Kostenlose Trainingspläne

Training ist nur ein Teil der Gleichung — was du isst, hat einen großen Einfluss darauf, wie du dich fühlst und wie du leistungsfähig bist. Wenn Sie gut auftanken, fühlen sich Ihre Trainingseinheiten leichter an, Sie kommen wieder auf die Beine und halten Ihre Energie konstant.

• Halten Sie den Proteingehalt hoch, um die Muskelreparatur zu unterstützen.
• Iss zusätzliche Kohlenhydrate vor anstrengenden Läufen oder Trainingseinheiten.
• Probiere Koffein beim Training aus, wenn du deine Geschwindigkeit oder deinen Fokus zusätzlich steigern möchtest.

Konzentrieren Sie sich auf komplexe Kohlenhydrate wie Hafer, Quinoa, Vollkornprodukte, Süßkartoffeln, Obst und Gemüse für stetige Energie. Vermeiden Sie es, sich auf viel Zucker zu verlassen, da dies zu Spitzen und Abstürzen führen kann. Und denk dran: Je härter oder länger du trainierst, desto mehr Treibstoff benötigt dein Körper — passe die Zufuhr also an Intensität und Kilometerleistung an.

‍Ernährung am Renntag
Halten Sie die Dinge am Morgen Ihrer 5 km einfach und vertraut.

• Essen Sie 2—3 Stunden vor dem Start eine leichte, kohlenhydratreiche Mahlzeit.
• Schonen Sie Protein, Fett und Ballaststoffe, damit die Verdauung Sie nicht verlangsamt.
• Halte dich an Lebensmittel, mit denen du im Training geübt hast — nichts Neues an diesem Tag.

Tipp: Ein leichter Kohlenhydrat-Snack kurz vor dem Start (wie eine halbe Banane) kann ebenfalls helfen, aber nur, wenn du ihn vorher getestet hast.

Wenn Sie zusammen mit Ihrem Couch to 5k-Programm Kraft hinzufügen, bleibt Ihr Körper widerstandsfähig und Sie können selbstbewusst vorankommen. Es stärkt die Muskeln, die Stöße absorbieren, verbessert das Gleichgewicht und verringert das Verletzungsrisiko, wenn Sie mehr Kilometer zurücklegen.

‍Cross-Training ist jede Aktivität, die die Fitness fördert, ohne die gleichen Auswirkungen wie Laufen zu haben. Radfahren, Schwimmen, Rudern oder das Benutzen des Crosstrainers sind großartige Optionen. Diese Trainingseinheiten halten Ihren aeroben Motor stark und reduzieren gleichzeitig die Belastung Ihrer Beine. Sie sind auch eine nützliche Methode, um aktiv zu bleiben, wenn Sie etwas dabei haben oder wenn Sie Ihre Woche abwechslungsreicher gestalten möchten. Wenn Sie sich für etwas entscheiden, das Ihnen Spaß macht, ist es einfacher, konsistent zu bleiben.

‍Krafttraining ist ein leistungsstarkes Tool auch für Anfänger. Konzentrieren Sie sich auf einfache Körpergewichtsübungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte, Brücken und Bretter, um Ihre Waden, Oberschenkel, Gesäßmuskeln und den Rumpf zu stärken. Diese Muskeln schützen deine Gelenke und sorgen dafür, dass sich das Laufen geschmeidiger und einfacher anfühlt.

Selbst 1—2 kurze Krafteinheiten pro Woche können einen großen Unterschied machen. Mit Runna integrieren wir einen personalisierten Kraftplan in dein Programm, der auf deinen Zeitplan, deine Ausrüstung und dein aktuelles Niveau zugeschnitten ist.

Wenn du anfängst, geht es beim Tempo nicht um Zahlen auf einer Uhr — es geht um Anstrengung. Das Couch to 5k-Programm basiert auf Geh-/Laufintervallen, mit denen sich Ihr Körper schrittweise anpassen kann.

• Frühe Wochen: Kurze Laufschübe, unterbrochen von viel Gehen zur Erholung.
• Mittlere Wochen: Das Gleichgewicht verschiebt sich — längere Läufe, kürzere Spaziergänge — wenn die Ausdauer zunimmt.
• Spätere Wochen: Du wirst zum kontinuierlichen Laufen übergehen und lernen, ein gleichmäßiges Gesprächstempo beizubehalten.

Eine gute Faustregel ist der „Gesprächstest“: Du solltest in der Lage sein, während der meisten deiner Läufe ein leichtes Gespräch zu führen. Das bedeutet, dass du mit der richtigen Anstrengung läufst — leicht genug, um die Trainingseinheit zu beenden, aber herausfordernd genug, um Fortschritte zu erzielen.

Denken Sie daran: Stellen Sie sich das Tempo in dieser Phase als Lernkontrolle vor. Das Ziel ist nicht, schnell zu laufen, sondern konstant zu laufen. Sobald du 5 km zurückgelegt hast, ohne zu laufen, bist du bereit, an der Geschwindigkeit zu arbeiten.

