Wie du mit dem Laufen anfängst: Tipps, Hilfsmittel und kostenlose Trainingspläne

Mit dem Laufen anzufangen kann sich wie ein großer Schritt anfühlen, aber es ist auch eine der einfachsten Möglichkeiten, deine Fitness zu verbessern, deine Stimmung zu heben und langfristig Selbstvertrauen in deinen Körper aufzubauen.

Das Beste daran? Du brauchst keine teure Ausrüstung oder Sportler-Vorkenntnisse, um loszulegen. Mit bequemen Schuhen, ein bisschen Geduld und der richtigen Struktur kann fast jeder zum Läufer werden.

Was am wichtigsten ist, ist nicht, wie schnell du am ersten Tag bist oder wie weit du läufst. Es geht darum, eine Routine zu entwickeln, die du in den kommenden Wochen, Monaten und Jahren durchhalten kannst.

Hier findest du praktische, anfängerfreundliche Tipps, die dir helfen, sicher mit dem Laufen anzufangen, motiviert zu bleiben und stetige Fortschritte zu machen, sowie kostenlose Trainingspläne, die dich zu deinen ersten Meilensteinen begleiten.

1. Fang einfach damit an, da zu sein

Wenn du noch nicht so lange läufst, neigst du leicht dazu, Dinge zu sehr zu überdenken. Du könntest Stunden damit verbringen, Ratschläge zu lesen, Pläne zu vergleichen oder dir Gedanken über das Tempo zu machen.

Aber der größte Unterschied am Anfang ist einfach: regelmäßig rausgehen.

Statt dich auf Distanz oder Geschwindigkeit zu konzentrieren, solltest du lieber auf Beständigkeit setzen. Ein super Ziel für Anfänger ist, sich dreimal pro Woche etwa 20 Minuten lang zu bewegen ( ), egal ob durch Laufen, Gehen oder eine Mischung aus beidem.

Sobald dir das machbar vorkommt, kannst du nach und nach einen weiteren Tag hinzufügen oder die Zeit ein bisschen verlängern. Die Gewohnheit zu entwickeln ist die Basis, auf der alles andere aufbaut.

2. Probier mal die Lauf-Geh-Methode aus (die funktioniert echt)

Eine der häufigsten Erfahrungen von Anfängern ist, dass sie zum ersten Mal laufen gehen… und schon nach wenigen Minuten total außer Atem sind.

Das heißt nicht, dass du nicht fürs Laufen geeignet bist, sondern nur, dass dein Körper Zeit braucht, um sich daran zu gewöhnen.

Am besten fängst du mit dem „ “-Lauf-/Geh-Ansatz an, bei dem du kurze Laufintervalle mit Gehpausen abwechselst. Mit dieser Methode kannst du deine Fitness verbessern, ohne dich zu überanstrengen oder zu früh zu viel zu wollen.

Du könntest zum Beispiel Folgendes versuchen:

• 1–2 Minuten laufen
  
  
• Geh 1–2 Minuten lang.
  
  
• Mach das 20 Minuten lang
  
  

Mit der Zeit werden die Laufabschnitte länger und die Gehpausen kürzer. Das ist eine der besten Methoden, um ein selbstbewusster Läufer zu werden.

Bei Runna sind unsere kostenlosen Trainingspläne für Anfänger (einschließlich „New to Running“ und „Return to Running“) genau auf diese Art von Fortschritt ausgerichtet und begleiten dich bis zu deinem ersten 5-km-Lauf.

3. Halte deine Technik einfach

Du brauchst keine perfekte Form, um mit dem Laufen anzufangen, aber ein paar kleine Gewohnheiten machen das Laufen einfacher und angenehmer.

Nimm dir vor dem Laufen ein paar Minuten Zeit, um dich mit leichten Bewegungen aufzuwärmen. Geh danach ein bisschen, um dich abzukühlen, damit dein Körper langsam wieder zur Ruhe kommt.

Während du läufst, hör mal in dich rein:

• Hältst du deine Brust aufrecht?
  
  
• Sind deine Arme eher entspannt als angespannt?
  
  
• Sind deine Schritte leicht und sicher?
  
  

Bei einer guten Lauftechnik geht's nicht darum, wie man aussieht, sondern darum, sich effizient zu bewegen und unnötige Belastungen zu vermeiden.

