Halbmarathon-Trainingsplan
Wir verstehen den Nervenkitzel beim Überqueren der Ziellinie, den sättigenden Brennen eines gut gemachten Trainings und den Nervenkitzel, der entsteht, wenn man ständig an seine Grenzen geht. Mit dem richtigen Halbmarathon-Trainingsplan kannst du all das erreichen — und noch mehr.

Training für einen Halbmarathon
Ein Halbmarathon (oder ein Halb-Marathon, wie manche Leute ihn gerne nennen!) ist ein Laufwettbewerb, der genau die Hälfte der Distanz eines Marathons beträgt: 21,0975 Kilometer oder 13 Meilen 192,5 Yards.
Es ist eine Distanz, die für die meisten Läufer:innen erreichbar ist – wenn du einen 10 km-Lauf schaffst, kannst du dich auf jeden Fall auf einen Halbmarathon vorbereiten – sie ist dennoch eine Herausforderung, die ein gutes Trainingsprogramm und stetiges Engagement erfordert. Viele Läufer:innen nutzen sie als Sprungbrett für längere Distanzen, während andere sie als Endziel betrachten und einfach daran arbeiten, ihre persönliche Bestleistung zu verbessern.
Eine der schwierigsten Aufgaben beim Training ist es, konsequent zu bleiben und sich selbst zur Verantwortung zu ziehen. Um das zu erreichen, musst du eine wöchentliche Laufroutine entwickeln und dich daran gewöhnen, zwei-, drei- oder mehrmals pro Woche zu laufen – und du kannst dich auch für einen Halbmarathon anmelden: Eine konkrete Frist kann dir wirklich dabei helfen, am Ball zu bleiben.
Am besten verwendest du eine spezielle Lauf-App wie Runna, um einen persönlichen Halbmarathon-Laufplan zu erstellen, der alle Trainingseinheiten für dich festlegt und deine Laufleistung an deine Ziele anpasst.

Warum solltest du unseren Halbmarathon-Trainingsplan wählen?
Egal, wie hoch dein derzeitiges oder gewünschtes Fitnessniveau ist, wir geben dir alles, was du brauchst, um deine Ziele zu erreichen.
Wie man anfängt
Runna ist einfach, intuitiv und für Läuferinnen und Läufer aller Leistungsstufen konzipiert. Egal, ob du für deinen ersten Halbmarathon trainierst oder einen persönliche Bestzeit aufstellen möchtest, du wirst bei jedem Schritt begleitet.
Wähle deinen Plan
Nachdem du dein Konto erstellt hast, wähle ein Rennen aus, für das du trainieren möchtest. Ansonsten wähle den Halbmarathon-Trainingsplan.
Die App herunterladen
Lade die App herunter, gib deine Zugangsdaten ein und schon hast du deinen kostenlosen Trainingsplan zur Hand.
Lauf, lauf, lauf!
Der Einstieg ist so einfach wie das Tippen auf "Los", und wir werden dich bei jedem Schritt begleiten.
Dieses Ziel erreichen
Folgen Sie Ihrem Plan und innerhalb kürzester Zeit werden Sie die Ziellinie überqueren. Zusammen werden wir es schaffen.
Workouts erklärt
Workouts können schon schwierig genug sein, ohne dass du den ganzen Fachjargon verstehen musst. Wir haben sie hier aufgeschlüsselt, damit du bei jedem Durchgang sicher sein kannst, dass du weißt, was du tust.
Tipps für deine Halbmarathon Trainingsplan
Diese von Experten unterstützten Tipps helfen dir, intelligenter zu trainieren, Verletzungen zu vermeiden und motiviert zu bleiben. Von Tempo und Erholung bis hin zu Ausrüstung und mentaler Einstellung – dies ist nur ein kleiner Ausschnitt aus all den Tipps, Ernährungs- und Coaching-Ratschlägen, die dir mit einem Runna-Trainingsplan zur Verfügung stehen.
Ernährung
Das Laufen ist nur ein Teil der Gleichung. Um bei deinem Halbmarathon schneller und stärker zu werden, musst du dich auch um deine Ernährung kümmern, d.h. dein Training und deine Erholung mit den richtigen Nährstoffen versorgen und dich täglich gesunde Entscheidungen treffen.
Zur Optimierung deiner Laufleistung musst du:
- Sorge für eine hohe Proteinzufuhr, um die Muskelregeneration zu unterstützen
- Nimm vor deinen härteren Trainingseinheiten reichlich Kohlenhydrate zu dir, um deine Glykogenspeicher aufzufüllen
Wenn du dein Tempo oder deine Distanz erhöhen willst, solltest du es mit Koffein versuchen.
Nachdem du deine Glykogenspeicher aufgeladen hast, solltest du sie am Tag deines Halbmarathons mit einer letzten kohlenhydratreichen Mahlzeit auffüllen. Versuche , 3 bis 4 Stunden vor dem Lauf zu essen – so hat dein Körper genug Zeit zur Verdauung und kann dich während des Laufs mit Energie versorgen und fit halten.
Denke daran: Probiere am Renntag nichts Neues aus. Halte dich an bewährte Kombinationen, die du bei früheren Trainingseinheiten verwendet hast.

