Halbmarathon-Trainingsplan

Wie trainiere ich für einen Marathon?
Ein Marathon besteht aus 42,195 Kilometern (26,2 Meilen) voller Anstrengung, Ausdauer und Belastbarkeit. Es ist eine der bekanntesten Laufveranstaltungen der Welt, bei der jedes Jahr Tausende von Läufern — von erfahrenen Athleten bis hin zu Anfängern — anstehen, um sich der Herausforderung zu stellen.
Es geht nicht nur darum, mehr zu laufen. Es geht darum, intelligenter zu trainieren: konstante Wochen, geduldiges Tempo und mentale Werkzeuge für schwierige Phasen. Drei bis fünf Läufe bilden die Grundlage; Kraft, Erholung und Ernährung erledigen den Rest.
Um gut zu trainieren, brauchst du Struktur. Das bedeutet zu wissen, wann man lange gehen muss, wann man das Tempo erhöhen und wann man sich zurückhalten muss. Runna erledigt das für dich — es erstellt einen personalisierten Marathonplan, der sich an deine Fitness, deinen Zeitplan und deine Rennziele anpasst und dich auf Schritt und Tritt bis zu 42 Meilen begleitet.

Warum sollten Sie unseren Marathon-Trainingsplan wählen?
Was auch immer dein Tempo, dein Hintergrund oder dein Traum von der Ziellinie ist, wir begleiten dich bei jedem Schritt.
Wie man anfängt
Runna ist einfach zu bedienen und für jeden Läufer konzipiert. Egal, ob du deine ersten 26,2 absolvieren oder deine Bestleistung um Minuten verkürzen willst, wir halten dich auf dem Laufenden.
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Teilen Sie uns Ihre Ziele, Ihr Fitnesslevel und Ihr Rennen mit und wir erstellen einen Marathonplan, der sich nahtlos in Ihr Leben einfügt.
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Lauf, lauf, lauf!
Tippe einfach auf „Los“ und folge den Anweisungen. Jeder Lauf ist übersichtlich angelegt, sodass du immer genau weißt, was zu tun ist.
Dieses Ziel erreichen
Bleiben Sie konsequent und vertrauen Sie dem Ablauf — wir sorgen dafür, dass Sie am Renntag bereit sind, 42 Meilen mit Zuversicht zurückzulegen.
Tipps für deine Marathon Trainingsplan
Diese von Experten unterstützten Tipps helfen dir dabei, intelligenter zu trainieren, Verletzungen zu vermeiden und motiviert zu bleiben. Von Tempo und Erholung bis hin zu Ausrüstung und Denkweise — entdecke nur einen kleinen Ausschnitt all der Tipps, Ernährungs- und Coaching-Ratschläge, die dir mit einem Runna-Trainingsplan zur Verfügung stehen.
Ernährung
Laufen ist nur ein Teil der Gleichung. Um einen Marathon erfolgreich zu bestreiten, musst du auch auf deine Ernährung achten — dein Training mit Energie versorgen, die Erholung unterstützen und Tag für Tag gesunde Entscheidungen treffen.
Um deine Marathonleistung zu optimieren, du musst:
- Halten Sie Ihren Proteingehalt hoch, um die Muskelregeneration und -reparatur zu unterstützen.
- Nehmen Sie vor längeren Läufen und härteren Trainingseinheiten reichlich Kohlenhydrate zu sich, um die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen.
- Experimentiere beim Training mit Koffein, wenn du nach einem zusätzlichen Schub an Distanz oder Tempo suchst.
Tanken in der Rennwoche ist entscheidend. Wenn der Zeitraffer beginnt, hast du das harte Training schon hinter dir — jetzt geht es darum, frisch und gestärkt anzukommen. Wenn Sie in den letzten Tagen Kohlenhydrate zu sich nehmen, werden die Glykogenspeicher maximiert, ohne die Kalorien dramatisch zu erhöhen. Denken Sie bei jeder Mahlzeit an größere Portionen an Kohlenhydraten, während Sie gleichzeitig die Proteinmenge konstant halten. Erwägen Sie, an drei Tagen ballaststoffreiche Lebensmittel zu reduzieren, um Ihre Verdauung in Schwung zu halten.
Am Marathonmorgen, füllen Sie Ihre Glykogenspeicher 3-4 Stunden vor dem Start mit einer vertrauten kohlenhydratreichen Mahlzeit auf. Halte Fett und Ballaststoffe niedrig und übertreibe es nicht mit Protein. Fügen Sie bei Bedarf einen kleinen Snack hinzu, mit dem Sie geübt haben, bevor Sie zur Startlinie gehen.
Denken Sie daran: Am Renntag nichts Neues. Bleib bei Strategien zum Tanken, die du bereits im Training getestet hast, damit du von der ersten bis zur letzten Meile mit Selbstvertrauen laufen kannst.

