Halbmarathon-Trainingsplan

Wir verstehen den Nervenkitzel beim Überqueren der Ziellinie, den sättigenden Brennen eines gut gemachten Trainings und den Nervenkitzel, der entsteht, wenn man ständig an seine Grenzen geht. Mit dem richtigen Halbmarathon-Trainingsplan kannst du all das erreichen — und noch mehr.

Wie trainiere ich für 5 km

5 km sind 5 Kilometer (3,1 Meilen) — eine der beliebtesten Laufdistanzen der Welt. Von Benefizläufen bis hin zu großen Stadtrennen zieht sie sowohl Anfänger an, die an ihrer ersten Veranstaltung teilnehmen, als auch erfahrene Läufer, die neuen Bestzeiten nachjagen.

Das Schöne am 5-km-Lauf ist seine Vielseitigkeit: Er ist kurz genug, um sich für fast jeden erreichbar anzufühlen, aber herausfordernd genug, um deine Geschwindigkeit und Ausdauer wirklich auf die Probe zu stellen. Mit dem richtigen Trainingsplan kannst du Konstanz aufbauen, deine Fitness verbessern und jeden Schritt der Reise genießen.

Der Schlüssel zum Erfolg liegt darin, Rechenschaft abzulegen und eine wöchentliche Routine zu entwickeln. Strebe jede Woche ein paar Läufe an, füge sie deinem Zeitplan hinzu und melde dich, wenn möglich, für ein Rennen an — ein Datum im Kalender zu haben, ist ein starker Motivator. Wenn du mit Freunden läufst oder einem örtlichen Club beitrittst, kann das Training auch unterhaltsam und gesellig sein.

All dies lässt sich am besten mit einem strukturierten Plan zusammenführen. Runna erstellt ein personalisiertes 5-km-Programm, das auf deinen Zielen, deinem Zeitplan und deiner Erfahrung basiert. Es führt dich durch jede Trainingseinheit, damit du konstant bleibst, motiviert bleibst und die Ziellinie mit dem besten Gefühl erreichst.

Hallo! Willkommen zu deinem 5k-Trainingsplan. Egal, ob dies dein allererstes Rennen ist oder du eine schnellere Zeit verfolgst, wir begleiten dich bei jedem Schritt. Halte dich an den Plan und gemeinsam bringen wir dich stark über die Ziellinie.
Ben Parker, Cheftrainer

Warum sollten Sie unseren 5k-Trainingsplan wählen?

Was auch immer dein Tempo, dein Hintergrund oder dein Traum von der Ziellinie ist, wir begleiten dich bei jedem Schritt.

Personalisierter Plan

Dein 5k-Plan passt sich an dich an — dein Fitnesslevel, deine Ziele und deinen Wochenplan — sodass sich das Training immer nahtlos in dein Leben einfügt.

Beratung und Unterstützung

Das Training für 5 km muss nicht verwirrend sein. Unsere In-App-Guides erklären alles, von den Strategien zur Tempoplanung bis hin zur Vorbereitung auf den Renntag. Unser 24/7-Supportteam steht Ihnen jederzeit zur Verfügung, um Ihre Fragen zu beantworten.

Elite-Coaching

Unsere Weltklasse-Trainer, darunter ehemalige Olympioniken, haben Läufern aller Leistungsstufen geholfen, ihre Ziele zu erreichen. Mit ihrem Fachwissen trainierst du intelligenter, steigerst Geschwindigkeit und kommst leistungsbereit an der Startlinie an.

Nachverfolgung und Einblicke

Behalten Sie mit der benutzerfreundlichen Überwachung den Überblick über Ihre Fortschritte. Sehen Sie, wie sich Ihre Zeiten verbessern, feiern Sie jeden Meilenstein und erhalten Sie Feedback, das Ihnen hilft, Ihr 5-km-Ziel mit Zuversicht zu erreichen.

Wie man anfängt

Das Training für 5 km sollte sich einfach und stressfrei anfühlen — und mit Runna ist es das auch.

Wähle deinen Plan

Setze dir dein Ziel — egal, ob es deine ersten 5 km oder eine neue PB sind — und wir erstellen einen Trainingsplan, der zu deiner Fitness und deinem Zeitplan passt.

Die App herunterladen

Laden Sie die App herunter, melden Sie sich an und schon haben Sie Ihren vollständigen Trainingsplan mit Läufen, Tipps und Anleitungen immer zur Hand.

