Ultramarathon-Trainingspläne

Ultramarathons sind der ultimative Test für Ausdauer und Denkweise — längere Strecken, schwierigeres Gelände und stundenlanges Laufen auf den Beinen. Mit einem strukturierten Plan gewinnst du die Kraft, Disziplin und das Selbstvertrauen, um dich dem zu stellen.

Wie trainiere ich für einen Ultramarathon?

Ein Ultramarathon ist jedes Rennen, das länger ist als die Marathondistanz von 42,2 km (26,2 Meilen). Zu den üblichen Veranstaltungen gehören 50 km, 100 km oder 100 Meilen, und einige erstrecken sich weit darüber hinaus. Sie können über eine festgelegte Distanz oder innerhalb einer festgelegten Zeit zurückgelegt werden, wobei das Ziel darin besteht, so viel Boden wie möglich zurückzulegen. Viele Ultras finden auf Trails, durch Berge, Wüsten oder andere schwierige Umgebungen statt — das ist Teil der Herausforderung und des Reizes.

Bei Ultras geht es nicht nur darum, weiter zu laufen. Bei ihnen geht es darum, Ausdauer, Ausdauer und mentale Stärke beim stundenlangen — manchmal tagelangen — Laufen auf die Probe zu stellen. Das Training erfordert Konsequenz, Geduld und die Disziplin, lange Zeit auf den Beinen zu sein, oft an aufeinanderfolgenden Tagen, und gleichzeitig zu üben, wie man Energie tankt und sich erholt.

Wenn Sie sich auf einen Ultramarathon vorbereiten, haben Sie wahrscheinlich bereits Erfahrung mit Halbmarathons oder Marathons gesammelt. Diese Grundlage ist wichtig, aber das Training für einen Ultralauf erfordert mehr: längere Läufe, mehr wöchentliche Kilometer und Übung im Umgang mit körperlicher und geistiger Erschöpfung. Kraft aufzubauen, der Erholung Priorität einzuräumen und gute Gewohnheiten in Bezug auf Ernährung und Flüssigkeitszufuhr zu entwickeln, sind genauso wichtig wie die Kilometer selbst.

All dies lässt sich am besten mit einem strukturierten Plan zusammenführen. Runna erstellt ein personalisiertes Ultramarathon-Programm, das auf deiner Fitness, deiner Renndistanz und deinem Zeitplan basiert. Wir begleiten dich bei jedem Schritt, damit du konstant, motiviert und bereit bist, selbstbewusst an den Start zu gehen.

Hallo! Die Teilnahme an einem Ultramarathon ist ein großer Schritt, und wir begleiten Sie von Anfang an. Von deiner ersten Trainingseinheit bis zur letzten Strecke am Renntag begleiten wir dich bei jedem Schritt und geben dir das Selbstvertrauen, weiter als je zuvor zu gehen. Du schaffst das!
Ben Parker, Cheftrainer

Warum sollten Sie unseren Ultramarathon-Trainingsplan wählen?

Egal, welche Distanz oder welches Terrain du hast, wir geben dir alles, was du brauchst, um dich der Herausforderung zu stellen — und sie mit Bravour zu beenden.

Personalisierter Plan

Dein Ultra ist nicht wie das anderer — und dein Training sollte es auch nicht sein. Runna erstellt einen Plan, der deine Renndistanz, dein Terrain, deine Fitness und deinen Zeitplan berücksichtigt, egal ob du dich auf deine ersten 50 km oder deine nächsten 100 Meilen vorbereitest.

Beratung und Unterstützung

Das Training für einen Ultra kann sich entmutigend anfühlen, aber du bist nie auf dich allein gestellt. Unsere In-App-Artikel decken alles ab, vom Tanken auf langen Strecken bis hin zu aufeinanderfolgenden Trainingseinheiten. Unser Support-Team ist rund um die Uhr für Sie da, um Ihre Fragen zu beantworten und Sie auf dem Laufenden zu halten.

Elite-Coaching

Unser Trainerteam besteht aus Olympioniken und Ultra-Spezialisten, die wissen, was es braucht, um über den Marathon hinaus zu kommen. Ihr Fachwissen fließt in jede Trainingseinheit ein und gibt dir die Struktur und das Selbstvertrauen, um intelligenter zu trainieren und Burnout zu vermeiden.

Nachverfolgung und Einblicke

Protokolliere deine Läufe, beobachte deinen langfristigen Fortschritt und bleibe motiviert, wenn du Meilenstein für Meilenstein abhakst. Mit Runna siehst du ganz einfach, wie weit du gekommen bist — und wie bereit du bist, noch weiter zu gehen.

