Solltest du während der Tapering-Woche Krafttraining machen?

Du hast die Kilometer hinter dir. Die langen Läufe sind absolviert, die harten Einheiten sind im Kasten, und jetzt stehst du in der Tapering-Woche vor deinem Trainingsplan und fragst dich, was du bloß mit dir anfangen sollst. Deine Beine fühlen sich seltsam an, es juckt dich in den Füßen, und das Fitnessstudio ist gleich um die Ecke.

Solltest du also hingehen?

Ja. Aber mit ein paar wichtigen Einschränkungen. So gehst du mit Krafttraining in der Tapering-Woche um, ohne wochenlange harte Arbeit zunichte zu machen.

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Was ist die Tapering-Woche und warum ist sie wichtig?

Die Tapering-Woche (manchmal auch Tapering-Phase genannt) ist der letzte Abschnitt deines Trainingsplans vor einem Wettkampf, typischerweise die letzten 1-2 Wochen vor einem Marathon, Halbmarathon oder einem anderen großen Event. Die Idee ist einfach: Du reduzierst das Trainingsvolumen, damit sich dein Körper vollständig erholen, die Glykogenspeicher auffüllen und du an der Startlinie frisch und fit ankommst, anstatt müde und ausgelaugt zu sein.

Es klingt einfach. Es fühlt sich selten einfach an.

Die meisten Läufer tun sich mit der Tapering-Woche schwer. Die Reduzierung des Umfangs kann dazu führen, dass du dich träge, ängstlich und davon überzeugt fühlst, täglich an Fitness zu verlieren. Das tust du nicht. Vertraue dem Prozess.

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Gehört Krafttraining in die Tapering-Woche?

Ja, und hier ist der Grund: Krafttraining in der letzten Woche komplett wegzulassen, ist nicht unbedingt die richtige Entscheidung. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass die Aufrechterhaltung einer gewissen neuromuskulären Aktivierung in den Tagen vor einem Wettkampf tatsächlich dazu beitragen kann, dass du dich am Wettkampfmorgen fitter und bereiter fühlst.

Das entscheidende Wort hier ist „Aufrechterhaltung“. Die Tapering-Woche ist nicht die Zeit, um eine neue Bestleistung im Kreuzheben aufzustellen, einen neuen Kurs auszuprobieren oder eine Einheit zu absolvieren, die dich drei Tage lang lahmlegt. Es geht darum, den Motor am Laufen zu halten, nicht ihn hochzudrehen.

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Welches Krafttraining in der Tapering-Woche beibehalten werden sollte

Leichte, aktivierungsfokussierte Bewegungen

Denke an Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht, Glute Bridges, Clamshells, Hüftkreisen, Einbeinübungen. Diese halten deine wichtigsten Laufmuskeln aktiv, ohne die Art von Muskelschäden zu verursachen, deren Erholung Tage dauert.

Eine 20-30-minütige Einheit mit geringer Belastung und aktivierungsfokussierten Übungen ist in der ersten Hälfte der Tapering-Woche absolut sinnvoll.

Mobilitäts- und Flexibilitätsübungen

Die Entlastungswoche ist eine gute Zeit, um sich den Dingen zu widmen, die man in intensiven Trainingswochen wahrscheinlich auslässt: Hüftbeuger-Dehnungen, Waden- und Achillessehnenarbeit, Faszienrollen, Brustwirbelsäulen-Mobilität. Nichts davon ist anstrengend, alles ist nützlich.

Rumpftraining (leichte Intensität)

Leichtes Rumpftraining (Dead Bugs, Bird Dogs, Planks für moderate Dauer) hält deine Laufhaltungsmuskulatur aktiv, ohne nennenswerte Ermüdung zu verursachen.

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Was du in der Entlastungswoche im Fitnessstudio vermeiden solltest

Schwere Mehrgelenksübungen

Kniebeugen, Kreuzheben, Ausfallschritte mit Gewicht, rumänisches Kreuzheben. Diese sind hervorragend, um über einen Trainingszyklus hinweg Laufkraft aufzubauen, aber in der letzten Woche vor einem Wettkampf erzeugen sie muskuläre Ermüdung und Mikroschäden, von denen sich dein Körper vor dem Startschuss nicht vollständig erholen kann.

