Plan de ejecución para mantener

Correr para mantenerse no consiste en alimentarse para rendir al máximo, sino en dar a tu cuerpo lo que necesita para mantenerse fuerte, recuperarse bien y seguir entrenando con placer. Las elecciones diarias correctas suman, manteniendo tu energía constante y reduciendo el riesgo de lesión.

• ‍Proteínas: Intenta incluir una fuente en cada comida (carne magra, pescado, huevos, lácteos u opciones vegetales). Esto favorece la reparación muscular y te ayuda a mantenerte resistente a lo largo del tiempo.
• ‍Hidratos de carbono: Utilízalos para alimentar el esfuerzo. Añade carbohidratos complejos adicionales como avena, arroz, cereales integrales o verduras con almidón antes de carreras constantes o más largas. Proporcionan energía sostenida sin los picos y bajones de los tentempiés azucarados.
• ‍Grasas saludables: Los frutos secos, las semillas, el aguacate y el aceite de oliva favorecen el equilibrio hormonal, la salud de las articulaciones y la recuperación, todos ellos factores clave cuando entrenas de forma constante.
• ‍Hidratación: No esperes a tener sed. Una hidratación constante favorece la energía, la función muscular y la concentración en cada sesión.

Piensa en tu nutrición como combustible de mantenimiento. Las comidas equilibradas te mantienen con energía día a día, facilitan la recuperación y garantizan que puedas seguir apareciendo semana tras semana sin quemarte.

Mantener la forma física no consiste sólo en correr con constancia, sino en mantener tu cuerpo equilibrado, resistente y sin lesiones. El entrenamiento mixto y el entrenamiento de fuerza son las herramientas clave que lo hacen posible.

‍Entrenamiento mixto: Actividades como la natación, el ciclismo, el yoga o el senderismo mantienen tu base aeróbica a punto sin el impacto repetitivo de correr. Estas opciones de bajo impacto dan un respiro a tus articulaciones y músculos sin dejar de desafiar a tu sistema cardiovascular. Son especialmente valiosos durante las semanas de recuperación o los periodos de mucho trabajo, cuando la flexibilidad es clave, y añaden variedad que mantiene el entrenamiento agradable.

‍Entrenamiento de fuerza: Músculos más fuertes significan mejor postura, estabilidad y eficacia. Trabaja los glúteos, los isquiotibiales, las pantorrillas y el tronco para reforzar la forma y protegerte de las lesiones comunes por uso excesivo. Incluso 1-2 sesiones concentradas a la semana pueden hacer que cada carrera sea más suave y reducir el riesgo de contratiempos, manteniéndote preparado para lo que venga después.

Juntos, el entrenamiento mixto y el entrenamiento de fuerza son los que convierten el "sólo mantenerse" en un progreso sostenible. Con Runna, estos elementos se integran perfectamente en tu plan, para que te mantengas equilibrado, resistente y constante sin tener que pensártelo dos veces.

En un plan de mantenimiento, la atención se centra en el esfuerzo y la constancia, no en los números de un reloj. La mayoría de las carreras deben ser fáciles y amenas, en las que puedas charlar sin tener que esforzarte por respirar. Esto mantiene activo tu sistema aeróbico a la vez que proporciona a tu cuerpo la recuperación que necesita tras los bloques de entrenamiento más duros.

Los esfuerzos constantes pueden aparecer ocasionalmente, pero son cómodamente desafiantes más que intensos. Estas carreras ayudan a mantener la forma física y recuerdan a tu cuerpo cómo encontrar el ritmo sin la tensión del trabajo en pista. Piensa en ellas como "sesiones de agudización" más que como avances.

Al evitar los ritmos agresivos, disminuyes el riesgo de lesiones, reduces la fatiga y mantienes el placer de correr, exactamente lo que se necesita cuando el objetivo es la sostenibilidad, no la progresión. Con el tiempo, este enfoque constante preserva tu base aeróbica para que siempre estés preparado para entrar en un plan de carrera cuando lo elijas.

Con Runna, el ritmo se integra automáticamente en tu plan. Cada sesión está claramente definida, para que sepas cuándo mantener las cosas fáciles, cuándo añadir variedad y cómo mantenerte en forma sin quemarte.

