Plan de entrenamiento de media maratón

Entendemos la emoción de cruzar la línea de meta, la sensación satisfactoria de un entrenamiento bien hecho y la emoción que se obtiene al superar constantemente tus límites. Con el plan de entrenamiento adecuado para la media maratón, puedes lograr todo eso y más.

Cómo entrenar para un medio maratón

Un medio maratón (o media maratón, como le gusta llamarlo a algunos) es una carrera que cubre exactamente la mitad de la distancia de un maratón: 21,0975 kilómetros o 13 millas y 192,5 yardas.

Es una distancia que la mayoría de los corredores pueden alcanzar (si puedes correr 10 km, sin duda puedes prepararte para un medio maratón), pero sigue siendo un reto que requiere un buen programa de entrenamiento y un compromiso constante. Muchos corredores lo utilizan como punto de partida para distancias más largas, mientras que otros lo ven como un objetivo final y simplemente se esfuerzan por mejorar su marca personal.

Quizás una de las partes más difíciles del entrenamiento es mantener la constancia y responsabilizarse de tus propios actos. Para lograrlo, necesitas desarrollar una rutina semanal de running y acostumbrarte a salir a correr dos, tres o más veces por semana. Además, también puedes inscribirte en una carrera de medio maratón: tener una fecha límite específica puede ayudarte mucho a mantenerte enfocado.

La mejor manera de hacer todo esto es utilizar una aplicación dedicada al running como Runna para crear un plan personalizado de medio maratón que establezca todas las sesiones y ajuste el kilometraje a tus objetivos.

¡Hola! Te damos la bienvenida a tu plan de entrenamiento para medio maratón. Has dado el paso más difícil: empezar. Ahora, desarrollaremos tu forma física, tu confianza y tu constancia, carrera a carrera. Sin presión, sólo progreso. Sigue adelante, confía en el proceso y juntos llegaremos a la meta. ¡Ya lo tienes!
Ben Parker, Entrenador jefe

¿Por qué elegir nuestro plan de entrenamiento para medio maratón?

Sea cual sea tu nivel de condición física actual o deseado, te daremos todo lo que necesitas para alcanzar tus objetivos.

Plan personalizado

Tu plan está personalizado para ti, tu vida y tus objetivos. Dinos cuándo puedes correr, tu nivel de condición física actual y la duración preferida del plan y podrás estar corriendo en minutos.

Orientación y apoyo

Nuestros artículos de ayuda dentro de la aplicación explican todo lo que necesitas saber sobre la carrera, mientras que nuestro equipo de ayuda 24 horas al día, 7 días a la semana, está aquí para responder a cualquier pregunta que tengas. Correr una media maratón nunca ha sido tan fácil .

Entrenamiento de élite

Nuestros entrenadores de talla mundial han guiado al éxito a corredores de todos los niveles, incluidos antiguos olímpicos. Pueden ayudarte a alcanzar tus objetivos sin exagerar.

Seguimiento e información

Controla fácilmente tus mejoras en los entrenamientos. Recibe comentarios personalizados que destaquen tus logros y áreas de crecimiento. Comprueba lo lejos que has llegado y lo lejos que puedes llegar.

Cómo empezar

Runna es sencillo, intuitivo y está diseñado para corredores de todos los niveles. No importa si estás entrenando para tu primer medio maratón o si quieres superar tu mejor marca personal, te guiaremos en cada paso del camino.

Elige tu plan

Después de crear tu cuenta, selecciona una carrera para la que te estás entrenando. De lo contrario, elige el plan de entrenamiento para medio maratón.

Descargar la app

Descárgate la aplicación, introduce tus datos de acceso y tendrás tu plan de entrenamiento gratuito al alcance de la mano.

¡Corre, corre, corre!

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Alcanza ese objetivo

Sigue tu plan y en poco tiempo cruzarás la línea de meta. Juntos llegaremos allí.

Explicación de los entrenamientos

Los entrenamientos pueden ser suficientemente difíciles sin tener que entender toda la jerga técnica. Lo hemos desglosado aquí para que puedas entrar en cada carrera con la seguridad de que sabes lo que haces.

Carrera suave

Las carreras suaves son cualquier cosa que no sea trabajo de velocidad, tempo o carreras largas. Lleva un ritmo conversacional relajado: piensa en un esfuerzo de 3 ó 5 sobre 10. Si puedes charlar cómodamente mientras corres, lo estás haciendo bien.

A couple of women that are running in a race.

