Ernährung beim Marathon

Um bei deinem nächsten Marathon Spitzenergebnisse zu erzielen, musst du nicht nur deine Trainingseinheiten optimieren, sondern auch auf deine Ernährung achten.

Bei der Ernährung für den Marathon geht es um die richtige Energiezufuhr für deine Läufe und die Regeneration sowie eine gesunde Ernährung im Alltag.

Für eine optimale Leistung und Regeneration solltest du viele Proteine essen und vor deinen härteren Einheiten ausreichend Kohlenhydrate zu dir nehmen. Und wenn du dich in Sachen Tempo oder Distanz wirklich pushen möchtest, solltest du dich nicht scheuen, Koffein auszuprobieren.

Ernährung in der Rennwoche

Du hast bereits hart für deinen Marathon trainiert. Jetzt ist es an der Zeit, deine Laufleistung zu reduzieren und deine Frische zu maximieren, damit du am Tag des Marathons mithilfe einiger Anpassungen deiner Ernährung 110 % geben kannst.

In der Rennwoche solltest du viele Kohlenhydrate zu dir nehmen: Eine Erhöhung des Kohlenhydratanteils in deiner Ernährung in Verbindung mit einer Reduzierung deiner Laufleistung ermöglicht es den Muskeln, zusätzliche Kohlenhydrate in Form von Glykogen zu speichern, damit sie für den Renntag bereit sind. Du solltest deine Kalorienzufuhr nicht drastisch erhöhen, sondern dich stattdessen darauf konzentrieren, den Kohlenhydratanteil in jeder Mahlzeit zu erhöhen.  

Während du diesen Prozess durchläufst, ist es auch wichtig, Proteine nicht zu vergessen. Eine hohe Proteinzufuhr während dieser Zeit hilft nicht nur der Muskelregeneration, sondern verlangsamt auch die Verdauung von Kohlenhydraten.

Das ist auch perfekt für den Wettkampftag: Du willst keine schnelle Energiefreisetzung zu Beginn des Rennens, sondern eine gleichmäßige Energieversorgung über die gesamten 42,2 km.

Denk auch an alle anderen Bereiche der Regeneration: Achte darauf, dass du gut schläfst, dich viel bewegst und viel trinkst. All das summiert sich.

Der Körper speichert etwa 3 Gramm Wasser pro Gramm Glykogen, daher kann es sein, dass du in dieser Zeit etwas an Gewicht zulegst. Wenn ja, herzlichen Glückwunsch! Du hast dich erfolgreich mit Kohlenhydraten versorgt und bist bereit für den Wettkampftag, an dem Glykogen als Treibstoff für deine Muskeln dient.

Drei Tage vor deinem Rennen

Drei Tage vor dem Rennen solltest du ballaststoffreiche Lebensmittel wie Gemüse, Vollkornprodukte und Müsli etwas reduzieren. Jeder, der für einen Marathon trainiert, weiß, wie sich Ballaststoffe auf deinen Darm auswirken können. Um einen reibungslosen Lauf zu haben, solltest du daher die Ballaststoffzufuhr einschränken, um das Gewicht in deinem Darm zu reduzieren.

Zwei bis vier Stunden vor deinem Rennen

Nachdem du in den letzten 7 bis 10 Tagen deine Glykogenspeicher mit Kohlenhydraten aufgefüllt hast, ist es nur sinnvoll, am Wettkampftag eine weitere kohlenhydratreiche Mahlzeit zu dir zu nehmen, um die Speicher gefüllt zu halten. Idealerweise solltest du diese Mahlzeit 3 bis 4 Stunden vor dem Start zu dir nehmen, damit dein Körper genügend Zeit hat, sie zu verdauen.

Bei dieser Mahlzeit solltest du die Fette auf ein Minimum beschränken und deine Proteinzufuhr relativ niedrig halten, d. h. unter 15 g.

Am wichtigsten ist jedoch, dass du während des Trainings damit experimentierst, was für dich funktioniert und darauf vertraust – ändere nichts für den großen Tag. Wir empfehlen dir, vor dem Start einen zusätzlichen Snack zu dir zu nehmen, aber achte darauf, dass es sich um etwas Bewährtes handelt.

Regeneration nach dem Marathon: Schlaf, Ruhe, Cross-Training und mehr

Wenn du gerade deinen Marathon geschafft hast, erst mal herzlichen Glückwunsch! 

Jetzt brauchst du Zeit, um dich zu erholen. Egal, wie gut du dich vorbereitet hast, die meisten Läufer:innen sehen die Ziellinie als das ultimative Ziel und denken nie wirklich über den Regenerationsprozess nach.

