Halbmarathon-Trainingsplan

Wir verstehen den Nervenkitzel beim Überqueren der Ziellinie, den sättigenden Brennen eines gut gemachten Trainings und den Nervenkitzel, der entsteht, wenn man ständig an seine Grenzen geht. Mit dem richtigen Halbmarathon-Trainingsplan kannst du all das erreichen — und noch mehr.

Wie trainiere ich für 10 km

10 km sind 10 Kilometer (6,2 Meilen) — eine der beliebtesten Renndistanzen der Welt. Es ist ein Favorit für Anfänger, die über 5 km wollen, sowie für erfahrene Läufer, die auf Geschwindigkeit drängen oder sie als Sprungbrett für längere Wettkämpfe nutzen.

Der 10-km-Lauf bietet die perfekte Balance: Er ist härter als ein 5-km-Lauf, aber weniger anspruchsvoll als ein Halbmarathon, sodass er leicht zugänglich ist und dennoch eine echte Herausforderung darstellt. Für Anfänger ist es ein erreichbarer Meilenstein. Für erfahrene Läufer ist es eine Gelegenheit, ihr Tempo zu verbessern und die Leistung zu testen.

Erfolg hängt von Beständigkeit ab. Ein paar Mal pro Woche zu laufen verbessert Ausdauer und Rhythmus, während ein klares Ziel — wie die Anmeldung zu einem Rennen — die Motivation hoch hält. Wenn du mit Freunden oder einem örtlichen Club läufst, macht das Training auch mehr Spaß und du musst zur Rechenschaft gezogen werden.

Der beste Weg, alles unter einen Hut zu bringen, ist ein strukturierter Plan. Runna erstellt ein vollständig personalisiertes 10k-Programm, das auf Ihrer Fitness, Ihren Zielen und Ihrem Zeitplan basiert. Wir begleiten dich bei jedem Schritt, damit du konstant bleibst, motiviert bleibst und für den Renntag bereit bist, dein Bestes zu geben.

Hallo! Du hast die 10.000 übernommen und wir sind hier, um sicherzustellen, dass du bereit bist. Egal, ob es deine ersten 10.000 oder deine bisher schnellsten sind, wir haben dich. Woche für Woche helfen wir dir dabei, deine Fitness aufzubauen, deinen Rhythmus zu finden und stolz auf das, was du erreicht hast, diese Grenze zu überschreiten.
Ben Parker, Cheftrainer

Warum sollten Sie unseren 10k-Trainingsplan wählen?

Was auch immer deine Erfahrung oder dein 10-km-Ziel ist, wir geben dir alles, was du brauchst, um dorthin zu gelangen.

Personalisierter Plan

Ihr 10k-Plan passt sich Ihrer Fitness, Ihrem Zeitplan und Ihren Zielen an. Egal, ob es dein erster Schritt nach über 5.000 ist oder du auf der Suche nach einem neuen PB bist, Runna erstellt ein Programm, das auf dich und deinen Lebensstil zugeschnitten ist.

Beratung und Unterstützung

Das Training für 10 km kann sich wie ein großer Schritt nach oben anfühlen - aber du bist nie auf dich allein gestellt. In unseren In-App-Artikeln wird alles erklärt, vom Tempo bis zur Erholung. Unser Support-Team steht Ihnen rund um die Uhr zur Verfügung, um Sie auf dem Laufenden zu halten.

Elite-Coaching

Unsere Weltklasse-Trainer, darunter ehemalige Olympioniken, haben Läufern aller Leistungsstufen geholfen, ihre Ziele zu erreichen. Mit ihrem Fachwissen trainierst du intelligenter, steigerst Geschwindigkeit und kommst leistungsbereit an der Startlinie an.

Nachverfolgung und Einblicke

Zeichne deine Läufe auf, feiere Meilensteine und beobachte, wie sich dein Tempo verbessert. Runna gibt dir klares Feedback und Einblicke, sodass du deine Fortschritte verfolgen und am Renntag bereit sein kannst, deine stärksten 10 km zu laufen.

Wie man anfängt

Runna macht das Rätselraten beim 10-km-Training überflüssig. Von deinem ersten Lauf bis zum Renntag wirst du genau wissen, was zu tun ist und wie du dorthin kommst.

