5K-Trainingsplan
Ganz gleich, ob du mit dem Laufen beginnen willst, um deine allgemeine Fitness zu verbessern, für ein Rennen trainieren, deine persönliche Bestzeit um ein oder zwei Minuten verbessern oder beim Parkrun durchstarten möchtest – es gibt eine ganze Reihe von Faktoren, die dir dabei helfen, deine 5K-Zeit in die richtige Richtung zu bringen.
5K-Trainingsplan
Ganz gleich, ob du mit dem Laufen beginnen willst, um deine allgemeine Fitness zu verbessern, für ein Rennen trainieren, deine persönliche Bestzeit um ein oder zwei Minuten verbessern oder beim Parkrun durchstarten möchtest – es gibt eine ganze Reihe von Faktoren, die dir dabei helfen, deine 5K-Zeit in die richtige Richtung zu bringen.
So trainierst du für einen 5K
Als erfahrene Läufer:innen wissen wir, dass alle Läufer:innen einzigartig sind und dass die beste Art zu trainieren ein solider 5K-Trainingsplan ist, der nicht nur auf deine Trainingspräferenzen, sondern auch auf deine Ziele und deinen Zeitplan abgestimmt ist.
In diesem Leitfaden erfährst du alles, was du über den 5K-Lauf wissen musst: Wie du den richtigen 5K-Trainingsplan auswählst, wie du das Tempo eines 5K bestimmst, was du essen solltest, wie du Krafttraining strategisch einsetzt und vieles mehr.
Ein 5K ist eine beliebte Laufdistanz, die 5 Kilometer oder etwa 3,1 Meilen beträgt. 5K-Straßenrennen sind sehr beliebt und ziehen viele Läufer:innen aller Leistungsstufen an, von Anfänger:innen bis hin zu Eliteläufer:innen.
Ein 5K-Rennen kann eine eigenständige Veranstaltung sein oder Teil einer größeren Laufveranstaltung, wie einem Halbmarathon, einem Marathon oder einem Triathlon. Viele Wohltätigkeitsläufe sind entweder 5 oder 10 Kilometer lang (oder beinhalten beide Rennen).
Ein 5K wird oft als Einstiegsdistanz für Anfänger:innen verwendet, die wenig oder gar keine Lauferfahrung haben: Mit dem richtigen Training ist sie für fast alle zu schaffen. Aber auch erfahrene Läufer:innen, die ihre Geschwindigkeit testen und ihre persönlichen Bestzeiten verbessern wollen, entscheiden sich häufig für diesen Lauf.
Ein Schlüsselelement des Trainings für einen 5K ist es, konsequent zu bleiben und sich selbst zu motivieren. Einige der besten Möglichkeiten, dies zu erreichen:
- Entwickle eine wöchentliche Laufroutine und gewöhne dich daran, jede Woche ein paar Mal zu laufen.
- Füge Laufeinheiten zu deinem Kalender hinzu, um sie in deinen Zeitplan zu integrieren.
- Melde dich für ein 5K-Rennen an; eine Deadline zu haben, kann dir wirklich helfen, auf dem richtigen Weg zu bleiben.
- Laufe mit anderen! Tritt einem Laufclub bei oder laufe mit deinen Freund:innen oder Laufpartner:innen.
Um dir dabei zu helfen, haben wir Runna entwickelt, eine spezielle Laufcoaching-App, mit der du deinen eigenen, personalisierten 5K-Laufplan erstellen kannst, der alle Trainingseinheiten an deine Ziele und deinen Zeitplan anpasst.
Bring dein Laufen auf das nächste Level
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Unsere personalisierten 5K-Trainingspläne
Egal, ob du ein:e absolute:r Anfänger:in bist oder eine neue persönliche Bestzeit aufstellen willst, eine der besten Möglichkeiten, dein Lauftraining zu verbessern, ist ein personalisierter 5K-Trainingsplan, der sich an deine Ziele, dein aktuelles Niveau und deinen Zeitplan anpasst.
Mit einem maßgeschneiderten 5-km-Trainingsplan kannst du dich auf deinen nächsten – oder ersten! Ein maßgeschneiderter 5K-Plan ermöglicht es dir, dich sicher und effizient auf dein nächstes – oder erstes! – 5K-Rennen vorzubereiten, das Verletzungsrisiko gering zu halten und insgesamt die Laufleistung zu verbessern.
