Personalisierte Trainingspläne für Läufer
Laufen ist keine Universallösung — und dein Training sollte es auch nicht sein. Mit einem personalisierten Plan baust du Kraft, Ausdauer und Selbstvertrauen zu deinen Bedingungen auf und erreichst dabei jeden Meilenstein.

Warum einen personalisierten Trainingsplan verwenden?
Keine zwei Läufer sind gleich. Ein Pauschalplan mag Ihnen den Einstieg erleichtern, aber er passt sich nicht an, wenn das Leben passiert, wenn Sie sich verbessern oder wenn sich Ihre Ziele ändern. Hier macht personalisiertes Training den Unterschied.
Ein gut durchdachter Plan erhöht die Laufleistung und die Intensität schrittweise, sodass sich Ihr Körper anpassen und stärker werden kann, ohne Verletzungen zu riskieren. Du baust Ausdauer auf, verbesserst deine Effizienz und entwickelst deine Geschwindigkeit auf nachhaltige Weise — so kannst du Woche für Woche weiter vorankommen.
Personalisierung bedeutet auch, dass jedes Detail um Sie herum geformt ist: Ihr Fitnesslevel, Ihr Zeitplan, Ihre Stärken und Ihre Schwächen. Haben Sie Probleme mit der Konstanz? Ihr Plan kann Ihnen helfen, Routine aufzubauen. Training rund um die Arbeit, Familie oder eine andere Sportart? Es passt sich Ihrem Lebensstil an. Sie kehren nach einer Verletzung zurück? Es passt sich an, um Sie zu schützen und das Selbstvertrauen Schritt für Schritt wiederherzustellen.
Der richtige Plan sagt dir nicht nur, was du laufen musst. Er verbindet deine Trainingseinheiten mit Erholung, Kraft und Ernährung und stellt so sicher, dass du über das gesamte Toolkit verfügst, um intelligenter und nicht härter zu trainieren. Mit dieser Struktur schöpfen Sie Ihr Potenzial aus, reduzieren das Risiko von Rückschlägen und — was am wichtigsten ist — genießen Sie den Prozess, ein stärkerer und widerstandsfähigerer Läufer zu werden.

Warum sollten Sie sich für unsere personalisierten Trainingspläne entscheiden?
Unabhängig von Ihrem Ausgangspunkt oder Ihrem Ziel geben wir Ihnen alles, was Sie benötigen, um dorthin zu gelangen.
Wie man anfängt
Runna macht das Rätselraten beim Laufen zum Erledigen. Du wirst immer wissen, was zu tun ist, wann es zu tun ist und wie du weiter vorankommst.
Wähle deinen Plan
Wähle die Distanz oder den Fokus, der dir am wichtigsten ist — und wir erstellen einen Plan, der sich an deine Fitness und deinen Zeitplan anpasst.
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Lauf, lauf, lauf!
Tippe einfach auf „Los“ und folge den Anweisungen. Jeder Lauf ist übersichtlich angelegt, sodass du immer genau weißt, was zu tun ist.
Dieses Ziel erreichen
Bleib bei deinem Plan und du wirst fitter, stärker und stolzer laufen, als du es für möglich gehalten hast.
Workouts erklärt
Dein personalisierter Trainingsplan beinhaltet eine Mischung aus Trainingseinheiten — jede mit einem klaren Ziel. Hier erfährst du, was sie sind und wie sie dir am Renntag helfen werden.
Tipps für deine personalisierte Trainingsplan
Diese von Experten unterstützten Tipps helfen dir, intelligenter zu trainieren, Verletzungen zu vermeiden und motiviert zu bleiben. Von Tempo und Erholung bis hin zu Ausrüstung und mentaler Einstellung – dies ist nur ein kleiner Ausschnitt aus all den Tipps, Ernährungs- und Coaching-Ratschlägen, die dir mit einem Runna-Trainingsplan zur Verfügung stehen.
Ernährung
Dein Training ist nur so stark wie der Treibstoff, der dahinter steckt. Eine gute Ernährung gibt Ihrem Körper alles, was er braucht, um sich anzupassen, sich zu erholen und Leistung zu erbringen — egal, ob Sie für einen 5-km-Lauf, einen Marathon oder Ihre eigene Herausforderung trainieren.
Der Schlüssel ist Flexibilität, genau wie Ihr Plan. In manchen Wochen benötigst du mehr Kohlenhydrate für härtere Trainingseinheiten, in anderen profitierst du von zusätzlichem Protein zur Unterstützung der Muskelreparatur. Flüssigkeitszufuhr und Mikronährstoffe (aus bunten Früchten und Gemüse) spielen ebenfalls eine große Rolle dabei, gesund zu bleiben, Entzündungen zu reduzieren und einen stetigen Fortschritt zu unterstützen.
Wenn es um den Veranstaltungstag geht — egal, ob das ein Rennen oder ein persönlicher Meilenstein ist — halte dich an das, was du weißt. Eine kohlenhydratreiche Mahlzeit 2—3 Stunden vor dem Laufen, bei der alles vermieden wird, was zu schwer oder fett- und ballaststoffreich ist, ist in der Regel am besten. Und wenn du beim Training mit leichten Snacks oder Koffein geübt hast, kannst du diese nutzen, um dir einen zusätzlichen Vorteil zu verschaffen.
Stellen Sie sich Ernährung als Teil Ihres personalisierten Toolkits vor. So wie sich dein Trainingsplan an deine Ziele und deinen Zeitplan anpasst, sollte sich auch die Art und Weise, wie du tankst, an deine Kilometerleistung, Intensität und Erholungsbedürfnisse anpassen. So fühlst du dich stärker, läufst besser und holst das Beste aus jedem Schritt heraus.

