Halbmarathon-Trainingsplan
Wir verstehen den Nervenkitzel beim Überqueren der Ziellinie, den sättigenden Brennen eines gut gemachten Trainings und den Nervenkitzel, der entsteht, wenn man ständig an seine Grenzen geht. Mit dem richtigen Halbmarathon-Trainingsplan kannst du all das erreichen — und noch mehr.

Wie trainiere ich für 10 km
10 km sind 10 Kilometer (6,2 Meilen) — eine der beliebtesten Renndistanzen der Welt. Es ist ein Favorit für Anfänger, die über 5 km wollen, sowie für erfahrene Läufer, die auf Geschwindigkeit drängen oder sie als Sprungbrett für längere Wettkämpfe nutzen.
Der 10-km-Lauf bietet die perfekte Balance: Er ist härter als ein 5-km-Lauf, aber weniger anspruchsvoll als ein Halbmarathon, sodass er leicht zugänglich ist und dennoch eine echte Herausforderung darstellt. Für Anfänger ist es ein erreichbarer Meilenstein. Für erfahrene Läufer ist es eine Gelegenheit, ihr Tempo zu verbessern und die Leistung zu testen.
Erfolg hängt von Beständigkeit ab. Ein paar Mal pro Woche zu laufen verbessert Ausdauer und Rhythmus, während ein klares Ziel — wie die Anmeldung zu einem Rennen — die Motivation hoch hält. Wenn du mit Freunden oder einem örtlichen Club läufst, macht das Training auch mehr Spaß und du musst zur Rechenschaft gezogen werden.
Der beste Weg, alles unter einen Hut zu bringen, ist ein strukturierter Plan. Runna erstellt ein vollständig personalisiertes 10k-Programm, das auf Ihrer Fitness, Ihren Zielen und Ihrem Zeitplan basiert. Wir begleiten dich bei jedem Schritt, damit du konstant bleibst, motiviert bleibst und für den Renntag bereit bist, dein Bestes zu geben.

Warum sollten Sie unseren 10k-Trainingsplan wählen?
Was auch immer deine Erfahrung oder dein 10-km-Ziel ist, wir geben dir alles, was du brauchst, um dorthin zu gelangen.
Wie man anfängt
Runna macht das Rätselraten beim 10-km-Training überflüssig. Von deinem ersten Lauf bis zum Renntag wirst du genau wissen, was zu tun ist und wie du dorthin kommst.
Wähle deinen Plan
Setze dir dein Ziel — egal, ob es deine ersten 10 km sind oder du auf der Jagd nach einer PB bist — und wir erstellen einen Plan, der sich an deine Fitness und deinen Zeitplan anpasst.
Die App herunterladen
Laden Sie die App herunter, melden Sie sich an und schon haben Sie Ihren vollständigen Trainingsplan mit Läufen, Tipps und Anleitungen immer zur Hand.
Lauf, lauf, lauf!
Tippe einfach auf „Los“ und folge den Anweisungen. Jeder Lauf ist übersichtlich angelegt, sodass du immer genau weißt, was zu tun ist.
Dieses Ziel erreichen
Bleib bei deinem Plan und du stellst dich für deine 10 km auf, bereit, stark zu laufen, stolz ins Ziel zu kommen und dein Ziel zu erreichen.
Workouts erklärt
Ihr 10-k-Training beinhaltet eine Mischung aus Trainingseinheiten — jede mit einem klaren Ziel. Hier erfährst du, was sie sind und wie sie dir am Renntag helfen werden.
Tipps für deine 10k Trainingsplan
Diese von Experten unterstützten Tipps helfen dir dabei, intelligenter zu trainieren, Verletzungen zu vermeiden und motiviert zu bleiben. Von Tempo und Erholung bis hin zu Ausrüstung und Denkweise — entdecke nur einen kleinen Ausschnitt all der Tipps, Ernährungs- und Coaching-Ratschläge, die dir mit einem Runna-Trainingsplan zur Verfügung stehen.
Ernährung
Training ist nur ein Teil der Gleichung — was du isst, hat einen großen Einfluss darauf, wie du dich fühlst und wie du leistungsfähig bist. Gut getankt zu sein hilft dir, dich schneller zu erholen, konstant zu trainieren und am Renntag startklar zu sein.
- Halten Sie den Proteingehalt hoch, um die Muskelreparatur zu unterstützen.
- Iss zusätzliche Kohlenhydrate vor anstrengenden Läufen oder Trainingseinheiten.
- Probiere Koffein beim Training aus, wenn du deine Geschwindigkeit oder deinen Fokus zusätzlich steigern möchtest.
Konzentrieren Sie sich auf komplexe Kohlenhydrate wie Hafer, Quinoa, Vollkornprodukte, Süßkartoffeln, Obst und Gemüse für stetige Energie. Vermeiden Sie es, sich auf viel Zucker zu verlassen, da dies zu Spitzen und Abstürzen führen kann. Und denk dran: Je härter oder länger du trainierst, desto mehr Treibstoff benötigt dein Körper — passe die Zufuhr also an Intensität und Kilometerleistung an.
Ernährung am Renntag
Halte die Dinge am Rennmorgen einfach und vertraut.
- Essen Sie 2—3 Stunden vor Ihrer Startzeit eine kohlenhydratreiche Mahlzeit.
- Begrenzen Sie Protein, Fett und Ballaststoffe in dieser Mahlzeit, um eine langsame Verdauung zu vermeiden.
- Halte dich an Lebensmittel, mit denen du bereits im Training geübt hast — keine Überraschungen am Tag.
Tipp: Vielen Läufern kann auch ein leichter Kohlenhydrat-Snack kurz vor dem Rennen helfen, aber nur, wenn er während des Trainings getestet wird.

