Planes de entrenamiento para ultramaratones
Los ultramaratones son la prueba definitiva de resistencia y mentalidad: distancias más largas, terrenos más difíciles y horas de pie. Con un plan estructurado, ganarás la fuerza, la disciplina y la confianza necesarias para afrontarlo.

Cómo entrenar para una ultramaratón
Una ultramaratón es cualquier carrera que supere la distancia del maratón de 42,2 km (26,2 millas). Los eventos más comunes incluyen 50 km, 100 km o 100 millas, y algunos se extienden mucho más allá. Se pueden correr a una distancia determinada o dentro de un tiempo fijo, donde el objetivo es cubrir la mayor cantidad de terreno posible. Muchos ultras tienen lugar en senderos, montañas, desiertos u otros entornos difíciles, lo que constituye parte del desafío y del atractivo.
Los ultras no se limitan a correr más lejos. Se trata de poner a prueba la resistencia, la resistencia y la fortaleza mental durante horas, a veces días, corriendo. El entrenamiento exige constancia, paciencia y la disciplina para pasar largos períodos de pie, a menudo en días consecutivos, mientras practicas cómo reponer fuerzas y recuperarte a lo largo del camino.
Si te estás preparando para una ultramaratón, es probable que ya hayas adquirido experiencia con medias maratones o maratones. Esa base es vital, pero entrenar para una ultra exige más: correr más tiempo, aumentar el kilometraje semanal y practicar para controlar la fatiga física y mental. Desarrollar fuerza, priorizar la recuperación y desarrollar buenos hábitos en torno a la nutrición y la hidratación son tan importantes como los kilómetros en sí mismos.
La mejor manera de combinar todo esto es con un plan estructurado. Runna creará un programa de ultramaratones personalizado en función de tu estado físico, distancia de carrera y cronograma, y te guiaremos en cada paso para mantenerte constante, motivado y listo para tomar la línea de salida con confianza.

¿Por qué elegir nuestro plan de entrenamiento para ultramaratones?
Sin importar la distancia o el terreno, te daremos todo lo que necesitas para enfrentarte al desafío y terminarlo con fuerza.
Cómo empezar
El entrenamiento para una ultramaratón puede parecer complicado, pero con Runna es simple y claro desde el primer paso.
Elige tu plan
Establece tu meta extrema (ya sean 50 km, 100 km o más) y crearemos un plan que se adapte a tu distancia, terreno y cronograma.
Descargar la app
Tu programa completo está listo en la aplicación Runna, con sesiones detalladas, instrucciones sobre el ritmo y consejos para repostar diseñados para el entrenamiento extremo.
¡Corre, corre, corre!
Solo tienes que pulsar «Ir» y seguir adelante. Cada carrera está diseñada de forma clara, para que siempre sepas exactamente qué hacer.
Alcanza ese objetivo
Sigue con tu plan y te prepararás para tu ultra preparado para correr con fuerza, terminar con orgullo y alcanzar tu objetivo.
Explicación de los entrenamientos
Tu entrenamiento de ultramaratón incluye una combinación de sesiones, cada una con un propósito claro. Esto es lo que son y cómo te ayudarán el día de la carrera.
Consejos para tu ultramaratón plan de entrenamiento
Estos consejos respaldados por expertos lo ayudarán a entrenar de manera más inteligente, evitar lesiones y mantenerse motivado. Desde el ritmo y la recuperación hasta el equipo y la mentalidad, descubre solo un pequeño fragmento de todos los consejos y consejos de nutrición y entrenamiento que tendrás al alcance de la mano con un plan de entrenamiento de Runna.
Nutrición
Cuando se trata de ultras, repostar bien es tan importante como entrenarse. Pasar largas horas de pie exige hábitos inteligentes en la vida diaria, durante el entrenamiento y el día de la carrera.
Entrenamiento y nutrición
Mantén un alto contenido de proteínas para ayudar a la reparación muscular, consume muchos carbohidratos antes de las sesiones más duras y mantén la hidratación y los electrolitos de forma constante. Los carbohidratos complejos, como la avena, el arroz, las patatas y las frutas, proporcionan energía constante, mientras que la cafeína puede aumentar la energía si el cuerpo la tolera.
Repostar mientras corres
Para los ultras, comer en movimiento es fundamental. Trata de consumir alrededor de 60 g de carbohidratos por hora a partir de geles, productos masticables, barritas, fruta o alimentos de verdad, como bolas de arroz, y combínalos con electrolitos para evitar los cólicos o la hiponatremia. Practica tu estrategia de repostaje en carreras largas para que sientas que es algo natural el día de la carrera.
Semana de carreras y mañana de carreras
- En la última semana, reduzca el kilometraje mientras aumenta la ingesta de carbohidratos para recargar las reservas de glucógeno. Mantén un alto contenido de proteínas, reduce el consumo de fibra 2 o 3 días antes y mantente hidratado.
- La mañana de la carrera, come una comida rica en carbohidratos de 3 a 4 horas antes de la salida, manteniendo bajas las grasas y las proteínas. Consume alimentos de eficacia comprobada y comienza a repostar pronto una vez que comience la carrera.

