Plan de entrenamiento para medio maratón
Como corredores con experiencia que somos, entendemos la emoción de cruzar la línea de meta, la satisfacción de un entrenamiento bien hecho y la euforia de superar constantemente tus límites. Con el plan de entrenamiento adecuado para medio maratón, puedes lograr todo eso y mucho más.
Plan de entrenamiento para medio maratón
Como corredores con experiencia que somos, entendemos la emoción de cruzar la línea de meta, la satisfacción de un entrenamiento bien hecho y la euforia de superar constantemente tus límites. Con el plan de entrenamiento adecuado para medio maratón, puedes lograr todo eso y mucho más.
Cómo entrenar para un medio maratón
Un medio maratón (o media maratón, como le gusta llamarlo a algunos) es una carrera que cubre exactamente la mitad de la distancia de un maratón: 21,0975 kilómetros o 13 millas y 192,5 yardas.
Es una distancia que la mayoría de los corredores pueden alcanzar (si puedes correr 10 km, sin duda puedes prepararte para un medio maratón), pero sigue siendo un reto que requiere un buen programa de entrenamiento y un compromiso constante. Muchos corredores lo utilizan como un trampolín hacia distancias más largas, mientras que hay quienes lo ven como un objetivo final y simplemente trabajan para mejorar su marca personal.
Quizás una de las partes más difíciles del entrenamiento es mantener la constancia y responsabilizarse de tus propios actos. Para conseguirlo, tienes que desarrollar una rutina de carrera semanal y acostumbrarte a salir a correr dos, tres o más veces por semana. Además, también puedes apuntarte a una carrera de media maratón: tener un plazo concreto puede ayudarte mucho a mantenerte en el buen camino.
A continuación te explicamos algunas estrategias que pueden ayudarte a preparar la carrera:
- Añade las sesiones de carrera en el calendario para integrarlas en tu rutina diaria.
- Haz un seguimiento del progreso para mantenerte con motivación y ver lo lejos que has llegado.
- Haz que tu entrenamiento sea un evento social compartiendo tus objetivos con amistades cercanas o familiares, uniéndote a una comunidad de corredores o corriendo con gente que conoces.
La mejor manera de hacer todo esto es utilizar una aplicación dedicada al running como Runna para crear un plan personalizado de medio maratón que establezca todas las sesiones y ajuste el kilometraje a tus objetivos.
Tanto si tu objetivo es completar tu primera media maratón como si quieres conseguir una marca personal, hay un sinfín de factores a tener en cuenta, que trataremos en esta guía, junto con los distintos planes de entrenamiento que puedes utilizar para prepararte para la próxima carrera.
Lleva tu carrera al siguiente nivel
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Nuestros planes de entrenamiento de media maratón personalizados
Una de las mejores cosas que puedes hacer para subir el nivel de las carreras es seguir un plan de entrenamiento de media maratón personalizado que tenga en cuenta tus objetivos, tu velocidad de carrera actual y tu horario.
Un plan de media maratón equilibrado te ayudará a prepararte para la carrera con seguridad y eficacia, a minimizar el riesgo de lesiones y te ayudará a mejorar como corredor en general.
Con Runna, tu app de entrenamiento para correr, obtienes un plan de entrenamiento personalizado para medio maratón que:
- Establece todas las sesiones por ti
- Incorpora descargas y entrenamiento de fuerza
- Te ayuda a gestionar tu recuperación y nutrición
Tener un plan también te ayudará a mantenerte en el buen camino y te permitirá centrarte en mejorar tu forma de correr.
Tanto si te has apuntado a una próxima carrera de media maratón como si solo esperas construir una buena base de forma física, tenemos el plan de carrera adecuado para ti. Elige el que mejor se adapte a tus objetivos y a tu nivel
Plan de entrenamiento de media maratón para principiantes (desde los 5 km hasta el plan de entrenamiento de media maratón)
Con Runna, puedes empezar a entrenar para una media maratón aunque seas totalmente principiante o solo hayas hecho carreras de 5 km.
Nuestro plan de entrenamiento personalizado te ayudará a dar el salto de los 5 km a la media maratón de forma segura y eficaz. Se centrará en aumentar gradualmente tu resistencia con la combinación adecuada de diferentes tipos de carreras.
También tendrás sesiones de entrenamiento de fuerza personalizadas y consejos sobre el mantenimiento del ritmo, la nutrición y la recuperación, que te ayudarán a desenvolverte con soltura en tu primera carrera de 13,1 millas.
Plan de entrenamiento de media maratón de nivel intermedio (desde los 5 km hasta el plan de entrenamiento de media maratón)
Si ya has corrido una o más carreras de 5 km y quieres pasar con facilidad a correr una media maratón, este plan es para ti.
