Halbmarathon-Trainingsplan
Als erfahrene Läufer:innen kennen wir den Nervenkitzel beim Überqueren der Ziellinie, das befriedigende Brennen nach einem gelungenen Training und das Hochgefühl, wenn du ständig an deine Grenzen gehst. Mit dem richtigen Halbmarathon-Trainingsplan kannst du all das erreichen – und noch mehr.
Halbmarathon-Trainingsplan
Als erfahrene Läufer:innen kennen wir den Nervenkitzel beim Überqueren der Ziellinie, das befriedigende Brennen nach einem gelungenen Training und das Hochgefühl, wenn du ständig an deine Grenzen gehst. Mit dem richtigen Halbmarathon-Trainingsplan kannst du all das erreichen – und noch mehr.
Training für einen Halbmarathon
Ein Halbmarathon (oder ein Halb-Marathon, wie manche Leute ihn gerne nennen!) ist ein Laufwettbewerb, der genau die Hälfte der Distanz eines Marathons beträgt: 21,0975 Kilometer oder 13 Meilen 192,5 Yards.
Es ist eine Distanz, die für die meisten Läufer:innen erreichbar ist – wenn du einen 10 km-Lauf schaffst, kannst du dich auf jeden Fall auf einen Halbmarathon vorbereiten – sie ist dennoch eine Herausforderung, die ein gutes Trainingsprogramm und stetiges Engagement erfordert. Viele Läufer:innen nutzen ihn als Sprungbrett für längere Strecken, während andere ihn als Endziel betrachten und einfach daran arbeiten, ihre persönliche Bestleistung zu verbessern.
Eine der schwierigsten Aufgaben beim Training ist es, konsequent zu bleiben und sich selbst zur Verantwortung zu ziehen. Um das zu erreichen, musst du eine wöchentliche Laufroutine entwickeln und dich daran gewöhnen, zwei-, drei- oder mehrmals pro Woche zu laufen – und du kannst dich auch für einen Halbmarathon anmelden: Eine bestimmte Frist kann dir helfen, auf dem richtigen Weg zu bleiben.
Hier findest du einige Strategien, die dir bei der Vorbereitung auf dein Rennen helfen können
- Trage deine Laufeinheiten in deinen Kalender ein, um sie in deinen Tagesablauf zu integrieren
- Verfolge deinen Fortschritt, um motiviert zu bleiben und festzustellen, wie weit du gekommen bist
- Gestalte dein Training sozial, indem du deine Ziele mit engen Freunden oder deiner Familie teilst, einer Lauf-Community beitrittst oder mit Bekannten läufst
Am besten verwendest du eine spezielle Lauf-App wie Runna, um einen persönlichen Halbmarathon-Laufplan zu erstellen, der alle Trainingseinheiten für dich festlegt und deine Laufleistung an deine Ziele anpasst.
Ganz gleich, ob du deinen ersten Halbmarathon absolvieren oder eine persönliche Bestleistung aufstellen willst, es gibt unzählige Faktoren zu beachten, die wir in diesem Leitfaden zusammen mit den verschiedenen Trainingsplänen vorstellen, mit denen du dich aufs nächste Rennen vorbereiten kannst.
Bring dein Laufen auf das nächste Level
Bring dein Laufen auf das nächste Level
Unsere persönlichen Halbmarathon-Trainingspläne
Eine der besten Möglichkeiten, um deinen Laufstil zu verbessern, ist ein individueller Halbmarathon-Trainingsplan, der deine Ziele, deine aktuelle Laufgeschwindigkeit und deinen Zeitplan berücksichtigt.
Ein ausgewogener Halbmarathon-Plan hilft dir, dich sicher und effizient auf dein Rennen vorzubereiten, das Verletzungsrisiko zu minimieren und dich insgesamt zu verbessern.
Mit Runna, deiner Laufcoach-App, erhältst du einen persönlichen Halbmarathon-Trainingsplan, der:
- alle Einheiten für dich festlegt
- Entlastungswochen und Krafttraining einbezieht
- dir hilft, deine Erholung und Ernährung zu planen
Ein Plan hilft dir außerdem, auf Kurs zu bleiben und dich auf die Verbesserung deiner Laufleistung zu konzentrieren.
