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El entrenamiento es solo una parte de la ecuación: lo que comes tiene un gran impacto en cómo te sientes y en tu rendimiento. Una buena alimentación hace que las sesiones parezcan más fáciles, te ayuda a recuperarte y a mantener tu energía estable.

• Mantenga un alto contenido de proteínas para apoyar la reparación muscular.
• Coma carbohidratos adicionales antes de las carreras o los entrenamientos más duros.
• Prueba la cafeína durante el entrenamiento si quieres aumentar la velocidad o la concentración.

Concéntrese en los carbohidratos complejos como la avena, la quinua, los cereales integrales, las batatas, las frutas y las verduras para obtener energía constante. Evita consumir mucha azúcar, ya que esto puede provocar picos y caídas repentinas. Y recuerda: cuanto más intenso o prolongado sea tu entrenamiento, más combustible necesitará tu cuerpo, así que ajusta la ingesta para que coincida con la intensidad y el kilometraje.

‍Nutrición para el día de la carrera
En la mañana de tus 5 km, mantén las cosas simples y familiares.

• Coma una comida ligera y rica en carbohidratos de 2 a 3 horas antes de empezar.
• Ten cuidado con las proteínas, las grasas y la fibra para que la digestión no te ralentice.
• Sigue con los alimentos con los que has practicado durante el entrenamiento, nada nuevo en el día.

Consejo: Un bocadillo ligero en carbohidratos más cerca del comienzo (como la mitad de un plátano) también puede ayudar, pero solo si lo has probado de antemano.

Agregar fuerza junto con tu programa Couch to 5k mantiene tu cuerpo resiliente y te ayuda a progresar con confianza. Fortalece los músculos que absorben los impactos, mejora el equilibrio y reduce el riesgo de lesiones a medida que aumentas tu kilometraje.

‍Entrenamiento cruzado es cualquier actividad que mejora el estado físico sin el mismo impacto que correr. Andar en bicicleta, nadar, remar o usar la máquina elíptica son excelentes opciones. Estos ejercicios mantienen fuerte su motor aeróbico y, al mismo tiempo, reducen la tensión en las piernas. También son una forma útil de mantenerte activo si tienes problemas o si quieres añadir variedad a tu semana. Elegir algo que te guste hace que sea más fácil mantener la constancia.

‍Entrenamiento de fuerza es una herramienta poderosa incluso para principiantes. Concéntrese en ejercicios sencillos con el peso corporal, como sentadillas, estocadas, puentes y planchas, para fortalecer las pantorrillas, los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos y el tronco. Estos músculos protegen las articulaciones y hacen que correr sea más suave y fácil.

Incluso una o dos sesiones cortas de fortalecimiento por semana pueden marcar una gran diferencia. Con Runna, integraremos un plan de fuerza personalizado a tu programa, adaptado a tu horario, equipo y nivel actual.

Cuando empiezas, el ritmo no se basa en los números de un reloj, sino en el esfuerzo. El programa Couch to 5k se basa en intervalos entre caminatas y carreras que permiten que tu cuerpo se adapte gradualmente.

• Primeras semanas: breves ráfagas de carrera interrumpidas con suficiente caminata para recuperarse.
• Semanas intermedias: el equilibrio cambia (carreras más largas, caminatas más cortas) a medida que aumenta la resistencia.
• Semanas posteriores: pasarás a correr de forma continua y aprenderás a mantener un ritmo constante y conversacional.

Una buena regla general es la «prueba de conversación»: deberías poder mantener una conversación ligera durante la mayoría de tus carreras. Eso significa que estás haciendo el esfuerzo correcto: lo suficientemente fácil como para completar la sesión, pero lo suficientemente desafiante como para progresar.

Recuerde: piense en el ritmo en esta fase como un control del aprendizaje. El objetivo no es correr rápido, es correr de forma constante. Una vez que puedas completar una carrera de 5 km sin caminar, estarás listo para empezar a trabajar en la velocidad.

La forma importa incluso desde el principio. Crear un formulario es importante por varias razones: ejecutarlo de manera eficiente hará lo siguiente:

• Proteja su cuerpo de los impactos con el suelo, incluso a velocidades más rápidas.
• Reduzca el costo energético de la operación para que pueda mantener el ritmo durante más tiempo.
• Reduce el riesgo de lesiones, especialmente cuando entrenas con sesiones de velocidad.

