Ultramarathon-Trainingsplan
Egal, ob du deinen ersten Ultramarathon absolvieren willst oder ob du regelmäßig an Ultraläufen teilnimmst und schon viel Erfahrung gesammelt hast – auf dieser Seite findest du alles, was du wissen musst, um das Beste aus deinem Training herauszuholen.
Ultramarathon-Trainingsplan
Egal, ob du deinen ersten Ultramarathon absolvieren willst oder ob du regelmäßig an Ultraläufen teilnimmst und schon viel Erfahrung gesammelt hast – auf dieser Seite findest du alles, was du wissen musst, um das Beste aus deinem Training herauszuholen.
Wie man für einen Ultramarathon trainiert
Ein Ultramarathon, auch bekannt als Ultradistanz oder Ultralauf, ist ein Laufwettbewerb, der länger als ein Marathon (42,195 Kilometer oder 26,2 Meilen) ist.
Er kann sich auf verschiedene Distanzen erstrecken, von 50 km (31 Meilen) auf bis zu über 320 km (200 Meilen). Eintägige Rennen sind in der Regel bis zu 100 km lang, während längere Distanzen in mehrtägigen Rennen zurückgelegt werden. Viele Ultramarathons werden auf Trailstrecken in unterschiedlichen Umgebungen absolviert, die von Berglandschaften bis zu Wüsten reichen.
Manche Ultramarathons haben eine bestimmte Distanz (z. B. 50 km, 100 km, 160 km oder mehr), während andere eine bestimmte Zeitspanne vorgeben, bei der derjenige gewinnt, der die längste Strecke in der vorgegebenen Zeit zurücklegt.
Ein Ultralauf stellt nicht nur deine körperliche Leistungsfähigkeit, Ausdauer und Kraft auf die Probe, sondern auch deine Entschlossenheit und dein Durchhaltevermögen. Das Training für einen Ultramarathon dauert in der Regel einige Monate und erfordert viel Mühe, Zeit und Hingabe, um konsequent zu bleiben und Eigenverantwortung beizubehalten.
Wenn du mit dem Training für einen Ultramarathon – wie zum Beispiel einen Ultra X – beginnen möchtest, hast du wahrscheinlich schon Erfahrung mit anderen Langstreckenläufen wie Marathons oder Halbmarathons. Du weißt also, dass es wichtig ist, eine wöchentliche Laufroutine zu entwickeln und tatsächlich drei-, vier- oder noch mehrmals pro Woche laufen zu gehen.
Dazu empfehlen wir dir, deine Laufeinheiten in deinen Kalender einzutragen, eine App zu nutzen, um deine Fortschritte zu verfolgen, und dich mit anderen Ultraläufer:innen in deiner Nähe zu verbinden, um gemeinsam zu trainieren.
Am besten verwendest du dazu eine spezielle Ultramarathon-Trainings-App wie Runna, um einen persönlichen Ultramarathon-Trainingsplan zu erstellen und zu befolgen, der auf deinem aktuellen Fitnesslevel, deinen Zielen, dem Datum deines Rennens und deinem Zeitplan basiert.
Bring dein Laufen auf das nächste Level
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Unsere personalisierten Ultramarathon-Trainingspläne
Eine der besten Möglichkeiten, sich sicher und effizient auf eine so große Herausforderung wie einen Ultramarathon vorzubereiten, ist ein Trainingsprogramm, das auf deine Ziele, deine Präferenzen und deine Lauferfahrung zugeschnitten ist.
Mit Runna, deiner Ultramarathon-Coaching-App, bekommst du einen personalisierten Lauftrainingsplan, der:
- alle Laufeinheiten für dich festlegt
- Entlastungswochen und leichte Läufe einbezieht
- Krafttrainingseinheiten beinhaltet, die speziell auf die Verbesserung deiner Laufleistung zugeschnitten sind
- dir viele Tipps gibt, wie du deine Erholung und Ernährung im Griff behältst
Außerdem ist es viel einfacher, langfristig Eigenverantwortung zu übernehmen, wenn du einen Trainingsplan hast. Denn wenn alles Organisatorische bereits geklärt ist, kannst du dich ganz darauf konzentrieren, deine Laufleistung zu verbessern.
