Couch to 5k: Kostenlose Trainingspläne für Läufer
Der Beginn deiner Laufreise sollte sich aufregend und nicht überwältigend anfühlen. Unsere kostenlosen Trainingspläne geben dir die Struktur, Unterstützung und Flexibilität, um von deinem ersten Schritt bis zum 5-km-Lauf zu gelangen, unabhängig von deinem Ausgangspunkt.
Couch to 5k: Kostenlose Trainingspläne für Läufer
Der Beginn deiner Laufreise sollte sich aufregend und nicht überwältigend anfühlen. Unsere kostenlosen Trainingspläne geben dir die Struktur, Unterstützung und Flexibilität, um von deinem ersten Schritt bis zum 5-km-Lauf zu gelangen, unabhängig von deinem Ausgangspunkt.
Egal, ob du neu dabei bist oder wieder einsteigst
Unsere kostenlosen Trainingspläne sind auf dich zugeschnitten, egal ob du deine ersten Schritte als Läuferin oder Läufer machst oder nach einer längeren Auszeit zurückkehrst.
Wenn du ganz neu mit dem Laufen anfängst, kann es sich überwältigend anfühlen zu wissen, wo du anfangen sollst. Deshalb bietet unser Laufanfänger-Plan einen klaren, erreichbaren Weg zu deinen ersten 5 km. Mit schrittweiser Progression, individuellem Tempo und viel Ermutigung baust du deine Fitness, dein Selbstvertrauen und deine Liebe zum Laufen auf - ohne dich gehetzt oder unter Druck gesetzt zu fühlen.
Wenn du nach einer Auszeit zurückkommst - sei es wegen einer Verletzung, einer Veränderung im Leben oder einfach einer langen Pause - ist unser Wiedereinstiegs-Laufplan so aufgebaut, dass du sicher zurückkehren kannst. Wir helfen dir, deine Kraft wieder aufzubauen, deine Ausdauer zu verbessern und deine Laufroutine neu zu starten, ohne ein Burnout oder Rückschläge zu riskieren.
Egal, welchen Weg du einschlägst, unsere Pläne bieten dir Struktur, Flexibilität und fachkundige Unterstützung, um dich bei jedem Schritt zu begleiten. Du brauchst keine Erfahrung. Kein Urteil. Nur ein einfacher, ermutigender Plan, der dir hilft, voranzukommen und deine Ziele in deinem eigenen Tempo zu erreichen.
Das Beste von allem? Der Einstieg ist völlig kostenlos.
Bring dein Laufen auf das nächste Level
Bring dein Laufen auf das nächste Level
Was ist enthalten?
Egal, wie hoch dein derzeitiges oder gewünschtes Fitnessniveau ist, wir geben dir alles, was du brauchst, um deine Ziele zu erreichen.
Persönliche Trainingspläne
Sag uns, wann du laufen kannst und wann nicht, und wir richten deinen Plan nach deinem Kalender aus. Lass uns wissen, wie es um deine Fitness bestellt ist, und wir erstellen einen Plan, mit dem du deine Ziele erreichst, ohne dich zu überfordern. Du fährst in den Urlaub oder machst eine Pause? Kein Problem – wir passen deinen Kalender entsprechend an. Dein Plan ist individuell auf dich und deine Ziele zugeschnitten.
Beratung und Unterstützung
Laufen kann manchmal überwältigend sein, deshalb sind wir da, um es so einfach wie möglich zu machen. Unsere Elite-Coaches geben dir während der Läufe Hilfestellung, damit du immer weißt, worauf es ankommt. Unsere In-App-Support-Artikel erklären dir alles, was du wissen musst, im Detail – von der Ernährung bis zum V02-Max. Und wenn du Fragen zum Laufen oder zur Runna-App hast, wende dich einfach an unser Supportteam, das rund um die Uhr verfügbar ist. 5 km laufen war noch nie so einfach.
