Ultramarathon-Trainingspläne
Ultramarathons sind der ultimative Test für Ausdauer und Denkweise — längere Strecken, schwierigeres Gelände und stundenlanges Laufen auf den Beinen. Mit einem strukturierten Plan gewinnst du die Kraft, Disziplin und das Selbstvertrauen, um dich dem zu stellen.

Wie trainiere ich für einen Ultramarathon?
Ein Ultramarathon ist jedes Rennen, das länger ist als die Marathondistanz von 42,2 km (26,2 Meilen). Zu den üblichen Veranstaltungen gehören 50 km, 100 km oder 100 Meilen, und einige erstrecken sich weit darüber hinaus. Sie können über eine festgelegte Distanz oder innerhalb einer festgelegten Zeit zurückgelegt werden, wobei das Ziel darin besteht, so viel Boden wie möglich zurückzulegen. Viele Ultras finden auf Trails, durch Berge, Wüsten oder andere schwierige Umgebungen statt — das ist Teil der Herausforderung und des Reizes.
Bei Ultras geht es nicht nur darum, weiter zu laufen. Bei ihnen geht es darum, Ausdauer, Ausdauer und mentale Stärke beim stundenlangen — manchmal tagelangen — Laufen auf die Probe zu stellen. Das Training erfordert Konsequenz, Geduld und die Disziplin, lange Zeit auf den Beinen zu sein, oft an aufeinanderfolgenden Tagen, und gleichzeitig zu üben, wie man Energie tankt und sich erholt.
Wenn Sie sich auf einen Ultramarathon vorbereiten, haben Sie wahrscheinlich bereits Erfahrung mit Halbmarathons oder Marathons gesammelt. Diese Grundlage ist wichtig, aber das Training für einen Ultralauf erfordert mehr: längere Läufe, mehr wöchentliche Kilometer und Übung im Umgang mit körperlicher und geistiger Erschöpfung. Kraft aufzubauen, der Erholung Priorität einzuräumen und gute Gewohnheiten in Bezug auf Ernährung und Flüssigkeitszufuhr zu entwickeln, sind genauso wichtig wie die Kilometer selbst.
All dies lässt sich am besten mit einem strukturierten Plan zusammenführen. Runna erstellt ein personalisiertes Ultramarathon-Programm, das auf deiner Fitness, deiner Renndistanz und deinem Zeitplan basiert. Wir begleiten dich bei jedem Schritt, damit du konstant, motiviert und bereit bist, selbstbewusst an den Start zu gehen.