Cross-Training und Krafttraining
Cross-Training und Krafttraining sind zwei der besten Möglichkeiten, dein Laufen zu unterstützen. Mit einem personalisierten Plan sind sie genau auf deine Bedürfnisse zugeschnitten. Zusammen reduzieren sie das Verletzungsrisiko, verbessern die Leistung und sorgen dafür, dass das Training abwechslungsreich und unterhaltsam bleibt.
Cross-Training beinhaltet Aktivitäten wie Radfahren, Schwimmen, Rudern oder das Benutzen des Crosstrainers. Diese geben Ihren Gelenken eine Pause vom Aufprall und bauen gleichzeitig die kardiovaskuläre Fitness auf. Sie sind auch eine großartige Option, wenn Sie Probleme haben, Abwechslung in Ihrer Woche wünschen oder Flexibilität benötigen, wenn das Leben hektisch wird. Wenn Sie sich für etwas entscheiden, das Ihnen Spaß macht, ist es einfacher, konsistent zu bleiben.
Krafttraining ist eine der effektivsten Methoden, um sowohl Geschwindigkeit als auch Haltbarkeit zu steigern. Stärkere Muskeln — insbesondere deine Waden, Oberschenkel, Gesäßmuskeln, Kniesehnen und Rumpf — helfen dir dabei, mit weniger Anstrengung schneller zu laufen und schützen deinen Körper vor Verletzungen durch Überbeanspruchung. Selbst 1—2 kurze Trainingseinheiten pro Woche können die Laufökonomie um bis zu 8-12% verbessern, was im Laufe der Zeit einen großen Unterschied macht.
Mit Runna kannst du Kraft- und Crosstraining nahtlos in deinen Plan integrieren, der auf deinen Zeitplan, deine Ziele und deine Ausrüstung zugeschnitten ist.

