計画を維持するために実行

君はここにたどり着くために一生懸命働いてきた。今大事なのはリズムを保つことだ。Run to Maintainを使うと、PBを追いかけるプレッシャーを感じることなく前に進み続けることができるので、1年を通して強く、自信を持ち、モチベーションを維持できます。

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ハウツー

ラン・トゥ・メンテナンス・プランとは

Run to Maintainプランは、レースや走行距離の増加によるプレッシャーを感じることなく、フィットネスを安定させ、ランニングルーチンを楽しく保つように設計された体系的なプログラムです。イベントを終えたばかりでも、トレーニングサイクルの合間でも、単に忙しい時期でもアクティブでいたい場合でも、このプランで一貫性と持続可能性を維持できます。

Run to Maintainの核となるのは、一生懸命築いてきたフィットネスを守ることです。身体へのストレスを最小限に抑えながら、足を動かし、モチベーションを高く保つ、簡単なランニングとさまざまなワークアウトのバランスの取れたスケジュールに従うことになります。走行距離の大きなジャンプや激しいインターバルはありません。生活にシームレスにフィットする、スマートで楽しいトレーニングだけです。

進行重視のプランとは異なり、「Run to Maintain」はバランスを重視したプランです。ランニングを気持ちよくするためにPBを追いかける必要はありません。その代わり、習慣と回復、そしてポジティブな勢いを維持することが大切です。

マイレージ、空き状況、好みに合わせて完全にカスタマイズされたこのプランは、無理をせずにアクティブに過ごしたいランナーに最適です。レースを終えたばかりの人、オフシーズンにフィットネスを維持している人、あるいは単にランニングを楽しく管理しやすい状態に保っている人など、Run to Maintainは一貫性を保つための体系を提供します。

こんにちは!フィットネスを身につけたら、今度はそれを強く保つことが大切です。忙しい生活でも、レースの合間でも、あるいは単にレースを楽しむために走っているときでも、私たちはあなたを安定させ、モチベーションを高め、次に起こることへの準備を整えます。

ベン・パーカー（ヘッドコーチ

当社のランニング・メンテナンス・プランを選ぶ理由は？

フィットネスレベルや毎週の走行距離に関係なく、一貫性を維持し、一年中安定したフィットネスを維持できるプランを作成します。

パーソナル・プラン

プランは、維持したいマイレージ、スケジュール、ルーチンに合わせて調整されます。週3回の短いランニングでも、毎週安定したリズムでも、Runnaは生活に負担をかけずにフィットネスを維持するプログラムを構築します。

指導とサポート

PBを追いかけていなくても、独りでいることは決してありません。アプリ内の記事は回復からモチベーションまですべてを網羅していますが、サポートチームは24時間年中無休で対応しており、順調に進めることができます。

エリートコーチング

元オリンピック選手を含む世界トップクラスのコーチ陣は、成長と同じくらい維持することが重要であることを知っています。彼らの専門知識があれば、よりスマートにトレーニングし、燃え尽き症候群を防ぎ、次の大きな目標に向けて体を整えることができます。

トラッキングとインサイト

一貫性は、それがわかれば報われるものです。ランニングを記録し、マイルストーンを祝い、着実なトレーニングがいかにフィット感と回復力を保ち、次に起こることへの備えを保っているかを示すフィードバックをもらいましょう。

始め方

メンテナンスの際に当て推量に頼る必要がなくなります。計画に従い、ランニングのリズムを楽しんでください。

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プランを選ぶ

お客様のライフスタイルに合ったマイレージとスケジュールをお選びください。お客様のフィットネスを安定させ、持続可能で、楽しいものにするためのプランを作成します。

アプリをダウンロードする

アプリをダウンロードしてログインすれば、ランニング、ヒント、ガイダンスを含む完全なトレーニングプランがすぐに手に入ります。

走れ、走れ、走れ！

「Go」をタップして進むだけです。すべてのランニングがわかりやすくレイアウトされているので、何をすべきか常に正確に把握できます。

目標を達成する

計画どおりに進めば、フィットネスを維持し、燃え尽き症候群を防ぎ、一年中楽しく走り続けることができます。

ワークアウトの説明

ランニング・トゥ・メンテナンス計画には、それぞれ明確な目的を持った複数のセッションが含まれます。ここでは、セッションの内容と、一貫性を保つのにどう役立つかを説明します。

イージーラン

イージーランニングは、リラックスした会話のペースで行われます。トレーニングのバックボーンを形成し、回復をサポートし、有酸素フィットネスを維持し、ランニングを楽しめるスペースを提供します。

ロングラン

ロングランとは、楽なペースで地道に努力し、徐々に距離を伸ばしていくことです。有酸素フィットネスの維持、回復力の強化、持久力の維持に役立ちます。

インターバルセッション

インターバルは短いバーストで、その間に回復があります。バラエティに富み、脚をシャープに保ち、体に負担をかけずにスピードを維持します。

A group of people standing around each other in a field.