Lauf, lauf, lauf!

Tippe einfach auf „Los“ und folge den Anweisungen. Jeder Lauf ist übersichtlich angelegt, sodass du immer genau weißt, was zu tun ist.

Dieses Ziel erreichen

Halten Sie sich an den Plan und Sie werden bereit sein, Ihre 5 km zu knallen - und kommen Sie stärker ins Ziel, als Sie es für möglich gehalten hätten.

Workouts erklärt

Ihr 5-k-Training beinhaltet eine Mischung aus Trainingseinheiten — jede mit einem klaren Ziel. Hier erfährst du, was sie sind und wie sie dir am Renntag helfen werden.

Einfacher Lauf

Einfache Läufe sind langsamere Läufe mit Konversationstempo. Sie stärken Ihre Fitness und geben Ihrem Körper Zeit, sich zu erholen, sodass Sie frisch genug sind, um das Beste aus den härteren Trainingseinheiten herauszuholen.

A couple of women that are running in a race.

Hügel

Bei langen Läufen handelt es sich um stetige Anstrengungen in leichtem Tempo, bei denen die Distanz allmählich zunimmt. Selbst bei einer Strecke von 5 km steigern sie die Ausdauer und geben dir die aerobe Basis, um die Geschwindigkeit von Anfang bis Ende aufrechtzuerhalten.

A group of people standing around each other in a field.

Intervalltraining

Wiederholungen am Berg sind anstrengend. Laufen Sie mit einem leichten Joggen bergauf oder gehen Sie wieder hinunter. Sie stärken Ihre Beine und helfen Ihnen, schneller zu laufen und während Ihrer 5 km in guter Form zu bleiben.

Langer Lauf

Die Intervalle sind kurze, schnelle Ausbrüche mit Erholung dazwischen. Sie verbessern die Geschwindigkeit, die Wirtschaftlichkeit beim Laufen und deine Fähigkeit, mit der Intensität umzugehen, die erforderlich ist, um über 5 km hart zu pushen.

Regenerationslauf

Erholungsläufe sind sehr kurze, sehr einfache Joggingrunden nach anstrengenden Trainingseinheiten. Sie helfen dabei, die Muskeln zu lockern, die Durchblutung zu verbessern und Ihre Beine auf das nächste Training vorzubereiten, ohne zusätzliche Belastung.

Schritte

Schritte sind kurze, schnelle Laufschübe (10—20 Sekunden), die Geschwindigkeit und Laufform steigern. Sie schärfen den Beinumschlag und die Form, sodass Sie sich schneller und effizienter fühlen.

Tempoeinheiten

Tempoläufe sind anhaltende Anstrengungen in einem „angenehm harten“ Tempo. Sie stärken die Geschwindigkeit, Ausdauer und helfen dir, dich daran zu gewöhnen, länger schneller zu laufen — genau das, was du für ein starkes 5-km-Lauf brauchst.

Zeitfahren

Zeitfahren sind deine Chance, dein Training auf die Probe zu stellen — eine bestimmte Distanz mit deiner stärksten und nachhaltigsten Anstrengung zu laufen. Sie zeigen, wie weit du gekommen bist, stärken dein Selbstvertrauen und geben dir den nötigen Fokus, um noch größere Gewinne anzustreben.

Tipps für deine 5k Trainingsplan

Diese von Experten unterstützten Tipps helfen dir dabei, intelligenter zu trainieren, Verletzungen zu vermeiden und motiviert zu bleiben. Von Tempo und Erholung bis hin zu Ausrüstung und Denkweise — entdecke nur einen kleinen Ausschnitt all der Tipps, Ernährungs- und Coaching-Ratschläge, die dir mit einem Runna-Trainingsplan zur Verfügung stehen.

Ernährung

Training ist nur ein Teil der Gleichung — Ernährung hat einen großen Einfluss darauf, wie Sie sich fühlen und wie Sie leistungsfähig sind. Gut getankt zu sein hilft dir, dich schneller zu erholen, konstant zu trainieren und am Renntag startklar zu sein.

  • Halten Sie den Proteingehalt hoch, um die Muskelreparatur zu unterstützen.
  • Iss zusätzliche Kohlenhydrate vor anstrengenden Läufen oder Trainingseinheiten.
  • Probiere Koffein beim Training aus, wenn du deine Geschwindigkeit oder deinen Fokus zusätzlich steigern möchtest.