Warum sollten Sie unseren Ultramarathon-Trainingsplan wählen?
Egal, welche Distanz oder welches Terrain du hast, wir geben dir alles, was du brauchst, um dich der Herausforderung zu stellen — und sie mit Bravour zu beenden.
Wie man anfängt
Ultramarathon-Training mag kompliziert klingen, aber mit Runna ist es vom ersten Schritt an einfach und klar.
Wähle deinen Plan
Setze dir dein Ultraziel — egal, ob es 50 km, 100 km oder mehr sind — und wir erstellen einen Plan, der sich an deine Distanz, dein Terrain und deinen Zeitplan anpasst.
Die App herunterladen
In der Runna-App findest du dein vollständiges Programm mit detaillierten Trainingseinheiten, Anleitungen zum Tempo und Tipps zum Tanken, die speziell auf das Ultra-Training zugeschnitten sind.
Lauf, lauf, lauf!
Tippe einfach auf „Los“ und folge den Anweisungen. Jeder Lauf ist übersichtlich angelegt, sodass du immer genau weißt, was zu tun ist.
Dieses Ziel erreichen
Halte dich an deinen Plan und du stellst dich für dein Ultra-Rennen bereit, um stark zu laufen, stolz ins Ziel zu kommen und dein Ziel zu erreichen.
Workouts erklärt
Ihr Ultramarathon-Training besteht aus einer Mischung von Trainingseinheiten, von denen jede einen klaren Zweck verfolgt. Hier erfährst du, was sie sind und wie sie dir am Renntag helfen werden.
Tipps für deine Ultramarathon Trainingsplan
Diese von Experten unterstützten Tipps helfen dir dabei, intelligenter zu trainieren, Verletzungen zu vermeiden und motiviert zu bleiben. Von Tempo und Erholung bis hin zu Ausrüstung und Denkweise — entdecke nur einen kleinen Ausschnitt all der Tipps, Ernährungs- und Coaching-Ratschläge, die dir mit einem Runna-Trainingsplan zur Verfügung stehen.
Ernährung
Gut aufzutanken ist genauso wichtig wie dein Training, wenn es um Ultras geht. Lange Stunden auf den Beinen erfordern intelligente Gewohnheiten im täglichen Leben, beim Training und am Renntag.
Trainingsernährung
Halten Sie den Proteingehalt hoch, um die Muskelreparatur zu unterstützen, nehmen Sie vor anstrengenden Trainingseinheiten Kohlenhydrate zu sich und achten Sie auf Flüssigkeitszufuhr und Elektrolyte. Komplexe Kohlenhydrate wie Hafer, Reis, Kartoffeln und Obst sorgen für stetige Energie, während Koffein einen Schub geben kann, wenn Ihr Körper dies verträgt.
Auf der Flucht tanken
Für Ultras ist es unerlässlich, unterwegs zu essen. Nehmen Sie etwa 60 g Kohlenhydrate pro Stunde in Gelen, Kaugummis, Riegeln, Obst oder echten Lebensmitteln wie Reisbällchen zu sich und kombinieren Sie sie mit Elektrolyten, um Krämpfe oder Hyponatriämie zu vermeiden. Üben Sie Ihre Tankstrategie bei langen Läufen, damit sie sich am Renntag wie selbstverständlich anfühlt.
Rennwoche und Rennmorgen
- Reduzieren Sie in der letzten Woche die Kilometerleistung und erhöhen Sie gleichzeitig die Kohlenhydrataufnahme, um die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen. Halten Sie den Proteingehalt hoch, reduzieren Sie 2—3 Tage zuvor die Ballaststoffzufuhr und bleiben Sie hydratisiert.
- Essen Sie am Rennmorgen 3-4 Stunden vor dem Start eine kohlenhydratreiche Mahlzeit, um Fett und Protein niedrig zu halten. Halten Sie sich an bewährte Lebensmittel und beginnen Sie früh mit dem Tanken, sobald das Rennen beginnt.

Cross-Training und Krafttraining
Ultras belasten den Körper enorm, und Krafttraining ist Ihre Versicherungspolice. Es reduziert das Verletzungsrisiko, stärkt die Widerstandsfähigkeit und macht Sie effizienter.
Cross-Training ist jede Aktivität, die die Fitness fördert, ohne die gleichen Auswirkungen wie Laufen zu haben. Radfahren, Schwimmen, Rudern oder das Benutzen des Crosstrainers sind großartige Optionen. Diese Trainingseinheiten halten Ihren aeroben Motor stark und reduzieren gleichzeitig die Belastung Ihrer Beine. Sie sind besonders nützlich während der Erholungswochen oder wenn Sie sich gerade rehabilitieren.
Krafttraining verbessert die Laufökonomie um 8— 12%, was bedeutet, dass Sie weniger Energie verbrauchen, um dieselbe Strecke zurückzulegen. Starke Waden, Quads, Gesäßmuskeln, Kniesehnen und Rumpf sind unerlässlich, um steile Anstiege, Abfahrten und lange Stunden auf unebenem Boden zu bewältigen.
Belastung Ihres Körpers: Ihre Waden absorbieren bei jedem Schritt das 11-fache Ihres Körpergewichts, während Ihre Oberschenkel das bis zu 4-fache absorbieren. Wenn diese Muskeln ermüden, verlagert sich die Belastung auf Knochen und Gelenke, was das Verletzungsrisiko erhöht.
Mit Runna kannst du ein personalisiertes Kraftprogramm in deinen Plan integrieren. Egal, ob Sie ein voll ausgestattetes Fitnessstudio oder gar keine Geräte haben, Sie erhalten Übungen, die auf Ihren Zeitplan und Ihre Bedürfnisse zugeschnitten sind.