Tu técnica de carrera es importante por varias razones. Funcionar eficazmente lo hará:

• Reduce el impacto sobre tus articulaciones y músculos.
• Reduce el coste energético de cada paso, haciendo que las carreras sean más suaves y agradables.
• Ayudan a prevenir las lesiones por sobreuso, manteniéndote constante semana tras semana.

Cuando corres para mantenerte, el objetivo es que la forma te resulte natural y sostenible.

• Corre erguido con los hombros relajados para evitar tensiones innecesarias.
• Mantén zancadas ligeras y fáciles, con un ritmo rápido que reduzca el golpeteo de tus piernas.
• Deja que tus brazos se balanceen cómodamente a los lados para mantener el ritmo y el equilibrio.
• Mantente relajado con la cara, las manos y la mandíbula: la relajación hace que todo sea más eficaz.

Utiliza tus carreras suaves para comprobar la forma y hacer pequeños ajustes. Con el tiempo, estos hábitos se convierten en una segunda naturaleza y te mantienen funcionando sin esfuerzo adicional.

Piensa en la forma en el entrenamiento de mantenimiento como un perfeccionamiento, no como una reinvención. Las pequeñas mejoras suponen grandes beneficios en eficiencia y resistencia.

En un bloque de mantenimiento, se trata menos de recuperarte de grandes carreras y más de darle a tu cuerpo la recuperación y los cuidados constantes que necesita para seguir moviéndose bien.

Aspectos clave en los que centrarse:

• ‍Dormir: Procura dormir entre 7 y 9 horas cada noche. Es cuando tu cuerpo repara, se adapta y mantiene la forma física que has conseguido.
• ‍Trabajo de movilidad: Añade yoga, pilates o estiramientos para mantenerte flexible y reducir la rigidez de la carrera habitual.
• ‍Masaje y herramientas: Los rodillos de espuma, las pistolas de masaje o el masaje deportivo ocasional ayudan a aliviar la tirantez y favorecen la recuperación muscular.
• ‍Nutrición e hidratación: Reabastécete después de correr con carbohidratos y proteínas para favorecer la energía constante y la reparación muscular. Bebe constantemente a lo largo del día, no sólo durante los entrenamientos.
• ‍Recuperación activa: Los movimientos de bajo esfuerzo -caminar, montar en bicicleta o nadar- te mantienen suelto y estimulan la circulación sin añadir fatiga adicional.
• ‍Flexibilidad: Escucha a tu cuerpo. Cambia o sáltate sesiones cuando lo necesites. Proteger la coherencia a largo plazo es más importante que superar una racha.

Piensa en la recuperación como el pegamento que mantiene unido el entrenamiento de mantenimiento: es lo que te permite seguir corriendo de forma constante, sin contratiempos, durante todo el año.

El equipamiento adecuado hace que correr todos los días resulte más fácil, cómodo y sostenible. Piensa que no se trata tanto de mejorar el rendimiento como de prepararte para correr de forma constante y sin fricciones.

• ‍Zapatos: Tus zapatos siguen siendo la pieza más importante del equipo. Un par bien acolchado y ajustado reduce el impacto y ayuda a prevenir las lesiones por uso excesivo, especialmente cuando realizas un kilometraje constante. Si hace tiempo que cambiaste el tuyo, hazte un análisis de la marcha en una tienda de running para encontrar un par que se adapte a tu zancada.
• ‍Ropa: Utiliza tejidos transpirables que absorban la humedad, como las mezclas de poliéster o nailon. A diferencia del algodón, regulan la temperatura, reducen las rozaduras y te mantienen cómodo en todas las estaciones.
• ‍Herramientas de seguimiento: Un reloj GPS o una aplicación para correr te ayudan a hacer un seguimiento del kilometraje y el esfuerzo, lo que facilita la constancia. Runna se sincroniza con Garmin, Apple Watch, COROS y Strava, para que tu progreso se actualice automáticamente.
• ‍Accesorios: Pequeños detalles como cinturones, brazaletes o herramientas de hidratación ligeras pueden hacer que las carreras sean más cómodas, sobre todo en los días ajetreados en los que tienes que apurar las sesiones.
• ‍Protección solar: Incluso para carreras suaves, una gorra transpirable, unas gafas de sol o un protector solar con FPS ayudan a proteger tu piel durante la exposición repetida.

Regla de oro: La equipación adecuada debe ser invisible, para que te sientas cómodo, apoyado y constante cada vez que corras.