Egal, ob du dich für einen bevorstehenden Halbmarathon angemeldet hast oder einfach nur eine gute Grundfitness aufbauen willst, wir haben den richtigen Laufplan für dich. Wähle einen, der am besten zu deinen Zielen und deinem Niveau passt
Trainingsplan für Halbmarathon-Beginner:innen (Trainingsplan für 5 km bis zum Halbmarathon)
Mit Runna kannst du mit dem Training für einen Halbmarathon beginnen, auch wenn du Anfänger:in bist oder nur 5 km absolviert hast.
Unser individueller Trainingsplan hilft dir dabei, den Sprung von einem 5-km-Lauf zu einem Halbmarathon auf sichere und effiziente Weise zu schaffen. Es geht darum, deine Ausdauer mit der richtigen Mischung aus verschiedenen Laufarten allmählich aufzubauen.
Außerdem bekommst du individuelle Krafttrainingseinheiten und Ratschläge zu Tempo, Ernährung und Regeneration, damit du deinen ersten 13,1-Meilen-Lauf mit Leichtigkeit bewältigen kannst.
Halbmarathon-Trainingsplan für Fortgeschrittene (Trainingsplan für 5 km bis zum Halbmarathon)
Wenn du bereits einen oder mehrere 5-km-Läufe absolviert hast und einen reibungslosen Übergang zu einem Halbmarathon anstrebst, ist dieser Plan genau das Richtige für dich.
Unsere Fortgeschrittenen-Pläne umfassen eine etwas höhere wöchentliche Kilometerzahl als die Anfänger-Pläne und enthalten komplexere Trainingseinheiten, die dir helfen, dich auf dein Rennen vorzubereiten.
Halbmarathon-Trainingsplan für Fortgeschrittene (Trainingsplan für 10 km bis zum Halbmarathon)
Wenn du schon einige 10-km-Läufe oder sogar ein paar Halbmarathons absolviert hast und dein Training optimieren möchtest, dann ist unser Fortgeschrittenen-Plan für den Halbmarathon genau das Richtige für dich.
Du beginnst mit Langstreckenläufen und höheren Wochenkilometern, um deine Geschwindigkeit, Ausdauer und Rennstrategie zu verbessern.
Elite-Halbmarathon-Plan
Bist du bereit, eine neue persönliche Bestzeit aufzustellen? Unser Elite-Halbmarathon-Plan ist der perfekte Plan für alle erfahrenen Läufer:innen da draußen. Er umfasst intensivere Trainingseinheiten, die darauf abzielen, deine Geschwindigkeit und dein Tempo mit Langstreckenläufen in zügigem Tempo zu verbessern, und wird dir helfen, dein volles Laufpotenzial zu entfalten.
Halbmarathon-Trainingsplan Elite Plus
Unser Halbmarathon-Trainingsplan Elite Plus ist das fortgeschrittenste Laufprogramm bei Runna und richtet sich an die fortgeschrittensten Läufer:innen da draußen, die eine persönliche Bestleistung anstreben.
Er enthält eine höhere wöchentliche Kilometerzahl als der Elite-Plan und zielt darauf ab, deine Ausdauer, Geschwindigkeit und dein Tempo zu verbessern, damit du dein volles Laufpotenzial ausschöpfen kannst.
Halbmarathon-Trainingsplan über 12 Wochen
Wenn du mit Runna trainierst, hast du die Möglichkeit, die Länge deines ausgewählten Plans zu wählen.
Dieser 12-Wochen-Plan ist ideal für die meisten Läufer:innen. Er fasst alle wesentlichen Trainingskomponenten zusammen – Geschwindigkeitstraining, Dauerläufe, Tempo- und Intervalltraining, Krafttraining und Ernährung – um dich bei der Vorbereitung auf dein Rennen zu unterstützen.
Halbmarathon-Trainingspläne über 16 und 20 Wochen
Wenn du länger trainierst und dein nächster Halbmarathon erst in 16 bis 20 Wochen stattfindet, kannst du deine Fitness mit einem weiteren Ziel in der Mitte steigern, beispielsweise einem 10-km-Lauf, oder ein paar zusätzliche Wochen unserer 8- und 12-wöchigen Halbmarathon-Trainingspläne.
Dieser Ansatz ist ideal für Läufer:innen, die es etwas langsamer angehen möchten.
Ernährung beim Halbmarathon
Das Laufen ist nur ein Teil der Gleichung. Um bei deinem Halbmarathon schneller und stärker zu werden, musst du dich auch um deine Ernährung kümmern. Das heißt, du musst beim Training und deiner Regeneration die richtigen Nährstoffe zu dir nehmen und täglich gesunde Entscheidungen treffen.