Cross-Training und Krafttraining
Wenn Sie Ihrem 10-km-Laufplan Cross-Training und Krafttraining hinzufügen, können Sie zwei Dinge erreichen: das Verletzungsrisiko reduzieren und Ihre Leistung verbessern.
Cross-Training ist jede Aktivität, die die Fitness fördert, ohne die gleichen Auswirkungen wie Laufen zu haben. Radfahren, Schwimmen, Rudern oder das Benutzen des Crosstrainers sind großartige Optionen. Diese Trainingseinheiten halten Ihren aeroben Motor stark und reduzieren gleichzeitig die Belastung Ihrer Beine. Sie sind auch eine nützliche Methode, um aktiv zu bleiben, wenn Sie etwas dabei haben oder wenn Sie Ihre Woche abwechslungsreicher gestalten möchten. Wenn Sie sich für etwas entscheiden, das Ihnen Spaß macht, ist es einfacher, konsistent zu bleiben.
Krafttraining ist eine der effektivsten Methoden, um sowohl die Leistung als auch die Verletzungsresistenz zu verbessern. Der Aufbau von Muskelkraft verbessert die Laufökonomie um 8— 12%, was bedeutet, dass Sie mit weniger Anstrengung schneller laufen können. Stärkere Muskeln können auch besser mit Stößen umgehen, wodurch das Verletzungsrisiko verringert wird. Konzentrieren Sie sich auf Waden, Oberschenkel, Gesäßmuskulatur, Kniesehnen und Rumpf.
Selbst 1—2 kurze Krafteinheiten pro Woche können einen großen Unterschied machen. Mit Runna kannst du deinem Programm einen personalisierten Kraftplan hinzufügen, der auf deinen Zeitplan, deine Ausrüstung und dein aktuelles Niveau zugeschnitten ist.

Tempo
Eine intelligente Pacing-Strategie ist der Schlüssel, um Ihre besten 10 km zu laufen. Wenn Sie früh zu schnell sind, verblassen Sie, zu vorsichtig und Sie lassen Zeit auf dem Tisch.
- Setze dein Ziel: Basiere es auf deinen letzten Zeiten. Wenn du beispielsweise 50 Minuten laufen möchtest, benötigst du aus Gründen der Flexibilität ein Durchschnittstempo von 5:00 /km mit einer Reichweite von 4:57 — 5:03 /km.
- Erste 3k: Starte etwas langsamer als das Zieltempo — etwa 5 s/km. Erwarten Sie, dass Adrenalin dafür sorgt, dass sich die ersten Kilometer schnell anfühlen, aber wählen Sie es zurück, um Energie zu sparen.
- 4—7 km: Halten Sie sich an Ihr Tortempo und bleiben Sie konstant. Halte deine Atmung unter Kontrolle und vermeide Überspannungen, die Energie verschwenden.
- Letzte 3 km: Nimm die Mühe auf, wenn du kannst. Schieben Sie aus 7 km an und geben Sie auf dem letzten Kilometer alles, was Sie haben.
Denke daran: Für einen PB-Versuch solltest du einen flachen, schnellen Kurs anstreben. Passen Sie das Tempo an, wenn Ihr Rennen hügelig oder auf Trails verläuft.