Wir haben eine Vielzahl von Plänen zur Auswahl, die sich nach der Laufdistanz und deinem aktuellen Level richten. Wähle den Plan, der am besten zu deinen Zielen passt:
50k Ultramarathon-Trainingsplan
Wenn du dich auf einen 50-km-Ultra-Lauf (31 Meilen) vorbereitest, kannst du aus den folgenden 16-Wochen-Trainingsplänen wählen:
- Fortgeschrittene-Anfänger-Trainingsplan für einen 50-km-Ultramarathon: Dieser Plan ist ideal für dich, wenn du noch keine Erfahrung mit Ultraläufen hast, aber schon ein paar Langstreckenläufe wie 30 km oder Marathons absolviert hast – oder wenn du nach einer Pause wieder einsteigst. Er hilft dir, dich sicher auf deinen ersten Ultramarathon vorzubereiten, indem du deine wöchentliche Kilometerzahl schrittweise erhöhst und verschiedene Laufarten in dein Training einbaust.
- Fortgeschrittenen-Plan für einen 50-km-Ultramarathon: Wenn du bereits an einem oder mehreren Ultraläufen teilgenommen hast, aber deine Laufleistung mit einem strukturierten Trainingsprogramm verbessern möchtest, ist dieser Plan ideal. Er hilft dir, das Beste aus jeder Trainingseinheit herauszuholen, indem du zwischen verschiedenen Arten von Läufen wechselst.
- Elite 50k Ultramarathon-Trainingsplan: Dieser Plan ist für Läufer:innen, die schon viel Langstreckenerfahrung haben, aber schneller werden möchten. Er erhöht die wöchentliche Kilometerzahl und nutzt verschiedene Trainingseinheiten, damit du bei deinem nächsten Ultralauf eine persönliche Bestleistung aufstellen kannst.
- Elite Plus 50k Ultramarathon-Trainingsplan: Wenn du auf der Suche nach unserem intensivsten 50k-Ultra-Trainingsplan bist, ist der Elite Plus genau der richtige für dich. Dieser Plan hat die höchste wöchentliche Kilometerzahl aller Pläne in dieser Kategorie und hilft dir, noch schneller laufen zu können und dein volles Laufpotenzial zu entfalten.
100k Ultramarathon-Trainingsplan
Für diejenigen unter euch, die an einem 100-km-Ultramarathon teilnehmen möchten, haben wir die folgenden drei Pläne, die jeweils 16 Wochen dauern:
- Fortgeschrittenen-Plan für den 100-km-Ultramarathon: Dieser Plan richtet sich an erfahrene Läufer:innen, die bereits an einigen Ultraläufen teilgenommen haben, sich aber mit einem personalisierten Programm auf ein 100k-Ultra-Event vorbereiten möchten. Er wechselt zwischen verschiedenen Laufarten, um dir bei der Vorbereitung zu helfen, und bietet außerdem optionales Krafttraining und viele Tipps für deine Erholung und Ernährung.
- Elite 100k Ultramarathon-Trainingsplan: Wenn du schon sehr viel Erfahrung mit Ultraläufen besitzt und bei deinem nächsten Rennen einen persönlichen Rekord aufstellen möchtest, ist dieser Plan genau der richtige für dich. Er bietet eine höhere wöchentliche Kilometerzahl, verschiedene Laufarten und optionales Krafttraining, um dich schneller werden zu lassen.
- Elite Plus 100k Ultramarathon-Trainingsplan: Möchtest du bei deinem nächsten 100-km-Rennen eine persönliche Bestleistung aufstellen? Unser Elite Plus-Trainingsplan hilft dir bei der Vorbereitung. Er ist unser intensivster 100-km-Ultra-Trainingsplan mit der höchsten wöchentlichen Kilometerzahl und abwechslungsreichen Laufeinheiten, die dir helfen, an die Spitze deiner Laufkarriere zu gelangen.
