Ultramarathon-Trainingspläne

Eine gute Verpflegung ist bei Ultraläufen genauso wichtig wie dein Training. Lange Stunden auf den Beinen erfordern kluge Gewohnheiten im Alltag, beim Training und am Wettkampftag.

‍Trainingsernährung
Halte den Eiweißgehalt hoch, um die Muskelreparatur zu unterstützen, nimm vor härteren Trainingseinheiten viele Kohlenhydrate zu dir und achte auf eine konstante Flüssigkeits- und Elektrolytversorgung. Komplexe Kohlenhydrate wie Haferflocken, Reis, Kartoffeln und Obst liefern gleichmäßige Energie, während Koffein einen Schub geben kann, wenn dein Körper es verträgt.

‍Tanken während des Laufs
Beim Ultralauf ist es wichtig, unterwegs zu essen. Strebe etwa 60 g Kohlenhydrate pro Stunde aus Gels, Kauartikeln, Riegeln, Obst oder echten Lebensmitteln wie Reisbällchen an und kombiniere sie mit Elektrolyten, um Krämpfe oder Hyponatriämie zu vermeiden. Übe deine Tankstrategie bei langen Läufen, damit sie dir am Wettkampftag in Fleisch und Blut übergeht.

‍Rennwoche und Rennmorgen‍

• In der letzten Woche reduzierst du die Kilometerzahl und erhöhst die Kohlenhydratzufuhr, um die Glykogenspeicher aufzufüllen. Achte auf einen hohen Proteingehalt, reduziere 2-3 Tage vorher die Ballaststoffe und bleibe hydratisiert.
• Iss am Morgen des Rennens 3-4 Stunden vor dem Start eine kohlenhydratreiche Mahlzeit und halte Fett und Eiweiß niedrig. Halte dich an bewährte Lebensmittel und beginne früh mit der Nahrungsaufnahme, sobald das Rennen beginnt.

Ultras sind eine enorme Belastung für den Körper, und Krafttraining ist deine Versicherungspolice. Es reduziert das Verletzungsrisiko, stärkt die Widerstandsfähigkeit und macht dich leistungsfähiger.

‍Cross-Training ist jede Aktivität, die die Fitness ohne die gleiche Belastung wie Laufen aufbaut. Radfahren, Schwimmen, Rudern oder ein Ellipsentrainer sind gute Optionen. Diese Workouts halten deinen Aerobic-Motor stark und reduzieren gleichzeitig die Belastung für deine Beine. Sie sind besonders nützlich, wenn du dich erholst oder wenn du eine Zerrung auskurierst.

‍Krafttraining verbessert die Laufökonomie um 8-12%, das heißt, du verbrauchst weniger Energie, um die gleiche Strecke zurückzulegen. Starke Waden, Quads, Gesäßmuskeln, Kniesehnen und eine starke Körpermitte sind wichtig, um steile Anstiege, Abfahrten und lange Stunden auf unebenem Boden zu bewältigen.

‍Belastung für deinen Körper: Deine Waden absorbieren bei jedem Schritt bis zum 11-fachen deines Körpergewichts, deine Quads bis zum 4-fachen. Wenn diese Muskeln ermüden, verlagert sich die Last auf die Knochen und Gelenke, was das Verletzungsrisiko erhöht.

Mit Runna kannst du ein personalisiertes Kraftprogramm in deinen Plan integrieren. Egal, ob du ein komplettes Fitnessstudio oder gar keine Geräte hast, du bekommst Übungen, die auf deinen Zeitplan und deine Bedürfnisse zugeschnitten sind.

Bei einem Ultramarathon geht es nicht darum, schnell zu laufen - es geht darum, intelligent zu laufen. Sich früh zurückzuhalten, auf den mittleren Kilometern konstant zu bleiben und gleichmäßig ins Ziel zu kommen, ist der Schlüssel, um es bis zum Ende zu schaffen. Anders als bei kürzeren Rennen kommt es hier mehr auf die Anstrengung als auf exakte Zwischenzeiten an, vor allem auf Trails und unebenem Terrain.

• ‍Erste Hälfte: Geh es ganz gemütlich an und halte dich an die langsamere Seite deines Zieltempos. Ignoriere die Aufregung auf den ersten Kilometern und vergleiche dich nicht mit anderen Läufern - konzentriere dich auf den Rhythmus und das Sparen von Energie.
• ‍Mittlere Meilen: Hier beginnt der Ultra wirklich. Teile die Strecke in überschaubare Abschnitte ein - den nächsten Anstieg, Checkpoint oder 5 km - und tanke regelmäßig. Wenn du dich gut fühlst, kannst du das Tempo leicht erhöhen, aber nur um ein paar Sekunden pro Kilometer. Im Zweifelsfall solltest du dich zurückhalten.
• ‍Endspurt: Müdigkeit ist unvermeidlich, aber das Tempo kann dich in Bewegung halten. Halte deine Form, stütze dich auf deine Tankstrategie und nutze mentale Hinweise - z.B. auf den nächsten Läufer oder die nächste Markierung - um den Schwung zu halten. In den letzten Kilometern gräbst du tief und gibst alles, was du noch hast.

