein an die Strecke angepasstes Zeitziel und ein Anstrengungsziel (die Anstiege gut meistern, stark ins Ziel kommen, in der zweiten Hälfte nicht einbrechen).

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Trainiere das Laufen von Hügeln

Die beste Vorbereitung auf ein hügeliges Rennen ist, wenig überraschend, das Training an Hügeln.

Wenn du weißt, dass dein Zielrennen hügelig ist, versuche, ähnliches Gelände in deine langen Läufe und einige deiner Qualitätseinheiten einzubauen. Die spezifischen physiologischen Vorteile des Hügellaufens (stärkere Gesäßmuskulatur, verbesserte Laufökonomie, bessere neuromuskuläre Koordination in unterschiedlichem Gelände) ergeben sich nur aus dem tatsächlichen Laufen von Hügeln.

Wenn du in einer flachen Gegend trainierst, ist ein Laufband mit Steigungseinstellung ein nützlicher Ersatz für das Bergauftraining, obwohl es das Bergablaufen überhaupt nicht nachbildet. Du kannst auch die Anstrengung beim Bergablaufen simulieren, indem du eine leichte Neigung findest oder das Laufband mit einem leichten negativen Gefälle nutzt, falls dein Gerät dies zulässt.

Über die körperliche Vorbereitung hinaus lehrt dich das Üben eines anstrengungsbasierten Pacings bei hügeligen Trainingsläufen, wie sich deine Rennanstrengung tatsächlich anfühlt, wenn sich das Gelände ändert. Am Renntag soll sich diese Fähigkeit instinktiv anfühlen.

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Checkliste für den Renntag auf hügeligen Strecken

Bevor du einen hügeligen Kurs läufst, gehe diese Punkte durch:

Studiere das Höhenprofil im Voraus. Wisse, wo die größten Anstiege sind, wie lang sie ungefähr sind und wo die Abstiege liegen. Ohne Kenntnis des Profils in ein Rennen zu gehen, ist unnötig, da die Informationen fast immer verfügbar sind.

Passe dein Zeitziel an den Kurs an. Sei realistisch, was machbar ist. Ein hügeliger Halbmarathon ist nicht mit einem flachen Halbmarathon-PB-Versuch vergleichbar.

Plane deine Anstrengung, nicht dein Tempo. Entscheide dich im Voraus, dass du dein Tempo bei Anstiegen reduzieren und dich stattdessen auf dein Gefühl konzentrieren wirst.

Gehe auf frühen flachen Abschnitten nicht zu hart an. Ein häufiger Fehler auf hügeligen Strecken ist es, auf flachen frühen Kilometern Zeit gutmachen zu wollen, nur um später von den Anstiegen völlig ausgelaugt zu werden. Laufe die frühen flachen Abschnitte mit deiner geplanten Anstrengung, nicht schneller.

Tanke Energie und hydriere dich vor den Anstiegen. Wenn du weißt, dass bei Kilometer 8 ein großer Anstieg kommt, stelle sicher, dass du bis Kilometer 6 Energie zu dir genommen hast. Mit leeren Speichern zu klettern ist brutal.

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Fazit

Hügelige Strecken belohnen Geduld, anstrengungsbasiertes Denken und kluge Vorbereitung. Die Läufer, die einbrechen, sind meist diejenigen, die versuchten, unabhängig vom Gelände gleichmäßige Splits zu laufen, bei den Anstiegen zu hart vorgingen oder ankamen, ohne jemals für die spezifischen Anforderungen des Kurses trainiert zu haben.

Laufe nach Anstrengung. Reduziere dein Tempo bergauf. Nutze die Abstiege effizient, ohne deine Beine zu ruinieren. Und kalibriere deine Erwartungen neu, damit du den Kurs vor dir läufst und nicht eine imaginäre flache Version davon.

Wenn du all das tust, werden Hügel von etwas Furchteinflößendem zu etwas, das du tatsächlich zu bewältigen weißt.