Plan de entrenamiento de 10k
Ya sea que estés pasando de los 5 km o persigas un tiempo más rápido, los 10 km son el equilibrio perfecto entre velocidad y resistencia. Con el plan de entrenamiento adecuado, aumentarás la fuerza, la resistencia y la confianza necesaria para rendir al máximo el día de la carrera.

Cómo entrenar para un 10k
Un 10k equivale a 10 kilómetros (6.2 millas), una de las distancias de carrera más populares del mundo. Es la favorita de los principiantes que quieren superar los 5 km, así como de los corredores más experimentados que buscan velocidad o la utilizan como trampolín para carreras más largas.
La carrera de 10 km logra el equilibrio perfecto: es más dura que una carrera de 5 km pero menos exigente que una media maratón, lo que la hace accesible y, al mismo tiempo, ofrece un verdadero desafío. Para los principiantes, es un hito alcanzable. Para los corredores experimentados, es una oportunidad para mejorar el ritmo y poner a prueba el rendimiento.
El éxito se reduce a la coherencia. Correr varias veces por semana aumenta la resistencia y el ritmo, mientras que tener un objetivo claro, como apuntarse a una carrera, mantiene alta la motivación. Correr con amigos o en un club local también puede hacer que el entrenamiento sea más divertido y hacer que rindas cuentas.
La mejor manera de unificar todo es con un plan estructurado. Runna creará un programa de 10 km totalmente personalizado en función de tu estado físico, tus objetivos y tu horario. Te guiaremos en cada paso para que seas constante, te mantengas motivado y llegues al día de la carrera preparado para correr al máximo.

¿Por qué elegir nuestro plan de entrenamiento de 10 km?
Sea cual sea tu experiencia o tu objetivo de 10 km, te daremos todo lo que necesitas para lograrlo.
Cómo empezar
Runna elimina las conjeturas en el entrenamiento de 10 km. Desde tu primera carrera hasta el día de la carrera, sabrás exactamente qué hacer y cómo llegar allí.
Elige tu plan
Fija tu objetivo, ya sea que se trate de tus primeros 10 km o de que estés persiguiendo un PB, y crearemos un plan que se adapte a tu estado físico y a tu horario.
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Alcanza ese objetivo
Sigue con tu plan y te alinearás para tus 10 km preparado para correr con fuerza, terminar con orgullo y alcanzar tu objetivo.
Explicación de los entrenamientos
Tu entrenamiento de 10 km incluye una combinación de sesiones, cada una con un propósito claro. Esto es lo que son y cómo te ayudarán el día de la carrera.
Consejos para tu 10 mil plan de entrenamiento
Estos consejos respaldados por expertos lo ayudarán a entrenar de manera más inteligente, evitar lesiones y mantenerse motivado. Desde el ritmo y la recuperación hasta el equipo y la mentalidad, descubre solo un pequeño fragmento de todos los consejos y consejos de nutrición y entrenamiento que tendrás al alcance de la mano con un plan de entrenamiento de Runna.
Nutrición
El entrenamiento es solo una parte de la ecuación: lo que comes tiene un gran impacto en cómo te sientes y en tu rendimiento. Repostar bien te ayuda a recuperarte más rápido, a entrenar de manera constante y a llegar listo para la carrera el día de la carrera.
- Mantenga un alto contenido de proteínas para apoyar la reparación muscular.
- Coma carbohidratos adicionales antes de las carreras o los entrenamientos más duros.
- Prueba la cafeína durante el entrenamiento si quieres aumentar la velocidad o la concentración.
Concéntrese en los carbohidratos complejos como la avena, la quinua, los cereales integrales, las batatas, las frutas y las verduras para obtener energía constante. Evita consumir mucha azúcar, ya que esto puede provocar picos y caídas repentinas. Y recuerda: cuanto más intenso o prolongado sea tu entrenamiento, más combustible necesitará tu cuerpo, así que ajusta la ingesta para que coincida con la intensidad y el kilometraje.
Nutrición para el día de la carrera
La mañana de la carrera, mantén las cosas sencillas y familiares.
- Coma una comida rica en carbohidratos de 2 a 3 horas antes de la hora de inicio.
- Limite las proteínas, las grasas y la fibra en esta comida para evitar una digestión lenta.
- Sigue con los alimentos con los que ya has practicado durante el entrenamiento, sin sorpresas durante el día.
Consejo: Para muchos corredores, un refrigerio ligero en carbohidratos más cerca de la carrera también puede ayudar, pero solo si es algo que se prueba durante el entrenamiento.