Wie man anfängt

Ultramarathon-Training mag kompliziert klingen, aber mit Runna ist es vom ersten Schritt an einfach und klar.

Wähle deinen Plan

Setze dir dein Ultraziel — egal, ob es 50 km, 100 km oder mehr sind — und wir erstellen einen Plan, der sich an deine Distanz, dein Terrain und deinen Zeitplan anpasst.

Die App herunterladen

In der Runna-App findest du dein vollständiges Programm mit detaillierten Trainingseinheiten, Anleitungen zum Tempo und Tipps zum Tanken, die speziell auf das Ultra-Training zugeschnitten sind.

Lauf, lauf, lauf!

Tippe einfach auf „Los“ und folge den Anweisungen. Jeder Lauf ist übersichtlich angelegt, sodass du immer genau weißt, was zu tun ist.

Dieses Ziel erreichen

Halte dich an deinen Plan und du stellst dich für dein Ultra-Rennen bereit, um stark zu laufen, stolz ins Ziel zu kommen und dein Ziel zu erreichen.

Workouts erklärt

Ihr Ultramarathon-Training besteht aus einer Mischung von Trainingseinheiten, von denen jede einen klaren Zweck verfolgt. Hier erfährst du, was sie sind und wie sie dir am Renntag helfen werden.

Einfacher Lauf

Easy Runs sind Trainingseinheiten mit geringer Intensität, bei denen du in der Lage sein solltest, ein Gespräch zu führen. Sie machen den Großteil deiner Laufleistung aus. Sie fördern die aerobe Fitness und ermöglichen es Ihrem Körper, sich zwischen anstrengenden Anstrengungen zu erholen.

Langer Lauf

Lange Läufe sind stetige Anstrengungen, bei denen Sie allmählich Distanz und Zeit auf Ihren Füßen aufbauen. Sie sind der Eckpfeiler des Ultra-Trainings und bringen Ihrem Körper und Geist bei, stundenlanges Laufen zu bewältigen, während Sie Strategien zum Tempo, zum Tanken und zur Flüssigkeitszufuhr üben.

Intervallsitzungen

Intervalle wechseln sich schnelleres Laufen mit Erholungsphasen ab. Sie steigern Geschwindigkeit, Effizienz und Laufökonomie — und sorgen dafür, dass sich dein Ultratempo komfortabler und nachhaltiger anfühlt.

A group of people standing around each other in a field.

Hügel

Bei Wiederholungen am Berg muss man hart bergauf laufen und sich dann auf dem Weg nach unten erholen. Sie bauen Beinkraft, Kraft und mentale Stärke auf — alles unerlässlich, um Anstiege und Abfahrten mit Trail-Ultras zu bewältigen.

A couple of women that are running in a race.

Wiederherstellungslauf

Erholungsläufe sind sehr kurze, sehr einfache Joggingrunden nach anstrengenden Trainingseinheiten. Sie helfen dabei, die Muskeln zu lockern, die Durchblutung zu verbessern und Ihre Beine ohne Anstrengung auf das nächste wichtige Training vorzubereiten.

Schritte

Die Schritte dauern 10—20 Sekunden, laufen schnell, aber entspannt, mit vollständiger Erholung dazwischen. Sie verbessern den Beinumsatz und die Laufform, sodass Sie auch nach langen Stunden auf den Füßen geschmeidig und effizient bleiben.

Tempo-Sitzungen

Tempoläufe sind kontrollierte Anstrengungen in einem angenehm harten Tempo. Sie helfen dir dabei, über einen längeren Zeitraum einen starken Rhythmus beizubehalten, was für einen stetigen Fortschritt auf den vielen Kilometern eines Ultras unerlässlich ist.

Schwellenwerte laufen

Der Schwellenwert bezieht sich auf Ihre Fähigkeit, den Laktataufbau während des Trainings zu kontrollieren. In Ihrem Plan zielen Intervalleinheiten darauf ab, bei oder knapp unter Ihrer Laktatschwelle zu laufen, um maximale Zunahmen zu erzielen. Sie trainieren dich darin, mit Müdigkeit umzugehen und während deines Ultrarhythmus einen starken Rhythmus beizubehalten.

Tipps für deine Ultramarathon Trainingsplan

Diese von Experten unterstützten Tipps helfen dir dabei, intelligenter zu trainieren, Verletzungen zu vermeiden und motiviert zu bleiben. Von Tempo und Erholung bis hin zu Ausrüstung und Denkweise — entdecke nur einen kleinen Ausschnitt all der Tipps, Ernährungs- und Coaching-Ratschläge, die dir mit einem Runna-Trainingsplan zur Verfügung stehen.

