Halbmarathon-Trainingsplan
Wir verstehen den Nervenkitzel beim Überqueren der Ziellinie, den sättigenden Brennen eines gut gemachten Trainings und den Nervenkitzel, der entsteht, wenn man ständig an seine Grenzen geht. Mit dem richtigen Halbmarathon-Trainingsplan kannst du all das erreichen — und noch mehr.

Wie trainiere ich für 5 km
5 km sind 5 Kilometer (3,1 Meilen) — eine der beliebtesten Laufdistanzen der Welt. Von Benefizläufen bis hin zu großen Stadtrennen zieht sie sowohl Anfänger an, die an ihrer ersten Veranstaltung teilnehmen, als auch erfahrene Läufer, die neuen Bestzeiten nachjagen.
Das Schöne am 5-km-Lauf ist seine Vielseitigkeit: Er ist kurz genug, um sich für fast jeden erreichbar anzufühlen, aber herausfordernd genug, um deine Geschwindigkeit und Ausdauer wirklich auf die Probe zu stellen. Mit dem richtigen Trainingsplan kannst du Konstanz aufbauen, deine Fitness verbessern und jeden Schritt der Reise genießen.
Der Schlüssel zum Erfolg liegt darin, Rechenschaft abzulegen und eine wöchentliche Routine zu entwickeln. Strebe jede Woche ein paar Läufe an, füge sie deinem Zeitplan hinzu und melde dich, wenn möglich, für ein Rennen an — ein Datum im Kalender zu haben, ist ein starker Motivator. Wenn du mit Freunden läufst oder einem örtlichen Club beitrittst, kann das Training auch unterhaltsam und gesellig sein.
All dies lässt sich am besten mit einem strukturierten Plan zusammenführen. Runna erstellt ein personalisiertes 5-km-Programm, das auf deinen Zielen, deinem Zeitplan und deiner Erfahrung basiert. Es führt dich durch jede Trainingseinheit, damit du konstant bleibst, motiviert bleibst und die Ziellinie mit dem besten Gefühl erreichst.

Warum sollten Sie unseren 5k-Trainingsplan wählen?
Was auch immer dein Tempo, dein Hintergrund oder dein Traum von der Ziellinie ist, wir begleiten dich bei jedem Schritt.
Wie man anfängt
Das Training für 5 km sollte sich einfach und stressfrei anfühlen — und mit Runna ist es das auch.
Wähle deinen Plan
Setze dir dein Ziel — egal, ob es deine ersten 5 km oder eine neue PB sind — und wir erstellen einen Trainingsplan, der zu deiner Fitness und deinem Zeitplan passt.
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Lauf, lauf, lauf!
Tippe einfach auf „Los“ und folge den Anweisungen. Jeder Lauf ist übersichtlich angelegt, sodass du immer genau weißt, was zu tun ist.
Dieses Ziel erreichen
Halten Sie sich an den Plan und Sie werden bereit sein, Ihre 5 km zu knallen - und kommen Sie stärker ins Ziel, als Sie es für möglich gehalten hätten.
Workouts erklärt
Ihr 5-k-Training beinhaltet eine Mischung aus Trainingseinheiten — jede mit einem klaren Ziel. Hier erfährst du, was sie sind und wie sie dir am Renntag helfen werden.
Tipps für deine 5k Trainingsplan
Diese von Experten unterstützten Tipps helfen dir dabei, intelligenter zu trainieren, Verletzungen zu vermeiden und motiviert zu bleiben. Von Tempo und Erholung bis hin zu Ausrüstung und Denkweise — entdecke nur einen kleinen Ausschnitt all der Tipps, Ernährungs- und Coaching-Ratschläge, die dir mit einem Runna-Trainingsplan zur Verfügung stehen.
Ernährung
Training ist nur ein Teil der Gleichung — Ernährung hat einen großen Einfluss darauf, wie Sie sich fühlen und wie Sie leistungsfähig sind. Gut getankt zu sein hilft dir, dich schneller zu erholen, konstant zu trainieren und am Renntag startklar zu sein.
- Halten Sie den Proteingehalt hoch, um die Muskelreparatur zu unterstützen.
- Iss zusätzliche Kohlenhydrate vor anstrengenden Läufen oder Trainingseinheiten.
- Probiere Koffein beim Training aus, wenn du deine Geschwindigkeit oder deinen Fokus zusätzlich steigern möchtest.
Du musst für 5 km keine Kohlenhydrate zu dir nehmen, aber Kohlenhydrate sind immer noch deine beste Energiequelle. Halten Sie sich vor dem Laufen an komplexe Kohlenhydrate wie Hafer, Vollkornprodukte, Süßkartoffeln oder Obst, um die Energie konstant zu halten.
Ernährung am Renntag
- Eine kohlenhydratreiche Mahlzeit 2-3 Stunden vor Ihrer Startzeit wird Sie mit Energie versorgen.
- Halten Sie Protein, Fett und Ballaststoffe niedrig, damit die Verdauung Sie nicht belastet.
- Am wichtigsten ist, dass du nur Lebensmittel zu dir nimmst, mit denen du im Training geübt hast — nichts Neues an diesem Tag.