Entrenamiento cruzado y entrenamiento de fuerza
Añadir el entrenamiento cruzado y el entrenamiento de fuerza a tu plan de carrera de 10 km te ayuda a lograr dos cosas: reducir el riesgo de lesiones y mejorar tu rendimiento.
Entrenamiento cruzado es cualquier actividad que mejora el estado físico sin el mismo impacto que correr. Andar en bicicleta, nadar, remar o usar la máquina elíptica son excelentes opciones. Estos ejercicios mantienen fuerte su motor aeróbico y, al mismo tiempo, reducen la tensión en las piernas. También son una forma útil de mantenerte activo si tienes problemas o si quieres añadir variedad a tu semana. Elegir algo que te guste hace que sea más fácil mantener la constancia.
Entrenamiento de fuerza es una de las maneras más eficaces de mejorar tanto el rendimiento como la resistencia a las lesiones. Desarrollar la fuerza muscular mejora la economía de carrera entre un 8 y un 12%, lo que significa que puedes correr más rápido con menos esfuerzo. Los músculos más fuertes también soportan mejor el impacto, lo que reduce el riesgo de lesiones. Concéntrese en las pantorrillas, los cuádriceps, los glúteos, los isquiotibiales y el tronco.
Incluso una o dos sesiones cortas de fortalecimiento por semana pueden marcar una gran diferencia. Con Runna, puedes agregar un plan de fuerza personalizado a tu programa, adaptado a tu horario, equipo y nivel actual.

Ritmo
Una estrategia de ritmo inteligente es clave para correr tus 10 km al máximo. Si es demasiado rápido pronto, perderás el tiempo, si eres demasiado cauteloso, dejarás el tiempo sobre la mesa.
- Establece tu objetivo: Básalo en tus últimos tiempos. Por ejemplo, si quieres correr 50 minutos, necesitarás un ritmo medio de 5:00 /km, con un rango de 4:57 a 5:03 /km para mayor flexibilidad.
- Primeros 3 km: Comience un poco más lento que el ritmo de la meta, unos 5 s/km. Ten en cuenta que la adrenalina hará que el primer km parezca rápido, pero regrésalo para ahorrar energía.
- 4 a 7 k: Mantén el ritmo de la meta y mantén la constancia. Mantenga la respiración controlada y evite las subidas repentinas, que desperdician energía.
- Últimos 3 km: Reúne el esfuerzo si puedes. Empuja desde los 7 km y, en el último kilómetro, da todo lo que tienes.
Recuerda: para un intento de PB, apunta a un recorrido plano y rápido. Ajusta el ritmo si la carrera es montañosa o por senderos.

Formulario
Tu forma de correr es importante por varias razones. Correr de manera eficiente hará lo siguiente:
- Proteja su cuerpo de los impactos con el suelo, incluso a velocidades más rápidas.
- Reduzca el costo energético de la operación para que pueda mantener el ritmo durante más tiempo.
- Reduce el riesgo de lesiones, especialmente cuando entrenas con sesiones de velocidad.
La forma de correr es importante en todas las distancias, pero en una carrera de 10 km es la diferencia entre mantener el ritmo o perder el ritmo tarde.
- Corre erguido con los hombros relajados.
- Mantén zancadas cortas, rápidas y ligeras.
- Empuja los brazos hacia atrás para crear un impulso hacia adelante.
- Manténgase relajado en la cara, las manos y la mandíbula.
Trabaja en tu forma física durante el entrenamiento para que te sientas natural el día de la carrera. Concéntrate especialmente en los últimos kilómetros de carreras largas o entrenamientos, cuando lo más importante es mantener una buena postura.
La forma es algo que has desarrollado a lo largo de la vida, por lo que los cambios pueden parecer extraños al principio. Sé paciente y concéntrate en las pequeñas mejoras.

