Planes de entrenamiento personalizados para corredores

Tu entrenamiento es tan fuerte como el combustible que lo sustenta. Comer bien le da a tu cuerpo lo que necesita para adaptarse, recuperarse y rendir, ya sea que estés entrenando para una carrera de 5 km, una maratón o un desafío personalizado.

La clave es la flexibilidad, al igual que su plan. Algunas semanas necesitarás más carbohidratos para potenciar las sesiones más intensas, mientras que en otras te beneficiarás al consumir más proteínas para ayudar a reparar los músculos. La hidratación y los micronutrientes (procedentes de frutas y verduras coloridas) también desempeñan un papel importante a la hora de mantenerte sano, reducir la inflamación y fomentar un progreso constante.

Cuando llegue el día del evento, ya sea una carrera o un hito personal, apégate a lo que sabes. Por lo general, lo mejor es una comida rica en carbohidratos de 2 a 3 horas antes de correr, evitando cualquier cosa demasiado pesada o con alto contenido de grasas y fibra. Y si has practicado con refrigerios ligeros o cafeína durante el entrenamiento, puedes usarlos para tener una ventaja adicional.

Piense en la nutrición como parte de su conjunto de herramientas personalizado. Al igual que tu plan de entrenamiento se adapta a tus objetivos y a tu horario, la forma en que te repostas debe adaptarse a tus necesidades de kilometraje, intensidad y recuperación, para que te sientas más fuerte, corras mejor y saques el máximo partido a cada paso.

El entrenamiento mixto y el entrenamiento de fuerza son dos de las mejores formas de apoyar tu carrera, y con un plan personalizado, se construyen en función de tus necesidades. Juntos, reducen el riesgo de lesión, mejoran el rendimiento y hacen que el entrenamiento sea variado y agradable.

El entrenamiento mixto incluye actividades como el ciclismo, la natación, el remo o el uso de la elíptica. Esto proporciona a tus articulaciones un descanso del impacto, al tiempo que mejora tu forma física cardiovascular. También son una opción estupenda si tienes alguna molestia, quieres variedad en tu semana o necesitas flexibilidad cuando la vida se complica. Si eliges algo que te gusta, te resultará más fácil ser constante.

El entrenamiento de fuerza es una de las formas más eficaces de aumentar tanto la velocidad como la durabilidad. Unos músculos más fuertes -especialmente las pantorrillas, los cuádriceps, los glúteos, los isquiotibiales y el tronco- te ayudan a correr más rápido con menos esfuerzo y protegen tu cuerpo de las lesiones por uso excesivo. Incluso 1-2 sesiones cortas a la semana pueden mejorar la economía de carrera hasta en un 8-12%, lo que supone una gran diferencia con el tiempo.

Con Runnas, puedes integrar perfectamente la fuerza y el entrenamiento mixto en tu plan, adaptado a tu horario, objetivos y equipo.

Una estrategia de ritmo inteligente es la diferencia entre correr fuerte y desfallecer tarde. Sal demasiado deprisa y agotarás tu energía demasiado pronto; ve demasiado despacio y podrías perder tu potencial.

Tu plan personalizado adapta el ritmo a tu forma física, distancia y objetivo. Para esfuerzos más cortos, como 5 km, eso puede significar fijarse rápidamente en el ritmo objetivo y mantenerse constante. En las carreras más largas, se trata de empezar controlado, coger ritmo y dejar suficiente en el depósito para acabar fuerte.

Independientemente de la distancia, el ritmo se reduce al control: mantén una respiración constante, evita sobrecargas innecesarias y guarda tu empuje para cuando realmente cuente. Aprender a marcar bien el ritmo también te enseña a leer tu cuerpo: a reconocer cuándo puedes apretar más y cuándo contenerte te proporcionará un final más fuerte. Entrenar de este modo aumenta la eficiencia, te ayuda a conservar el glucógeno para cuando más lo necesites y te asegura que puedas mantener la forma bajo la fatiga.

Con Runna como guía, cada sesión te enseña a mejorar el ritmo, de modo que el día de la carrera, el día del reto o simplemente en tu próxima carrera, sabrás exactamente cómo dar lo mejor de ti.

