Nutrición para ultramaratones

Una nutrición adecuada es esencial para tener éxito como ultracorredor: al fin y al cabo, prepararse para una ultramaratón no solo implica hacer el kilometraje semanal, sino también comer bien para tener energía para las sesiones de entrenamiento y la recuperación.

Para ayudarte a optimizar la recuperación, necesitas: 

• Mantener un nivel de proteínas alto.
• Tomar muchos carbohidratos antes de las sesiones más duras.
• Equilibrar los electrolitos (sodio, potasio y magnesio). 
• Asegurarte de mantener una buena hidratación.

Si quieres forzar realmente el ritmo o la distancia durante el entrenamiento, también puedes probar con la cafeína. 

Para tu próxima prueba ultra, y también para las sesiones de entrenamiento largas previas, es muy importante que te alimentes durante la carrera. Aquí tienes algunas cosas importantes que debes tener en cuenta:

• A medida que corres, consumes las reservas de glucógeno del cuerpo (el glucógeno simplemente almacena energía), por lo que necesitas reponerlas continuamente, de lo contrario corres el riesgo de que tu rendimiento disminuya.
• Comer mientras corres te permite reponer las reservas de glucógeno, pero cuesta un poco acostumbrarse; la digestión no siempre es fácil mientras te mueves.
• Tienes que probar con diferentes alimentos y combinaciones mientras entrenas para asegurarte de que sabes cómo reaccionará el cuerpo a ellos y qué es lo que te funciona mejor.
• Aprender a comer corriendo mientras entrenas para la próxima ultramaratón te ayudará a correr más lejos y más rápido, lo que te permitirá aprovechar al máximo cada sesión de entrenamiento y desarrollar la resistencia muscular y aeróbica.

Nutrición para la semana de la carrera

La semana de tu próxima carrera es cuando estarás haciendo la carga de carbohidratos. La carga de carbohidratos significa comer suficientes carbohidratos para que los músculos los almacenen en forma de glucógeno y para ello, es necesario:

• Aumentar la proporción de carbohidratos en tu dieta.
• Reducir el kilometraje. 

Sin embargo, no necesitas aumentar drásticamente las calorías; simplemente intenta aumentar la proporción de carbohidratos en cada comida.

Paralelamente, debes mantener una ingesta de proteínas elevada. Esto ayuda a la recuperación muscular y también ralentiza la digestión de los hidratos de carbono. 

Recuerda también todas las demás cosas de la recuperación: 

• Dormir bien.
• Mantener el cuerpo hidratado.
• Hacer muchos ejercicios de movilidad. 

Por cada gramo de glucógeno, el cuerpo almacenará también 3 gramos de agua, así que si engordas un poco durante este periodo, es totalmente normal y significa que has hecho una carga de carbohidratos con éxito.

Reduce la ingesta de fibra unos días antes de la carrera; esto te ayudará a reducir el peso en los intestinos y te permitirá correr sin problemas. 

De dos a cuatro horas antes de tu carrera. 

Después de pasar los últimos 7-10 días reponiendo las reservas de glucógeno, necesitas rellenarlas con una última comida rica en carbohidratos antes de la carrera. Intenta comer entre 3 y 4 horas antes de empezar a correr para que los intestinos entren en acción. Mantén las grasas al mínimo, busca proteínas moderadas y céntrate en los carbohidratos. 

Antes y durante la carrera, puedes utilizar geles, gominolas, barritas y bebidas electrolíticas como fuente de energía, así como alimentos sólidos de fácil digestión. 

Y recuerda: no hagas nada nuevo el día de la carrera. Practica la nutrición del día de la carrera durante las sesiones de entrenamiento más largas para asegurarte de que sabes cómo reacciona tu cuerpo a los distintos tipos de alimentos y limítate solo a las opciones que ya has probado.

Recuperación de ultramaratón: sueño, descanso, entrenamiento mixto y otras cosas.

¡Enhorabuena por haber completado tu ultramaratón! Ahora es el momento de descansar y de recuperarte. 

La mayoría de los ultracorredores ven la línea de meta como el final definitivo y nunca piensan realmente en el proceso de recuperación. Pero correr una ultramaratón es un reto enorme, es estresante, agotador y doloroso, así que puede que te sientas como si te hubiera atropellado un autobús.

