Plan de entrenamiento de 10k

Ya sea que estés pasando de los 5 km o persigas un tiempo más rápido, los 10 km son el equilibrio perfecto entre velocidad y resistencia. Con el plan de entrenamiento adecuado, aumentarás la fuerza, la resistencia y la confianza necesaria para rendir al máximo el día de la carrera.

Cómo entrenar para un 10k

Un 10k equivale a 10 kilómetros (6.2 millas), una de las distancias de carrera más populares del mundo. Es la favorita de los principiantes que quieren superar los 5 km, así como de los corredores más experimentados que buscan velocidad o la utilizan como trampolín para carreras más largas.

La carrera de 10 km logra el equilibrio perfecto: es más dura que una carrera de 5 km pero menos exigente que una media maratón, lo que la hace accesible y, al mismo tiempo, ofrece un verdadero desafío. Para los principiantes, es un hito alcanzable. Para los corredores experimentados, es una oportunidad para mejorar el ritmo y poner a prueba el rendimiento.

El éxito se reduce a la coherencia. Correr varias veces por semana aumenta la resistencia y el ritmo, mientras que tener un objetivo claro, como apuntarse a una carrera, mantiene alta la motivación. Correr con amigos o en un club local también puede hacer que el entrenamiento sea más divertido y hacer que rindas cuentas.

La mejor manera de unificar todo es con un plan estructurado. Runna creará un programa de 10 km totalmente personalizado en función de tu estado físico, tus objetivos y tu horario. Te guiaremos en cada paso para que seas constante, te mantengas motivado y llegues al día de la carrera preparado para correr al máximo.

¡Hola! Has recorrido los 10 km y estamos aquí para asegurarnos de que estás preparado. Ya sea que sea tu primera carrera de 10 km o la más rápida hasta la fecha, te tenemos a ti. Semana tras semana, te ayudaremos a mejorar tu forma física, a encontrar tu ritmo y a cruzar esa línea con orgullo por lo que has conseguido.
Ben Parker, Entrenador jefe

¿Por qué elegir nuestro plan de entrenamiento de 10 km?

Sea cual sea tu experiencia o tu objetivo de 10 km, te daremos todo lo que necesitas para lograrlo.

Plan personalizado

Tu plan de 10 km se adapta a tu estado físico, horario y objetivos. Tanto si es tu primer paso más allá de los 5000 km como si estás buscando un nuevo PB, Runna crea un programa en torno a ti y a tu estilo de vida.

Orientación y apoyo

Entrenar para una carrera de 10 km puede parecer un gran paso adelante, pero nunca estás solo. Nuestros artículos integrados en la aplicación explican todo, desde el ritmo hasta la recuperación, y nuestro equipo de asistencia está disponible las 24 horas del día, los 7 días de la semana para mantenerte al día.

Entrenamiento de élite

Nuestros entrenadores de talla mundial, incluidos antiguos atletas olímpicos, han ayudado a corredores de todos los niveles a alcanzar sus objetivos. Con su experiencia, entrenarás de manera más inteligente, aumentarás tu velocidad y llegarás a la línea de salida listo para actuar.

Seguimiento e información

Realiza un seguimiento de tus carreras, celebra los hitos y observa cómo mejora tu ritmo. Runna te ofrece comentarios e información claros para que puedas ver tu progreso y presentarte el día de la carrera preparado para correr tus 10 km más fuertes.

Cómo empezar

Runna elimina las conjeturas en el entrenamiento de 10 km. Desde tu primera carrera hasta el día de la carrera, sabrás exactamente qué hacer y cómo llegar allí.

Elige tu plan

Fija tu objetivo, ya sea que se trate de tus primeros 10 km o de que estés persiguiendo un PB, y crearemos un plan que se adapte a tu estado físico y a tu horario.

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Descarga la aplicación, inicia sesión y tendrás tu plan de entrenamiento completo, con carreras, consejos y orientación, al alcance de tu mano.

¡Corre, corre, corre!

Solo tienes que pulsar «Ir» y seguir adelante. Cada carrera está diseñada de forma clara, para que siempre sepas exactamente qué hacer.