Elite-Coaching
Unsere Weltklasse-Trainer:innen haben Läufer:innen aller Leistungsniveaus zum Erfolg geführt, darunter auch ehemalige Olympiateilnehmer. Sie verfügen über bewährte Strategien, die dir dabei helfen, deine Ziele durch effektive Trainingseinheiten, Regeneration und professionelle Rennstrategien zu erreichen.
Einblicke in Tracking und Fortschritt
Feiere jeden Meilenstein auf deinem Weg mit unseren In-App-Tracking-Funktionen. Überprüfe ganz einfach deine Fortschritte über alle Trainingseinheiten hinweg. Du erhältst maßgeschneidertes Feedback, das deine Leistungen und Bereiche mit Verbesserungspotenzial hervorhebt. Du siehst, wie weit du gekommen bist und fühlst dich inspiriert, deinen nächsten Lauf anzugehen.
Integrierte Kraft- und Mobilitätseinheiten
Bei unseren Plänen geht es um mehr als nur darum, sich aufzuraffen und zu laufen. Um deine Leistung zu maximieren, bauen wir zwischen den Laufeinheiten Kraft- und Beweglichkeitstrainings ein. Sag uns einfach, an welchen Tagen in der Woche du ins Fitnessstudio gehen willst, und wir tragen sie in deinen Kalender ein.
Bring dein Laufen auf das nächste Level
So funktioniert's
Wähle deinen Trainingsplan
Nachdem du dein Konto erstellt hast, fragen wir dich, mit welchem Plan du beginnen möchtest. Wähle „Neu beim Laufen“ oder „Zurück beim Laufen“ und du hast kostenlosen Zugriff auf die gesamte App, sodass du dich nur darauf konzentrieren musst, dein 5-km-Ziel zu erreichen.
Die App herunterladen
Sobald du dich angemeldet und deinen Tarif gewählt hast, bekommst du einen Link oder QR-Code, um die App herunterzuladen. Wenn du das getan hast, gibst du deine Anmeldedaten ein und dein kostenloser Trainingsplan steht dir sofort zur Verfügung.
Laufen, laufen, laufen!
Es ist Zeit, in Bewegung zu kommen. Dein Kalender zeigt dir, wann die einzelnen Läufe stattfinden, was du tun wirst und warum – alles basierend auf den Tagen, an denen du laufen willst. Der Einstieg ist ganz einfach: Tippe einfach auf „Los geht´s“ und wir begleiten dich bei jedem Schritt.
Das 5k-Ziel erreichen
Halte dich an deinen Plan und am Ende wirst du ohne Unterbrechung 5 km laufen können. Um die Dinge so einfach und angenehm wie möglich zu machen, kannst du unser rund um die Uhr verfügbares Supportteam, Hunderte von Artikeln, In-Run-Coaching und Post-Run-Einsichten nutzen. Gemeinsam werden wir es schaffen.
Workouts erklärt
Easy Run
Leichte Läufe sind alles, was keine Tempoläufe, Tempoläufe oder langen Läufe sind. Nimm ein entspanntes Gesprächstempo ein - denke an 3 oder 5 von 10 in der Anstrengung. Wenn du dich beim Laufen bequem unterhalten kannst, machst du es richtig.
Hügel
Beim Bergauflaufen geht es hart bergauf und dann wieder bergab. Sie bauen Kraft, Geschwindigkeit, Ausdauer und Effizienz auf und verbessern Lauftechnik, Schrittlänge und Trittfrequenz. Sie sind ein einfacher, aber wirkungsvoller Weg, um dein Training zu verbessern.
Intervalltraining
Intervalltrainings treiben dich über ein nachhaltiges Tempo hinaus, aber nur für kurze Stöße. Du absolvierst einen Satz Wiederholungen mit statischer Erholung zwischen den Übungen. Wenn du oberhalb deiner Komfortzone trainierst, lernt dein Körper, sich anzupassen, sodass sich höhere Geschwindigkeiten mit der Zeit leichter und natürlicher anfühlen.
