Marathon-Trainingsplan

Das Laufen ist nur ein Teil der Gleichung. Um einen Marathon erfolgreich zu bestreiten, musst du dich auch um deine Ernährung kümmern - dein Training mit Energie versorgen, deine Erholung unterstützen und jeden Tag gesunde Entscheidungen treffen.

‍Um die Leistung deines Marathons zu optimieren, musst du Folgendes tun:

• Halte deinen Proteingehalt hoch, um die Erholung und Reparatur der Muskeln zu unterstützen.
• Nimm vor längeren Läufen und härteren Einheiten reichlich Kohlenhydrate zu dir, um die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen.
• Experimentiere im Training mit Koffein, wenn du nach einem zusätzlichen Schub für deine Strecke oder dein Tempo suchst.

‍Das Tanken in der Rennwoche ist entscheidend. Wenn das Tapering beginnt, hast du das harte Training bereits hinter dir - jetzt geht es darum, frisch und gestärkt anzukommen. Carb-Loading in den letzten Tagen maximiert die Glykogenspeicher, ohne die Kalorienzahl dramatisch zu erhöhen. Denke bei jeder Mahlzeit an größere Portionen Kohlenhydrate, während du das Eiweiß konstant hältst. Drei Tage vorher solltest du ballaststoffreiche Lebensmittel reduzieren, um deine Verdauung zu beruhigen.

‍Am Marathonmorgenfüllst du deine Glykogenspeicher mit einer bekannten kohlenhydratreichen Mahlzeit 3-4 Stunden vor dem Start auf. Halte Fett und Ballaststoffe niedrig und nimm nicht zu viel Eiweiß zu dir. Nimm einen kleinen Snack zu dir, mit dem du geübt hast, bevor du an die Startlinie gehst, falls du ihn brauchst.

Denke daran: Am Renntag gibt es nichts Neues. Halte dich an Tankstrategien, die du bereits im Training getestet hast, damit du von der ersten bis zur letzten Meile mit Zuversicht laufen kannst.

Wenn du Cross-Training und Krafttraining in deinen Marathon-Laufplan aufnimmst, kannst du zwei Dinge erreichen: das Verletzungsrisiko verringern und deine Leistung verbessern.

‍Cross-Training bringt Abwechslung in dein Marathontraining und hält es frisch. Aktivitäten wie Radfahren, Schwimmen, Rudern oder das Training auf dem Ellipsentrainer sind allesamt großartige Optionen - aber das Wichtigste ist, dass du etwas wählst, das dir Spaß macht. Das hilft dir nicht nur, motiviert zu bleiben, sondern bietet dir auch eine schonende Möglichkeit, deine Fitness zu erhalten, wenn du verletzt bist oder eine Pause vom Laufen brauchst.

‍Krafttraining ist eine wichtige Ergänzung zur Marathonvorbereitung. Es verbessert die Leistung, steigert die Laufökonomie um 8-12% und hilft deinem Körper, die hohen Kilometerzahlen zu bewältigen, die das Marathontraining erfordert. Stärkere Muskeln bedeuten eine bessere Effizienz über 26,2 Meilen und ein geringeres Verletzungsrisiko.

Tatsächlich können deine Waden während eines Marathons Kräfte bis zum 11-fachen deines Körpergewichts und deine Quads bis zum 4-fachen aufnehmen - und das über tausende von Schritten. Die Konditionierung dieser Muskeln durch Krafttraining stellt sicher, dass sie der Belastung standhalten und deine Gelenke und Knochen schützen, wenn die Ermüdung einsetzt. Ohne sie kann dein Körper weniger effizient kompensieren, was das Verletzungsrisiko erhöht.

Das Tempo ist der wichtigste Faktor für den Erfolg eines Marathons - wenn du zu früh zu schnell läufst, wirst du später dafür bezahlen.

‍Setze dir ein Ziel: ermittle deine Zielzeit und dein Zieltempo (ein paar Sekunden zu beiden Seiten).

‍Brich es auf:‍

• Erste Hälfte: Halte es kontrolliert - es sollte sich bequem und fast leicht anfühlen.
• Mittlerer Abschnitt (bis 36km/22mi): Konzentriere dich auf jede Meile/jeden Kilometer. Wenn du dich stark fühlst, kannst du dein Tempo leicht erhöhen - aber nur um 5 Sekunden/km oder weniger.
• Endspurt: Rechne mit Ermüdung, aber bleibe konstant, lass dich von der Menge mitreißen und hole die Läufer vor dir ein.

‍Tanken: nimm von Anfang an ~60g Kohlenhydrate pro Stunde zu dir (z.B. ein Gel alle 30-35 Minuten) - warte nicht, bis du dich müde fühlst.

Tipp: Übe dein genaues Tempo und deine Tankstrategie bei langen Läufen, damit sie dir am Wettkampftag in Fleisch und Blut übergehen.

Deine Lauftechnik ist eines der wichtigsten Werkzeuge, die du bei einem Marathon hast. Auf 26,2 Meilen können sich selbst kleine Unzulänglichkeiten summieren und dich Zeit, Energie und Komfort kosten.