Mehrstufige Ultramarathon-Pläne (110k, 125k, 220k und 250k)
Für alle, die sich auf mehrtägige Ultraläufe vorbereiten möchten, haben wir drei zweitägige (110k und 125k) und drei fünftägige (220k und 250k) Trainingspläne, die jeweils 16 Wochen Training umfassen. Du kannst natürlich immer zunächst einen anderen Plan erstellen, wenn du dich langsam an die längste Strecke herantasten möchtest.
Diese Pläne sind ideal für Ultra X-Läufer:innen und helfen dir bei der Vorbereitung auf deinen nächsten mehrteiligen Ultra X-Lauf.
Wenn du an längeren Lauf-Events mit mehreren Etappen (wie dem legendären Marathon des Sables in Marokko) teilnehmen möchtest, kannst du unsere 250-Kilometer-Pläne verwenden und sie an die tatsächliche Kilometerzahl der Veranstaltung (220 oder 250 Kilometer) anpassen.
- Fortgeschrittenen-Plan für 110-km-Ultramarathon-Training: Wenn du dich auf deinen ersten oder nächsten 110- oder 125-km-Mehrtages-Ultramarathon vorbereitest, wird dir dieser Plan helfen, das Beste aus deinem Training herauszuholen. Unsere Trainer:innen haben diesen Plan mit verschiedenen Laufarten und optionalem Krafttraining erstellt, damit du dich sicher auf dein nächstes Rennen vorbereiten kannst.
- Elite 110k Ultramarathon-Trainingsplan: Wenn du für eine persönliche Bestleistung trainierst, ist der Elite 110k Ultra-Trainingsplan genau der richtige für dich. Er hilft dir, schneller und effizienter zu werden, indem du deine wöchentliche Laufleistung erhöhst, mit verschiedenen Lauftypen trainierst, Entlastungswochen einlegst und Krafteinheiten absolvierst. Du kannst diesen Plan auch nutzen, um dich auf 125-km-Ultra-Rennen vorzubereiten.
- Elite Plus 110k Ultramarathon-Trainingsplan: Dies ist unser intensivster Trainingsplan, der sich an sehr erfahrene Läufer:innen richtet, die einen schnelleren 110k oder 125k Ultramarathon laufen möchten. Er erhöht die wöchentliche Kilometerzahl und nutzt anspruchsvollere Trainingseinheiten, um dein Lauftraining zu verbessern und das Beste aus deinem Ultratraining herauszuholen.
- Fortgeschrittenen-Plan für 250-km-Ultramarathon-Training: Wenn du deinen ersten oder nächsten 220- oder 250-Kilometer-Ultramarathon laufen willst, darf ein strukturierter Trainingsansatz nicht fehlen. Genau das bekommst du mit diesem Plan: Mit abwechslungsreichen Lauf- und Krafteinheiten, die über die Woche verteilt sind, bietet er die beste Vorbereitung für einen 220- oder 250-Kilometer-Lauf.
- Elite 250k Ultramarathon-Trainingsplan: Dieser Plan ist für erfahrene Ultramarathonläufer:innen, die bei ihrem nächsten 220- oder 250-km-Mehrtages-Ultralauf eine persönliche Bestleistung aufstellen möchten. Er beinhaltet eine höhere wöchentliche Kilometerzahl, abwechslungsreiche Laufeinheiten und optionales (aber sehr empfehlenswertes) Krafttraining, damit du schneller und stärker wirst.
- Elite Plus 250k Ultramarathon-Trainingsplan: Dies ist unser intensivster und anspruchsvollster Trainingsplan, der für Elite-Ultraläufer:innen entwickelt wurde, die bei ihrem nächsten Rennen einen persönlichen Rekord aufstellen und die Spitze ihrer Laufkarriere erreichen möchten. Er beinhaltet die höchste wöchentliche Kilometerzahl und komplexe, abwechslungsreiche Laufeinheiten, die dir helfen, dich auf dein Rennen vorzubereiten.
