Plan de entrenamiento para maratones
Entendemos que la maratón no es solo una distancia, es un viaje que une cuerpo, mente y corazón. Con el plan de entrenamiento adecuado, acumularás la fuerza, la resistencia y la confianza necesarias para recorrer 42,2 millas y hacer tuya la meta.

Cómo entrenar para una maratón
Una maratón son 42.195 kilómetros (26.2 millas) de esfuerzo, resistencia y resiliencia. Es uno de los eventos de carrera más emblemáticos del mundo, en el que miles de corredores, desde atletas experimentados hasta principiantes, hacen cola cada año para enfrentarse al desafío.
No se trata solo de correr más. Se trata de entrenar de forma más inteligente: semanas constantes, ritmo paciente y herramientas mentales para los momentos difíciles. De tres a cinco carreras se sientan las bases; la fuerza, la recuperación y la nutrición se encargan del resto.
Para entrenar bien, necesitas estructura. Eso significa saber cuándo hacer largas distancias, cuándo acelerar el ritmo y cuándo contenerse. Runna lo hace por ti: crea un plan de maratón personalizado que se adapta a tu estado físico, calendario y objetivos de carrera, y te guía en cada paso del camino hasta alcanzar 42,2 millas.

¿Por qué elegir nuestro plan de entrenamiento para maratones?
Sea cual sea tu ritmo, experiencia o sueño de llegar a la meta, te guiaremos en cada paso del camino.
Cómo empezar
Runna es fácil de usar y está diseñado para todos los corredores. Tanto si quieres completar tus primeros 26,2 como si quieres quitarte unos minutos de tu mejor marca, te mantendremos en el buen camino.
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Cuéntanos tus objetivos, tu nivel de condición física y tu carrera, y crearemos un plan para maratones que se adapte perfectamente a tu vida.
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Alcanza ese objetivo
Sé constante y confía en el proceso: nos aseguraremos de que llegues al día de la carrera preparado para recorrer 42,2 millas con confianza.
Consejos para tu maratón plan de entrenamiento
Estos consejos respaldados por expertos lo ayudarán a entrenar de manera más inteligente, evitar lesiones y mantenerse motivado. Desde el ritmo y la recuperación hasta el equipo y la mentalidad, descubre solo un pequeño fragmento de todos los consejos y consejos de nutrición y entrenamiento que tendrás al alcance de la mano con un plan de entrenamiento de Runna.
Nutrición
Correr es solo una parte de la ecuación. Para correr una maratón con éxito, también tendrás que cuidar tu nutrición: impulsar tu entrenamiento, apoyar la recuperación y tomar decisiones saludables en el día a día.
Para optimizar tu rendimiento en maratones, es necesario:
- Mantenga un alto contenido de proteínas para ayudar a la recuperación y reparación muscular.
- Consume muchos carbohidratos antes de las carreras más largas y las sesiones más duras para reponer las reservas de glucógeno.
- Experimenta con la cafeína durante el entrenamiento si estás buscando aumentar la distancia o el ritmo.
Repostaje para la semana de la carrera es crucial. Para cuando comience la reducción gradual, ya habrás hecho el duro entrenamiento; ahora se trata de llegar fresco y con combustible. Consumir carbohidratos en los últimos días maximizará las reservas de glucógeno sin aumentar drásticamente las calorías. Piensa en consumir porciones más grandes de carbohidratos en cada comida y, al mismo tiempo, mantén las proteínas estables. Tres días después, considera reducir los alimentos con alto contenido de fibra para mantener una digestión estable.
En una mañana maratoniana, mantenga sus reservas de glucógeno llenas con una comida conocida rica en carbohidratos de 3 a 4 horas antes del comienzo. Mantén un nivel bajo de grasa y fibra, y no exageres con las proteínas. Si lo necesitas, agrega un bocadillo pequeño con el que hayas practicado antes de ir a la línea de salida.
Recuerda: nada nuevo el día de la carrera. Sigue con las estrategias de repostaje que ya hayas probado durante el entrenamiento para que puedas correr con confianza desde la primera hasta la última milla.

Entrenamiento cruzado y entrenamiento de fuerza
Agregar el entrenamiento cruzado y el entrenamiento de fuerza a tu plan de carrera para maratones te ayuda a lograr dos cosas: reducir el riesgo de lesiones y mejorar tu rendimiento.
Entrenamiento cruzado puede añadir variedad a tu entrenamiento para maratones y mantener las cosas frescas. Actividades como andar en bicicleta, nadar, remar o usar la máquina elíptica son excelentes opciones, pero la clave es elegir algo que te guste. Esto no solo te ayudará a mantenerte motivado, sino que también te brindará una forma de bajo impacto de mantenerte en forma si te lesionas o necesitas dejar de correr por un tiempo.
Entrenamiento de fuerza es un complemento esencial para la preparación del maratón. Mejora el rendimiento, aumenta la economía de carrera entre un 8 y un 12% y ayuda al cuerpo a soportar el alto kilometraje que exige el entrenamiento para maratones. Unos músculos más fuertes se traducen en una mayor eficiencia a lo largo de 42 millas y un menor riesgo de lesiones.
De hecho, durante una maratón, las pantorrillas pueden absorber fuerzas hasta 11 veces el peso de su cuerpo y los cuádriceps hasta 4 veces, en miles de pasos. Acondicionar esos músculos mediante ejercicios de fuerza garantiza que puedan soportar la carga, lo que protege las articulaciones y los huesos cuando llega la fatiga. Sin él, el cuerpo puede compensar de maneras menos eficientes, lo que aumenta el riesgo de sufrir lesiones.

