Plan de entrenamiento de 5 km

El entrenamiento es solo una parte de la ecuación: la nutrición tiene un gran impacto en la forma en que te sientes y rindes. Repostar bien te ayuda a recuperarte más rápido, a entrenar de manera constante y a llegar listo para la carrera el día de la carrera.

• Mantenga un alto contenido de proteínas para apoyar la reparación muscular.
• Coma carbohidratos adicionales antes de las carreras o los entrenamientos más duros.
• Prueba la cafeína durante el entrenamiento si quieres aumentar la velocidad o la concentración.

No necesitas cargar carbohidratos para una carrera de 5 km, pero los carbohidratos siguen siendo tu mejor fuente de energía. Antes de correr, consume carbohidratos complejos como la avena, los cereales integrales, las batatas o la fruta para mantener la energía constante.

Nutrición para el día de la carrera

• Una comida rica en carbohidratos de 2 a 3 horas antes de la hora de inicio lo mantendrá lleno de energía.
• Mantén bajas las proteínas, las grasas y la fibra para que la digestión no te agobie.
• Lo más importante es que solo comas alimentos con los que hayas practicado durante el entrenamiento, nada nuevo ese día.

Añadir entrenamiento mixto y de fuerza a tu plan de carrera de 5 km te ayuda a conseguir dos cosas: reducir el riesgo de lesión y mejorar tu rendimiento.

Entrenamiento mixto es cualquier actividad que mejore la forma física sin el mismo impacto que correr. El ciclismo, la natación, el remo o el uso de la elíptica son opciones estupendas. Estos entrenamientos mantienen fuerte tu motor aeróbico a la vez que reducen la tensión en las piernas. También son una forma útil de mantenerte activo si arrastras alguna molestia, o si quieres añadir variedad a tu semana. Si eliges algo que te gusta, te resultará más fácil ser constante.

El entrenamiento de fuerza es una de las formas más eficaces de mejorar tanto el rendimiento como la resistencia a las lesiones. Al trabajar los músculos más implicados en la carrera (gemelos, cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y core), desarrollarás la estabilidad y la fuerza necesarias para mantener una buena forma y esforzarte más en una carrera corta pero intensa como los 5 km.

• El entrenamiento de fuerza puede mejorar la economía de carrera en un 8-12%, ayudándote a correr más rápido con menos esfuerzo.
• Prepara tus músculos para soportar el impacto de la carrera a alta velocidad, por lo que es menos probable que sufras lesiones por sobrecarga.
• Incluso 1-2 sesiones cortas a la semana pueden suponer una diferencia notable en tu rendimiento y resistencia.

El ritmo es clave para correr tus mejores 5 km. Como es una carrera corta, querrás correr cerca de tu ritmo objetivo desde el principio, pero el control y la planificación siguen siendo importantes.

Empieza por calcular tu tiempo objetivo de llegada. Por ejemplo, si has corrido 25:45 antes, aspirar a menos de 25 minutos es realista, pero menos de 24 minutos puede ser un paso demasiado lejos en este momento. Cuanto más rápido sea tu tiempo actual, menores serán las ganancias a las que debes aspirar.

A diferencia de las carreras más largas, no necesitas un amplio rango de ritmos: intenta fijar tu ritmo objetivo desde el principio.

He aquí un enfoque inteligente para marcar el ritmo de una carrera de 5 km:

• Primeros 1-2 km: Intenta alcanzar tu ritmo objetivo desde el principio. Espera que el primer km sea un poco rápido debido a la adrenalina, pero mantente a 2-3 segundos de tu objetivo. No quemes demasiada energía antes de tiempo.
• Tramo medio (2-4 km): Aquí es donde se pone difícil. Concéntrate en mantener un ritmo constante, sabiendo que cada paso te acerca más a la meta. Si te sientes fuerte, puedes aumentar ligeramente aquí.
• Kilómetro final: Aquí es donde vacías el depósito. Profundiza, utiliza a la multitud y empuja con fuerza hasta la línea.

Consejo: Si persigues un PB, elige un recorrido plano y rápido en el que puedas coger ritmo sin cuestas ni curvas cerradas.

