Plan de entrenamiento de 5 km
Tanto si quieres empezar a correr para mejorar tu forma física general, como si quieres entrenarte para una carrera, rebajar uno o dos minutos tu marca personal o arrasar en Parkrun, hay una serie de factores que te ayudarán a llevar tu tiempo de 5 km en la dirección correcta.
Plan de entrenamiento de 5 km
Tanto si quieres empezar a correr para mejorar tu forma física general, como si quieres entrenarte para una carrera, rebajar uno o dos minutos tu marca personal o arrasar en Parkrun, hay una serie de factores que te ayudarán a llevar tu tiempo de 5 km en la dirección correcta.
Cómo entrenar para una 5k
Como corredores experimentados que somos, sabemos que cada corredor es único y que la mejor forma de entrenarse es tener un plan de entrenamiento de 5 km fiable que no solo se ajuste a tus preferencias de carrera, sino que también se adapte a tus objetivos y a tu horario.
En esta guía, trataremos todo lo que necesitas saber sobre la carrera de 5 km: cómo elegir el plan de entrenamiento de 5 km adecuado, cómo marcar el ritmo de una carrera de 5 km, qué comer, cómo utilizar estratégicamente el entrenamiento de fuerza y mucho más.
Esta es una distancia de carrera popular que comprende 5 kilómetros o aproximadamente 3,1 millas. Las carreras de 5 km por carretera son muy populares y atraen a una infinidad de corredores de todos los niveles, desde principiantes hasta corredores de élite.
Una carrera de 5 km puede ser un evento independiente o puede formar parte de un evento de carrera mayor, como una media maratón, una maratón o un triatlón. Muchas carreras benéficas son de 5 o 10 km (o incluyen ambas carreras).
Los 5 km se utilizan a menudo como distancia de inicio para los principiantes que tienen poca o ninguna experiencia con el running: Con el entrenamiento adecuado, es alcanzable para casi todo el mundo. Sin embargo, también es una opción habitual para los corredores más experimentados que quieren poner a prueba su velocidad y mejorar sus marcas personales.
Un elemento clave del entrenamiento para una carrera de 5 km es mantener la constancia y rendir cuentas. Algunas de las mejores formas de conseguirlo son:
- Construye una rutina de carrera semanal y acostúmbrate a correr unas cuantas veces a la semana, todas las semanas
- Añadir sesiones de carrera a tu calendario para integrarlas en tu horario
- Apuntarte a una carrera de 5 km: tener una fecha límite puede ayudarte mucho a mantenerte en el buen camino
- ¡Correr con otros! Únete a un club de corredores o corre con tus amigos o con un compañero de carrera
Para ayudarte con todo esto, hemos creado Runna, una aplicación de entrenamiento de carrera dedicada que puedes utilizar para crear tu propio plan de carrera personalizado de 5 km que ajuste todas las sesiones de entrenamiento a tus objetivos y horarios.
Lleva tu carrera al siguiente nivel
Lleva tu carrera al siguiente nivel
Nuestros planes de entrenamiento personalizado 5k
Tanto si eres un completo principiante como si quieres establecer una nueva marca personal, una de las mejores formas de subir de nivel en tu juego de correr es utilizar un plan de entrenamiento personalizado de 5 km que se adapte a tus objetivos, a tu nivel actual y a tu horario.
Un plan personalizado de 5 km te permitirá prepararte para tu próxima carrera, ¡o para la primera! - 5k de forma segura y eficaz, manteniendo a raya el riesgo de lesión y ayudándote a ser un mejor corredor en general.
Con Runna, tu app de entrenamiento para correr, obtienes un plan de entrenamiento personalizado de 5 km que:
- Establece todas las sesiones de entrenamiento para ti
- Incorpora sesiones de entrenamiento de fuerza adecuadas al equipo con el que cuentas
- Te ayuda a gestionar tu recuperación y nutrición
En resumen, tener un plan equilibrado para correr 5 km te ayudará a mantenerte en el buen camino y te permitirá mejorar tu juego de correr semana tras semana.
Tanto si quieres iniciarte en el running como si eres un corredor de élite con innumerables carreras a tus espaldas, tenemos el plan de running adecuado para ti. Elige el que mejor se adapte a tus objetivos y a tu nivel
Plan de entrenamiento 5k para principiantes (couch to 5k)
Si los únicos maratones que has hecho son los de Netflix, pero te encantaría cambiar las palomitas por las zapatillas (pero aún así puedes correr 5 km en menos de 60 minutos), este plan de carrera es para ti. Con Runna, puedes empezar a entrenarte para tu primera carrera de 5k para bajar tu tiempo de 5k de 60 minutos y mejorar tu nivel de forma física general.
