Personalisierte Trainingspläne für Läufer

Laufen ist keine Universallösung — und dein Training sollte es auch nicht sein. Mit einem personalisierten Plan baust du Kraft, Ausdauer und Selbstvertrauen zu deinen Bedingungen auf und erreichst dabei jeden Meilenstein.

Warum einen personalisierten Trainingsplan verwenden?

Keine zwei Läufer sind gleich. Ein Pauschalplan mag Ihnen den Einstieg erleichtern, aber er passt sich nicht an, wenn das Leben passiert, wenn Sie sich verbessern oder wenn sich Ihre Ziele ändern. Hier macht personalisiertes Training den Unterschied.

Ein gut durchdachter Plan erhöht die Laufleistung und die Intensität schrittweise, sodass sich Ihr Körper anpassen und stärker werden kann, ohne Verletzungen zu riskieren. Du baust Ausdauer auf, verbesserst deine Effizienz und entwickelst deine Geschwindigkeit auf nachhaltige Weise — so kannst du Woche für Woche weiter vorankommen.

Personalisierung bedeutet auch, dass jedes Detail um Sie herum geformt ist: Ihr Fitnesslevel, Ihr Zeitplan, Ihre Stärken und Ihre Schwächen. Haben Sie Probleme mit der Konstanz? Ihr Plan kann Ihnen helfen, Routine aufzubauen. Training rund um die Arbeit, Familie oder eine andere Sportart? Es passt sich Ihrem Lebensstil an. Sie kehren nach einer Verletzung zurück? Es passt sich an, um Sie zu schützen und das Selbstvertrauen Schritt für Schritt wiederherzustellen.

Der richtige Plan sagt dir nicht nur, was du laufen musst. Er verbindet deine Trainingseinheiten mit Erholung, Kraft und Ernährung und stellt so sicher, dass du über das gesamte Toolkit verfügst, um intelligenter und nicht härter zu trainieren. Mit dieser Struktur schöpfen Sie Ihr Potenzial aus, reduzieren das Risiko von Rückschlägen und — was am wichtigsten ist — genießen Sie den Prozess, ein stärkerer und widerstandsfähigerer Läufer zu werden.

Hallo! Du hast den schwierigsten Schritt gemacht: den Einstieg. Egal, ob es ein Rennen, eine Distanz oder einfach nur darum geht, stärker zu laufen, wir halten dich Woche für Woche auf der Strecke — damit du selbstbewusst, vorbereitet und stolz die Ziellinie erreichst.
Ben Parker, Cheftrainer

Warum sollten Sie sich für unsere personalisierten Trainingspläne entscheiden?

Unabhängig von Ihrem Ausgangspunkt oder Ihrem Ziel geben wir Ihnen alles, was Sie benötigen, um dorthin zu gelangen.

Personalisierter Plan

Dein Training passt sich deiner Fitness, deinem Zeitplan und deinen Zielen an. Von deinen ersten 5 km bis zu einem Ultramarathon erstellt Runna einen Plan, der zu dir passt und mit deinen Fortschritten wächst.

Beratung und Unterstützung

Du bist nie auf dich allein gestellt. In unseren In-App-Artikeln wird alles erklärt, vom Tempo bis zur Wiederherstellung. Unser Support-Team steht Ihnen rund um die Uhr zur Verfügung, um Sie auf dem Laufenden zu halten.

Elite-Coaching

Unsere Weltklasse-Trainer, darunter ehemalige Olympioniken, haben Läufern aller Leistungsstufen geholfen, ihre Ziele zu erreichen. Mit ihrem Fachwissen trainierst du intelligenter, bleibst konstant und erreichst deine Ziele.

Nachverfolgung und Einblicke

Zeichne deine Läufe auf, feiere Meilensteine und sieh zu, wie sich deine Fortschritte entwickeln. Runna gibt dir klares Feedback und Einblicke, sodass du echte Fortschritte verfolgen und dich mit jedem Schritt stärker fühlen kannst.

Wie man anfängt

Runna macht das Rätselraten beim Laufen zum Erledigen. Du wirst immer wissen, was zu tun ist, wann es zu tun ist und wie du weiter vorankommst.

Wähle deinen Plan

Wähle die Distanz oder den Fokus, der dir am wichtigsten ist — und wir erstellen einen Plan, der sich an deine Fitness und deinen Zeitplan anpasst.