Tu técnica de carrera es crucial para sacar el máximo partido a tu entrenamiento. Funcionar eficazmente lo hará:

• Protege tu cuerpo de los impactos, incluso a mayor velocidad.
• Reduce el coste energético de la carrera para que puedas mantener el ritmo más cómodamente.
• Reduce el riesgo de lesión, especialmente cuando añadas sesiones de velocidad.

La forma es importante en todas las distancias, pero en 5 km a menudo es la diferencia entre acabar fuerte o ralentizarte en el último kilómetro.

• Corre erguido con los hombros relajados.
• Mantén zancadas cortas, rápidas y ligeras para mantener la rotación.
• Lleva los brazos hacia atrás para crear ritmo e impulso hacia delante.
• Mantén la cara, las manos y la mandíbula relajadas para conservar la energía.

Practica una buena forma en los entrenamientos para que te resulte natural el día de la carrera. Concéntrate especialmente durante las sesiones de intervalos o las carreras a ritmo, donde lo más importante es mantener la postura bajo la fatiga. Pequeñas mejoras constantes te harán más suave, más rápido y más resistente.

Aunque los 5 km son una distancia más corta, la recuperación sigue siendo esencial. La velocidad y la intensidad del entrenamiento someten a gran tensión a tus músculos y articulaciones, por lo que cuidar tu cuerpo garantiza que puedas entrenar de forma constante y mejorar sin contratiempos.

He aquí los puntos clave en los que debes centrarte

• Duerme: Procura dormir entre 7 y 9 horas cada noche. El sueño de calidad es cuando tu cuerpo se repara, se adapta y se fortalece.
• Trabajo de movilidad: Añade yoga, pilates o estiramientos a tu semana para mejorar la flexibilidad y reducir la rigidez de las sesiones de velocidad.
• Masaje y herramientas: Utiliza un rodillo de espuma, una pistola de masaje o un masaje deportivo ocasional para aliviar los músculos tensos e impulsar la recuperación.
• Nutrición e hidratación: Reabastécete después de correr con carbohidratos y proteínas para reponer glucógeno y reparar los músculos. Mantente hidratado a lo largo del día para favorecer los niveles de energía y la recuperación.
• Recuperación activa: El movimiento fácil -como caminar, montar en bicicleta o nadar- mejora el flujo sanguíneo y afloja los músculos doloridos sin añadir más fatiga.
• Flexibilidad: Escucha a tu cuerpo. Si te sientes inusualmente cansado o dolorido, tómate un día de descanso extra o cambia un entrenamiento. Una carrera perdida no detendrá tu progreso, pero esforzarte por superar la fatiga podría hacerte retroceder.

Después de una carrera de 5 km, la mayoría de los corredores se recuperan rápidamente, a menudo en pocos días. Aun así, date un tiempo de descanso antes de volver a entrenar duro, para que vuelvas fresco y motivado.

El equipo que utilizas en los entrenamientos y el día de la carrera desempeña un papel importante tanto en la comodidad como en el rendimiento. Esto es lo que debes tener en cuenta cuando prepares tu 5k:

• Zapatillas: Invierte en un par que se adapte a tu estilo de correr y a tu zancada. Para las carreras de 5 km, algunos corredores prefieren "zapatillas de carreras" ligeras para maximizar la velocidad, mientras que otros se quedan con sus zapatillas de todos los días por comodidad. Prueba ambos en el entrenamiento para ver qué te sienta mejor.
• Ropa: Elige tejidos técnicos (mezclas de poliéster o nailon) que evacuen el sudor y reduzcan las rozaduras. Incluso en una carrera más corta como los 5K, el algodón puede dejarte húmedo e incómodo.
• Reloj para correr o localizador GPS: Controlar el ritmo es especialmente útil en el entrenamiento de 5 km, donde los segundos importan. Un reloj GPS o una aplicación para el teléfono te ayudarán a ser constante. Runna se integra con Garmin, Apple Watch, Coros y Strava para que tu entrenamiento y progreso se sincronicen automáticamente.
• Accesorios: Para carreras cortas, puede que no necesites mucho, pero un cinturón o brazalete ligero puede ayudarte a llevar lo esencial, como las llaves o el teléfono.
• Protección solar: Merece la pena utilizar un protector solar con un FPS alto incluso en días nublados, ya que a menudo correrás bajo el sol de la mañana o del mediodía.

Regla de oro: practica con todo tu equipo en los entrenamientos. No pruebes zapatos, ropa o artilugios nuevos el día de la carrera.