Ernährung

Gut aufzutanken ist genauso wichtig wie dein Training, wenn es um Ultras geht. Lange Stunden auf den Beinen erfordern intelligente Gewohnheiten im täglichen Leben, beim Training und am Renntag.

Trainingsernährung
Halten Sie den Proteingehalt hoch, um die Muskelreparatur zu unterstützen, nehmen Sie vor anstrengenden Trainingseinheiten Kohlenhydrate zu sich und achten Sie auf Flüssigkeitszufuhr und Elektrolyte. Komplexe Kohlenhydrate wie Hafer, Reis, Kartoffeln und Obst sorgen für stetige Energie, während Koffein einen Schub geben kann, wenn Ihr Körper dies verträgt.

Auf der Flucht tanken
Für Ultras ist es unerlässlich, unterwegs zu essen. Nehmen Sie etwa 60 g Kohlenhydrate pro Stunde in Gelen, Kaugummis, Riegeln, Obst oder echten Lebensmitteln wie Reisbällchen zu sich und kombinieren Sie sie mit Elektrolyten, um Krämpfe oder Hyponatriämie zu vermeiden. Üben Sie Ihre Tankstrategie bei langen Läufen, damit sie sich am Renntag wie selbstverständlich anfühlt.

Rennwoche und Rennmorgen

  • Reduzieren Sie in der letzten Woche die Kilometerleistung und erhöhen Sie gleichzeitig die Kohlenhydrataufnahme, um die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen. Halten Sie den Proteingehalt hoch, reduzieren Sie 2—3 Tage zuvor die Ballaststoffzufuhr und bleiben Sie hydratisiert.
  • Essen Sie am Rennmorgen 3-4 Stunden vor dem Start eine kohlenhydratreiche Mahlzeit, um Fett und Protein niedrig zu halten. Halten Sie sich an bewährte Lebensmittel und beginnen Sie früh mit dem Tanken, sobald das Rennen beginnt.

Cross-Training und Krafttraining

Ultras belasten den Körper enorm, und Krafttraining ist Ihre Versicherungspolice. Es reduziert das Verletzungsrisiko, stärkt die Widerstandsfähigkeit und macht Sie effizienter.

Cross-Training ist jede Aktivität, die die Fitness fördert, ohne die gleichen Auswirkungen wie Laufen zu haben. Radfahren, Schwimmen, Rudern oder das Benutzen des Crosstrainers sind großartige Optionen. Diese Trainingseinheiten halten Ihren aeroben Motor stark und reduzieren gleichzeitig die Belastung Ihrer Beine. Sie sind besonders nützlich während der Erholungswochen oder wenn Sie sich gerade rehabilitieren.

Krafttraining verbessert die Laufökonomie um 8— 12%, was bedeutet, dass Sie weniger Energie verbrauchen, um dieselbe Strecke zurückzulegen. Starke Waden, Quads, Gesäßmuskeln, Kniesehnen und Rumpf sind unerlässlich, um steile Anstiege, Abfahrten und lange Stunden auf unebenem Boden zu bewältigen.

Belastung Ihres Körpers: Ihre Waden absorbieren bei jedem Schritt das 11-fache Ihres Körpergewichts, während Ihre Oberschenkel das bis zu 4-fache absorbieren. Wenn diese Muskeln ermüden, verlagert sich die Belastung auf Knochen und Gelenke, was das Verletzungsrisiko erhöht.

Mit Runna kannst du ein personalisiertes Kraftprogramm in deinen Plan integrieren. Egal, ob Sie ein voll ausgestattetes Fitnessstudio oder gar keine Geräte haben, Sie erhalten Übungen, die auf Ihren Zeitplan und Ihre Bedürfnisse zugeschnitten sind.

Tempo

Beim Ultramarathon-Pacing geht es nicht darum, schnell zu laufen — es geht darum, intelligent zu laufen. Sich früh zurückzuhalten, während der mittleren Meile konstant zu bleiben und stetig ins Ziel zu kommen, ist der Schlüssel, um es bis zum Ende zu schaffen. Im Gegensatz zu kürzeren Rennen ist Anstrengung wichtiger als exakte Teilungen, insbesondere auf Wegen und unebenem Gelände.