Tempo
Eine intelligente Pacing-Strategie macht den Unterschied zwischen starkem Laufen und Verblassen spät aus. Wenn Sie zu schnell ausgehen, verbrennen Sie Ihre Energie zu schnell. Wenn Sie zu leicht gehen, verpassen Sie möglicherweise Ihr Potenzial.
Ihr personalisierter Plan passt das Tempo an Ihre Fitness, Distanz und Ihr Ziel an. Bei kürzeren Anstrengungen wie 5 km kann das bedeuten, dass Sie schnell das Zieltempo einhalten und konstant bleiben. Bei längeren Rennen geht es darum, kontrolliert zu starten, einen Rhythmus aufzubauen und genug im Tank zu lassen, um stark ins Ziel zu kommen.
Unabhängig von der Entfernung kommt es auf die Kontrolle an: Halten Sie Ihre Atmung ruhig, vermeiden Sie unnötige Stöße und speichern Sie Ihren Schub für den Moment, in dem es wirklich darauf ankommt. Wenn du ein gutes Tempo lernst, lernst du auch, deinen Körper zu lesen. Du erkennst, wann du stärker drücken kannst und wann du dich zurückhältst, um ein stärkeres Ziel zu erreichen. Auf diese Weise zu trainieren steigert die Effizienz, hilft dir, Glykogen zu speichern, wenn du es am dringendsten brauchst, und sorgt dafür, dass du auch bei Müdigkeit in Form bleiben kannst.
Mit Runna wirst du bei jeder Trainingseinheit lernen, wie du dein Tempo verbessern kannst. So weißt du am Renntag, am Challenge-Tag oder einfach bei deinem nächsten Lauf genau, wie du dein Bestes geben kannst.

Formular
Deine Laufform ist aus mehreren Gründen wichtig. Effizientes Laufen wird:
- Schützen Sie Ihren Körper vor Stößen, auch bei längeren oder schnelleren Anstrengungen.
- Reduzieren Sie die Energiekosten beim Laufen, damit Sie Ihr Tempo leichter aufrechterhalten können.
- Senken Sie Ihr Verletzungsrisiko, indem Sie die Mechanik verbessern und die Belastung reduzieren.
Die Laufform ist auf jeder Distanz wichtig, denn sie macht den Unterschied zwischen einem starken Ziel oder einem späten Zusammenbruch aus.
- Laufen Sie hoch mit entspannten Schultern.
- Halten Sie die Schritte kurz, schnell und leicht.
- Fahren Sie die Arme nach hinten, um eine Vorwärtsbewegung zu erzeugen.
- Bleiben Sie entspannt in Gesicht, Händen und Kiefer.
Arbeite während des Trainings an der Form, damit sie zur zweiten Natur wird, wenn es darauf ankommt. Achte auf müde Beine, bei längeren Trainingseinheiten oder beim Schnelltraining, wenn Körperhaltung und Leistungsfähigkeit am wahrscheinlichsten nachlassen.
Form ist etwas, das im Laufe der Zeit entsteht. Erwarten Sie also keine sofortigen Änderungen. Kleine, stetige Verbesserungen summieren sich — sie helfen dir, geschmeidiger, stärker und mit geringerem Verletzungsrisiko über jede Distanz zu laufen.

Erholung
Training funktioniert nur, wenn dein Körper Zeit hat, sich anzupassen. Durch die Erholung bleibst du über den gesamten Trainingsblock konstant und verletzungsfrei.
Hier sind die wichtigsten Dinge, auf die Sie sich konzentrieren sollten:
- Schlaf: Jede Nacht 7—9 Stunden einplanen. In diesem Moment repariert dein Körper Gewebe, passt sich der Trainingsbelastung an und stellt Energie wieder her.
- Mobilität & Arbeit: Nehmen Sie Yoga, Pilates oder Stretching in Ihre Woche auf, um die Flexibilität zu verbessern und die Steifheit zu reduzieren, die durch Trainingseinheiten mit höherer Laufleistung oder Geschwindigkeit entsteht.
- Massage und Werkzeuge: Schaumrollen, Massagepistolen oder gelegentliche Sportmassagen können Verspannungen lösen und die Erholung zwischen den Läufen fördern.
- Ernährung und Flüssigkeitszufuhr: Tanken Sie Energie mit einem ausgewogenen Verhältnis von Kohlenhydraten und Proteinen, um die Muskeln zu reparieren und neue Energie zu tanken. Wenn Sie hydratisiert bleiben, bleiben die Gelenke geschmeidig und Sie können schneller wieder auf die Beine kommen.
- Aktive Erholung: Bewegungen mit geringer Intensität — wie Gehen, Radfahren oder Schwimmen — halten den Blutfluss aufrecht und lindern Schmerzen, ohne die Müdigkeit zu erhöhen.
- Flexibilität: Höre immer auf deinen Körper. Passen Sie Ihren Plan an, wenn Sie ungewöhnlich wund oder müde sind. Wenn Sie ein Training verpassen, wird dies Ihren Fortschritt nicht beeinträchtigen, aber das Ignorieren der Erholung könnte es sein.
Egal, ob Sie für Ihre ersten 5 km oder einen Ultramarathon trainieren, Erholung ist die Grundlage, die Fortschritte ermöglicht. Wenn Sie Prioritäten setzen, trainieren Sie härter, passen sich besser an und kommen Ihren Zielen ohne Rückschläge näher.