Colinas

Las carreras largas aumentan las habilidades de resistencia y ritmo y se incluyen semanalmente en la mayoría de los planes de entrenamiento. La distancia depende de tu habilidad y de tu objetivo y, por lo general, correrás una distancia igual o superior a la de la carrera (excepto en maratones y ultras).

A group of people standing around each other in a field.

Sesiones a intervalos

Las repeticiones en colinas son una sesión dura en la que te esfuerzas cuesta arriba y luego te recuperas corriendo hacia abajo. Aumentan la fuerza, la velocidad, la resistencia y la eficiencia, además de mejorar la forma de correr, la longitud de las zancadas y la cadencia. Son una forma sencilla pero potente de subir de nivel tu entrenamiento.

Carrera larga

Las sesiones de intervalos te llevan más allá de un ritmo sostenible, pero solo en ráfagas cortas. Completarás series de repeticiones con una recuperación estática entre esfuerzos. Entrenar por encima de tu zona de confort enseña a tu cuerpo a adaptarse, lo que hace que las velocidades más altas parezcan más fáciles y naturales con el tiempo.

Carrera de recuperación

Una carrera de recuperación es como una carrera suave, pero centrada en ayudar a tu cuerpo a recuperarse tras una sesión dura. Mantén un ritmo relajado y un esfuerzo bajo -como en cualquier carrera suave- para favorecer la recuperación sin añadir un esfuerzo adicional.

Zancadas

Las zancadas son carreras cortas y rápidas (10-20 segundos) que aumentan la velocidad y la forma de correr. A menudo se añaden antes de carreras difíciles o carreras para preparar las piernas, o después de carreras suaves para practicar una buena forma sin acumular fatiga.

Sesiones de tempo

Las sesiones de tempo implican repeticiones más largas a un ritmo fuerte pero sostenible. Son más lentos que los intervalos, pero se mantienen durante más tiempo, lo que los hace igual de duros. Dependiendo de tu objetivo de carrera y de la longitud de las repeticiones, tu ritmo tempo se situará entre el ritmo de 10 km y el de media maratón.

Carreras de umbral

El umbral se refiere a tu capacidad para gestionar la acumulación de lactato durante el ejercicio. El entrenamiento de umbral utiliza intervalos más cortos y duros con pausas de recuperación para controlar la fatiga. En tu plan, las sesiones de intervalos tienen como objetivo correr a tu umbral de lactato o justo por debajo de él para obtener los máximos beneficios.

Consejos para tu media maratón plan de entrenamiento

Estos consejos respaldados por expertos lo ayudarán a entrenar de manera más inteligente, evitar lesiones y mantenerse motivado. Desde el ritmo y la recuperación hasta el equipo y la mentalidad, descubre solo un pequeño fragmento de todos los consejos y consejos de nutrición y entrenamiento que tendrás al alcance de la mano con un plan de entrenamiento de Runna.

Nutrición

Correr es solo una parte de la ecuación. Para ser más rápido y fuerte en la media maratón, también tendrás que cuidar tu nutrición, es decir, alimentar adecuadamente tu entrenamiento y recuperación y tomar decisiones saludables a diario.

Para optimizar tu rendimiento al correr, necesitas:

  • Mantenga un alto contenido de proteínas para ayudar a la recuperación muscular
  • Consume muchos carbohidratos antes de las sesiones más difíciles para reponer tus reservas de glucógeno

Si quieres aumentar tu velocidad o distancia, tal vez quieras probar la cafeína.

Ahora que has cargado tus reservas de glucógeno, debes mantenerlas llenas con una última comida rica en carbohidratos el día de tu carrera de media maratón. Intenta comerlo de 3 a 4 horas antes de empezar a correr; de esta forma, le darás a tu cuerpo tiempo suficiente para digerirlo y mantenerte lleno de energía y fresco durante la carrera.

Recuerda: no pruebes nada nuevo el día de la carrera. Cíñete a las combinaciones probadas y comprobadas que hayas utilizado para alimentar las sesiones de entrenamiento anteriores.

Entrenamiento cruzado y entrenamiento de fuerza

Agregar el entrenamiento cruzado y el entrenamiento de fuerza a tu plan de carrera de media maratón te ayuda a lograr dos cosas: reducir el riesgo de lesiones y mejorar tu rendimiento.