Cross-Training und Krafttraining
Wenn Sie Ihrem 5-km-Laufplan Cross-Training und Krafttraining hinzufügen, können Sie zwei Dinge erreichen: das Verletzungsrisiko reduzieren und Ihre Leistung verbessern.
Cross-Training ist jede Aktivität, die die Fitness fördert, ohne die gleichen Auswirkungen wie Laufen zu haben. Radfahren, Schwimmen, Rudern oder das Benutzen des Crosstrainers sind großartige Optionen. Diese Trainingseinheiten halten Ihren aeroben Motor stark und reduzieren gleichzeitig die Belastung Ihrer Beine. Sie sind auch eine nützliche Methode, um aktiv zu bleiben, wenn Sie etwas dabei haben oder wenn Sie Ihre Woche abwechslungsreicher gestalten möchten. Wenn Sie sich für etwas entscheiden, das Ihnen Spaß macht, ist es einfacher, konsistent zu bleiben.
Krafttraining ist eine der effektivsten Methoden, um sowohl die Leistung als auch die Verletzungsresistenz zu verbessern. Indem du die Muskeln trainierst, die am meisten am Laufen beteiligt sind — Waden, Quads, Gesäßmuskulatur, Kniesehnen und Rumpf —, baust du die Stabilität und Kraft auf, die du brauchst, um in Form zu bleiben und bei einem kurzen, aber intensiven Rennen wie dem 5-km-Lauf härter zu werden.
- Krafttraining kann die Laufökonomie um 8-12% verbessern und Ihnen helfen, mit weniger Anstrengung schneller zu laufen.
- Es bereitet deine Muskeln darauf vor, die Auswirkungen von Hochgeschwindigkeitsläufen zu bewältigen, sodass du weniger wahrscheinlich Verletzungen durch Überbeanspruchung erleidest.
- Selbst 1—2 kurze Trainingseinheiten pro Woche können einen spürbaren Unterschied zu deiner Leistung und Belastbarkeit machen.