Entrenamiento cruzado y entrenamiento de fuerza
Los ultras ejercen una gran presión sobre el cuerpo y el entrenamiento de fuerza es tu póliza de seguro. Reduce el riesgo de lesiones, aumenta la resiliencia y te hace más eficiente.
Entrenamiento cruzado es cualquier actividad que mejora el estado físico sin el mismo impacto que correr. Andar en bicicleta, nadar, remar o usar la máquina elíptica son excelentes opciones. Estos ejercicios mantienen fuerte su motor aeróbico y, al mismo tiempo, reducen la tensión en las piernas. Son especialmente útiles durante las semanas de recuperación o si estás rehabilitándote por un problema.
Entrenamiento de fuerza mejora la economía de carrera entre un 8 y un 12%, lo que significa que utilizas menos energía para cubrir la misma distancia. Las pantorrillas, los cuádriceps, los glúteos, los isquiotibiales y el tronco fuertes son esenciales para afrontar subidas y bajadas empinadas y largas horas en terrenos irregulares.
Carga sobre tu cuerpo: Las pantorrillas absorben hasta 11 veces tu peso corporal con cada zancada, mientras que los cuádriceps absorben hasta 4 veces. Si estos músculos se fatigan, la carga se traslada a los huesos y las articulaciones, lo que aumenta el riesgo de lesiones.
Con Runna, puedes integrar un programa de fortaleza personalizado en tu plan. Ya sea que tengas un gimnasio completo o no tengas ningún equipo, tendrás ejercicios adaptados a tu horario y necesidades.

Ritmo
El ritmo de una ultramaratón no consiste en correr rápido, sino en correr de forma inteligente. La clave para llegar al final es contenerse pronto, mantenerse constante en las millas intermedias y terminar de manera estable. A diferencia de las carreras más cortas, el esfuerzo importa más que las divisiones exactas, especialmente en senderos y terrenos irregulares.
- Primera mitad: Mantén las cosas muy cómodas y mantén el ritmo más lento de tu objetivo. Ignora la emoción de los primeros kilómetros y no te compares con otros corredores: céntrate en el ritmo y en conservar la energía.
- Kilómetros intermedios: Aquí es donde realmente comienza el ultra. Divide la distancia en partes manejables (la próxima subida, punto de control o 5 km) y recarga combustible con regularidad. Si te sientes bien, puedes aumentar un poco el ritmo, pero solo unos segundos por kilómetro. En caso de duda, espere.
- Empuje final: La fatiga es inevitable, pero el ritmo puede mantenerte en movimiento. Mantén la forma, apóyate en tu estrategia de recarga de combustible y utiliza las señales mentales (apuntar al siguiente corredor o marcador) para mantener el impulso. En los últimos kilómetros, profundiza y da todo lo que te queda.
Practicar el ritmo durante el entrenamiento, lo que incluye correr con las piernas cansadas y en terrenos variados, aumenta la confianza necesaria para gestionar el esfuerzo el día de la carrera. Runna lo programa en tu plan para que sepas exactamente cómo abordar cada sección.

Formulario
La buena forma de correr es tu arma secreta en un ultra. Correr de manera eficiente hará lo siguiente:
- Proteja su cuerpo del impacto repetido de horas (o incluso días) de correr.
- Ahorra energía para poder mantener un ritmo constante en largas distancias.
- Reduzca el riesgo de lesiones durante las cargas de entrenamiento pesadas y las condiciones de carrera exigentes.
La forma es algo que has desarrollado a lo largo de la vida, por lo que hacer ajustes puede resultar extraño al principio. Sé paciente y concéntrate en hacer mejoras pequeñas y graduales, especialmente durante las carreras largas, cuando la fatiga hace que sea más difícil mantener una buena técnica.
Para el entrenamiento de ultramaratones, la forma se basa en la eficiencia y la resiliencia. Mantenerse alto, relajado y económico te ayuda a conservar energía en las primeras millas y a mantener una buena técnica en las piernas cansadas. Las zancadas cortas y ligeras reducen el impacto, mientras que caminar en subidas empinadas y controlar los descensos protege los músculos y las articulaciones.
Con Runna, recibirás señales y recordatorios integrados en tu plan para que puedas practicar estos hábitos hasta que te parezcan naturales, lo que te brinda la eficiencia y la durabilidad que necesitas para llegar lejos.