Cross-Training und Krafttraining
Wenn Sie Ihrem Marathonlaufplan Cross-Training und Krafttraining hinzufügen, können Sie zwei Dinge erreichen: das Verletzungsrisiko reduzieren und Ihre Leistung verbessern.
Cross-Training kann Abwechslung in dein Marathontraining bringen und die Dinge frisch halten. Aktivitäten wie Radfahren, Schwimmen, Rudern oder das Fahren mit dem Crosstrainer sind großartige Optionen — aber der Schlüssel ist, etwas auszuwählen, das Ihnen Spaß macht. Das hilft dir nicht nur, motiviert zu bleiben, es gibt dir auch eine schonende Möglichkeit, deine Fitness aufrechtzuerhalten, wenn du verletzt bist oder eine Pause vom Laufen brauchst.
Krafttraining ist eine unverzichtbare Ergänzung zur Marathonvorbereitung. Es verbessert die Leistung, steigert die Laufökonomie um 8— 12% und hilft deinem Körper, den hohen Laufleistungen standzuhalten, die das Marathontraining erfordert. Stärkere Muskeln bedeuten eine bessere Effizienz über 42 Meilen und ein geringeres Verletzungsrisiko.
Tatsächlich können Ihre Waden während eines Marathons Kräfte aufnehmen, die bis zum 11-fachen Ihres Körpergewichts betragen, und Ihre Quads bis zu 4-mal — über Tausende von Schritten. Die Konditionierung dieser Muskeln durch Krafttraining stellt sicher, dass sie der Belastung standhalten können, und schützt Ihre Gelenke und Knochen, wenn Müdigkeit einsetzt. Ohne sie kann Ihr Körper dies auf weniger effiziente Weise ausgleichen, was das Verletzungsrisiko erhöht.

Tempo
Das Tempo ist der wichtigste Faktor für den Erfolg eines Marathons — wenn Sie früh zu schnell sind, zahlen Sie später.
Setze dein Ziel: Ermitteln Sie Ihre Zielzeit und Ihren Tempobereich (ein paar Sekunden auf jeder Seite).
Brechen Sie es auf:
- Erste Hälfte: Behalte die Kontrolle - es sollte sich angenehm und fast einfach anfühlen.
- Mittelteil (bis 36 km/22 mi): Konzentrieren Sie sich auf jede Meile/jeden Kilometer gleichzeitig. Wenn du dich stark fühlst, erhöhe das Tempo leicht — aber nur um 5 Sekunden/km oder weniger.
- Letzter Schub: Erwarten Sie Müdigkeit, aber bleiben Sie ruhig, ernähren Sie sich von der Menge und holen Sie die Läufer ein, die vor Ihnen liegen.
Tanken: Nehmen Sie von Anfang an ~60 g Kohlenhydrate pro Stunde zu sich (z. B. ein Gel alle 30—35 Minuten) — warten Sie nicht, bis Sie sich müde fühlen.
Tipp: Übe dein genaues Tempo und deine Tankstrategie bei langen Läufen, damit es sich am Renntag wie eine Selbstverständlichkeit anfühlt.

Formular
Deine Laufform ist eines der wichtigsten Werkzeuge, die du bei einem Marathon hast. Bei über 42 Meilen können sich selbst kleine Ineffizienzen summieren und Sie Zeit, Energie und Komfort kosten.
Effizientes Laufen wird:
- Schützen Sie Ihren Körper vor den wiederholten Auswirkungen von Langstreckenläufen.
- Reduzieren Sie den Energieverlust, damit Sie bis tief in das Rennen hinein Ihr Tempo halten können.
- Senken Sie das Risiko ermüdungsbedingter Verletzungen, insbesondere auf den späteren Kilometern.
Die Form ist auf jeder Distanz wichtig, aber bei einem Marathon macht es oft den Unterschied aus, ob man auf den letzten 10 km stark läuft oder gegen die Wand prallt.
- Laufen Sie mit entspannten Schultern hoch, um die Atmung offen zu halten.
- Halten Sie die Schritte kurz, schnell und sparsam, um Energie zu sparen.
- Fahren Sie die Arme sanft an, um den Rhythmus und den Vorwärtsdrang aufrechtzuerhalten.
- Bleiben Sie entspannt in Gesicht, Händen und Kiefer, um Kraft zu sparen.
Trainiere während deiner langen Läufe und Trainingseinheiten eine gute Form, besonders wenn du müde bist. Der Marathon testet Ihre Ausdauer, daher ist es wichtig, auf den letzten Kilometern die richtige Körperhaltung beizubehalten. Denke daran, dass sich deine Form allmählich verbessert — kleine, konsequente Anpassungen im Training zahlen sich am Renntag enorm aus und helfen dir, bis zur Ziellinie effizient, stark und gelassen zu bleiben.