4. Mach das Laufen angenehm, indem du deine Umgebung änderst.

Motivation hängt oft von einer Sache ab: Spaß.

Eine der einfachsten Methoden, um dranzubleiben, ist, an einem Ort zu laufen, der interessant ist oder gute Laune macht. Probier mal aus:

• Lokale Parks
  
  
• Neue Routen in der Nachbarschaft
  
  
• Wanderwege oder Uferwege
  
  
• Eine Laufbahn oder ein Laufband, wenn man's braucht
  
  

Verschiedene Beläge und Landschaften sorgen für Abwechslung und verhindern, dass das Laufen zur lästigen Pflicht wird.

5. Mach langsam weiter (hier machen die meisten Anfänger Fehler)

Sobald du eine höhere Fitness spürst, kann es verlockend sein, mehr zu machen: längere Läufe, schnelleres Tempo, mehr Tage pro Woche.

Aber der schnellste Weg, sich zu verletzen oder auszubrennen, ist, zu schnell zu viel zu machen.

Eine gute Regel ist, deine wöchentliche Laufzeit oder -strecke um nicht mehr als etwa 10 % pro Woche zu steigern. Durch diesen langsamen Aufbau haben deine Muskeln, Gelenke und Sehnen Zeit, sich anzupassen.

Die meisten erfolgreichen Läufer werden nicht besser, weil sie jeden Tag hart trainieren, sondern weil sie sich mit der Zeit stetig verbessern.

6. Lass dich von einem schlechten Lauf nicht aus der Bahn werfen.

Jeder Läufer hat mal einen harten Tag. Manche Läufe fühlen sich total locker an, andere sind echt anstrengend und nervig, selbst für erfahrene Sportler.

Der Schlüssel ist, deinen Fortschritt nicht anhand einer einzigen Sitzung zu beurteilen. Laufende Verbesserung kommt davon, dass man immer wieder dabei ist, nicht von Perfektion.

Wenn deine Motivation nachlässt, denk daran, warum du angefangen hast. Ob es um Gesundheit, Selbstvertrauen, Stressabbau oder ein persönliches Ziel geht – diese Gründe sind viel wichtiger als ein einzelner schlechter Tag.

Probier mal einen Plan aus (das macht alles einfacher)

Wenn du dir nicht sicher bist, was du jede Woche machen sollst, hilft dir ein Plan, das Rätselraten zu vermeiden und sicher voranzukommen.

Bei Runna bieten wir kostenlose Trainingspläne für „ “ bis zu 5 km „“ an, die speziell für Anfänger und Wiedereinsteiger entwickelt wurden. Dazu gehören:

• Lauf-/Walking-Sessions
  
  
• Allmähliche Entwicklung
  
  
• Eingebaute Ruhetage
  
  
• Anleitungen, die sich an deine Fortschritte anpassen
  
  

Egal, ob du deine erste Meile laufen oder deinen ersten Parkrun schaffen willst – mit einem Plan ist das viel einfacher.

Tipps, um als Laufanfänger motiviert zu bleiben

Anfangen ist eine Sache, aber dranbleiben ist was ganz anderes. Ein paar einfache Tools können helfen:

Ein Trainingsprotokoll (auch eine einfache Notiz in deinem Handy) hilft dir, deine Fortschritte im Laufe der Zeit zu sehen. Mit einem Kumpel laufen oder einer lokalen Gruppe beitreten kann die Trainingseinheiten einfacher und geselliger machen. Musik oder Podcasts können helfen, dass das Laufen schneller vergeht, vor allem wenn man alleine unterwegs ist.

Am wichtigsten ist, dass du in ein bequemes Paar Schuhe investierst, das zu deinen Füßen passt. Laufen macht viel mehr Spaß, wenn du nicht mit Beschwerden zu kämpfen hast.

Das Fazit

Laufen braucht keine Perfektion, Geschwindigkeit oder Erfahrung. Man braucht nur einen Startpunkt.

Fang langsam an, mach Pausen zum Gehen, wenn du sie brauchst, setz auf Beständigkeit statt auf Intensität und hab keine Angst davor, einem festen Plan zu folgen.

Und wenn du vom ersten Tag an Unterstützung brauchst, sind die kostenlosen Anfängerpläne von Runna für Läufe bis zu 5 km ( ) und 10 km ( ) ein super Einstieg, der dir hilft, selbstbewusst von deinem ersten Lauf bis zur ersten Ziellinie zu kommen.