Couch to 5k: planes de entrenamiento gratuitos para corredores
Empezar a correr debe ser emocionante, no abrumador. Nuestros planes de entrenamiento gratuitos te proporcionan la estructura, el apoyo y la flexibilidad que necesitas para dar el primer paso y llegar a correr 5 km, sea cual sea tu punto de partida.
Couch to 5k: planes de entrenamiento gratuitos para corredores
Empezar a correr debe ser emocionante, no abrumador. Nuestros planes de entrenamiento gratuitos te proporcionan la estructura, el apoyo y la flexibilidad que necesitas para dar el primer paso y llegar a correr 5 km, sea cual sea tu punto de partida.
Tanto si eres principiante como si estás empezando de nuevo
Nuestros planes de entrenamiento gratuitos están diseñados pensando en ti, tanto si estás dando tus primeros pasos como corredor como si vuelves después de un tiempo de ausencia.
Si eres nuevo en el mundo del running, puede resultar abrumador saber por dónde empezar. Por eso nuestro plan para nuevos corredores ofrece un camino claro y alcanzable hacia tu primer 5k. Con una progresión gradual, un ritmo personalizado y muchos ánimos, desarrollarás tu forma física, tu confianza y tu amor por el running, sin sentirte apurado ni presionado.
Si vuelves después de un tiempo de descanso -ya sea por una lesión, por cambios en tu vida o simplemente por una larga pausa-, nuestro plan de vuelta a correr está diseñado para ayudarte a volver con seguridad. Te ayudaremos a recuperar la fuerza, mejorar la resistencia y reavivar tu rutina de correr sin correr el riesgo de agotamiento o contratiempos.
Sea cual sea el camino que sigas, nuestros planes proporcionan estructura, flexibilidad y apoyo experto para guiarte en cada paso del camino. No se necesita experiencia. Sin juicio. Sólo un plan sencillo y fortalecedor para ayudarte a avanzar y alcanzar tus objetivos a tu propio ritmo.
¿Lo mejor de todo? Empezar es completamente gratis.
Lleva tu carrera al siguiente nivel
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¿Qué incluye?
Sea cual sea tu nivel físico actual o el que deseas alcanzar, te daremos todo lo que necesitas para lograr tus objetivos.
Plan personalizado
Dinos cuándo puedes o no puedes correr y elaboraremos tu plan en función de tu calendario. Dinos cuál es tu nivel de condición física actual y crearemos un plan que te ayude a alcanzar tus objetivos sin excederte. ¿Te vas de vacaciones o te tomas un descanso? No hay problema: ajustaremos tu calendario en consecuencia. Tu plan está personalizado para ti y para tus objetivos.
Orientación y soporte
Correr a veces puede ser abrumador, así que estamos aquí para hacerlo lo más sencillo posible. Nuestros entrenadores de élite te orientan durante las carreras para que siempre sepas qué hacer. Nuestros artículos de soporte en la aplicación explican todo lo que necesitas saber en detalle, desde la nutrición hasta el V02 máximo. Y si tienes alguna pregunta sobre running o sobre la aplicación de Runna, habla con nuestro equipo de asistencia 24/7. Correr 5 km nunca ha sido tan fácil.
Entrenamiento de élite
Nuestros entrenadores de talla mundial han guiado al éxito a corredores de todos los niveles, incluidos exatletas olímpicos. Disponen de estrategias de eficacia probada para ayudarte a alcanzar tus objetivos, mediante entrenamientos eficaces, recuperación y estrategias expertas de carrera.
Monitorización y perspectivas de progreso
Celebra cada hito de tu proceso con nuestras funciones de monitorización integradas en la aplicación. Monitorea fácilmente tus mejoras en todos los entrenamientos. Recibe comentarios personalizados que destacan tus logros y áreas de crecimiento. Comprueba lo lejos que has llegado y siente esa inspiración para seguir avanzando hacia tu próxima carrera.
Sesiones de fuerza y movilidad incorporadas
Nuestros planes van más allá de salir a correr. Para maximizar tu rendimiento, podemos incluir entrenamientos de fuerza y de movilidad entre las sesiones de carrera. Solo tienes que decirnos qué días de la semana quieres ir al gimnasio y los añadiremos al calendario.