Die Form ist schon am Anfang wichtig. Deine Laufform ist aus mehreren Gründen wichtig — effizient zu laufen wird:

• Schützen Sie Ihren Körper vor Stößen auf den Boden, auch bei höheren Geschwindigkeiten.
• Reduzieren Sie die Energiekosten beim Laufen, damit Sie länger Ihr Tempo halten können.
• Senken Sie Ihr Verletzungsrisiko, insbesondere beim Training mit Speed-Sessions.

In dieser Phase geht es nicht um perfekte Mechanik — es geht darum, früh gute Gewohnheiten aufzubauen.

• Laufen Sie mit entspannten Schultern hoch und halten Sie Ihre Brust offen, um das Atmen zu erleichtern.
• Halten Sie kurze, leichte und kontrollierte Schritte — vermeiden Sie Überschreitungen.
• Lassen Sie Ihre Arme auf natürliche Weise an Ihren Seiten schwingen, um den Rhythmus zu verbessern.
• Bleiben Sie entspannt in Händen, Kiefer und Gesicht, um Energieverschwendung zu vermeiden.

Üben Sie die Form in Walk-Run-Intervallen, sodass sie zur Selbstverständlichkeit wird, wenn die Laufabschnitte länger werden. Du brauchst keine großen Veränderungen — nur kleine, stetige Verbesserungen, die dir helfen, bequem und sicher zu laufen.

Tipp: Betrachte das Formular als Grundlage — wenn du es früh richtig machst, unterstützt es jeden Schritt auf dem Weg zu 5.000.

Erholung hilft Ihnen, konstant zu bleiben, Verletzungen zu vermeiden und beim Übergang vom Gehen zum 5-km-Laufen immer weiter voranzukommen.

Hier sind die wichtigsten Dinge, auf die Sie sich konzentrieren sollten:

• Schlaf: Jede Nacht 7—9 Stunden einplanen. Guter Schlaf ist der Zustand, in dem sich Ihr Körper repariert und sich anpasst — entscheidend, wenn Sie neue Gewohnheiten entwickeln.
• Mobilität & Arbeit: Nehmen Sie Yoga, Pilates oder Stretching in Ihre Woche auf, um Steifheit zu lindern und die Flexibilität zu verbessern, während sich Ihr Körper an das Laufen gewöhnt.
• Massage und Werkzeuge: Eine Schaumstoffrolle, eine Massagepistole oder sogar sanftes Dehnen können Muskelkater lindern und die Erholung beschleunigen.
• Ernährung und Flüssigkeitszufuhr: Tanken Sie nach dem Laufen Kohlenhydrate und Proteine auf, um die Muskeln zu reparieren und Energie wiederherzustellen. Bleiben Sie den ganzen Tag über hydratisiert, nicht nur während des Trainings.
• Aktive Erholung: Leichtes Gehen, Radfahren oder Schwimmen hält den Blutfluss und die Muskeln locker, ohne zusätzlichen Stress zu verursachen.
• Flexibilität: Höre auf deinen Körper. Wenn du ungewöhnlich müde oder wund bist, tausche einen Lauf gegen einen Ruhetag aus. Wenn du eine Trainingseinheit auslässt, wird das deinen Fortschritt nicht aufhalten, aber wenn du müde wirst, kannst du einen Rückschlag hinnehmen.

Denken Sie daran: Erholung ist Teil des Trainings. Je konsequenter du dich ausruhst und dich um dich selbst kümmerst, desto reibungsloser wird sich dein Weg zu 5 km anfühlen.

Die richtige Ausrüstung macht das Laufen komfortabler und angenehmer, besonders wenn Sie gerade erst anfangen. Darauf sollten Sie sich bei Couch to 5k konzentrieren:

• Schuhe: Ihre Schuhe sind die wichtigste Investition. Besorgen Sie sich ein Paar, das Ihren Schritt unterstützt und Stöße abfedert — ideal in einem Laufgeschäft. Abgenutzte Turnschuhe können das Verletzungsrisiko erhöhen. Verlassen Sie sich also nicht auf alte Turnschuhe.
• Bekleidung: Wählen Sie atmungsaktive, technische Stoffe (wie Polyester- oder Nylonmischungen), die Schweiß ableiten und Scheuern reduzieren. Vermeide Baumwolle, die Feuchtigkeit speichert und das Laufen unangenehm machen kann.
• Laufuhr oder GPS-Tracker: Du brauchst keine fortgeschrittene Ausrüstung, um zu starten, aber wenn du Tempo, Distanz und Zeit verfolgst, kannst du deine Fortschritte verfolgen. Runna synchronisiert sich mit Garmin, Apple Watch, COROS und Strava für ein nahtloses Tracking.
• Zubehor: Ein leichter Gürtel, ein Armband oder einfache Taschen in Ihrer Ausrüstung bieten Platz für wichtige Dinge wie Schlüssel oder Ihr Telefon.
• Sonnenschutz: Verwenden Sie auch an bewölkten Tagen einen Sonnenschutz mit hohem Lichtschutzfaktor, da die meisten Läufe im Freien stattfinden.

Denke daran: Probiere zuerst alles im Training aus. Tragen Sie für Ihr 5-km-Event keine brandneuen Schuhe, BHs oder Kleidung. Stellen Sie sicher, dass Ihre Ausrüstung getestet und bequem ist, damit Sie sich ausschließlich auf das Laufen konzentrieren können.