Nuestros planes de nivel intermedio incluyen un kilometraje semanal ligeramente superior al de los planes para principiantes, con entrenamientos más complejos para ayudarte a preparar la carrera.
Plan de entrenamiento de media maratón de nivel avanzado (desde los 10 km hasta el plan de entrenamiento de media maratón)
Si has completado varias carreras de 10 km o incluso algunas medias maratones y quieres optimizar tu entrenamiento, entonces nuestro plan de entrenamiento de media maratón de nivel avanzado es la opción perfecta.
Empezarás con carreras más largas y kilometrajes semanales más elevados para mejorar la velocidad, la resistencia y la estrategia de carrera.
Plan de entrenamiento de media maratón de élite
¿Todo listo para establecer una nueva marca personal? Nuestro plan de media maratón de élite es perfecto para corredores con experiencia. Presenta entrenamientos más intensos dirigidos a mejorar la velocidad y el ritmo con carreras largas a un ritmo ligero que te ayudarán a liberar todo tu potencial corriendo.
Plan de entrenamiento de media maratón élite plus
Nuestro plan de entrenamiento de media maratón élite plus es el programa de carrera de nivel más avanzado que tenemos en Runna y está orientado a los corredores con más nivel que buscan establecer una marca personal.
Tiene un kilometraje semanal más elevado que el plan de élite y su objetivo es mejorar la resistencia, la velocidad y el ritmo para ayudarte a desarrollar todo tu potencial como corredor.
Plan de entrenamiento de media maratón de 12 semanas
Cuando entrenes con Runna, tendrás la opción de elegir la duración del plan que quieras seguir.
Ideal para la mayoría de los corredores, este plan de 12 semanas condensa todos los componentes esenciales del entrenamiento (trabajo de velocidad, carreras fáciles, entrenamiento por intervalos y tempo, entrenamiento de fuerza y nutrición) para ayudarte a preparar la carrera.
Planes de entrenamiento de media maratón de 16 y 20 semanas
Si estás entrenando durante más tiempo y faltan entre 16 y 20 semanas para tu próxima carrera de media maratón, puedes mejorar tu forma física con otro objetivo en medio, como una carrera de 10 km, o hacer unas semanas extra de nuestros planes de entrenamiento de media maratón de 8 y 12 semanas.
Este enfoque es ideal para quienes desean ir un poco más despacio.
Nutrición para la media maratón
Correr es solo una parte de la ecuación. Para correr más rápido y estar más fuerte en la media maratón, también tendrás que cuidar la nutrición, es decir, alimentarte adecuadamente durante el entrenamiento y la recuperación, y tomar decisiones saludables a diario.
Para optimizar tu rendimiento corriendo, necesitas:
- Mantener un alto consumo de proteínas para ayudar a la recuperación muscular
- Consumir muchos carbohidratos antes de las sesiones más intensas para reponer tus reservas de glucógeno
Si quieres aumentar tu velocidad o distancia, quizá te interese probar la cafeína.
Nutrición para la semana de la carrera
Para reponer las reservas de glucógeno (el glucógeno es la energía almacenada en los músculos), la semana anterior a la carrera, tienes que aumentar la proporción de carbohidratos en tu dieta, lo que también se conoce como carga de carbohidratos.
No hace falta que te excedas ni que aumentes significativamente tu ingesta calórica total. Simplemente intenta consumir más hidratos de carbono complejos, como cereales integrales, fruta, verdura y tubérculos (patatas). No te olvides tampoco de las proteínas: no solo ayudan a la recuperación muscular, sino que también ralentizan la digestión de los carbohidratos.
Ten en cuenta que por cada gramo de glucógeno, el cuerpo almacena aproximadamente 3 gramos de agua. Por tanto, si engordas un poco, es totalmente normal y simplemente demuestra que has hecho una buena carga de hidratos previa a la carrera.
Entre dos y tres días antes de la carrera es cuando debes proponerte reducir la cantidad de alimentos ricos en fibra que consumes, como verdura, cereales y granos integrales. De este modo, puedes limitar la cantidad de fibra (y, por tanto, el peso) que tienes en los intestinos el día de la media maratón.
Nutrición el día de la carrera
Ahora que ya has recargado tus reservas de glucógeno, debes mantenerlas al máximo con una última comida rica en carbohidratos el día de la carrera de medio maratón. Intenta comer entre 3 y 4 horas antes de empezar a correr; de este modo, le darás al cuerpo tiempo suficiente para digerir y mantenerte con fuerzas y con energía durante la carrera.
