Halbmarathon-Trainingsplan

Training ist nur ein Teil der Gleichung — was du isst, hat einen großen Einfluss darauf, wie du dich fühlst und wie du leistungsfähig bist. Gut getankt zu sein hilft dir, dich schneller zu erholen, konstant zu trainieren und am Renntag startklar zu sein.

• Halten Sie den Proteingehalt hoch, um die Muskelreparatur zu unterstützen.
• Iss zusätzliche Kohlenhydrate vor anstrengenden Läufen oder Trainingseinheiten.
• Probiere Koffein beim Training aus, wenn du deine Geschwindigkeit oder deinen Fokus zusätzlich steigern möchtest.

Konzentrieren Sie sich auf komplexe Kohlenhydrate wie Hafer, Quinoa, Vollkornprodukte, Süßkartoffeln, Obst und Gemüse für stetige Energie. Vermeiden Sie es, sich auf viel Zucker zu verlassen, da dies zu Spitzen und Abstürzen führen kann. Und denk dran: Je härter oder länger du trainierst, desto mehr Treibstoff benötigt dein Körper — passe die Zufuhr also an Intensität und Kilometerleistung an.

‍Ernährung am Renntag
Halte die Dinge am Rennmorgen einfach und vertraut.

• Essen Sie 2—3 Stunden vor Ihrer Startzeit eine kohlenhydratreiche Mahlzeit.
• Begrenzen Sie Protein, Fett und Ballaststoffe in dieser Mahlzeit, um eine langsame Verdauung zu vermeiden.
• Halte dich an Lebensmittel, mit denen du bereits im Training geübt hast — keine Überraschungen am Tag.

Tipp: Vielen Läufern kann auch ein leichter Kohlenhydrat-Snack kurz vor dem Rennen helfen, aber nur, wenn er während des Trainings getestet wird.

Wenn du Cross-Training und Krafttraining in deinen 10k-Plan aufnimmst, kannst du zwei Dinge erreichen: das Verletzungsrisiko verringern und deine Leistung verbessern.

‍Cross-Training ist jede Aktivität, die die Fitness ohne die gleiche Belastung wie Laufen aufbaut. Radfahren, Schwimmen, Rudern oder ein Ellipsentrainer sind gute Optionen. Diese Workouts halten deinen Aerobic-Motor stark und reduzieren gleichzeitig die Belastung für deine Beine. Sie sind auch eine gute Möglichkeit, aktiv zu bleiben, wenn du ein Problem hast oder deine Woche abwechslungsreich gestalten willst. Wenn du etwas wählst, das dir Spaß macht, ist es einfacher, konsequent zu bleiben.

‍Krafttraining ist eine der effektivsten Methoden, um sowohl die Leistung als auch die Verletzungsresistenz zu verbessern. Der Aufbau von Muskelkraft verbessert die Laufökonomie um 8-12%, d.h. du kannst mit weniger Anstrengung schneller laufen. Stärkere Muskeln halten auch Stöße besser aus und verringern das Verletzungsrisiko. Konzentriere dich auf die Waden, Quads, Gesäßmuskeln, Kniesehnen und die Körpermitte.

Schon 1-2 kurze Krafteinheiten pro Woche können einen großen Unterschied ausmachen. Mit Runna kannst du dein Programm um einen personalisierten Kraftplan erweitern, der auf deinen Zeitplan, deine Ausrüstung und dein aktuelles Niveau zugeschnitten ist.

Eine kluge Tempostrategie ist der Schlüssel zu deinem besten 10 km-Lauf. Wenn du zu früh zu schnell bist, wirst du schwächer, wenn du zu vorsichtig bist, lässt du Zeit liegen.

• Setze dein Ziel: Orientiere dich an deinen bisherigen Zeiten. Wenn du z. B. 50 Minuten laufen willst, brauchst du ein Durchschnittstempo von 5:00/km, mit einer Spanne von 4:57-5:03/km für Flexibilität.
• Erste 3 km: Beginne etwas langsamer als das Zieltempo - etwa 5s/km. Rechne damit, dass das Adrenalin den ersten Kilometer schnell macht, aber nimm es zurück, um Energie zu sparen.
• 4-7k: Halte das Zieltempo ein und bleibe konstant. Achte auf eine kontrollierte Atmung und vermeide Spannungszustände, die Energie verschwenden.
• Letzte 3k: Steigere die Anstrengung, wenn du kannst. Schiebe ab Kilometer 7 und gib auf dem letzten Kilometer alles, was du hast.

Denke daran: Für einen PB-Versuch solltest du eine flache, schnelle Strecke wählen. Passe das Tempo an, wenn dein Rennen hügelig ist oder über Pfade führt.

Deine Lauftechnik ist aus mehreren Gründen wichtig. Effizient laufen wird:

• Schützt deinen Körper vor dem Aufprall auf den Boden, auch bei höheren Geschwindigkeiten.
• Reduziere die Energiekosten beim Laufen, damit du dein Tempo länger halten kannst.
• Senke dein Verletzungsrisiko, vor allem beim Training mit Tempotrainingseinheiten.