Wähle deinen Plan

Setze dir dein Ziel — egal, ob es deine ersten 10 km sind oder du auf der Jagd nach einer PB bist — und wir erstellen einen Plan, der sich an deine Fitness und deinen Zeitplan anpasst.

Die App herunterladen

Laden Sie die App herunter, melden Sie sich an und schon haben Sie Ihren vollständigen Trainingsplan mit Läufen, Tipps und Anleitungen immer zur Hand.

Lauf, lauf, lauf!

Tippe einfach auf „Los“ und folge den Anweisungen. Jeder Lauf ist übersichtlich angelegt, sodass du immer genau weißt, was zu tun ist.

Dieses Ziel erreichen

Bleib bei deinem Plan und du stellst dich für deine 10 km auf, bereit, stark zu laufen, stolz ins Ziel zu kommen und dein Ziel zu erreichen.

Workouts erklärt

Ihr 10-k-Training beinhaltet eine Mischung aus Trainingseinheiten — jede mit einem klaren Ziel. Hier erfährst du, was sie sind und wie sie dir am Renntag helfen werden.

Einfacher Lauf

Einfache Läufe sind langsamere Läufe mit Konversationstempo. Sie stärken Ihre Fitness und geben Ihrem Körper Zeit, sich zu erholen, sodass Sie frisch genug sind, um das Beste aus den härteren Trainingseinheiten herauszuholen.

A couple of women that are running in a race.

Hügel

Bei langen Läufen handelt es sich um stetige Anstrengungen in leichtem Tempo, bei denen die Distanz allmählich zunimmt. Sie entwickeln die Ausdauer und Effizienz, die Sie benötigen, um 10 km bequem zurückzulegen und auf den späteren Kilometern eine starke Form beizubehalten.

A group of people standing around each other in a field.

Intervalltraining

Bergwiederholungen sind anstrengend. Laufen Sie mit einem leichten Joggen bergauf oder gehen Sie wieder hinunter. Sie stärken Ihre Beine, Ihre Kraft und Ihre Laufform und helfen Ihnen dabei, Ihre Effizienz aufrechtzuerhalten und zu fahren, wenn das Tempo von 10 km zu beißen beginnt.

Langer Lauf

Die Intervalle sind kurze, schnelle Ausbrüche mit Erholung dazwischen. Sie verbessern deine Höchstgeschwindigkeit und deine Laufökonomie, sodass sich ein Tempo von 10 km angenehmer und nachhaltiger anfühlt.

Regenerationslauf

Erholungsläufe sind sehr kurze, sehr einfache Joggingrunden nach anstrengenden Trainingseinheiten. Sie helfen dabei, die Muskeln zu lockern, die Durchblutung zu verbessern und Ihre Beine ohne Anstrengung auf das nächste wichtige Training vorzubereiten.

Schritte

Schritte sind kurze, schnelle Laufschübe (10—20 Sekunden), die Geschwindigkeit und Laufform steigern. Sie schärfen den Beinumschlag und die Form, sodass Sie sich schneller und effizienter fühlen.

Tempoeinheiten

Tempoläufe sind anhaltende Anstrengungen in einem „angenehm harten“ Tempo. Sie bauen die Geschwindigkeitsausdauer auf, die Sie benötigen, um Ihr Zieltempo von 10 km von Anfang bis Ende zu halten.

Schwellenläufe

Der Schwellenwert bezieht sich auf Ihre Fähigkeit, den Laktataufbau während des Trainings zu kontrollieren. In Ihrem Plan zielen Intervalleinheiten darauf ab, bei oder knapp unter Ihrer Laktatschwelle zu laufen, um maximale Zunahmen zu erzielen. Sie trainieren Sie darin, mit Müdigkeit umzugehen und auf den mittleren Kilometern Ihrer 10 km einen starken Rhythmus beizubehalten.

Tipps für deine 10k Trainingsplan

Diese von Experten unterstützten Tipps helfen dir dabei, intelligenter zu trainieren, Verletzungen zu vermeiden und motiviert zu bleiben. Von Tempo und Erholung bis hin zu Ausrüstung und Denkweise — entdecke nur einen kleinen Ausschnitt all der Tipps, Ernährungs- und Coaching-Ratschläge, die dir mit einem Runna-Trainingsplan zur Verfügung stehen.