Nuestro plan de entrenamiento personalizado te ayudará a dar el salto a correr 5 km más rápido de forma segura y eficaz, y a ponerte en forma con diferentes tipos de carreras. ¡Incluso puedes añadir sesiones de fuerza!
Plan de entrenamiento Intermedio de 5 km
Si ya eres capaz correr 5 km, pero quieres ser más constante y entrenar de forma más estructurada o si estás comenzando a entrenar después de una lesión, los planes de entrenamiento intermedio de 5 km de Runna son la elección perfecta.
Nuestros planes intermedios incluyen un kilometraje semanal ligeramente superior al de los planes para principiantes, con entrenamientos más complejos que te ayudarán a prepararte para tu primera (o próxima) carrera de 5 km.
Plan de entrenamiento Avanzado de 5 km (plan de entrenamiento de 5 km más rápido)
Si has completado varias carreras de 5 km y quieres subir el nivel de tu carrera para superar a toda velocidad a la competencia sin mucho esfuerzo, los planes de entrenamiento avanzados de 5 km de Runna son perfectos para ti.
Presentan recorridos más largos y complejos para mejorar tu velocidad, ritmo y estrategia de carrera, y ayudarte a conseguir completar los 5 km más rápido.
Plan de entrenamiento Élite de 5 km
¿Todo listo para establecer una nueva marca personal? Nuestro plan Élite de 5 km es la elección adecuada para quienes han corrido docenas o cientos de carreras de 5 km y quieren batir un nuevo récord.
Presenta entrenamientos más intensos destinados a mejorar tu resistencia, velocidad y ritmo para ayudarte a liberar todo tu potencial en la carrera.
Plan de entrenamiento Élite Plus de 5 km
El plan Élite Plus va un paso más allá, añadiendo kilometraje semanal adicional al programa Élite 5k para ayudarte a sacar el máximo partido a tu entrenamiento y establecer una nueva marca personal.
Está dirigido a los corredores más avanzados y es el plan de carrera más intenso que tenemos en Runna para ayudarte a mejorar tu tiempo en los 5 km.
Plan de entrenamiento de 5 km en 8 semanas
Cuando entrenes con Runna, tendrás la opción de elegir la duración de tu plan de entrenamiento.
Ideal para la mayoría de los corredores, incluidos los principiantes, con este programa de 5 km de 8 semanas, dominarás todos los componentes de un entrenamiento con éxito -diferentes tipos de carreras, entrenamiento de fuerza, ritmo y nutrición- para prepararte para tu próxima carrera de 5 km.
plan de entrenamiento de 10 semanas para 5k
Si buscas un programa de entrenamiento de 5 km de 10 semanas, puedes simplemente hacer dos semanas más de entrenamiento con nuestro plan de 8 semanas, que incluye diferentes tipos de carreras y entrenamiento de fuerza, además de muchos consejos sobre el ritmo y la nutrición.
plan de entrenamiento de 12 semanas para 5k
Si quieres empezar más despacio, puedes seguir nuestro plan de entrenamiento de 8 semanas y luego hacer cuatro semanas más. Esto te permitirá aumentar gradualmente tu kilometraje semanal y correr 5 km más rápido. Diferentes tipos de carrera, combinados con sesiones de entrenamiento de fuerza, te ayudarán a prepararte para tu primera carrera de 5k de forma segura y eficaz.
Lleva tu carrera al siguiente nivel
5k nutrición
Independientemente de si tu objetivo es ser más rápido o simplemente llegar a la meta de tu primera carrera, el entrenamiento es sólo una parte de la ecuación. Para optimizar tu rendimiento en carrera, también tienes que cuidar tu alimentación, alimentando adecuadamente tu recuperación y tomando decisiones saludables a diario.
Para ello, necesitas:
- Mantener un alto consumo de proteínas para ayudar a la recuperación muscular
- Come algo más de carbohidratos antes de tus sesiones más duras
Si quieres aumentar tu velocidad, quizá también quieras probar la cafeína.
Aunque la carga de carbohidratos no es necesaria para las carreras de 5 km, los carbohidratos siguen siendo una gran opción como combustible, así que antes de ponerte los cordones, asegúrate de tomar una comida o un tentempié rico en carbohidratos.
Sin embargo, ¡no hace falta pasarse con el azúcar! Los hidratos de carbono complejos, como la avena, los cereales integrales, la quinoa, los boniatos y las frutas, son ideales como combustible para tus sesiones de entrenamiento de 5 km.
Nutrición el día de la carrera
Antes de salir a correr, toma una comida rica en carbohidratos, preferiblemente unas horas antes de empezar a correr. De este modo, tu cuerpo tendrá tiempo suficiente para digerirlo y mantenerte con energía y frescura durante la carrera.
