Plan de entrenamiento para maratones

Entendemos que la maratón no es solo una distancia, es un viaje que une cuerpo, mente y corazón. Con el plan de entrenamiento adecuado, acumularás la fuerza, la resistencia y la confianza necesarias para recorrer 42,2 millas y hacer tuya la meta.

Cómo entrenar para una maratón

Una maratón son 42.195 kilómetros (26.2 millas) de esfuerzo, resistencia y resiliencia. Es uno de los eventos de carrera más emblemáticos del mundo, en el que miles de corredores, desde atletas experimentados hasta principiantes, hacen cola cada año para enfrentarse al desafío.

No se trata solo de correr más. Se trata de entrenar de forma más inteligente: semanas constantes, ritmo paciente y herramientas mentales para los momentos difíciles. De tres a cinco carreras se sientan las bases; la fuerza, la recuperación y la nutrición se encargan del resto.

Para entrenar bien, necesitas estructura. Eso significa saber cuándo hacer largas distancias, cuándo acelerar el ritmo y cuándo contenerse. Runna lo hace por ti: crea un plan de maratón personalizado que se adapta a tu estado físico, calendario y objetivos de carrera, y te guía en cada paso del camino hasta alcanzar 42,2 millas.

¡Hola! Bienvenido a tu plan de maratón. 42,2 millas pueden parecer enormes, pero precisamente por eso estamos aquí. Te guiaremos en los días difíciles, celebraremos los buenos y nos aseguraremos de que llegues a la meta con ganas y orgullo.
Ben Parker, Entrenador jefe

¿Por qué elegir nuestro plan de entrenamiento para maratones?

Sea cual sea tu ritmo, experiencia o sueño de llegar a la meta, te guiaremos en cada paso del camino.

Plan personalizado

Tu plan se basa en ti: tu estado físico, tu calendario y tus objetivos de carrera. Tanto si es tu primera maratón como si buscas un nuevo PB, Runna adapta cada sesión a tu estilo de vida y te prepara para la línea de salida.

Orientación y apoyo

El entrenamiento para maratones puede resultar abrumador, pero nunca estás solo. Nuestros artículos integrados en la aplicación explican todo tipo de temas, desde cómo cargar combustible para carreras largas hasta cómo hacerlo, mientras que nuestro equipo de asistencia, disponible las 24 horas del día, los 7 días de la semana, está aquí para responder a tus preguntas y mantenerte en el buen camino.

Entrenamiento de élite

Nuestros entrenadores de talla mundial, incluidos antiguos atletas olímpicos, han guiado a corredores de todos los niveles hacia el éxito en maratones. Con su experiencia, entrenarás lo suficiente como para mejorar, sin correr el riesgo de agotarte o lesionarte.

Seguimiento e información

Vea cómo su progreso cobra vida con un seguimiento fácil de usar. Recibe comentarios personalizados que destaquen tus mejoras e indiquen dónde puedes crecer, para que puedas ponerte en fila el día de la carrera sabiendo exactamente lo lejos que has llegado.

Cómo empezar

Runna es fácil de usar y está diseñado para todos los corredores. Tanto si quieres completar tus primeros 26,2 como si quieres quitarte unos minutos de tu mejor marca, te mantendremos en el buen camino.

Elige tu plan

Cuéntanos tus objetivos, tu nivel de condición física y tu carrera, y crearemos un plan para maratones que se adapte perfectamente a tu vida.

Descargar la app

Descarga la aplicación, inicia sesión y tendrás tu plan de entrenamiento completo, con carreras, consejos y orientación, al alcance de tu mano.

¡Corre, corre, corre!

Solo tienes que pulsar «Ir» y seguir adelante. Cada carrera está diseñada de forma clara, para que siempre sepas exactamente qué hacer.

Alcanza ese objetivo

Sé constante y confía en el proceso: nos aseguraremos de que llegues al día de la carrera preparado para recorrer 42,2 millas con confianza.

Explicación de los entrenamientos

Todos los ejercicios de tu plan para maratones están ahí por una razón. Esto es lo que significan para que puedas correr con claridad y confianza.

Carrera suave

Las carreras fáciles son esfuerzos más lentos y de ritmo conversacional en los que te concentras en el tiempo que pasas de pie. Aumentan tu base aeróbica y te mantienen fresco, lo que garantiza que puedas soportar las sesiones de maratón más largas y difíciles.

A couple of women that are running in a race.

Colinas

Las carreras largas son carreras constantes a un ritmo fácil de moderar, que a menudo incluyen segmentos a ritmo de maratón. Preparan el cuerpo y la mente para el tiempo de pie y la resistencia necesaria para recorrer 42,2 millas.

A group of people standing around each other in a field.

