Planes de formación gratuitos

El entrenamiento es sólo una parte de la ecuación: lo que comes tiene un gran impacto en cómo te sientes y rindes. Una buena alimentación facilita las sesiones, te ayuda a recuperarte y mantiene constante tu energía.

• Mantén un nivel elevado de proteínas para favorecer la reparación muscular.
• Come más carbohidratos antes de las carreras o entrenamientos más duros.
• Prueba la cafeína en el entrenamiento si quieres un impulso extra de velocidad o concentración.

Céntrate en los carbohidratos complejos como la avena, la quinoa, los cereales integrales, los boniatos, la fruta y las verduras para tener energía constante. Evita depender de mucho azúcar, que puede provocar picos y bajones. Y recuerda: cuanto más duro o largo sea tu entrenamiento, más combustible necesitará tu cuerpo, así que ajusta la ingesta a la intensidad y el kilometraje.

‍Nutrición el día de la carrera
La mañana de tu 5k, haz las cosas sencillas y familiares.

• Come una comida ligera y rica en carbohidratos 2-3 horas antes de la salida.
• No te pases con las proteínas, las grasas y la fibra para que la digestión no te ralentice.
• Sigue con los alimentos con los que has practicado en los entrenamientos: nada nuevo ese día.

Consejo: Un tentempié ligero en carbohidratos más cerca del inicio (como medio plátano) también puede ayudar, pero sólo si lo has probado de antemano.

Añadir fuerza a tu programa "De la Cuna a la 5k" mantiene tu cuerpo resistente y te ayuda a progresar con confianza. Fortalece los músculos que absorben el impacto, mejora el equilibrio y reduce el riesgo de lesión a medida que aumenta tu kilometraje.

‍El entrenamiento mixto es cualquier actividad que mejora la forma física sin el mismo impacto que correr. El ciclismo, la natación, el remo o el uso de la elíptica son opciones estupendas. Estos entrenamientos mantienen fuerte tu motor aeróbico a la vez que reducen la tensión en las piernas. También son una forma útil de mantenerte activo si arrastras alguna molestia, o si quieres añadir variedad a tu semana. Si eliges algo que te gusta, te resultará más fácil ser constante.

‍El entrenamiento de fuerza es una herramienta poderosa incluso para los principiantes. Céntrate en ejercicios sencillos con el peso del cuerpo, como sentadillas, estocadas, puentes y planchas, para fortalecer las pantorrillas, los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos y el tronco. Estos músculos protegen tus articulaciones y hacen que correr sea más suave y fácil.

Incluso 1-2 sesiones de fuerza cortas a la semana pueden marcar una gran diferencia. Con Runna, integraremos en tu programa un plan de fuerza personalizado, adaptado a tu horario, equipo y nivel actual.

Cuando estás empezando, el ritmo no es cuestión de números en un reloj, sino de esfuerzo. El programa Couch to 5k se basa en intervalos de caminar-correr que permiten que tu cuerpo se adapte gradualmente.

• Primeras semanas: Corridas cortas alternadas con muchas caminatas de recuperación.
• Semanas intermedias: El equilibrio cambia -carreras más largas, paseos más cortos- a medida que aumenta la resistencia.
• Semanas posteriores: Avanzarás hacia la carrera continua, aprendiendo a mantener un ritmo conversacional constante.

Una buena regla general es la "prueba de conversación": deberías poder mantener una conversación ligera durante la mayor parte de tus carreras. Eso significa que corres con el esfuerzo adecuado: lo suficientemente fácil como para completar la sesión, pero lo suficientemente exigente como para progresar.

Recuerda: Piensa en el ritmo en esta fase como en el control del aprendizaje. El objetivo no es correr rápido, sino correr con constancia. Cuando puedas completar 5 km sin caminar, entonces estarás preparado para empezar a trabajar la velocidad.

La forma importa incluso al principio. Tu técnica de carrera es importante por varias razones: si corres de forma eficiente, lo harás:

• Protege tu cuerpo del impacto con el suelo, incluso a velocidades más altas.
• Reduce el coste energético de la carrera para que puedas mantener el ritmo durante más tiempo.
• Reduce el riesgo de lesión, especialmente cuando entrenes con sesiones de velocidad.