Eine Ultramarathon-Trainings-App wie Runna ist eine der besten Möglichkeiten, um dich auf deinen ersten – oder nächsten – Ultralauf vorzubereiten.
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Ultramarathon-Ernährung
Die richtige Ernährung ist für erfolgreiche Ultraläufer:innen unerlässlich: Bei der Vorbereitung auf einen Ultramarathon geht es nicht nur darum, die wöchentlichen Kilometer zu absolvieren, sondern auch darum, sich richtig zu ernähren, um die Trainingseinheiten und die Erholung zu unterstützen.
Um deine Erholung zu optimieren, solltest du Folgendes beachten:
- Denke an eine ausreichende Eiweißzufuhr.
- Nimm vor härteren Trainingseinheiten reichlich Kohlenhydrate zu dir.
- Achte auf einen ausgeglichenen Elektrolythaushalt (Natrium, Kalium, Magnesium).
- Sorge dafür, gut hydriert zu bleiben.
Wenn du das Tempo oder die Distanz während des Trainings wirklich erhöhen willst, kannst du auch mit Koffein experimentieren.
Für dein nächstes Ultra-Event und auch für die längeren Trainingseinheiten im Vorfeld ist es super wichtig, unterwegs aufzutanken. Hierbei sind einige wichtige Dinge zu beachten:
- Wenn du läufst, verbrauchst du die Glykogenspeicher deines Körpers (Glykogen speichert einfach Energie), also musst du sie kontinuierlich auffüllen – sonst riskierst du einen Leistungsabfall.
- Essen während des Laufens ermöglicht es dir, deine Glykogenspeicher wieder aufzufüllen, aber es ist etwas gewöhnungsbedürftig, denn Verdauung während der Bewegung ist nicht immer einfach.
- Du solltest während des Trainings mit verschiedenen Nahrungsmitteln und Kombinationen experimentieren, um herauszufinden, wie dein Körper darauf reagiert und was für dich am besten funktioniert.
- Wenn du weißt, wie du dich während des Trainings für deinen nächsten Ultramarathon mit Energie versorgen kannst, wirst du weiter und schneller laufen können, das Beste aus jeder Trainingseinheit herausholen und deine muskuläre und aerobe Ausdauer aufbauen.
Ernährung in der Rennwoche
In der Woche vor deinem nächsten Rennen ist Carbo-Loading angesagt. Carbo-Loading bedeutet, dass du so viele Kohlenhydrate zu dir nimmst, dass deine Muskeln sie in Form von Glykogen speichern können. Dafür musst du:
- den Anteil an Kohlenhydraten in deiner Ernährung erhöhen und
- deine Kilometerzahl reduzieren.
Du musst deine Kalorienzufuhr allerdings nicht drastisch erhöhen, sondern nur den Anteil der Kohlenhydrate in jeder Mahlzeit steigern.
Parallel dazu musst du deine Proteinzufuhr hochhalten. Das unterstützt die Muskelerholung und verlangsamt außerdem die Verdauung von Kohlenhydraten.
Denke auch an alle anderen Aspekte der Erholung:
- Gut schlafen
- Ausreichend trinken
- Viel Beweglichkeitstraining
Für jedes Gramm Glykogen speichert dein Körper auch 3 Gramm Wasser. Wenn du also in dieser Zeit ein wenig an Gewicht zunimmst, ist das völlig normal und bedeutet, dass du erfolgreich Kohlenhydrate zu dir genommen hast.
Reduziere deine Ballaststoffzufuhr ein paar Tage vor deinem Rennen – das hilft, das Gewicht in deinem Darm zu reduzieren und ermöglicht dir einen reibungslosen Lauf.