テンポセッション

テンポランは、「心地よくハードな」ペースでコントロールされた運動です。これらの適度な強度のセッションはやりがいがありますが、決してやり過ぎることはなく、疲労やオーバートレーニングに陥ることなくスタミナとリズムを維持するのに役立ちます。

リカバリーラン

リカバリーランは非常に短く、過酷なセッションの後のジョギングはとても簡単です。筋肉をほぐし、血行を良くし、脚に負担をかけずに次のワークアウトに備えるのに役立ちます。

ストライド

ストライドは、スピードとランニングフォームを向上させる、短く速いランニング（10〜20秒）のことです。脚のターンオーバーとフォームをシャープにし、より速く、より効率的に走れるようにします。

タイムトライアル

タイムトライアルは、トレーニングを試すチャンスです。自分の最も強く、最も持続可能な努力で一定の距離を走りましょう。どこまで進んだかを浮き彫りにし、自信をつけ、さらに大きな成果を目指すための集中力を与えてくれます。

A couple of women that are running in a race.

のヒントランニング・トゥ・メンテナンス

専門家に裏打ちされたこれらのヒントは、よりスマートにトレーニングし、怪我を防ぎ、モチベーションを維持するのに役立ちます。ペーシングやリカバリーからギアやマインドセットまで、Runnaのトレーニングプランで手軽に得られるヒント、栄養、コーチングのアドバイスをほんの少しだけご紹介します。

栄養

ランニング・トゥ・メンテナンスとは、最高のパフォーマンスを発揮するための燃料補給ではありません。強さを保ち、回復し、トレーニングを楽しく続けるために必要なものを体に与えることです。毎日の正しい選択を積み重ねることで、エネルギーを安定させ、怪我のリスクを減らすことができます。

‍プロテイン: 毎食（赤身の肉、魚、卵、乳製品、または植物由来のもの）にソースを摂るようにしましょう。これは筋肉の修復をサポートし、長期にわたって回復力を維持するのに役立ちます。
‍炭水化物: 労力を高めるために使用してください。オーツ麦、米、全粒穀物、でんぷん質野菜などの複雑な炭水化物を、安定したランニングや長時間のランニングの前に加えてください。糖分の多いスナックのようなスパイクやクラッシュを起こすことなく、エネルギーを持続的に供給します。
‍健康的な脂肪: ナッツ、シード、アボカド、オリーブオイルは、ホルモンバランス、関節の健康、回復をサポートします。これらはすべて、一貫したトレーニングを行う上で重要です。
‍水分補給: のどが渇くまで待たないでください。一貫した水分補給は、すべてのセッションでエネルギー、筋肉機能、集中力を高めます。

栄養をメンテナンスの燃料と考えてください。バランスの取れた食事は、日々の活力を保ち、回復をスムーズにし、毎週燃え尽きることなく元気を取り戻すことができます。

クロストレーニングと筋力トレーニング

フィットネスを維持するには、安定したランニングだけではありません。体のバランスを保ち、弾力性を保ち、怪我をしないようにすることが重要です。クロストレーニングと筋力トレーニングはこれを可能にする重要なツールです。

‍クロストレーニング: 水泳、サイクリング、ヨガ、ハイキングなどのアクティビティで、ランニングの繰り返しによる衝撃を受けることなく、エアロビクスベースをシャープに保ちます。これらの低負荷オプションは心臓血管系に負担をかけながら関節や筋肉を休ませます。柔軟性が鍵となる回復期や忙しい時期には特に有用で、トレーニングを楽しく続けるための多様性が加わります。

‍筋力トレーニング: 筋肉が強いほど、姿勢、安定性、効率が向上します。臀筋、ハムストリング、ふくらはぎ、体幹をターゲットにしてフォームを強化し、よく起こる酷使による怪我から守ります。週に1〜2回の集中的なセッションでも、すべてのランニングがよりスムーズになり、挫折のリスクが減り、次のことに備えることができます。

クロストレーニングと筋力トレーニングを組み合わせることで、「ただ維持すること」を持続可能な進歩に変えることができます。Runnaでは、これらの要素が計画にシームレスに組み込まれているため、よく考えなくてもバランス、回復力、一貫性を保つことができます。

ペーシング

メンテナンス計画では、腕時計の数字ではなく、努力と一貫性に重点が置かれます。ほとんどのランニングは、息を切らすことなくチャットできる、簡単で会話ができるようなものでなければなりません。これにより、有酸素系をアクティブに保ちながら、ハードなトレーニングブロックから体に必要な回復力を得ることができます。