Cross-Training und Krafttraining
Wenn du Cross-Training und Krafttraining in deinen Halbmarathon-Laufplan einbaust, kannst du nicht nur deine Leistungs bebessern, sondern auch dein Verletzungsrisiko verringern.
Mit Cross-Training kannst du dein Halbmarathon-Training abwechslungsreich und interessant gestalten. Es gibt viele Optionen Cross-Training-Optionen wie Radfahren, Crosstrainer, Rudern oder Schwimmen, aber wir raten dir, das zu tun, was dir am meisten Spaß macht. Das hilft dir auch, in Form zu bleiben, wenn du dich verletzt hast, und schnell wieder auf die Beine zu kommen.
Krafttraining ist auch eine gute Möglichkeit zur Ergänzung deiner Halbmarathon-Vorbereitung. Du kannst deine Leistung steigern und deine Laufökonomie um 8-12 % verbessern, sodass diese 21,1 Kilometer viel leichter zu bewältigen sind. Außerdem hilft es, sich vor Verletzungen zu schützen.
Bei einem Halbmarathon können deine Wadenmuskeln bis zum 11-fachen deines Körpergewichts und deine Oberschenkelmuskeln bis zum 4-fachen an Kraft aufbringen. Der beste Weg, diese Belastungen zu bewältigen, besteht darin, deinen Körper durch Krafttraining in Form zu bringen. Andernfalls müssen andere Muskelgruppen, beispielsweise dein Skelettsystem, diese Belastungen ausgleichen und absorbieren, wenn deine Muskeln ermüden, was zu möglichen Verletzungen führen kann.

Tempo
Ein Halbmarathon ist ein anspruchsvoller Lauf, auf den du dich körperlich und geistig vorbereiten musst. Ein wichtiger Aspekt deines Halbmarathon-Trainingsplans ist das Tempo. Es kann den Unterschied ausmachen, ob du stark ins Ziel kommst oder auf den letzten Kilometern mit Schmerzen und Erschöpfung kämpfst.
- Die ersten 7 km: Das ist der „leichte“ Teil deines Laufs. Hier sollte es relativ einfach sein, dein Zieltempo zu halten, aber denke daran, nicht zu schnell zu laufen – sonst wirst du es später im Rennen wahrscheinlich bereuen.
- Die zweiten 7 km: Das ist der „harte“ Teil deines Laufs. Jetzt werden deine Beine müde, aber du solltest trotzdem versuchen, dein Tempo zu halten. Wenn du dich zurückhältst, kannst du die Geschwindigkeit um 5 Sekunden pro km erhöhen. Wenn du die 14-km-Marke erreichst, bist du mit deinem Rennen ⅔ fertig. Konzentriere dich auf deinen Erfolg, um dich für die letzte Etappe zu motivieren.
- Die letzten 7 km: Das ist der lustige Teil! Inzwischen wirst du müde sein. Wenn du weißt, dass dies die letzte Etappe ist, kannst du dein Tempo und deine Lauftechnik beibehalten und die letzten Kilometer angenehm gestalten. Wenn möglich, kannst du dein Tempo auf dem gesamten Abschnitt erhöhen, anstatt es für den letzten Kilometer aufzusparen.
Die letzten 500 Meter: Das ist deine Chance, dich für all die harte Arbeit zu belohnen, die du in dein Training und das Rennen gesteckt hast. Nutze diesen Gedanken, um mit Stil ins Ziel zu gelangen!