  • Erste Hälfte: Machen Sie es sich sehr bequem und halten Sie sich an die langsamere Seite Ihres Zieltempos. Ignoriere die Aufregung der ersten Kilometer und vergleiche dich nicht mit anderen Läufern — konzentriere dich auf deinen Rhythmus und schone Energie.
  • Mittlere Meilen: Hier fängt das Ultra erst richtig an. Teilen Sie die Strecke in überschaubare Abschnitte auf — den nächsten Anstieg, Checkpoint oder 5 km — und tanken Sie regelmäßig. Wenn du dich gut fühlst, kannst du das Tempo leicht erhöhen, allerdings nur um ein paar Sekunden pro Kilometer. Im Zweifelsfall halte dich zurück.
  • Letzter Schub: Müdigkeit ist unvermeidlich, aber das Tempo kann Sie in Bewegung halten. Behalte deine Form, stütze dich auf deine Tankstrategie und nutze mentale Signale — ziele auf den nächsten Läufer oder Marker —, um den Schwung zu halten. Grabe auf den letzten Kilometern tief und gib alles, was du noch hast.

Das Üben des Tempos im Training — einschließlich des Laufens auf müden Beinen und über unterschiedliches Gelände — stärkt das Selbstvertrauen, um am Renntag mit deinen Anstrengungen Schritt zu halten. Runna programmiert das in deinen Plan ein, sodass du genau weißt, wie du jeden Abschnitt angehen musst.

Formular

Eine gute Laufform ist deine Geheimwaffe in einem Ultra. Effizientes Laufen wird:

  • Schützen Sie Ihren Körper vor den wiederholten Auswirkungen stundenlangen (oder sogar tagelangen) Laufens.
  • Sparen Sie Energie, damit Sie über lange Strecken ein gleichmäßiges Tempo beibehalten können.
  • Reduzieren Sie das Verletzungsrisiko bei starker Trainingsbelastung und anspruchsvollen Rennbedingungen.

Form ist etwas, das Sie im Laufe Ihres Lebens entwickelt haben, daher kann es sich zunächst seltsam anfühlen, Anpassungen vorzunehmen. Sei geduldig und konzentriere dich auf kleine, allmähliche Verbesserungen — besonders bei langen Läufen, wenn es aufgrund der Müdigkeit am schwersten ist, eine gute Technik zu behalten.

Beim Ultramarathon-Training geht es bei Form um Effizienz und Belastbarkeit. Wenn Sie groß, entspannt und sparsam bleiben, können Sie auf den ersten Kilometern Energie sparen und auch bei müden Beinen eine starke Technik beibehalten. Kurze, leichte Schritte reduzieren den Aufprall, während das Gehen steiler Anstiege und die Kontrolle von Abfahrten Ihre Muskeln und Gelenke schonen.

Mit Runna erhältst du Hinweise und Erinnerungen, die in deinen Plan integriert sind, sodass du diese Gewohnheiten üben kannst, bis sie sich natürlich anfühlen — und dir die Effizienz und Ausdauer geben, die du brauchst, um die Distanz zu überstehen.

Erholung

Erholung ist nicht optional — es ist der Punkt, an dem du tatsächlich stärker wirst. Ultra-Training belastet deinen Körper, also sorge dafür, dass Erholung nicht verhandelbar ist.

  • Ruhe: Nehmen Sie sich nach einem Ultra- oder Big-Block mehrere volle Lauftage frei. Gehen Sie leicht spazieren, schwimmen oder Rad fahren, um das Blut in Bewegung zu halten.
  • Treibstoff: Kohlenhydrate stellen das Glykogen wieder her und Protein repariert die Muskeln. Priorisieren Sie sowohl direkt nach dem Laufen als auch bei jeder Mahlzeit während der Erholung.
  • Schlaf: Mehr als 8 Stunden pro Nacht sind der Goldstandard. Machen Sie bei Bedarf Nickerchen — Ihr Körper braucht jede Reparatur, die er bekommen kann.
  • Mobilität und Massage: Dehnen, Yoga, Schaumrollen oder Massagen halten Sie locker, reduzieren Schmerzen und beugen Verletzungen vor.
  • Höre auf deinen Körper: Schmerzen sind normal, scharfe oder anhaltende Schmerzen nicht. Wenn du mehr Zeit brauchst, nimm sie dir. Lieber eine Trainingseinheit verpassen, als Wochen durch Verletzungen zu verlieren.
  • Setze dein nächstes Ziel: Ein klares Ziel hält deine Motivation am Leben, wenn das Adrenalin des Renntages nachlässt.

Behandle die Erholung mit der gleichen Disziplin wie das Training — das ist es, was dich gestärkt zurückbringen lässt.

Ausrüstung

In einem Ultra kann Ausrüstung über Erfolg oder Misserfolg im Rennen entscheiden. Komfort und Zuverlässigkeit sind alles, wenn du stunden- oder tagelang unterwegs bist.