Tempo
Beim Ultramarathon-Pacing geht es nicht darum, schnell zu laufen — es geht darum, intelligent zu laufen. Sich früh zurückzuhalten, während der mittleren Meile konstant zu bleiben und stetig ins Ziel zu kommen, ist der Schlüssel, um es bis zum Ende zu schaffen. Im Gegensatz zu kürzeren Rennen ist Anstrengung wichtiger als exakte Teilungen, insbesondere auf Wegen und unebenem Gelände.
- Erste Hälfte: Machen Sie es sich sehr bequem und halten Sie sich an die langsamere Seite Ihres Zieltempos. Ignoriere die Aufregung der ersten Kilometer und vergleiche dich nicht mit anderen Läufern — konzentriere dich auf deinen Rhythmus und schone Energie.
- Mittlere Meilen: Hier fängt das Ultra erst richtig an. Teilen Sie die Strecke in überschaubare Abschnitte auf — den nächsten Anstieg, Checkpoint oder 5 km — und tanken Sie regelmäßig. Wenn du dich gut fühlst, kannst du das Tempo leicht erhöhen, allerdings nur um ein paar Sekunden pro Kilometer. Im Zweifelsfall halte dich zurück.
- Letzter Schub: Müdigkeit ist unvermeidlich, aber das Tempo kann Sie in Bewegung halten. Behalte deine Form, stütze dich auf deine Tankstrategie und nutze mentale Signale — ziele auf den nächsten Läufer oder Marker —, um den Schwung zu halten. Grabe auf den letzten Kilometern tief und gib alles, was du noch hast.
Das Üben des Tempos im Training — einschließlich des Laufens auf müden Beinen und über unterschiedliches Gelände — stärkt das Selbstvertrauen, um am Renntag mit deinen Anstrengungen Schritt zu halten. Runna programmiert das in deinen Plan ein, sodass du genau weißt, wie du jeden Abschnitt angehen musst.

Formular
Eine gute Laufform ist deine Geheimwaffe in einem Ultra. Effizientes Laufen wird:
- Schützen Sie Ihren Körper vor den wiederholten Auswirkungen stundenlangen (oder sogar tagelangen) Laufens.
- Sparen Sie Energie, damit Sie über lange Strecken ein gleichmäßiges Tempo beibehalten können.
- Reduzieren Sie das Verletzungsrisiko bei starker Trainingsbelastung und anspruchsvollen Rennbedingungen.
Form ist etwas, das Sie im Laufe Ihres Lebens entwickelt haben, daher kann es sich zunächst seltsam anfühlen, Anpassungen vorzunehmen. Sei geduldig und konzentriere dich auf kleine, allmähliche Verbesserungen — besonders bei langen Läufen, wenn es aufgrund der Müdigkeit am schwersten ist, eine gute Technik zu behalten.
Beim Ultramarathon-Training geht es bei Form um Effizienz und Belastbarkeit. Wenn Sie groß, entspannt und sparsam bleiben, können Sie auf den ersten Kilometern Energie sparen und auch bei müden Beinen eine starke Technik beibehalten. Kurze, leichte Schritte reduzieren den Aufprall, während das Gehen steiler Anstiege und die Kontrolle von Abfahrten Ihre Muskeln und Gelenke schonen.
Mit Runna erhältst du Hinweise und Erinnerungen, die in deinen Plan integriert sind, sodass du diese Gewohnheiten üben kannst, bis sie sich natürlich anfühlen — und dir die Effizienz und Ausdauer geben, die du brauchst, um die Distanz zu überstehen.