Du musst für 5 km keine Kohlenhydrate zu dir nehmen, aber Kohlenhydrate sind immer noch deine beste Energiequelle. Halten Sie sich vor dem Laufen an komplexe Kohlenhydrate wie Hafer, Vollkornprodukte, Süßkartoffeln oder Obst, um die Energie konstant zu halten.

Ernährung am Renntag

  • Eine kohlenhydratreiche Mahlzeit 2-3 Stunden vor Ihrer Startzeit wird Sie mit Energie versorgen.
  • Halten Sie Protein, Fett und Ballaststoffe niedrig, damit die Verdauung Sie nicht belastet.
  • Am wichtigsten ist, dass du nur Lebensmittel zu dir nimmst, mit denen du im Training geübt hast — nichts Neues an diesem Tag.

Cross-Training und Krafttraining

Wenn Sie Ihrem 5-km-Laufplan Cross-Training und Krafttraining hinzufügen, können Sie zwei Dinge erreichen: das Verletzungsrisiko reduzieren und Ihre Leistung verbessern.

Cross-Training ist jede Aktivität, die die Fitness fördert, ohne die gleichen Auswirkungen wie Laufen zu haben. Radfahren, Schwimmen, Rudern oder das Benutzen des Crosstrainers sind großartige Optionen. Diese Trainingseinheiten halten Ihren aeroben Motor stark und reduzieren gleichzeitig die Belastung Ihrer Beine. Sie sind auch eine nützliche Methode, um aktiv zu bleiben, wenn Sie etwas dabei haben oder wenn Sie Ihre Woche abwechslungsreicher gestalten möchten. Wenn Sie sich für etwas entscheiden, das Ihnen Spaß macht, ist es einfacher, konsistent zu bleiben.

Krafttraining ist eine der effektivsten Methoden, um sowohl die Leistung als auch die Verletzungsresistenz zu verbessern. Indem du die Muskeln trainierst, die am meisten am Laufen beteiligt sind — Waden, Quads, Gesäßmuskulatur, Kniesehnen und Rumpf —, baust du die Stabilität und Kraft auf, die du brauchst, um in Form zu bleiben und bei einem kurzen, aber intensiven Rennen wie dem 5-km-Lauf härter zu werden.

  • Krafttraining kann die Laufökonomie um 8-12% verbessern und Ihnen helfen, mit weniger Anstrengung schneller zu laufen.
  • Es bereitet deine Muskeln darauf vor, die Auswirkungen von Hochgeschwindigkeitsläufen zu bewältigen, sodass du weniger wahrscheinlich Verletzungen durch Überbeanspruchung erleidest.
  • Selbst 1—2 kurze Trainingseinheiten pro Woche können einen spürbaren Unterschied zu deiner Leistung und Belastbarkeit machen.

Tempo

Das Tempo ist der Schlüssel, um deine besten 5 km zu laufen. Da es ein kurzes Rennen ist, solltest du von Anfang an in der Nähe deines Zieltempos laufen — aber Kontrolle und Planung sind immer noch wichtig.

Ermitteln Sie zunächst Ihre Zielzeit. Wenn du zum Beispiel schon einmal 25:45 gelaufen bist, ist es realistisch, weniger als 25 Minuten anzustreben, aber weniger als 24 Minuten sind im Moment vielleicht ein Schritt zu weit. Je schneller deine aktuelle Zeit ist, desto geringer sind die Gewinne, die du anstreben solltest.

Im Gegensatz zu längeren Rennen brauchst du keinen großen Tempobereich — versuche, dein Zieltempo sofort einzuhalten.

Hier ist ein intelligenter Ansatz, um ein Tempo von 5 km zu erreichen:

  • Erste 1—2 km: Versuche von Anfang an, dein Zieltempo zu erreichen. Erwarten Sie, dass die ersten Kilometer aufgrund des Adrenalins etwas schnell sind, aber halten Sie sich innerhalb von 2—3 Sekunden an Ihrem Ziel. Verbrenne nicht zu früh zu viel Energie.
  • Mittelabschnitt (2-4 km): Hier wird es hart. Konzentriere dich darauf, ein gleichmäßiges Tempo zu halten und zu wissen, dass dich jeder Schritt dem Ziel näher bringt. Wenn du dich stark fühlst, kannst du hier leicht ansteigen.
  • Letzter Kilometer: Hier leerst du den Tank. Grabe tief, nutze die Menge und dränge hart auf die Linie.