Formular
Deine Laufform ist aus mehreren Gründen wichtig. Effizientes Laufen wird:
- Schützen Sie Ihren Körper vor Stößen auf den Boden, auch bei höheren Geschwindigkeiten.
- Reduzieren Sie die Energiekosten beim Laufen, damit Sie länger Ihr Tempo halten können.
- Senken Sie Ihr Verletzungsrisiko, insbesondere beim Training mit Speed-Sessions.
Die Laufform ist auf jeder Distanz wichtig, aber bei einem 10-km-Lauf macht es den Unterschied zwischen Tempo halten oder spät ausklingen.
- Laufen Sie hoch mit entspannten Schultern.
- Halten Sie die Schritte kurz, schnell und leicht.
- Fahren Sie die Arme nach hinten, um eine Vorwärtsbewegung zu erzeugen.
- Bleiben Sie entspannt in Gesicht, Händen und Kiefer.
Arbeite während des Trainings an deiner Form, damit es sich am Renntag natürlich anfühlt. Konzentrieren Sie sich besonders auf die späteren Kilometer langer Läufe oder Trainingseinheiten, wenn es am wichtigsten ist, eine gute Körperhaltung zu halten.
Form ist etwas, das Sie im Laufe Ihres Lebens entwickelt haben, daher können sich Änderungen zunächst seltsam anfühlen. Seien Sie geduldig und konzentrieren Sie sich auf kleine Verbesserungen.

Erholung
Training funktioniert nur, wenn dein Körper Zeit hat, sich anzupassen. Durch die Erholung bleibst du über den gesamten Trainingsblock konstant und verletzungsfrei.
Hier sind die wichtigsten Dinge, auf die Sie sich konzentrieren sollten:
- Schlaf: Jede Nacht 7 bis 9 Stunden einplanen. Guter Schlaf ist, wenn sich Ihr Körper repariert, sich anpasst und stärker wird.
- Mobilität & Arbeit: Nehmen Sie Yoga, Pilates oder Stretching in Ihre Woche auf, um die Flexibilität zu verbessern und die Steifheit durch Geschwindigkeitssitzungen zu reduzieren.
- Massage und Werkzeuge: Verwenden Sie eine Schaumstoffrolle, eine Massagepistole oder gelegentlich eine Sportmassage, um verspannte Muskeln zu lockern und die Regeneration zu fördern.
- Ernährung und Flüssigkeitszufuhr: Tanken Sie nach dem Laufen Kohlenhydrate und Proteine auf, um das Glykogen wieder aufzufüllen und die Muskeln zu reparieren. Bleiben Sie den ganzen Tag über hydratisiert, um das Energieniveau und die Erholung zu unterstützen.
- Aktive Erholung: Einfache Bewegung — wie Gehen, Radfahren oder Schwimmen — verbessert die Durchblutung und lockert Muskelkater, ohne die Müdigkeit zu erhöhen.
- Flexibilität: Höre auf deinen Körper. Wenn Sie sich ungewöhnlich müde oder wund fühlen, gönnen Sie sich einen zusätzlichen Ruhetag oder tauschen Sie ein Training aus. Ein verpasster Lauf wird deinen Fortschritt nicht aufhalten, aber wenn du müde wirst, könnte dich das zurückwerfen.
Nach deinem 10-km-Rennen erholst du dich normalerweise schnell, aber nimm dir trotzdem ein paar entspannte Tage, bevor du das härtere Training wieder aufnimmst.

Ausrüstung
Die Ausrüstung, die du beim Training und am Renntag verwendest, spielt eine große Rolle sowohl für den Komfort als auch für die Leistung. Folgendes sollten Sie bei der Vorbereitung auf Ihre 10-km-Strecke beachten:
- Schuhe: Investiere in ein Paar, das zu deinem Laufstil und deinem Laufstil passt. Für 10 km bevorzugen einige Läufer leichte „Rennschuhe“, um die Geschwindigkeit zu maximieren, während andere aus Gründen des Komforts bei ihren alltäglichen Turnschuhen bleiben. Probiere beide im Training aus, um zu sehen, was sich am besten anfühlt.
- Bekleidung: Wählen Sie technische Stoffe (Polyester- oder Nylonmischungen), die Schweiß ableiten und Reibung reduzieren.
- Laufuhr oder GPS-Tracker: Beim 10-km-Training ist es entscheidend, Tempo und Distanz zu verfolgen. Eine GPS-Uhr oder eine Telefon-App hilft dir dabei, konsistent zu bleiben. Runna lässt sich in Garmin, Apple Watch, Coros und Strava integrieren, sodass dein Training und deine Fortschritte automatisch synchronisiert werden.
- Zubehor: Für kürzere Läufe brauchst du vielleicht nicht viel, aber ein leichter Gürtel oder ein leichtes Armband können dir dabei helfen, wichtige Dinge wie Schlüssel oder dein Handy zu tragen.
- Sonnenschutz: Ein Sonnenschutzmittel mit hohem Lichtschutzfaktor lohnt sich auch an bewölkten Tagen, da Sie oft in der Morgen- oder Mittagssonne Rennen fahren.
Goldene Regel: Übe im Training mit all deiner Ausrüstung. Probiere am Renntag keine neuen Schuhe, Kleidung oder Geräte aus.

