Halbmarathon-Trainingsplan

Wie trainiere ich für einen Marathon?

Ein Marathon besteht aus 42,195 Kilometern (26,2 Meilen) voller Anstrengung, Ausdauer und Belastbarkeit. Es ist eine der bekanntesten Laufveranstaltungen der Welt, bei der jedes Jahr Tausende von Läufern — von erfahrenen Athleten bis hin zu Anfängern — anstehen, um sich der Herausforderung zu stellen.

Es geht nicht nur darum, mehr zu laufen. Es geht darum, intelligenter zu trainieren: konstante Wochen, geduldiges Tempo und mentale Werkzeuge für schwierige Phasen. Drei bis fünf Läufe bilden die Grundlage; Kraft, Erholung und Ernährung erledigen den Rest.

Um gut zu trainieren, brauchst du Struktur. Das bedeutet zu wissen, wann man lange gehen muss, wann man das Tempo erhöhen und wann man sich zurückhalten muss. Runna erledigt das für dich — es erstellt einen personalisierten Marathonplan, der sich an deine Fitness, deinen Zeitplan und deine Rennziele anpasst und dich auf Schritt und Tritt bis zu 42 Meilen begleitet.

Hallo! Willkommen zu deinem Marathonplan. 42 Meilen können sich riesig anfühlen, aber genau deswegen sind wir hier. Wir begleiten dich durch die harten Tage, feiern die guten und sorgen dafür, dass du bereit und stolz die Ziellinie erreichst.
Ben Parker, Cheftrainer

Warum sollten Sie unseren Marathon-Trainingsplan wählen?

Was auch immer dein Tempo, dein Hintergrund oder dein Traum von der Ziellinie ist, wir begleiten dich bei jedem Schritt.

Personalisierter Plan

Dein Plan basiert auf dir — deiner Fitness, deinem Zeitplan und deinen Rennzielen. Egal, ob es dein erster Marathon ist oder du auf der Suche nach einer neuen Bestleistung bist, Runna passt jede Trainingseinheit an dein Leben an und macht dich bereit für die Startlinie.

Beratung und Unterstützung

Das Marathontraining kann sich überwältigend anfühlen, aber du bist nie alleine. In unseren In-App-Artikeln wird alles erklärt, vom Tanken über lange Strecken bis hin zum Tapering. Unser 24/7-Supportteam beantwortet Fragen und hält dich auf dem Laufenden.

Elite-Coaching

Unsere Weltklasse-Trainer, darunter ehemalige Olympioniken, haben Läufer aller Leistungsstufen zum Marathonerfolg geführt. Mit ihrem Fachwissen trainierst du hart genug, um dich zu verbessern — ohne Burnout oder Verletzungen zu riskieren.

Nachverfolgung und Einblicke

Sehen Sie, wie Ihre Fortschritte mit dem benutzerfreundlichen Tracking zum Leben erweckt werden. Erhalte maßgeschneidertes Feedback, das deine Verbesserungen hervorhebt und dir zeigt, wo du dich weiterentwickeln kannst, damit du am Renntag genau weißt, wie weit du gekommen bist.

Wie man anfängt

Runna ist einfach zu bedienen und für jeden Läufer konzipiert. Egal, ob du deine ersten 26,2 absolvieren oder deine Bestleistung um Minuten verkürzen willst, wir halten dich auf dem Laufenden.

Wähle deinen Plan

Teilen Sie uns Ihre Ziele, Ihr Fitnesslevel und Ihr Rennen mit und wir erstellen einen Marathonplan, der sich nahtlos in Ihr Leben einfügt.

Die App herunterladen

Laden Sie die App herunter, melden Sie sich an und schon haben Sie Ihren vollständigen Trainingsplan mit Läufen, Tipps und Anleitungen immer zur Hand.

Lauf, lauf, lauf!

Tippe einfach auf „Los“ und folge den Anweisungen. Jeder Lauf ist übersichtlich angelegt, sodass du immer genau weißt, was zu tun ist.

Dieses Ziel erreichen

Bleiben Sie konsequent und vertrauen Sie dem Ablauf — wir sorgen dafür, dass Sie am Renntag bereit sind, 42 Meilen mit Zuversicht zurückzulegen.

