Nutrición para correr 10 km

Entrenar es solo una cara de la moneda. Para optimizar tu rendimiento en carrera, también tendrás que cuidar la nutrición y asegurarte de que te alimentas adecuadamente tanto para las sesiones de entrenamiento como para la recuperación. 

Para ello, necesitas:

• Mantener un alto consumo de proteínas para ayudar a la recuperación muscular
• Comer algo más de carbohidratos antes de las sesiones más intensas o antes de la próxima carrera

Si quieres aumentar la velocidad, no tengas miedo de probar también con la cafeína. 

A continuación te damos algunos consejos generales para ayudarte a optimizar tu rendimiento en carrera 

1. La carga de carbohidratos puede parecer excesiva, pero los carbohidratos son una gran elección como fuente de energía: no tienes por qué hacer una carga de carbohidratos cuando entrenas para una 10 km, pero los carbohidratos siguen siendo una elección inteligente como fuente de energía, especialmente para entrenamientos más intensos o para tu próxima carrera. 
2. Los hidratos de carbono complejos son ideales para coger energía para las sesiones de entrenamiento de 10 km: la avena, los cereales integrales, la quinoa, los boniatos, la verdura y la fruta son las mejores opciones, y además contienen mucha fibra, que ayuda a mantener a tu sistema digestivo contento. 
3. No te excedas con el azúcar: evita cantidades excesivas de azúcar, que pueden provocar picos y bajadas de los niveles de azúcar en sangre y pueden hacerte sentir cansancio y pereza. 
4. Ten en cuenta la intensidad general y el kilometraje: cuanto más intensos sean los entrenamientos y mayor sea el kilometraje semanal, más energía necesitarás para mantener tu cuerpo activo. Por tanto, si aumentas la distancia o la frecuencia de las sesiones de entrenamiento, recuerda aumentar también la ingesta calórica, añadiendo más carbohidratos complejos y proteínas a tu dieta. Del mismo modo, si necesitas bajar la intensidad del entrenamiento de 10 km, ajusta la ingesta de alimentos en consecuencia.

Qué comer antes de una carrera de 10 km: nutrición el día de la carrera

El día de la carrera, toma una comida rica en carbohidratos, idealmente unas horas antes de empezar a correr. Así el cuerpo tendrá tiempo suficiente para digerir y mantenerte con energía durante la carrera. 

Las proteínas y las grasas ralentizan la digestión y pueden hacerte sentir pesadez, por lo que es buena idea limitarlas en esta comida. Lo mismo ocurre con la fibra.

Y, por supuesto, no pruebes nada nuevo el día de la carrera. Limítate a los alimentos y a las combinaciones que ya has probado y que ya has utilizado como fuente de energía para las sesiones de entrenamiento más intensas.

Recuperación de una 10 km: sueño, trabajo de movilidad y masajes deportivos.

Una carrera de 10 km no suele requerir un largo periodo de recuperación, pero aun así te aconsejamos que te lo tomes con calma durante unos días. Sin embargo, ¡esto no significa que no vaya a haber ningún tipo de movimiento! En lugar de correr, puedes simplemente probar otro deporte de intensidad baja o media.

Aun así, durante el entrenamiento de 10 km y antes de la carrera, tienes que dejar tiempo suficiente para la recuperación y el descanso. Básicamente, esto significa: 

• Dormir lo suficiente: dormir es uno de los componentes clave para rendir al máximo corriendo. Intenta dormir 8 horas cada noche.
• Añadir trabajo de movilidad al entrenamiento: el yoga, el pilates o simplemente unos estiramientos pueden ser muy útiles.
• Hacerse masajes deportivos: date un masaje con un rodillo de espuma o ve a hacerte un masaje deportivo de vez en cuando.
• Ser consciente de las señales que te da el cuerpo: si necesitas más tiempo para recuperarte o si no te has encontrado bien, no dudes en cambiar el programa de entrenamiento, en saltarte una sesión o en tomarte un día más de descanso. 

Equipación para una 10 km: zapatillas, ropa y otras cosas.

La equipación es clave para tu comodidad durante el entrenamiento y el día de la carrera, y puede ayudar o entorpecer tu rendimiento. Esto es lo que hay que tener en cuenta: 

• Zapatillas: el calzado protege el cuerpo del impacto con el suelo, así que hazte con un buen par de zapatillas de correr. Te aconsejamos que acudas a una zapatería especializada que tenga una cinta de correr, donde te darán los consejos adecuados y te harán sugerencias sobre los mejores modelos para ti.
• Ropa: evita el algodón, porque retiene la humedad y puede provocar rozaduras (lo que hará que la carrera o la sesión de entrenamiento sean muy incómodas). Consigue ropa de correr con tejidos técnicos de buena calidad que absorban la humedad y se sequen rápidamente.
• Reloj para correr/seguidor GPS: puedes utilizar el rastreador GPS del teléfono o comprarte un reloj para correr, como un Garmin o un COROS, para controlar la distancia y el ritmo. Runna se integra con Garmin, Apple Watch, Coros y Strava para ayudarte a sacar el máximo partido a tu plan de entrenamiento.
• Accesorios: con un cinturón o un brazalete para correr podrás llevar el teléfono, las llaves y otros objetos esenciales. Considera también el equipo de hidratación, sobre todo si vas a correr cuando hace calor.
• Protección solar: utiliza un protector solar de factor de protección elevado, incluso en días nublados. También puede resultar útil llevar una gorra para el sol.

Pero lo más importante es que no pruebes nada nuevo el día de la carrera. Utiliza equipaciones y accesorios que ya haya probado.