Recuperación
El entrenamiento solo funciona si tu cuerpo tiene tiempo para adaptarse. La recuperación te mantiene constante y libre de lesiones durante todo el bloque de entrenamiento.
Estas son las cosas clave en las que hay que centrarse:
- Dormir: Intente pasar de 7 a 9 horas cada noche. El sueño de calidad es cuando tu cuerpo se repara, se adapta y se fortalece.
- Trabajo de movilidad: Agregue yoga, pilates o estiramientos a su semana para mejorar la flexibilidad y reducir la rigidez de las sesiones de velocidad.
- Masaje y herramientas: Use un rodillo de espuma, una pistola de masaje o un masaje deportivo ocasional para aliviar la tensión muscular y aumentar la recuperación.
- Nutrición e hidratación: Recarga energías después de correr con carbohidratos y proteínas para reponer el glucógeno y reparar los músculos. Manténgase hidratado durante todo el día para mantener los niveles de energía y la recuperación.
- Recuperación activa: Los movimientos fáciles, como caminar, andar en bicicleta o nadar, mejoran el flujo sanguíneo y relajan los músculos doloridos sin aumentar la fatiga.
- Flexibilidad: Escucha a tu cuerpo. Si te sientes inusualmente cansado o adolorido, tómate un día de descanso adicional o cambia de ejercicio. Perder una carrera no detendrá tu progreso, pero superar la fatiga podría hacer que retrocedas.
Después de una carrera de 10 km, normalmente te recuperarás rápidamente, pero aun así te tomarás unos días tranquilos antes de reanudar un entrenamiento más duro.

Engranaje
El equipo que usas en el entrenamiento y el día de la carrera juega un papel importante tanto en la comodidad como en el rendimiento. Esto es lo que debes tener en cuenta al prepararte para tus 10 km:
- Zapatos: Invierte en un par que se adapte a tu estilo de correr y a tu zancada. Para correr 10 km, algunos corredores prefieren unas «zapatillas de carreras» ligeras para maximizar la velocidad, mientras que otros se quedan con sus zapatillas de uso diario para mayor comodidad. Prueba ambas durante el entrenamiento para ver qué es lo que te hace sentir mejor.
- ropa: Elige tejidos técnicos (mezclas de poliéster o nailon) que absorban el sudor y reduzcan las rozaduras.
- Reloj para correr o rastreador GPS: Controlar el ritmo y la distancia es crucial en un entrenamiento de 10 km. Un reloj GPS o una aplicación de teléfono te ayudarán a mantener la constancia. Runna se integra con Garmin, Apple Watch, Coros y Strava para que tu entrenamiento y tu progreso se sincronicen automáticamente.
- Accesorios: Para carreras más cortas, es posible que no necesites mucho, pero un cinturón o un brazalete livianos pueden ayudarte a llevar lo esencial, como las llaves o el teléfono.
- Protección solar: Vale la pena usar un protector solar con un factor de protección solar alto incluso en los días nublados, ya que a menudo corres bajo el sol de la mañana o del mediodía.
Regla de oro: practica con toda tu equipación durante el entrenamiento. No te pruebes zapatos, ropa o aparatos nuevos el día de la carrera.