Erholung
Erholung ist nicht optional — es ist der Punkt, an dem du tatsächlich stärker wirst. Ultra-Training belastet deinen Körper, also sorge dafür, dass Erholung nicht verhandelbar ist.
- Ruhe: Nehmen Sie sich nach einem Ultra- oder Big-Block mehrere volle Lauftage frei. Gehen Sie leicht spazieren, schwimmen oder Rad fahren, um das Blut in Bewegung zu halten.
- Treibstoff: Kohlenhydrate stellen das Glykogen wieder her und Protein repariert die Muskeln. Priorisieren Sie sowohl direkt nach dem Laufen als auch bei jeder Mahlzeit während der Erholung.
- Schlaf: Mehr als 8 Stunden pro Nacht sind der Goldstandard. Machen Sie bei Bedarf Nickerchen — Ihr Körper braucht jede Reparatur, die er bekommen kann.
- Mobilität und Massage: Dehnen, Yoga, Schaumrollen oder Massagen halten Sie locker, reduzieren Schmerzen und beugen Verletzungen vor.
- Höre auf deinen Körper: Schmerzen sind normal, scharfe oder anhaltende Schmerzen nicht. Wenn du mehr Zeit brauchst, nimm sie dir. Lieber eine Trainingseinheit verpassen, als Wochen durch Verletzungen zu verlieren.
- Setze dein nächstes Ziel: Ein klares Ziel hält deine Motivation am Leben, wenn das Adrenalin des Renntages nachlässt.
Behandle die Erholung mit der gleichen Disziplin wie das Training — das ist es, was dich gestärkt zurückbringen lässt.

Ausrüstung
In einem Ultra kann Ausrüstung über Erfolg oder Misserfolg im Rennen entscheiden. Komfort und Zuverlässigkeit sind alles, wenn du stunden- oder tagelang unterwegs bist.
- Schuhe: Wählen Sie je nach Terrain — gepolsterte Schuhe für Straßen, griffige und stabile Schuhe für Trails. Tauschen Sie alle 300-500 Meilen aus. Testen Sie sie auf langen Läufen, fahren Sie niemals mit etwas Neuem.
- Kleidung: Technische Stoffe, die schnell dochten und trocknen, verhindern Scheuern. Vermeiden Sie Baumwolle. Verwenden Sie geeignete Laufsocken; Frauen sollten einen unterstützenden Sport-BH tragen. Testen Sie bei langen Trainingseinheiten immer die Rennausrüstung.
- Trinkausrüstung: Westen, Gürtel oder Handhelds halten Flüssigkeiten in der Nähe. Trainiere mit deinem System, damit es sich natürlich anfühlt.
- Treibstoffvorräte: Gele, Kaugummis, Riegel oder echtes Essen — nimm alles mit, was du beim Training bewiesen hast, und Ersatzteile für lange Strecken.
- Uhr/GPS: Unverzichtbar für die Erfassung von Tempo, Distanz und Herzfrequenz. Runna synchronisiert sich mit Garmin, Apple Watch, Coros und Strava, sodass alles an einem Ort ist.
- Wetterschutz: Sonnencreme, Hüte, Sonnenbrillen oder wasserdichte Schichten, abhängig von deinen Rennbedingungen.
- Zusatzleistungen: Creme gegen Scheuern, Stirnlampen für Nachtpartien und Ersatzschichten für kalte Rennen.
Die goldene Regel: Nutze das Training, um dein Setup zu perfektionieren, damit sich alles wie eine zweite Natur anfühlt, wenn es darauf ankommt.