Zwei bis vier Stunden vor deinem Rennen
Nachdem du die letzten 7–10 Tage damit verbracht hast, deine Glykogenspeicher aufzufüllen, musst du sie vor dem Rennen mit einer letzten kohlenhydratreichen Mahlzeit aufstocken. Nimm sie 3 bis 4 Stunden vor dem Lauf zu dir, damit dein Darm in Bewegung kommt. Reduziere Fette auf ein Minimum, achte auf einen moderaten Eiweißgehalt an und konzentriere dich auf Kohlenhydrate.
Vor und während deines Laufs kannst du Gels, Gummibärchen, Riegel und Elektrolytgetränke zum Auftanken verwenden, aber auch feste, leicht verdauliche Nahrung.
Und denk daran: Mache am Renntag nichts Neues. Übe die Ernährung für den Wettkampftag während deiner längeren Trainingseinheiten, damit du weißt, wie dein Körper auf verschiedene Arten von Lebensmitteln reagiert, und halte dich nur an bewährte Optionen.
Cross-Training und Krafttraining für Ultramarathons
Cross-Training und Krafttraining sind eine gute Ergänzung zu jedem Ultra-Trainingsplan. Sie helfen dir nicht nur, deine Leistung zu optimieren und besser laufen zu können, sondern verringern auch dein Verletzungsrisiko. Sehen wir uns das im Detail an:
Cross-Training: Cross-Training bringt Abwechslung in dein Training und hilft, das Risiko von Burnout und Verletzungen durch Überlastung zu verringern. Solltest du dich doch einmal verletzen, hilft dir Cross-Training, dich anzupassen und während der Erholung in guter Form zu bleiben. Es gibt viele Möglichkeiten, wie zum Beispiel Schwimmen, Radfahren oder Rudern. Letztendlich ist es am wichtigsten, dass du eine Sportart wählst, die dir wirklich Spaß macht.
Krafttraining ist ein wichtiger Teil eines ausgewogenen Trainingsprogramms – vor allem, wenn du Langstreckenläufe wie Marathons und Ultramarathons anstrebst. Die besten Ergebnisse erzielst du mit einem Programm, das sich auf Übungen konzentriert, die darauf ausgerichtet sind, deine Kraft, Geschwindigkeit und Ausdauer durch den Aufbau der am Laufen beteiligten Muskeln zu steigern. So kannst du deine Leistung und Laufökonomie um 8 bis 12 % verbessern.
Beim Laufen absorbieren deine Wadenmuskeln das bis zu 11-Fache deines Körpergewichts an Kraft und deine Quadrizepse das bis zum 4-Fache. Wenn deine Muskeln nicht in der Lage sind, diese Belastungen zu verkraften, leidet deine Lauftechnik und die Kraft wird anderswo verteilt, zum Beispiel im Skelettsystem. Das kann zu einer übermäßigen Knochenbelastung und anderen Verletzungen führen.
Runna bietet dir einen vollständig personalisierten Kraft- und Konditionsplan an, der zu deinem Ultralauf-Training passt. Unser Krafttrainingsplan für Läufer:innen ist abgestimmt auf:
- deine aktuelle Kraftfähigkeit
- die Anzahl der wöchentlichen Trainingseinheiten, die du absolvieren möchtest
- die Ausrüstung, die du besitzt (auch wenn du keine hast)
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Dein persönlicher Laufcoach mit maßgeschneiderten Trainingsplänen, um deine Ziele zu erreichen, vom schnelleren 5km-Lauf bis zum ersten Marathon.
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Laufarten für das Ultramarathon-Training: Tempoläufe, lange Läufe, leichte Läufe
Das Marathontraining besteht aus einer Mischung verschiedener Laufarten, die alle ein bestimmtes Ziel haben.
Tempoarbeit
Tempotraining ist wichtig, um deine Fitness für einen Ultramarathon aufzubauen und schneller zu werden. Es gibt zwei Arten von Tempotrainingseinheiten, die dir helfen, deine Leistung zu verbessern:
- Intervalltraining: Bei einem Intervalltraining läufst du für kurze Zeit schneller, als du durchgehend laufen kannst, und ruhst dich dazwischen (im Gehen) aus. Dadurch gewöhnst du dich an höhere Geschwindigkeiten und verbesserst das Tempo, mit dem du über längere Strecken laufen kannst.
