Plan de entrenamiento de media maratón
Entendemos la emoción de cruzar la línea de meta, la sensación satisfactoria de un entrenamiento bien hecho y la emoción que se obtiene al superar constantemente tus límites. Con el plan de entrenamiento adecuado para la media maratón, puedes lograr todo eso y más.

Cómo entrenar para un medio maratón
Un medio maratón (o media maratón, como le gusta llamarlo a algunos) es una carrera que cubre exactamente la mitad de la distancia de un maratón: 21,0975 kilómetros o 13 millas y 192,5 yardas.
Es una distancia que la mayoría de los corredores pueden alcanzar (si puedes correr 10 km, sin duda puedes prepararte para un medio maratón), pero sigue siendo un reto que requiere un buen programa de entrenamiento y un compromiso constante. Muchos corredores lo utilizan como punto de partida para distancias más largas, mientras que otros lo ven como un objetivo final y simplemente se esfuerzan por mejorar su marca personal.
Quizás una de las partes más difíciles del entrenamiento es mantener la constancia y responsabilizarse de tus propios actos. Para lograrlo, necesitas desarrollar una rutina semanal de running y acostumbrarte a salir a correr dos, tres o más veces por semana. Además, también puedes inscribirte en una carrera de medio maratón: tener una fecha límite específica puede ayudarte mucho a mantenerte enfocado.
La mejor manera de hacer todo esto es utilizar una aplicación dedicada al running como Runna para crear un plan personalizado de medio maratón que establezca todas las sesiones y ajuste el kilometraje a tus objetivos.

¿Por qué elegir nuestro plan de entrenamiento para medio maratón?
Sea cual sea tu nivel de condición física actual o deseado, te daremos todo lo que necesitas para alcanzar tus objetivos.
Cómo empezar
Runna es sencillo, intuitivo y está diseñado para corredores de todos los niveles. No importa si estás entrenando para tu primer medio maratón o si quieres superar tu mejor marca personal, te guiaremos en cada paso del camino.
Elige tu plan
Después de crear tu cuenta, selecciona una carrera para la que te estás entrenando. De lo contrario, elige el plan de entrenamiento para medio maratón.
Descargar la app
Descárgate la aplicación, introduce tus datos de acceso y tendrás tu plan de entrenamiento gratuito al alcance de la mano.
¡Corre, corre, corre!
Empezar es tan fácil como pulsar "Ir", y estaremos ahí para guiarte en cada paso del camino.
Alcanza ese objetivo
Sigue tu plan y en poco tiempo cruzarás la línea de meta. Juntos llegaremos allí.
Explicación de los entrenamientos
Los entrenamientos pueden ser suficientemente difíciles sin tener que entender toda la jerga técnica. Lo hemos desglosado aquí para que puedas entrar en cada carrera con la seguridad de que sabes lo que haces.
Consejos para tu media maratón plan de entrenamiento
Estos consejos respaldados por expertos lo ayudarán a entrenar de manera más inteligente, evitar lesiones y mantenerse motivado. Desde el ritmo y la recuperación hasta el equipo y la mentalidad, descubre solo un pequeño fragmento de todos los consejos y consejos de nutrición y entrenamiento que tendrás al alcance de la mano con un plan de entrenamiento de Runna.
Nutrición
Correr es solo una parte de la ecuación. Para ser más rápido y fuerte en la media maratón, también tendrás que cuidar tu nutrición, es decir, alimentar adecuadamente tu entrenamiento y recuperación y tomar decisiones saludables a diario.
Para optimizar tu rendimiento al correr, necesitas:
- Mantenga un alto contenido de proteínas para ayudar a la recuperación muscular
- Consume muchos carbohidratos antes de las sesiones más difíciles para reponer tus reservas de glucógeno
Si quieres aumentar tu velocidad o distancia, tal vez quieras probar la cafeína.
Ahora que has cargado tus reservas de glucógeno, debes mantenerlas llenas con una última comida rica en carbohidratos el día de tu carrera de media maratón. Intenta comerlo de 3 a 4 horas antes de empezar a correr; de esta forma, le darás a tu cuerpo tiempo suficiente para digerirlo y mantenerte lleno de energía y fresco durante la carrera.
Recuerda: no pruebes nada nuevo el día de la carrera. Cíñete a las combinaciones probadas y comprobadas que hayas utilizado para alimentar las sesiones de entrenamiento anteriores.