Alcanza ese objetivo

Sigue con tu plan y te alinearás para tus 10 km preparado para correr con fuerza, terminar con orgullo y alcanzar tu objetivo.

Explicación de los entrenamientos

Tu entrenamiento de 10 km incluye una combinación de sesiones, cada una con un propósito claro. Esto es lo que son y cómo te ayudarán el día de la carrera.

Carrera suave

Las carreras fáciles son carreras más lentas y de ritmo conversacional. Mejoran el estado físico y, al mismo tiempo, le dan tiempo al cuerpo para que se recupere, de modo que esté lo suficientemente fresco como para aprovechar al máximo las sesiones más difíciles.

A couple of women that are running in a race.

Colinas

Las carreras largas son esfuerzos constantes a un ritmo suave, que aumentan gradualmente la distancia. Desarrollan la resistencia y la eficiencia que necesitas para correr 10 km cómodamente y mantener una buena forma en las últimas millas.

A group of people standing around each other in a field.

Sesiones a intervalos

Los representantes de colinas son esfuerzos arduos que se ejecutan cuesta arriba con un trote fácil o vuelven a bajar caminando. Desarrollan la fuerza, la potencia y la forma de correr de las piernas, lo que te ayuda a mantener la eficiencia y a conducir cuando el ritmo de los 10 km empieza a hacer mella.

Carrera larga

Los intervalos son ráfagas cortas y rápidas con una recuperación intermedia. Mejoran la velocidad máxima y la economía de carrera, por lo que un ritmo de 10 km es más cómodo y sostenible.

Carrera de recuperación

Las carreras de recuperación son carreras muy cortas y fáciles después de sesiones difíciles. Ayudan a relajar los músculos, mejorar la circulación y preparar las piernas para el siguiente entrenamiento clave sin esfuerzo.

Zancadas

Las zancadas son ráfagas cortas y rápidas de carrera (10 a 20 segundos) que aumentan la velocidad y la forma de correr. Agudizan la rotación y la forma de las piernas, lo que hace que te sientas más rápido y eficiente.

Sesiones de tempo

Las carreras de tempo son esfuerzos sostenidos a un ritmo «cómodamente duro». Desarrollan la velocidad y la resistencia necesarias para mantener tu objetivo de ritmo de 10 km de principio a fin.

Carreras de umbral

El umbral se refiere a su capacidad para controlar la acumulación de lactato durante el ejercicio. En tu plan, las sesiones de intervalos se centran en correr a un nivel igual o justo por debajo del umbral de lactato para obtener los máximos beneficios. Te entrenan para controlar la fatiga y mantener un ritmo fuerte durante los kilómetros intermedios de tus 10 km.

Consejos para tu 10 mil plan de entrenamiento

Estos consejos respaldados por expertos lo ayudarán a entrenar de manera más inteligente, evitar lesiones y mantenerse motivado. Desde el ritmo y la recuperación hasta el equipo y la mentalidad, descubre solo un pequeño fragmento de todos los consejos y consejos de nutrición y entrenamiento que tendrás al alcance de la mano con un plan de entrenamiento de Runna.

Nutrición

El entrenamiento es solo una parte de la ecuación: lo que comes tiene un gran impacto en cómo te sientes y en tu rendimiento. Repostar bien te ayuda a recuperarte más rápido, a entrenar de manera constante y a llegar listo para la carrera el día de la carrera.

  • Mantenga un alto contenido de proteínas para apoyar la reparación muscular.
  • Coma carbohidratos adicionales antes de las carreras o los entrenamientos más duros.
  • Prueba la cafeína durante el entrenamiento si quieres aumentar la velocidad o la concentración.

Concéntrese en los carbohidratos complejos como la avena, la quinua, los cereales integrales, las batatas, las frutas y las verduras para obtener energía constante. Evita consumir mucha azúcar, ya que esto puede provocar picos y caídas repentinas. Y recuerda: cuanto más intenso o prolongado sea tu entrenamiento, más combustible necesitará tu cuerpo, así que ajusta la ingesta para que coincida con la intensidad y el kilometraje.

Nutrición para el día de la carrera
La mañana de la carrera, mantén las cosas sencillas y familiares.

