Planes de entrenamiento para ultramaratones

Los ultramaratones son la prueba definitiva de resistencia y mentalidad: distancias más largas, terrenos más difíciles y horas de pie. Con un plan estructurado, ganarás la fuerza, la disciplina y la confianza necesarias para afrontarlo.

Cómo entrenar para una ultramaratón

Una ultramaratón es cualquier carrera que supere la distancia del maratón de 42,2 km (26,2 millas). Los eventos más comunes incluyen 50 km, 100 km o 100 millas, y algunos se extienden mucho más allá. Se pueden correr a una distancia determinada o dentro de un tiempo fijo, donde el objetivo es cubrir la mayor cantidad de terreno posible. Muchos ultras tienen lugar en senderos, montañas, desiertos u otros entornos difíciles, lo que constituye parte del desafío y del atractivo.

Los ultras no se limitan a correr más lejos. Se trata de poner a prueba la resistencia, la resistencia y la fortaleza mental durante horas, a veces días, corriendo. El entrenamiento exige constancia, paciencia y la disciplina para pasar largos períodos de pie, a menudo en días consecutivos, mientras practicas cómo reponer fuerzas y recuperarte a lo largo del camino.

Si te estás preparando para una ultramaratón, es probable que ya hayas adquirido experiencia con medias maratones o maratones. Esa base es vital, pero entrenar para una ultra exige más: correr más tiempo, aumentar el kilometraje semanal y practicar para controlar la fatiga física y mental. Desarrollar fuerza, priorizar la recuperación y desarrollar buenos hábitos en torno a la nutrición y la hidratación son tan importantes como los kilómetros en sí mismos.

La mejor manera de combinar todo esto es con un plan estructurado. Runna creará un programa de ultramaratones personalizado en función de tu estado físico, distancia de carrera y cronograma, y te guiaremos en cada paso para mantenerte constante, motivado y listo para tomar la línea de salida con confianza.

¡Hola! Participar en una ultramaratón es un gran paso y estaremos contigo desde el principio. Desde tu primera sesión de entrenamiento hasta la recta final del día de la carrera, te guiaremos en cada paso y te daremos la confianza necesaria para llegar más lejos que nunca. ¡Lo tienes!
Ben Parker, Entrenador jefe

¿Por qué elegir nuestro plan de entrenamiento para ultramaratones?

Sin importar la distancia o el terreno, te daremos todo lo que necesitas para enfrentarte al desafío y terminarlo con fuerza.

Plan personalizado

Tu ultra no es como el de nadie más, y tu entrenamiento tampoco debería serlo. Runna elabora un plan en función de la distancia de carrera, el terreno, el estado físico y el cronograma, ya sea que te estés preparando para tus primeros 50 km o para los próximos 100 kilómetros.

Orientación y apoyo

Entrenar para una ultra puede resultar abrumador, pero nunca estás solo. Nuestros artículos integrados en la aplicación cubren todo tipo de temas, desde repostaje para carreras prolongadas hasta entrenamientos consecutivos, y nuestro equipo de soporte está disponible las 24 horas del día, los 7 días de la semana para responder a tus preguntas y mantenerte al día.

Entrenamiento de élite

Nuestro equipo de entrenadores incluye atletas olímpicos y ultra especialistas que saben lo que se necesita para ir más allá de la maratón. Su experiencia está integrada en cada sesión, lo que te brinda la estructura y la confianza necesarias para entrenar de manera más inteligente y evitar el agotamiento.

Seguimiento e información

Registra tus carreras, monitoriza tu progreso a largo plazo y mantén la motivación mientras vas marcando un hito tras otro. Runna te permite ver fácilmente qué tan lejos has llegado y qué tan preparado estás para llegar más lejos.

Cómo empezar

El entrenamiento para una ultramaratón puede parecer complicado, pero con Runna es simple y claro desde el primer paso.

Elige tu plan

Establece tu meta extrema (ya sean 50 km, 100 km o más) y crearemos un plan que se adapte a tu distancia, terreno y cronograma.

Descargar la app

Tu programa completo está listo en la aplicación Runna, con sesiones detalladas, instrucciones sobre el ritmo y consejos para repostar diseñados para el entrenamiento extremo.

¡Corre, corre, corre!

Solo tienes que pulsar «Ir» y seguir adelante. Cada carrera está diseñada de forma clara, para que siempre sepas exactamente qué hacer.

Alcanza ese objetivo

Sigue con tu plan y te prepararás para tu ultra preparado para correr con fuerza, terminar con orgullo y alcanzar tu objetivo.