Um deine Laufleistung zu optimieren, musst du:
- Sorge für eine hohe Proteinzufuhr, um die Muskelregeneration zu unterstützen
- Nimm vor deinen härteren Trainingseinheiten reichlich Kohlenhydrate zu dir, um deine Glykogenspeicher aufzufüllen
Wenn du dein Tempo oder deine Distanz erhöhen willst, solltest du es mit Koffein versuchen.
Ernährung in der Rennwoche
Um die Glykogenspeicher aufzufüllen (Glykogen ist die in den Muskeln gespeicherte Energie), musst du in der Woche vor dem Rennen den Kohlenhydratanteil deiner Nahrung erhöhen, was auch als Carb-Loading bezeichnet wird.
Du darfst es nicht übertreiben oder deine Gesamtkalorienzufuhr deutlich erhöhen. Versuche einfach, mehr komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Obst, Gemüse und Knollen (Kartoffeln) zu essen. Denke auch ans Protein: Es hilft nicht nur bei der Muskelerholung, sondern verlangsamt auch die Verdauung von Kohlenhydraten.
Bedenke, dass dein Körper für jedes Gramm Glykogen ca. 3 Gramm Wasser speichert. Wenn du also ein bisschen zunimmst, ist das völlig normal und zeigt nur, dass du dich vor deinem Lauf erfolgreich mit Kohlenhydraten versorgt hast.
Zwei bis drei Tage vor dem Rennen solltest du versuchen, die Menge an ballaststoffreichen Lebensmitteln wie Gemüse, Getreide und Vollkornprodukte zu reduzieren. So kannst du die Menge an Ballaststoffen (und damit das Gewicht) in deinem Darm am Tag deines Halbmarathons begrenzen.
Ernährung am Renntag
Nachdem du deine Glykogenspeicher aufgeladen hast, solltest du sie am Tag deines Halbmarathons mit einer letzten kohlenhydratreichen Mahlzeit auffüllen. Iss sie am besten 3 bis 4 Stunden vor dem Lauf – so hat dein Körper genug Zeit, sie zu verdauen und dich während des Laufs mit Energie zu versorgen und fit zu halten.
Denke daran: Probiere am Renntag nichts Neues aus. Halte dich an bewährte Kombinationen, die du bei früheren Trainingseinheiten verwendet hast.
Bring dein Laufen auf das nächste Level
Cross- und Krafttraining für einen Halbmarathon
Wenn du Cross-Training und Krafttraining in deinen Halbmarathon-Laufplan einbaust, kannst du nicht nur deine Leistungs bebessern, sondern auch dein Verletzungsrisiko verringern.
Mithilfe von Cross-Training kannst du dein Halbmarathon-Training abwechslungsreich und interessant gestalten. Es gibt viele Optionen Cross-Training-Optionen wie Radfahren, Crosstrainer, Rudern oder Schwimmen, aber wir raten dir, das zu tun, was dir am meisten Spaß macht. Das hilft dir auch, in Form zu bleiben, wenn du dich verletzt hast, und schnell wieder auf die Beine zu kommen.
Krafttraining ist auch eine gute Möglichkeit, deine Halbmarathon-Vorbereitung zu ergänzen. Du kannst deine Leistung steigern und deine Laufökonomie um 8-12 % verbessern, sodass diese 21,1 Kilometer viel leichter zu bewältigen sind. Außerdem hilft es, sich vor Verletzungen zu schützen.
Bei einem Halbmarathon können deine Wadenmuskeln bis zum 11-fachen deines Körpergewichts und deine Oberschenkelmuskeln bis zum 4-fachen an Kraft aufbringen. Der beste Weg, diese Belastungen zu bewältigen, besteht darin, deinen Körper durch Krafttraining in Form zu bringen. Andernfalls müssen andere Muskelgruppen, beispielsweise dein Skelettsystem, diese Belastungen ausgleichen und absorbieren, wenn deine Muskeln ermüden, was zu möglichen Verletzungen führen kann.
Mit Runna kannst du dein Halbmarathon-Training mit einem vollständig angepassten Kraft- und Konditionsplanausgleichen, der sich nahtlos in dein Lauftraining einfügt. Dieser Plan wird an dein Kraftniveau, die gewünschte wöchentliche Trainingshäufigkeit und die dir zur Verfügung stehende Ausrüstung angepasst.
Laufarten fürs Halbmarathon-Training: Tempoläufe, Langstreckenläufe, Dauerläufe
Um dich auf einen Halbmarathon vorzubereiten, musst du dein Training variieren und verschiedene Laufarten in deinen Trainingsplan einbauen.
