Planes de entrenamiento para ultramaratones

Una buena alimentación es tan importante como el entrenamiento cuando se trata de ultras. Largas horas de pie exigen hábitos inteligentes en la vida diaria, durante el entrenamiento y el día de la carrera.

‍Nutrición para el entrenamiento
Mantén un alto nivel de proteínas para ayudar a la reparación muscular, cárgate de carbohidratos antes de las sesiones más duras y mantente constante con la hidratación y los electrolitos. Los carbohidratos complejos como la avena, el arroz, las patatas y la fruta proporcionan energía constante, mientras que la cafeína puede dar un empujón si tu cuerpo la tolera.

‍Repostar en carrera
Para los ultras, comer en movimiento es esencial. Intenta consumir unos 60 g de carbohidratos por hora, procedentes de geles, masticables, barritas, fruta o alimentos reales como bolas de arroz, y combínalos con electrolitos para evitar calambres o hiponatremia. Practica tu estrategia de alimentación en carreras largas para que el día de la carrera te resulte natural.

‍Semana de la carrera y mañana de la carrera‍

• En la última semana, reduce el kilometraje mientras aumentas la ingesta de carbohidratos para recargar las reservas de glucógeno. Mantén las proteínas altas, reduce la fibra 2-3 días antes y mantente hidratado.
• La mañana de la carrera, come una comida rica en carbohidratos 3-4 horas antes de la salida, manteniendo bajas las grasas y las proteínas. Limítate a los alimentos de eficacia probada, y empieza a repostar pronto una vez que empiece la carrera.

Los ultras exigen mucho al cuerpo, y el entrenamiento de fuerza es tu póliza de seguro. Reduce el riesgo de lesión, aumenta la resistencia y te hace más eficiente.

‍El entrenamiento mixto es cualquier actividad que mejora la forma física sin el mismo impacto que correr. El ciclismo, la natación, el remo o el uso de la elíptica son opciones estupendas. Estos entrenamientos mantienen fuerte tu motor aeróbico a la vez que reducen la tensión en las piernas. Son especialmente útiles durante las semanas de recuperación o si estás rehabilitando una molestia.

‍El entrenamiento de fuerza mejora la economía de carrera en un 8-12%, lo que significa que utilizas menos energía para recorrer la misma distancia. Unas pantorrillas, unos cuádriceps, unos glúteos, unos isquiotibiales y un tronco fuertes son esenciales para afrontar subidas y bajadas pronunciadas y largas horas sobre terreno irregular.

‍Carga sobre tu cuerpo: Tus pantorrillas absorben hasta 11 veces tu peso corporal en cada zancada, mientras que tus cuádriceps absorben hasta 4 veces. Si estos músculos se fatigan, la carga se desplaza a los huesos y las articulaciones, aumentando el riesgo de lesión.

Con Runna, puedes integrar en tu plan un programa de fuerza personalizado. Tanto si tienes un gimnasio completo como si no tienes ningún equipo, harás ejercicios adaptados a tus horarios y necesidades.

El ritmo de un ultramaratón no consiste en correr rápido, sino en correr con inteligencia. Contenerse al principio, ser constante en los kilómetros intermedios y terminar con constancia es la clave para llegar al final. A diferencia de las carreras más cortas, el esfuerzo importa más que las divisiones exactas, especialmente en senderos y terrenos irregulares.

• ‍Primera mitad: Mantente muy cómodo y cíñete a la parte más lenta de tu ritmo objetivo. Ignora la excitación de los primeros kilómetros y no te compares con otros corredores: céntrate en el ritmo y en conservar la energía.
• ‍Kilómetros intermedios: Aquí es donde empieza realmente el ultra. Divide la distancia en trozos manejables -la próxima subida, punto de control o 5 km- y reposta regularmente. Si te sientes bien, puedes aumentar ligeramente el ritmo, pero sólo unos segundos por kilómetro. En caso de duda, retírate.
• ‍Esfuerzo final: El cansancio es inevitable, pero el ritmo puede mantenerte en movimiento. Mantén la forma, apóyate en tu estrategia de abastecimiento de combustible y utiliza señales mentales -apuntando al siguiente corredor o marcador- para mantener el impulso. En los kilómetros finales, cava hondo y da todo lo que te queda.