Spar dir die schweren Übungen für nach dem Wettkampf auf.

Alles Neue

Dies ist nicht die Woche, um einen Spin-Kurs, eine Reformer-Pilates-Einheit oder ein neues HIIT-Training auszuprobieren, das dein Freund empfohlen hat. Das Einführen neuer Reize birgt das Risiko von Muskelkater in Muskeln, die du normalerweise nicht beanspruchst, und ungewohnte Bewegungen können zu unerwarteten Beschwerden führen.

Bleib bei dem, was dein Körper kennt.

Lange Einheiten

Auch wenn die Intensität gering ist, ist eine 90-minütige Fitnessstudio-Einheit in der Entlastungswoche zu viel. Halte es kurz. Rein, aktivieren, mobilisieren, raus.

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Ein einfacher Trainingsplan für die Entlastungswoche

Hier ist eine grobe Vorlage, die für die meisten Läufer in den letzten 7 Tagen vor einem Wettkampf funktioniert:

6-5 Tage vor dem Wettkampf (z.B. Montag/Dienstag der Wettkampfwoche): Eine kurze 25-30-minütige Einheit, die sich auf Aktivierung und Mobilität konzentriert. Gesäßmuskel-Training, Einbeinstand, leichtes Rumpftraining, Brustwirbelsäulen-Dehnungen.

4-3 Tage vor dem Wettkampf (z.B. Mittwoch/Donnerstag): Nur Mobilität. Faszienrollen, Dehnen, vielleicht ein kurzer Yoga-Flow. Nichts, was Ermüdung erzeugt.

Tage 2-1 vor dem Rennen (z.B. Freitag/Samstag vor einem Sonntagsrennen): Ruhe oder ein sehr leichter Spaziergang. Das Fitnessstudio hat seine Arbeit getan. Lass es in Ruhe.

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Was ist mit Läufern, die regelmäßig Krafttraining machen?

Wenn Krafttraining während deiner gesamten Vorbereitung ein fester Bestandteil deines Trainingsplans war, ist dein Körper daran gewöhnt. Du musst es nicht komplett einstellen, aber du solltest die Belastung deutlich reduzieren.

Eine Faustregel: Reduziere deine üblichen Gewichte um etwa 40-50 %, behalte die Bewegungsmuster bei und verringere die Anzahl der Sätze. Du erhältst das neuromuskuläre Muster aufrecht, baust aber keine neue Kraft auf.

Wenn du während des gesamten Trainings zweimal pro Woche Krafttraining gemacht hast, reduziere es in der ersten Hälfte der Tapering-Woche auf eine Einheit und danach auf nichts mehr.

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Die mentale Seite der Tapering-Woche

Mal ehrlich: Ein Großteil des Grundes, warum Läufer in der Tapering-Woche ins Fitnessstudio gehen wollen, ist psychologischer Natur. Die Reduzierung des Laufumfangs erzeugt Angst, und das Fitnessstudio fühlt sich an wie eine Möglichkeit, etwas Produktives zu tun.

Das ist völlig verständlich. Aber mehr ist in der Tapering-Woche nicht mehr. Die Arbeit ist getan. Deine Aufgabe ist es jetzt, dich gut zu erholen, viel zu schlafen, gut zu essen und darauf zu vertrauen, dass die Fitness, die du über Wochen und Monate aufgebaut hast, nur darauf wartet, am Renntag abgerufen zu werden.

Nutze die zusätzliche Zeit, die du normalerweise mit Training verbringen würdest, für Schlaf, Essenszubereitung und die Organisation deiner Ausrüstung und deines Rennplans. Dort liegen jetzt die marginalen Gewinne.

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Fazit

Ja, du kannst in der Tapering-Woche im Fitnessstudio trainieren. Leichte Aktivierung, Mobilität und einfaches Core-Training haben alle ihren Platz in den letzten Tagen deines Trainingsplans. Was keinen Platz hat: schweres Heben, neue Bewegungen oder Einheiten, die lang genug sind, um dich zu ermüden.

Betrachte das Training im Fitnessstudio in der Tapering-Woche als Wartung, nicht als Training. Halte den Motor warm, gib nicht Vollgas und vertraue darauf, dass dein Körper am Renntag bereit sein wird.

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