  • Coma una comida rica en carbohidratos de 2 a 3 horas antes de la hora de inicio.
  • Limite las proteínas, las grasas y la fibra en esta comida para evitar una digestión lenta.
  • Sigue con los alimentos con los que ya has practicado durante el entrenamiento, sin sorpresas durante el día.

Consejo: Para muchos corredores, un refrigerio ligero en carbohidratos más cerca de la carrera también puede ayudar, pero solo si es algo que se prueba durante el entrenamiento.

Entrenamiento cruzado y entrenamiento de fuerza

Añadir el entrenamiento cruzado y el entrenamiento de fuerza a tu plan de carrera de 10 km te ayuda a lograr dos cosas: reducir el riesgo de lesiones y mejorar tu rendimiento.

Entrenamiento cruzado es cualquier actividad que mejora el estado físico sin el mismo impacto que correr. Andar en bicicleta, nadar, remar o usar la máquina elíptica son excelentes opciones. Estos ejercicios mantienen fuerte su motor aeróbico y, al mismo tiempo, reducen la tensión en las piernas. También son una forma útil de mantenerte activo si tienes problemas o si quieres añadir variedad a tu semana. Elegir algo que te guste hace que sea más fácil mantener la constancia.

Entrenamiento de fuerza es una de las maneras más eficaces de mejorar tanto el rendimiento como la resistencia a las lesiones. Desarrollar la fuerza muscular mejora la economía de carrera entre un 8 y un 12%, lo que significa que puedes correr más rápido con menos esfuerzo. Los músculos más fuertes también soportan mejor el impacto, lo que reduce el riesgo de lesiones. Concéntrese en las pantorrillas, los cuádriceps, los glúteos, los isquiotibiales y el tronco.

Incluso una o dos sesiones cortas de fortalecimiento por semana pueden marcar una gran diferencia. Con Runna, puedes agregar un plan de fuerza personalizado a tu programa, adaptado a tu horario, equipo y nivel actual.

Ritmo

Una estrategia de ritmo inteligente es clave para correr tus 10 km al máximo. Si es demasiado rápido pronto, perderás el tiempo, si eres demasiado cauteloso, dejarás el tiempo sobre la mesa.

  • Establece tu objetivo: Básalo en tus últimos tiempos. Por ejemplo, si quieres correr 50 minutos, necesitarás un ritmo medio de 5:00 /km, con un rango de 4:57 a 5:03 /km para mayor flexibilidad.
  • Primeros 3 km: Comience un poco más lento que el ritmo de la meta, unos 5 s/km. Ten en cuenta que la adrenalina hará que el primer km parezca rápido, pero regrésalo para ahorrar energía.
  • 4 a 7 k: Mantén el ritmo de la meta y mantén la constancia. Mantenga la respiración controlada y evite las subidas repentinas, que desperdician energía.
  • Últimos 3 km: Reúne el esfuerzo si puedes. Empuja desde los 7 km y, en el último kilómetro, da todo lo que tienes.

Recuerda: para un intento de PB, apunta a un recorrido plano y rápido. Ajusta el ritmo si la carrera es montañosa o por senderos.

Formulario

Tu forma de correr es importante por varias razones. Correr de manera eficiente hará lo siguiente:

  • Proteja su cuerpo de los impactos con el suelo, incluso a velocidades más rápidas.
  • Reduzca el costo energético de la operación para que pueda mantener el ritmo durante más tiempo.
  • Reduce el riesgo de lesiones, especialmente cuando entrenas con sesiones de velocidad.

La forma de correr es importante en todas las distancias, pero en una carrera de 10 km es la diferencia entre mantener el ritmo o perder el ritmo tarde.

  • Corre erguido con los hombros relajados.
  • Mantén zancadas cortas, rápidas y ligeras.
  • Empuja los brazos hacia atrás para crear un impulso hacia adelante.
  • Manténgase relajado en la cara, las manos y la mandíbula.

Trabaja en tu forma física durante el entrenamiento para que te sientas natural el día de la carrera. Concéntrate especialmente en los últimos kilómetros de carreras largas o entrenamientos, cuando lo más importante es mantener una buena postura.