Als vorgestellt in
Geschichten von Runnas
Häufig gestellte Fragen: Alles, was du über das 10-km-Laufen wissen musst
Halbmarathon-Distanz: Wie lang ist ein Halbmarathon?
Ein Halbmarathon ist 21,0975 Kilometer oder 13,1 Meilen lang, also genau die Hälfte der Strecke eines Marathons.
Wie lange brauche ich, um mich auf einen Halbmarathon vorzubereiten?
Die Zeit, die du für die Vorbereitung auf einen Halbmarathon brauchst, hängt von deinem aktuellen Fitnessniveau und deiner bisherigen Lauferfahrung ab. Allerdings ist für die meisten Läufer:innen ein 12- bis 16- oder 20-wöchiger Halbmarathon-Trainingsplan geeignet. Generell gilt: Je mehr Zeit du für die Vorbereitung hast, desto besser wird deine Leistung.
Welchen Halbmarathon-Trainingsplan soll ich wählen?
Wähle einen Trainingsplan, der auf deinem aktuellen Fitnessniveau, deinem Zeitplan, deinem Ziel und dem Datum deines nächsten Rennens basiert. Runna bietet persönliche Halbmarathon-Trainingspläne für Läufer:innen aller Leistungsniveaus.
Welche Halbmarathon-Zielzeit sollte ich anstreben?
Deine Halbmarathon-Zielzeit hängt von deinem Training und deiner Erfahrung ab. Wenn du Anfänger bist, ist es schon eine fantastische Leistung, deinen ersten Halbmarathon zu beenden. Wenn du ein erfahrener Läufer bist und schon ein paar Halbmarathons hinter dir hast, kannst du deine persönliche Bestleistung immer noch verbessern.
Halbmarathon-Training und Verletzungen: Was sollte ich tun, wenn ich mich von einer Verletzung erhole?
Sprich mit deinem Arzt, bevor du mit deinem Training beginnst. Sobald du von ihm grünes Licht bekommst, beginne damit, dein Tempo und die Distanz langsam zu erhöhen und deine Laufeinheiten zu variieren. Ein individueller Halbmarathon-Trainingsplan kann dir helfen, Kraft und Ausdauer aufzubauen, ohne weitere Verletzungen zu riskieren.
Ich habe nur 10 Wochen Zeit, mich vorzubereiten. Was soll ich tun?
Wenn du nur 10 Wochen Zeit hast, setze dir ein realistisches Ziel und stelle sicher, dass du deine Laufeinheiten absolvierst. Steigere die Distanz deiner Läufe schrittweise, aber vergiss nicht die einfachen Trainingseinheiten und die Regeneration.
Ein persönlicher Trainingsplan kann dir helfen, das Beste aus deiner begrenzten Zeit zu machen und jede Trainingseinheit an deine Ziele anzupassen.
Halbmarathon und allgemeine Fitness: Muss ich Krafttraining machen, um einen Halbmarathon zu laufen?
Streng genommen nicht, aber es ist immer eine gute Idee, Krafttraining in dein Halbmarathon-Trainingsprogramm einzubauen, um deine Leistung zu verbessern und dich vor Verletzungen zu schützen.
Ich bin noch nicht bereit für meinen ersten Halbmarathon. Gibt es ein leichteres Ziel, das ich anstreben kann?
Wenn dich die Vorstellung eines Halbmarathons überwältigt, kann ein kürzerer Lauf wie ein 5 km oder 10 km ein guter Ausgangspunkt sein. Wenn du schon ein paar kürzere Rennen geschafft hast, kannst du mit einem persönlichen Trainingsplan deine Bestleistung und allgemeine Fitness verbessern.
Wie kann ich mich von 5 km auf einen Halbmarathon steigern?
Steigere allmählich deine wöchentliche Laufleistung und nimm längere Läufe in dein Training auf – und baue auch Tempotraining wie Intervall- oder Tempoeinheiten ein. Mit Runna erhältst du einen persönlichen Trainingsplan für 5 km bis zum Halbmarathon, der dich dabei unterstützt, dieses Ziel zu erreichen.
Inspiration

Der ultimative 10k-Trainingsleitfaden
Egal, ob du für deine ersten 10 km oder deine 10 km PB trainierst, hier findest du alles, was du wissen musst

Verpackung bei 10 km
Das Tempo ist ein wichtiger Faktor beim 10-km-Laufen. Hier sind unsere Top-Tipps, die dir helfen sollen, diesen PB zu bekommen!

Die besten Tipps für den Renntag
Unsere Runna-Coaches haben sich zusammengetan, um dir die besten Tipps zu geben, um das Beste aus deinem Renntag herauszuholen