Kostenlose Trainingspläne

Das Training ist nur ein Teil der Gleichung - was du isst, hat einen großen Einfluss darauf, wie du dich fühlst und was du leistest. Eine gute Flüssigkeitszufuhr macht die Trainingseinheiten leichter, hilft dir, wieder auf die Beine zu kommen, und hält deine Energie konstant.

• Halte den Eiweißgehalt hoch, um die Muskelreparatur zu unterstützen.
• Iss zusätzliche Kohlenhydrate vor härteren Läufen oder Trainingseinheiten.
• Probiere Koffein im Training aus, wenn du einen zusätzlichen Geschwindigkeits- oder Konzentrationsschub brauchst.

Konzentriere dich auf komplexe Kohlenhydrate wie Haferflocken, Quinoa, Vollkornprodukte, Süßkartoffeln, Obst und Gemüse, um gleichmäßige Energie zu erhalten. Vermeide es, dich auf viel Zucker zu verlassen, denn das kann zu Spannungsspitzen und Abstürzen führen. Und vergiss nicht: Je härter oder länger du trainierst, desto mehr Treibstoff braucht dein Körper - passe also die Zufuhr an die Intensität und die Laufleistung an.

‍Ernährung am Wettkampftag
Am Morgen deines 5 km Laufs solltest du alles einfach und vertraut halten.

• Nimm 2-3 Stunden vor dem Start eine leichte, kohlenhydratreiche Mahlzeit zu dir.
• Sei sparsam mit Eiweiß, Fett und Ballaststoffen, damit die Verdauung nicht ins Stocken gerät.
• Halte dich an die Lebensmittel, die du im Training geübt hast - nichts Neues an diesem Tag.

Tipp: Ein leichter Kohlenhydrat-Snack kurz vor dem Start (z. B. eine halbe Banane) kann ebenfalls helfen, aber nur, wenn du ihn vorher getestet hast.

Wenn du parallel zu deinem Couch to 5k-Programm Krafttraining machst, bleibt dein Körper widerstandsfähig und du kommst mit Selbstvertrauen voran. Es stärkt die Muskeln, die den Aufprall abfedern, verbessert das Gleichgewicht und senkt das Verletzungsrisiko, wenn du mehr Kilometer zurücklegst.

‍Cross-Training ist jede Aktivität, die die Fitness ohne die gleiche Belastung wie Laufen aufbaut. Radfahren, Schwimmen, Rudern oder ein Ellipsentrainer sind gute Optionen. Diese Workouts halten deinen Aerobic-Motor stark und reduzieren gleichzeitig die Belastung für deine Beine. Sie sind auch eine gute Möglichkeit, aktiv zu bleiben, wenn du ein Problem hast oder deine Woche abwechslungsreich gestalten willst. Wenn du etwas wählst, das dir Spaß macht, ist es einfacher, konsequent zu bleiben.

‍Krafttraining ist auch für Anfänger ein mächtiges Werkzeug. Konzentriere dich auf einfache Körpergewichtsübungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte, Brücken und Planken, um deine Waden, Quads, Kniesehnen, Gesäßmuskeln und deine Körpermitte zu stärken. Diese Muskeln schützen deine Gelenke und sorgen dafür, dass sich das Laufen geschmeidiger und leichter anfühlt.

Schon 1-2 kurze Krafteinheiten pro Woche können einen großen Unterschied ausmachen. Mit Runna integrieren wir einen personalisierten Kraftplan in dein Programm, der auf deinen Zeitplan, deine Ausrüstung und dein aktuelles Niveau zugeschnitten ist.

Wenn du anfängst, geht es beim Pacing nicht um Zahlen auf der Uhr, sondern um die Anstrengung. Das Couch to 5k-Programm besteht aus Geh-Lauf-Intervallen, an die sich dein Körper langsam anpassen kann.

• Die ersten Wochen: Kurze Laufeinheiten, unterbrochen von viel Gehen zur Erholung.
• Mittlere Wochen: Das Gleichgewicht verschiebt sich - längere Läufe, kürzere Spaziergänge - während die Ausdauer zunimmt.
• Spätere Wochen: Du gehst zum Dauerlauf über und lernst, ein gleichmäßiges Gesprächstempo zu halten.

Eine gute Faustregel ist der "Gesprächstest": Du solltest in der Lage sein, während der meisten deiner Läufe eine leichte Unterhaltung zu führen. Das bedeutet, dass du mit der richtigen Anstrengung läufst - leicht genug, um die Einheit zu beenden, aber anspruchsvoll genug, um Fortschritte zu machen.

Denke daran: Betrachte das Tempo in dieser Phase als Lernkontrolle. Das Ziel ist nicht, schnell zu laufen, sondern beständig zu sein. Sobald du eine 5 km lange Strecke ohne zu laufen bewältigen kannst, bist du bereit, an deiner Geschwindigkeit zu arbeiten.