Als vorgestellt in
Geschichten von Runnas
Häufig gestellte Fragen: Alles, was du über das Laufen eines Ultramarathons wissen musst
Halbmarathon-Distanz: Wie lang ist ein Halbmarathon?
Ein Halbmarathon ist 21,0975 Kilometer oder 13,1 Meilen lang, also genau die Hälfte der Strecke eines Marathons.
Wie lange brauche ich, um mich auf einen Halbmarathon vorzubereiten?
Die Zeit, die du für die Vorbereitung auf einen Halbmarathon brauchst, hängt von deinem aktuellen Fitnessniveau und deiner bisherigen Lauferfahrung ab. Allerdings ist für die meisten Läufer:innen ein 12- bis 16- oder 20-wöchiger Halbmarathon-Trainingsplan geeignet. Generell gilt: Je mehr Zeit du für die Vorbereitung hast, desto besser wird deine Leistung.
Welchen Halbmarathon-Trainingsplan soll ich wählen?
Wähle einen Trainingsplan, der auf deinem aktuellen Fitnessniveau, deinem Zeitplan, deinem Ziel und dem Datum deines nächsten Rennens basiert. Runna bietet persönliche Halbmarathon-Trainingspläne für Läufer:innen aller Leistungsniveaus.
Welche Halbmarathon-Zielzeit sollte ich anstreben?
Deine Halbmarathon-Zielzeit hängt von deinem Training und deiner Erfahrung ab. Wenn du Anfänger bist, ist es schon eine fantastische Leistung, deinen ersten Halbmarathon zu beenden. Wenn du ein erfahrener Läufer bist und schon ein paar Halbmarathons hinter dir hast, kannst du deine persönliche Bestleistung immer noch verbessern.
Halbmarathon-Training und Verletzungen: Was sollte ich tun, wenn ich mich von einer Verletzung erhole?
Sprich mit deinem Arzt, bevor du mit deinem Training beginnst. Sobald du von ihm grünes Licht bekommst, beginne damit, dein Tempo und die Distanz langsam zu erhöhen und deine Laufeinheiten zu variieren. Ein individueller Halbmarathon-Trainingsplan kann dir helfen, Kraft und Ausdauer aufzubauen, ohne weitere Verletzungen zu riskieren.
Ich habe nur 10 Wochen Zeit, mich vorzubereiten. Was soll ich tun?
Wenn du nur 10 Wochen Zeit hast, setze dir ein realistisches Ziel und stelle sicher, dass du deine Laufeinheiten absolvierst. Steigere die Distanz deiner Läufe schrittweise, aber vergiss nicht die einfachen Trainingseinheiten und die Regeneration.
Ein persönlicher Trainingsplan kann dir helfen, das Beste aus deiner begrenzten Zeit zu machen und jede Trainingseinheit an deine Ziele anzupassen.
Halbmarathon und allgemeine Fitness: Muss ich Krafttraining machen, um einen Halbmarathon zu laufen?
Streng genommen nicht, aber es ist immer eine gute Idee, Krafttraining in dein Halbmarathon-Trainingsprogramm einzubauen, um deine Leistung zu verbessern und dich vor Verletzungen zu schützen.
Ich bin noch nicht bereit für meinen ersten Halbmarathon. Gibt es ein leichteres Ziel, das ich anstreben kann?
Wenn dich die Vorstellung eines Halbmarathons überwältigt, kann ein kürzerer Lauf wie ein 5 km oder 10 km ein guter Ausgangspunkt sein. Wenn du schon ein paar kürzere Rennen geschafft hast, kannst du mit einem persönlichen Trainingsplan deine Bestleistung und allgemeine Fitness verbessern.
Wie kann ich mich von 5 km auf einen Halbmarathon steigern?
Steigere allmählich deine wöchentliche Laufleistung und nimm längere Läufe in dein Training auf – und baue auch Tempotraining wie Intervall- oder Tempoeinheiten ein. Mit Runna erhältst du einen persönlichen Trainingsplan für 5 km bis zum Halbmarathon, der dich dabei unterstützt, dieses Ziel zu erreichen.
Inspiration

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