  • Schuhe: Wählen Sie je nach Terrain — gepolsterte Schuhe für Straßen, griffige und stabile Schuhe für Trails. Tauschen Sie alle 300-500 Meilen aus. Testen Sie sie auf langen Läufen, fahren Sie niemals mit etwas Neuem.
  • Kleidung: Technische Stoffe, die schnell dochten und trocknen, verhindern Scheuern. Vermeiden Sie Baumwolle. Verwenden Sie geeignete Laufsocken; Frauen sollten einen unterstützenden Sport-BH tragen. Testen Sie bei langen Trainingseinheiten immer die Rennausrüstung.
  • Trinkausrüstung: Westen, Gürtel oder Handhelds halten Flüssigkeiten in der Nähe. Trainiere mit deinem System, damit es sich natürlich anfühlt.
  • Treibstoffvorräte: Gele, Kaugummis, Riegel oder echtes Essen — nimm alles mit, was du beim Training bewiesen hast, und Ersatzteile für lange Strecken.
  • Uhr/GPS: Unverzichtbar für die Erfassung von Tempo, Distanz und Herzfrequenz. Runna synchronisiert sich mit Garmin, Apple Watch, Coros und Strava, sodass alles an einem Ort ist.
  • Wetterschutz: Sonnencreme, Hüte, Sonnenbrillen oder wasserdichte Schichten, abhängig von deinen Rennbedingungen.
  • Zusatzleistungen: Creme gegen Scheuern, Stirnlampen für Nachtpartien und Ersatzschichten für kalte Rennen.

Die goldene Regel: Nutze das Training, um dein Setup zu perfektionieren, damit sich alles wie eine zweite Natur anfühlt, wenn es darauf ankommt.

Als vorgestellt in

Geschichten von Runnas

01/05
Mein erster Marathon und mein zweites Laufrennen. Unter 3 Stunden war mein Ziel, aber dank Runna habe ich es geschafft, 02:41:49 zu laufen!
Dan C
San Sebastian-Marathon
User @danrconnell finishing a race with a medal.
02/05
Ich bin 45 Jahre alt und habe erst vor 12 Wochen angefangen zu laufen, als ich die Runna-App heruntergeladen habe.

Habe gerade meinen ersten Halbmarathon beendet - mein Ziel war es, ihn vor dem 3-Stunden-Cutoff zu beenden, aber ich habe es in 2 Stunden 30 Minuten geschafft.
Somaclay
Sunshine Coast Halbmarathon
User @somaclay finishing a race with a medal.
03/05
Ich habe meinen allerersten Marathon abgeschlossen. Vor Beginn dieses Jahres war ich noch nie mehr als 5 km gelaufen.

Ich trainiere seit Januar mit Runna und bin so stolz, sagen zu können, dass ich einen Marathon in 3 Stunden 37 Minuten absolviert habe
Sathi
Richmond Runfest Marathon
User @sathi6 finishing a race with a medal.
04/05
Von Schwierigkeiten, 5 km zu laufen, bis hin zu unserem ersten Halbmarathon innerhalb von 6 Monaten nach dem Training mit Runna! Ich habe jede Sekunde davon geliebt.
Sarah C
Belfast-Halbmarathon
User @saramcclements finishing a race with a medal.
05/05
Ich habe 16 Wochen mit Runna trainiert, um meinen ersten 250km-Ultramarathon in Tansania in 37 Stunden zu absolvieren
Heinrich G
Ultra X Tansania 250
User @henry_galligan finishing a race with a medal.

Häufig gestellte Fragen: Alles, was du über das Laufen eines Ultramarathons wissen musst

Halbmarathon-Distanz: Wie lang ist ein Halbmarathon?

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Wie lange brauche ich, um mich auf einen Halbmarathon vorzubereiten?

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Welchen Halbmarathon-Trainingsplan soll ich wählen?

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Welche Halbmarathon-Zielzeit sollte ich anstreben?

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Halbmarathon-Training und Verletzungen: Was sollte ich tun, wenn ich mich von einer Verletzung erhole?

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Ich habe nur 10 Wochen Zeit, mich vorzubereiten. Was soll ich tun?

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Halbmarathon und allgemeine Fitness: Muss ich Krafttraining machen, um einen Halbmarathon zu laufen?

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Ich bin noch nicht bereit für meinen ersten Halbmarathon. Gibt es ein leichteres Ziel, das ich anstreben kann?

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Wie kann ich mich von 5 km auf einen Halbmarathon steigern?

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