Mit Runna, deiner Laufcoach-App, erhältst du einen personalisierten 5-km-Trainingsplan, der:
- alle Trainingseinheiten für dich festlegt
- Krafttrainingseinheiten beinhaltet, die an die vorhandene Ausrüstung angepasst sind
- dir hilft, deine Erholung und Ernährung zu planen
Kurz gesagt, ein ausgewogener 5K-Laufplan hilft dir, auf Kurs zu bleiben und dein Lauftraining Woche für Woche zu verbessern.
Egal, ob du gerade erst mit dem Laufen anfängst oder ein:e Eliteläufer:in bist, der:die schon unzählige Rennen bestritten hat, wir haben den richtigen Laufplan für dich. Wähle einen, der am besten zu deinen Zielen und deinem Niveau passt
5K-Trainingsplan für Anfänger:innen (vom Sofa bis 5K)
Wenn du Marathons bisher nur auf Netflix gesehen hast, du aber gerne das Popcorn gegen Turnschuhe tauschen würdest (und trotzdem 5K in unter 60 Minuten laufen kannst), dann ist dieser Laufplan genau das Richtige für dich. Mit Runna kannst du mit dem Training für dein erstes 5K-Rennen beginnen, um deine 5K-Zeit unter 60 Minuten zu drücken und dein allgemeines Fitnesslevel zu verbessern.
Unser personalisierter Trainingsplan hilft dir dabei, den Sprung zu einem schnelleren 5K-Lauf auf sichere und effiziente Weise zu schaffen und dich mit verschiedenen Laufarten in Form zu bringen. Du kannst sogar Krafttrainingseinheiten einbauen!
5K-Trainingsplan für fortgeschrittene Anfänger:innen
Wenn du bereits einen 5K-Lauf absolvieren kannst, aber konstanter und strukturierter trainieren möchtest, oder wenn du nach einer Verletzung wieder mit dem Training beginnst, sind die 5K-Trainingspläne für fortgeschrittene Anfänger:innen von Runna die perfekte Wahl.
Unsere Fortgeschrittene-Anfänger-Pläne beinhalten eine etwas höhere wöchentliche Laufleistung als die Anfänger-Pläne sowie komplexere Trainings, die dir dabei helfen, dich auf deinen ersten bzw. nächsten 5K vorzubereiten.
Fortgeschrittener 5K-Trainingsplan (schnellerer 5K-Trainingsplan)
Wenn du schon einige 5K-Rennen absolviert hast und dein Lauftraining verbessern möchtest, damit du ohne große Anstrengung an der Konkurrenz vorbeiziehen kannst, sind die 5K-Trainingspläne für Fortgeschrittene von Runna genau das Richtige für dich.
Sie beinhalten längere und komplexere Läufe, um deine Geschwindigkeit, das gleichmäßige Laufen und deine Rennstrategie zu verbessern und dir dabei zu helfen, den 5K schneller zu laufen.
Elite-5K-Trainingsplan
Bist du bereit, eine neue persönliche Bestzeit aufzustellen? Unser Elite-5K-Plan ist die richtige Wahl für alle, die schon Dutzende oder Hunderte von 5K-Rennen gelaufen sind und einen neuen Rekord aufstellen möchten.
Er umfasst intensivere Trainings, die darauf abzielen, deine Ausdauer, Geschwindigkeit und dein Tempo zu verbessern, damit du dein volles Laufpotenzial ausschöpfen kannst.
Elite Plus-5K-Trainingsplan
Der Elite Plus-Plan geht noch einen Schritt weiter und erweitert das Elite-5K-Programm um zusätzliche wöchentliche Laufleistung, damit du dein Training optimal nutzen und eine neue persönliche Bestzeit aufstellen kannst.
Er richtet sich an die fortgeschrittensten Läufer:innen und ist der intensivste Laufplan von Runna, um dich bei der Verbesserung deiner 5K-Zeit zu unterstützen.
8-wöchiger 5K-Trainingsplan
Wenn du mit Runna trainierst, kannst du die Länge deines Trainingsplans wählen.
Dieses 8-wöchige 5K-Programm eignet sich ideal für die meisten Läufer:innen, auch für Anfänger:innen. Mit diesem Programm lernst du alle Komponenten eines erfolgreichen Trainings kennen, wie z. B. verschiedene Laufarten, Krafttraining, gleichmäßiges Laufen und Ernährung, damit du dich auf dein nächstes 5K-Rennen vorbereiten kannst.
10-wöchiger 5K-Trainingsplan
Wenn du auf der Suche nach einem 10-wöchigen 5K-Trainingsprogramm bist, kannst du einfach zwei zusätzliche Wochen mit unserem 8-wöchigen Plan trainieren, der verschiedene Laufarten und Krafttraining sowie viele Ratschläge zu gleichmäßigem Laufen und Ernährung bietet.
