Plan de entrenamiento de estiramiento y estabilidad

Desarrolla fuerza, movilidad y control con un plan de estiramiento y estabilidad. Siente la diferencia en cada carrera.

Una mujer estirando

Plan de entrenamiento de estiramiento y estabilidad

Desarrolla fuerza, movilidad y control con un plan de estiramiento y estabilidad. Siente la diferencia en cada carrera.

Una mujer estirando

¿Cuáles son los beneficios del estiramiento y la estabilidad para los corredores?

  • Mejora la movilidad y la postura: cada sesión se centra en zonas donde los corredores suelen sentirse tensos, como caderas, isquiotibiales, lumbares y hombros. Con el tiempo, sentirás el cuerpo más suelto, erguido y fluido durante la carrera.
  • Mejor conciencia y forma corporal: el ritmo lento y controlado te ayuda a sintonizar con tus patrones de movimiento y a reconectar con tu zancada. Esto mejora la mecánica y ayuda a reducir los hábitos ineficaces que pueden causar lesiones.
  • Mejora de la recuperación y prevención de lesiones: estas sesiones favorecen la recuperación activa al aumentar la circulación y reducir la tensión muscular. Son especialmente eficaces después de carreras largas o bloques de entrenamiento intensos.
  • Fuerza y estabilidad funcionales: las sesiones de Fraser incorporan movimientos de fortalecimiento que mejoran el control articular y el equilibrio muscular, que son clave para correr durante más tiempo y para reducir el riesgo de lesiones por sobrecarga.
  • Reposo mental: el ritmo consciente y el enfoque intencionado de cada sesión te proporcionan un descanso de la intensidad del entrenamiento, ayudándote a reajustarte, volver a centrarte y recargarte.

Consejo Runna: los ejercicios de estiramientos y estabilidad son más eficaces cuando se hacen con regularidad. Incluso una sesión a la semana puede suponer una gran diferencia en la forma de moverte y recuperarte.

Encontrarás nuestra serie completa de sesiones de estiramiento y estabilidad impartidas por Fraser, nuestro entrenador especializado en movilidad, en la aplicación de Runna o en nuestro canal de YouTube.

Echa un vistazo a nuestro programa Estiramiento y estabilidad.

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Consigue un plan de estiramiento y estabilidad diseñado para corredores

Con Runna, puedes añadir sin problemas tus sesiones de estiramientos y estabilidad para corredores a tu programa semanal, todo en el mismo lugar que tus carreras, entrenamientos de fuerza y trabajo de movilidad.

Fraser es entrenador especializado en movilidad, apasionado por ayudar a los corredores a moverse con mayor facilidad, propósito y durante más tiempo. Sus sesiones combinan estiramientos profundos y fuerza funcional para ayudarte con lo siguiente:

  • Mejorar la flexibilidad y la postura.
  • Sentirte con más fuerza y conexión en cada zancada.
  • Evitar las lesiones y recuperarte de forma inteligente.

Como con cualquier buen hábito de entrenamiento, todo es cuestión de constancia. No te estreses si no llegas a tocar los dedos de los pies de inmediato. Con el tiempo, notarás cómo te ayuda a recuperarte mejor, a moverte mejor y a sentirte más fuerte en general.

Para empezar, dirígete a Gestionar plan en la aplicación de Runna y programa tus sesiones semanales con Fraser.

Elige tu día de estiramiento y estabilidad

Para sacar el máximo partido a tus ejercicios de estiramiento y estabilidad, prográmalos un día fijo a la semana. Estas sesiones complementan tu entrenamiento ayudándote a moverte con más libertad y a recuperarte con más eficacia.

Aquí tienes dos opciones estupendas:

  • Día de recuperación después de correr: después de una sesión dura o una carrera larga, los ejercicios de estiramiento y estabilidad ayudan a aliviar la tensión y favorecen a la recuperación muscular, sin añadir intensidad.

  • Día de descanso: estas sesiones de bajo impacto son perfectas para mantener el cuerpo activo a la vez que le das el tiempo necesario para recuperarse. Te dejarán sintiéndote como una persona totalmente nueva y preparada para tu próxima carrera.

Como en todo entrenamiento, la clave es la constancia. Una sesión corta y centrada de estiramiento y estabilidad una vez a la semana puede tener un gran impacto en cómo te sientes y rindes.