Practicar el ritmo en el entrenamiento -incluyendo correr con las piernas cansadas y por terrenos variados- aumenta la confianza para gestionar tu esfuerzo el día de la carrera. Runna lo programa en tu plan para que sepas exactamente cómo abordar cada sección.

Una buena técnica de carrera es tu arma secreta en un ultra. Funcionar eficazmente lo hará:

• Protege tu cuerpo del impacto repetido de horas (o incluso días) de carrera.
• Ahorra energía para poder mantener un ritmo constante en distancias largas.
• Reduce el riesgo de lesión durante cargas de entrenamiento intensas y condiciones de carrera exigentes.

La forma es algo que has desarrollado a lo largo de toda una vida, por lo que hacer ajustes puede resultarte extraño al principio. Sé paciente y céntrate en pequeñas mejoras graduales, especialmente durante las carreras largas, cuando la fatiga hace más difícil mantener una buena técnica.

Para el entrenamiento de ultramaratón, la forma es cuestión de eficacia y resistencia. Mantenerte erguido, relajado y económico te ayuda a conservar la energía en los primeros kilómetros y a mantener una técnica sólida en las piernas cansadas. Las zancadas cortas y ligeras reducen el impacto, mientras que caminar por subidas empinadas y controlar los descensos protege tus músculos y articulaciones.

Con Runna, recibirás señales y recordatorios integrados en tu plan para que puedas practicar estos hábitos hasta que te parezcan naturales, lo que te proporcionará la eficacia y durabilidad que necesitas para llegar hasta el final.

La recuperación no es opcional: es donde realmente te haces más fuerte. El entrenamiento ultra supone una gran carga para tu cuerpo, así que haz que la recuperación no sea negociable.

• Descansa: Después de un ultra o un gran bloque, tómate varios días completos de descanso corriendo. Camina ligeramente, nada o monta en bicicleta para mantener la sangre en movimiento.
• Combustible: Los carbohidratos restauran el glucógeno y las proteínas reparan el músculo. Da prioridad a ambos justo después de correr y en cada comida durante la recuperación.
• Dormir: Más de 8 horas por noche es la norma de oro. Añade siestas si es necesario: tu cuerpo necesita todas las reparaciones posibles.
• Movilidad & masaje: Los estiramientos, el yoga, los rodillos de espuma o los masajes te mantienen suelto, reducen las agujetas y ayudan a prevenir lesiones.
• Escucha a tu cuerpo: El dolor es normal; el dolor agudo o persistente no lo es. Si necesitas más tiempo, tómatelo. Es mejor perderse una sesión que perder semanas por una lesión.
• Fija tu próximo objetivo: Un objetivo claro mantiene viva tu motivación una vez que se desvanece la adrenalina del día de la carrera.

Trata la recuperación con la misma disciplina que el entrenamiento: es lo que te permite volver más fuerte.

En un ultra, la equipación puede hacer o deshacer tu carrera. La comodidad y la fiabilidad lo son todo cuando estás fuera durante horas o días.

• Calzado: Elige en función del terreno: calzado amortiguado para carretera, con agarre y estable para senderos. Sustitúyelo cada 300-500 millas. Pruébalos en carreras largas, nunca corras con algo nuevo.
• Ropa: Los tejidos técnicos que evacuan el sudor y se secan rápidamente evitan las rozaduras. Evita el algodón. Utiliza calcetines adecuados para correr; las mujeres deben llevar un sujetador deportivo de apoyo. Prueba siempre el equipo de competición en sesiones largas.
• Equipo de hidratación: Los chalecos, cinturones o dispositivos portátiles mantienen los líquidos cerca. Entrena con tu sistema para que te resulte natural.
• Suministros de combustible: Geles, masticables, barritas o comida de verdad: lleva lo que hayas probado en los entrenamientos, además de repuestos para tramos largos.
• Reloj/GPS: Imprescindible para seguir el ritmo, la distancia y la frecuencia cardiaca. Runna se sincroniza con Garmin, Apple Watch, Coros y Strava para que todo esté en el mismo sitio.
• Protección contra la intemperie: Protector solar, sombreros, gafas de sol o capas impermeables según las condiciones de la carrera.
• Extras: Crema antirozaduras, linternas frontales para los tramos nocturnos y capas de repuesto para las carreras frías.

La regla de oro: utiliza el entrenamiento para perfeccionar tu configuración, de modo que todo parezca natural cuando sea necesario.