Recuerda: no pruebes nada nuevo el día de la carrera. Limítate a combinaciones probadas y comprobadas que hayas utilizado para alimentarte en sesiones de entrenamiento anteriores.
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Entrenamiento mixto de media maratón y entrenamiento de fuerza
Incorporar el entrenamiento mixto y el entrenamiento de fuerza a tu plan de entrenamiento para correr un medio maratón te ayuda a lograr dos cosas: reducir el riesgo de lesión y mejorar tu rendimiento.
El entrenamiento mixto puede añadir variedad al entrenamiento de media maratón y mantener las cosas interesantes. Hay muchas opciones entre las que elegir (ciclismo, elíptica, remo o natación, por nombrar algunas), pero lo más importante es que elijas algo que te guste. Esto también te ayudará a mantenerte en forma si te lesionas y a recuperarte rápidamente.
El entrenamiento de fuerza también es una muy buena manera de complementar tu preparación para la media maratón. Te permite mejorar tu rendimiento y tu economía de carrera entre un 8% y un 12%, lo que hace que esas 13,1 millas sean mucho más llevaderas. Además, ayuda a protegerse contra las lesiones.
De hecho, al correr un medio maratón, los músculos de las pantorrillas pueden soportar hasta 11 veces tu peso corporal en fuerza, y los cuádriceps hasta 4 veces. La mejor manera de gestionar esas cargas es acondicionar tu cuerpo con entrenamiento de fuerza; de lo contrario, cuando tus músculos empiecen a cansarse, otros grupos musculares, como el sistema esquelético, tendrán que compensar y absorber esas cargas, lo que podría provocar posibles lesiones.
Con Runna, puedes equilibrar el entrenamiento de media maratón con un plan de fuerza y acondicionamiento totalmente personalizado, que se adapta perfectamente a tus entrenamientos de carrera. Este plan se adaptará a tu nivel de fuerza, a la frecuencia de entrenamiento semanal deseada y al equipo del que dispongas.
Tipos de carreras para el entrenamiento de media maratón: trabajo de velocidad, carreras largas, carreras fáciles
Para prepararte para una media maratón, tienes que variar los entrenamientos e incorporar distintos tipos de carreras a tu rutina.
Trabajo de velocidad
Para correr más rápido, tienes que practicar corriendo a velocidades más rápidas incorporando los siguientes elementos al plan de entrenamiento:
- Sesiones de intervalos: corre más rápido durante tramos más cortos y camina entre tramo y tramo. De este modo, tu cuerpo se adapta a correr a velocidades más rápidas y tu ritmo general de carrera mejorará.
- Sesiones tempo: en una sesión tempo, corres ligeramente por encima de tu ritmo habitual pero durante tramos más largos y trotas entre tramos. Esto te ayuda a desarrollar la tolerancia a correr a velocidades más rápidas durante más tiempo y a mejorar la resistencia de velocidad, que es esencial para el éxito de un entrenamiento de media maratón.
Carreras largas
Para una media maratón, es esencial mejorar la resistencia general incorporando carreras más largas al programa de carrera.
Trabaja hasta alcanzar alrededor del 75-80 % de la distancia de media maratón en las últimas semanas del programa de entrenamiento. De este modo, le darás al cuerpo tiempo suficiente para que se familiarice con correr distancias más largas. Para optimizar aún más tu rendimiento en la media maratón y mejorar tu forma física general, también tienes que incorporar trabajo de velocidad en estas sesiones más largas.
Carreras suaves
A menudo se dejan de lado las carreras fáciles, pero en realidad tendrían que ser el pilar del programa de todo corredor. Correr despacio si estás intentando aumentar la velocidad es contradictorio, pero en realidad te ayuda a prepararte para la media maratón de una manera más eficaz. Las carreras rápidas son muy agotadoras para el cuerpo y requieren tiempos de recuperación más largos, por no mencionar el hecho de que pueden aumentar el riesgo de lesiones.
Las carreras fáciles te ayudan a desarrollar la fuerza y la resistencia, pero también a sentirte con más energía para sesiones más intensas.
Utiliza la regla del 80/20 cuando te prepares para la próxima media maratón: dedica el 80 % de tu tiempo a carreras fáciles y solo el 20 % a entrenar a un ritmo igual o superior al ritmo umbral.
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Tu entrenador de running personalizado con planes de entrenamiento a medida para alcanzar tus objetivos, desde correr 5 km más rápido hasta terminar tu primer maratón.