Tempoarbeit
Um schneller zu laufen, musst du das Laufen mit höherer Geschwindigkeit üben, indem du Folgendes in deinen Trainingsplan integrierst:
- Intervalltraining: Lauf schneller für kürzere Zeiträume und gehe dazwischen. So gewöhnt sich dein Körper an schnellere Geschwindigkeiten und dein Lauftempo verbessert sich insgesamt.
- Tempoeinheiten: Bei einer Tempoeinheit läufst du etwas schneller als dein normales Tempo, aber über längere Strecken und joggst zwischen den Abschnitten. Dies hilft dir, deine Toleranz für längere Läufe mit höherem Tempo zu entwickeln und deine Ausdauer zu verbessern, was für ein erfolgreiches Halbmarathon-Training unerlässlich ist.
Langstreckenläufe
Bei einem Halbmarathon ist es wichtig, deine allgemeine Ausdauer zu verbessern, indem du Langstreckenläufe in dein Laufprogramm einbaust.
Arbeite dich in den letzten Wochen deines Trainingsprogramms auf etwa 75–80 % der Halbmarathon-Distanz hoch. So gibst du deinem Körper genug Zeit, um sich ans Laufen über längere Strecken zu gewöhnen. Um deine Halbmarathon-Leistung weiter zu optimieren und deine allgemeine Fitness zu verbessern, musst du auch Tempotraining in diese längeren Einheiten einbauen.
Leichte Läufe
Dauerläufe werden oft vernachlässigt, aber eigentlich sollten sie der Grundstein für das Programm aller Läufer:innen sein. Langsam zu laufen, wenn du deine Geschwindigkeit erhöhen willst, ist zwar kontraintuitiv, aber es hilft dir tatsächlich, dich effizienter auf deinen Halbmarathon vorzubereiten. Schnelle Läufe sind sehr anstrengend für deinen Körper und erfordern längere Erholungszeiten – ganz zu schweigen davon, dass sie das Verletzungsrisiko erhöhen können.
Dauerläufe helfen dir, Kraft und Ausdauer aufzubauen, aber du fühlst dich auch fitter für intensivere Einheiten.
Nutze die 80/20-Regel, wenn du dich auf deinen nächsten Halbmarathon vorbereitest: Verbringe 80 % deiner Zeit mit Dauerläufen und nur 20 % im Schwellentempo oder darüber.
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Halbmarathon-Tempo
Ein Halbmarathon ist ein anspruchsvoller Lauf, auf den du dich körperlich und geistig vorbereiten musst. Ein wichtiger Aspekt deines Halbmarathon-Trainingsplans ist das Tempo. Es kann den Unterschied ausmachen, ob du stark ins Ziel kommst oder auf den letzten Kilometern mit Schmerzen und Erschöpfung kämpfst. Deshalb ist es so wichtig, dass du dir vorher Gedanken über dein Halbmarathon-Tempo machst.
Zielzeit
Berechne zunächst die Zeit, in der du das Ziel erreichen willst. Wenn du zum Beispiel 1 Stunde und 40 Minuten brauchst, sollte dein Durchschnittstempo 4:44 Minuten pro km betragen.
Es ist schwer, ein genaues Zieltempo einzuhalten. Wir empfehlen daher, einen Bereich von 3–4 Sekunden um dein ideales Tempo herum anzustreben. Bei Läufer:innen, die 1 Stunde und 40 Minuten laufen, würde das ein Tempo von 4:41 bis 4:47 Minuten pro Kilometer bedeuten.
Tempoaufteilung beim Halbmarathon
So würde Chefcoach Ben einen Halbmarathon in drei Abschnitte von je 7 km aufteilen:
- Die ersten 7 km: Das ist der „einfache“ Abschnitt deines Laufs. Hier sollte es relativ einfach sein, dein Zieltempo zu halten, aber denke daran, nicht zu schnell zu laufen – sonst wirst du es später im Rennen wahrscheinlich bereuen.
- Die zweiten 7 km: Das ist der „harte“ Abschnitt deines Laufs. Jetzt werden deine Beine müde, aber du solltest trotzdem versuchen, dein Tempo zu halten. Wenn du dich zurückhältst, kannst du die Geschwindigkeit um 5 Sekunden pro km erhöhen. Wenn du die 14-km-Marke erreichst, bist du mit deinem Rennen ⅔ fertig. Konzentriere dich auf deinen Erfolg, um dich für die letzte Etappe zu motivieren.