Sesiones a intervalos

Los representantes de colinas son esfuerzos arduos que se ejecutan cuesta arriba con un trote fácil o vuelven a bajar caminando. Aumentan la potencia, la eficiencia y la forma de correr, lo que ayuda a que tus piernas se mantengan fuertes y estables a lo largo de las millas maratonianas.

Carrera larga

Los intervalos son repeticiones cortas y rápidas con recuperación total entre cada una. Aumentan la velocidad y la economía de carrera, por lo que el ritmo del maratón se siente más suave y menos exigente.

Carrera de recuperación

Las carreras de recuperación son carreras muy cortas y fáciles que se realizan después de entrenamientos más duros. Promueven el flujo sanguíneo, relajan las piernas cansadas y te ayudan a recuperarte para que estés listo para la próxima sesión de maratón.

Zancadas

Las zancadas son ráfagas cortas y rápidas de carrera (10 a 20 segundos) que aumentan la velocidad y la forma de correr. Suelen añadirse antes de carreras o carreras intensas para preparar las piernas, o después de carreras fáciles para mantener una buena forma física sin acumular fatiga durante la preparación maratoniana.

Sesiones de tempo

Las sesiones de tempo son esfuerzos más largos a un ritmo «cómodo y duro», que se llevan a cabo durante períodos prolongados. Son más lentas que los intervalos, pero se mantienen durante más tiempo, lo que las hace igual de difíciles. Desarrollan la velocidad, la resistencia y el ritmo que necesitarás para mantener el ritmo durante toda la distancia de una maratón.

Carreras de umbral

El umbral se refiere a su capacidad para controlar la acumulación de lactato durante el ejercicio. En tu plan, las sesiones de intervalos se centran en correr a un nivel igual o justo por debajo del umbral de lactato para obtener los máximos beneficios. Te entrenan para controlar la fatiga de manera eficiente, algo clave para mantenerte fuerte durante los últimos kilómetros de una maratón.

Consejos para tu maratón plan de entrenamiento

Estos consejos respaldados por expertos lo ayudarán a entrenar de manera más inteligente, evitar lesiones y mantenerse motivado. Desde el ritmo y la recuperación hasta el equipo y la mentalidad, descubre solo un pequeño fragmento de todos los consejos y consejos de nutrición y entrenamiento que tendrás al alcance de la mano con un plan de entrenamiento de Runna.

Nutrición

Correr es solo una parte de la ecuación. Para correr una maratón con éxito, también tendrás que cuidar tu nutrición: impulsar tu entrenamiento, apoyar la recuperación y tomar decisiones saludables en el día a día.

Para optimizar tu rendimiento en maratones, es necesario:

  • Mantenga un alto contenido de proteínas para ayudar a la recuperación y reparación muscular.
  • Consume muchos carbohidratos antes de las carreras más largas y las sesiones más duras para reponer las reservas de glucógeno.
  • Experimenta con la cafeína durante el entrenamiento si estás buscando aumentar la distancia o el ritmo.

Repostaje para la semana de la carrera es crucial. Para cuando comience la reducción gradual, ya habrás hecho el duro entrenamiento; ahora se trata de llegar fresco y con combustible. Consumir carbohidratos en los últimos días maximizará las reservas de glucógeno sin aumentar drásticamente las calorías. Piensa en consumir porciones más grandes de carbohidratos en cada comida y, al mismo tiempo, mantén las proteínas estables. Tres días después, considera reducir los alimentos con alto contenido de fibra para mantener una digestión estable.

En una mañana maratoniana, mantenga sus reservas de glucógeno llenas con una comida conocida rica en carbohidratos de 3 a 4 horas antes del comienzo. Mantén un nivel bajo de grasa y fibra, y no exageres con las proteínas. Si lo necesitas, agrega un bocadillo pequeño con el que hayas practicado antes de ir a la línea de salida.

Recuerda: nada nuevo el día de la carrera. Sigue con las estrategias de repostaje que ya hayas probado durante el entrenamiento para que puedas correr con confianza desde la primera hasta la última milla.

Entrenamiento cruzado y entrenamiento de fuerza

Agregar el entrenamiento cruzado y el entrenamiento de fuerza a tu plan de carrera para maratones te ayuda a lograr dos cosas: reducir el riesgo de lesiones y mejorar tu rendimiento.

Entrenamiento cruzado puede añadir variedad a tu entrenamiento para maratones y mantener las cosas frescas. Actividades como andar en bicicleta, nadar, remar o usar la máquina elíptica son excelentes opciones, pero la clave es elegir algo que te guste. Esto no solo te ayudará a mantenerte motivado, sino que también te brindará una forma de bajo impacto de mantenerte en forma si te lesionas o necesitas dejar de correr por un tiempo.