Nuestra progresión de estiramiento y estabilidad

El plan de estiramiento y estabilidad de Runna incluye 26 sesiones progresivas dirigidas por el entrenador Fraser. Estos entrenamientos están diseñados específicamente para corredores y se van desarrollando con el tiempo para ayudarte a:

  • Aumentar el rango de movimiento y reducir la rigidez.

  • Fortalecer los músculos estabilizadores y mejorar el equilibrio.

  • Mejorar la postura, la movilidad y la conexión de la mente y el cuerpo.

  • Prevenir las lesiones y mejorar la duración de la carrera.

Tanto si quieres relajarte tras una carrera como si quieres preparar tu entrenamiento para el futuro, estas sesiones están diseñadas para ayudarte en cada etapa.

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¿En qué se diferencian los ejercicios de estiramiento y estabilidad con los de movilidad, pilates y entrenamiento de fuerza?

¿La respuesta corta? Es una parte única y complementaria de tu kit de herramientas para correr. Recomendamos un poco de todo para un plan de entrenamiento completo, pero aquí te dejamos una guía para que puedas elegir lo que mejor se adapte a tus objetivos.

Te contamos cómo encaja cada opción de entrenamiento mixto en tu plan:

  • Los ejercicios de estiramiento y estabilidad combinan el estiramiento dinámico con la fuerza funcional, ayudándote a desbloquear la movilidad, crear conciencia y mejorar la postura para conseguir una zancada más conectada y eficiente.
  • El trabajo de movilidad conecta tu respiración con el control muscular mediante repeticiones lentas.
  • El pilates se centra en los músculos del core y de estabilidad con un control preciso, favoreciendo la prevención de lesiones y la alineación.
  • El entrenamiento de fuerza aumenta la fuerza muscular general, la velocidad y la resistencia, lo que es especialmente importante para el rendimiento y la potencia.
  • El entrenamiento mixto proporciona a tu cuerpo un descanso del impacto mientras lo mantienes activo con otros deportes como la natación o el ciclismo.

¿Quieres crear un plan equilibrado? Con Runna, puedes mezclar los ejercicios de estiramientos y estabilidad con pilates, ejercicios de fuerza y entrenamiento de movilidad para alcanzar tus objetivos.

Solo tienes que ir a Gestionar plan en la aplicación para personalizar tu rutina semanal en función de lo que más necesite tu cuerpo.

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«¡Runna cambia las reglas del juego para las personas que corren! Los planes de entrenamiento personalizados son increíblemente eficaces y me han ayudado a mejorar mi ritmo y resistencia en solo unas semanas. La aplicación es fácil de usar, motivadora y cuenta con el respaldo de entrenadores expertos. Si realmente quieres correr más rápido y de forma más inteligente, ¡Runna es imprescindible! "

Leo

«¡Me encanta esta aplicación! Acabo de empezar en el mundo del running y me he inscrito en mi primera 1/2 maratón, que me ha intimidado mucho. ¡Habiendo corrido solo 5 km anteriormente y sin tener ni idea! Runna es como tener un entrenador de running pegado a mi oreja»

Amina

"Runna ha cambiado por completo mi actitud hacia el running y mi enfoque. Ahora hago carreras de ritmo, carreras de velocidad, carreras largas y carreras fáciles. Mi estado físico, mi ritmo y mi resistencia han mejorado enormemente desde que empecé a usar la aplicación. No podría prescindir de él"

Thabo

«Si buscas una aplicación para correr estructurada y de alta calidad sin el elevado precio de un entrenador personal, Runna cambia las reglas del juego.

Jenn

«¡El plan de entrenamiento personalizado es genial para poder entrenar con un objetivo claro! Todo el equipo de Runna ha sido muy atento y me han ayudado mucho. Se han asegurado de que el plan y los ritmos fueran los adecuados para mí y han respondido a todas mis preguntas. Gran relación calidad-precio, ¡la recomiendo sin duda!».

Stephanie

Lo que diferencia a Runna es su nivel de personalización: puedes adaptar los planes a tus objetivos, a tu horario y a tu capacidad, e incluso integrarlos con tu smartwatch para una monitorización perfecta.

Arjun

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