Ernährung

Training ist nur ein Teil der Gleichung — was du isst, hat einen großen Einfluss darauf, wie du dich fühlst und wie du leistungsfähig bist. Gut getankt zu sein hilft dir, dich schneller zu erholen, konstant zu trainieren und am Renntag startklar zu sein.

  • Halten Sie den Proteingehalt hoch, um die Muskelreparatur zu unterstützen.
  • Iss zusätzliche Kohlenhydrate vor anstrengenden Läufen oder Trainingseinheiten.
  • Probiere Koffein beim Training aus, wenn du deine Geschwindigkeit oder deinen Fokus zusätzlich steigern möchtest.

Konzentrieren Sie sich auf komplexe Kohlenhydrate wie Hafer, Quinoa, Vollkornprodukte, Süßkartoffeln, Obst und Gemüse für stetige Energie. Vermeiden Sie es, sich auf viel Zucker zu verlassen, da dies zu Spitzen und Abstürzen führen kann. Und denk dran: Je härter oder länger du trainierst, desto mehr Treibstoff benötigt dein Körper — passe die Zufuhr also an Intensität und Kilometerleistung an.

Ernährung am Renntag
Halte die Dinge am Rennmorgen einfach und vertraut.

  • Essen Sie 2—3 Stunden vor Ihrer Startzeit eine kohlenhydratreiche Mahlzeit.
  • Begrenzen Sie Protein, Fett und Ballaststoffe in dieser Mahlzeit, um eine langsame Verdauung zu vermeiden.
  • Halte dich an Lebensmittel, mit denen du bereits im Training geübt hast — keine Überraschungen am Tag.

Tipp: Vielen Läufern kann auch ein leichter Kohlenhydrat-Snack kurz vor dem Rennen helfen, aber nur, wenn er während des Trainings getestet wird.

Cross-Training und Krafttraining

Wenn Sie Ihrem 10-km-Laufplan Cross-Training und Krafttraining hinzufügen, können Sie zwei Dinge erreichen: das Verletzungsrisiko reduzieren und Ihre Leistung verbessern.

Cross-Training ist jede Aktivität, die die Fitness fördert, ohne die gleichen Auswirkungen wie Laufen zu haben. Radfahren, Schwimmen, Rudern oder das Benutzen des Crosstrainers sind großartige Optionen. Diese Trainingseinheiten halten Ihren aeroben Motor stark und reduzieren gleichzeitig die Belastung Ihrer Beine. Sie sind auch eine nützliche Methode, um aktiv zu bleiben, wenn Sie etwas dabei haben oder wenn Sie Ihre Woche abwechslungsreicher gestalten möchten. Wenn Sie sich für etwas entscheiden, das Ihnen Spaß macht, ist es einfacher, konsistent zu bleiben.

Krafttraining ist eine der effektivsten Methoden, um sowohl die Leistung als auch die Verletzungsresistenz zu verbessern. Der Aufbau von Muskelkraft verbessert die Laufökonomie um 8— 12%, was bedeutet, dass Sie mit weniger Anstrengung schneller laufen können. Stärkere Muskeln können auch besser mit Stößen umgehen, wodurch das Verletzungsrisiko verringert wird. Konzentrieren Sie sich auf Waden, Oberschenkel, Gesäßmuskulatur, Kniesehnen und Rumpf.

Selbst 1—2 kurze Krafteinheiten pro Woche können einen großen Unterschied machen. Mit Runna kannst du deinem Programm einen personalisierten Kraftplan hinzufügen, der auf deinen Zeitplan, deine Ausrüstung und dein aktuelles Niveau zugeschnitten ist.

Tempo

Eine intelligente Pacing-Strategie ist der Schlüssel, um Ihre besten 10 km zu laufen. Wenn Sie früh zu schnell sind, verblassen Sie, zu vorsichtig und Sie lassen Zeit auf dem Tisch.

  • Setze dein Ziel: Basiere es auf deinen letzten Zeiten. Wenn du beispielsweise 50 Minuten laufen möchtest, benötigst du aus Gründen der Flexibilität ein Durchschnittstempo von 5:00 /km mit einer Reichweite von 4:57 — 5:03 /km.
  • Erste 3k: Starte etwas langsamer als das Zieltempo — etwa 5 s/km. Erwarten Sie, dass Adrenalin dafür sorgt, dass sich die ersten Kilometer schnell anfühlen, aber wählen Sie es zurück, um Energie zu sparen.
  • 4—7 km: Halten Sie sich an Ihr Tortempo und bleiben Sie konstant. Halte deine Atmung unter Kontrolle und vermeide Überspannungen, die Energie verschwenden.
  • Letzte 3 km: Nimm die Mühe auf, wenn du kannst. Schieben Sie aus 7 km an und geben Sie auf dem letzten Kilometer alles, was Sie haben.