Entrenamiento cruzado puede añadir variedad a tu entrenamiento de media maratón y mantener las cosas interesantes. Hay muchas opciones entre las que elegir (montar en bicicleta, hacer elíptica, remar o nadar son solo algunas), pero en última instancia, lo más importante es elegir algo que te guste. Esto también te ayudará a mantenerte en forma si te lesionas y a volver a la normalidad rápidamente.

Entrenamiento de fuerza también es una excelente manera de complementar tu preparación para la media maratón. Te permite mejorar tu rendimiento y tu economía de carrera entre un 8 y un 12%, lo que hace que esas 21,1 millas sean mucho más manejables. Además, ayuda a protegerte contra las lesiones.

De hecho, mientras corres una media maratón, los músculos de la pantorrilla pueden soportar hasta 11 veces tu peso corporal y los cuádriceps hasta 4 veces. La mejor manera de controlar esas cargas es acondicionar el cuerpo con ejercicios de fuerza; de lo contrario, cuando los músculos empiecen a cansarse, otros grupos musculares, como el sistema esquelético, tendrán que compensar y absorber esas cargas, lo que podría provocar posibles lesiones.

Ritmo

Una media maratón es una carrera desafiante, para la que debes prepararte física y mentalmente. Un aspecto importante de tu plan de entrenamiento para una media maratón es el ritmo, que puede marcar la diferencia entre terminar bien y luchar contra el dolor y el agotamiento en los últimos kilómetros.

  • Los primeros 7 km: Esta es la sección «fácil» de tu carrera. En este caso, debería ser relativamente fácil mantener el ritmo objetivo, pero recuerda no adelantarte ni correr demasiado rápido; de lo contrario, es probable que te arrepientas más adelante en la carrera.
  • Los segundos 7 km: Esta es la sección «difícil» de tu carrera. A estas alturas, tus piernas empezarán a sentirse cansadas, pero aun así debes tratar de mantener el ritmo. Si te detienes, puedes acelerar 5 segundos por km. Cuando llegues a la marca de los 14 km, habrás terminado con tu carrera. Céntrate en tus logros para mantenerte motivado de cara a la recta final.
  • Los últimos 7 km: ¡Esa es la parte divertida! A estas alturas, ya estarás cansado. Sin embargo, saber que esta es la recta final te ayudará a mantener el ritmo y la forma de correr y a hacer que los últimos kilómetros sean agradables. Si puedes, puedes aumentar tu ritmo durante todo el tramo en lugar de guardarlo para el último kilómetro.

Los últimos 500 metros: Es tu oportunidad de recompensarte por todo el esfuerzo que has dedicado a entrenar y completar la carrera. ¡Usa esta idea para llegar a la meta con estilo!

Formulario

Tu forma de correr es importante por varias razones. Correr de manera eficiente hará lo siguiente:

  • Proteja su cuerpo del impacto con el suelo en la medida de lo posible
  • Reduce la energía necesaria para correr y, por lo tanto, te ayuda a correr más rápido y con más fuerza
  • Reducir el riesgo de lesiones

La forma en que corres es algo que has aprendido a lo largo de toda la vida, por lo que cambiar tu forma de correr puede resultar extraño al principio. Sé paciente y ten en cuenta que es un proceso continuo.

Tu ritmo de carrera es simplemente la velocidad a la que corres. Por lo general, se mide en términos de unidad de tiempo por distancia, por ejemplo, 8 minutos/km o 12 minutos/milla.

Puedes usar un reloj para correr o el rastreador GPS de tu teléfono y una aplicación para correr como Runna para controlar tu ritmo; esto es útil si intentas alcanzar o mantener un ritmo específico durante los entrenamientos o una carrera. Controlar tu ritmo es fundamental una vez que comiences a entrenar para alcanzar objetivos de distancia o tiempo específicos, por lo que es una buena idea desarrollar este hábito desde el principio.

Recuperación

Para ayudar a tu cuerpo a adaptarse a tu programa de entrenamiento de media maratón y a recuperarse adecuadamente, hay algunas cosas esenciales que debes hacer:

  • Duerme lo suficiente: Dormir es fundamental para la recuperación. Procura dormir 8 horas de forma constante, todas las noches.
  • No olvides el trabajo de movilidad: Incorpora ejercicios de movilidad en tu entrenamiento, como pilates, yoga o simplemente estiramientos.
  • Haz masajes deportivos: Los masajes deportivos también pueden ayudar a la recuperación. Incluso puedes usar herramientas de masaje en casa, como pistolas de masaje o un rodillo de espuma.
  • Sea flexible: Escucha a tu cuerpo durante tu entrenamiento de media maratón y sé flexible cuando sea necesario. No dudes en tomarte un día de descanso adicional o en cambiar tus sesiones de entrenamiento semanales.
  • Hidrátese y alimente adecuadamente: La nutrición desempeña un papel importante en la recuperación. Asegúrate de repostar con una combinación equilibrada de carbohidratos, proteínas y grasas saludables después de cada carrera. Mantenerse hidratado durante todo el día también favorece la reparación muscular y los niveles de energía.
  • Incluya los días de recuperación activa: No toda recuperación tiene que significar un descanso completo. Las actividades suaves como caminar, nadar o andar en bicicleta con facilidad pueden mejorar la circulación y ayudar a eliminar el dolor muscular.

Engranaje

El equipo que utilizas durante el entrenamiento y el día de la carrera es un componente clave para tu comodidad y rendimiento. Estas son algunas consideraciones importantes que debes tener en cuenta:

  • Zapatos: Invertir en un buen par de zapatos ayudará a proteger tu cuerpo del impacto con el suelo y hará que tu entrenamiento de media maratón sea más cómodo. Ve a una zapatería especializada que tenga una cinta de correr en la tienda, para que puedas probar algunos pares y encontrar el que mejor te quede.
  • Vestimenta: Consigue tejidos de alto rendimiento de alta calidad que te mantendrán seco y cómodo mientras corres, como poliéster o nailon. El algodón retiene la humedad y puede provocar rozaduras, por lo que es mejor evitarlo.
  • Reloj para correr o rastreador GPS: Usar el rastreador GPS de tu teléfono o un reloj para correr como Garmin o COROS puede ayudarte a controlar tu ritmo y la distancia que has corrido, tanto durante el entrenamiento como el día de la carrera. Runna se integra con Garmin, Apple Watch, Coros y Strava para ayudarte a aprovechar al máximo tu plan de entrenamiento.
  • Accesorios: También puedes considerar un equipo de hidratación y un cinturón o brazalete para correr para llevar el teléfono, las llaves y otros artículos esenciales.
  • Protección solar: Use protector solar con alto factor de protección solar, incluso en días nublados.

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Historias de Runnas

01/05
Mi primera maratón y la segunda carrera que he corrido. Mi objetivo era menos de 3 horas, ¡pero gracias a Runna logré correr un 02:41:49!
Dan C
Maratón de San Sebastián
User @danrconnell finishing a race with a medal.
02/05
Tengo 45 años y empecé a correr hace solo 12 semanas cuando descargué la aplicación Runna.

Acabo de terminar mi primera media maratón. Mi objetivo era terminarla antes del límite de 3 horas, pero lo logré en 2 horas y 30 minutos.
Arcilla soma
Media maratón de Sunshine Coast
User @somaclay finishing a race with a medal.
03/05
He completado mi primera maratón. Nunca había corrido más de 5 km antes de que comenzara este año.

Tras entrenar con Runna desde enero, me enorgullece decir que he completado una maratón en 3 horas y 37 minutos
Sathi
Maratón de Richmond Run-fest
User @sathi6 finishing a race with a medal.
04/05
¡Desde esforzarnos por correr 5 km hasta correr nuestra primera media maratón dentro de los 6 meses de entrenamiento con Runna! Me encantó cada segundo.
Sara C
Media Maratón de Belfast
User @saramcclements finishing a race with a medal.
05/05
Me entrené con Runna durante 16 semanas para completar mi primera ultramaratón de 250 km en Tanzania en 37 horas
Enrique G.
Ultra X Tanzanía 250
User @henry_galligan finishing a race with a medal.

Preguntas frecuentes: Todo lo que necesitas saber sobre correr una media maratón

Distancia de media maratón: ¿cuánto dura una media maratón?

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¿Cuánto tiempo me llevará prepararme para una media maratón?

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¿Qué plan de entrenamiento de media maratón debo elegir?

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¿A qué hora debo aspirar para terminar la media maratón?

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Entrenamiento y lesiones en la media maratón: ¿Qué debo hacer si me estoy recuperando de una lesión?

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Solo tengo 10 semanas para prepararme. ¿Qué debo hacer?

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Medio maratón y estado físico general: ¿Necesito hacer entrenamiento de fuerza para correr un medio maratón?

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Aún no estoy lista para mi primera media maratón. ¿Cuál es la meta más fácil a la que puedo aspirar?

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¿Cómo puedo pasar de 5 km a una media maratón?

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