Recuperación
La recuperación no es opcional, es donde realmente te haces más fuerte. El entrenamiento extremo es pesado para tu cuerpo, así que haz que la recuperación no sea negociable.
- Descanso: Después de un bloqueo ultra o grande, tómate varios días completos de descanso para correr. Haga caminatas ligeras, nade o monte en bicicleta para mantener la sangre en movimiento.
- Combustible: Los carbohidratos restauran el glucógeno y las proteínas reparan los músculos. Prioriza tanto justo después de correr como en cada comida durante la recuperación.
- Dormir: Más de 8 horas por noche es el estándar de oro. Agrega siestas si es necesario: tu cuerpo necesita todas las reparaciones posibles.
- Movilidad y masaje: Los estiramientos, el yoga, el enrollamiento de espuma o los masajes lo mantienen relajado, reducen el dolor y ayudan a prevenir lesiones.
- Escucha a tu cuerpo: El dolor es normal; el dolor agudo o persistente no lo es. Si necesita más tiempo, tómelo. Es mejor faltar a una sesión que perder semanas por una lesión.
- Establece tu próximo objetivo: Un objetivo claro mantiene viva tu motivación una vez que la adrenalina del día de la carrera se desvanezca.
Trata la recuperación con la misma disciplina que el entrenamiento: es lo que te permite volver más fuerte.

Engranaje
En un ultra, el equipo puede hacer que tu carrera triunfe o fracase. La comodidad y la fiabilidad lo son todo cuando estás fuera durante horas o días.
- Zapatos: Elige según el terreno: zapatillas acolchadas para carreteras, con buen agarre y estabilidad para senderos. Cámbialas cada 300 o 500 millas. Pruébalos en carreras largas, nunca corras en algo nuevo.
- Vestimenta: Los tejidos técnicos que absorben y secan rápidamente evitan las rozaduras. Evita el algodón. Use calcetines adecuados para correr; las mujeres deben usar un sostén deportivo que les brinde apoyo. Prueba siempre el kit de carreras en sesiones largas.
- Equipo de hidratación: Los chalecos, cinturones o dispositivos de mano mantienen los líquidos cerca. Entrena con tu sistema para que se sienta natural.
- Suministros de combustible: Geles, pastillas para masticar, barritas o comida auténtica: lleva contigo lo que has demostrado durante el entrenamiento, además de piezas de repuesto para estiramientos prolongados.
- Reloj/GPS: Esencial para controlar el ritmo, la distancia y la frecuencia cardíaca. Runna se sincroniza con Garmin, Apple Watch, Coros y Strava para que todo esté en un solo lugar.
- Protección contra el clima: Protector solar, sombreros, gafas de sol o capas impermeables, según las condiciones de la carrera.
- Extras: Crema antirozaduras, faros para las secciones nocturnas y capas de repuesto para las carreras frías.
La regla de oro: usa el entrenamiento para perfeccionar tu configuración y que todo parezca algo natural cuando más importa.