Effizient laufen wird:

• Schütze deinen Körper vor den wiederholten Belastungen eines Langstreckenlaufs.
• Reduziere die Energieverschwendung, damit du dein Tempo bis zum Ende des Rennens halten kannst.
• Senke dein Risiko für müdigkeitsbedingte Verletzungen, vor allem auf den letzten Kilometern.

Die Form ist bei jeder Distanz wichtig, aber bei einem Marathon macht sie oft den Unterschied aus, ob du auf den letzten 10 Kilometern stark bist oder gegen die Wand läufst.

• Laufe aufrecht mit entspannten Schultern, um deine Atmung offen zu halten.
• Halte die Schritte kurz, schnell und sparsam, um Energie zu sparen.
• Bewege die Arme gleichmäßig, um den Rhythmus und den Vorwärtsschwung beizubehalten.
• Bleib in deinem Gesicht, deinen Händen und deinem Kiefer entspannt, um Kraft zu sparen.

Übe während deiner langen Läufe und Trainingseinheiten eine gute Form, besonders wenn du müde bist. Der Marathon stellt deine Ausdauer auf die Probe, deshalb ist es wichtig, auf den letzten Kilometern die Haltung zu bewahren. Denke daran, dass sich die Form allmählich verbessert - kleine, konsequente Anpassungen im Training werden sich am Wettkampftag massiv auszahlen und dir helfen, bis zur Ziellinie effizient, stark und gelassen zu bleiben.

Damit sich dein Körper an dein Marathontraining anpassen und sich richtig erholen kann, gibt es einige wichtige Dinge, die du tun solltest:

• Schlafe genug: Schlaf ist entscheidend für die Erholung. Bemühe dich um regelmäßige 8-Stunden-Nächte - dein Körper leistet die beste Reparaturarbeit, während du dich ausruhst.
• Vergiss die Beweglichkeit nicht: Nimm Pilates, Yoga oder einfaches Dehnen in dein Programm auf. Während des monatelangen Marathontrainings sorgt die Mobilität dafür, dass du dich frei bewegen kannst und weniger steif wirst.
• Führe Sportmassagen durch: Sportmassagen oder Hilfsmittel für zu Hause wie Schaumstoffrollen und Massagepistolen können verspannte Muskeln lockern und die Erholung zwischen langen Läufen beschleunigen.
• Sei flexibel: Höre während des gesamten Trainingszyklus auf deinen Körper. Nimm einen zusätzlichen Ruhetag oder wechsle die Einheiten, wenn die Müdigkeit zunimmt - Beständigkeit ist wichtiger als ein einzelner Lauf.
• Trinke und tanke richtig: Tanke nach langen Läufen und Trainingseinheiten eine ausgewogene Mischung aus Kohlenhydraten, Proteinen und gesunden Fetten. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr unterstützt die Muskelreparatur und das Energieniveau.
• Baue aktive Erholungstage ein: Erholung bedeutet nicht immer, dass du aufhören musst. Leichtes Radfahren, Schwimmen oder Walken kurbelt den Kreislauf an, vertreibt den Muskelkater und macht dich fit für die nächste große Trainingseinheit.

Die Ausrüstung, die du während des Marathontrainings und am Wettkampftag trägst, ist entscheidend für deinen Komfort, deine Leistung und deinen Seelenfrieden. Hier sind einige wichtige Überlegungen:

• Schuhe: Investiere in ein gutes Paar Laufschuhe, das zu deinem Gang und deiner Marathonlaufleistung passt. Die richtigen Schuhe dämpfen den Aufprall und verringern das Verletzungsrisiko auf den vielen Kilometern, die du zurücklegst. Besuche ein Fachgeschäft, in dem du die verschiedenen Optionen auf einem Laufband testen kannst, um deine beste Passform zu finden.
• Kleidung: Wähle hochwertige Funktionsstoffe, die den Schweiß ableiten und das Scheuern auf langen Strecken reduzieren. Vermeide Baumwolle, die Feuchtigkeit einschließt und bei längeren Läufen zu Unbehagen führen kann.
• Laufuhr oder GPS-Tracker: Die Überwachung von Tempo und Distanz ist beim Marathontraining entscheidend. Verwende eine GPS-Uhr oder den Tracker deines Handys, um deine Trainingseinheiten im Auge zu behalten. Runna lässt sich mit Garmin, Apple Watch, Coros und Strava integrieren, damit dein Trainingsplan automatisch synchronisiert wird.
• Zubehör: Für lange Läufe und den Wettkampftag solltest du dir Trinkwesten, Gürtel oder andere Ausrüstungsgegenstände für Gels, Flüssigkeiten und wichtige Dinge wie dein Handy oder deine Schlüssel zulegen. Wenn du im Training mit ihnen übst, gibt es am großen Tag keine Überraschungen.
• Sonnenschutz: Schütze deine Haut mit einem Sonnenschutzmittel mit hohem SPF-Wert - auch an bewölkten Tagen. Lange Belastungen im Training und im Wettkampf können ihren Tribut fordern, wenn du nicht vorausplanst.

Goldene Regel: Teste alles während der Ausbildung. Nichts Neues am Marathontag.