12-wöchiger 5K-Trainingsplan
Wenn du besonders langsam anfangen willst, kannst du unserem 8-wöchigen Trainingsplan folgen und dann noch zusätzlich vier Wochen trainieren. So kannst du deine wöchentliche Laufleistung schrittweise erhöhen und einen schnelleren 5K laufen. Verschiedene Laufarten, kombiniert mit Krafttrainingseinheiten, helfen dir dabei, dich sicher und effektiv auf dein erstes 5K-Rennen vorzubereiten.
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5K-Ernährung
Unabhängig davon, ob dein Ziel ist, schneller zu werden oder einfach die Ziellinie deines ersten Laufevents zu erreichen, ist das Training nur ein Teil der Gleichung. Um deine Laufleistung zu optimieren, musst du dich auch um deine Ernährung kümmern, indem du deine Regeneration richtig unterstützt und dich täglich gesund ernährst.
Dazu musst du Folgendes tun:
- Sorge für eine hohe Proteinzufuhr, um die Muskelregeneration zu unterstützen
- Iss etwas mehr Kohlenhydrate vor deinen intensiveren Trainingseinheiten
Wenn du dein Tempo erhöhen willst, solltest du es auch mal mit Koffein versuchen.
Auch wenn es für einen 5K-Lauf nicht notwendig ist, dass du viele Kohlenhydrate zu dir nimmst, sind sie doch ein guter Energielieferant. Bevor du also deine Schuhe schnürst, solltest du eine Mahlzeit oder einen Snack mit vielen Kohlenhydraten essen.
Übertreibe es jedoch nicht mit dem Zucker! Komplexe Kohlenhydrate wie Haferflocken, Vollkornprodukte, Quinoa, Süßkartoffeln und Obst sind ideal für deine 5K-Trainingseinheiten.
Ernährung am Renntag
Bevor du zu deinem Rennen aufbrichst, solltest du eine kohlenhydratreiche Mahlzeit zu dir nehmen, am besten ein paar Stunden vor dem Start. So hat dein Körper genug Zeit, sie zu verdauen und dich während des eigentlichen Laufs mit Energie zu versorgen und fit zu halten.
Bei dieser Mahlzeit solltest du die Aufnahme von Protein und Fett einschränken, da sie die Verdauung verlangsamen und du dich schwer fühlen könntest. Es ist eine gute Idee, auch Ballaststoffe zu reduzieren, die eine ähnliche Wirkung auf dein Verdauungssystem haben.
Denke daran: Probiere am Renntag nichts Neues aus. Halte dich an die bewährten Kombinationen, die du in der Vergangenheit für deine Trainingseinheiten verwendet hast.
5K-Cross-Training und Krafttraining
Wenn du Cross-Training und Krafttraining in deinen Trainingsplan aufnimmst, erreichst du zwei Dinge: Du reduzierst das Verletzungsrisiko und verbesserst deine Leistung, sodass du dich sicher auf einen schnelleren 5K vorbereiten kannst.
Cross-Training sorgt für Abwechslung und macht das Training für ein 5K-Rennen interessant. Es gibt viele gute Möglichkeiten, wie z. B. Radfahren, Schwimmen, Rudern, Training auf dem Crosstrainer und mehr, aber das Wichtigste ist, dass du eine Sportart wählst, die dir Spaß macht.
Krafttraining ist auch eine gute Möglichkeit, deine Laufleistung und Geschwindigkeit zu verbessern. Es verbessert deine Laufökonomie um 8–12 % und ermöglicht es dir, schnellere 5K zu laufen. Krafttraining trägt auch zum Schutz vor Verletzungen bei, indem es deinem Körper hilft, die Muskelbelastung besser zu bewältigen.
Mit Runna kannst du einen vollständig angepassten Krafttrainingsplan erstellen, der sich nahtlos in deine Laufeinheiten einfügt. Du kannst ihn an dein Kraftniveau, deine Ausrüstung und deinen Zeitplan anpassen, um das Beste aus deinem Training zu machen.
Bring dein Laufen auf das nächste Level
Dein persönlicher Laufcoach mit maßgeschneiderten Trainingsplänen, um deine Ziele zu erreichen, vom schnelleren 5km-Lauf bis zum ersten Marathon.
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Laufarten, die dir helfen, einen schnelleren 5K zu absolvieren: Schnelligkeitstraining, lange Läufe, Dauerläufe
Die beste Art, sich auf ein 5K-Rennen vorzubereiten, ist, das Training zu variieren und verschiedene Laufarten zu nutzen.