Die App herunterladen

Laden Sie die App herunter, melden Sie sich an und schon haben Sie Ihren vollständigen Trainingsplan mit Läufen, Tipps und Anleitungen immer zur Hand.

Lauf, lauf, lauf!

Tippe einfach auf „Los“ und folge den Anweisungen. Jeder Lauf ist übersichtlich angelegt, sodass du immer genau weißt, was zu tun ist.

Dieses Ziel erreichen

Bleib bei deinem Plan und du wirst fitter, stärker und stolzer laufen, als du es für möglich gehalten hast.

Workouts erklärt

Dein personalisierter Trainingsplan beinhaltet eine Mischung aus Trainingseinheiten — jede mit einem klaren Ziel. Hier erfährst du, was sie sind und wie sie dir am Renntag helfen werden.

Einfacher Lauf

Einfache Läufe sind langsamere Läufe mit Konversationstempo. Sie stärken Ihre Fitness und geben Ihrem Körper Zeit, sich zu erholen, sodass Sie fit für die härteren Trainingseinheiten sind.

A couple of women that are running in a race.

Hügel

Bei langen Läufen handelt es sich um stetige Anstrengungen in leichtem Tempo, bei denen die Distanz allmählich zunimmt. Sie verbessern Ausdauer und Effizienz, sodass du selbstbewusst weiter gehen und deine Form bis tief in deine Läufe hinein beibehalten kannst.

A group of people standing around each other in a field.

Intervalltraining

Bergwiederholungen sind anstrengend. Laufen Sie mit einem leichten Joggen bergauf oder gehen Sie wieder hinunter. Sie verbessern Beinkraft, Kraft und Laufform und helfen dir, auf jeder Entfernung effizient und belastbar zu bleiben.

Langer Lauf

Die Intervalle sind kurze, schnelle Ausbrüche mit Erholung dazwischen. Sie steigern die Geschwindigkeit und die Laufökonomie, sodass sich das Zieltempo auf jeder Distanz angenehmer und nachhaltiger anfühlt.

Regenerationslauf

Erholungsläufe sind sehr kurze, sehr einfache Joggingrunden nach anstrengenden Trainingseinheiten. Sie helfen dabei, die Muskeln zu lockern, die Durchblutung zu verbessern und Ihre Beine ohne Anstrengung auf das nächste wichtige Training vorzubereiten.

Schritte

Schritte sind kurze, schnelle Laufschübe (10—20 Sekunden), die Geschwindigkeit und Laufform steigern. Sie schärfen den Beinumschlag und die Form, sodass Sie sich schneller und effizienter fühlen.

Tempoeinheiten

Tempoläufe sind anhaltende Anstrengungen in einem „angenehm harten“ Tempo. Sie stärken die Kraft und die Geschwindigkeitsausdauer, um schnellere Schritte länger durchzuhalten, unabhängig von Ihrer Zieldistanz.

Zeitfahren

Zeitfahren sind deine Chance, dein Training auf die Probe zu stellen — eine bestimmte Distanz mit deiner stärksten und nachhaltigsten Anstrengung zu laufen. Sie zeigen, wie weit du gekommen bist, stärken dein Selbstvertrauen und geben dir den nötigen Fokus, um noch größere Gewinne anzustreben.

Tipps für deine personalisierte Trainingsplan

Diese von Experten unterstützten Tipps helfen dir, intelligenter zu trainieren, Verletzungen zu vermeiden und motiviert zu bleiben. Von Tempo und Erholung bis hin zu Ausrüstung und mentaler Einstellung – dies ist nur ein kleiner Ausschnitt aus all den Tipps, Ernährungs- und Coaching-Ratschlägen, die dir mit einem Runna-Trainingsplan zur Verfügung stehen.

Ernährung

Dein Training ist nur so stark wie der Treibstoff, der dahinter steckt. Eine gute Ernährung gibt Ihrem Körper alles, was er braucht, um sich anzupassen, sich zu erholen und Leistung zu erbringen — egal, ob Sie für einen 5-km-Lauf, einen Marathon oder Ihre eigene Herausforderung trainieren.

Der Schlüssel ist Flexibilität, genau wie Ihr Plan. In manchen Wochen benötigst du mehr Kohlenhydrate für härtere Trainingseinheiten, in anderen profitierst du von zusätzlichem Protein zur Unterstützung der Muskelreparatur. Flüssigkeitszufuhr und Mikronährstoffe (aus bunten Früchten und Gemüse) spielen ebenfalls eine große Rolle dabei, gesund zu bleiben, Entzündungen zu reduzieren und einen stetigen Fortschritt zu unterstützen.