Denke daran: Für einen PB-Versuch solltest du einen flachen, schnellen Kurs anstreben. Passen Sie das Tempo an, wenn Ihr Rennen hügelig oder auf Trails verläuft.

Formular

Deine Laufform ist aus mehreren Gründen wichtig. Effizientes Laufen wird:

  • Schützen Sie Ihren Körper vor Stößen auf den Boden, auch bei höheren Geschwindigkeiten.
  • Reduzieren Sie die Energiekosten beim Laufen, damit Sie länger Ihr Tempo halten können.
  • Senken Sie Ihr Verletzungsrisiko, insbesondere beim Training mit Speed-Sessions.

Die Laufform ist auf jeder Distanz wichtig, aber bei einem 10-km-Lauf macht es den Unterschied zwischen Tempo halten oder spät ausklingen.

  • Laufen Sie hoch mit entspannten Schultern.
  • Halten Sie die Schritte kurz, schnell und leicht.
  • Fahren Sie die Arme nach hinten, um eine Vorwärtsbewegung zu erzeugen.
  • Bleiben Sie entspannt in Gesicht, Händen und Kiefer.

Arbeite während des Trainings an deiner Form, damit es sich am Renntag natürlich anfühlt. Konzentrieren Sie sich besonders auf die späteren Kilometer langer Läufe oder Trainingseinheiten, wenn es am wichtigsten ist, eine gute Körperhaltung zu halten.

Form ist etwas, das Sie im Laufe Ihres Lebens entwickelt haben, daher können sich Änderungen zunächst seltsam anfühlen. Seien Sie geduldig und konzentrieren Sie sich auf kleine Verbesserungen.

Erholung

Training funktioniert nur, wenn dein Körper Zeit hat, sich anzupassen. Durch die Erholung bleibst du über den gesamten Trainingsblock konstant und verletzungsfrei.

Hier sind die wichtigsten Dinge, auf die Sie sich konzentrieren sollten:

  • Schlaf: Jede Nacht 7 bis 9 Stunden einplanen. Guter Schlaf ist, wenn sich Ihr Körper repariert, sich anpasst und stärker wird.
  • Mobilität & Arbeit: Nehmen Sie Yoga, Pilates oder Stretching in Ihre Woche auf, um die Flexibilität zu verbessern und die Steifheit durch Geschwindigkeitssitzungen zu reduzieren.
  • Massage und Werkzeuge: Verwenden Sie eine Schaumstoffrolle, eine Massagepistole oder gelegentlich eine Sportmassage, um verspannte Muskeln zu lockern und die Regeneration zu fördern.
  • Ernährung und Flüssigkeitszufuhr: Tanken Sie nach dem Laufen Kohlenhydrate und Proteine auf, um das Glykogen wieder aufzufüllen und die Muskeln zu reparieren. Bleiben Sie den ganzen Tag über hydratisiert, um das Energieniveau und die Erholung zu unterstützen.
  • Aktive Erholung: Einfache Bewegung — wie Gehen, Radfahren oder Schwimmen — verbessert die Durchblutung und lockert Muskelkater, ohne die Müdigkeit zu erhöhen.
  • Flexibilität: Höre auf deinen Körper. Wenn Sie sich ungewöhnlich müde oder wund fühlen, gönnen Sie sich einen zusätzlichen Ruhetag oder tauschen Sie ein Training aus. Ein verpasster Lauf wird deinen Fortschritt nicht aufhalten, aber wenn du müde wirst, könnte dich das zurückwerfen.

Nach deinem 10-km-Rennen erholst du dich normalerweise schnell, aber nimm dir trotzdem ein paar entspannte Tage, bevor du das härtere Training wieder aufnimmst.

