Execute para manter o plano
Você trabalhou duro para chegar aqui. Agora, trata-se de manter o ritmo. O Run to Maintain mantém você avançando, sem a pressão de perseguir um PB, para que você possa se manter forte, confiante e motivado o ano todo.
O que é um plano Run to Maintain?
O plano Run to Maintain é um programa estruturado projetado para manter seu condicionamento físico estável e sua rotina de corrida agradável, sem a pressão de correr ou aumentar a quilometragem. Se você acabou de terminar um evento, está entre ciclos de treinamento ou simplesmente quer se manter ativo durante um período agitado, esse plano mantém você consistente e sustentável.
Em essência, o Run to Maintain trata de proteger o condicionamento físico que você trabalhou duro para construir. Você seguirá um cronograma equilibrado de corridas fáceis e exercícios variados que manterão suas pernas em movimento e sua motivação alta, ao mesmo tempo em que minimizarão o estresse em seu corpo. Sem grandes saltos na quilometragem, sem intervalos intensos - apenas um treinamento inteligente e agradável que se encaixa perfeitamente em sua vida.
Ao contrário dos planos focados na progressão, o Run to Maintain foi criado para proporcionar equilíbrio. Você não precisa perseguir um PB para se sentir bem correndo. Em vez disso, trata-se de hábito, recuperação e de manter vivo seu impulso positivo.
Totalmente personalizado de acordo com sua quilometragem, disponibilidade e preferências, esse plano é perfeito para corredores que desejam se manter ativos sem se comprometer demais. Se você acabou de sair de uma corrida, manter a forma física fora da temporada ou simplesmente continuar correndo de forma divertida e gerenciável, o Run to Maintain oferece a estrutura para se manter consistente.
Por que escolher nosso plano de corrida para manter?
Seja qual for seu nível de condicionamento físico ou quilometragem semanal, criaremos um plano que facilite a consistência e mantenha seu condicionamento físico sólido durante todo o ano.
Plano personalizado
Seu plano se adapta à quilometragem, ao cronograma e à rotina que você deseja manter. Sejam três corridas curtas por semana ou um ritmo semanal constante, o Runna cria um programa que mantém sua forma física sem sobrecarregar sua vida.
Orientação e suporte
Mesmo quando você não está perseguindo um PB, você nunca está sozinho. Nossos artigos no aplicativo abrangem tudo, desde a recuperação até a motivação, enquanto nossa equipe de suporte está disponível 24 horas por dia, 7 dias por semana, para manter você no caminho certo.
Treinamento de elite
Nossos treinadores de classe mundial, incluindo ex-atletas olímpicos, sabem que a manutenção é tão importante quanto a progressão. Com a experiência deles, você treinará de forma mais inteligente, evitará o esgotamento e manterá seu corpo pronto para o próximo grande objetivo.
Rastreamento e insights
A consistência compensa quando você pode vê-la. Acompanhe suas corridas, celebre marcos e receba feedback que mostre como o treinamento constante mantém você em forma, resiliente e pronto para o que vier a seguir.
Como começar
Eliminamos as suposições da manutenção. Basta seguir seu plano e aproveitar o ritmo da corrida.
Escolha seu plano
Escolha a quilometragem e o cronograma adequados ao seu estilo de vida e criaremos um plano que mantenha seu condicionamento físico estável, sustentável e agradável.
Baixe o aplicativo
Baixe o aplicativo, faça login e você terá seu plano de treinamento completo, com corridas, dicas e orientações, na ponta dos dedos.
Corra, corra, corra!
Basta tocar em “Ir” e seguir em frente. Cada corrida é definida de forma clara, para que você sempre saiba exatamente o que fazer.
Atinja esse objetivo
Siga seu plano e você manterá sua forma física, evitará o esgotamento e continuará correndo de forma agradável durante todo o ano.