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Preguntas frecuentes: Todo lo que necesitas saber sobre correr una carrera de 10 km
Distancia de 10 km: ¿cuánto mide 10 km en millas?
Un 10k equivale a 10 kilómetros o aproximadamente 6.2 millas.
¿Cuánto tiempo me llevará prepararme para una carrera de 10 km?
El tiempo que necesitas para prepararte para una carrera de 10 km varía según tu experiencia y tu nivel de condición física, pero generalmente varía de 8 a 12 semanas.
Uno de nuestros principales planes de entrenamiento de 10 km es de 10 semanas, lo que es suficiente para que la mayoría de los corredores se pongan en buena forma y mejoren su rendimiento. Si sientes que necesitas más tiempo (por ejemplo, si te estás recuperando de una lesión), puedes repetir algunas semanas de entrenamiento o establecer una meta intermedia (por ejemplo, 5 km).
La paciencia, la constancia y la determinación son la clave, independientemente de si eres un novato o un corredor experimentado que busca establecer una nueva marca personal.
¿Qué plan de entrenamiento de 10 km debo elegir?
Elige un programa de entrenamiento de 10 km según tu nivel de condición física actual, tu horario y la fecha de tu próxima carrera.
¿Qué tiempo de finalización de 10 km debo aspirar?
Apunta a conseguir un tiempo de 10 km que esté en línea con tu experiencia y tu nivel de condición física actual. Si es la primera vez que compites en una carrera de 10 km, simplemente concéntrate en terminar la carrera, ¡ya es un gran objetivo por sí solo!
Si ya has hecho algunos 10 km en el pasado y has sido constante con tu entrenamiento, puedes aspirar a establecer una nueva marca personal. Sin embargo, ten en cuenta que cuanta más experiencia tengas, más difícil será establecer nuevos récords.
Entrenamiento de 10 km y lesiones: ¿qué debo hacer si me estoy recuperando de una lesión?
Si te estás recuperando de una lesión, la primera prioridad es ir despacio y escuchar a tu cuerpo. Consulta a un médico (como un fisioterapeuta) para obtener su luz verde y comenzar un plan de entrenamiento de 10 km. Regrese al entrenamiento de forma progresiva y asegúrese de descansar lo suficiente entre las sesiones de entrenamiento.
Puedes hacer una prueba de trote de 1 minuto y otra de salto de 30 segundos para ver si sientes dolor en la zona lesionada.
Cuando estés listo para comenzar un programa de entrenamiento, primero haz una prueba de 10 minutos dividida en segmentos de 2 minutos para ver cómo te sientes.
Leer más sobre entrenamiento posterior a la lesión para aprovechar al máximo tu programa de carrera y asegurarte de que estás entrenando de forma segura.
Solo tengo 6 semanas para prepararme. ¿Qué debo hacer?
Seis semanas pueden ser tiempo suficiente si ya has corrido antes o si, en general, estás en buena forma.
Si tu tiempo para prepararte para la próxima carrera es limitado, establece una meta realista y sé constante con tu entrenamiento. El simple objetivo de terminar puede ser un gran objetivo si tienes una experiencia limitada corriendo.
Para aprovechar al máximo cada sesión de entrenamiento, utiliza un plan de entrenamiento personalizado. Esto te ayudará a entrenar de forma segura y a acercarte lo más posible a tus objetivos.
How can I improve my 10k time?
Para mejorar tu tiempo de finalización de 10 km, incorpora diferentes tipos de carreras en tus sesiones de entrenamiento, como el entrenamiento de intervalos y tempo, las carreras largas y los trabajos de velocidad.
Con un plan de entrenamiento personalizado que utiliza una variedad de enfoques y tipos de carreras, te asegurarás de aprovechar al máximo tu entrenamiento y optimizar tu rendimiento de velocidad.
10 km y estado físico general: ¿Necesito hacer un entrenamiento de fuerza para correr 10 km?
El entrenamiento de fuerza y el entrenamiento cruzado no son imprescindibles, pero siguen siendo un gran complemento para cualquier programa de carrera. Pueden ayudarlo a mejorar su fuerza, resistencia y estabilidad y a reducir el riesgo de lesiones.
¿Cómo puedo pasar de una maratón de 10 km a una media maratón?
Para pasar de una carrera de 10 km a una media maratón o una maratón, debes aumentar gradualmente tu kilometraje semanal y hacer carreras más largas. Las sesiones de entrenamiento de intervalos o de ritmo también son una gran adición para ayudarte a prepararte para distancias más largas: al mejorar tu velocidad, también mejorarás tu rendimiento y resistencia generales.
Con Runna, puedes obtener un plan de entrenamiento personalizado de 10 km para una media maratón para ayudarte a hacer tu primera media maratón.
Inspiración

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A un ritmo de 10 km
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