計画を維持するために実行

君はここにたどり着くために一生懸命働いてきた。今大事なのはリズムを保つことだ。Run to Maintainを使うと、PBを追いかけるプレッシャーを感じることなく前に進み続けることができるので、1年を通して強く、自信を持ち、モチベーションを維持できます。

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ハウツー

体力維持のためのランニングプランとは?

ラン・トゥ・メインテナンス・プランは、レースや走行距離の増加というプレッシャーを感じることなく、体力を安定させ、ランニングの習慣を楽しく維持するための体系的なプログラムである。イベントを終えたばかりでも、トレーニング・サイクルの合間でも、単に忙しい時期をアクティブに過ごしたい場合でも、このプランなら一貫性を保ち、持続可能だ。

ラン・トゥ・メインテナンスの核心は、高強度のランニングで鍛えた体力を守ることだ。身体への負担を最小限に抑えながら、イージーランや変化に富んだトレーニングなど、バランスの取れたスケジュールで足を動かし、モチベーションを高く保つ。走行距離を大きく伸ばしたり、強度なインターバルを繰り返したりすることはない。

プログレッシブ重視のプランとは異なり、ラン・トゥ・メインテナンスはバランスを重視して作られている。自分の走りに満足するためにPBを追い求める必要はない。そうではなく、習慣と回復、そしてポジティブな勢いを維持することが大切なのだ。

走行距離、アクティビティ、好みに合わせて完全にパーソナライズされたこのプランは、過度な負荷をかけずに活動的であり続けたいランナーに最適だ。レースを終えたばかりでも、オフシーズンの体力維持でも、単にランニングを楽しく管理し続けるだけでも、『Run to Maintain』は一貫性を保つための仕組みを与えてくれる。

こんにちは！フィットネスを作り上げたのだから、あとはそれを維持することだ。忙しい毎日でも、レースとレースの合間でも、単に走る楽しみのためでも、私たちはあなたを安定させ、モチベーションを維持し、次に起こるどんなことにも対応できるようにする。

ベン・パーカー（ヘッドコーチ

なぜ我々のラン・トゥ・メンテナンス・プランを選ぶのか？

あなたのフィットネス・レベルや週間走行距離に関係なく、一貫性を無理なく保ち、年間を通してあなたのフィットネスを揺るぎないものにするプランを構築する。

パーソナル・プラン

あなたのプランは、あなたが守りたい走行距離、スケジュール、ルーティンに適応する。 Runnasは、週3回の短いランニングであろうと、週1回の安定したリズムであろうと、生活に負荷をかけることなくフィットネスを維持するプログラムを組み立てる。

指導とサポート

PBを追いかけていないときでも、決して一人ではない。アプリ内の記事は、回復からモチベーションまであらゆることをカバーし、サポート・チームは24時間365日体制で、あなたが軌道に乗れるようサポートする。

エリートコーチング

元オリンピック選手を含むワールドクラスのコーチ陣は、メンテナンスが上達と同じくらい重要であることを知っている。彼らの専門知識を活用することで、より賢くトレーニングし、燃え尽きを防ぎ、次の大きな目標に向けて体を整えておくことができる。

トラッキングとインサイト

一貫性は、目に見える形で実を結ぶ。走った距離を記録し、マイルストーンを祝い、地道なトレーニングがいかに健康で、回復力があり、次にどんなことが起こっても大丈夫な状態を保っているかを示すフィードバックを得る。

始め方

メンテナンスの手間を省く。自分のプランに従って、走るリズムを楽しもう。

始めよう

プランを選ぶ

あなたのライフスタイルに合った走行距離とスケジュールを選び、フィットネスを安定させ、持続可能で、楽しいものにするためのプランを構築する。

アプリをダウンロードする

アプリをダウンロードし、ログインすれば、ランニング、ヒント、ガイダンスを含む完全なランニングトレーニングプランをすぐに利用できる。

走れ、走れ、走れ！

Go'をタップするだけで、その通りに進むことができる。すべてのランが明確にレイアウトされているので、何をすべきかが常に明確だ。

目標を達成する

そして燃え尽きを防ぎ、1年を通してランニングを楽しむことができる。

ワークアウトの説明

ラン・トゥ・メンテナンス・プランには、各セッションに明確な目的がある。ここでは、それらがどのようなもので、どのように一貫性を保つのに役立つかを紹介する。

イージーラン

イージーランはリラックスした会話ペースで走る。トレーニングの骨格を形成し、リカバリーをサポートし、有酸素体力を維持し、ランニングを楽しむ余裕を与えてくれる。

ロングラン

ロングランはイージーランで安定ペースを保ち、徐々に距離を伸ばしていく。有酸素体力を維持し、回復力を高め、持久力を維持するのに役立つ。

インターバル・セッション

インターバルとは、回復を挟む短い時間のことだ。バラエティに富み、脚のキレを保ち、体に大きな負担をかけずにスピードを維持できる。

A group of people standing around each other in a field.