Tempo
Das Tempo ist der Schlüssel, um deine besten 5 km zu laufen. Da es ein kurzes Rennen ist, solltest du von Anfang an in der Nähe deines Zieltempos laufen — aber Kontrolle und Planung sind immer noch wichtig.
Ermitteln Sie zunächst Ihre Zielzeit. Wenn du zum Beispiel schon einmal 25:45 gelaufen bist, ist es realistisch, weniger als 25 Minuten anzustreben, aber weniger als 24 Minuten sind im Moment vielleicht ein Schritt zu weit. Je schneller deine aktuelle Zeit ist, desto geringer sind die Gewinne, die du anstreben solltest.
Im Gegensatz zu längeren Rennen brauchst du keinen großen Tempobereich — versuche, dein Zieltempo sofort einzuhalten.
Hier ist ein intelligenter Ansatz, um ein Tempo von 5 km zu erreichen:
- Erste 1—2 km: Versuche von Anfang an, dein Zieltempo zu erreichen. Erwarten Sie, dass die ersten Kilometer aufgrund des Adrenalins etwas schnell sind, aber halten Sie sich innerhalb von 2—3 Sekunden an Ihrem Ziel. Verbrenne nicht zu früh zu viel Energie.
- Mittelabschnitt (2-4 km): Hier wird es hart. Konzentriere dich darauf, ein gleichmäßiges Tempo zu halten und zu wissen, dass dich jeder Schritt dem Ziel näher bringt. Wenn du dich stark fühlst, kannst du hier leicht ansteigen.
- Letzter Kilometer: Hier leerst du den Tank. Grabe tief, nutze die Menge und dränge hart auf die Linie.
Tipp: Wenn du auf der Suche nach einer PB bist, wähle eine flache, schnelle Route, auf der du deinen Rhythmus ohne Hügel oder scharfe Kurven eingewöhnen kannst.

Formular
Deine Laufform ist entscheidend, um das Beste aus deinem Training herauszuholen. Effizientes Laufen wird:
- Schützen Sie Ihren Körper vor Stößen, auch bei höheren Geschwindigkeiten.
- Reduzieren Sie die Energiekosten beim Laufen, damit Sie bequemer Schritt halten können.
- Senken Sie Ihr Verletzungsrisiko, insbesondere wenn Sie Speed-Sessions hinzufügen.
Die Form ist auf jeder Distanz wichtig, aber bei einem 5-km-Lauf macht es oft den Unterschied aus, ob man auf dem letzten Kilometer stark ins Ziel kommt oder langsamer wird.
- Laufen Sie hoch mit entspannten Schultern.
- Machen Sie kurze, schnelle und leichte Schritte, um die Fluktuation aufrechtzuerhalten.
- Fahren Sie die Arme nach hinten, um Rhythmus und Vorwärtsimpuls zu erzeugen.
- Bleiben Sie entspannt in Gesicht, Händen und Kiefer, um Energie zu sparen.
Trainiere deine gute Form im Training, damit es sich am Renntag natürlich anfühlt. Konzentrieren Sie sich besonders bei Intervalleinheiten oder Tempoläufen, bei denen das Halten der Körperhaltung bei Müdigkeit am wichtigsten ist. Kleine, konsistente Verbesserungen machen dich geschmeidiger, schneller und belastbarer.

Erholung
Obwohl die 5 km eine kürzere Strecke sind, ist Erholung immer noch unerlässlich. Die Geschwindigkeit und Intensität des Trainings belasten Ihre Muskeln und Gelenke stark. Wenn Sie also auf Ihren Körper achten, stellen Sie sicher, dass Sie konstant trainieren und sich ohne Rückschläge verbessern können.
Hier sind die wichtigsten Dinge, auf die Sie sich konzentrieren sollten
- Schlaf: Jede Nacht 7 bis 9 Stunden einplanen. Guter Schlaf ist, wenn sich Ihr Körper repariert, sich anpasst und stärker wird.
- Mobilität & Arbeit: Nehmen Sie Yoga, Pilates oder Stretching in Ihre Woche auf, um die Flexibilität zu verbessern und die Steifheit durch Geschwindigkeitssitzungen zu reduzieren.
- Massage und Werkzeuge: Verwenden Sie eine Schaumstoffrolle, eine Massagepistole oder gelegentlich eine Sportmassage, um verspannte Muskeln zu lockern und die Regeneration zu fördern.
- Ernährung und Flüssigkeitszufuhr: Tanken Sie nach dem Laufen Kohlenhydrate und Proteine auf, um das Glykogen wieder aufzufüllen und die Muskeln zu reparieren. Bleiben Sie den ganzen Tag über hydratisiert, um das Energieniveau und die Erholung zu unterstützen.
- Aktive Erholung: Einfache Bewegung — wie Gehen, Radfahren oder Schwimmen — verbessert die Durchblutung und lockert Muskelkater, ohne die Müdigkeit zu erhöhen.
- Flexibilität: Höre auf deinen Körper. Wenn Sie sich ungewöhnlich müde oder wund fühlen, gönnen Sie sich einen zusätzlichen Ruhetag oder tauschen Sie ein Training aus. Ein verpasster Lauf wird deinen Fortschritt nicht aufhalten, aber wenn du müde wirst, könnte dich das zurückwerfen.
Nach einem 5-km-Rennen erholen sich die meisten Läufer schnell — oft innerhalb weniger Tage. Gönnen Sie sich dennoch eine Auszeit, bevor Sie wieder mit dem harten Training beginnen, damit Sie sich frisch und motiviert zurückfühlen.