Explicação dos exercícios
Seu plano de corrida para manter inclui uma combinação de sessões, cada uma com um propósito claro. Veja o que são e como ajudarão você a se manter consistente.
Corrida fácil
As corridas fáceis ocorrem em um ritmo descontraído e conversacional. Formando a espinha dorsal do seu treinamento, eles apoiam a recuperação, mantêm a forma aeróbica e oferecem espaço para você aproveitar a corrida do jeito que ela é.
Longo prazo
Corridas longas são esforços constantes em um ritmo fácil, aumentando gradualmente a distância. Eles ajudam você a manter a aptidão aeróbica, aumentar a resiliência e preservar a resistência.
Sessões intervaladas
Os intervalos são rajadas curtas com recuperação intermediária. Eles adicionarão variedade, manterão suas pernas afiadas e manterão a velocidade sem colocar seu corpo sob forte pressão.
Sessões de tempo
As corridas de tempo são esforços controlados em um ritmo “confortavelmente difícil”. Essas sessões de intensidade moderada são desafiadoras, mas nunca arrogantes, ajudando você a manter a resistência e o ritmo sem se cansar ou treinar demais.
Execução de recuperação
As corridas de recuperação são corridas muito curtas e muito fáceis após sessões mais difíceis. Eles ajudam a relaxar os músculos, melhorar a circulação e preparar as pernas para o próximo treino sem esforço.
Passos
Os passos são rajadas curtas e rápidas de corrida (10 a 20 segundos) que aumentam a velocidade e a forma de corrida. Eles aprimoram a rotação e a forma das pernas, fazendo com que você se sinta mais rápido e eficiente.
Contrarrelógio
Os contrarrelógio são sua chance de testar seu treinamento, percorrendo uma distância definida com seu esforço mais forte e sustentável. Eles destacam o quão longe você chegou, aumentam a confiança e dão a você o foco para obter ganhos ainda maiores.
Dicas para seu plano de treinos para meia maratona
Essas dicas apoiadas por especialistas ajudarão você a treinar de forma mais inteligente, evitar lesões e manter-se motivado. Desde o controle de ritmo e a recuperação até o equipamento e a mentalidade, descubra apenas um pequeno trecho de todas as dicas, nutrição e conselhos de treinamento que você terá ao seu alcance com um plano de treinos Runna.
Nutrição
A corrida é apenas uma parte da equação. Para mais velocidade e força em sua meia maratona, você também precisará cuidar de sua nutrição, ou seja, abastecer adequadamente seu treinamento e recuperação e fazer escolhas saudáveis diariamente. Para otimizar o desempenho da corrida, você precisa:
Se você deseja aumentar sua velocidade ou distância, talvez queira experimentar a cafeína.Agora que você já carregou seus estoques de glicogênio, deve mantê-los abastecidos com uma última refeição rica em carboidratos no dia da sua prova de meia maratona. Procure comê-la de 3 a 4 horas antes de começar a correr; dessa forma, você dará ao seu corpo tempo suficiente para digeri-la e se manter com energia e frescor durante a corrida. Lembre-se: não tente nada novo no dia da prova. Use as combinações testadas e comprovadas que você já usou nos treinos anteriores.Treinamento cruzado e treinamento de força
Adicionar o treinamento cruzado e o treinamento de força ao seu plano de corrida de meia maratona ajuda você a conseguir duas coisas: reduzir o risco de lesão e melhorar seu desempenho.O treinamento de força Na verdade, ao correr uma meia maratona, os músculos da panturrilha suportam até 11 vezes o peso do seu corpo em força, e os quadríceps suportam até 4 vezes. A melhor maneira de gerenciar essas cargas é condicionar seu corpo com treinamento de força; caso contrário, quando seus músculos começarem a ficar cansados, outros grupos musculares, como o sistema esquelético, precisarão compensar e absorver essas cargas, o que pode levar a possíveis lesões.