Langer Lauf
Lange Läufe verbessern die Ausdauer und das Tempo und sind in den meisten Trainingsplänen wöchentlich enthalten. Die Distanz hängt von deinen Fähigkeiten und deinem Ziel ab. Normalerweise läufst du bis zur Renndistanz oder darüber hinaus (außer bei Marathons und Ultras).
Regenerationslauf
Ein Regenerationslauf ist wie ein einfaches Laufen, aber mit dem Fokus darauf, deinem Körper nach einer intensiven Trainingseinheit wieder auf die Sprünge zu helfen. Halte das Tempo locker und die Anstrengung gering - wie bei einem leichten Lauf - um die Erholung zu fördern, ohne dich zusätzlich zu belasten.
Strides
Strides sind kurze, schnelle Laufeinheiten (10-20 Sekunden), die die Geschwindigkeit und die Lauftechnik verbessern. Sie werden oft vor intensiven Läufen oder Wettkämpfen eingesetzt, um deine Beine vorzubereiten, oder nach leichten Läufen, um eine gute Form zu trainieren, ohne zu ermüden.
Tempoeinheiten
Tempoeinheiten beinhalten längere Wiederholungen in einem starken, aber nachhaltigen Tempo. Sie sind langsamer als Intervalle, werden aber länger gehalten und sind daher genauso hart. Je nach Zielrennen und Wiederholungslänge liegt dein Tempo zwischen 10 km und Halbmarathontempo.
Schwellenläufe
Der Schwellenwert bezieht sich auf deine Fähigkeit, die Laktatbildung während des Trainings zu kontrollieren. Beim Schwellentraining werden kürzere, härtere Intervalle mit Erholungspausen verwendet, um die Ermüdung zu kontrollieren. Intervalltraining zielt darauf ab, an oder knapp unter deiner Laktatschwelle zu laufen, um maximale Erfolge zu erzielen.
Bring dein Laufen auf das nächste Level
Dein persönlicher Laufcoach mit maßgeschneiderten Trainingsplänen, um deine Ziele zu erreichen, vom schnelleren 5km-Lauf bis zum ersten Marathon.
Scannen, um loszulegen
Ernährung
Wenn du gerade mit dem Laufen angefangen hast (oder es vorhast), musst du wissen, dass das Training nur ein Teil der Gleichung ist. Um ein besserer Läufer zu werden, musst du dein Training und deine Erholung auch mit Energie versorgen - und jeden Tag gesunde Lebensmittel auswählen.
Als Läuferin oder Läufer solltest du deinen Proteingehalt hoch halten, um die Muskelerholung zu unterstützen, und vor anspruchsvollen Läufen einen etwas höheren Anteil an Kohlenhydraten essen.
Wenn du schrittweise schneller werden willst, solltest du vielleicht auch mit Koffein experimentieren.
Auch wenn Kohlenhydrate für Läufe unter 5 km nicht notwendig sind, sind sie dennoch eine gute Option, um deinen Körper mit Energie zu versorgen. Bevor du also zu deinem nächsten Lauf aufbrichst, solltest du eine Mahlzeit oder einen Snack mit vielen Kohlenhydraten essen.
Übertreibe es aber nicht mit dem Zucker! Es gibt viele gesunde Kohlenhydrate, vor allem in Form von komplexen Kohlenhydraten: Vollkorn, Hafer, Quinoa, Süßkartoffeln, Obst und Gemüse sind ideal für Läufer aller Leistungsstufen.