Wenn es um den Veranstaltungstag geht — egal, ob das ein Rennen oder ein persönlicher Meilenstein ist — halte dich an das, was du weißt. Eine kohlenhydratreiche Mahlzeit 2—3 Stunden vor dem Laufen, bei der alles vermieden wird, was zu schwer oder fett- und ballaststoffreich ist, ist in der Regel am besten. Und wenn du beim Training mit leichten Snacks oder Koffein geübt hast, kannst du diese nutzen, um dir einen zusätzlichen Vorteil zu verschaffen.

Stellen Sie sich Ernährung als Teil Ihres personalisierten Toolkits vor. So wie sich dein Trainingsplan an deine Ziele und deinen Zeitplan anpasst, sollte sich auch die Art und Weise, wie du tankst, an deine Kilometerleistung, Intensität und Erholungsbedürfnisse anpassen. So fühlst du dich stärker, läufst besser und holst das Beste aus jedem Schritt heraus.

Cross-Training und Krafttraining

Cross-Training und Krafttraining sind zwei der besten Möglichkeiten, dein Laufen zu unterstützen. Mit einem personalisierten Plan sind sie genau auf deine Bedürfnisse zugeschnitten. Zusammen reduzieren sie das Verletzungsrisiko, verbessern die Leistung und sorgen dafür, dass das Training abwechslungsreich und unterhaltsam bleibt.

Cross-Training beinhaltet Aktivitäten wie Radfahren, Schwimmen, Rudern oder das Benutzen des Crosstrainers. Diese geben Ihren Gelenken eine Pause vom Aufprall und bauen gleichzeitig die kardiovaskuläre Fitness auf. Sie sind auch eine großartige Option, wenn Sie Probleme haben, Abwechslung in Ihrer Woche wünschen oder Flexibilität benötigen, wenn das Leben hektisch wird. Wenn Sie sich für etwas entscheiden, das Ihnen Spaß macht, ist es einfacher, konsistent zu bleiben.

Krafttraining ist eine der effektivsten Methoden, um sowohl Geschwindigkeit als auch Haltbarkeit zu steigern. Stärkere Muskeln — insbesondere deine Waden, Oberschenkel, Gesäßmuskeln, Kniesehnen und Rumpf — helfen dir dabei, mit weniger Anstrengung schneller zu laufen und schützen deinen Körper vor Verletzungen durch Überbeanspruchung. Selbst 1—2 kurze Trainingseinheiten pro Woche können die Laufökonomie um bis zu 8-12% verbessern, was im Laufe der Zeit einen großen Unterschied macht.

Mit Runna kannst du Kraft- und Crosstraining nahtlos in deinen Plan integrieren, der auf deinen Zeitplan, deine Ziele und deine Ausrüstung zugeschnitten ist.

Tempo

Eine intelligente Pacing-Strategie macht den Unterschied zwischen starkem Laufen und Verblassen spät aus. Wenn Sie zu schnell ausgehen, verbrennen Sie Ihre Energie zu schnell. Wenn Sie zu leicht gehen, verpassen Sie möglicherweise Ihr Potenzial.

Ihr personalisierter Plan passt das Tempo an Ihre Fitness, Distanz und Ihr Ziel an. Bei kürzeren Anstrengungen wie 5 km kann das bedeuten, dass Sie schnell das Zieltempo einhalten und konstant bleiben. Bei längeren Rennen geht es darum, kontrolliert zu starten, einen Rhythmus aufzubauen und genug im Tank zu lassen, um stark ins Ziel zu kommen.

Unabhängig von der Entfernung kommt es auf die Kontrolle an: Halten Sie Ihre Atmung ruhig, vermeiden Sie unnötige Stöße und speichern Sie Ihren Schub für den Moment, in dem es wirklich darauf ankommt. Wenn du ein gutes Tempo lernst, lernst du auch, deinen Körper zu lesen. Du erkennst, wann du stärker drücken kannst und wann du dich zurückhältst, um ein stärkeres Ziel zu erreichen. Auf diese Weise zu trainieren steigert die Effizienz, hilft dir, Glykogen zu speichern, wenn du es am dringendsten brauchst, und sorgt dafür, dass du auch bei Müdigkeit in Form bleiben kannst.