Controle de ritmo
A meia maratona é uma corrida desafiadora, para a qual você precisa se preparar física e mentalmente. Um aspecto importante do seu plano de treinos para meia maratona é o controle de ritmo, que pode fazer toda a diferença entre terminar bem ou ter que lutar contra a dor e a exaustão nos últimos quilômetros.
Os 500 metros finais: Formulário
A técnica de corrida é importante por alguns motivos. A execução eficiente irá:
A forma como você corre é algo que aprendeu ao longo da vida, portanto, mudar sua técnica de corrida pode parecer estranho no início. Seja paciente e tenha em mente que esse é um processo contínuo.Seu ritmo de corrida é simplesmente a velocidade com que você corre. Geralmente é medido em termos de unidade de tempo por distância, por exemplo, 8 minutos/km ou 12 minutos/milha.Você pode usar um relógio de corrida ou o rastreador GPS do seu telefone e um aplicativo de corrida como o Runna para monitorar seu ritmo; isso é útil se você estiver tentando alcançar ou manter um ritmo específico durante os treinos ou uma corrida. Ficar de olho no seu ritmo é essencial quando você começa a treinar para distâncias específicas ou metas de tempo, portanto, é uma boa ideia desenvolver esse hábito desde o início.Recuperação
Para ajudar seu corpo a se adaptar ao programa de treinamento de meia maratona e se recuperar adequadamente, há algumas coisas essenciais que você deve fazer:
Equipamento
O equipamento que você usa durante o treinamento e no dia da prova é um componente essencial para o seu conforto e desempenho. Aqui estão algumas considerações importantes que você deve fazer:
Conforme apresentado em
Histórias de Runnas
Minha primeira maratona e segunda corrida de sempre. Menos de 3 horas era minha meta, mas graças a Runna consegui correr 02:41:49!
Tenho 45 anos e só comecei a correr há 12 semanas quando baixei o aplicativo Runna.
Acabei de terminar minha primeira meia maratona - meu objetivo era terminá-la antes do limite de 3 horas, mas consegui em 2 horas e 30 minutos.
Completei minha primeira maratona. Eu nunca tinha corrido mais de 5 km antes do início deste ano.
Treinando com Runna desde janeiro, tenho muito orgulho de dizer que completei uma maratona em 3h37min
Desde lutar para correr 5 km até correr nossa primeira meia maratona em 6 meses de treinamento usando Runna! Adorei cada segundo.
Treinei com Runna por 16 semanas para completar minha primeira ultramaratona de 250 km na Tanzânia em 37 horas
Perguntas frequentes: Tudo o que você precisa saber sobre correr para manter
Qual é a quilometragem semanal que eu deveria almejar durante o período de entressafra?
Quando devo começar a me preparar para a próxima corrida?
Devo definir metas ao treinar fora de temporada?
Corrida de manutenção e lesões: o que devo fazer se estiver me recuperando de uma lesão?
Como posso melhorar meu tempo de chegada para minha próxima corrida?
Quantas vezes por semana devo correr?
Maintenance running and general fitness: Do I need to do strength training during the off-season?
Como posso fazer a transição da execução de manutenção para o treinamento em prol de uma meta?
Inspiração
Como se manter em forma quando não estiver treinando para um evento específico
Não tem um objetivo específico em mente ou uma corrida na qual deseja participar? Sem problemas. Confira nossas principais dicas.
Como treinar para um gol com algum tempo extra para jogar
Tem uma corrida em mente mais distante do que a duração do seu plano? Sem problemas. Confira nossas principais dicas sobre como se preparar melhor para isso.
Principais dicas para maximizar sua recuperação
Aqui estão todas as nossas principais dicas para ajudá-lo a se recuperar de suas sessões difíceis o mais rápido possível e manter essas lesões sob controle
Leve sua corrida para o próximo nível
Seu treinador de corrida personalizado com planos de treinamento personalizados para atingir seus objetivos, seja sua primeira ou quinta meia maratona.
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