Formular
Deine Lauftechnik ist aus mehreren Gründen wichtig. Effizient laufen wird:
- Schütze deinen Körper so gut wie möglich vor dem Aufprall auf den Boden
- Reduziert die zum Laufen benötigte Energie und hilft dir so, schneller und stärker zu laufen
- Das Verletzungsrisiko vermindern
Die Art und Weise, wie du läufst, hast du im Laufe deines Lebens gelernt, deshalb kann es sich zunächst seltsam anfühlen, deine Lauftechnik zu ändern. Sei geduldig und denke daran, dass es ein kontinuierlicher Prozess ist.
Dein Lauftempo ist einfach die Geschwindigkeit, mit der du läufst. Sie wird normalerweise als Zeit pro Streckeneinheit gemessen, zum Beispiel 8 Minuten/km oder 12 Minuten/Meile.
Du kannst eine Laufuhr oder den GPS-Tracker deines Handys und eine Lauf-App wie Runna verwenden, um dein Tempo zu überwachen; das ist hilfreich, wenn du versuchst, während des Trainings oder eines Rennens ein bestimmtes Tempo zu erreichen oder zu halten. Wenn du anfängst, für bestimmte Distanzen oder Zeitziele zu trainieren, ist es wichtig, dein Tempo im Auge zu behalten. Es ist also eine gute Idee, diese Gewohnheit von Anfang an zu entwickeln.

Erholung
Damit sich dein Körper an dein Halbmarathon-Trainingsprogramm anpassen und sich richtig erholen kann, solltest du einige wichtige Dinge beachten:
- Genug Schlaf: Schlaf ist entscheidend für die Erholung. Du solltest jede Nacht 8 Stunden anstreben.
- Denk ans Beweglichkeitstraining: Baue Beweglichkeitsübungen wie Pilates, Yoga oder einfaches Dehnen in deinen Trainingsplan ein.
- Sportmassagen: Auch Sportmassagen können bei der Erholung helfen. Du kannst sogar Massagegeräte wie Massagepistolen oder Schaumstoffrollen für zu Hause verwenden.
- Sei flexibel: Höre während deines Halbmarathontrainings auf deinen Körper und sei flexibel, wann immer es nötig ist. Zögere nicht, einen zusätzlichen Ruhetag einzulegen oder deine wöchentlichen Trainingseinheiten anzupassen.
- Trinke und ernähre dich richtig: Die Ernährung spielt eine wichtige Rolle bei der Regeneration. Achte darauf, dass du nach jedem Lauf eine ausgewogene Mischung aus Kohlenhydraten, Proteinen und gesunden Fetten zu dir nimmst. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr während des Tages unterstützt auch die Muskelreparatur und das Energieniveau.
- Baue aktive Erholungstage ein: Regeneration bedeutet nicht völlige Ruhe. Sanfte Aktivitäten wie Spazierengehen, Schwimmen oder eine leichte Radtour können den Kreislauf anregen und den Muskelkater lindern.

Getriebe
Die Ausrüstung, die du während des Trainings und am Renntag verwendest, ist ein entscheidender Faktor für deinen Komfort und deine Leistung. Du solltest dir Folgendes gut überlegen:
- Schuhe: Wenn du in ein gutes Paar Schuhe investierst, schützt du deinen Körper vor dem Aufprall auf den Boden und machst dein Halbmarathon-Training angenehmer. Geh in ein Geschäft, das auf Laufschuhe spezialisiert ist und ein Laufband im Laden hat, damit du verschiedene Paare und die beste Passform testen kannst.
- Kleidung: Besorge dir hochwertige Funktionsmaterialien wie Polyester oder Nylon, die dich während deines Laufs trocken und bequem halten. Baumwolle speichert Feuchtigkeit und kann Scheuerstellen verursachen, daher solltest du sie besser vermeiden.
- Laufuhr oder GPS-Tracker: Mit dem GPS-Tracker deines Handys oder einer Laufuhr wie Garmin oder COROS kannst du dein Tempo und die gelaufene Strecke beim Training und am Renntag im Auge behalten. Runna lässt sich mit Garmin, Apple Watch, Coros und Strava integrieren, damit du das Beste aus deinem Trainingsplan machen kannst.
- Zubehör: Du kannst auch eine Trinkflasche, einen Laufgürtel oder eine Armbinde in Betracht ziehen, um dein Handy, deine Schlüssel und andere wichtige Dinge mitzunehmen.
- Sonnenschutz: Verwende Sonnenschutzmittel mit hohem LSF, auch an bewölkten Tagen.

