Plan de entrenamiento para maratones

Correr es solo una parte de la ecuación. Para afrontar con éxito un maratón, también tendrás que cuidar tu nutrición: alimentar tu entrenamiento, apoyar la recuperación y tomar decisiones saludables día a día.

‍Para optimizar el rendimiento de tu maratón, necesitas:

• Mantén un alto nivel de proteínas para ayudar a la recuperación y reparación muscular.
• Ingiere muchos carbohidratos antes de tus carreras más largas y sesiones más duras para reponer las reservas de glucógeno.
• Experimenta con la cafeína en el entrenamiento si buscas un impulso extra en distancia o ritmo.

‍El avituallamiento durante la semana de carreras es crucial. Cuando empiece el taper, ya habrás entrenado duro; ahora se trata de llegar fresco y con energía. La carga de carbohidratos en los últimos días maximizará las reservas de glucógeno sin aumentar drásticamente las calorías. Piensa en mayores porciones de carbohidratos en cada comida, mientras mantienes constantes las proteínas. A tres días vista, considera la posibilidad de reducir los alimentos ricos en fibra para mantener tu digestión asentada.

‍En la mañana del maratón, mantén tus reservas de glucógeno repletas con una comida familiar rica en carbohidratos 3-4 horas antes de la salida. Mantén la grasa y la fibra bajas, y no abuses de las proteínas. Añade un pequeño tentempié con el que hayas practicado antes de dirigirte a la línea de salida, si lo necesitas.

Recuerda: nada nuevo el día de la carrera. Sigue las estrategias de alimentación que ya has probado en los entrenamientos para correr con confianza desde el primer kilómetro hasta el último.

Añadir el entrenamiento mixto y el entrenamiento de fuerza a tu plan de carrera de maratón te ayuda a conseguir dos cosas: reducir el riesgo de lesión y mejorar tu rendimiento.

‍El entrenamiento mixto puede añadir variedad a tu entrenamiento de maratón y mantener las cosas frescas. Actividades como el ciclismo, la natación, el remo o la elíptica son opciones estupendas, pero la clave está en elegir algo que te guste. Esto no sólo te ayudará a mantenerte motivado, sino que también te ofrece una forma de bajo impacto para mantenerte en forma si estás lesionado o necesitas un descanso del running.

‍El entrenamiento de fuerza es un complemento esencial de la preparación para el maratón. Mejora el rendimiento, aumenta la economía de carrera entre un 8 y un 12%, y ayuda a tu cuerpo a soportar el elevado kilometraje que exige el entrenamiento para un maratón. Unos músculos más fuertes significan una mayor eficacia en 26,2 millas y un menor riesgo de lesión.

De hecho, durante un maratón tus pantorrillas pueden absorber fuerzas hasta 11 veces superiores a tu peso corporal y tus cuádriceps hasta 4 veces, a lo largo de miles de pasos. El acondicionamiento de esos músculos mediante el trabajo de fuerza garantiza que puedan soportar la carga, protegiendo tus articulaciones y huesos cuando aparezca la fatiga. Sin ella, tu cuerpo puede compensar de formas menos eficientes, aumentando el riesgo de lesión.

El ritmo es el factor más importante para el éxito en un maratón: si vas demasiado rápido al principio, lo pagarás después.

‍Fija tu objetivo: calcula tu tiempo de llegada y tu ritmo objetivo (unos segundos a cada lado).

‍Desglosa:‍

• Primer tiempo: mantenlo controlado, debe resultar cómodo y casi fácil.
• Tramo intermedio (hasta 36km/22mi): céntrate en cada milla/kilómetro a la vez. Si te sientes fuerte, aumenta ligeramente el ritmo, pero sólo 5 s/km o menos.
• Empuje final: espera fatiga, pero mantente firme, aliméntate de la multitud y atrae a los corredores que te preceden.

‍Abastecimiento de combustible: ingiere ~60 g de carbohidratos por hora (por ejemplo, un gel cada 30-35 minutos) desde el principio; no esperes a sentirte cansado.

Consejo: Practica tu ritmo exacto y tu estrategia de abastecimiento de combustible en carreras largas para que el día de la carrera te resulte natural.

Tu técnica de carrera es una de las herramientas más importantes que tienes en un maratón. A lo largo de 26,2 millas, incluso las pequeñas ineficiencias pueden acumularse y costarte tiempo, energía y comodidad.