Tu técnica de carrera es importante por varias razones. Funcionar eficazmente lo hará:

• Protege tu cuerpo de los impactos, incluso durante los esfuerzos más largos o rápidos.
• Reduce el coste energético de la carrera para que puedas mantener el ritmo más fácilmente.
• Disminuye el riesgo de lesión mejorando la mecánica y reduciendo la tensión.

La técnica de carrera es importante en todas las distancias, porque marca la diferencia entre acabar fuerte o venirse abajo tarde.

• Corre erguido con los hombros relajados.
• Mantén zancadas cortas, rápidas y ligeras.
• Lleva los brazos hacia atrás para crear impulso hacia delante.
• Mantén la cara, las manos y la mandíbula relajadas.

Trabaja la forma durante el entrenamiento para que se convierta en algo natural cuando más importa. Presta atención a las piernas cansadas, en sesiones más largas o durante el trabajo de velocidad, cuando es más probable que la postura y la eficacia se resientan.

La forma es algo que se construye con el tiempo, así que no esperes un cambio instantáneo. Las mejoras pequeñas y constantes se suman, ayudándote a correr más suave, más fuerte y con menos riesgo de lesión en cualquier distancia.

El entrenamiento sólo funciona si tu cuerpo tiene tiempo para adaptarse. La recuperación te mantiene constante y sin lesiones durante todo el bloque de entrenamiento.

Aquí tienes los puntos clave en los que debes centrarte:

• Duerme: Procura dormir entre 7 y 9 horas cada noche. Es cuando tu cuerpo repara los tejidos, se adapta a la carga de entrenamiento y restablece la energía.
• Trabajo de movilidad: Añade yoga, pilates o estiramientos a tu semana para mejorar la flexibilidad y reducir la rigidez de las sesiones de mayor kilometraje o velocidad.
• Masajes y herramientas: Los rodillos de espuma, las pistolas de masaje o los masajes deportivos ocasionales pueden liberar tensiones e impulsar la recuperación entre carreras.
• Nutrición e hidratación: Reabastécete con un equilibrio de carbohidratos y proteínas para reparar los músculos y reponer energía. Mantenerse hidratado mantiene las articulaciones flexibles y te ayuda a recuperarte más rápidamente.
• Recuperación activa: El movimiento de baja intensidad -como caminar, montar en bicicleta o nadar- mantiene la circulación sanguínea y alivia el dolor sin añadir fatiga.
• Flexibilidad: Escucha siempre a tu cuerpo. Ajusta tu plan si estás inusualmente dolorido o fatigado. Saltarse un entrenamiento no hará descarrilar tu progreso, pero ignorar la recuperación podría hacerlo.

Tanto si entrenas para tu primer 5k como para un ultramaratón, la recuperación es la base que permite progresar. Darle prioridad significa que entrenarás más duro, te adaptarás mejor y seguirás avanzando hacia tus objetivos sin retrocesos.

El equipo que utilizas en los entrenamientos y el día de la prueba desempeña un papel importante tanto en la comodidad como en el rendimiento. Esto es lo que debes tener en cuenta para cualquier distancia:

• Zapatillas: Invierte en un par que se adapte a tu zancada y al terreno por el que vas a correr. Para distancias cortas, algunos corredores prefieren zapatillas de carreras ligeras, mientras que los objetivos más largos pueden requerir zapatillas amortiguadas para mayor comodidad y durabilidad. Prueba siempre en el entrenamiento antes de comprometerte.
• Ropa: Elige tejidos técnicos (como mezclas de poliéster o nailon) que evacuen el sudor, reduzcan las rozaduras y te mantengan cómodo en todas las condiciones.
• Reloj para correr o localizador GPS: El seguimiento del ritmo, la distancia y el esfuerzo es clave para cualquier plan personalizado. Runna se integra con Garmin, Apple Watch, Coros y Strava para que tus sesiones se sincronicen a la perfección.
• Accesorios: Dependiendo de tu distancia, puede que necesites algo más que lo básico. Un cinturón para correr, un brazalete o un chaleco de hidratación pueden ayudarte a llevar objetos esenciales como agua, geles, llaves o el teléfono.
• Protección solar: No importa la distancia ni el tiempo, merece la pena tener crema solar, gafas de sol y una gorra transpirable para protegerse de los elementos.

Regla de oro: Entrena siempre con el equipo que piensas utilizar. Un equipo conocido y probado significa menos sorpresas y máxima confianza cuando más importa.