Die Form ist schon am Anfang wichtig. Deine Lauftechnik ist aus mehreren Gründen wichtig: Effizientes Laufen ist wichtig:

• Schützt deinen Körper vor dem Aufprall auf den Boden, auch bei höheren Geschwindigkeiten.
• Reduziere die Energiekosten beim Laufen, damit du dein Tempo länger halten kannst.
• Senke dein Verletzungsrisiko, vor allem beim Training mit Tempotrainingseinheiten.

In diesem Stadium geht es nicht um perfekte Mechanik - es geht darum, frühzeitig gute Gewohnheiten zu entwickeln.

• Laufe aufrecht mit entspannten Schultern und halte deinen Brustkorb offen, damit du leichter atmen kannst.
• Halte die Schritte kurz, leicht und kontrolliert - vermeide ein Übertreten.
• Lass deine Arme ganz natürlich an deinen Seiten schwingen, um den Rhythmus zu unterstützen.
• Bleibe mit deinen Händen, deinem Kiefer und deinem Gesicht entspannt, um keine Energie zu verschwenden.

Übe die Lauftechnik während der Geh-Lauf-Intervalle, damit sie bei längeren Laufabschnitten zur zweiten Natur wird. Du brauchst keine großen Veränderungen - nur kleine, stetige Verbesserungen, die dir helfen, bequem und sicher zu laufen.

Tipp: Betrachte die Form als Fundament - wenn du es früh richtig machst, unterstützt es jeden Schritt, den du in Richtung 5k machst.

Die Erholung hilft dir dabei, beständig zu bleiben, Verletzungen zu vermeiden und Fortschritte zu machen, wenn du vom Gehen zum 5 km-Lauf übergehst.

Hier sind die wichtigsten Dinge, auf die du dich konzentrieren solltest:

• Schlaf: Versuche, jede Nacht 7-9 Stunden zu schlafen. Hochwertiger Schlaf ist die Zeit, in der sich dein Körper repariert und anpasst - das ist wichtig, wenn du neue Gewohnheiten aufbaust.
• Beweglichkeitstraining: Nimm Yoga, Pilates oder Stretching in deine Woche auf, um Steifheit zu lösen und die Flexibilität zu verbessern, während sich dein Körper an das Laufen gewöhnt.
• Massage und Hilfsmittel: Eine Schaumstoffrolle, eine Massagepistole oder auch sanftes Dehnen können Muskelkater lindern und die Erholung beschleunigen.
• Ernährung und Flüssigkeitszufuhr: Nach dem Lauf Kohlenhydrate und Eiweiß tanken, um die Muskeln zu reparieren und die Energie wiederherzustellen. Halte dich den ganzen Tag über hydriert, nicht nur während des Trainings.
• Aktive Erholung: Leichtes Gehen, Radfahren oder Schwimmen hält das Blut in Bewegung und die Muskeln locker, ohne sie zusätzlich zu belasten.
• Flexibilität: Höre auf deinen Körper. Wenn du ungewöhnlich müde oder wund bist, tausche einen Lauf gegen einen Ruhetag. Wenn du eine Sitzung auslässt, wird das deinen Fortschritt nicht aufhalten, aber wenn du dich durch Müdigkeit quälst, kann dich das zurückwerfen.

Denke daran: Erholung ist Teil des Trainings. Je konsequenter du dich ausruhst und dich um dich selbst kümmerst, desto reibungsloser wird sich deine Reise zu 5k anfühlen.

Die richtige Ausrüstung macht das Laufen bequemer und angenehmer, vor allem, wenn du gerade erst anfängst. Hier ist, worauf du dich bei Couch to 5k konzentrieren solltest:

• Schuhe: Deine Schuhe sind die wichtigste Investition. Hol dir ein Paar, das deinen Schritt unterstützt und den Aufprall dämpft - am besten in einem Laufladen. Abgenutzte Turnschuhe können dein Verletzungsrisiko erhöhen, also verlass dich nicht auf alte Turnschuhe.
• Kleidung: Wähle atmungsaktive, technische Stoffe (z. B. Polyester- oder Nylonmischungen), die den Schweiß abtransportieren und Scheuerstellen reduzieren. Vermeide Baumwolle, die Feuchtigkeit speichert und das Laufen unangenehm machen kann.
• Laufuhr oder GPS-Tracker: Für den Anfang brauchst du keine fortschrittliche Ausrüstung, aber das Aufzeichnen von Tempo, Entfernung und Zeit hilft dir, deine Fortschritte zu sehen. Runna lässt sich mit Garmin, Apple Watch, COROS und Strava synchronisieren und ermöglicht so ein nahtloses Tracking.
• Zubehör: Ein leichter Gürtel, eine Armbinde oder einfache Taschen in deiner Ausrüstung können wichtige Dinge wie Schlüssel oder dein Handy aufnehmen.
• Sonnenschutz: Verwende einen Sonnenschutz mit hohem SPF-Wert, auch an bewölkten Tagen, da die meisten Läufe im Freien stattfinden werden.

Denke daran: Probiere alles zuerst im Training aus. Ziehe keine brandneuen Schuhe, BHs oder Kleidungsstücke für deinen 5km-Lauf an - stelle sicher, dass deine Ausrüstung getestet und bequem ist, damit du dich ganz auf das Laufen konzentrieren kannst.