Die Lauftechnik ist bei jeder Distanz wichtig, aber bei einem 10 km-Lauf macht sie den Unterschied zwischen dem Halten des Tempos und dem späten Nachlassen aus.

• Laufe aufrecht mit entspannten Schultern.
• Halte die Schritte kurz, schnell und leicht.
• Schiebe die Arme nach hinten, um Schwung nach vorne zu bringen.
• Bleibe mit deinem Gesicht, deinen Händen und deinem Kiefer entspannt.

Arbeite im Training an deiner Form, damit sie sich am Renntag natürlich anfühlt. Konzentriere dich vor allem auf die späteren Kilometer langer Läufe oder Trainingseinheiten, wenn eine gute Körperhaltung am wichtigsten ist.

Die Form ist etwas, das du im Laufe deines Lebens entwickelt hast, deshalb können sich Veränderungen anfangs seltsam anfühlen. Sei geduldig und konzentriere dich auf kleine Verbesserungen.

Training funktioniert nur, wenn dein Körper Zeit hat, sich anzupassen. Die Erholung hält dich über den gesamten Trainingsblock hinweg konstant und verletzungsfrei.

Hier sind die wichtigsten Dinge, auf die du dich konzentrieren solltest:

• Schlaf: Versuche, jede Nacht 7-9 Stunden zu schlafen. Qualitativ hochwertiger Schlaf ist die Zeit, in der dein Körper repariert, sich anpasst und stärker wird.
• Beweglichkeitstraining: Nimm Yoga, Pilates oder Stretching in deine Woche auf, um die Beweglichkeit zu verbessern und Steifheit von Tempotrainingseinheiten zu reduzieren.
• Massage und Werkzeuge: Verwende eine Schaumstoffrolle, eine Massagepistole oder eine gelegentliche Sportmassage, um verspannte Muskeln zu lockern und die Erholung zu fördern.
• Ernährung und Flüssigkeitszufuhr: Tanken Sie nach dem Lauf Kohlenhydrate und Proteine, um die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen und die Muskeln zu reparieren. Halte dich den ganzen Tag über hydriert, um das Energieniveau und die Erholung zu unterstützen.
• Aktive Erholung: Leichte Bewegung - wie Gehen, Radfahren oder Schwimmen - verbessert die Durchblutung und lockert die schmerzenden Muskeln, ohne sie zusätzlich zu ermüden.
• Flexibilität: Höre auf deinen Körper. Wenn du dich ungewöhnlich müde oder wund fühlst, nimm einen zusätzlichen Ruhetag oder tausche ein Training aus. Ein verpasster Lauf wird deinen Fortschritt nicht aufhalten, aber wenn du dich gegen die Müdigkeit stemmst, könnte dich das zurückwerfen.

Nach deinem 10-km-Lauf erholst du dich in der Regel schnell, aber nimm dir trotzdem ein paar ruhige Tage, bevor du das härtere Training wieder aufnimmst.

Die Ausrüstung, die du im Training und am Wettkampftag trägst, spielt eine große Rolle für Komfort und Leistung. Hier erfährst du, woran du bei der Vorbereitung auf deinen 10km-Lauf denken solltest:

• Schuhe: Investiere in ein Paar, das zu deinem Laufstil und deinem Schritt passt. Für 10 km bevorzugen einige Läufer leichte "Rennschuhe", um die Geschwindigkeit zu maximieren, während andere aus Gründen des Komforts bei ihren Alltagsschuhen bleiben. Probiere beides im Training aus, um zu sehen, was sich am besten anfühlt.
• Kleidung: Wähle technische Stoffe (Polyester- oder Nylonmischungen), die den Schweiß ableiten und Scheuerstellen reduzieren.
• Laufuhr oder GPS-Tracker: Das Verfolgen von Tempo und Distanz ist beim 10km-Training entscheidend. Eine GPS-Uhr oder eine Handy-App hilft dir, konsequent zu bleiben. Runna lässt sich mit Garmin, Apple Watch, Coros und Strava integrieren, sodass dein Training und dein Fortschritt automatisch synchronisiert werden.
• Zubehör: Für kürzere Läufe brauchst du vielleicht nicht viel, aber ein leichter Gürtel oder eine Armbinde kann dir helfen, wichtige Dinge wie Schlüssel oder dein Handy zu tragen.
• Sonnenschutz: Ein Sonnenschutzmittel mit hohem SPF-Wert lohnt sich auch an bewölkten Tagen, denn du wirst oft in der Morgen- oder Mittagssonne unterwegs sein.

Goldene Regel: Übe mit deiner gesamten Ausrüstung im Training. Probiere am Renntag keine neuen Schuhe, Kleidungsstücke oder Gadgets aus.