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Cómo funciona
Elige tu plan
Una vez te hayas creado la cuenta, te preguntaremos con qué plan quieres empezar. Selecciona Principiante en running o Volver a correr y tendrás acceso gratuito a la aplicación en su totalidad, para que solo tengas que centrarte en alcanzar ese objetivo de 5 km.
Descargar la app
Cuando te hayas inscrito y hayas elegido tu plan, te proporcionaremos un enlace o un código QR para que te descargues la aplicación. Cuando lo hayas hecho, introduce tus datos de acceso y tendrás el plan de entrenamiento gratuito a tu alcance.
¡Corre, corre, corre!
Es hora de ponerse en marcha. El calendario te indica cuándo es cada carrera, qué harás y por qué, todo ello basado en los días que nos has dicho que quieres correr. Empezar es tan fácil como pulsar "Ir" y estaremos ahí para guiarte en cada paso del camino.
Alcanza ese objetivo de 5k
Sigue tu plan y al final correrás 5 km sin parar. Para que todo sea lo más fácil y agradable posible, aprovecha nuestro equipo de asistencia 24/7, los cientos de artículos, el entrenamiento durante la carrera y las reflexiones posteriores. Juntos lo lograremos.
Explicación de los entrenamientos
Carrera suave
Las carreras suaves son cualquier cosa que no sea trabajo de velocidad, tempo o carreras largas. Lleva un ritmo conversacional relajado: piensa en un esfuerzo de 3 ó 5 sobre 10. Si puedes charlar cómodamente mientras corres, lo estás haciendo bien.
Colinas
Las repeticiones en cuesta son una dura sesión en la que te esfuerzas cuesta arriba y luego te recuperas corriendo cuesta abajo. Desarrollan fuerza, velocidad, resistencia y eficacia, además de mejorar la forma de correr, la longitud de zancada y la cadencia. Son una forma sencilla pero potente de subir el nivel de tu entrenamiento.
Sesiones a intervalos
Las sesiones de intervalos te empujan más allá de un ritmo sostenible, pero sólo durante breves periodos. Completarás series de repeticiones con recuperación estática entre esfuerzos. Entrenar por encima de tu zona de confort enseña a tu cuerpo a adaptarse, haciendo que las velocidades más altas resulten más fáciles y naturales con el tiempo.
Carrera larga
Las carreras largas aumentan la resistencia y las habilidades de ritmo, y se incluyen semanalmente en la mayoría de los planes de entrenamiento. La distancia depende de tu capacidad y tu objetivo, y normalmente correrás hasta la distancia de la carrera o más allá (excepto en maratones y ultras).
Carrera de recuperación
Una carrera de recuperación es como una carrera suave, pero centrada en ayudar a tu cuerpo a recuperarse tras una sesión dura. Mantén un ritmo relajado y un esfuerzo bajo -como en cualquier carrera suave- para favorecer la recuperación sin añadir un esfuerzo adicional.
Zancadas
Las zancadas son carreras cortas y rápidas (10-20 segundos) que aumentan la velocidad y la forma de correr. A menudo se añaden antes de carreras difíciles o carreras para preparar las piernas, o después de carreras suaves para practicar una buena forma sin acumular fatiga.
Sesiones de tempo
Las sesiones de tempo implican repeticiones más largas a un ritmo fuerte pero sostenible. Son más lentos que los intervalos, pero se mantienen durante más tiempo, lo que los hace igual de duros. Dependiendo de tu objetivo de carrera y de la longitud de las repeticiones, tu ritmo tempo se situará entre el ritmo de 10 km y el de media maratón.
Carreras de umbral
El umbral se refiere a tu capacidad para gestionar la acumulación de lactato durante el ejercicio. El entrenamiento de umbral utiliza intervalos más cortos y duros con pausas de recuperación para controlar la fatiga. En tu plan, las sesiones de intervalos tienen como objetivo correr a tu umbral de lactato o justo por debajo de él para obtener los máximos beneficios.
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Tu entrenador de running personalizado con planes de entrenamiento a medida para alcanzar tus objetivos, desde correr 5 km más rápido hasta terminar tu primer maratón.
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Nutrición
Si acabas de empezar a correr (o estás planeando hacerlo), debes saber que el entrenamiento es sólo una parte de la ecuación. Para ser un mejor corredor, también tienes que alimentar tu entrenamiento y tu recuperación, y elegir alimentos sanos en tu día a día.