Workouts erklärt

Jedes Training in Ihrem Marathonplan hat einen bestimmten Grund. Hier ist, was sie bedeuten, damit du mit Klarheit und Selbstvertrauen laufen kannst.

Einfacher Lauf

Leichte Läufe sind langsamere, im Konversationstempo ablaufende Übungen, bei denen du dich auf die Zeit am Fuß konzentrierst. Sie stärken deine aerobe Basis und halten dich frisch, sodass du die längeren und härteren Marathon-Sessions bewältigen kannst.

A couple of women that are running in a race.

Hügel

Bei langen Läufen handelt es sich um stetige Läufe mit leicht moderatem Tempo, oft auch mit Abschnitten im Marathontempo. Sie bereiten Körper und Geist auf die Zeit auf den Beinen und die Ausdauer vor, die Sie für 42 Meilen benötigen.

A group of people standing around each other in a field.

Intervalltraining

Wiederholungen am Berg sind anstrengend. Laufen Sie mit einem leichten Joggen bergauf oder gehen Sie wieder hinunter. Sie verbessern Kraft, Effizienz und Laufform und helfen Ihren Beinen, bis tief in die Marathonmeilen hinein stark und stabil zu bleiben.

Langer Lauf

Die Intervalle sind kurze, schnelle Wiederholungen mit vollständiger Erholung dazwischen. Sie verbessern deine Geschwindigkeit und deine Laufökonomie, sodass sich das Marathontempo geschmeidiger und weniger anstrengend anfühlt.

Regenerationslauf

Erholungsläufe sind sehr kurze, sehr einfache Joggingrunden, die nach anstrengenden Trainingseinheiten durchgeführt werden. Sie fördern die Durchblutung, lockern müde Beine und helfen dir, wieder auf die Beine zu kommen, damit du bereit bist, die nächste Marathon-Session in Angriff zu nehmen.

Schritte

Schritte sind kurze, schnelle Laufschübe (10—20 Sekunden), die Geschwindigkeit und Laufform steigern. Sie werden oft vor harten Läufen oder Rennen hinzugefügt, um deine Beine vorzubereiten, oder nach leichten Läufen, um deine gute Form zu trainieren, ohne dass du beim Marathonaufbau müde wirst.

Tempoeinheiten

Tempoeinheiten sind längere Anstrengungen in einem „angenehm harten“ Tempo, die über einen längeren Zeitraum abgehalten werden. Sie sind langsamer als Intervalle, werden aber länger gehalten, was sie genauso anstrengend macht. Sie trainieren die Geschwindigkeit, Ausdauer und den Rhythmus, die du brauchst, um über die gesamte Marathondistanz Schritt zu halten.

Schwellenläufe

Der Schwellenwert bezieht sich auf Ihre Fähigkeit, den Laktataufbau während des Trainings zu kontrollieren. In Ihrem Plan zielen Intervalleinheiten darauf ab, bei oder knapp unter Ihrer Laktatschwelle zu laufen, um maximale Zunahmen zu erzielen. Sie trainieren Sie darin, effizient mit Müdigkeit umzugehen. Dies ist der Schlüssel, um auch auf den späteren Kilometern eines Marathons stark zu bleiben.

Tipps für deine Marathon Trainingsplan

Diese von Experten unterstützten Tipps helfen dir dabei, intelligenter zu trainieren, Verletzungen zu vermeiden und motiviert zu bleiben. Von Tempo und Erholung bis hin zu Ausrüstung und Denkweise — entdecke nur einen kleinen Ausschnitt all der Tipps, Ernährungs- und Coaching-Ratschläge, die dir mit einem Runna-Trainingsplan zur Verfügung stehen.

Ernährung

Laufen ist nur ein Teil der Gleichung. Um einen Marathon erfolgreich zu bestreiten, musst du auch auf deine Ernährung achten — dein Training mit Energie versorgen, die Erholung unterstützen und Tag für Tag gesunde Entscheidungen treffen.

Um deine Marathonleistung zu optimieren, du musst:

  • Halten Sie Ihren Proteingehalt hoch, um die Muskelregeneration und -reparatur zu unterstützen.
  • Nehmen Sie vor längeren Läufen und härteren Trainingseinheiten reichlich Kohlenhydrate zu sich, um die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen.
  • Experimentiere beim Training mit Koffein, wenn du nach einem zusätzlichen Schub an Distanz oder Tempo suchst.