Ritmo
El ritmo es el factor más importante para triunfar en una maratón: si es demasiado rápido al principio, pagarás más tarde.
Establece tu objetivo: Determina tu objetivo de tiempo de llegada y rango de ritmo (unos segundos en cada lado).
Desglosa:
- Primera mitad: manténgalo controlado; debería sentirse cómodo y casi fácil.
- Sección media (hasta 36 km/22 millas): concéntrese en cada milla/kilómetro a la vez. Si te sientes fuerte, aumenta ligeramente el ritmo, pero solo en 5 segundos/km o menos.
- Empuje final: espera fatiga, pero mantente firme, aliméntate de la multitud y atrae a los corredores que van por delante.
Abastecimiento de combustible: consuma aproximadamente 60 g de carbohidratos por hora (por ejemplo, un gel cada 30 a 35 minutos) desde el principio; no espere hasta que se sienta cansado.
Consejo: Practica tu ritmo exacto y tu estrategia de repostaje en carreras largas para que sientas que es algo natural el día de la carrera.

Formulario
Tu forma de correr es una de las herramientas más importantes que tienes en una maratón. Si recorres más de 42 millas, incluso las pequeñas ineficiencias pueden acumularse y costarte tiempo, energía y comodidad.
Correr de manera eficiente hará lo siguiente:
- Proteja su cuerpo del impacto repetido de las carreras de larga distancia.
- Reduce el desperdicio de energía para que puedas mantener el ritmo durante toda la carrera.
- Reduzca el riesgo de sufrir lesiones relacionadas con la fatiga, especialmente en las últimas millas.
La forma es importante en todas las distancias, pero en una maratón suele marcar la diferencia entre correr con fuerza en los últimos 10 km o chocar contra la pared.
- Corre erguido con los hombros relajados para mantener la respiración abierta.
- Mantenga los pasos cortos, rápidos y económicos para ahorrar energía.
- Mueve los brazos suavemente para mantener el ritmo y el impulso hacia adelante.
- Manténgase relajado en la cara, las manos y la mandíbula para ahorrar esfuerzo.
Practica una buena forma durante las carreras largas y los entrenamientos, especialmente cuando estés cansado. La maratón pone a prueba tu resistencia, por lo que mantener la postura en esos últimos kilómetros es fundamental. Recuerda que la forma mejora gradualmente: los ajustes pequeños y constantes en el entrenamiento darán sus frutos el día de la carrera, ya que te ayudarán a mantenerte eficiente, fuerte y sereno hasta la meta.

Recuperación
Para ayudar a tu cuerpo a adaptarse a tu entrenamiento de maratón y a recuperarse adecuadamente, hay algunas cosas esenciales que debes hacer:
- Duerme lo suficiente: Dormir es fundamental para la recuperación. Intenta dormir 8 horas de forma constante: tu cuerpo hace su mejor trabajo de reparación mientras descansas.
- No olvides el trabajo de movilidad: Agregue pilates, yoga o estiramientos simples a su rutina. Tras meses de entrenamiento para maratones, la movilidad te permite moverte con libertad y reduce la rigidez.
- Haz masajes deportivos: Los masajes deportivos o las herramientas para el hogar, como los rodillos de espuma y las pistolas de masaje, pueden aliviar la tensión muscular y acelerar la recuperación entre carreras largas.
- Sé flexible: Escucha a tu cuerpo durante todo el ciclo de entrenamiento. Tómate un día de descanso adicional o haz sesiones alternas si te cansas; la constancia es más importante que forzar una sola carrera.
- Hidrátese y alimente adecuadamente: Recárguese después de largas carreras y entrenamientos con una combinación equilibrada de carbohidratos, proteínas y grasas saludables. Mantenerse hidratado favorece la reparación muscular y los niveles de energía.
- Incluya días de recuperación activa: La recuperación no siempre significa detenerse. Andar en bicicleta, nadar o caminar con facilidad puede mejorar la circulación, eliminar el dolor y mantenerte más fresco para tu próxima gran sesión.