Entrenamiento cruzado y entrenamiento de fuerza
Agregar el entrenamiento cruzado y el entrenamiento de fuerza a tu plan de carrera de media maratón te ayuda a lograr dos cosas: reducir el riesgo de lesiones y mejorar tu rendimiento.
Entrenamiento cruzado puede añadir variedad a tu entrenamiento de media maratón y mantener las cosas interesantes. Hay muchas opciones entre las que elegir (montar en bicicleta, hacer elíptica, remar o nadar son solo algunas), pero en última instancia, lo más importante es elegir algo que te guste. Esto también te ayudará a mantenerte en forma si te lesionas y a volver a la normalidad rápidamente.
Entrenamiento de fuerza también es una excelente manera de complementar tu preparación para la media maratón. Te permite mejorar tu rendimiento y tu economía de carrera entre un 8 y un 12%, lo que hace que esas 21,1 millas sean mucho más manejables. Además, ayuda a protegerte contra las lesiones.
De hecho, mientras corres una media maratón, los músculos de la pantorrilla pueden soportar hasta 11 veces tu peso corporal y los cuádriceps hasta 4 veces. La mejor manera de controlar esas cargas es acondicionar el cuerpo con ejercicios de fuerza; de lo contrario, cuando los músculos empiecen a cansarse, otros grupos musculares, como el sistema esquelético, tendrán que compensar y absorber esas cargas, lo que podría provocar posibles lesiones.

Ritmo
Una media maratón es una carrera desafiante, para la que debes prepararte física y mentalmente. Un aspecto importante de tu plan de entrenamiento para una media maratón es el ritmo, que puede marcar la diferencia entre terminar bien y luchar contra el dolor y el agotamiento en los últimos kilómetros.
- Los primeros 7 km: Esta es la sección «fácil» de tu carrera. En este caso, debería ser relativamente fácil mantener el ritmo objetivo, pero recuerda no adelantarte ni correr demasiado rápido; de lo contrario, es probable que te arrepientas más adelante en la carrera.
- Los segundos 7 km: Esta es la sección «difícil» de tu carrera. A estas alturas, tus piernas empezarán a sentirse cansadas, pero aun así debes tratar de mantener el ritmo. Si te detienes, puedes acelerar 5 segundos por km. Cuando llegues a la marca de los 14 km, habrás terminado con tu carrera. Céntrate en tus logros para mantenerte motivado de cara a la recta final.
- Los últimos 7 km: ¡Esa es la parte divertida! A estas alturas, ya estarás cansado. Sin embargo, saber que esta es la recta final te ayudará a mantener el ritmo y la forma de correr y a hacer que los últimos kilómetros sean agradables. Si puedes, puedes aumentar tu ritmo durante todo el tramo en lugar de guardarlo para el último kilómetro.
Los últimos 500 metros: Es tu oportunidad de recompensarte por todo el esfuerzo que has dedicado a entrenar y completar la carrera. ¡Usa esta idea para llegar a la meta con estilo!

Formulario
Tu forma de correr es importante por varias razones. Correr de manera eficiente hará lo siguiente:
- Proteja su cuerpo del impacto con el suelo en la medida de lo posible
- Reduce la energía necesaria para correr y, por lo tanto, te ayuda a correr más rápido y con más fuerza
- Reducir el riesgo de lesiones
La forma en que corres es algo que has aprendido a lo largo de toda la vida, por lo que cambiar tu forma de correr puede resultar extraño al principio. Sé paciente y ten en cuenta que es un proceso continuo.
Tu ritmo de carrera es simplemente la velocidad a la que corres. Por lo general, se mide en términos de unidad de tiempo por distancia, por ejemplo, 8 minutos/km o 12 minutos/milla.
Puedes usar un reloj para correr o el rastreador GPS de tu teléfono y una aplicación para correr como Runna para controlar tu ritmo; esto es útil si intentas alcanzar o mantener un ritmo específico durante los entrenamientos o una carrera. Controlar tu ritmo es fundamental una vez que comiences a entrenar para alcanzar objetivos de distancia o tiempo específicos, por lo que es una buena idea desarrollar este hábito desde el principio.

Recuperación
Para ayudar a tu cuerpo a adaptarse a tu programa de entrenamiento de media maratón y a recuperarse adecuadamente, hay algunas cosas esenciales que debes hacer:
- Duerme lo suficiente: Dormir es fundamental para la recuperación. Procura dormir 8 horas de forma constante, todas las noches.
- No olvides el trabajo de movilidad: Incorpora ejercicios de movilidad en tu entrenamiento, como pilates, yoga o simplemente estiramientos.
- Haz masajes deportivos: Los masajes deportivos también pueden ayudar a la recuperación. Incluso puedes usar herramientas de masaje en casa, como pistolas de masaje o un rodillo de espuma.
- Sea flexible: Escucha a tu cuerpo durante tu entrenamiento de media maratón y sé flexible cuando sea necesario. No dudes en tomarte un día de descanso adicional o en cambiar tus sesiones de entrenamiento semanales.
- Hidrátese y alimente adecuadamente: La nutrición desempeña un papel importante en la recuperación. Asegúrate de repostar con una combinación equilibrada de carbohidratos, proteínas y grasas saludables después de cada carrera. Mantenerse hidratado durante todo el día también favorece la reparación muscular y los niveles de energía.
- Incluya los días de recuperación activa: No toda recuperación tiene que significar un descanso completo. Las actividades suaves como caminar, nadar o andar en bicicleta con facilidad pueden mejorar la circulación y ayudar a eliminar el dolor muscular.