Tempoarbeit
Um einen schnelleren 5K zu absolvieren, musst du üben, mit einer höheren Geschwindigkeit zu laufen:
- Intervall-Sessions: Beim Intervalltraining läufst du für kürzere Zeiträume schneller und gehst zwischen den Runden. Das hilft deinem Körper, sich an die höhere Geschwindigkeit zu gewöhnen und ermöglicht es dir, dein Tempo über die gesamten 5 Kilometer zu verbessern.
- Tempoeinheiten: Bei Tempoeinheiten läufst du leicht über deinem normalen Tempo, aber über längere Strecken, zwischen denen du joggst (statt zu gehen). Auf diese Weise baust du deine Toleranz für schnellere Läufe auf und verbesserst deine Schnelligkeit und Ausdauer.
Langstreckenläufe
Du fragst dich vielleicht, warum du lange Läufe absolvieren sollst, wenn du für ein kürzeres Ziel wie einen 5K trainierst. Trotzdem ist es wichtig, neben dem Training für die Schnelligkeit auch die Ausdauer zu trainieren. Wenn du lernst, längere Strecken mit langsamerem Tempo zu laufen, kannst du auch auf kürzeren Strecken schneller laufen.
Leichte Läufe
Es mag kontraintuitiv erscheinen, aber langsames Laufen hilft dir tatsächlich, deine Geschwindigkeit zu verbessern und einen schnelleren 5K zu laufen.
Schnelles Laufen kann sehr anstrengend sein und erfordert längere Regenerationszeiten. Wenn du dir zwischen den einzelnen Trainingseinheiten nicht genug Zeit zur Regeneration gibst oder dich jedes Mal zu sehr anstrengst, steigt auch dein Verletzungsrisiko.
Dauerläufe helfen dir, deine Kraft und Ausdauer zu verbessern, und sind gleichzeitig weniger anstrengend für deinen Körper. Die besten Ergebnisse erzielst du, wenn du dich mit der 80/20-Regel auf dein nächstes 5K-Rennen vorbereitest: Verbringe 80 % deiner Zeit mit Dauerläufen und trainiere nur 20 % bei oder über deinem Schwellentempo.
Als vorgestellt in
Gleichmäßiges Laufen beim 5K
Du fragst dich, wie du deine 5K-Zeit verbessern kannst? Gleichmäßiges Laufen ist ein wichtiger Teil. Zur Optimierung deiner 5K-Leistung ist es wichtig, die richtige Strategie für gleichmäßiges Laufen zu wählen.
Ein 5K ist kurz genug, um einen riskanteren Ansatz zu wählen: Wenn du an Erfahrung gewinnst, wirst du dich vielleicht dazu entschließen, dich wirklich anzustrengen, sodass sich ein 5K möglicherweise wie ein langer Sprint anfühlt. Wir raten dir aber trotzdem, einen Plan für gleichmäßiges Laufen zu erstellen, um das Beste aus dir herauszuholen.
Zielzeit
Berechne zunächst deine Zielzeit. Sei dabei realistisch! Wenn du bereits einen 5K in 25:45 absolviert hast, ist eine Zeit unter 25 Minuten ein gutes Ziel. Wir raten dir jedoch (noch) nicht dazu, eine Zeit unter 24 Minuten anzustreben. Je schneller deine aktuelle Zeit ist, desto weniger Zeit solltest du einsparen wollen.
Um einen 5K in 25 Minuten zu laufen, müsstest du 4:59 pro km laufen. Für längere Distanzen (+10K) raten wir dir, einen Tempobereich festzulegen, aber für einen 5K kannst du von Anfang an dein Zieltempo wählen. Und warum? Da es sich um ein kurzes Rennen handelt, hast du nicht so viel Zeit, um Schwankungen in deinem Tempo auszugleichen.
Hier ist der Ansatz, den Coach Steph verwenden würde, um das Tempo eines 5K zu bestimmen:
- Die ersten 2 Kilometer: Versuche, von Anfang an dein Zieltempo zu treffen; du solltest die Anstrengung spüren, aber nicht übertreiben. Wenn du 1–2 Sekunden schneller bist, ist das in Ordnung. Versuche jedoch, nicht langsamer zu werden. Der erste Kilometer kann wegen der Aufregung vor dem Start des Rennens schneller sein, aber versuche, nicht mehr als 3 Sekunden schneller als dein Zieltempo zu laufen; für eine:n 25-Minuten-Läufer:in bedeutet das, nicht schneller als 4:55/km zu laufen.