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Mantenimiento del ritmo de media maratón
Un medio maratón es una carrera exigente, para la que es necesario prepararse física y mentalmente. Un aspecto importante de tu plan de entrenamiento para medio maratón es el ritmo, que puede marcar la diferencia entre terminar con fuerza y luchar contra el dolor y el agotamiento en las últimas millas. Por estos motivos es muy importante pensar de antemano en el mantenimiento del ritmo de la media maratón.
Tiempo objetivo
Primero, calcula el tiempo en el que quieres terminar. Por ejemplo, si es de 1 hora y 40 minutos, entonces tu ritmo medio debería ser de 4:44 min/km.
Ceñirse a un ritmo exacto es difícil, por lo que recomendamos que te fijes un intervalo de ritmo de 3-4 segundos tanto por arriba como por debajo de tu ritmo ideal. En el caso de un corredor de 1 hora y 40 minutos, esto se traduciría en una horquilla de ritmo de 4:41 a 4:47 min/km.
Cómo marcar el ritmo de una media maratón
Este es el enfoque que el entrenador Ben utilizaría para dividir una media maratón en tres tramos de 7 km:
- Los primeros 7 km: es el tramo «fácil» de la carrera. Aquí debería ser relativamente fácil mantener el ritmo objetivo, pero recuerda no adelantarte y correr demasiado rápido, ya que es probable que te arrepientas más adelante en la carrera.
- Los segundos 7 km: es el tramo «intenso» de la carrera. En este punto, empezarás a sentir las piernas cansadas, pero debes seguir intentando mantener el ritmo. Si te estás conteniendo, puedes acelerar 5 segundos por km. Cuando llegues al kilómetro 14, habrás completado dos tercios de la carrera. Concéntrate en tus logros para mantenerte motivado en la recta final.
- Los últimos 7 km: ¡es la parte divertida! A estas alturas, estarás cansado. Sin embargo, saber que se trata de la recta final te ayudará a mantener el ritmo y la forma de correr, y hará que los últimos kilómetros sean más agradables. Si puedes, aumenta el ritmo durante todo el tramo en lugar de reservarlo para el último kilómetro.
Los últimos 500 metros: es tu oportunidad de recompensarte por todo el esfuerzo que has dedicado a entrenar y a completar la carrera. ¡Utiliza este pensamiento para esforzarte al máximo y llegar a la meta con estilo!
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Recuperación de una media maratón: sueño, trabajo de movilidad y masajes deportivos
Para ayudar al cuerpo a adaptarse al programa de entrenamiento de media maratón y a recuperarse adecuadamente, hay algunas cosas esenciales que deberías hacer:
- Duerme lo suficiente: dormir es fundamental para la recuperación. Procura dormir 8 horas seguidas todas las noches.
- No olvides el trabajo de movilidad: incorpora trabajo de movilidad al entrenamiento, como pilates, yoga o simplemente estiramientos.
- Hazte masajes deportivos: los masajes deportivos también pueden contribuir a la recuperación. Incluso puedes utilizar herramientas de masaje caseras, como pistolas de masaje o rodillos de espuma.
- Sé flexible: escucha a tu cuerpo durante el entrenamiento de la media maratón y sé flexible siempre que sea necesario. No dudes en tomarte un día extra de descanso o cambiar tus sesiones de entrenamiento semanales.
Corre como nunca antes
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Equipación para una media maratón: zapatillas, ropa y otras cosas.
El equipo que utilizas durante los entrenamientos y el día de la carrera es un componente clave para tu comodidad y rendimiento. A continuación te explicamos algunas consideraciones importantes que debes tener en cuenta:
- Zapatillas: invertir en un buen par de zapatillas te ayudará a proteger el cuerpo del impacto con el suelo y hará que el entrenamiento de media maratón sea más cómodo. Acude a una zapatería especializada que tenga una cinta de correr en la tienda, para que puedas probar varios pares y encontrar el que mejor se adapte a ti.
- Ropa: utiliza tejidos de alto rendimiento con los que no notes el sudor y que te resulten cómodos durante la carrera, como el poliéster o el nailon. El algodón retiene la humedad y puede causar rozaduras, por lo que es mejor evitarlo.
- Reloj para correr o rastreador GPS: utilizar el rastreador GPS del teléfono o un reloj para correr, como un Garmin o un COROS, puede ayudarte a controlar el ritmo y la distancia que has corrido, tanto durante el entrenamiento como el día de la carrera. Runna se integra con Garmin, Apple Watch, Coros y Strava para ayudarte a sacar el máximo partido a tu plan de entrenamiento.
- Accesorios: también puedes considerar llevar un equipo de hidratación y un cinturón o brazalete de running para llevar el teléfono, las llaves y otros objetos esenciales.
- Protección solar: utiliza un protector solar de factor de protección elevado, incluso en días nublados.
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