Mit Runna wirst du bei jeder Trainingseinheit lernen, wie du dein Tempo verbessern kannst. So weißt du am Renntag, am Challenge-Tag oder einfach bei deinem nächsten Lauf genau, wie du dein Bestes geben kannst.

Formular

Deine Laufform ist aus mehreren Gründen wichtig. Effizientes Laufen wird:

  • Schützen Sie Ihren Körper vor Stößen, auch bei längeren oder schnelleren Anstrengungen.
  • Reduzieren Sie die Energiekosten beim Laufen, damit Sie Ihr Tempo leichter aufrechterhalten können.
  • Senken Sie Ihr Verletzungsrisiko, indem Sie die Mechanik verbessern und die Belastung reduzieren.

Die Laufform ist auf jeder Distanz wichtig, denn sie macht den Unterschied zwischen einem starken Ziel oder einem späten Zusammenbruch aus.

  • Laufen Sie hoch mit entspannten Schultern.
  • Halten Sie die Schritte kurz, schnell und leicht.
  • Fahren Sie die Arme nach hinten, um eine Vorwärtsbewegung zu erzeugen.
  • Bleiben Sie entspannt in Gesicht, Händen und Kiefer.

Arbeite während des Trainings an der Form, damit sie zur zweiten Natur wird, wenn es darauf ankommt. Achte auf müde Beine, bei längeren Trainingseinheiten oder beim Schnelltraining, wenn Körperhaltung und Leistungsfähigkeit am wahrscheinlichsten nachlassen.

Form ist etwas, das im Laufe der Zeit entsteht. Erwarten Sie also keine sofortigen Änderungen. Kleine, stetige Verbesserungen summieren sich — sie helfen dir, geschmeidiger, stärker und mit geringerem Verletzungsrisiko über jede Distanz zu laufen.

Erholung

Training funktioniert nur, wenn dein Körper Zeit hat, sich anzupassen. Durch die Erholung bleibst du über den gesamten Trainingsblock konstant und verletzungsfrei.

Hier sind die wichtigsten Dinge, auf die Sie sich konzentrieren sollten:

  • Schlaf: Jede Nacht 7—9 Stunden einplanen. In diesem Moment repariert dein Körper Gewebe, passt sich der Trainingsbelastung an und stellt Energie wieder her.
  • Mobilität & Arbeit: Nehmen Sie Yoga, Pilates oder Stretching in Ihre Woche auf, um die Flexibilität zu verbessern und die Steifheit zu reduzieren, die durch Trainingseinheiten mit höherer Laufleistung oder Geschwindigkeit entsteht.
  • Massage und Werkzeuge: Schaumrollen, Massagepistolen oder gelegentliche Sportmassagen können Verspannungen lösen und die Erholung zwischen den Läufen fördern.
  • Ernährung und Flüssigkeitszufuhr: Tanken Sie Energie mit einem ausgewogenen Verhältnis von Kohlenhydraten und Proteinen, um die Muskeln zu reparieren und neue Energie zu tanken. Wenn Sie hydratisiert bleiben, bleiben die Gelenke geschmeidig und Sie können schneller wieder auf die Beine kommen.
  • Aktive Erholung: Bewegungen mit geringer Intensität — wie Gehen, Radfahren oder Schwimmen — halten den Blutfluss aufrecht und lindern Schmerzen, ohne die Müdigkeit zu erhöhen.
  • Flexibilität: Höre immer auf deinen Körper. Passen Sie Ihren Plan an, wenn Sie ungewöhnlich wund oder müde sind. Wenn Sie ein Training verpassen, wird dies Ihren Fortschritt nicht beeinträchtigen, aber das Ignorieren der Erholung könnte es sein.

Egal, ob Sie für Ihre ersten 5 km oder einen Ultramarathon trainieren, Erholung ist die Grundlage, die Fortschritte ermöglicht. Wenn Sie Prioritäten setzen, trainieren Sie härter, passen sich besser an und kommen Ihren Zielen ohne Rückschläge näher.