- Tempoeinheiten: Bei diesen Einheiten läufst du in einem etwas schnelleren Tempo als sonst, aber länger – und joggst zwischen den schnelleren Abschnitten.
Langstreckenläufe
In Ultraläufen geht es vor allem um lange Distanzen, was bedeutet, dass du deine Ausdauer mit langen Läufen im Training aufbauen musst. Das Ziel ist es, deinen Körper daran zu gewöhnen, länger zu laufen. Am besten erreichst du dies, indem du deine Trainingseinheiten anders strukturierst und schnellere Abschnitte in deine langen Läufe einbaust.
Lange Läufe helfen dir auch dabei, auf kürzeren Strecken schneller zu werden und deine allgemeine Fitness (aerobe Basis) aufzubauen.
Leichte Läufe
Leichte Läufe sollten der Eckpfeiler des Trainingsprogramms für Langstreckenläufe sein, werden aber oft vernachlässigt.
Langsam zu laufen, wenn du deine Zielzeit verbessern willst, ist nicht gerade intuitiv, das wissen wir. Aber leichte Läufe gibt es aus einem guten Grund.
Schnelles Laufen ist eine große Herausforderung für deinen Körper: Es erhöht dein Verletzungsrisiko und erfordert längere Erholungszeiten. Indem du häufig leichte Läufe in deinen Trainingsplan für den Ultramarathon einbaust – tatsächlich sollte der Großteil deiner Trainingseinheiten aus leichten Läufen bestehen – baust du trotzdem deine Kraft und Ausdauer auf und ermöglichst es deinem Körper, sich schneller zu erholen.
Hier kannst du die 80-20-Regel anwenden: Verbringe 80 % deiner Zeit mit leichten Läufen und nur 20 % deiner Zeit mit Läufen im oder über dem Schwellenlauftempo.
Und was das Tempo bei leichten Läufen betrifft? Je langsamer, desto besser!
Als vorgestellt in
Pacing im Ultramarathon
Beim Ultramarathon dreht sich alles um die Ausdauer. Um deine Höchstleistung zu erreichen, musst du dir einen realistischen Plan für dein Tempo machen.
Ultramarathons sind, verglichen mit kürzeren Rennen, oft mit ein paar zusätzlichen Herausforderungen verbunden:
- Das Terrain: Viele Ultraläufe finden in abwechslungsreichem Gelände statt, also musst du das berücksichtigen – ein Straßenlauf ist natürlich weniger anspruchsvoll als ein Lauf auf einer schlammigen oder felsigen Strecke.
- Das Wetter: Was bei kürzeren Läufen ein kleines Ärgernis ist, kann bei einem Ultramarathon zu einer großen Herausforderung werden, vor allem, wenn du in der Natur läufst. Sei also auch darauf vorbereitet, dass das Wetter sich ändern kann.
- Mentale Einstellung: Du musst in der Lage sein, Momente durchzustehen, in denen deine Motivation nachlässt und du eher aufgeben als ins Ziel kommen möchtest. Das richtige Pacing kann dir dabei helfen.
Um eine realistische Strategie für das Tempo beim Ultramarathon zu entwickeln, solltest du deine Zielzeit, d.h. die Zeit, die du erreichen willst, auf der Grundlage der zu laufenden Distanz, des Geländes und des Wetters berechnen.
Unterteile dann deinen Ultramarathon in Abschnitte und konzentriere dich jeweils auf einen Abschnitt
- Erste Hälfte: Die erste Hälfte eines Ultralaufs sollte sich einigermaßen angenehm anfühlen. Halte dich an den langsameren Bereich deines Zieltempos und vergleiche dich nicht mit den anderen Läufer:innen oder versuche, sie zu überholen. Genieße diesen Teil des Laufs und versuche, dich nicht von der Aufregung der ersten Kilometer mitreißen zu lassen. Versuche, die Situation auszublenden, und laufe so, dass sich die Anstrengung nachhaltig und angenehm anfühlt.
