Moet je krachttraining doen tijdens de taperweek?

Je hebt de kilometers gemaakt. De lange duurlopen zijn achter de rug, de zware sessies zijn gedaan, en nu zit je in de taperweek en staar je naar je trainingsschema, je afvragend wat je in vredesnaam met jezelf aan moet. Je benen voelen raar, je popelt om te bewegen, en de sportschool is vlakbij.

Dus, moet je gaan?

Ja. Maar met een paar belangrijke kanttekeningen. Zo pak je krachttraining aan tijdens de taperweek zonder wekenlang hard werken teniet te doen.

‍

Wat is een taperweek, en waarom is het belangrijk?

De taperweek (soms ook wel taperperiode genoemd) is de laatste fase van je trainingsschema voor een wedstrijd, meestal de laatste 1-2 weken voor een marathon, halve marathon of een ander groot evenement. Het idee is simpel: je vermindert het trainingsvolume om je lichaam volledig te laten herstellen, je glycogeenvoorraden aan te vullen en fris en scherp aan de start te verschijnen in plaats van vermoeid en futloos.

Het klinkt makkelijk. Het voelt zelden makkelijk.

De meeste hardlopers worstelen met de taperweek. De vermindering van het volume kan je een traag, angstig gevoel geven en je ervan overtuigen dat je met de dag conditie verliest. Dat is niet zo. Vertrouw op het proces.

‍

Heeft krachttraining een plaats in de taperweek?

Ja, en dit is waarom: krachttraining volledig laten vallen in de laatste week is niet per se de juiste beslissing. Onderzoek suggereert dat het handhaven van enige neuromusculaire activatie in de dagen voor een wedstrijd je daadwerkelijk kan helpen om je scherper en meer voorbereid te voelen op de ochtend van de wedstrijd.

Het sleutelwoord hier is "handhaven". De taperweek is niet het moment om een nieuw persoonlijk record deadliften te vestigen, een nieuwe les te proberen, of een sessie af te werken waardoor je drie dagen mank loopt. Het gaat erom de motor draaiende te houden, niet om hem op toeren te jagen.

‍

Welke sportschooltraining je kunt aanhouden tijdens de taperweek

Lichte, activeringsgerichte bewegingen

Denk aan squats met lichaamsgewicht, glute bridges, clamshells, heupcirkels, oefeningen op één been. Deze houden je belangrijkste loopspieren actief zonder het soort spierschade te veroorzaken dat dagen nodig heeft om te herstellen.

Een sessie van 20-30 minuten met activeringswerk met lage belasting is heel verstandig in de eerste helft van de taperweek.

Mobiliteits- en flexibiliteitsoefeningen

De taperweek is een uitstekende tijd om je te richten op de dingen die je waarschijnlijk overslaat tijdens zware trainingsweken: heupbuigers rekken, kuit- en achillespeeswerk, foamrollen, thoracale mobiliteit. Niets hiervan is belastend, alles is nuttig.

Core-oefeningen (lage intensiteit)

Lichte core-oefeningen (dead bugs, bird dogs, planks voor matige duur) houden je spieren voor een goede loophouding actief zonder noemenswaardige vermoeidheid te veroorzaken.

‍

Wat te vermijden in de sportschool tijdens de taperweek

Zware compoundoefeningen

Squats, deadlifts, lunges met gewicht, Romanian deadlifts. Deze zijn fantastisch voor het opbouwen van loopkracht gedurende een trainingscyclus, maar in de laatste week voor een wedstrijd veroorzaken ze spiervermoeidheid en microbeschadigingen waar je lichaam niet voldoende tijd voor heeft om volledig van te herstellen voordat het startschot klinkt.

Bewaar het zware werk voor na de wedstrijd.

Alles wat nieuw is

Dit is niet de week om een spinningles, een reformer pilates-sessie, of een nieuwe HIIT-training die je vriend heeft aanbevolen, te proberen. Het introduceren van nieuwe prikkels riskeert spierpijn in spieren die je normaal niet traint, en onbekende bewegingen kunnen leiden tot onverwachte pijntjes.

Blijf bij wat je lichaam gewend is.

Lange sessies

Zelfs als de intensiteit laag is, is een sportschoolsessie van 90 minuten in de taperweek te veel. Houd het kort. Ga naar binnen, activeer, mobiliseer, en weer weg.

‍

Een eenvoudig sportschoolplan voor de taperweek

Hier is een ruwe sjabloon die werkt voor de meeste hardlopers in de laatste 7 dagen voor een wedstrijd:

6-5 dagen voor de wedstrijd (bijv. maandag/dinsdag van de wedstrijdweek): Een korte sessie van 25-30 minuten gericht op activering en mobiliteit. Bilspieroefeningen, balans op één been, lichte core-oefeningen, thoracale stretches.

4-3 dagen voor de wedstrijd (bijv. woensdag/donderdag): Alleen mobiliteit. Foamrollen, stretchen, misschien een korte yogaflow. Niets dat vermoeidheid veroorzaakt.

2-1 dagen voor de race (bijv. vrijdag/zaterdag van een zondagrace): Rust of een zeer rustige wandeling. De sportschool heeft zijn werk gedaan. Laat het met rust.

‍

Hoe zit het met hardlopers die regelmatig krachttraining doen?

Als krachttraining een consistent onderdeel is geweest van je trainingsplan gedurende je opbouw, dan is je lichaam eraan gewend. Je hoeft het niet volledig te laten vallen, maar je moet de belasting wel aanzienlijk verminderen.

Een algemene regel: verminder je gebruikelijke gewichten met ongeveer 40-50%, houd de bewegingspatronen hetzelfde en verminder het aantal sets. Je onderhoudt het neuromusculaire patroon, je bouwt geen nieuwe kracht op.

Als je tijdens je training twee keer per week hebt getraind, ga dan terug naar één sessie in de eerste helft van de taperweek en daarna niets meer.

‍

De mentale kant van de taperweek

Laten we eerlijk zijn: een groot deel van de reden waarom hardlopers tijdens de taperweek naar de sportschool willen, is psychologisch. De vermindering van het loopvolume creëert angst, en de sportschool voelt als een manier om iets productiefs te doen.

Dat is volkomen begrijpelijk. Maar meer is niet beter tijdens de taperweek. Het werk is gedaan. Jouw taak is nu om goed te herstellen, veel te slapen, goed te eten en erop te vertrouwen dat de conditie die je in weken en maanden hebt opgebouwd, klaarstaat voor de racedag.

Gebruik de extra tijd die je normaal aan training zou besteden voor slaap, maaltijdvoorbereiding en het regelen van je uitrusting en raceplan. Daar liggen nu de marginale winsten.

‍

De kern van de zaak

Ja, je kunt tijdens de taperweek aan krachttraining doen. Lichte activering, mobiliteit en eenvoudige core-oefeningen hebben allemaal een plek in de laatste dagen van je trainingsplan. Wat geen plek heeft: zwaar tillen, nieuwe bewegingen of sessies die lang genoeg zijn om je vermoeid te maken.

Zie krachttraining tijdens de taperweek als onderhoud, niet als training. Houd de motor warm, geef geen vol gas en vertrouw erop dat je lichaam op de racedag klaar zal zijn om te presteren.

‍