Plan de entrenamiento de 5 km

El entrenamiento es solo una parte de la ecuación: la nutrición tiene un gran impacto en la forma en que te sientes y rindes. Repostar bien te ayuda a recuperarte más rápido, a entrenar de manera constante y a llegar listo para la carrera el día de la carrera.

• Mantenga un alto contenido de proteínas para apoyar la reparación muscular.
• Coma carbohidratos adicionales antes de las carreras o los entrenamientos más duros.
• Prueba la cafeína durante el entrenamiento si quieres aumentar la velocidad o la concentración.

No necesitas cargar carbohidratos para una carrera de 5 km, pero los carbohidratos siguen siendo tu mejor fuente de energía. Antes de correr, consume carbohidratos complejos como la avena, los cereales integrales, las batatas o la fruta para mantener la energía constante.

Nutrición para el día de la carrera

• Una comida rica en carbohidratos de 2 a 3 horas antes de la hora de inicio lo mantendrá lleno de energía.
• Mantén bajas las proteínas, las grasas y la fibra para que la digestión no te agobie.
• Lo más importante es que solo comas alimentos con los que hayas practicado durante el entrenamiento, nada nuevo ese día.

Añadir el entrenamiento cruzado y el entrenamiento de fuerza a tu plan de carrera de 5 km te ayuda a lograr dos cosas: reducir el riesgo de lesiones y mejorar tu rendimiento.

Entrenamiento cruzado es cualquier actividad que mejora el estado físico sin el mismo impacto que correr. Andar en bicicleta, nadar, remar o usar la máquina elíptica son excelentes opciones. Estos ejercicios mantienen fuerte su motor aeróbico y, al mismo tiempo, reducen la tensión en las piernas. También son una forma útil de mantenerte activo si tienes problemas o si quieres añadir variedad a tu semana. Elegir algo que te guste hace que sea más fácil mantener la constancia.

Entrenamiento de fuerza es una de las maneras más eficaces de mejorar tanto el rendimiento como la resistencia a las lesiones. Si te centras en los músculos que más intervienen en la carrera (pantorrillas, cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y tronco), conseguirás la estabilidad y la potencia necesarias para mantenerte en forma y esforzarte más en una carrera corta pero intensa como la de 5 km.

• El entrenamiento de fuerza puede mejorar la economía de carrera entre un 8 y un 12%, lo que te ayuda a correr más rápido con menos esfuerzo.
• Prepara los músculos para soportar el impacto de correr a alta velocidad, por lo que es menos probable que sufras lesiones por uso excesivo.
• Incluso una o dos sesiones cortas por semana pueden marcar una diferencia notable en tu rendimiento y resiliencia.

El ritmo es clave para correr tus 5 km al máximo. Como es una carrera corta, querrás correr cerca de tu ritmo objetivo desde el principio, pero el control y la planificación siguen siendo importantes.

Empieza por calcular la hora de finalización de tu objetivo. Por ejemplo, si ya has corrido 25:45, el objetivo es que tengas menos de 25 minutos es realista, pero menos de 24 minutos puede ser un paso demasiado en este momento. Cuanto más rápido sea tu tiempo actual, menores serán las ganancias a las que deberías aspirar.

A diferencia de las carreras más largas, no necesitas un rango de ritmo amplio: trata de mantener tu ritmo objetivo de inmediato.

Este es un enfoque inteligente para marcar el ritmo de una carrera de 5 km:

• Primeros 1-2 km: intenta alcanzar tu ritmo objetivo desde el principio. Ten en cuenta que el primer km será un poco rápido debido a la adrenalina, pero mantente a 2 o 3 segundos del objetivo. No quemes demasiada energía al principio.
• Sección central (2-4 km): Aquí es donde se pone difícil. Concéntrate en mantener un ritmo constante, sabiendo que cada paso te acerca más a la meta. Si te sientes fuerte, puedes aumentar un poco aquí.
• Kilómetro final: Aquí es donde se vacía el tanque. Cava hondo, aprovecha a la multitud y empuja con fuerza hasta llegar a la línea.

Consejo: Si estás persiguiendo un PB, elige una ruta plana y rápida en la que puedas mantener el ritmo sin colinas ni curvas cerradas.

Tu forma de correr es crucial para aprovechar al máximo tu entrenamiento. Correr de manera eficiente hará lo siguiente:

• Proteja su cuerpo de los impactos, incluso a velocidades más rápidas.
• Reduce el coste energético de correr para que puedas mantener el ritmo con mayor comodidad.
• Reduzca el riesgo de lesiones, especialmente al agregar sesiones de velocidad.