Tanken in der Rennwoche ist entscheidend. Wenn der Zeitraffer beginnt, hast du das harte Training schon hinter dir — jetzt geht es darum, frisch und gestärkt anzukommen. Wenn Sie in den letzten Tagen Kohlenhydrate zu sich nehmen, werden die Glykogenspeicher maximiert, ohne die Kalorien dramatisch zu erhöhen. Denken Sie bei jeder Mahlzeit an größere Portionen an Kohlenhydraten, während Sie gleichzeitig die Proteinmenge konstant halten. Erwägen Sie, an drei Tagen ballaststoffreiche Lebensmittel zu reduzieren, um Ihre Verdauung in Schwung zu halten.

Am Marathonmorgen, füllen Sie Ihre Glykogenspeicher 3-4 Stunden vor dem Start mit einer vertrauten kohlenhydratreichen Mahlzeit auf. Halte Fett und Ballaststoffe niedrig und übertreibe es nicht mit Protein. Fügen Sie bei Bedarf einen kleinen Snack hinzu, mit dem Sie geübt haben, bevor Sie zur Startlinie gehen.

Denken Sie daran: Am Renntag nichts Neues. Bleib bei Strategien zum Tanken, die du bereits im Training getestet hast, damit du von der ersten bis zur letzten Meile mit Selbstvertrauen laufen kannst.

Cross-Training und Krafttraining

Wenn Sie Ihrem Marathonlaufplan Cross-Training und Krafttraining hinzufügen, können Sie zwei Dinge erreichen: das Verletzungsrisiko reduzieren und Ihre Leistung verbessern.

Cross-Training kann Abwechslung in dein Marathontraining bringen und die Dinge frisch halten. Aktivitäten wie Radfahren, Schwimmen, Rudern oder das Fahren mit dem Crosstrainer sind großartige Optionen — aber der Schlüssel ist, etwas auszuwählen, das Ihnen Spaß macht. Das hilft dir nicht nur, motiviert zu bleiben, es gibt dir auch eine schonende Möglichkeit, deine Fitness aufrechtzuerhalten, wenn du verletzt bist oder eine Pause vom Laufen brauchst.

Krafttraining ist eine unverzichtbare Ergänzung zur Marathonvorbereitung. Es verbessert die Leistung, steigert die Laufökonomie um 8— 12% und hilft deinem Körper, den hohen Laufleistungen standzuhalten, die das Marathontraining erfordert. Stärkere Muskeln bedeuten eine bessere Effizienz über 42 Meilen und ein geringeres Verletzungsrisiko.

Tatsächlich können Ihre Waden während eines Marathons Kräfte aufnehmen, die bis zum 11-fachen Ihres Körpergewichts betragen, und Ihre Quads bis zu 4-mal — über Tausende von Schritten. Die Konditionierung dieser Muskeln durch Krafttraining stellt sicher, dass sie der Belastung standhalten können, und schützt Ihre Gelenke und Knochen, wenn Müdigkeit einsetzt. Ohne sie kann Ihr Körper dies auf weniger effiziente Weise ausgleichen, was das Verletzungsrisiko erhöht.

Tempo

Das Tempo ist der wichtigste Faktor für den Erfolg eines Marathons — wenn Sie früh zu schnell sind, zahlen Sie später.

Setze dein Ziel: Ermitteln Sie Ihre Zielzeit und Ihren Tempobereich (ein paar Sekunden auf jeder Seite).

Brechen Sie es auf:

  • Erste Hälfte: Behalte die Kontrolle - es sollte sich angenehm und fast einfach anfühlen.
  • Mittelteil (bis 36 km/22 mi): Konzentrieren Sie sich auf jede Meile/jeden Kilometer gleichzeitig. Wenn du dich stark fühlst, erhöhe das Tempo leicht — aber nur um 5 Sekunden/km oder weniger.
  • Letzter Schub: Erwarten Sie Müdigkeit, aber bleiben Sie ruhig, ernähren Sie sich von der Menge und holen Sie die Läufer ein, die vor Ihnen liegen.

Tanken: Nehmen Sie von Anfang an ~60 g Kohlenhydrate pro Stunde zu sich (z. B. ein Gel alle 30—35 Minuten) — warten Sie nicht, bis Sie sich müde fühlen.