- Von der Hälfte der Strecke bis zu den letzten Kilometern: Du hast jetzt die Hälfte geschafft – und hier beginnt dein Ultramarathon erst so richtig. Konzentriere dich darauf, den nächsten Kilometer oder die nächste Meile zu erreichen, anstatt dir Gedanken über den langen Weg zu machen, den du noch vor dir hast. Wenn du dich gut fühlst, kannst du dich allmählich an ein schnelleres Tempo herantasten, aber nur um ein paar Sekunden pro Kilometer. Wenn du dir nicht sicher bist, dann warte.
- Endspurt: Du hast noch ein paar Meilen oder Kilometer vor dir. Inzwischen bist du wahrscheinlich ziemlich erschöpft – aber das geht allen anderen auch so. Jetzt ist es an der Zeit, alles zu geben, was du hast. Konzentriere dich auf die Läufer:innen vor dir: Kannst du sie einholen? Kannst du eine bessere Position erreichen? Geh auf dem letzten Kilometer aufs Ganze! Bald kannst du den Abschluss deines Ultramarathons feiern – und dich entspannen.
Halte deinen Ernährungsplan von Anfang an ein, indem du z. B. alle 30–35 Minuten ein Gel oder einen Riegel zu dir nimmst (d. h. etwa 60 g Kohlenhydrate pro Stunde).
Bring dein Laufen auf die nächste Stufe
Bring dein Laufen auf die nächste Stufe
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Erholung nach einem Ultramarathon: Schlaf, Ruhe, Cross-Training und mehr
Herzlichen Glückwunsch zum Abschluss deines Ultramarathons! Jetzt ist es an der Zeit, sich auszuruhen und zu erholen.
Die meisten Ultraläufer:innen sehen die Ziellinie als das tatsächliche Ende und denken nicht wirklich an den Erholungsprozess. Aber ein Ultramarathon ist eine riesige Herausforderung – er ist stressig, anstrengend und schmerzhaft – und du fühlst dich vielleicht, als hätte dich ein Bus überrollt.
Um bald wieder (ohne Verletzungsrisiko!) laufen zu können, solltest du die Erholung nach deinem Ultramarathon als einen festen Bestandteil deines Trainings betrachten.
Hier einige Tipps, die dir helfen, dich von einem Ultramarathon zu erholen:
- Gönne dir mindestens ein paar Tage Ruhe: Schenke deinem Körper nach dem Rennen ein paar Tage Ruhe ohne Laufen. Andere Sportarten sind in Ordnung – Radfahren, Wandern oder Schwimmen sind gute Optionen –, aber halte dich an eine niedrige bis moderate Intensität.
- Achte auf deine Ernährung nach dem Rennen: Nimm kohlenhydrat- und eiweißreiche Mahlzeiten zu dir, um die Glykogenspeicher deines Körpers aufzufüllen und die Erholung der Muskeln zu unterstützen.
- Schlafe ausreichend: Schlaf ist super wichtig, denn in dieser Zeit repariert sich dein Körper selbst. Durch die Belastung und den Adrenalinrausch während des Rennens kann es ein paar Nächte dauern, bis du wieder konstant 8 Stunden Schlaf pro Nacht bekommst. In der Zwischenzeit kannst du den Mittagsschlaf für deinen Erholungsplan nutzen, damit sich dein Körper regenerieren kann.
Setze dir ein neues Ziel: Hast du ein Rennen geschafft, hinterlässt das ein Vakuum, wenn du dir kein neues Ziel gesetzt hast. Wenn du dir ein weiteres Ziel setzt, kannst du dich besser konzentrieren und zu deinem nächsten Trainingsplan übergehen.
Ausrüstung für den Ultramarathon: Schuhe, Kleidung und mehr
Was du beim Training für einen Ultramarathon und am Wettkampftag trägst, hat einen großen Einfluss auf deinen Laufkomfort und deine Leistung.