Explicación de los entrenamientos

Tu entrenamiento de ultramaratón incluye una combinación de sesiones, cada una con un propósito claro. Esto es lo que son y cómo te ayudarán el día de la carrera.

Fácil de ejecutar

Las carreras fáciles son sesiones de baja intensidad en las que deberías poder mantener una conversación. Constituyen la mayor parte de tu kilometraje, ya que aumentan la aptitud aeróbica y permiten que tu cuerpo se recupere entre esfuerzos más intensos.

A largo plazo

Las carreras largas son esfuerzos constantes en los que aumentas gradualmente la distancia y el tiempo con los pies. Son la piedra angular del entrenamiento extremo, ya que enseñan al cuerpo y a la mente a soportar horas de carrera mientras practicas estrategias de ritmo, recarga de combustible e hidratación.

Sesiones por intervalos

Los intervalos alternan una carrera más rápida con períodos de recuperación. Aumentan la velocidad, la eficiencia y la economía de carrera, lo que hace que tu Ultra Pace sea más cómodo y sostenible.

A group of people standing around each other in a field.

Colinas

Las repeticiones en las colinas implican correr con fuerza cuesta arriba y luego recuperarse al bajar. Desarrollan la fuerza, la potencia y la fortaleza mental de las piernas, algo vital para afrontar subidas y bajadas en senderos ultras.

A couple of women that are running in a race.

Ejecución de recuperación

Las carreras de recuperación son carreras muy cortas y fáciles después de sesiones difíciles. Ayudan a relajar los músculos, mejorar la circulación y preparar las piernas para el siguiente entrenamiento clave sin esfuerzo.

Avancadas

Las zancadas son ráfagas de 10 a 20 segundos rápidas pero relajadas, con una recuperación total entre cada una. Mejoran la rotación de las piernas y la forma de correr, manteniéndote suave y eficiente incluso después de largas horas de pie.

Sesiones Tempo

Las carreras de tempo son esfuerzos controlados a un ritmo cómodo y duro. Te ayudan a mantener un ritmo fuerte durante períodos prolongados, lo cual es esencial para avanzar de manera constante a lo largo de los muchos kilómetros de una ultra.

El umbral se ejecuta

El umbral se refiere a su capacidad para controlar la acumulación de lactato durante el ejercicio. En tu plan, las sesiones de intervalos se centran en correr a un nivel igual o justo por debajo del umbral de lactato para obtener los máximos beneficios. Te entrenan para controlar la fatiga y mantener un ritmo fuerte durante la ultra.

Consejos para tu ultramaratón plan de entrenamiento

Estos consejos respaldados por expertos lo ayudarán a entrenar de manera más inteligente, evitar lesiones y mantenerse motivado. Desde el ritmo y la recuperación hasta el equipo y la mentalidad, descubre solo un pequeño fragmento de todos los consejos y consejos de nutrición y entrenamiento que tendrás al alcance de la mano con un plan de entrenamiento de Runna.

Nutrición

Cuando se trata de ultras, repostar bien es tan importante como entrenarse. Pasar largas horas de pie exige hábitos inteligentes en la vida diaria, durante el entrenamiento y el día de la carrera.

Entrenamiento y nutrición
Mantén un alto contenido de proteínas para ayudar a la reparación muscular, consume muchos carbohidratos antes de las sesiones más duras y mantén la hidratación y los electrolitos de forma constante. Los carbohidratos complejos, como la avena, el arroz, las patatas y las frutas, proporcionan energía constante, mientras que la cafeína puede aumentar la energía si el cuerpo la tolera.

Repostar mientras corres
Para los ultras, comer en movimiento es fundamental. Trata de consumir alrededor de 60 g de carbohidratos por hora a partir de geles, productos masticables, barritas, fruta o alimentos de verdad, como bolas de arroz, y combínalos con electrolitos para evitar los cólicos o la hiponatremia. Practica tu estrategia de repostaje en carreras largas para que sientas que es algo natural el día de la carrera.

Semana de carreras y mañana de carreras

  • En la última semana, reduzca el kilometraje mientras aumenta la ingesta de carbohidratos para recargar las reservas de glucógeno. Mantén un alto contenido de proteínas, reduce el consumo de fibra 2 o 3 días antes y mantente hidratado.
  • La mañana de la carrera, come una comida rica en carbohidratos de 3 a 4 horas antes de la salida, manteniendo bajas las grasas y las proteínas. Consume alimentos de eficacia comprobada y comienza a repostar pronto una vez que comience la carrera.

Entrenamiento cruzado y entrenamiento de fuerza

Los ultras ejercen una gran presión sobre el cuerpo y el entrenamiento de fuerza es tu póliza de seguro. Reduce el riesgo de lesiones, aumenta la resiliencia y te hace más eficiente.