Tipp: Übe dein genaues Tempo und deine Tankstrategie bei langen Läufen, damit es sich am Renntag wie eine Selbstverständlichkeit anfühlt.

Formular

Deine Laufform ist eines der wichtigsten Werkzeuge, die du bei einem Marathon hast. Bei über 42 Meilen können sich selbst kleine Ineffizienzen summieren und Sie Zeit, Energie und Komfort kosten.

Effizientes Laufen wird:

  • Schützen Sie Ihren Körper vor den wiederholten Auswirkungen von Langstreckenläufen.
  • Reduzieren Sie den Energieverlust, damit Sie bis tief in das Rennen hinein Ihr Tempo halten können.
  • Senken Sie das Risiko ermüdungsbedingter Verletzungen, insbesondere auf den späteren Kilometern.

Die Form ist auf jeder Distanz wichtig, aber bei einem Marathon macht es oft den Unterschied aus, ob man auf den letzten 10 km stark läuft oder gegen die Wand prallt.

  • Laufen Sie mit entspannten Schultern hoch, um die Atmung offen zu halten.
  • Halten Sie die Schritte kurz, schnell und sparsam, um Energie zu sparen.
  • Fahren Sie die Arme sanft an, um den Rhythmus und den Vorwärtsdrang aufrechtzuerhalten.
  • Bleiben Sie entspannt in Gesicht, Händen und Kiefer, um Kraft zu sparen.

Trainiere während deiner langen Läufe und Trainingseinheiten eine gute Form, besonders wenn du müde bist. Der Marathon testet Ihre Ausdauer, daher ist es wichtig, auf den letzten Kilometern die richtige Körperhaltung beizubehalten. Denke daran, dass sich deine Form allmählich verbessert — kleine, konsequente Anpassungen im Training zahlen sich am Renntag enorm aus und helfen dir, bis zur Ziellinie effizient, stark und gelassen zu bleiben.

Erholung

Damit sich dein Körper an dein Marathontraining anpassen und richtig erholen kann, solltest du einige wichtige Dinge tun:

  • Schlaf genug: Schlaf ist entscheidend für die Erholung. Streben Sie konstante 8-Stunden-Nächte an — Ihr Körper leistet seine beste Reparaturarbeit, während Sie sich ausruhen.
  • Vergiss die Mobilitätsarbeit nicht: Ergänzen Sie Ihre Routine um Pilates, Yoga oder einfaches Dehnen. Bei monatelangem Marathontraining sorgt die Mobilität dafür, dass Sie sich frei bewegen können, und reduziert die Steifheit.
  • Machen Sie Sportmassagen: Sportmassagen oder Hilfsmittel für zu Hause wie Schaumstoffrollen und Massagepistolen können verspannte Muskeln lockern und die Erholung zwischen langen Läufen beschleunigen.
  • Sei flexibel: Höre während des gesamten Trainingszyklus auf deinen Körper. Gönnen Sie sich einen zusätzlichen Ruhetag oder Shuffle-Einheiten, wenn die Müdigkeit zunimmt. Konstanz ist wichtiger als das Erzwingen eines einzelnen Laufs.
  • Richtig hydratisieren und tanken: Tanken Sie nach langen Läufen und Trainingseinheiten mit einer ausgewogenen Mischung aus Kohlenhydraten, Proteinen und gesunden Fetten auf. Wenn Sie hydratisiert bleiben, werden die Muskelreparatur und das Energieniveau unterstützt.
  • Schließen Sie aktive Erholungstage ein: Erholung bedeutet nicht immer, aufzuhören. Leichtes Radfahren, Schwimmen oder Gehen kann die Durchblutung ankurbeln, Schmerzen lindern und Sie für Ihre nächste große Trainingseinheit frischer machen.