Indem du im Training das Pacing übst - auch mit müden Beinen und auf unterschiedlichem Terrain - kannst du deine Anstrengungen am Wettkampftag besser kontrollieren. Runna programmiert dies in deinen Plan ein, damit du genau weißt, wie du jeden Abschnitt angehen musst.

Eine gute Lauftechnik ist deine Geheimwaffe bei einem Ultra. Effizient laufen wird:

• Schütze deinen Körper vor den wiederholten Belastungen eines stundenlangen (oder sogar tagelangen) Laufens.
• Spare Energie, damit du über lange Strecken ein gleichmäßiges Tempo halten kannst.
• Reduziere das Verletzungsrisiko bei hohen Trainingsbelastungen und anspruchsvollen Wettkampfbedingungen.

Die Form ist etwas, das du im Laufe deines Lebens entwickelt hast, daher können sich Anpassungen zunächst seltsam anfühlen. Sei geduldig und konzentriere dich auf kleine, schrittweise Verbesserungen - vor allem bei langen Läufen, wenn die Müdigkeit es am schwierigsten macht, eine gute Technik beizubehalten.

Beim Ultramarathon-Training geht es um Effizienz und Belastbarkeit. Aufrecht, entspannt und sparsam zu sein, hilft dir, auf den ersten Kilometern Energie zu sparen und auch bei müden Beinen eine gute Technik zu haben. Kurze, leichte Schritte reduzieren den Aufprall, während das Gehen steiler Anstiege und kontrollierter Abfahrten deine Muskeln und Gelenke schont.

Mit Runna bekommst du Hinweise und Erinnerungen in deinen Plan eingebaut, damit du diese Gewohnheiten so lange üben kannst, bis sie sich natürlich anfühlen - so bekommst du die Effizienz und Ausdauer, die du brauchst, um die Strecke zu schaffen.

Erholung ist nicht optional - sie ist der Ort, an dem du tatsächlich stärker wirst. Ultra-Training ist eine große Belastung für deinen Körper, deshalb ist Erholung nicht verhandelbar.

• Ruhe: Nimm dir nach einem Ultra oder einem großen Block mehrere volle Tage Auszeit vom Laufen. Durch leichtes Gehen, Schwimmen oder Radfahren hältst du das Blut in Bewegung.
• Treibstoff: Kohlenhydrate stellen das Glykogen wieder her und Eiweiß repariert die Muskeln. Priorisiere beides direkt nach Läufen und bei jeder Mahlzeit während der Erholung.
• Schlaf: 8+ Stunden pro Nacht sind der goldene Standard. Mach bei Bedarf ein Nickerchen - dein Körper braucht jedes bisschen Erholung, das er bekommen kann.
• Mobilität & massage: Dehnen, Yoga, Schaumstoffrollen oder Massagen halten dich locker, verringern den Muskelkater und helfen, Verletzungen zu vermeiden.
• Höre auf deinen Körper: Muskelkater ist normal, starke oder anhaltende Schmerzen sind es nicht. Wenn du mehr Zeit brauchst, nimm sie dir. Es ist besser, eine Trainingseinheit auszulassen, als Wochen durch Verletzungen zu verlieren.
• Setze dir dein nächstes Ziel: Ein klares Ziel hält deine Motivation aufrecht, wenn das Adrenalin des Renntages nachlässt.

Behandle die Erholung mit der gleichen Disziplin wie das Training - nur so kannst du stärker zurückkommen.

Bei einem Ultra kann die Ausrüstung über Sieg oder Niederlage entscheiden. Komfort und Zuverlässigkeit sind alles, wenn du stunden- oder tagelang unterwegs bist.

• Schuhe: Wähle je nach Gelände - gepolsterte Schuhe für Straßen, griffige und stabile für Trails. Ersetze sie alle 300-500 Meilen. Teste sie auf langen Läufen, fahre nie mit etwas Neuem.
• Kleidung: Technische Stoffe, die schnell trocknen und nicht scheuern. Vermeide Baumwolle. Benutze geeignete Laufsocken; Frauen sollten einen stützenden Sport-BH tragen. Teste die Rennausrüstung immer in langen Sessions.
• Trinksysteme: Westen, Gürtel oder Handhelds halten die Flüssigkeit in der Nähe. Trainiere mit deinem System, damit es sich natürlich anfühlt.
• Brennstoffvorräte: Gels, Kaugummis, Riegel oder echte Lebensmittel - nimm mit, was du im Training bewiesen hast, und nimm Ersatz für lange Strecken mit.
• Uhr/GPS: Unverzichtbar für die Verfolgung von Tempo, Distanz und Herzfrequenz. Runna synchronisiert sich mit Garmin, Apple Watch, Coros und Strava, sodass du alles an einem Ort hast.
• Wetterschutz: Sonnenschutz, Hüte, Sonnenbrillen oder wasserdichte Schichten, je nach den Bedingungen deines Rennens.
• Extras: Anti-Kratz-Creme, Stirnlampen für Nachtabschnitte und Ersatzschichten für kalte Rennen.

Die goldene Regel: Nutze das Training, um dein Setup zu perfektionieren, damit alles wie von selbst geht, wenn es darauf ankommt.