Erholung
Damit sich dein Körper an dein Marathontraining anpassen und richtig erholen kann, solltest du einige wichtige Dinge tun:
- Schlaf genug: Schlaf ist entscheidend für die Erholung. Streben Sie konstante 8-Stunden-Nächte an — Ihr Körper leistet seine beste Reparaturarbeit, während Sie sich ausruhen.
- Vergiss die Mobilitätsarbeit nicht: Ergänzen Sie Ihre Routine um Pilates, Yoga oder einfaches Dehnen. Bei monatelangem Marathontraining sorgt die Mobilität dafür, dass Sie sich frei bewegen können, und reduziert die Steifheit.
- Machen Sie Sportmassagen: Sportmassagen oder Hilfsmittel für zu Hause wie Schaumstoffrollen und Massagepistolen können verspannte Muskeln lockern und die Erholung zwischen langen Läufen beschleunigen.
- Sei flexibel: Höre während des gesamten Trainingszyklus auf deinen Körper. Gönnen Sie sich einen zusätzlichen Ruhetag oder Shuffle-Einheiten, wenn die Müdigkeit zunimmt. Konstanz ist wichtiger als das Erzwingen eines einzelnen Laufs.
- Richtig hydratisieren und tanken: Tanken Sie nach langen Läufen und Trainingseinheiten mit einer ausgewogenen Mischung aus Kohlenhydraten, Proteinen und gesunden Fetten auf. Wenn Sie hydratisiert bleiben, werden die Muskelreparatur und das Energieniveau unterstützt.
- Schließen Sie aktive Erholungstage ein: Erholung bedeutet nicht immer, aufzuhören. Leichtes Radfahren, Schwimmen oder Gehen kann die Durchblutung ankurbeln, Schmerzen lindern und Sie für Ihre nächste große Trainingseinheit frischer machen.

Ausrüstung
Die Ausrüstung, die du beim Marathontraining und am Renntag verwendest, ist entscheidend für deinen Komfort, deine Leistung und deinen Seelenfrieden. Hier sind einige wichtige Überlegungen:
- Schuhe: Investieren Sie in ein gutes Paar Laufschuhe, die zu Ihrer Gangart und Marathonkilometern passen. Die richtigen Schuhe absorbieren Stöße und reduzieren das Verletzungsrisiko auf den vielen Kilometern, die Sie zurücklegen werden. Besuchen Sie ein Fachgeschäft, in dem Sie die Optionen auf einem Laufband testen können, um die beste Passform zu finden.
- Bekleidung: Wählen Sie hochwertige Funktionsstoffe, die Schweiß ableiten und Reibung auf langen Strecken reduzieren. Vermeide Baumwolle, die Feuchtigkeit speichert und bei längeren Läufen zu Beschwerden führen kann.
- Laufuhr oder GPS-Tracker: Die Überwachung von Tempo und Distanz ist beim Marathontraining von entscheidender Bedeutung. Verwende eine GPS-Uhr oder den Tracker deines Smartphones, um den Überblick über deine Trainingseinheiten zu behalten. Runna lässt sich in Garmin, Apple Watch, Coros und Strava integrieren, sodass dein Trainingsplan automatisch synchronisiert wird.
- Zubehor: Erwägen Sie für lange Läufe und den Renntag Trinkausrüstung, Gürtel oder Westen, in denen Sie Gele, Flüssigkeiten und wichtige Dinge wie Ihr Telefon oder Ihre Schlüssel transportieren können. Wenn Sie im Training mit ihnen üben, werden Sie am großen Tag garantiert keine Überraschungen erleben.
- Sonnenschutz: Schützen Sie Ihre Haut mit Sonnenschutzmitteln mit hohem Lichtschutzfaktor — auch an bewölkten Tagen. Langfristige Exposition während des Trainings und Rennens kann ihren Tribut fordern, wenn Sie nicht im Voraus planen.
Goldene Regel: Teste alles während des Trainings. Nichts Neues am Marathontag.