Ausrüstung

Die Ausrüstung, die du beim Training und am Veranstaltungstag verwendest, spielt eine große Rolle sowohl für den Komfort als auch für die Leistung. Folgendes solltest du bei jeder Entfernung beachten:

  • Schuhe: Investiere in ein Paar, das zu deinem Schritt und dem Terrain passt, auf dem du laufen wirst. Für kürzere Strecken bevorzugen einige Läufer leichte Rennschuhe, während bei längeren Zielen möglicherweise gepolsterte Turnschuhe erforderlich sind, um Komfort und Haltbarkeit zu gewährleisten. Testen Sie immer im Training, bevor Sie sich darauf einlassen.
  • Bekleidung: Wählen Sie technische Stoffe (wie Polyester- oder Nylonmischungen), die Schweiß ableiten, Reibung reduzieren und für ein angenehmes Tragegefühl unter allen Bedingungen sorgen.
  • Laufuhr oder GPS-Tracker: Das Nachverfolgen von Tempo, Entfernung und Anstrengung ist der Schlüssel für jeden personalisierten Plan. Runna lässt sich in Garmin, Apple Watch, Coros und Strava integrieren, sodass deine Trainingseinheiten nahtlos synchronisiert werden.
  • Zubehor: Abhängig von Ihrer Entfernung benötigen Sie möglicherweise mehr als nur die Grundlagen. Ein Laufgürtel, ein Armband oder eine Trinkweste können dir dabei helfen, wichtige Dinge wie Wasser, Gele, Schlüssel oder dein Handy mitzunehmen.
  • Sonnenschutz: Unabhängig von Entfernung oder Wetter lohnt es sich, Sonnencreme, Sonnenbrille und eine atmungsaktive Kappe zum Schutz vor Witterungseinflüssen zu haben.

Goldene Regel: Trainiere immer mit der Ausrüstung, die du verwenden möchtest. Vertraute, getestete Ausrüstung bedeutet weniger Überraschungen und maximales Selbstvertrauen, wenn es darauf ankommt.

Als vorgestellt in

Geschichten von Runnas

01/05
Mein erster Marathon und mein zweites Laufrennen. Unter 3 Stunden war mein Ziel, aber dank Runna habe ich es geschafft, 02:41:49 zu laufen!
Dan C
San Sebastian-Marathon
User @danrconnell finishing a race with a medal.
02/05
Ich bin 45 Jahre alt und habe erst vor 12 Wochen angefangen zu laufen, als ich die Runna-App heruntergeladen habe.

Habe gerade meinen ersten Halbmarathon beendet - mein Ziel war es, ihn vor dem 3-Stunden-Cutoff zu beenden, aber ich habe es in 2 Stunden 30 Minuten geschafft.
Somaclay
Sunshine Coast Halbmarathon
User @somaclay finishing a race with a medal.
03/05
Ich habe meinen allerersten Marathon abgeschlossen. Vor Beginn dieses Jahres war ich noch nie mehr als 5 km gelaufen.

Ich trainiere seit Januar mit Runna und bin so stolz, sagen zu können, dass ich einen Marathon in 3 Stunden 37 Minuten absolviert habe
Sathi
Richmond Runfest Marathon
User @sathi6 finishing a race with a medal.
04/05
Von Schwierigkeiten, 5 km zu laufen, bis hin zu unserem ersten Halbmarathon innerhalb von 6 Monaten nach dem Training mit Runna! Ich habe jede Sekunde davon geliebt.
Sarah C
Belfast-Halbmarathon
User @saramcclements finishing a race with a medal.
05/05
Ich habe 16 Wochen mit Runna trainiert, um meinen ersten 250km-Ultramarathon in Tansania in 37 Stunden zu absolvieren
Heinrich G
Ultra X Tansania 250
User @henry_galligan finishing a race with a medal.

Häufig gestellte Fragen: Alles, was du über deinen personalisierten Trainingsplan wissen musst

Halbmarathon-Distanz: Wie lang ist ein Halbmarathon?

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Wie lange brauche ich, um mich auf einen Halbmarathon vorzubereiten?

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Welchen Halbmarathon-Trainingsplan soll ich wählen?

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Welche Halbmarathon-Zielzeit sollte ich anstreben?

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Halbmarathon-Training und Verletzungen: Was sollte ich tun, wenn ich mich von einer Verletzung erhole?

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Ich habe nur 10 Wochen Zeit, mich vorzubereiten. Was soll ich tun?

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Halbmarathon und allgemeine Fitness: Muss ich Krafttraining machen, um einen Halbmarathon zu laufen?

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Ich bin noch nicht bereit für meinen ersten Halbmarathon. Gibt es ein leichteres Ziel, das ich anstreben kann?

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Wie kann ich mich von 5 km auf einen Halbmarathon steigern?

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Kann ich mit jemandem sprechen, wenn ich Fragen zu meinem Plan habe?

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