Ausrüstung
Die Ausrüstung, die du beim Training und am Renntag verwendest, spielt eine große Rolle sowohl für den Komfort als auch für die Leistung. Folgendes sollten Sie bei der Vorbereitung auf Ihre 5-km-Strecke beachten:
- Schuhe: Investiere in ein Paar, das zu deinem Laufstil und deinem Laufstil passt. Für 5 km bevorzugen einige Läufer leichte „Rennschuhe“, um die Geschwindigkeit zu maximieren, während andere aus Gründen des Komforts bei ihren alltäglichen Turnschuhen bleiben. Probiere beide im Training aus, um zu sehen, was sich am besten anfühlt.
- Bekleidung: Wählen Sie technische Stoffe (Polyester- oder Nylonmischungen), die Schweiß ableiten und Reibung reduzieren. Selbst bei einem kürzeren Rennen wie dem 5-km-Rennen kann Baumwolle zu Feuchtigkeit und Unwohlsein führen.
- Laufuhr oder GPS-Tracker: Die Überwachung des Tempos ist besonders nützlich beim 5-km-Training, bei dem Sekunden wichtig sind. Eine GPS-Uhr oder eine Telefon-App hilft dir dabei, konstant zu bleiben. Runna lässt sich in Garmin, Apple Watch, Coros und Strava integrieren, sodass dein Training und deine Fortschritte automatisch synchronisiert werden.
- Zubehor: Für kürzere Läufe brauchst du vielleicht nicht viel, aber ein leichter Gürtel oder ein leichtes Armband können dir dabei helfen, wichtige Dinge wie Schlüssel oder dein Handy zu tragen.
- Sonnenschutz: Ein Sonnenschutzmittel mit hohem Lichtschutzfaktor lohnt sich auch an bewölkten Tagen, da Sie oft in der Morgen- oder Mittagssonne Rennen fahren.
Goldene Regel: Übe im Training mit all deiner Ausrüstung. Probiere am Renntag keine neuen Schuhe, Kleidung oder Geräte aus.