Entrenamiento de fuerza es un complemento esencial para la preparación del maratón. Mejora el rendimiento, aumenta la economía de carrera entre un 8 y un 12% y ayuda al cuerpo a soportar el alto kilometraje que exige el entrenamiento para maratones. Unos músculos más fuertes se traducen en una mayor eficiencia a lo largo de 42 millas y un menor riesgo de lesiones.

De hecho, durante una maratón, las pantorrillas pueden absorber fuerzas hasta 11 veces el peso de su cuerpo y los cuádriceps hasta 4 veces, en miles de pasos. Acondicionar esos músculos mediante ejercicios de fuerza garantiza que puedan soportar la carga, lo que protege las articulaciones y los huesos cuando llega la fatiga. Sin él, el cuerpo puede compensar de maneras menos eficientes, lo que aumenta el riesgo de sufrir lesiones.

Ritmo

El ritmo es el factor más importante para triunfar en una maratón: si es demasiado rápido al principio, pagarás más tarde.

Establece tu objetivo: Determina tu objetivo de tiempo de llegada y rango de ritmo (unos segundos en cada lado).

Desglosa:

  • Primera mitad: manténgalo controlado; debería sentirse cómodo y casi fácil.
  • Sección media (hasta 36 km/22 millas): concéntrese en cada milla/kilómetro a la vez. Si te sientes fuerte, aumenta ligeramente el ritmo, pero solo en 5 segundos/km o menos.
  • Empuje final: espera fatiga, pero mantente firme, aliméntate de la multitud y atrae a los corredores que van por delante.

Abastecimiento de combustible: consuma aproximadamente 60 g de carbohidratos por hora (por ejemplo, un gel cada 30 a 35 minutos) desde el principio; no espere hasta que se sienta cansado.

Consejo: Practica tu ritmo exacto y tu estrategia de repostaje en carreras largas para que sientas que es algo natural el día de la carrera.

Formulario

Tu forma de correr es una de las herramientas más importantes que tienes en una maratón. Si recorres más de 42 millas, incluso las pequeñas ineficiencias pueden acumularse y costarte tiempo, energía y comodidad.

Correr de manera eficiente hará lo siguiente:

  • Proteja su cuerpo del impacto repetido de las carreras de larga distancia.
  • Reduce el desperdicio de energía para que puedas mantener el ritmo durante toda la carrera.
  • Reduzca el riesgo de sufrir lesiones relacionadas con la fatiga, especialmente en las últimas millas.

La forma es importante en todas las distancias, pero en una maratón suele marcar la diferencia entre correr con fuerza en los últimos 10 km o chocar contra la pared.

  • Corre erguido con los hombros relajados para mantener la respiración abierta.
  • Mantenga los pasos cortos, rápidos y económicos para ahorrar energía.
  • Mueve los brazos suavemente para mantener el ritmo y el impulso hacia adelante.
  • Manténgase relajado en la cara, las manos y la mandíbula para ahorrar esfuerzo.

Practica una buena forma durante las carreras largas y los entrenamientos, especialmente cuando estés cansado. La maratón pone a prueba tu resistencia, por lo que mantener la postura en esos últimos kilómetros es fundamental. Recuerda que la forma mejora gradualmente: los ajustes pequeños y constantes en el entrenamiento darán sus frutos el día de la carrera, ya que te ayudarán a mantenerte eficiente, fuerte y sereno hasta la meta.

Recuperación

Para ayudar a tu cuerpo a adaptarse a tu entrenamiento de maratón y a recuperarse adecuadamente, hay algunas cosas esenciales que debes hacer:

  • Duerme lo suficiente: Dormir es fundamental para la recuperación. Intenta dormir 8 horas de forma constante: tu cuerpo hace su mejor trabajo de reparación mientras descansas.
  • No olvides el trabajo de movilidad: Agregue pilates, yoga o estiramientos simples a su rutina. Tras meses de entrenamiento para maratones, la movilidad te permite moverte con libertad y reduce la rigidez.
  • Haz masajes deportivos: Los masajes deportivos o las herramientas para el hogar, como los rodillos de espuma y las pistolas de masaje, pueden aliviar la tensión muscular y acelerar la recuperación entre carreras largas.
  • Sé flexible: Escucha a tu cuerpo durante todo el ciclo de entrenamiento. Tómate un día de descanso adicional o haz sesiones alternas si te cansas; la constancia es más importante que forzar una sola carrera.
  • Hidrátese y alimente adecuadamente: Recárguese después de largas carreras y entrenamientos con una combinación equilibrada de carbohidratos, proteínas y grasas saludables. Mantenerse hidratado favorece la reparación muscular y los niveles de energía.
  • Incluya días de recuperación activa: La recuperación no siempre significa detenerse. Andar en bicicleta, nadar o caminar con facilidad puede mejorar la circulación, eliminar el dolor y mantenerte más fresco para tu próxima gran sesión.