Als vorgestellt in
Geschichten von Runnas
Häufig gestellte Fragen: Alles, was du über das Laufen eines Marathons wissen musst
Halbmarathon-Distanz: Wie lang ist ein Halbmarathon?
Ein Halbmarathon ist 21,0975 Kilometer oder 13,1 Meilen lang, also genau die Hälfte der Strecke eines Marathons.
Wie lange brauche ich, um mich auf einen Halbmarathon vorzubereiten?
Die Zeit, die du für die Vorbereitung auf einen Halbmarathon brauchst, hängt von deinem aktuellen Fitnessniveau und deiner bisherigen Lauferfahrung ab. Allerdings ist für die meisten Läufer:innen ein 12- bis 16- oder 20-wöchiger Halbmarathon-Trainingsplan geeignet. Generell gilt: Je mehr Zeit du für die Vorbereitung hast, desto besser wird deine Leistung.
Welchen Halbmarathon-Trainingsplan soll ich wählen?
Wähle einen Trainingsplan, der auf deinem aktuellen Fitnessniveau, deinem Zeitplan, deinem Ziel und dem Datum deines nächsten Rennens basiert. Runna bietet persönliche Halbmarathon-Trainingspläne für Läufer:innen aller Leistungsniveaus.
Welche Halbmarathon-Zielzeit sollte ich anstreben?
Deine Halbmarathon-Zielzeit hängt von deinem Training und deiner Erfahrung ab. Wenn du Anfänger bist, ist es schon eine fantastische Leistung, deinen ersten Halbmarathon zu beenden. Wenn du ein erfahrener Läufer bist und schon ein paar Halbmarathons hinter dir hast, kannst du deine persönliche Bestleistung immer noch verbessern.
Halbmarathon-Training und Verletzungen: Was sollte ich tun, wenn ich mich von einer Verletzung erhole?
Sprich mit deinem Arzt, bevor du mit deinem Training beginnst. Sobald du von ihm grünes Licht bekommst, beginne damit, dein Tempo und die Distanz langsam zu erhöhen und deine Laufeinheiten zu variieren. Ein individueller Halbmarathon-Trainingsplan kann dir helfen, Kraft und Ausdauer aufzubauen, ohne weitere Verletzungen zu riskieren.
Ich habe nur 10 Wochen Zeit, mich vorzubereiten. Was soll ich tun?
Wenn du nur 10 Wochen Zeit hast, setze dir ein realistisches Ziel und stelle sicher, dass du deine Laufeinheiten absolvierst. Steigere die Distanz deiner Läufe schrittweise, aber vergiss nicht die einfachen Trainingseinheiten und die Regeneration.
Ein persönlicher Trainingsplan kann dir helfen, das Beste aus deiner begrenzten Zeit zu machen und jede Trainingseinheit an deine Ziele anzupassen.
Halbmarathon und allgemeine Fitness: Muss ich Krafttraining machen, um einen Halbmarathon zu laufen?
Streng genommen nicht, aber es ist immer eine gute Idee, Krafttraining in dein Halbmarathon-Trainingsprogramm einzubauen, um deine Leistung zu verbessern und dich vor Verletzungen zu schützen.
Ich bin noch nicht bereit für meinen ersten Halbmarathon. Gibt es ein leichteres Ziel, das ich anstreben kann?
Wenn dich die Vorstellung eines Halbmarathons überwältigt, kann ein kürzerer Lauf wie ein 5 km oder 10 km ein guter Ausgangspunkt sein. Wenn du schon ein paar kürzere Rennen geschafft hast, kannst du mit einem persönlichen Trainingsplan deine Bestleistung und allgemeine Fitness verbessern.
Wie kann ich mich von 5 km auf einen Halbmarathon steigern?
Steigere allmählich deine wöchentliche Laufleistung und nimm längere Läufe in dein Training auf – und baue auch Tempotraining wie Intervall- oder Tempoeinheiten ein. Mit Runna erhältst du einen persönlichen Trainingsplan für 5 km bis zum Halbmarathon, der dich dabei unterstützt, dieses Ziel zu erreichen.
Inspiration

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