Als vorgestellt in
Geschichten von Runnas
Häufig gestellte Fragen: Alles, was du über das 5-km-Laufen wissen musst
Halbmarathon-Distanz: Wie lang ist ein Halbmarathon?
Ein Halbmarathon ist 21,0975 Kilometer oder 13,1 Meilen lang, also genau die Hälfte der Strecke eines Marathons.
Wie lange brauche ich, um mich auf einen Halbmarathon vorzubereiten?
Die Zeit, die du für die Vorbereitung auf einen Halbmarathon brauchst, hängt von deinem aktuellen Fitnessniveau und deiner bisherigen Lauferfahrung ab. Allerdings ist für die meisten Läufer:innen ein 12- bis 16- oder 20-wöchiger Halbmarathon-Trainingsplan geeignet. Generell gilt: Je mehr Zeit du für die Vorbereitung hast, desto besser wird deine Leistung.
Welchen Halbmarathon-Trainingsplan soll ich wählen?
Wähle einen Trainingsplan, der auf deinem aktuellen Fitnessniveau, deinem Zeitplan, deinem Ziel und dem Datum deines nächsten Rennens basiert. Runna bietet persönliche Halbmarathon-Trainingspläne für Läufer:innen aller Leistungsniveaus.
Welche Halbmarathon-Zielzeit sollte ich anstreben?
Deine Halbmarathon-Zielzeit hängt von deinem Training und deiner Erfahrung ab. Wenn du Anfänger bist, ist es schon eine fantastische Leistung, deinen ersten Halbmarathon zu beenden. Wenn du ein erfahrener Läufer bist und schon ein paar Halbmarathons hinter dir hast, kannst du deine persönliche Bestleistung immer noch verbessern.
Halbmarathon-Training und Verletzungen: Was sollte ich tun, wenn ich mich von einer Verletzung erhole?
Sprich mit deinem Arzt, bevor du mit deinem Training beginnst. Sobald du von ihm grünes Licht bekommst, beginne damit, dein Tempo und die Distanz langsam zu erhöhen und deine Laufeinheiten zu variieren. Ein individueller Halbmarathon-Trainingsplan kann dir helfen, Kraft und Ausdauer aufzubauen, ohne weitere Verletzungen zu riskieren.
Ich habe nur 10 Wochen Zeit, mich vorzubereiten. Was soll ich tun?
Wenn du nur 10 Wochen Zeit hast, setze dir ein realistisches Ziel und stelle sicher, dass du deine Laufeinheiten absolvierst. Steigere die Distanz deiner Läufe schrittweise, aber vergiss nicht die einfachen Trainingseinheiten und die Regeneration.
Ein persönlicher Trainingsplan kann dir helfen, das Beste aus deiner begrenzten Zeit zu machen und jede Trainingseinheit an deine Ziele anzupassen.
Halbmarathon und allgemeine Fitness: Muss ich Krafttraining machen, um einen Halbmarathon zu laufen?
Streng genommen nicht, aber es ist immer eine gute Idee, Krafttraining in dein Halbmarathon-Trainingsprogramm einzubauen, um deine Leistung zu verbessern und dich vor Verletzungen zu schützen.
Ich bin noch nicht bereit für meinen ersten Halbmarathon. Gibt es ein leichteres Ziel, das ich anstreben kann?
Wenn dich die Vorstellung eines Halbmarathons überwältigt, kann ein kürzerer Lauf wie ein 5 km oder 10 km ein guter Ausgangspunkt sein. Wenn du schon ein paar kürzere Rennen geschafft hast, kannst du mit einem persönlichen Trainingsplan deine Bestleistung und allgemeine Fitness verbessern.
Wie kann ich mich von 5 km auf einen Halbmarathon steigern?
Steigere allmählich deine wöchentliche Laufleistung und nimm längere Läufe in dein Training auf – und baue auch Tempotraining wie Intervall- oder Tempoeinheiten ein. Mit Runna erhältst du einen persönlichen Trainingsplan für 5 km bis zum Halbmarathon, der dich dabei unterstützt, dieses Ziel zu erreichen.
Inspiration

Der ultimative 5k-Trainingsleitfaden
Alle Trainingstipps, die du brauchst, um deine 5-km-Laufstrecke zu verbessern, von der Kilometerleistung bis zur Trainingsart.

Wie du deine 5 km voranbringst
Das Tempo ist der Schlüssel zum 5-km-Laufen. Hier sind unsere Top-Tipps, die Ihnen helfen, diesen PB zu erreichen!

Checkliste für 5 km und 10 km: Alles Nötige für ein reibungsloses Rennen
Bereit für dein nächstes 5- oder 10-km-Rennen? Stellen Sie sicher, dass Sie alle wichtigen Dinge für ein reibungsloses Rennen mit an die Startlinie nehmen — und machen Sie sich bereit, eine neue PR aufzustellen!