Tipp: Wenn du auf der Suche nach einer PB bist, wähle eine flache, schnelle Route, auf der du deinen Rhythmus ohne Hügel oder scharfe Kurven eingewöhnen kannst.

Formular

Deine Laufform ist entscheidend, um das Beste aus deinem Training herauszuholen. Effizientes Laufen wird:

  • Schützen Sie Ihren Körper vor Stößen, auch bei höheren Geschwindigkeiten.
  • Reduzieren Sie die Energiekosten beim Laufen, damit Sie bequemer Schritt halten können.
  • Senken Sie Ihr Verletzungsrisiko, insbesondere wenn Sie Speed-Sessions hinzufügen.

Die Form ist auf jeder Distanz wichtig, aber bei einem 5-km-Lauf macht es oft den Unterschied aus, ob man auf dem letzten Kilometer stark ins Ziel kommt oder langsamer wird.

  • Laufen Sie hoch mit entspannten Schultern.
  • Machen Sie kurze, schnelle und leichte Schritte, um die Fluktuation aufrechtzuerhalten.
  • Fahren Sie die Arme nach hinten, um Rhythmus und Vorwärtsimpuls zu erzeugen.
  • Bleiben Sie entspannt in Gesicht, Händen und Kiefer, um Energie zu sparen.

Trainiere deine gute Form im Training, damit es sich am Renntag natürlich anfühlt. Konzentrieren Sie sich besonders bei Intervalleinheiten oder Tempoläufen, bei denen das Halten der Körperhaltung bei Müdigkeit am wichtigsten ist. Kleine, konsistente Verbesserungen machen dich geschmeidiger, schneller und belastbarer.

Erholung

Obwohl die 5 km eine kürzere Strecke sind, ist Erholung immer noch unerlässlich. Die Geschwindigkeit und Intensität des Trainings belasten Ihre Muskeln und Gelenke stark. Wenn Sie also auf Ihren Körper achten, stellen Sie sicher, dass Sie konstant trainieren und sich ohne Rückschläge verbessern können.

Hier sind die wichtigsten Dinge, auf die Sie sich konzentrieren sollten

  • Schlaf: Jede Nacht 7 bis 9 Stunden einplanen. Guter Schlaf ist, wenn sich Ihr Körper repariert, sich anpasst und stärker wird.
  • Mobilität & Arbeit: Nehmen Sie Yoga, Pilates oder Stretching in Ihre Woche auf, um die Flexibilität zu verbessern und die Steifheit durch Geschwindigkeitssitzungen zu reduzieren.
  • Massage und Werkzeuge: Verwenden Sie eine Schaumstoffrolle, eine Massagepistole oder gelegentlich eine Sportmassage, um verspannte Muskeln zu lockern und die Regeneration zu fördern.
  • Ernährung und Flüssigkeitszufuhr: Tanken Sie nach dem Laufen Kohlenhydrate und Proteine auf, um das Glykogen wieder aufzufüllen und die Muskeln zu reparieren. Bleiben Sie den ganzen Tag über hydratisiert, um das Energieniveau und die Erholung zu unterstützen.
  • Aktive Erholung: Einfache Bewegung — wie Gehen, Radfahren oder Schwimmen — verbessert die Durchblutung und lockert Muskelkater, ohne die Müdigkeit zu erhöhen.
  • Flexibilität: Höre auf deinen Körper. Wenn Sie sich ungewöhnlich müde oder wund fühlen, gönnen Sie sich einen zusätzlichen Ruhetag oder tauschen Sie ein Training aus. Ein verpasster Lauf wird deinen Fortschritt nicht aufhalten, aber wenn du müde wirst, könnte dich das zurückwerfen.

Nach einem 5-km-Rennen erholen sich die meisten Läufer schnell — oft innerhalb weniger Tage. Gönnen Sie sich dennoch eine Auszeit, bevor Sie wieder mit dem harten Training beginnen, damit Sie sich frisch und motiviert zurückfühlen.