Ausrüstung
Die Ausrüstung, die du beim Training und am Veranstaltungstag verwendest, spielt eine große Rolle sowohl für den Komfort als auch für die Leistung. Folgendes solltest du bei jeder Entfernung beachten:
- Schuhe: Investiere in ein Paar, das zu deinem Schritt und dem Terrain passt, auf dem du laufen wirst. Für kürzere Strecken bevorzugen einige Läufer leichte Rennschuhe, während bei längeren Zielen möglicherweise gepolsterte Turnschuhe erforderlich sind, um Komfort und Haltbarkeit zu gewährleisten. Testen Sie immer im Training, bevor Sie sich darauf einlassen.
- Bekleidung: Wählen Sie technische Stoffe (wie Polyester- oder Nylonmischungen), die Schweiß ableiten, Reibung reduzieren und für ein angenehmes Tragegefühl unter allen Bedingungen sorgen.
- Laufuhr oder GPS-Tracker: Das Nachverfolgen von Tempo, Entfernung und Anstrengung ist der Schlüssel für jeden personalisierten Plan. Runna lässt sich in Garmin, Apple Watch, Coros und Strava integrieren, sodass deine Trainingseinheiten nahtlos synchronisiert werden.
- Zubehor: Abhängig von Ihrer Entfernung benötigen Sie möglicherweise mehr als nur die Grundlagen. Ein Laufgürtel, ein Armband oder eine Trinkweste können dir dabei helfen, wichtige Dinge wie Wasser, Gele, Schlüssel oder dein Handy mitzunehmen.
- Sonnenschutz: Unabhängig von Entfernung oder Wetter lohnt es sich, Sonnencreme, Sonnenbrille und eine atmungsaktive Kappe zum Schutz vor Witterungseinflüssen zu haben.
Goldene Regel: Trainiere immer mit der Ausrüstung, die du verwenden möchtest. Vertraute, getestete Ausrüstung bedeutet weniger Überraschungen und maximales Selbstvertrauen, wenn es darauf ankommt.