En esta fase, no se trata de una mecánica perfecta, sino de crear buenos hábitos desde el principio.

• Corre erguido con los hombros relajados, manteniendo el pecho abierto para facilitar la respiración.
• Mantén zancadas cortas, ligeras y controladas; evita dar zancadas excesivas.
• Deja que tus brazos se balanceen naturalmente a los lados para ayudar con el ritmo.
• Mantente relajado con las manos, la mandíbula y la cara para no malgastar energía.

Practica la forma durante los intervalos de caminar-correr para que se convierta en algo natural cuando los tramos de carrera sean más largos. No necesitas grandes cambios, sólo pequeñas mejoras constantes que te ayuden a correr con comodidad y seguridad.

Consejo: Piensa en la forma como en los cimientos: hazla bien desde el principio y te servirá de apoyo en cada paso que des hacia los 5k.

La recuperación es lo que te ayuda a ser constante, evitar lesiones y seguir progresando a medida que pasas de caminar a correr 5 km.

Aquí tienes los puntos clave en los que debes centrarte:

• Duerme: Procura dormir entre 7 y 9 horas cada noche. El sueño de calidad es cuando tu cuerpo se repara y se adapta, algo crucial cuando estás creando nuevos hábitos.
• Trabajo de movilidad: Añade yoga, pilates o estiramientos a tu semana para aflojar la rigidez y mejorar la flexibilidad a medida que tu cuerpo se adapta a correr.
• Masaje y herramientas: Un rodillo de espuma, una pistola de masaje o incluso estiramientos suaves pueden aliviar los músculos doloridos y acelerar la recuperación.
• Nutrición e hidratación: Reabastécete después de correr con carbohidratos y proteínas para reparar los músculos y recuperar la energía. Mantente hidratado durante todo el día, no sólo durante los entrenamientos.
• Recuperación activa: Caminar ligeramente, montar en bicicleta o nadar mantiene la sangre fluyendo y los músculos sueltos sin añadir más estrés.
• Flexibilidad: Escucha a tu cuerpo. Si estás inusualmente cansado o dolorido, cambia una carrera por un día de descanso. Perderte una sesión no detendrá tu progreso, pero esforzarte a pesar de la fatiga puede hacerte retroceder.

Recuerda: la recuperación forma parte del entrenamiento. Cuanto más constante seas con el descanso y el autocuidado, más suave te resultará el camino hacia los 5 km.

El equipo adecuado hace que correr sea más cómodo y agradable, sobre todo cuando estás empezando. Esto es en lo que debes centrarte para Couch to 5k:

• Zapatos: Tus zapatos son la inversión más importante. Consigue un par que apoye tu zancada y amortigüe el impacto, idealmente ajustado en una tienda de running. Unas zapatillas desgastadas pueden aumentar tu riesgo de lesión, así que no confíes en unas viejas zapatillas de gimnasia.
• Ropa: Elige tejidos transpirables y técnicos (como mezclas de poliéster o nailon) que evacuen el sudor y reduzcan las rozaduras. Evita el algodón, que retiene la humedad y puede hacer que las carreras sean incómodas.
• Reloj para correr o localizador GPS: No necesitas un equipo avanzado para empezar, pero el seguimiento del ritmo, la distancia y el tiempo te ayuda a ver los progresos. Runna se sincroniza con Garmin, Apple Watch, COROS y Strava para un seguimiento perfecto.
• Accesorios: Un cinturón ligero, un brazalete o unos simples bolsillos en tu equipo pueden llevar objetos esenciales como las llaves o el teléfono.
• Protección solar: Utiliza un protector solar de factor de protección elevado, incluso en días nublados, ya que la mayoría de las carreras serán al aire libre.

Recuerda: primero prueba todo en el entrenamiento. No estrenes zapatillas, sujetadores o ropa para tu prueba de 5 km: asegúrate de que tu equipo está probado y es cómodo para que puedas centrarte exclusivamente en correr.