En esta etapa, no se trata de una mecánica perfecta, sino de desarrollar buenos hábitos desde el principio.

• Corre erguido con los hombros relajados, manteniendo el pecho abierto para respirar mejor.
• Mantenga las zancadas cortas, ligeras y controladas; evite dar zancadas excesivas.
• Deja que tus brazos se balanceen naturalmente a los lados para mejorar el ritmo.
• Manténgase relajado con las manos, la mandíbula y la cara para evitar desperdiciar energía.

Practica la forma durante los intervalos de caminata y carrera para que se convierta en algo natural a medida que las secciones de carrera se hacen más largas. No necesitas grandes cambios, solo mejoras pequeñas y constantes que te ayuden a correr de forma cómoda y segura.

Consejo: Piensa en la forma como una base: hazlo bien desde el principio y te apoyará en cada paso a medida que avances hacia los 5000.

La recuperación es lo que te ayuda a mantenerte constante, evitar lesiones y seguir progresando a medida que pasas de caminar a correr 5 km.

Estas son las cosas clave en las que hay que centrarse:

• Dormir: Intente pasar de 7 a 9 horas cada noche. Un sueño de calidad es cuando tu cuerpo se repara y se adapta, algo crucial cuando estás creando nuevos hábitos.
• Trabajo de movilidad: Agregue yoga, pilates o estiramientos a su semana para aliviar la rigidez y mejorar la flexibilidad a medida que su cuerpo se adapta a la carrera.
• Masaje y herramientas: Un rodillo de espuma, una pistola de masaje o incluso estiramientos suaves pueden aliviar el dolor muscular y acelerar la recuperación.
• Nutrición e hidratación: Recarga energías después de correr con carbohidratos y proteínas para reparar los músculos y recuperar la energía. Mantente hidratado durante todo el día, no solo durante los entrenamientos.
• Recuperación activa: Caminar, andar en bicicleta o nadar de forma ligera mantiene el flujo sanguíneo y los músculos relajados sin añadir más estrés.
• Flexibilidad: Escucha a tu cuerpo. Si estás inusualmente cansado o adolorido, cambia una carrera por un día de descanso. Perder una sesión no detendrá tu progreso, pero aguantar la fatiga puede hacer que retrocedas.

Recuerda: la recuperación es parte del entrenamiento. Cuanto más constante seas con el descanso y el cuidado personal, más fácil será tu viaje a los 5 km.

El equipo adecuado hace que correr sea más cómodo y agradable, especialmente cuando recién comienzas. Esto es en lo que debes concentrarte para ir de Couch a 5k:

• Zapatos: Tus zapatos son la inversión más importante. Consigue un par que aguante tu zancada y amortigüe el impacto, y que te quede perfecto en una tienda de artículos para correr. Las zapatillas deportivas desgastadas pueden aumentar el riesgo de lesionarte, así que no utilices zapatillas deportivas viejas.
• ropa: Elige tejidos técnicos y transpirables (como mezclas de poliéster o nailon) que absorban el sudor y reduzcan las rozaduras. Evita el algodón, que retiene la humedad y puede hacer que las carreras sean incómodas.
• Reloj para correr o rastreador GPS: No necesitas equipo avanzado para empezar, pero controlar el ritmo, la distancia y el tiempo te ayuda a ver el progreso. Runna se sincroniza con Garmin, Apple Watch, COROS y Strava para un seguimiento perfecto.
• Accesorios: Un cinturón ligero, un brazalete o unos bolsillos sencillos en tu equipo pueden llevar objetos esenciales, como las llaves o el teléfono.
• Protección solar: Use un protector solar con alto SPF, incluso en días nublados, ya que la mayoría de las carreras se realizarán al aire libre.

Recuerda: primero pruébalo todo en el entrenamiento. No lleves calzado, sujetadores ni ropa nuevos para la prueba de 5 km; asegúrate de que tu equipo esté probado y sea cómodo para que puedas concentrarte únicamente en correr.