Engranaje

El equipo que utilizas durante los entrenamientos de maratón y el día de la carrera es clave para tu comodidad, rendimiento y tranquilidad. Estas son algunas consideraciones importantes:

  • Zapatos: Invierte en un buen par de zapatillas para correr que se adapten a tu forma de andar y a tu kilometraje de maratón. El calzado adecuado te ayudará a absorber los impactos y a reducir el riesgo de lesiones a lo largo de los muchos kilómetros que recorrerás. Visita una tienda especializada donde puedas probar las opciones en una cinta de correr para encontrar la que mejor te quede.
  • ropa: Elija tejidos de alto rendimiento de alta calidad que absorban el sudor y reduzcan las rozaduras en largas distancias. Evita el algodón, ya que retiene la humedad y puede causar molestias en las carreras más largas.
  • Reloj para correr o rastreador GPS: Controlar el ritmo y la distancia es crucial en el entrenamiento para maratones. Usa un reloj GPS o el rastreador de tu teléfono para estar al tanto de tus sesiones. Runna se integra con Garmin, Apple Watch, Coros y Strava para que tu plan de entrenamiento se sincronice automáticamente.
  • Accesorios: Para carreras largas y para el día de la carrera, considera usar equipo de hidratación, cinturones o chalecos para llevar geles, líquidos y artículos esenciales, como el teléfono o las llaves. Practicar con ellos durante el entrenamiento garantiza que no haya sorpresas en el gran día.
  • Protección solar: Proteja su piel con un protector solar con alto factor de protección solar, incluso en días nublados. La exposición prolongada durante el entrenamiento y las carreras puede afectar si no planificas con anticipación.

Regla de oro: pruébalo todo durante el entrenamiento. Nada nuevo el día de la maratón.

Destacado en:

Historias de Runnas

01/05
Mi primera maratón y la segunda carrera que he corrido. Mi objetivo era menos de 3 horas, ¡pero gracias a Runna logré correr un 02:41:49!
Dan C
Maratón de San Sebastián
User @danrconnell finishing a race with a medal.
02/05
Tengo 45 años y empecé a correr hace solo 12 semanas cuando descargué la aplicación Runna.

Acabo de terminar mi primera media maratón. Mi objetivo era terminarla antes del límite de 3 horas, pero lo logré en 2 horas y 30 minutos.
Arcilla soma
Media maratón de Sunshine Coast
User @somaclay finishing a race with a medal.
03/05
He completado mi primera maratón. Nunca había corrido más de 5 km antes de que comenzara este año.

Tras entrenar con Runna desde enero, me enorgullece decir que he completado una maratón en 3 horas y 37 minutos
Sathi
Maratón de Richmond Run-fest
User @sathi6 finishing a race with a medal.
04/05
¡Desde esforzarnos por correr 5 km hasta correr nuestra primera media maratón dentro de los 6 meses de entrenamiento con Runna! Me encantó cada segundo.
Sara C
Media Maratón de Belfast
User @saramcclements finishing a race with a medal.
05/05
Me entrené con Runna durante 16 semanas para completar mi primera ultramaratón de 250 km en Tanzania en 37 horas
Enrique G.
Ultra X Tanzanía 250
User @henry_galligan finishing a race with a medal.

Preguntas frecuentes: Todo lo que necesitas saber sobre correr una maratón

Distancia de maratón: ¿cuánto dura un maratón?

Arrow down

¿Cuánto tiempo me llevará prepararme para una maratón?

Arrow down

¿Qué plan de entrenamiento para maratones debo elegir?

Arrow down

¿A qué hora debo aspirar para terminar la maratón?

Arrow down

Entrenamiento para maratones y lesiones: ¿Qué debo hacer si me estoy recuperando de una lesión?

Arrow down

Solo tengo 10 semanas para prepararme. ¿Qué debo hacer?

Arrow down

Marathon and general fitness: Do I need to do strength training to run a marathon?

Arrow down

Aún no estoy lista para mi primera maratón. ¿Cuál es la meta más fácil a la que puedo aspirar?

Arrow down

¿Cómo puedo pasar de una media maratón a una maratón?

Arrow down
Graphic with two phones and a smartwatch featuring Runna app.

Lleva tu carrera al siguiente nivel 

Tu entrenador de running personalizado con planes de entrenamiento a medida para alcanzar tus objetivos, ya sea tu primera o tu quinta media maratón.

Escanear para empezar
Download Runna on the Google Play Store.
QR code for downloading the Runna app.