Para volver a correr pronto (¡y sin correr el riesgo de lesionarte!), enfoca la recuperación del ultramaratón como un elemento esencial del entrenamiento. 

Aquí tienes algunos consejos que te ayudarán a recuperarte de una ultramaratón: 

• Descansar al menos unos días: después de la carrera, dale al cuerpo unos días de descanso. Otros deportes están bien (el ciclismo, el senderismo o la natación son muy buenas opciones), pero mantén una intensidad de baja a moderada. 
• Cuidar la alimentación después de la carrera: utiliza comidas ricas en carbohidratos y proteínas para reabastecer las reservas de glucógeno de tu cuerpo y contribuir con la recuperación muscular.
• Dormir lo suficiente: dormir es superimportante, porque es el momento en el que el cuerpo se recompone. Debido al estrés y al subidón de adrenalina de la carrera, puede que tardes unas cuantas noches en volver a dormir 8 horas seguidas. Mientras tanto, puedes utilizar las siestas estratégicamente para ayudar al cuerpo a recuperarse. 

Establecer un nuevo objetivo: acabar la carrera dejará un vacío si no tienes otro objetivo marcado. Fijarte otro objetivo te ayudará a mantener la concentración y a pasar al siguiente plan de entrenamiento.

Equipamiento para una ultramaratón: zapatillas, ropa y otras cosas.

Lo que lleves puesto mientras entrenas para una ultramaratón y el día de la carrera influirá significativamente en tu comodidad y tu rendimiento. 

Ten siempre presente la regla de oro: el día de la carrera, no pruebes nada nuevo. 

Utiliza ropa, zapatillas y equipamiento que ya hayas probado y con los que ya hayas corrido largas distancias. Una pequeña molestia por llevar una equipación inadecuada puede convertirse en un gran inconveniente o incluso en un riesgo de lesión durante la carrera.

Ropa 

Invierte en tejidos técnicos de buena calidad que absorban la humedad para mantenerte sin sudor y con comodidad durante las sesiones de entrenamiento y la carrera. El poliéster o el nailon son buenas opciones; evita el algodón, porque retiene la humedad y puede causar rozaduras. 

Los calcetines de correr pueden ayudar a prevenir las ampollas; las atletas femeninas también deben elegir un sujetador deportivo bien ajustado y cómodo. 

Asegúrate de probar toda la ropa y los accesorios del día de la carrera en unas cuantas sesiones largas de entrenamiento.

Zapatillas de ultramaratón

Si te estás preparando para correr una ultramaratón (o cualquier distancia larga, en realidad), comprar un buen par de zapatillas es esencial. Las zapatillas protegen el cuerpo y la articulaciones del impacto con el suelo y ayudan a prevenir lesiones. 

Te recomendamos que vayas a una tienda especializada en corredores que tenga una cinta de correr, para que puedas probar unos cuantos pares de zapatillas diferentes. 

Si quieres recortar unos minutos a tu tiempo de llegada, ¡incluso puedes buscar un par de zapatillas ligeras y con placa de carbono!

Otros equipos: Relojes, equipación de hidratación y más

Un reloj para correr (o el localizador GPS del teléfono) te ayudará a controlar el ritmo y la distancia durante las sesiones de entrenamiento y la carrera real. Además, un reloj te ayuda a realizar un seguimiento de todas las carreras y a ver y comparar datos clave, como el ritmo, la frecuencia cardiaca y la progresión.

Para ayudarte a sacar el máximo partido a tu plan de entrenamiento, Runna se integra con Garmin, Apple Watch, Coros y Strava. 

Un equipo de hidratación, como una botella de agua portátil o un chaleco de hidratación, junto con los suministros de nutrición, como geles energéticos o barritas, también son clave para el ultrarunning. También puedes plantearte llevar un cinturón o brazalete para correr para llevar el teléfono, las llaves y otros objetos esenciales.

No olvides reaplicarte regularmente un protector solar con un factor de protección alto y llevar gorra o gafas de sol para proteger la piel del sol, incluso en días nublados.