Nutrición para el maratón

Para conseguir los mejores resultados en tu próxima carrera de maratón, no solo tendrás que clavar tus sesiones de entrenamiento, sino también tu nutrición.

La nutrición para el maratón implica alimentarse adecuadamente para las carreras, la recuperación y también tomar decisiones nutricionales saludables en el día a día.

Para optimizar tu rendimiento y recuperación, consume un alto nivel de proteínas, ingiere muchos carbohidratos antes de las sesiones más duras y, si quieres forzar realmente el ritmo o la distancia, no tengas miedo de probar también con la cafeína.

Nutrición para la semana de la carrera

Ya has hecho todo el trabajo duro de entrenar para la maratón, así que ahora es el momento de reducir el kilometraje y maximizar tu frescura para correr al 110 % el día de la carrera con la ayuda de algunos ajustes en tu nutrición.

La semana de la carrera es cuando estarás cargando carbohidratos: un aumento de la proporción de carbohidratos en tu dieta, junto con la reducción del kilometraje permitirá a los músculos almacenar carbohidratos adicionales en forma de glucógeno para el día de la carrera. No debes aumentar drásticamente las calorías: en vez de eso, céntrate en aumentar la proporción de carbohidratos en cada comida.  

Durante este proceso, también es importante que no te olvides de las proteínas. Mantener un alto nivel de proteínas durante este periodo no solo ayuda a la recuperación muscular, sino que también ralentiza la digestión de los hidratos de carbono.

Esto también es perfecto para el día de la carrera: no buscas golpe rápido de liberación de energía al principio de la carrera, quieres que se mantenga a lo largo de los 42,2 km.

Piensa también en todas las demás áreas de nuestra recuperación: Asegúrate de dormir bien, hacer mucho trabajo de movilidad e hidratarte bien. Todo suma.

Tu cuerpo almacena alrededor de 3 gramos de agua por cada gramo de glucógeno, por lo que durante este periodo podrías ganar algo de peso. Si es así, ¡enhorabuena! Te has cargado de carbohidratos con éxito y tienes todo listo para el día de la carrera, cuando el glucógeno actuará como combustible.

Tres días antes de la carrera

Tres días antes del día de la carrera es cuando puedes reducir ligeramente los alimentos ricos en fibra, como las verduras, los cereales integrales y los cereales. Todo el que se esté entrenando para un maratón comprenderá el impacto que la fibra puede tener en el intestino, así que para tener una carrera tranquila, limita la fibra para reducir el peso intestinal.

De dos a cuatro horas antes de la carrera

Después de pasar los últimos 7-10 días cargando tus reservas de glucógeno con carbohidratos, lo lógico es que el día de la carrera empieces con otra comida rica en carbohidratos para mantenerlas al máximo. Lo ideal es que intentes consumirlos entre 3 y 4 horas antes de cruzar la línea de salida para que tu cuerpo tenga tiempo suficiente para digerirlo.

En esta comida, debes reducir al mínimo las grasas y mantener relativamente bajo el consumo de proteínas, es decir, por debajo de 15 g.

Pero lo más importante es que pruebes qué funciona durante el entrenamiento y confíes en ello: no cambies las cosas para el gran día. Te animamos a que comas un tentempié extra antes de salir, pero asegúrate de que sea algo que hayas probado ya.

Recuperación tras el maratón: sueño, descanso, entrenamiento mixto y más

Si acabas de completar un maratón, antes de nada, ¡enhorabuena! 

Ahora necesitas tiempo para recuperarte. No importa lo bien que te hayas preparado: la mayor parte de atletas ven la línea de meta como el final definitivo y se olvidan del proceso de recuperación.

Pero recorrer 26,2 millas es duro. Es extenuante, agotador y doloroso, a veces hasta el punto de sentir que te ha atropellado un autobús.

Por eso es crucial enfocar tu recuperación tras el maratón del mismo modo que tu entrenamiento, es decir, como una parte esencial del proceso. De este modo, podrás volver a correr sin riesgo de lesión. 

Aquí tienes algunos consejos para ayudarte a recuperarte de un maratón: 

• Tómate unos días de descanso: después de un maratón, dale a tu cuerpo unos días de descanso para que se recupere del esfuerzo de la carrera. Está bien practicar otros deportes, como la natación o el ciclismo, pero mantén una intensidad baja o moderada.
• Duerme lo suficiente: el sueño es el momento en que el cuerpo realiza la mayor parte del trabajo de reparación y recuperación, pero ten en cuenta que, debido al subidón de adrenalina, puede que te lleve unos días conseguir dormir 8 horas seguidas. 
• Cuida tu alimentación tras el maratón: reabastece tu cuerpo con comidas ricas en carbohidratos (para reponer tus reservas de glucógeno) y en proteínas (para ayudar a la reparación muscular).
• Establece un nuevo objetivo: completar la carrera dejará una sensación de vacío si no tienes otro objetivo en mente. Fija un nuevo objetivo en el que concentrarte durante el periodo de recuperación.

Equipación para maratón: calzado, ropa y más

Lo que lleves puesto durante el entrenamiento para un maratón y el día de la carrera tendrá un impacto significativo en tu comodidad y rendimiento.

Pero ten en cuenta la regla de oro: el día de la carrera, no pruebes nada nuevo. 

Utiliza ropa, calzado y equipación con los que ya hayas corrido largas distancias. Nadie quiere descubrir a mitad del maratón que los pantalones cortos se suben incómodamente o que la camiseta pica. 

Ropa 

Busca tejidos de alto rendimiento que puedan evacuar el sudor para mantener la sequedad y la comodidad durante la carrera, como el poliéster o el nailon. En general, debe evitarse el algodón, ya que puede retener la humedad y provocar rozaduras. 

Piensa en llevar calcetines de correr, que pueden ayudar a prevenir las ampollas. Las atletas femeninas también deben elegir un sujetador deportivo bien ajustado. 

Asegúrate de probar todas las prendas y accesorios en carreras de entrenamiento más largas.

Zapatillas de maratón

Invertir en un buen par de zapatillas para el entrenamiento y el propio maratón te ayudará a proteger tu cuerpo del impacto contra el suelo. 

Te recomendamos que vayas a un establecimiento especializado en zapatillas de correr y que tenga una cinta en la tienda para que puedas probar unos cuantos pares diferentes. 

Si quieres recortar unos segundos en tu tiempo de 5 km, ¡incluso puedes invertir en un par de zapatillas ligeras de carbono!

Otros equipos: Relojes, equipación de hidratación y más

Un reloj para correr (o el localizador GPS de tu teléfono) te ayudará a controlar el ritmo y la distancia durante el entrenamiento y la carrera. Además, el reloj te ayudará a realizar un seguimiento de todas las carreras de entrenamiento y a ver todos los datos de forma física posteriores al entrenamiento, como el ritmo, la frecuencia cardiaca y la progresión.

Para ayudarte a sacar el máximo partido a tu plan de entrenamiento, Runna se integra con Garmin, Apple Watch, Coros y Strava. 

La equipación de hidratación, como una botella de agua portátil o un chaleco de hidratación, junto con suministros de nutrición como geles energéticos o barritas, también son fundamentales. También puedes plantearte llevar un cinturón o brazalete para correr para llevar el teléfono, las llaves y otros objetos esenciales.

Por último, no olvides aplicarte protector solar de factor de protección alto y llevar sombrero o gafas de sol para protegerte de los daños solares, incluso en días nublados.