Entrenamiento cruzado es cualquier actividad que mejora el estado físico sin el mismo impacto que correr. Andar en bicicleta, nadar, remar o usar la máquina elíptica son excelentes opciones. Estos ejercicios mantienen fuerte su motor aeróbico y, al mismo tiempo, reducen la tensión en las piernas. Son especialmente útiles durante las semanas de recuperación o si estás rehabilitándote por un problema.

Entrenamiento de fuerza mejora la economía de carrera entre un 8 y un 12%, lo que significa que utilizas menos energía para cubrir la misma distancia. Las pantorrillas, los cuádriceps, los glúteos, los isquiotibiales y el tronco fuertes son esenciales para afrontar subidas y bajadas empinadas y largas horas en terrenos irregulares.

Carga sobre tu cuerpo: Las pantorrillas absorben hasta 11 veces tu peso corporal con cada zancada, mientras que los cuádriceps absorben hasta 4 veces. Si estos músculos se fatigan, la carga se traslada a los huesos y las articulaciones, lo que aumenta el riesgo de lesiones.

Con Runna, puedes integrar un programa de fortaleza personalizado en tu plan. Ya sea que tengas un gimnasio completo o no tengas ningún equipo, tendrás ejercicios adaptados a tu horario y necesidades.

Ritmo

El ritmo de una ultramaratón no consiste en correr rápido, sino en correr de forma inteligente. La clave para llegar al final es contenerse pronto, mantenerse constante en las millas intermedias y terminar de manera estable. A diferencia de las carreras más cortas, el esfuerzo importa más que las divisiones exactas, especialmente en senderos y terrenos irregulares.

  • Primera mitad: Mantén las cosas muy cómodas y mantén el ritmo más lento de tu objetivo. Ignora la emoción de los primeros kilómetros y no te compares con otros corredores: céntrate en el ritmo y en conservar la energía.
  • Kilómetros intermedios: Aquí es donde realmente comienza el ultra. Divide la distancia en partes manejables (la próxima subida, punto de control o 5 km) y recarga combustible con regularidad. Si te sientes bien, puedes aumentar un poco el ritmo, pero solo unos segundos por kilómetro. En caso de duda, espere.
  • Empuje final: La fatiga es inevitable, pero el ritmo puede mantenerte en movimiento. Mantén la forma, apóyate en tu estrategia de recarga de combustible y utiliza las señales mentales (apuntar al siguiente corredor o marcador) para mantener el impulso. En los últimos kilómetros, profundiza y da todo lo que te queda.

Practicar el ritmo durante el entrenamiento, lo que incluye correr con las piernas cansadas y en terrenos variados, aumenta la confianza necesaria para gestionar el esfuerzo el día de la carrera. Runna lo programa en tu plan para que sepas exactamente cómo abordar cada sección.

Formulario

La buena forma de correr es tu arma secreta en un ultra. Correr de manera eficiente hará lo siguiente:

  • Proteja su cuerpo del impacto repetido de horas (o incluso días) de correr.
  • Ahorra energía para poder mantener un ritmo constante en largas distancias.
  • Reduzca el riesgo de lesiones durante las cargas de entrenamiento pesadas y las condiciones de carrera exigentes.

La forma es algo que has desarrollado a lo largo de la vida, por lo que hacer ajustes puede resultar extraño al principio. Sé paciente y concéntrate en hacer mejoras pequeñas y graduales, especialmente durante las carreras largas, cuando la fatiga hace que sea más difícil mantener una buena técnica.

Para el entrenamiento de ultramaratones, la forma se basa en la eficiencia y la resiliencia. Mantenerse alto, relajado y económico te ayuda a conservar energía en las primeras millas y a mantener una buena técnica en las piernas cansadas. Las zancadas cortas y ligeras reducen el impacto, mientras que caminar en subidas empinadas y controlar los descensos protege los músculos y las articulaciones.

Con Runna, recibirás señales y recordatorios integrados en tu plan para que puedas practicar estos hábitos hasta que te parezcan naturales, lo que te brinda la eficiencia y la durabilidad que necesitas para llegar lejos.

Recuperación

La recuperación no es opcional, es donde realmente te haces más fuerte. El entrenamiento extremo es pesado para tu cuerpo, así que haz que la recuperación no sea negociable.