Básicamente, como corredor, debes mantener un alto nivel de proteínas para ayudar a la recuperación muscular y consumir una proporción ligeramente mayor de carbohidratos antes de tus carreras más exigentes.
Si quieres ser gradualmente más rápido, quizá quieras experimentar también con la cafeína.
Aunque la carga de carbohidratos no es necesaria para carreras de menos de 5 km, los carbohidratos siguen siendo una gran opción para alimentar tu cuerpo, así que antes de salir por la puerta para tu próxima carrera, asegúrate de tomar una comida o un tentempié rico en carbohidratos.
Sin embargo, ¡no te pases con el azúcar! Hay muchas opciones de carbohidratos saludables, sobre todo en forma de carbohidratos complejos: los cereales integrales, la avena, la quinoa, los boniatos, las frutas y las verduras son ideales para corredores de todos los niveles.
Destacado en:
Entrenamiento mixto y de fuerza
Aunque no es imprescindible, añadir entrenamiento mixto y de fuerza a tu programa de carrera tiene dos ventajas importantes: te ayudará a reducir el riesgo de lesión y a mejorar tu rendimiento en carrera. A continuación te explicamos cómo hacerlo:
- El entrenamiento mixto te permite añadir variedad a tu programa de entrenamiento y también mantenerte en forma en caso de que tengas una lesión. Hay muchas opciones que puedes probar: ciclismo, senderismo, natación son sólo algunas. Lo más importante es que elijas un deporte que te guste practicar.
- El entrenamiento de fuerza te ayuda a mejorar tu resistencia, velocidad y economía de carrera, convirtiéndote en un mejor corredor. También protege tus articulaciones y músculos contra las lesiones, ayudando a tu cuerpo a gestionar mejor las cargas musculares.
Con Runna, puedes añadir sesiones personalizadas de entrenamiento de fuerza a tu plan de entrenamiento de carrera y adaptarlas a tu horario, equipo y nivel de fuerza actual.
Corre como nunca antes
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Caminar y correr
La mejor manera de llegar a correr tu primer 5k es utilizar estratégicamente el caminar y el correr.
Una carrera a pie es, como su nombre indica, una sesión de entrenamiento en la que alternas descansos para correr y caminar. Al añadir intervalos de caminata a tus carreras, estás dando tiempo a tu cuerpo para que se adapte a correr, aprenda a absorber el impacto y aumente tu volumen de carrera con el tiempo.
Un intervalo deliberado de caminata disminuye el impacto de la carrera sobre tu sistema musculoesquelético, lo que también reduce el riesgo de lesión. Con el tiempo, tienes que reducir la cantidad de tiempo que caminas y aumentar la cantidad de tiempo que corres, hasta que finalmente llegues a correr solamente.
Una vez que llegues a ese punto y puedas correr una carrera de 5 km, puedes utilizar nuestro plan para ponerte en forma para subir el nivel de tus carreras. Este plan utiliza diferentes tipos de carreras para ayudarte a mejorar tus habilidades como corredor, como por ejemplo:
- Sesiones de intervalos y tempo
- Carreras largas
- Carreras suaves
Esta variedad de sesiones de carrera te ayudará a adaptarte a correr a mayor velocidad y durante más tiempo, lo que te convertirá con el tiempo en un mejor corredor.
Técnica de carrera
Tu técnica de carrera es importante por varias razones. Correr eficazmente hará:
- Protege tu cuerpo del impacto con el suelo en la medida de lo posible
- Reducen la energía necesaria para correr y, por tanto, te ayudan a correr más rápido y con más fuerza
- Reduce el riesgo de lesión
La forma de correr es algo que has aprendido a lo largo de toda tu vida, por lo que cambiar tu técnica de carrera puede resultarte extraño al principio. Sé paciente y ten en cuenta que es un proceso continuo.
Tu ritmo de carrera es simplemente la velocidad a la que corres. Suele medirse en términos de unidad de tiempo por distancia, por ejemplo 8 minutos/km o 12 minutos/milla.
Puedes utilizar un reloj para correr o el localizador GPS de tu teléfono y una aplicación para correr como Runna para controlar tu ritmo; esto es útil si intentas alcanzar o mantener un ritmo específico durante los entrenamientos o una carrera. Vigilar tu ritmo es esencial una vez que empiezas a entrenar para distancias específicas u objetivos de tiempo, por lo que es una buena idea desarrollar este hábito desde el principio.
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