Funcionar eficazmente lo hará:

• Protege tu cuerpo de los impactos repetidos de las carreras de larga distancia.
• Reduce el gasto de energía para poder mantener el ritmo durante la carrera.
• Reduce el riesgo de lesiones relacionadas con la fatiga, especialmente en los últimos kilómetros.

La forma es importante en todas las distancias, pero en un maratón a menudo es la diferencia entre correr fuerte en los 10 km finales o estrellarse contra el muro.

• Corre erguido con los hombros relajados para mantener la respiración abierta.
• Mantén zancadas cortas, rápidas y económicas para ahorrar energía.
• Conduce los brazos suavemente para mantener el ritmo y el impulso hacia delante.
• Mantén la cara, las manos y la mandíbula relajadas para conservar el esfuerzo.

Practica una buena forma durante tus carreras largas y entrenamientos, especialmente cuando estés cansado. El maratón pone a prueba tu resistencia, así que mantener la postura en esos últimos kilómetros es clave. Recuerda que la forma mejora gradualmente: los pequeños y constantes ajustes en el entrenamiento te compensarán enormemente el día de la carrera, ayudándote a mantenerte eficiente, fuerte y sereno hasta la línea de meta.

Para ayudar a tu cuerpo a adaptarse al entrenamiento del maratón y a recuperarse adecuadamente, hay algunas cosas esenciales que deberías hacer:

• Duerme lo suficiente: Dormir es fundamental para la recuperación. Intenta dormir 8 horas seguidas por la noche: tu cuerpo repara mejor mientras descansas.
• No olvides el trabajo de movilidad: Añade Pilates, yoga o simples estiramientos a tu rutina. Durante meses de entrenamiento de maratón, la movilidad te mantiene en movimiento libre y reduce la rigidez.
• Haz masajes deportivos: Los masajes deportivos o las herramientas caseras, como los rodillos de espuma y las pistolas de masaje, pueden aliviar los músculos tensos y acelerar la recuperación entre carreras largas.
• Sé flexible: Escucha a tu cuerpo a lo largo del ciclo de entrenamiento. Tómate un día más de descanso o baraja sesiones si aumenta la fatiga: la constancia importa más que forzar una sola carrera.
• Hidrátate y abastécete adecuadamente: Reabastécete después de carreras largas y entrenamientos con una mezcla equilibrada de hidratos de carbono, proteínas y grasas saludables. Mantenerse hidratado favorece la reparación muscular y los niveles de energía.
• Incluye días de recuperación activa: Recuperarse no siempre significa parar. Pedalear, nadar o caminar con calma puede estimular la circulación, eliminar las agujetas y dejarte más fresco para tu próxima gran sesión.

El equipo que utilizas durante el entrenamiento para el maratón y el día de la carrera es clave para tu comodidad, rendimiento y tranquilidad. He aquí algunas consideraciones importantes:

• Zapatillas: Invierte en un buen par de zapatillas de correr adaptadas a tu forma de andar y al kilometraje del maratón. Un calzado adecuado te ayudará a absorber el impacto y a reducir el riesgo de lesión en los muchos kilómetros que recorrerás. Visita una tienda especializada donde puedas probar las opciones en una cinta de correr para encontrar la que mejor se adapte a ti.
• Ropa: Elige tejidos de alto rendimiento que evacuen el sudor y reduzcan las rozaduras en distancias largas. Evita el algodón, que atrapa la humedad y puede causar molestias en carreras largas.
• Reloj para correr o rastreador GPS: Controlar el ritmo y la distancia es crucial en el entrenamiento para un maratón. Utiliza un reloj GPS o el rastreador de tu teléfono para estar al tanto de tus sesiones. Runna se integra con Garmin, Apple Watch, Coros y Strava para que tu plan de entrenamiento se sincronice automáticamente.
• Accesorios: Para las carreras largas y el día de la carrera, piensa en equipos de hidratación, cinturones o chalecos para llevar geles, líquidos y objetos esenciales como el teléfono o las llaves. Practicar con ellos en el entrenamiento garantiza que no haya sorpresas el gran día.
• Protección solar: Protege tu piel con un filtro solar de alto FPS, incluso en días nublados. La exposición prolongada durante los entrenamientos y las carreras puede pasar factura si no se planifica con antelación.

Regla de oro: pruébalo todo durante el entrenamiento. Nada nuevo el día del maratón.