Als vorgestellt in
Geschichten von Runnas
Häufig gestellte Fragen: Alles, was du über deinen personalisierten Trainingsplan wissen musst
Halbmarathon-Distanz: Wie lang ist ein Halbmarathon?
Ein Halbmarathon ist 21,0975 Kilometer oder 13,1 Meilen lang, also genau die Hälfte der Strecke eines Marathons.
Wie lange brauche ich, um mich auf einen Halbmarathon vorzubereiten?
Die Zeit, die du für die Vorbereitung auf einen Halbmarathon brauchst, hängt von deinem aktuellen Fitnessniveau und deiner bisherigen Lauferfahrung ab. Allerdings ist für die meisten Läufer:innen ein 12- bis 16- oder 20-wöchiger Halbmarathon-Trainingsplan geeignet. Generell gilt: Je mehr Zeit du für die Vorbereitung hast, desto besser wird deine Leistung.
Welchen Halbmarathon-Trainingsplan soll ich wählen?
Wähle einen Trainingsplan, der auf deinem aktuellen Fitnessniveau, deinem Zeitplan, deinem Ziel und dem Datum deines nächsten Rennens basiert. Runna bietet persönliche Halbmarathon-Trainingspläne für Läufer:innen aller Leistungsniveaus.
Welche Halbmarathon-Zielzeit sollte ich anstreben?
Deine Halbmarathon-Zielzeit hängt von deinem Training und deiner Erfahrung ab. Wenn du Anfänger bist, ist es schon eine fantastische Leistung, deinen ersten Halbmarathon zu beenden. Wenn du ein erfahrener Läufer bist und schon ein paar Halbmarathons hinter dir hast, kannst du deine persönliche Bestleistung immer noch verbessern.
Halbmarathon-Training und Verletzungen: Was sollte ich tun, wenn ich mich von einer Verletzung erhole?
Sprich mit deinem Arzt, bevor du mit deinem Training beginnst. Sobald du von ihm grünes Licht bekommst, beginne damit, dein Tempo und die Distanz langsam zu erhöhen und deine Laufeinheiten zu variieren. Ein individueller Halbmarathon-Trainingsplan kann dir helfen, Kraft und Ausdauer aufzubauen, ohne weitere Verletzungen zu riskieren.
Ich habe nur 10 Wochen Zeit, mich vorzubereiten. Was soll ich tun?
Wenn du nur 10 Wochen Zeit hast, setze dir ein realistisches Ziel und stelle sicher, dass du deine Laufeinheiten absolvierst. Steigere die Distanz deiner Läufe schrittweise, aber vergiss nicht die einfachen Trainingseinheiten und die Regeneration.
Ein persönlicher Trainingsplan kann dir helfen, das Beste aus deiner begrenzten Zeit zu machen und jede Trainingseinheit an deine Ziele anzupassen.
Halbmarathon und allgemeine Fitness: Muss ich Krafttraining machen, um einen Halbmarathon zu laufen?
Streng genommen nicht, aber es ist immer eine gute Idee, Krafttraining in dein Halbmarathon-Trainingsprogramm einzubauen, um deine Leistung zu verbessern und dich vor Verletzungen zu schützen.
Ich bin noch nicht bereit für meinen ersten Halbmarathon. Gibt es ein leichteres Ziel, das ich anstreben kann?
Wenn dich die Vorstellung eines Halbmarathons überwältigt, kann ein kürzerer Lauf wie ein 5 km oder 10 km ein guter Ausgangspunkt sein. Wenn du schon ein paar kürzere Rennen geschafft hast, kannst du mit einem persönlichen Trainingsplan deine Bestleistung und allgemeine Fitness verbessern.
Wie kann ich mich von 5 km auf einen Halbmarathon steigern?
Steigere allmählich deine wöchentliche Laufleistung und nimm längere Läufe in dein Training auf – und baue auch Tempotraining wie Intervall- oder Tempoeinheiten ein. Mit Runna erhältst du einen persönlichen Trainingsplan für 5 km bis zum Halbmarathon, der dich dabei unterstützt, dieses Ziel zu erreichen.
Kann ich mit jemandem sprechen, wenn ich Fragen zu meinem Plan habe?
Sicher! Unser Team hilft dir immer gerne dabei, das Beste aus deinem Laufprogramm herauszuholen.
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In unserem Support-Bereich findest du außerdem viele Lauftipps und Ratschläge, wie du deine Laufform, deine Fähigkeiten und deine Technik verbessern kannst, was du essen solltest, wie du mit Verletzungen umgehen kannst und sogar unsere Auswahl der besten Laufbücher und Podcasts (wir haben auch unseren eigenen Runna-Podcast!).
Inspiration

Wie du dein Training vorantreibst
In dieser praktischen Übersichtsanleitung erfährst du, wie du vor, während und nach deinen Läufen Energie tanken und hydratisieren kannst.

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Die besten Tipps für den Renntag
Unsere Runna-Coaches haben sich zusammengetan, um dir die besten Tipps zu geben, damit du das Beste aus deinem Renntag herausholen kannst.