En esta comida, debes limitar la ingesta de proteínas y grasas, porque ralentizan la digestión y pueden dar sensación de pesadez. También es buena idea reducir la fibra, que tiene un efecto similar en tu sistema digestivo.
Recuerda: no pruebes nada nuevo el día de la carrera. Limítate a las combinaciones probadas y comprobadas que has utilizado para alimentarte durante las sesiones de entrenamiento en el pasado.
Entrenamiento mixto de 5 km y fuerza
Añadir entrenamiento mixto y de fuerza a tu programa de entrenamiento te ayudará a conseguir dos cosas: reducir el riesgo de lesión y mejorar tu rendimiento, lo que te permitirá prepararte para correr 5 km más rápido con seguridad.
El entrenamiento mixto ayuda a añadir variedad y a mantener el interés cuando entrenas para una carrera de 5 km. Hay muchas buenas opciones, como el ciclismo, la natación, el remo, la elíptica, etc., pero la clave está en elegir un deporte que te guste.
El entrenamiento de fuerza también es una forma estupenda de mejorar tu rendimiento y velocidad al correr. Mejora tu economía de carrera en un 8-12 %, lo que te permitirá correr los 5 km más rápido. El acondicionamiento de fuerza también ayuda a protegerte contra las lesiones, ya que ayuda a tu cuerpo a gestionar mejor las cargas musculares.
Con Runna, puedes crear un plan de entrenamiento de fuerza totalmente personalizado<0> que encaje a la perfección con tus sesiones de carrera. Puedes adaptarlo a tu nivel de fuerza, equipo y horario para sacar el máximo partido a tu entrenamiento.
Lleva tu carrera al siguiente nivel
Tu entrenador de running personalizado con planes de entrenamiento a medida para alcanzar tus objetivos, desde correr 5 km más rápido hasta terminar tu primer maratón.
Escanear para empezar
Tipos de carrera que te ayudarán a correr 5 km más rápido: trabajo de velocidad, carreras largas, carreras fáciles
La mejor forma de prepararse para una carrera de 5 km es variar los entrenamientos y utilizar distintos tipos de carrera.
Trabajo de velocidad
Para correr 5 km más rápido, tienes que practicar la carrera a mayor velocidad con:
- Sesiones a intervalos: El entrenamiento a intervalos consiste en correr más rápido durante periodos más cortos y caminar entre vueltas. Esto ayuda a tu cuerpo a adaptarse a correr a mayor velocidad y te permite mejorar tu ritmo durante los 5 kilómetros.
- Sesiones de tempo: Las sesiones de tempo consisten en correr ligeramente por encima de tu ritmo habitual pero durante tramos más largos, entre los cuales trotas (en lugar de caminar). De este modo, desarrollarás tu tolerancia a la carrera rápida y mejorarás tu resistencia a la velocidad.
Carreras largas
"¿Por qué hacer carreras largas cuando se entrena para un objetivo más corto, como una 5k?", estarás pensando. Bueno, sigue siendo importante desarrollar tu resistencia junto con el entrenamiento para la velocidad. De hecho, aprender a correr distancias más largas a velocidades más lentas también te ayudará a correr más rápido distancias más cortas.
Carreras suaves
Puede parecer contradictorio, pero correr despacio en realidad te ayuda a mejorar tu velocidad y a correr 5 km más rápido.
Las carreras rápidas pueden ser bastante exigentes y requieren tiempos de recuperación más largos. Y si no te das tiempo suficiente para recuperarte entre sesiones más exigentes, o si te esfuerzas demasiado cada vez, también aumentará tu riesgo de lesión.
Las carreras sencillas te ayudan a desarrollar tu fuerza y resistencia, al tiempo que suponen un menor esfuerzo para tu cuerpo. Para obtener los mejores resultados, utiliza la regla 80/20 cuando te prepares para tu próxima carrera de 5 km: Dedica el 80% de tu tiempo a carreras suaves y sólo el 20% a entrenar a tu ritmo umbral o por encima de él.
Destacado en:
ritmo 5k
¿Te preguntas cómo mejorar tu tiempo en 5 km? El ritmo es una pieza clave de ese rompecabezas. Para optimizar tu rendimiento en los 5 km, es importante adoptar la estrategia de ritmo adecuada.
Una carrera de 5 km es lo suficientemente corta como para adoptar un enfoque más arriesgado: a medida que adquieras experiencia, puede que decidas esforzarte de verdad, en cuyo caso una carrera de 5 km puede empezar a parecerte un sprint largo. No obstante, te aconsejamos que crees un plan de ritmo para sacar lo mejor de ti.