Als vorgestellt in
Geschichten von Runnas
FAQ: Alles, was du über das Laufen eines Halbmarathons wissen musst
Halbmarathon-Distanz: Wie lang ist ein Halbmarathon?
Ein Halbmarathon ist 21,0975 Kilometer oder 13,1 Meilen lang, also genau die Hälfte der Strecke eines Marathons.
Wie lange brauche ich, um mich auf einen Halbmarathon vorzubereiten?
Die Zeit, die du für die Vorbereitung auf einen Halbmarathon brauchst, hängt von deinem aktuellen Fitnessniveau und deiner bisherigen Lauferfahrung ab. Allerdings ist für die meisten Läufer:innen ein 12- bis 16- oder 20-wöchiger Halbmarathon-Trainingsplan geeignet. Generell gilt: Je mehr Zeit du für die Vorbereitung hast, desto besser wird deine Leistung.
Welchen Halbmarathon-Trainingsplan soll ich wählen?
Wähle einen Trainingsplan, der auf deinem aktuellen Fitnessniveau, deinem Zeitplan, deinem Ziel und dem Datum deines nächsten Rennens basiert. Runna bietet persönliche Halbmarathon-Trainingspläne für Läufer:innen aller Leistungsniveaus.
Welche Halbmarathon-Zielzeit sollte ich anstreben?
Deine Halbmarathon-Zielzeit hängt von deinem Training und deiner Erfahrung ab. Wenn du Anfänger bist, ist es schon eine fantastische Leistung, deinen ersten Halbmarathon zu beenden. Wenn du ein erfahrener Läufer bist und schon ein paar Halbmarathons hinter dir hast, kannst du deine persönliche Bestleistung immer noch verbessern.
Halbmarathon-Training und Verletzungen: Was sollte ich tun, wenn ich mich von einer Verletzung erhole?
Sprich mit deinem Arzt, bevor du mit deinem Training beginnst. Sobald du von ihm grünes Licht bekommst, beginne damit, dein Tempo und die Distanz langsam zu erhöhen und deine Laufeinheiten zu variieren. Ein individueller Halbmarathon-Trainingsplan kann dir helfen, Kraft und Ausdauer aufzubauen, ohne weitere Verletzungen zu riskieren.
Ich habe nur 10 Wochen Zeit, mich vorzubereiten. Was soll ich tun?
Wenn du nur 10 Wochen Zeit hast, setze dir ein realistisches Ziel und stelle sicher, dass du deine Laufeinheiten absolvierst. Steigere die Distanz deiner Läufe schrittweise, aber vergiss nicht die einfachen Trainingseinheiten und die Regeneration.
Ein persönlicher Trainingsplan kann dir helfen, das Beste aus deiner begrenzten Zeit zu machen und jede Trainingseinheit an deine Ziele anzupassen.
Halbmarathon und allgemeine Fitness: Muss ich Krafttraining machen, um einen Halbmarathon zu laufen?
Streng genommen nicht, aber es ist immer eine gute Idee, Krafttraining in dein Halbmarathon-Trainingsprogramm einzubauen, um deine Leistung zu verbessern und dich vor Verletzungen zu schützen.
Ich bin noch nicht bereit für meinen ersten Halbmarathon. Gibt es ein leichteres Ziel, das ich anstreben kann?
Wenn dich die Vorstellung eines Halbmarathons überwältigt, kann ein kürzerer Lauf wie ein 5 km oder 10 km ein guter Ausgangspunkt sein. Wenn du schon ein paar kürzere Rennen geschafft hast, kannst du mit einem persönlichen Trainingsplan deine Bestleistung und allgemeine Fitness verbessern.
Wie kann ich mich von 5 km auf einen Halbmarathon steigern?
Steigere allmählich deine wöchentliche Laufleistung und nimm längere Läufe in dein Training auf – und baue auch Tempotraining wie Intervall- oder Tempoeinheiten ein. Mit Runna erhältst du einen persönlichen Trainingsplan für 5 km bis zum Halbmarathon, der dich dabei unterstützt, dieses Ziel zu erreichen.
Inspiration

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