Engranaje
El equipo que utilizas durante el entrenamiento y el día de la carrera es un componente clave para tu comodidad y rendimiento. Estas son algunas consideraciones importantes que debes tener en cuenta:
- Zapatos: Invertir en un buen par de zapatos ayudará a proteger tu cuerpo del impacto con el suelo y hará que tu entrenamiento de media maratón sea más cómodo. Ve a una zapatería especializada que tenga una cinta de correr en la tienda, para que puedas probar algunos pares y encontrar el que mejor te quede.
- Vestimenta: Consigue tejidos de alto rendimiento de alta calidad que te mantendrán seco y cómodo mientras corres, como poliéster o nailon. El algodón retiene la humedad y puede provocar rozaduras, por lo que es mejor evitarlo.
- Reloj para correr o rastreador GPS: Usar el rastreador GPS de tu teléfono o un reloj para correr como Garmin o COROS puede ayudarte a controlar tu ritmo y la distancia que has corrido, tanto durante el entrenamiento como el día de la carrera. Runna se integra con Garmin, Apple Watch, Coros y Strava para ayudarte a aprovechar al máximo tu plan de entrenamiento.
- Accesorios: También puedes considerar un equipo de hidratación y un cinturón o brazalete para correr para llevar el teléfono, las llaves y otros artículos esenciales.
- Protección solar: Use protector solar con alto factor de protección solar, incluso en días nublados.

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Preguntas frecuentes: Todo lo que necesitas saber sobre correr una media maratón
Distancia de media maratón: ¿cuánto dura una media maratón?
Una media maratón son 21,0975 kilómetros o 13,1 millas, que es exactamente la mitad de la distancia de una maratón.
¿Cuánto tiempo me llevará prepararme para una media maratón?
El tiempo necesario para prepararse para una media maratón variará según tu nivel de condición física actual y tu experiencia previa como corredor. Dicho esto, un plan de entrenamiento de media maratón de 12 a 16 o 20 semanas es adecuado para la mayoría de los corredores. En general, cuanto más tiempo tengas para prepararte, mejor será tu rendimiento.
¿Qué plan de entrenamiento de media maratón debo elegir?
Elige un plan de entrenamiento en función de tu nivel de condición física actual, tu calendario, tu objetivo y la fecha de tu próxima carrera. Runna ofrece planes de entrenamiento de media maratón personalizados para corredores de todos los niveles.
¿A qué hora debo aspirar para terminar la media maratón?
El tiempo que te propongas como meta en la media maratón depende de tu entrenamiento y experiencia. Si eres principiante, el simple hecho de terminar tu primera media maratón ya es un logro fantástico. Si eres un corredor experimentado con unas cuantas medias maratones en tu haber, siempre puedes aspirar a mejorar tu marca personal.
Entrenamiento y lesiones en la media maratón: ¿Qué debo hacer si me estoy recuperando de una lesión?
Hable con su médico antes de comenzar su entrenamiento. Una vez que te den luz verde, comienza aumentando lentamente la velocidad y la distancia y variando las sesiones de carrera. Un plan de entrenamiento personalizado para una media maratón puede ayudarte a desarrollar fuerza y resistencia sin correr el riesgo de sufrir otra lesión.
Solo tengo 10 semanas para prepararme. ¿Qué debo hacer?
Si solo tienes 10 semanas, establece una meta realista y asegúrate de comenzar esas sesiones de carrera; aumenta la distancia de tus carreras gradualmente, pero no olvides las carreras fáciles y la recuperación.
Un plan de entrenamiento personalizado puede ayudarte a aprovechar al máximo tu tiempo limitado y adaptar cada sesión de entrenamiento a tus objetivos.
Medio maratón y estado físico general: ¿Necesito hacer entrenamiento de fuerza para correr un medio maratón?
Estrictamente hablando, no, pero siempre es una buena idea incorporar el entrenamiento de fuerza en tu programa de entrenamiento de media maratón para mejorar tu rendimiento y protegerte de las lesiones.
Aún no estoy lista para mi primera media maratón. ¿Cuál es la meta más fácil a la que puedo aspirar?
Si la idea de una media maratón es abrumadora, una carrera más corta, como una carrera de 5 o 10 km, puede ser un excelente punto de partida. Si ya has hecho algunas carreras más cortas, puedes usar un plan de entrenamiento personalizado para mejorar tu marca personal y tu estado físico general.
¿Cómo puedo pasar de 5 km a una media maratón?
Aumente gradualmente su kilometraje semanal e incluya carreras más largas en su entrenamiento, y no olvide también los ejercicios de velocidad, como las sesiones de entrenamiento de intervalos o de ritmo. Con Runna, puedes obtener un plan de entrenamiento personalizado de 5 km a media maratón para ayudarte a lograr este objetivo.
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