テンポセッション

テンポランとは、「無理のない高強度の」ペースで無理のない負荷をかけることである。適度な強度のセッションはチャレンジングだが、決して過度なものではなく、疲労やオーバートレーニングに陥ることなくスタミナとリズムを維持するのに役立つ。

リカバリーラン

リカバリーランとは、タフなセッションの後、非常に短く、非常に軽度のジョギングをすることだ。筋肉をほぐし、血行を良くし、脚に負担をかけずに次のトレーニングに備えることができる。

ストライド

ストライドとは、スピードとランニングフォームを向上させる短時間の高速ランニング（10～20秒）のことである。脚の回転とフォームが研ぎ澄まされ、より速く、より効率的に感じられるようになる。

タイムトライアル

タイムトライアルは、自分のトレーニングを試すチャンスである。それは、自分がどれだけ前進してきたかを強調し、自信をつけ、さらに大きな成長を目指すための集中力を与えてくれる。

A couple of women that are running in a race.

ヒント走り続ける

専門家の裏付けがあるこれらのヒントは、より賢くトレーニングし、怪我を避け、モチベーションを維持するのに役立つ。ペース配分、回復、ギア、マインドセットに至るまで、Runnaのトレーニングプランから得られるヒント、栄養、コーチングアドバイスのほんの一部をご紹介します。

栄養

維持するためのランニングとは、最高のパフォーマンスを発揮するために燃料を補給することではなく、体力を維持し、しっかり回復し、トレーニングを楽しく続けるために必要なものを体に与えることなのだ。日々の正しい選択が積み重なり、エネルギーを安定させ、怪我のリスクを軽減する。

‍タンパク質：毎食、タンパク源（赤身の肉、魚、卵、乳製品、または植物性のオプション）を摂取することを目指す。これは筋肉の修復をサポートし、長期にわたって回復力を維持するのに役立つ。
‍炭水化物: 努力の燃料として使う。オーツ麦、米、全粒穀物、でんぷん質の野菜などの複合炭水化物を、地道なランニングや長時間のランニングの前に追加する。糖分の多いスナック菓子のようなスパイクやクラッシュがなく、持続的なエネルギーを供給してくれる。
‍健康的な脂肪: ナッツ、種子、アボカド、オリーブオイルは、ホルモンバランス、関節の健康、回復をサポートする。
‍水分補給: 喉が渇いたと感じるまで待ってはいけない。一貫した水分補給は、あらゆるセッションでエネルギー、筋肉機能、集中力をサポートする。

栄養は維持のための燃料と考えてほしい。バランスの取れた食事は、日々の活力を維持し、回復をスムーズにし、燃え尽きることなく毎週出場を続けられるようにする。

クロストレーニングと筋力トレーニング

フィットネスを維持することは、単に地道なランニングをすることではなく、身体のバランスを保ち、回復力を高め、怪我のない身体を作ることなのだ。クロストレーニングと筋力トレーニングは、それを可能にする重要なツールである。

‍クロストレーニング: 水泳、サイクリング、ヨガ、ハイキングなどのアクティビティは、ランニングのような反復的な衝撃を与えることなく、有酸素運動のベースをシャープに保つ。これらの低負荷オプションは、関節や筋肉を休ませつつ、心肺機能に負荷をかける。柔軟性が鍵となる回復週や多忙な時期には特に有効で、トレーニングの楽しさを維持するためのバリエーションも増える。

‍筋力トレーニング: 筋力が強いということは、姿勢、安定性、効率が良いということである。大臀筋、ハムストリングス、ふくらはぎ、体幹をターゲットにすることで、フォームを強化し、一般的な使い過ぎによる怪我を防ぐ。週に1～2回の集中的なセッションでも、毎回のランニングをスムーズに感じられるようになり、挫折のリスクも減る。

クロストレーニングとストレングストレーニングを併用することで、"維持するだけ "が持続可能な進歩に変わるのだ。 Runnasでは、これらの要素がシームレスにプランに組み込まれているため、考え直すことなく、バランスの取れた、弾力性のある、一貫性のある状態を維持することができる。

ペース配分

維持プランでは、時計の数字ではなく、努力と一貫性に焦点を当てる。ほとんどのランニングは、息苦しくなくおしゃべりができるような、イージーで会話のできるものでなければならない。これにより、有酸素系を活性化させながら、ハードなトレーニングから回復させることができる。

地道な努力が時折現れるかもしれないが、それは激しいものではなく、心地よい挑戦である。このようなランニングはフィットネスの維持に役立ち、レースペースでの負担なしにリズムをつかむ方法を体に思い出させる。ブレイクスルーというよりは、"シャープネス・セッション "だと思ってほしい。