  • Descanso: Después de un bloqueo ultra o grande, tómate varios días completos de descanso para correr. Haga caminatas ligeras, nade o monte en bicicleta para mantener la sangre en movimiento.
  • Combustible: Los carbohidratos restauran el glucógeno y las proteínas reparan los músculos. Prioriza tanto justo después de correr como en cada comida durante la recuperación.
  • Dormir: Más de 8 horas por noche es el estándar de oro. Agrega siestas si es necesario: tu cuerpo necesita todas las reparaciones posibles.
  • Movilidad y masaje: Los estiramientos, el yoga, el enrollamiento de espuma o los masajes lo mantienen relajado, reducen el dolor y ayudan a prevenir lesiones.
  • Escucha a tu cuerpo: El dolor es normal; el dolor agudo o persistente no lo es. Si necesita más tiempo, tómelo. Es mejor faltar a una sesión que perder semanas por una lesión.
  • Establece tu próximo objetivo: Un objetivo claro mantiene viva tu motivación una vez que la adrenalina del día de la carrera se desvanezca.

Trata la recuperación con la misma disciplina que el entrenamiento: es lo que te permite volver más fuerte.

Engranaje

En un ultra, el equipo puede hacer que tu carrera triunfe o fracase. La comodidad y la fiabilidad lo son todo cuando estás fuera durante horas o días.

  • Zapatos: Elige según el terreno: zapatillas acolchadas para carreteras, con buen agarre y estabilidad para senderos. Cámbialas cada 300 o 500 millas. Pruébalos en carreras largas, nunca corras en algo nuevo.
  • Vestimenta: Los tejidos técnicos que absorben y secan rápidamente evitan las rozaduras. Evita el algodón. Use calcetines adecuados para correr; las mujeres deben usar un sostén deportivo que les brinde apoyo. Prueba siempre el kit de carreras en sesiones largas.
  • Equipo de hidratación: Los chalecos, cinturones o dispositivos de mano mantienen los líquidos cerca. Entrena con tu sistema para que se sienta natural.
  • Suministros de combustible: Geles, pastillas para masticar, barritas o comida auténtica: lleva contigo lo que has demostrado durante el entrenamiento, además de piezas de repuesto para estiramientos prolongados.
  • Reloj/GPS: Esencial para controlar el ritmo, la distancia y la frecuencia cardíaca. Runna se sincroniza con Garmin, Apple Watch, Coros y Strava para que todo esté en un solo lugar.
  • Protección contra el clima: Protector solar, sombreros, gafas de sol o capas impermeables, según las condiciones de la carrera.
  • Extras: Crema antirozaduras, faros para las secciones nocturnas y capas de repuesto para las carreras frías.

La regla de oro: usa el entrenamiento para perfeccionar tu configuración y que todo parezca algo natural cuando más importa.

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Historias de Runnas

01/05
Mi primera maratón y la segunda carrera que he corrido. Mi objetivo era menos de 3 horas, ¡pero gracias a Runna logré correr un 02:41:49!
Dan C
Maratón de San Sebastián
User @danrconnell finishing a race with a medal.
02/05
Tengo 45 años y empecé a correr hace solo 12 semanas cuando descargué la aplicación Runna.

Acabo de terminar mi primera media maratón. Mi objetivo era terminarla antes del límite de 3 horas, pero lo logré en 2 horas y 30 minutos.
Arcilla soma
Media maratón de Sunshine Coast
User @somaclay finishing a race with a medal.
03/05
He completado mi primera maratón. Nunca había corrido más de 5 km antes de que comenzara este año.

Tras entrenar con Runna desde enero, me enorgullece decir que he completado una maratón en 3 horas y 37 minutos
Sathi
Maratón de Richmond Run-fest
User @sathi6 finishing a race with a medal.
04/05
¡Desde esforzarnos por correr 5 km hasta correr nuestra primera media maratón dentro de los 6 meses de entrenamiento con Runna! Me encantó cada segundo.
Sara C
Media Maratón de Belfast
User @saramcclements finishing a race with a medal.
05/05
Me entrené con Runna durante 16 semanas para completar mi primera ultramaratón de 250 km en Tanzania en 37 horas
Enrique G.
Ultra X Tanzanía 250
User @henry_galligan finishing a race with a medal.

Preguntas frecuentes: Todo lo que necesitas saber para correr una ultramaratón

Distancia de ultramaratón: ¿cuánto dura un ultramaratón?

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¿Cuál es el tiempo al que debo aspirar para terminar la ultramaratón?

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Entrenamiento y lesiones en ultramaratones: ¿qué debo hacer si me estoy recuperando de una lesión?

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Solo tengo 12 semanas para prepararme. ¿Qué debo hacer?

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Ultramarathon and general fitness: Do I need to do strength training to run an ultramarathon?

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Todavía no estoy leyendo para mi primera ultramaratón. ¿Cuál es la meta más fácil a la que puedo aspirar?

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¿Cómo puedo pasar de una maratón a una ultramaratón?

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