La forma es importante en todas las distancias, pero en un recorrido de 5 km suele marcar la diferencia entre terminar fuerte o reducir la velocidad en el último kilómetro.

• Corre erguido con los hombros relajados.
• Mantenga los pasos cortos, rápidos y ligeros para mantener la rotación.
• Empuja los brazos hacia atrás para crear ritmo e impulso hacia adelante.
• Manténgase relajado en la cara, las manos y la mandíbula para conservar energía.

Practica una buena forma en los entrenamientos para que te sientas natural el día de la carrera. Concéntrate especialmente durante las sesiones de intervalos o las carreras de ritmo, donde lo más importante es mantener la postura ante la fatiga. Las mejoras pequeñas y consistentes harán que seas más suave, rápido y resistente.

Aunque los 5 km son una distancia más corta, la recuperación sigue siendo esencial. La velocidad y la intensidad del entrenamiento ejercen mucha presión sobre los músculos y las articulaciones, por lo que cuidar tu cuerpo garantiza que puedas entrenar de manera constante y mejorar sin contratiempos.

Estas son las cosas clave en las que centrarse

• Dormir: Intente pasar de 7 a 9 horas cada noche. El sueño de calidad es cuando tu cuerpo se repara, se adapta y se fortalece.
• Trabajo de movilidad: Agregue yoga, pilates o estiramientos a su semana para mejorar la flexibilidad y reducir la rigidez de las sesiones de velocidad.
• Masaje y herramientas: Use un rodillo de espuma, una pistola de masaje o un masaje deportivo ocasional para aliviar la tensión muscular y aumentar la recuperación.
• Nutrición e hidratación: Recarga energías después de correr con carbohidratos y proteínas para reponer el glucógeno y reparar los músculos. Manténgase hidratado durante todo el día para mantener los niveles de energía y la recuperación.
• Recuperación activa: Los movimientos fáciles, como caminar, andar en bicicleta o nadar, mejoran el flujo sanguíneo y relajan los músculos doloridos sin aumentar la fatiga.
• Flexibilidad: Escucha a tu cuerpo. Si te sientes inusualmente cansado o adolorido, tómate un día de descanso adicional o cambia de ejercicio. Perder una carrera no detendrá tu progreso, pero superar la fatiga podría hacer que retrocedas.

Después de una carrera de 5 km, la mayoría de los corredores se recuperan rápidamente, a menudo en unos pocos días. Aun así, tómate un tiempo de inactividad antes de volver a entrenar duro, para que vuelvas sintiéndote fresco y motivado.

El equipo que usas en el entrenamiento y el día de la carrera juega un papel importante tanto en la comodidad como en el rendimiento. Esto es lo que debes tener en cuenta a la hora de prepararte para tus 5 km:

• Zapatos: Invierte en un par que se adapte a tu estilo de correr y a tu zancada. Para correr 5 km, algunos corredores prefieren unas «zapatillas de carreras» ligeras para maximizar la velocidad, mientras que otros se quedan con sus zapatillas de uso diario para mayor comodidad. Prueba ambas durante el entrenamiento para ver qué es lo que te hace sentir mejor.
• ropa: Elige tejidos técnicos (mezclas de poliéster o nailon) que absorban el sudor y reduzcan las rozaduras. Incluso en una carrera más corta como la de 5 km, el algodón puede dejarte húmedo e incómodo.
• Reloj para correr o rastreador GPS: Controlar el ritmo es especialmente útil en los entrenamientos de 5 km, donde los segundos importan. Un reloj GPS o una aplicación para teléfono te ayudarán a mantener la constancia. Runna se integra con Garmin, Apple Watch, Coros y Strava para que tu entrenamiento y tu progreso se sincronicen automáticamente.
• Accesorios: Para carreras más cortas, es posible que no necesites mucho, pero un cinturón o un brazalete livianos pueden ayudarte a llevar lo esencial, como las llaves o el teléfono.
• Protección solar: Vale la pena usar un protector solar con un factor de protección solar alto incluso en los días nublados, ya que a menudo corres bajo el sol de la mañana o del mediodía.

Regla de oro: practica con toda tu equipación durante el entrenamiento. No te pruebes zapatos, ropa o aparatos nuevos el día de la carrera.