地道な努力は時折現れるかもしれませんが、激しいというよりはむしろやりがいのあるものです。これらのランニングは、フィットネスを維持するのに役立ち、レースペースでのトレーニングによる負担をかけずにリズムを見つける方法を体に思い出させるのに役立ちます。ブレークスルーというよりは、「研ぎ澄ましのセッション」と考えてください。

激しいペースを避けることで、怪我のリスクを減らし、疲労を軽減し、楽しく走り続けることができます。まさに、目標が進歩ではなく持続可能性である場合に必要なことです。時間が経つにつれ、この着実なアプローチによってエアロビクスの基礎が保たれるため、いつでも好きなときにレースプランに踏み出す準備が整います。

Runnaでは、ペーシングがプランに自動的に組み込まれます。すべてのセッションが明確に定義されているので、いつ楽にすべきか、いつ変化を加えるべきか、燃え尽きることなくフィットネスを維持する方法がわかります。

フォーム

ランニングフォームが重要なのにはいくつかの理由があります。効率的に実行すると、

関節や筋肉への影響を軽減します。
各ステップのエネルギーコストを下げると、ランニングがよりスムーズで楽しいものになります。
使いすぎによる怪我を防ぎ、毎週一貫性を保ちます。

メンテナンスを目指して走るときの目標は、フォームを自然で持続可能に感じさせることです。

不必要な緊張を避けるため、肩をリラックスさせて背を高く走ってください。
足への負担を軽減する素早いリズムで、歩幅を軽く、楽に保ちましょう。
リズムとバランスをサポートするために、腕を両脇で快適に振ってください。
顔、手、あごを通してリラックスした状態を保ちましょう。簡単にできると、すべてが効率的になります。

イージーランを使って調子を確認し、細かい調整を行います。時間が経つにつれて、これらの習慣は自然に身につき、余計な労力をかけずにスムーズに走り続けることができます。

メンテナンストレーニングにおけるフォームは、改革ではなく改良と考えてください。小さな改善の積み重ねが、効率と回復力に大きなメリットをもたらします。

リカバリ

メンテナンスブロックでは、大きなレースから立ち直ることよりも、体が元気に動き続けるために必要な回復と安定したケアを与えることが大切です。

重点的に取り組むべき主な事項:

‍睡眠: 毎晩7～9時間を目標とします。これは、身体が修復、順応し、築き上げたフィットネスを維持する時です。
‍モビリティワーク: ヨガ、ピラティス、ストレッチを加えて、柔軟性を保ち、通常のランニングによる凝りを軽減します。
‍マッサージと道具: フォームローリング、マッサージガン、または時折スポーツマッサージで緊張を和らげ、筋肉の回復をサポートします。
‍栄養と水分補給: ランニング後に炭水化物とプロテインを補給して、安定したエネルギーと筋肉の修復をサポートします。ワークアウトの前後だけでなく、一日を通して一貫して飲んでください。
‍アクティブリカバリ: ウォーキング、サイクリング、水泳など負荷の少ない動きで、疲れを感じることなくリラックスした状態を保ち、血行を促進します。
‍柔軟性: 体の声に耳を傾けてください。必要に応じてセッションを入れ替えたり、スキップしたりできます。長期的に一貫性を保つことは、一度実行することよりも重要です。

リカバリーとは、メンテナンストレーニングをまとめる接着剤のようなものだと考えてください。これにより、1年中、障害なく安定して走り続けることができます。

ギア

適切なギアがあれば、毎日のランニングがより簡単に、より快適に、より持続可能になります。パフォーマンスの向上というよりは、摩擦なく一貫して走れるように設定することだと考えてください。

‍靴: あなたの靴は今でもキットの最も重要な部分です。クッションの効いた適切にフィットする靴は、特に走行距離が安定している場合に、衝撃を軽減し、酷使による怪我を防ぐのに役立ちます。交換してからしばらく経っている場合は、ランニングショップで歩行分析を受け、歩幅をサポートしてくれるペアを見つけてください。
‍衣類: ポリエステルやナイロンのブレンドなど、吸湿発散性と通気性のある生地を使いましょう。コットンとは異なり、温度を調節し、摩擦を減らし、季節を問わず快適に過ごせます。
‍追跡ツール: GPS ウォッチやランニングアプリを使うと、走行距離や労力を記録できるため、一貫性を保つのが簡単になります。Runna は Garmin、Apple Watch、COROS、Strava と同期するので、進行状況が自動的に更新されます。
‍アクセサリ: ベルトやアームバンド、軽量の水分補給ツールなど、ちょっとしたタッチでランニングがより便利になります。特にセッションが集中している忙しい日には特にそうです。
‍日焼け止め: 簡単なランニングでも、通気性のあるキャップ、サングラス、またはSPF日焼け止めは、繰り返し露出しても肌を保護します。

黄金律：適切なギアは見えないように感じられるものでなければなりません。走るたびに快適で、サポートされ、一貫性が保たれます。