La forma es algo que has desarrollado a lo largo de la vida, por lo que los cambios pueden parecer extraños al principio. Sé paciente y concéntrate en las pequeñas mejoras.

Recuperación

El entrenamiento solo funciona si tu cuerpo tiene tiempo para adaptarse. La recuperación te mantiene constante y libre de lesiones durante todo el bloque de entrenamiento.

Estas son las cosas clave en las que hay que centrarse:

  • Dormir: Intente pasar de 7 a 9 horas cada noche. El sueño de calidad es cuando tu cuerpo se repara, se adapta y se fortalece.
  • Trabajo de movilidad: Agregue yoga, pilates o estiramientos a su semana para mejorar la flexibilidad y reducir la rigidez de las sesiones de velocidad.
  • Masaje y herramientas: Use un rodillo de espuma, una pistola de masaje o un masaje deportivo ocasional para aliviar la tensión muscular y aumentar la recuperación.
  • Nutrición e hidratación: Recarga energías después de correr con carbohidratos y proteínas para reponer el glucógeno y reparar los músculos. Manténgase hidratado durante todo el día para mantener los niveles de energía y la recuperación.
  • Recuperación activa: Los movimientos fáciles, como caminar, andar en bicicleta o nadar, mejoran el flujo sanguíneo y relajan los músculos doloridos sin aumentar la fatiga.
  • Flexibilidad: Escucha a tu cuerpo. Si te sientes inusualmente cansado o adolorido, tómate un día de descanso adicional o cambia de ejercicio. Perder una carrera no detendrá tu progreso, pero superar la fatiga podría hacer que retrocedas.

Después de una carrera de 10 km, normalmente te recuperarás rápidamente, pero aun así te tomarás unos días tranquilos antes de reanudar un entrenamiento más duro.

Engranaje

El equipo que usas en el entrenamiento y el día de la carrera juega un papel importante tanto en la comodidad como en el rendimiento. Esto es lo que debes tener en cuenta al prepararte para tus 10 km:

  • Zapatos: Invierte en un par que se adapte a tu estilo de correr y a tu zancada. Para correr 10 km, algunos corredores prefieren unas «zapatillas de carreras» ligeras para maximizar la velocidad, mientras que otros se quedan con sus zapatillas de uso diario para mayor comodidad. Prueba ambas durante el entrenamiento para ver qué es lo que te hace sentir mejor.
  • ropa: Elige tejidos técnicos (mezclas de poliéster o nailon) que absorban el sudor y reduzcan las rozaduras.
  • Reloj para correr o rastreador GPS: Controlar el ritmo y la distancia es crucial en un entrenamiento de 10 km. Un reloj GPS o una aplicación de teléfono te ayudarán a mantener la constancia. Runna se integra con Garmin, Apple Watch, Coros y Strava para que tu entrenamiento y tu progreso se sincronicen automáticamente.
  • Accesorios: Para carreras más cortas, es posible que no necesites mucho, pero un cinturón o un brazalete livianos pueden ayudarte a llevar lo esencial, como las llaves o el teléfono.
  • Protección solar: Vale la pena usar un protector solar con un factor de protección solar alto incluso en los días nublados, ya que a menudo corres bajo el sol de la mañana o del mediodía.

Regla de oro: practica con toda tu equipación durante el entrenamiento. No te pruebes zapatos, ropa o aparatos nuevos el día de la carrera.

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Historias de Runnas

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Mi primera maratón y la segunda carrera que he corrido. Mi objetivo era menos de 3 horas, ¡pero gracias a Runna logré correr un 02:41:49!
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Tengo 45 años y empecé a correr hace solo 12 semanas cuando descargué la aplicación Runna.

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Preguntas frecuentes: Todo lo que necesitas saber sobre correr una carrera de 10 km

Distancia de 10 km: ¿cuánto mide 10 km en millas?

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Entrenamiento de 10 km y lesiones: ¿qué debo hacer si me estoy recuperando de una lesión?

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Solo tengo 6 semanas para prepararme. ¿Qué debo hacer?

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10 km y estado físico general: ¿Necesito hacer un entrenamiento de fuerza para correr 10 km?

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¿Cómo puedo pasar de una maratón de 10 km a una media maratón?

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