Als vorgestellt in
Cross-Training und Krafttraining
Es ist zwar kein Muss, aber Cross-Training und Krafttraining in dein Laufprogramm aufzunehmen, hat zwei wichtige Vorteile: Sie helfen dir, das Verletzungsrisiko zu verringern und deine Laufleistung zu verbessern. Und so funktioniert's:
- Cross-Training ermöglicht es dir, deinen Trainingsplan abwechslungsreich zu gestalten und auch bei Verletzungen in Form zu bleiben. Es gibt viele Möglichkeiten, die du ausprobieren kannst: Radfahren, Wandern, Schwimmen sind nur ein paar davon. Am wichtigsten ist, dass du eine Sportart wählst, die dir Spaß macht.
- Krafttraining hilft dir, deine Ausdauer, Geschwindigkeit und Laufökonomie zu verbessern, und macht dich zu einem besseren Läufer. Außerdem schützt es deine Gelenke und Muskeln vor Verletzungen, indem es deinem Körper hilft, die Muskelbelastung besser zu bewältigen.
Mit Runna kannst du individuelle Krafttrainingseinheiten zu deinem Laufplan hinzufügen und sie an deinen Zeitplan, deine Ausrüstung und dein aktuelles Kraftniveau anpassen.
Bring dein Laufen auf die nächste Stufe
Bring dein Laufen auf die nächste Stufe
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Gehen und Laufen
Der beste Weg, um deine ersten 5 km zu laufen, besteht darin, Gehen und Laufen strategisch einzusetzen.
Ein Walk-Run ist, wie der Name schon sagt, eine Trainingseinheit, bei der du abwechselnd läufst und gehst. Indem du Gehpausen in deine Läufe einbaust, gibst du deinem Körper Zeit, sich an das Laufen zu gewöhnen, zu lernen, die Belastung zu absorbieren und dein Laufvolumen mit der Zeit zu steigern.
Eine bewusste Gehpause senkt die Auswirkungen des Laufens auf deinen Bewegungsapparat, was auch das Verletzungsrisiko verringert. Mit der Zeit musst du die Zeit, in der du gehst, reduzieren und die Zeit, in der du läufst, erhöhen, bis du schließlich nur noch läufst.
Sobald du so weit bist, dass du einen 5 km-Lauf absolvieren kannst, kannst du unseren Fit-werden-Plan nutzen, um deinen Laufstil zu verbessern. Dieser Plan nutzt verschiedene Laufarten, um deine Lauffähigkeiten zu verbessern, z. B:
- Intervalltraining und Tempoeinheiten
- Lange Läufe
- Leichte Läufe
Diese Vielfalt an Laufeinheiten hilft dir, dich an höhere Geschwindigkeiten und längere Laufzeiten zu gewöhnen, sodass du mit der Zeit ein besserer Läufer wirst.
Lauftechnik
Deine Lauftechnik ist aus mehreren Gründen wichtig. Effizientes Laufen wird:
- Schütze deinen Körper so gut wie möglich vor dem Aufprall auf den Boden
- Reduziert die zum Laufen benötigte Energie und hilft dir so, schneller und stärker zu laufen
- Das Verletzungsrisiko vermindern
Die Art und Weise, wie du läufst, hast du im Laufe deines Lebens gelernt, deshalb kann es sich zunächst seltsam anfühlen, deine Lauftechnik zu ändern. Sei geduldig und denke daran, dass es ein kontinuierlicher Prozess ist.
Dein Lauftempo ist einfach die Geschwindigkeit, mit der du läufst. Sie wird normalerweise als Zeit pro Streckeneinheit gemessen, zum Beispiel 8 Minuten/km oder 12 Minuten/Meile.
Du kannst eine Laufuhr oder den GPS-Tracker deines Handys und eine Lauf-App wie Runna verwenden, um dein Tempo zu überwachen; das ist hilfreich, wenn du versuchst, während des Trainings oder eines Rennens ein bestimmtes Tempo zu erreichen oder zu halten. Sobald du anfängst, für bestimmte Distanzen oder Zeitziele zu trainieren, ist es wichtig, dein Tempo im Auge zu behalten. Es ist also eine gute Idee, diese Gewohnheit von Anfang an zu entwickeln.
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