Ausrüstung

Die Ausrüstung, die du beim Marathontraining und am Renntag verwendest, ist entscheidend für deinen Komfort, deine Leistung und deinen Seelenfrieden. Hier sind einige wichtige Überlegungen:

  • Schuhe: Investieren Sie in ein gutes Paar Laufschuhe, die zu Ihrer Gangart und Marathonkilometern passen. Die richtigen Schuhe absorbieren Stöße und reduzieren das Verletzungsrisiko auf den vielen Kilometern, die Sie zurücklegen werden. Besuchen Sie ein Fachgeschäft, in dem Sie die Optionen auf einem Laufband testen können, um die beste Passform zu finden.
  • Bekleidung: Wählen Sie hochwertige Funktionsstoffe, die Schweiß ableiten und Reibung auf langen Strecken reduzieren. Vermeide Baumwolle, die Feuchtigkeit speichert und bei längeren Läufen zu Beschwerden führen kann.
  • Laufuhr oder GPS-Tracker: Die Überwachung von Tempo und Distanz ist beim Marathontraining von entscheidender Bedeutung. Verwende eine GPS-Uhr oder den Tracker deines Smartphones, um den Überblick über deine Trainingseinheiten zu behalten. Runna lässt sich in Garmin, Apple Watch, Coros und Strava integrieren, sodass dein Trainingsplan automatisch synchronisiert wird.
  • Zubehor: Erwägen Sie für lange Läufe und den Renntag Trinkausrüstung, Gürtel oder Westen, in denen Sie Gele, Flüssigkeiten und wichtige Dinge wie Ihr Telefon oder Ihre Schlüssel transportieren können. Wenn Sie im Training mit ihnen üben, werden Sie am großen Tag garantiert keine Überraschungen erleben.
  • Sonnenschutz: Schützen Sie Ihre Haut mit Sonnenschutzmitteln mit hohem Lichtschutzfaktor — auch an bewölkten Tagen. Langfristige Exposition während des Trainings und Rennens kann ihren Tribut fordern, wenn Sie nicht im Voraus planen.

Goldene Regel: Teste alles während des Trainings. Nichts Neues am Marathontag.

Als vorgestellt in

Geschichten von Runnas

01/05
Mein erster Marathon und mein zweites Laufrennen. Unter 3 Stunden war mein Ziel, aber dank Runna habe ich es geschafft, 02:41:49 zu laufen!
Dan C
San Sebastian-Marathon
User @danrconnell finishing a race with a medal.
02/05
Ich bin 45 Jahre alt und habe erst vor 12 Wochen angefangen zu laufen, als ich die Runna-App heruntergeladen habe.

Habe gerade meinen ersten Halbmarathon beendet - mein Ziel war es, ihn vor dem 3-Stunden-Cutoff zu beenden, aber ich habe es in 2 Stunden 30 Minuten geschafft.
Somaclay
Sunshine Coast Halbmarathon
User @somaclay finishing a race with a medal.
03/05
Ich habe meinen allerersten Marathon abgeschlossen. Vor Beginn dieses Jahres war ich noch nie mehr als 5 km gelaufen.

Ich trainiere seit Januar mit Runna und bin so stolz, sagen zu können, dass ich einen Marathon in 3 Stunden 37 Minuten absolviert habe
Sathi
Richmond Runfest Marathon
User @sathi6 finishing a race with a medal.
04/05
Von Schwierigkeiten, 5 km zu laufen, bis hin zu unserem ersten Halbmarathon innerhalb von 6 Monaten nach dem Training mit Runna! Ich habe jede Sekunde davon geliebt.
Sarah C
Belfast-Halbmarathon
User @saramcclements finishing a race with a medal.
05/05
Ich habe 16 Wochen mit Runna trainiert, um meinen ersten 250km-Ultramarathon in Tansania in 37 Stunden zu absolvieren
Heinrich G
Ultra X Tansania 250
User @henry_galligan finishing a race with a medal.

Häufig gestellte Fragen: Alles, was du über das Laufen eines Marathons wissen musst

Halbmarathon-Distanz: Wie lang ist ein Halbmarathon?

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Wie lange brauche ich, um mich auf einen Halbmarathon vorzubereiten?

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Welchen Halbmarathon-Trainingsplan soll ich wählen?

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Welche Halbmarathon-Zielzeit sollte ich anstreben?

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Halbmarathon-Training und Verletzungen: Was sollte ich tun, wenn ich mich von einer Verletzung erhole?

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Ich habe nur 10 Wochen Zeit, mich vorzubereiten. Was soll ich tun?

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Halbmarathon und allgemeine Fitness: Muss ich Krafttraining machen, um einen Halbmarathon zu laufen?

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Ich bin noch nicht bereit für meinen ersten Halbmarathon. Gibt es ein leichteres Ziel, das ich anstreben kann?

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Wie kann ich mich von 5 km auf einen Halbmarathon steigern?

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