Tiempo objetivo
En primer lugar, calcula tu tiempo de llegada objetivo. ¡Sé realista! Si ya has corrido una carrera de 5 km en 25:45, correr por debajo de los 25 minutos es un buen objetivo, pero no te aconsejamos que te propongas correr por debajo de los 24 minutos (¡todavía!). Cuanto más rápido sea tu tiempo actual, menos tiempo deberás intentar recortar.
Para correr 5 km en 25 minutos, tendrías que correr a 4:59 por km. Para distancias más largas (+10 km), te aconsejamos que definas un intervalo de ritmo, pero para los 5 km, puedes ir directamente a tu ritmo objetivo desde el principio. ¿Por qué? Dado que es una carrera corta, no tendrás tanto tiempo para compensar las variaciones en tu ritmo.
Este es el enfoque que el entrenador Steph utilizaría para marcar el ritmo de una carrera de 5 km:
- Los 2 primeros kilómetros: Intenta alcanzar tu ritmo objetivo desde el principio. Debes sentir el esfuerzo, pero trata de no pasarte. Si vas de 1 a 2 segundos más rápido, no pasa nada, pero intenta no bajar el ritmo. Tu primer kilómetro puede ser más rápido debido a la emoción de empezar la carrera, pero intenta no ir más de 3s más rápido que tu ritmo objetivo; para el corredor de 25 minutos, esto significa no ir más rápido de 4:55/km.
- A partir de 2-2,5 kilómetros: El siguiente kilómetro más o menos te resultará realmente desafiante, así que prepárate para ello. Recuerda que cada paso te acerca más a la meta. Esfuérzate y profundiza. Intenta acelerar tu ritmo todo lo posible.
- El último 1 kilómetro: A falta de 1 km, puedes ir a por todas y vaciar el depósito al llegar a la meta.
Si corres en un lugar montañoso o en una superficie similar a un sendero, puedes ajustar tu ritmo a esas condiciones. Si buscas establecer una marca personal, entonces un recorrido plano y rápido es tu mejor opción.
Corre como nunca antes
Corre como nunca antes
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recuperación 5k: sueño, trabajo de movilidad, masajes deportivos
Las distancias más cortas, como los 5 km, no suelen requerir un largo periodo de recuperación, pero recuerda tomártelo con calma durante unos días después de la carrera. Lo ideal es un entrenamiento mixto de intensidad baja a media.
Mientras te entrenas para una carrera, la recuperación y el tiempo de inactividad son fundamentales para optimizar tu rendimiento. Recuérdalo:
- Duerme lo suficiente: Dormir es esencial para una recuperación sin problemas. Intenta dormir 8 horas cada noche.
- Incorpora el trabajo de movilidad a tu entrenamiento: Puedes hacer yoga, pilates o simplemente estiramientos.
- Haz masajes deportivos: Puedes utilizar herramientas de masaje caseras, como rodillos de espuma, o acudir a un masaje deportivo de vez en cuando para que te ayude en la recuperación.
- Escucha a tu cuerpo: Sé flexible siempre que sea necesario y no dudes en cambiar las sesiones de entrenamiento o tomarte un día más de descanso.
equipación 5k: calzado, ropa y más
La equipación que utilizas durante el entrenamiento y el día de la carrera es un elemento importante que puede ayudar o entorpecer tu rendimiento. Aquí tienes nuestros mejores consejos para tu equipo de 5k:
- El calzado: El calzado es esencial, porque protege tu cuerpo del impacto con el suelo. Consigue un buen par de zapatillas, idealmente en una zapatería especializada con cinta de correr en la tienda.
- Ropa: Es mejor evitar el algodón, ya que retiene la humedad y puede causar rozaduras. Lleva tejidos de alto rendimiento que absorban la humedad para mantenerte la sequedad y la comodidad durante la carrera.
- Reloj para correr o localizador GPS: Puedes utilizar tu teléfono o un reloj para correr como Garmin o COROS para controlar tu ritmo y vigilar la distancia: ambos serán esenciales durante el entrenamiento y el día de la carrera. Runna se integra con Garmin, Apple Watch, Coros y Strava para ayudarte a sacar el máximo partido a tu plan de entrenamiento.
- Accesorios: Tal vez quieras utilizar un cinturón o brazalete de carrera para llevar el teléfono, las llaves y otros objetos esenciales.
- Protección solar: No olvides utilizar un protector solar de factor de protección elevado, incluso en días nublados.
Y recuerda: No pruebes nada nuevo el día de la carrera. Limítate al calzado, la ropa y los accesorios de eficacia probada.
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