Plan de entrenamiento de 10k

El entrenamiento es solo una parte de la ecuación: lo que comes tiene un gran impacto en cómo te sientes y en tu rendimiento. Repostar bien te ayuda a recuperarte más rápido, a entrenar de manera constante y a llegar listo para la carrera el día de la carrera.

• Mantenga un alto contenido de proteínas para apoyar la reparación muscular.
• Coma carbohidratos adicionales antes de las carreras o los entrenamientos más duros.
• Prueba la cafeína durante el entrenamiento si quieres aumentar la velocidad o la concentración.

Concéntrese en los carbohidratos complejos como la avena, la quinua, los cereales integrales, las batatas, las frutas y las verduras para obtener energía constante. Evita consumir mucha azúcar, ya que esto puede provocar picos y caídas repentinas. Y recuerda: cuanto más intenso o prolongado sea tu entrenamiento, más combustible necesitará tu cuerpo, así que ajusta la ingesta para que coincida con la intensidad y el kilometraje.

‍Nutrición para el día de la carrera
La mañana de la carrera, mantén las cosas sencillas y familiares.

• Coma una comida rica en carbohidratos de 2 a 3 horas antes de la hora de inicio.
• Limite las proteínas, las grasas y la fibra en esta comida para evitar una digestión lenta.
• Sigue con los alimentos con los que ya has practicado durante el entrenamiento, sin sorpresas durante el día.

Consejo: Para muchos corredores, un refrigerio ligero en carbohidratos más cerca de la carrera también puede ayudar, pero solo si es algo que se prueba durante el entrenamiento.

Añadir entrenamiento mixto y de fuerza a tu plan de carrera de 10 km te ayuda a conseguir dos cosas: reducir el riesgo de lesión y mejorar tu rendimiento.

‍El entrenamiento mixto es cualquier actividad que mejora la forma física sin el mismo impacto que correr. El ciclismo, la natación, el remo o el uso de la elíptica son opciones estupendas. Estos entrenamientos mantienen fuerte tu motor aeróbico a la vez que reducen la tensión en las piernas. También son una forma útil de mantenerte activo si arrastras alguna molestia, o si quieres añadir variedad a tu semana. Si eliges algo que te gusta, te resultará más fácil ser constante.

‍El entrenamiento de fuerza es una de las formas más eficaces de mejorar tanto el rendimiento como la resistencia a las lesiones. Aumentar la fuerza muscular mejora la economía de carrera en un 8-12%, lo que significa que puedes correr más rápido con menos esfuerzo. Unos músculos más fuertes también soportan mejor el impacto, reduciendo el riesgo de lesión. Concéntrate en las pantorrillas, los cuádriceps, los glúteos, los isquiotibiales y el tronco.

Incluso 1-2 sesiones de fuerza cortas a la semana pueden marcar una gran diferencia. Con Runna, puedes añadir a tu programa un plan de fuerza personalizado, adaptado a tu horario, equipo y nivel actual.

Una estrategia de ritmo inteligente es clave para correr tus mejores 10 km. Demasiado rápido al principio y te desvanecerás, demasiado cauto y dejarás tiempo sobre la mesa.

• Establece tu objetivo: Básalo en tus tiempos recientes. Por ejemplo, si quieres correr 50 minutos, necesitarás un ritmo medio de 5:00/km, con una horquilla de 4:57-5:03/km para mayor flexibilidad.
• Primeros 3k: Empieza ligeramente más despacio que el ritmo objetivo - unos 5s/km. Espera que la adrenalina haga que el primer kilómetro sea rápido, pero modéralo para ahorrar energía.
• 4-7k: Fija el ritmo objetivo y mantén la constancia. Mantén la respiración controlada y evita la sobrecarga, que desperdicia energía.
• 3k final: Aumenta el esfuerzo si puedes. Empuja a partir de 7k, y en el kilómetro final, dalo todo.

Recuerda: Para intentar un PB, busca un recorrido plano y rápido. Ajusta el ritmo si tu carrera es montañosa o por senderos.