- Die letzten 7 km: Dies ist der spaßige Teil! Inzwischen wirst du müde sein. Wenn du weißt, dass dies die letzte Etappe ist, kannst du dein Tempo und deine Lauftechnik beibehalten und die letzten Kilometer angenehm gestalten. Wenn möglich, kannst du dein Tempo auf dem gesamten Abschnitt erhöhen, anstatt es für den letzten Kilometer aufzusparen.
Die letzten 500 Meter: Dies ist deine Chance, dich für all die harte Arbeit zu belohnen, die du in dein Training und das Rennen gesteckt hast. Nutze diesen Gedanken, um mit Stil ins Ziel zu gelangen!
Als vorgestellt in
Regeneration beim Halbmarathon: Schlaf, Mobilitätsübungen, Sportmassagen
Damit sich dein Körper an dein Halbmarathon-Trainingsprogramm anpassen und richtig erholen kann, solltest du einige wichtige Dinge tun:
- Genug Schlaf: Schlaf ist entscheidend für die Regeneration. Du solltest jede Nacht 8 Stunden anstreben.
- Mobilitätstraining nicht vergessen: Baue Mobilitätsübungen wie Pilates, Yoga oder einfaches Dehnen in dein Training ein.
- Sportmassagen machen: Auch Sportmassagen können bei der Regeneration helfen. Du kannst sogar Massagegeräte wie Massagepistolen oder Schaumstoffrollen für zu Hause verwenden.
- Flexibel sein: Höre während deines Halbmarathontrainings auf deinen Körper und sei flexibel, wann immer es nötig ist. Zögere nicht, einen zusätzlichen Ruhetag einzulegen oder deine wöchentlichen Trainingseinheiten anzupassen.
Bring dein Laufen auf die nächste Stufe
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Ausrüstung für den Halbmarathon: Schuhe, Kleidung und mehr
Die Ausrüstung, die du während des Trainings und am Renntag verwendest, ist ein entscheidender Faktor für deinen Komfort und deine Leistung. Hier sind einige wichtige Überlegungen:
- Schuhe: Wenn du in ein gutes Paar Schuhe investierst, schützt du deinen Körper vor dem Aufprall auf den Boden und machst dein Halbmarathon-Training angenehmer. Geh in ein Geschäft, das auf Laufschuhe spezialisiert ist und ein Laufband im Laden hat, damit du verschiedene Paare und die beste Passform testen kannst.
- Kleidung: Besorge dir hochwertige Funktionsmaterialien wie Polyester oder Nylon, die dich während deines Laufs trocken und bequem halten. Baumwolle speichert Feuchtigkeit und kann Scheuerstellen verursachen, daher solltest du sie besser vermeiden.
- Laufuhr oder GPS-Tracker: Mit dem GPS-Tracker deines Handys oder einer Laufuhr wie Garmin oder COROS kannst du dein Tempo und die gelaufene Distanz im Auge behalten, sowohl im Training als auch am Tag des Rennens. Runna lässt sich mit Garmin, Apple Watch, Coros und Strava integrieren, damit du das Beste aus deinem Trainingsplan machen kannst.
- Zubehör: Du kannst auch eine Trinkflasche und einen Laufgürtel oder eine Armbinde in Betracht ziehen, um dein Handy, deine Schlüssel und andere wichtige Dinge zu transportieren.
- Sonnenschutz: Verwende Sonnenschutzmittel mit hohem LSF, auch an bewölkten Tagen.
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Alles Wissenswerte über den Halbmarathon
Halbmarathon-Distanz: Wie lang ist ein Halbmarathon?
Wie lange brauche ich, um mich auf einen Halbmarathon vorzubereiten?
Welchen Halbmarathon-Trainingsplan soll ich wählen?
Welche Halbmarathon-Zielzeit sollte ich anstreben?
Halbmarathon-Training und Verletzungen: Was sollte ich tun, wenn ich mich von einer Verletzung erhole?
Ich habe nur 10 Wochen Zeit, mich vorzubereiten. Was soll ich tun?
Halbmarathon und allgemeine Fitness: Muss ich Krafttraining machen, um einen Halbmarathon zu laufen?
Ich bin noch nicht bereit für meinen ersten Halbmarathon. Gibt es ein leichteres Ziel, das ich anstreben kann?
Wie kann ich mich von 5 km auf einen Halbmarathon steigern?
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