Aber 40,2 km auf Asphalt zu laufen ist hart! Es ist anstrengend, ermüdend und schmerzhaft, manchmal so sehr, dass man sich fühlt, als wäre man von einem Bus angefahren worden.

Deshalb ist es wichtig, die Regeneration nach dem Marathon genauso anzugehen wie das Training, nämlich als wesentlichen Teil der Reise. So kannst du wieder mit dem Laufen beginnen, ohne Verletzungen zu riskieren. 

Hier sind einige Tipps, die dir helfen, dich von einem Marathon zu erholen: 

• Gönn dir ein paar Tage Pause: Gib deinem Körper nach einem Marathon ein paar Tage Pause vom Laufen, damit er sich von den Strapazen des Rennens erholen kann. Andere Sportarten wie Schwimmen oder Radfahren sind in Ordnung, aber halte die Intensität niedrig bis moderat.
• Schlafe ausreichend: Im Schlaf erledigt der Körper den größten Teil seiner Reparatur- und Regenerationsarbeit. Denke aber daran, dass es aufgrund des Adrenalinschubs ein paar Tage dauern kann, bis du wieder regelmäßig 8 Stunden pro Nacht schlafen kannst. 
• Achte auf deine Ernährung nach dem Marathon: Tanke neue Energie mit kohlenhydratreichen Mahlzeiten (um deine Glykogenspeicher wieder aufzufüllen) und proteinreichen Mahlzeiten (um die Muskelregeneration zu unterstützen).
• Setze dir ein neues Ziel: Wenn du kein neues Ziel vor Augen hast, hinterlässt das Beenden des Rennens eine Leere. Setze dir ein neues Ziel, um während der Regenerationsphase fokussiert zu bleiben.

Marathon-Ausrüstung: Schuhe, Kleidung und mehr

Was du beim Training für einen Marathon und am Wettkampftag trägst, hat einen großen Einfluss auf deinen Komfort und deine Leistung.

Beachte aber die goldene Regel: Probiere am Wettkampftag nichts Neues aus. 

Bleib bei Kleidung, Schuhen und Ausrüstung, mit denen du schon lange Strecken gelaufen bist. Du willst nicht mitten im Marathon feststellen, dass deine Shorts unangenehm hochrutschen oder dein T-Shirt kratzt. 

Kleidung 

Achte auf hochwertige Funktionsmaterialien wie Polyester oder Nylon, die Schweiß ableiten und dich während des Laufens trocken und komfortabel halten. Baumwolle solltest du generell vermeiden, da sie Feuchtigkeit speichert und zu Scheuerstellen führen kann.

Ziehe Laufsocken in Betracht, die Blasen vorbeugen können; Sportlerinnen sollten außerdem einen gut sitzenden Sport-BH wählen. 

Probiere alle Kleidungsstücke und Accessoires bei längeren Trainingsläufen aus.

Schuhe für den Marathon

Die Investition in ein gutes Paar Schuhe für dein Marathontraining (und den Wettkampf) schützt deinen Körper vor Stößen beim Aufprall auf den Boden. 

Wir empfehlen dir, in ein Schuhgeschäft zu gehen, das auf Laufschuhe spezialisiert ist und ein Laufband im Laden hat, damit du verschiedene Paare testen kannst. 

Wenn du deine 5K-Zeit um ein paar Sekunden verkürzen willst, kannst du auch in ein leichtes Paar Schuhe mit Kohlenstofffasern investieren.

Sonstige Ausrüstung: Uhren, Trinkausrüstung und mehr

Eine Laufuhr (oder der GPS-Tracker deines Smartphones) hilft dir dabei, dein Tempo und deine Distanz während des Trainings und des eigentlichen Rennens zu überwachen. Außerdem kannst du mit einer Uhr alle Trainingsläufe nachverfolgen und nach dem Training alle Fitnessdaten wie Tempo, Herzfrequenz und Fortschritte einsehen.

Damit du das Beste aus deinem Trainingsplan herausholen kannst, lässt sich Runna mit Garmin, Apple Watch, Coros und Strava integrieren. 

Trinkausrüstung, wie eine Handwasserflasche oder eine Trinkweste, sowie Nahrungsergänzungsmittel wie Energiegels oder -riegel sind ebenfalls wichtig. Du könntest dir auch einen Laufgürtel oder ein Armband zulegen, um dein Handy, deine Schlüssel und andere wichtige Dinge mitzunehmen.

Vergiss nicht, eine Sonnencreme mit hohem Lichtschutzfaktor aufzutragen und eine Kappe oder Sonnenbrille zu tragen, um dich vor Sonnenschäden zu schützen, auch an bewölkten Tagen.