Ausrüstung

Die Ausrüstung, die du beim Training und am Renntag verwendest, spielt eine große Rolle sowohl für den Komfort als auch für die Leistung. Folgendes sollten Sie bei der Vorbereitung auf Ihre 5-km-Strecke beachten:

  • Schuhe: Investiere in ein Paar, das zu deinem Laufstil und deinem Laufstil passt. Für 5 km bevorzugen einige Läufer leichte „Rennschuhe“, um die Geschwindigkeit zu maximieren, während andere aus Gründen des Komforts bei ihren alltäglichen Turnschuhen bleiben. Probiere beide im Training aus, um zu sehen, was sich am besten anfühlt.
  • Bekleidung: Wählen Sie technische Stoffe (Polyester- oder Nylonmischungen), die Schweiß ableiten und Reibung reduzieren. Selbst bei einem kürzeren Rennen wie dem 5-km-Rennen kann Baumwolle zu Feuchtigkeit und Unwohlsein führen.
  • Laufuhr oder GPS-Tracker: Die Überwachung des Tempos ist besonders nützlich beim 5-km-Training, bei dem Sekunden wichtig sind. Eine GPS-Uhr oder eine Telefon-App hilft dir dabei, konstant zu bleiben. Runna lässt sich in Garmin, Apple Watch, Coros und Strava integrieren, sodass dein Training und deine Fortschritte automatisch synchronisiert werden.
  • Zubehor: Für kürzere Läufe brauchst du vielleicht nicht viel, aber ein leichter Gürtel oder ein leichtes Armband können dir dabei helfen, wichtige Dinge wie Schlüssel oder dein Handy zu tragen.
  • Sonnenschutz: Ein Sonnenschutzmittel mit hohem Lichtschutzfaktor lohnt sich auch an bewölkten Tagen, da Sie oft in der Morgen- oder Mittagssonne Rennen fahren.

Goldene Regel: Übe im Training mit all deiner Ausrüstung. Probiere am Renntag keine neuen Schuhe, Kleidung oder Geräte aus.

Als vorgestellt in

Geschichten von Runnas

01/05
Mein erster Marathon und mein zweites Laufrennen. Unter 3 Stunden war mein Ziel, aber dank Runna habe ich es geschafft, 02:41:49 zu laufen!
Dan C
San Sebastian-Marathon
User @danrconnell finishing a race with a medal.
02/05
Ich bin 45 Jahre alt und habe erst vor 12 Wochen angefangen zu laufen, als ich die Runna-App heruntergeladen habe.

Habe gerade meinen ersten Halbmarathon beendet - mein Ziel war es, ihn vor dem 3-Stunden-Cutoff zu beenden, aber ich habe es in 2 Stunden 30 Minuten geschafft.
Somaclay
Sunshine Coast Halbmarathon
User @somaclay finishing a race with a medal.
03/05
Ich habe meinen allerersten Marathon abgeschlossen. Vor Beginn dieses Jahres war ich noch nie mehr als 5 km gelaufen.

Ich trainiere seit Januar mit Runna und bin so stolz, sagen zu können, dass ich einen Marathon in 3 Stunden 37 Minuten absolviert habe
Sathi
Richmond Runfest Marathon
User @sathi6 finishing a race with a medal.
04/05
Von Schwierigkeiten, 5 km zu laufen, bis hin zu unserem ersten Halbmarathon innerhalb von 6 Monaten nach dem Training mit Runna! Ich habe jede Sekunde davon geliebt.
Sarah C
Belfast-Halbmarathon
User @saramcclements finishing a race with a medal.
05/05
Ich habe 16 Wochen mit Runna trainiert, um meinen ersten 250km-Ultramarathon in Tansania in 37 Stunden zu absolvieren
Heinrich G
Ultra X Tansania 250
User @henry_galligan finishing a race with a medal.

Häufig gestellte Fragen: Alles, was du über das 5-km-Laufen wissen musst

Halbmarathon-Distanz: Wie lang ist ein Halbmarathon?

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Wie lange brauche ich, um mich auf einen Halbmarathon vorzubereiten?

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Welchen Halbmarathon-Trainingsplan soll ich wählen?

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Welche Halbmarathon-Zielzeit sollte ich anstreben?

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Halbmarathon-Training und Verletzungen: Was sollte ich tun, wenn ich mich von einer Verletzung erhole?

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Ich habe nur 10 Wochen Zeit, mich vorzubereiten. Was soll ich tun?

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Halbmarathon und allgemeine Fitness: Muss ich Krafttraining machen, um einen Halbmarathon zu laufen?

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Ich bin noch nicht bereit für meinen ersten Halbmarathon. Gibt es ein leichteres Ziel, das ich anstreben kann?

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Wie kann ich mich von 5 km auf einen Halbmarathon steigern?

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