Tu técnica de carrera es importante por varias razones. Funcionar eficazmente lo hará:

• Protege tu cuerpo del impacto con el suelo, incluso a velocidades más altas.
• Reduce el coste energético de la carrera para que puedas mantener el ritmo durante más tiempo.
• Reduce el riesgo de lesión, especialmente cuando entrenes con sesiones de velocidad.

La técnica de carrera es importante en todas las distancias, pero en los 10 km es la diferencia entre mantener el ritmo o desvanecerse tarde.

• Corre erguido con los hombros relajados.
• Mantén zancadas cortas, rápidas y ligeras.
• Lleva los brazos hacia atrás para crear impulso hacia delante.
• Mantén la cara, las manos y la mandíbula relajadas.

Trabaja la forma durante el entrenamiento para que te resulte natural el día de la carrera. Concéntrate especialmente en los últimos kilómetros de las carreras largas o los entrenamientos, cuando mantener una buena postura es lo más importante.

La forma es algo que has desarrollado a lo largo de toda una vida, por lo que los cambios pueden resultarte extraños al principio. Ten paciencia y céntrate en las pequeñas mejoras.

El entrenamiento sólo funciona si tu cuerpo tiene tiempo para adaptarse. La recuperación te mantiene constante y sin lesiones durante todo el bloque de entrenamiento.

Aquí tienes los puntos clave en los que debes centrarte:

• Duerme: Procura dormir entre 7 y 9 horas cada noche. El sueño de calidad es cuando tu cuerpo se repara, se adapta y se fortalece.
• Trabajo de movilidad: Añade yoga, pilates o estiramientos a tu semana para mejorar la flexibilidad y reducir la rigidez de las sesiones de velocidad.
• Masaje y herramientas: Utiliza un rodillo de espuma, una pistola de masaje o un masaje deportivo ocasional para aliviar los músculos tensos e impulsar la recuperación.
• Nutrición e hidratación: Reabastécete después de correr con carbohidratos y proteínas para reponer glucógeno y reparar los músculos. Mantente hidratado a lo largo del día para favorecer los niveles de energía y la recuperación.
• Recuperación activa: El movimiento fácil -como caminar, montar en bicicleta o nadar- mejora el flujo sanguíneo y afloja los músculos doloridos sin añadir más fatiga.
• Flexibilidad: Escucha a tu cuerpo. Si te sientes inusualmente cansado o dolorido, tómate un día de descanso extra o cambia un entrenamiento. Una carrera perdida no detendrá tu progreso, pero esforzarte por superar la fatiga podría hacerte retroceder.

Después de tu carrera de 10 km, normalmente te recuperarás rápidamente, pero aún así tómate unos días de descanso antes de reanudar un entrenamiento más duro.

El equipo que utilizas en los entrenamientos y el día de la carrera desempeña un papel importante tanto en la comodidad como en el rendimiento. Esto es lo que debes tener en cuenta cuando te prepares para tus 10 km:

• Zapatillas: Invierte en un par que se adapte a tu estilo de correr y a tu zancada. Para los 10 km, algunos corredores prefieren unas "zapatillas de carreras" ligeras para maximizar la velocidad, mientras que otros se quedan con sus zapatillas de todos los días por comodidad. Prueba ambos en el entrenamiento para ver qué te sienta mejor.
• Ropa: Elige tejidos técnicos (mezclas de poliéster o nailon) que evacuen el sudor y reduzcan las rozaduras.
• Reloj para correr o localizador GPS: Seguir el ritmo y la distancia es crucial en el entrenamiento de 10k. Un reloj GPS o una aplicación para el teléfono te ayudarán a ser constante. Runna se integra con Garmin, Apple Watch, Coros y Strava para que tu entrenamiento y progreso se sincronicen automáticamente.
• Accesorios: Para carreras cortas, puede que no necesites mucho, pero un cinturón o brazalete ligero puede ayudarte a llevar lo esencial, como las llaves o el teléfono.
• Protección solar: Merece la pena utilizar un protector solar con un FPS alto incluso en días nublados, ya que a menudo correrás bajo el sol de la mañana o del mediodía.

Regla de oro: practica con todo tu equipo en los entrenamientos. No pruebes zapatos, ropa o artilugios nuevos el día de la carrera.