Engranaje
El equipo que utilizas durante los entrenamientos de maratón y el día de la carrera es clave para tu comodidad, rendimiento y tranquilidad. Estas son algunas consideraciones importantes:
- Zapatos: Invierte en un buen par de zapatillas para correr que se adapten a tu forma de andar y a tu kilometraje de maratón. El calzado adecuado te ayudará a absorber los impactos y a reducir el riesgo de lesiones a lo largo de los muchos kilómetros que recorrerás. Visita una tienda especializada donde puedas probar las opciones en una cinta de correr para encontrar la que mejor te quede.
- ropa: Elija tejidos de alto rendimiento de alta calidad que absorban el sudor y reduzcan las rozaduras en largas distancias. Evita el algodón, ya que retiene la humedad y puede causar molestias en las carreras más largas.
- Reloj para correr o rastreador GPS: Controlar el ritmo y la distancia es crucial en el entrenamiento para maratones. Usa un reloj GPS o el rastreador de tu teléfono para estar al tanto de tus sesiones. Runna se integra con Garmin, Apple Watch, Coros y Strava para que tu plan de entrenamiento se sincronice automáticamente.
- Accesorios: Para carreras largas y para el día de la carrera, considera usar equipo de hidratación, cinturones o chalecos para llevar geles, líquidos y artículos esenciales, como el teléfono o las llaves. Practicar con ellos durante el entrenamiento garantiza que no haya sorpresas en el gran día.
- Protección solar: Proteja su piel con un protector solar con alto factor de protección solar, incluso en días nublados. La exposición prolongada durante el entrenamiento y las carreras puede afectar si no planificas con anticipación.
Regla de oro: pruébalo todo durante el entrenamiento. Nada nuevo el día de la maratón.

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Preguntas frecuentes: Todo lo que necesitas saber sobre correr una maratón
Distancia de maratón: ¿cuánto dura un maratón?
Una maratón completa son 26,2 millas o 42,195 kilómetros, ¡y todo un logro!
¿Cuánto tiempo me llevará prepararme para una maratón?
El entrenamiento para una maratón puede llevar de 12 a 26 semanas, según tu nivel de condición física actual y tu experiencia con carreras de larga distancia. La constancia es clave, al igual que tener un plan de entrenamiento sólido para maratones que combine varios tipos de carreras para prepararte para el día de la carrera.
¿Qué plan de entrenamiento para maratones debo elegir?
El plan más adecuado para ti depende de tu experiencia, nivel de entrenamiento y del número de semanas de las que dispongas antes de la carrera.
Tu mejor opción es un plan de entrenamiento personalizado para maratones que tenga en cuenta tu calendario, tus objetivos y el tiempo de carrera actual. Tenemos un plan para cada atleta y cada objetivo.
¿A qué hora debo aspirar para terminar la maratón?
Esto es muy personal: si es la primera vez, concéntrese en terminar y hacer que la experiencia sea lo más agradable posible (o menos dolorosa y sin lesiones). Si ya has corrido una o dos maratones (¡o diez!) , los planes de entrenamiento personalizados de Runna te ayudarán a mejorar tu tiempo de finalización y recuperación.
Entrenamiento para maratones y lesiones: ¿Qué debo hacer si me estoy recuperando de una lesión?
¡La seguridad es lo primero! Consulta siempre con tu médico si has tenido una lesión reciente. Una vez que recibas la luz verde, un plan de maratón personalizado puede ayudarte a aumentar tu fuerza y resistencia sin correr el riesgo de sufrir otra lesión.
Solo tengo 10 semanas para prepararme. ¿Qué debo hacer?
Si tiene poco tiempo disponible, debe priorizar las carreras largas, la recuperación activa y una nutrición adecuada. Un plan de entrenamiento personalizado puede ayudarte a aprovechar al máximo tu tiempo limitado sin trabajar demasiado ni lesionarte.
Marathon and general fitness: Do I need to do strength training to run a marathon?
Si bien no es absolutamente necesario el entrenamiento de fuerza, es muy útil para mejorar la eficiencia y la velocidad de la carrera, y para prevenir lesiones. Nuestros planes incluyen sesiones de entrenamiento de fuerza para ayudarte a prepararte para la carrera.
Aún no estoy lista para mi primera maratón. ¿Cuál es la meta más fácil a la que puedo aspirar?
¿Qué tal una media maratón o una carrera de 10 km? Estos pueden ser excelentes peldaños hacia tu primera maratón.
Si ya tienes algunas medias maratones en tu haber, pero aún no te sientes preparado para empezar a prepararte para tu primera maratón, puedes esforzarte por mejorar el tiempo de finalización de la media maratón.
Leer más sobre elegir el objetivo de carrera adecuado para ti.
¿Cómo puedo pasar de una media maratón a una maratón?
Para pasar de una media maratón a una maratón completa, debes aumentar gradualmente tu kilometraje semanal y agregar carreras más largas a tu rutina. Un plan de entrenamiento personalizado puede guiarte a lo largo de este proceso y garantizar que progreses de manera segura y eficaz.
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