- Ab 2–2,5 Kilometern: Der nächste Kilometer oder so wird eine echte Herausforderung, also sei darauf vorbereitet. Denke daran, dass jeder Schritt dich näher an die Ziellinie bringt. Gib alles und gehe bis an deine Grenzen. Versuche, dein Tempo so weit wie möglich zu erhöhen.
- Der letzte Kilometer: 1 km vor dem Ziel kannst du noch einmal richtig Gas geben und deine letzten Reserven mobilisieren, um die Ziellinie zu erreichen.
Wenn du in bergigem Gelände oder auf einem trailähnlichen Untergrund läufst, kannst du dein Tempo an diese Bedingungen anpassen. Wenn du eine persönliche Bestzeit laufen willst, dann ist eine flache und schnelle Strecke die beste Wahl.
Bring dein Laufen auf die nächste Stufe
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5K-Regeneration: Schlaf, Beweglichkeitstraining, Sportmassagen
Kürzere Distanzen wie ein 5K erfordern in der Regel keine lange Regenerationsphase, aber denke daran, es nach dem Rennen ein paar Tage lang langsam angehen zu lassen. Cross-Training mit niedriger bis mittlerer Intensität ist ideal.
Beim Training für ein Rennen sind Regeneration und Auszeiten der Schlüssel zur Optimierung deiner Leistung. Denk daran:
- Genügend Schlaf: Schlaf ist für eine reibungslose Regeneration wichtig. Versuche, jede Nacht 8 Stunden zu schlafen.
- Baue Mobilitätsübungen in dein Training ein: Du kannst Yoga oder Pilates machen oder dich einfach dehnen.
- Sportmassagen: Du kannst Massagegeräte für zu Hause wie Schaumstoffrollen verwenden oder von Zeit zu Zeit zu einer Sportmassage gehen, um die Regeneration zu unterstützen.
- Höre auf deinen Körper: Sei flexibel, wann immer es nötig ist, und zögere nicht, die Trainingseinheiten zu wechseln oder einen zusätzlichen Ruhetag einzulegen.
5K-Ausrüstung: Schuhe, Kleidung und mehr
Die Ausrüstung, die du im Training und am Renntag verwendest, ist ein wichtiges Element, das deine Leistung fördern oder behindern kann. Hier sind unsere besten Tipps für deine 5K-Ausrüstung:
- Schuhe: Schuhe sind wichtig, denn sie schützen deinen Körper vor dem Aufprall auf dem Boden. Besorge dir ein gutes Paar Schuhe, am besten in einem spezialisierten Schuhgeschäft mit einem Laufband im Laden.
- Kleidung: Vermeide Baumwolle, da sie Feuchtigkeit speichert und Scheuerstellen verursachen kann. Kaufe Kleidung aus hochwertigen Funktionsmaterialien, die Feuchtigkeit ableiten. So bleibst du während deines Laufs trocken und komfortabel.
- Laufuhr oder GPS-Tracker: Du kannst dein Handy oder eine Laufuhr wie Garmin oder COROS verwenden, um dein Tempo zu kontrollieren und die Distanz im Auge zu behalten; beides ist beim Training und am Renntag unerlässlich. Runna lässt sich mit Garmin, Apple Watch, Coros und Strava integrieren, damit du das Beste aus deinem Trainingsplan machen kannst.
- Zubehör: Vielleicht möchtest du einen Laufgürtel oder ein Armband verwenden, um dein Handy, deine Schlüssel und andere wichtige Dinge mitzunehmen.
- Sonnenschutz: Vergiss nicht, auch an bewölkten Tagen einen Sonnenschutz mit hohem LSF zu verwenden.
Denk daran: Probiere am Renntag nichts Neues aus. Halte dich an bewährte Schuhe, Kleidung und Accessoires.
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Alles, was du über den 5K-Lauf wissen musst
5k-Distanz: Wie lang ist ein 5km-Lauf in Meilen?
Wie lange dauert die Vorbereitung auf ein 5K-Rennen?
Welchen 5K-Trainingsplan soll ich wählen?
Welche 5K-Zielzeit sollte ich anstreben?
5k-Training und Verletzungen: Was sollte ich tun, wenn ich mich von einer Verletzung erhole?
Ich habe nur 5 Wochen Zeit für die Vorbereitung. Was soll ich tun?
Wie kann ich meine 5km-Zeit verbessern?
5K und allgemeine Fitness: Muss ich Krafttraining machen, um einen 5K zu schaffen?
Wie kann ich mich von 5 km auf einen Halbmarathon steigern?
Mehr dazu
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