Ausrüstung

Die Ausrüstung, die du beim Training und am Renntag verwendest, spielt eine große Rolle sowohl für den Komfort als auch für die Leistung. Folgendes sollten Sie bei der Vorbereitung auf Ihre 10-km-Strecke beachten:

  • Schuhe: Investiere in ein Paar, das zu deinem Laufstil und deinem Laufstil passt. Für 10 km bevorzugen einige Läufer leichte „Rennschuhe“, um die Geschwindigkeit zu maximieren, während andere aus Gründen des Komforts bei ihren alltäglichen Turnschuhen bleiben. Probiere beide im Training aus, um zu sehen, was sich am besten anfühlt.
  • Bekleidung: Wählen Sie technische Stoffe (Polyester- oder Nylonmischungen), die Schweiß ableiten und Reibung reduzieren.
  • Laufuhr oder GPS-Tracker: Beim 10-km-Training ist es entscheidend, Tempo und Distanz zu verfolgen. Eine GPS-Uhr oder eine Telefon-App hilft dir dabei, konsistent zu bleiben. Runna lässt sich in Garmin, Apple Watch, Coros und Strava integrieren, sodass dein Training und deine Fortschritte automatisch synchronisiert werden.
  • Zubehor: Für kürzere Läufe brauchst du vielleicht nicht viel, aber ein leichter Gürtel oder ein leichtes Armband können dir dabei helfen, wichtige Dinge wie Schlüssel oder dein Handy zu tragen.
  • Sonnenschutz: Ein Sonnenschutzmittel mit hohem Lichtschutzfaktor lohnt sich auch an bewölkten Tagen, da Sie oft in der Morgen- oder Mittagssonne Rennen fahren.

Goldene Regel: Übe im Training mit all deiner Ausrüstung. Probiere am Renntag keine neuen Schuhe, Kleidung oder Geräte aus.

Als vorgestellt in

Geschichten von Runnas

01/05
Mein erster Marathon und mein zweites Laufrennen. Unter 3 Stunden war mein Ziel, aber dank Runna habe ich es geschafft, 02:41:49 zu laufen!
Dan C
San Sebastian-Marathon
User @danrconnell finishing a race with a medal.
02/05
Ich bin 45 Jahre alt und habe erst vor 12 Wochen angefangen zu laufen, als ich die Runna-App heruntergeladen habe.

Habe gerade meinen ersten Halbmarathon beendet - mein Ziel war es, ihn vor dem 3-Stunden-Cutoff zu beenden, aber ich habe es in 2 Stunden 30 Minuten geschafft.
Somaclay
Sunshine Coast Halbmarathon
User @somaclay finishing a race with a medal.
03/05
Ich habe meinen allerersten Marathon abgeschlossen. Vor Beginn dieses Jahres war ich noch nie mehr als 5 km gelaufen.

Ich trainiere seit Januar mit Runna und bin so stolz, sagen zu können, dass ich einen Marathon in 3 Stunden 37 Minuten absolviert habe
Sathi
Richmond Runfest Marathon
User @sathi6 finishing a race with a medal.
04/05
Von Schwierigkeiten, 5 km zu laufen, bis hin zu unserem ersten Halbmarathon innerhalb von 6 Monaten nach dem Training mit Runna! Ich habe jede Sekunde davon geliebt.
Sarah C
Belfast-Halbmarathon
User @saramcclements finishing a race with a medal.
05/05
Ich habe 16 Wochen mit Runna trainiert, um meinen ersten 250km-Ultramarathon in Tansania in 37 Stunden zu absolvieren
Heinrich G
Ultra X Tansania 250
User @henry_galligan finishing a race with a medal.

Häufig gestellte Fragen: Alles, was du über das 10-km-Laufen wissen musst

Halbmarathon-Distanz: Wie lang ist ein Halbmarathon?

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Wie lange brauche ich, um mich auf einen Halbmarathon vorzubereiten?

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Welchen Halbmarathon-Trainingsplan soll ich wählen?

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Welche Halbmarathon-Zielzeit sollte ich anstreben?

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Halbmarathon-Training und Verletzungen: Was sollte ich tun, wenn ich mich von einer Verletzung erhole?

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Ich habe nur 10 Wochen Zeit, mich vorzubereiten. Was soll ich tun?

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Halbmarathon und allgemeine Fitness: Muss ich Krafttraining machen, um einen Halbmarathon zu laufen?

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Ich bin noch nicht bereit für meinen ersten Halbmarathon. Gibt es ein leichteres Ziel, das ich anstreben kann?

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Wie kann ich mich von 5 km auf einen Halbmarathon steigern?

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