Destacado en:
Historias de Runnas
Preguntas frecuentes: Todo lo que necesitas saber para correr una ultramaratón
Distancia de ultramaratón: ¿cuánto dura un ultramaratón?
Una ultramaratón es cualquier carrera que dura más que una maratón, es decir, 42,195 kilómetros o aproximadamente 26,2 millas.
Los ultramaratones varían mucho en distancia, desde 50 kilómetros hasta 320 kilómetros o más. Estas son algunas de las distancias más comunes:
- 50 kilómetros o 31.07 millas
- 100 kilómetros o 62.14 millas
- 50 millas o 80,47 kilómetros
- 100 millas o 160,93 kilómetros
También hay carreras más largas de varios días, de 110 a 320 kilómetros o más, que a veces incluyen descansos para dormir.
¿Cuánto tiempo me llevará prepararme para una ultramaratón?
El tiempo que necesitas para prepararte para una ultramaratón variará según tu nivel de condición física actual, tu experiencia de carrera y la distancia de la carrera.
Si eres un maratonista con mucha experiencia y quieres hacer la transición a una carrera de 50 km, unas pocas semanas de entrenamiento específico pueden ser suficientes.
Si tienes algo de experiencia corriendo pero no has completado ninguna carrera de larga distancia, tal vez quieras plantearte un objetivo más fácil, como un maratón, y usarlo como un hito en tu entrenamiento de ultramaratón.
Si ya tienes experiencia corriendo largas distancias pero quieres prepararte para tu próxima carrera con un enfoque más estructurado, usar un plan de entrenamiento personalizado para ultramaratones como los que ofrecemos en Runna es la manera perfecta de mejorar tu rendimiento y resistencia.
¿Qué plan de entrenamiento para ultramaratones debo elegir?
El plan más adecuado para ti depende de tu experiencia, nivel de entrenamiento y distancia de la carrera. En Runna, ofrecemos muchos planes de entrenamiento diferentes que se adaptan al nivel de experiencia de cada corredor y a todo tipo de distancias de carrera diferentes.
Puedes usarlos para las carreras de Ultra X, el Marathon des Sables o cualquier otro evento de ultra carreras en el que quieras participar.
Un plan de entrenamiento personalizado para ultramaratones que tenga en cuenta tus objetivos, tu calendario y el tiempo de carrera actual es ideal para ayudarte a subir de nivel en tu carrera y cruzar la línea de meta.
¿Cuál es el tiempo al que debo aspirar para terminar la ultramaratón?
Si esta va a ser tu primera carrera, ¡el simple hecho de terminarla es un gran logro! Céntrate en hacerlo lo más cómodo posible y, por supuesto, sin lesiones.
Si ya has corrido una o más ultramaratones, puedes marcarte una meta que sea un poco más rápida que la última vez, pero recuerda que cada ultra es única y que factores como el terreno y las condiciones meteorológicas afectarán inevitablemente a tu tiempo de llegada.
Para convertirte en un corredor más rápido y aprovechar al máximo tu entrenamiento, usa uno de los planes de entrenamiento personalizados de Runna.
Entrenamiento y lesiones en ultramaratones: ¿qué debo hacer si me estoy recuperando de una lesión?
Si te has lesionado recientemente, consulta con un fisioterapeuta o un médico especialista en medicina deportiva antes de empezar a entrenar para tu próxima ultramaratón. Podrán guiarte durante la recuperación y ayudarte a establecer objetivos realistas y un plan de recuperación.
Una vez que tengas su luz verde, comienza con carreras lentas, cortas y fáciles y ábrete camino hacia kilómetros semanales más altos. Adapta tu plan de entrenamiento a tu lesión y a cómo se siente tu cuerpo después de cada carrera; no dudes en tomarte más tiempo libre o saltarte una sesión, si es necesario.
Solo tengo 12 semanas para prepararme. ¿Qué debo hacer?
Para prepararte de manera segura para una ultramaratón, necesitas tiempo suficiente, idealmente 16 semanas o más. Dicho esto, si eres un corredor de larga distancia experimentado y tienes algunas maratones en tu haber, podrías prepararte para una ultramaratón en menos tiempo.
Priorice las carreras largas, la recuperación activa y la nutrición adecuada. Un plan de entrenamiento personalizado para ultramaratones puede ayudarte a aprovechar al máximo tu tiempo limitado sin correr el riesgo de sufrir una lesión.
Ultramarathon and general fitness: Do I need to do strength training to run an ultramarathon?
El entrenamiento de fuerza no es una necesidad absoluta, pero será muy beneficioso para mejorar tu rendimiento y velocidad generales al correr, y para prevenir lesiones. Los planes para correr ultramaratones de Runna incluyen sesiones de entrenamiento de fuerza opcionales para ayudarte a desarrollar fuerza y resistencia para la carrera.
Todavía no estoy leyendo para mi primera ultramaratón. ¿Cuál es la meta más fácil a la que puedo aspirar?
Una maratón es el trampolín ideal hacia tu primera carrera de ultrafunción. Si ya tienes algunas medias maratones o maratones en tu haber, pero aún no te sientes preparado para hacer tu primera ultramaratón, esfuérzate por mejorar tu tiempo de llegada.
Obtenga más información sobre elegir el objetivo de carrera adecuado para ti.
¿Cómo puedo pasar de una maratón a una ultramaratón?
Para pasar de una maratón a una ultramaratón, aumenta tu kilometraje semanal de forma gradual, agrega carreras más largas a tu rutina y trata de aumentar tu resistencia con sesiones de entrenamiento a intervalos y ritmos.
Para prepararte para tu primera ultramaratón de forma segura y eficiente, utiliza uno de nuestros planes de entrenamiento personalizados. De esta forma, utilizarás un enfoque más estructurado para tu entrenamiento y mejorarás tu rendimiento sin correr el riesgo de sufrir una lesión.
Inspiración

La guía definitiva de entrenamiento para ultramaratones
Los ultramaratones son algunos de los desafíos más difíciles a los que se enfrentan los corredores, ¡así que hemos preparado una guía para ayudarte a superarlos!

Cómo impulsar tu entrenamiento
Descubre cómo repostar e hidratarte antes, durante y después de las carreras con esta práctica guía general

Entender tus carreras largas
Aquí explicamos el propósito de una carrera larga semanal y explicamos por qué el ritmo dentro de las carreras largas varía semana tras semana.