Behalte immer die goldene Regel im Kopf: Nichts Neues am Renntag.
Halte dich an Kleidung, Schuhe und Ausrüstung, die sich bewährt haben – und mit denen du bereits lange Strecken gelaufen bist. Eine kleine Unannehmlichkeit aufgrund der falschen Ausrüstung kann zu einer großen Unannehmlichkeit oder sogar zu einem Verletzungsrisiko während deines Rennens werden.
Kleidung
Investiere in hochwertige Funktionsstoffe, die Feuchtigkeit abtransportieren, damit du beim Training und im Rennen trocken bleibst und dich wohlfühlst. Polyester oder Nylon sind eine gute Wahl. Vermeide aber Baumwolle, denn sie speichert Feuchtigkeit und kann Scheuerstellen verursachen.
Laufsocken können helfen, Blasen zu vermeiden. Als Läuferin solltest du außerdem einen gut sitzenden und bequemen Sport-BH wählen.
Denke daran, alle Kleidungsstücke und Accessoires für den Renntag zuvor bei ein paar langen Trainingseinheiten zu testen.
Schuhe für den Ultramarathon
Wenn du dich auf einen Ultramarathon (oder eine ähnliche Laufdistanz) vorbereitest, ist ein gutes Paar Schuhe unverzichtbar. Schuhe schützen deinen Körper und deine Gelenke vor dem Aufprall auf dem Boden und helfen, Verletzungen zu vermeiden.
Wir empfehlen dir, in ein Laufsport-Fachgeschäft zu gehen, das ein Laufband hat, damit du ein paar verschiedene Modelle testen kannst.
Wenn du deine Zielzeit um ein paar Minuten verkürzen möchtest, könntest du dir auch ein leichtes Paar Schuhe mit Karbonplatte zulegen!
Sonstige Ausrüstung: Uhren, Trinkausrüstung und mehr
Eine Laufuhr (oder der GPS-Tracker deines Handys) hilft dir dabei, dein Tempo und deine Distanz während des Trainings und des eigentlichen Rennens zu überwachen. Außerdem kannst du mit einer Uhr alle Läufe verfolgen und wichtige Daten wie dein Tempo, deine Herzfrequenz und deinen Fortschritt anzeigen und vergleichen.
Damit du das Beste aus deinem Trainingsplan herausholen kannst, lässt sich Runna mit Garmin, Apple Watch, Coros und Strava integrieren.
Eine Trinkausrüstung, wie z.B. eine Trinkflasche oder eine Trinkweste, zusammen mit Nahrungsmitteln wie Energiegels oder Riegeln, sind ebenfalls wichtig für Ultraläufe. Du könntest dir auch einen Laufgürtel oder ein Armband zulegen, um dein Handy, deine Schlüssel und andere wichtige Dinge mitzunehmen.
Vergiss auch nicht, regelmäßig ein Sonnenschutzmittel mit hohem LSF aufzutragen und einen Hut oder eine Sonnenbrille zu tragen, um deine Haut vor der Sonne zu schützen – auch an bewölkten Tagen.
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FAQ: Alles, was du über das Ultramarathon-Training wissen musst
Ultramarathon-Distanz: Wie lang ist ein Ultramarathon?
Wie lange brauche ich, um mich auf einen Ultramarathon vorzubereiten?
Welchen Ultramarathon-Trainingsplan sollte ich verwenden?
Welche Zielzeit für einen Ultramarathon sollte ich anstreben?
Ultramarathon-Training und Verletzungen: Was sollte ich tun, wenn ich mich gerade von einer Verletzung erhole?
Ich habe nur 12 Wochen Zeit für die Vorbereitung. Was soll ich tun?
Ultramarathon und allgemeine Fitness: Muss ich Krafttraining machen, um einen Ultramarathon zu laufen?
Ich bin noch nicht bereit für meinen ersten Ultramarathon. Gibt es ein leichteres Ziel, das ich anstreben kann?
Wie kann ich mich von einem Marathon zu einem Ultramarathon steigern?
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