アグレッシブなペースを避けることで、怪我のリスクを下げ、疲労を軽減し、ランニングを楽しく続けることができる。まさに、ランニングの目標が上達ではなく持続性である場合に必要なことだ。この地道なアプローチによって、有酸素運動のベースが維持され、いつでもレースプランに参加できるようになるのだ。

Runnasを使えば、ペーシングは自動的にプランに組み込まれる。どのセッションも明確に定義されているため、いつ軽度のセッションを続けるべきか、いつ変化を加えるべきか、どうすれば燃え尽きることなくフィットネスを維持できるかがわかる。

フォーム

ランニングフォームが重要な理由はいくつかある。効率的な経営が可能になる：

関節や筋肉への衝撃を軽減する。
一歩一歩のエネルギーコストを下げ、走りをよりスムーズで楽しいものにする。
使いすぎによる怪我を防ぎ、毎週安定したプレーを続けることができる。

メンテナンスのためにランニングをする場合、目標は自然で持続可能なフォームにすることだ。

不必要な緊張を避けるため、肩の力を抜いて背筋を伸ばして走る。
歩幅は軽く楽に、脚への負担を減らすような素早いリズムを心がける。
リズムとバランスをサポートするために、両腕を心地よく横に振る。
顔、手、顎を通してリラックスした状態を保つ。

イージーランでフォームをチェックし、小さな調整をする。時間が経つにつれて、これらの習慣は自然に身につき、余分な努力をすることなくスムーズに走り続けることができるようになる。

メンテナンス・トレーニングにおけるフォームとは、再発明ではなく、洗練だと考えてほしい。小さな改善が積み重なれば、効率と回復力において大きな利点となる。

回復

メンテナンス・ブロックでは、大きなレースから立ち直ることよりも、体が元気に動き続けるために必要な回復と着実なケアを与えることが重要だ。

注目すべき主要な点

‍睡眠: 毎晩7～9時間を目指す。これは、身体が修復し、適応し、築き上げたフィットネスを維持するときである。
‍モビリティ・ワーク: ヨガ、ピラティス、ストレッチを加えて柔軟性を保ち、普段のランニングで凝り固まった筋肉をほぐす。
‍マッサージと道具: フォームローリング、マッサージガン、または時折のスポーツマッサージは、筋肉のこわばりをほぐし、筋肉の回復をサポートする。
‍栄養補給と水分補給: 走った後は炭水化物とタンパク質を補給し、安定したエネルギーと筋肉の修復をサポートする。運動時だけでなく、一日を通してコンスタントに飲む。
‍アクティブリカバリー: ウォーキング、サイクリング、水泳など、負担の少ない運動は、余分な疲労を増やすことなく体をほぐし、血行を促進する。
‍柔軟性: 自分の体に耳を傾ける。必要なときにセッションを入れ替えたり、スキップしたりする。長期的に一貫性を守ることは、1回の失点を押し通すことよりも重要だ。

リカバリーは、メンテナンス・トレーニングを支える接着剤のようなものだと考えてほしい。リカバリーがあるからこそ、挫折することなく、年間を通じて安定した走りを続けることができるのだ。

ギア

適切なギアがあれば、毎日のランニングがよりイージーに、より快適に、より持続可能なものになる。パフォーマンスを上げるためのアップグレードというより、摩擦なくコンスタントに走るためのセットアップと考えてほしい。

‍Shoes: 靴はやはり最も重要なアイテムだ。クッション性が高く、適切にフィットする一足は衝撃を緩和し、使い過ぎによる怪我を防ぐのに役立つ。買い替えてからしばらく経っている場合は、ランニングショップで歩行分析を受けて、自分の歩幅をサポートしてくれる一足を見つけよう。
‍衣類: ポリエステルやナイロン混紡のような吸湿発散性と通気性のある素材にこだわる。綿とは異なり、体温を調節し、擦れを軽減し、季節を問わず快適さを保つ。
‍トラッキングツール: GPSウォッチやランニングアプリを使えば、走行距離や努力を記録することができ、一貫性を保ちやすくなる。 RunnasはGarmin、Apple Watch、COROS、Stravaと同期するので、進捗状況は自動的に更新される。
‍アクセサリー: ベルトやアームバンド、軽量のハイドレーション・ツールなど、ちょっとした工夫でランニングが便利になる。
‍サンプロテクション: イージーランであっても、通気性の良いキャップ、サングラス、SPFの日焼け止めは、繰り返し露出する際に肌を保護するのに役立つ。

黄金律だ：適切なギアは目に見えないものであるべきで、走るたびに快適で、サポートされ、一貫性を保つものでなければならない。