Dehn- und Stabilitätstrainingsplan

Die richtige Ernährung unterstützt die Muskelreparatur, reduziert Steifheit und hilft Ihrem Körper, sich leichter an das Training anzupassen. In Kombination mit Stretch & Stability ist dies eine leistungsstarke Methode, um sich schneller zu erholen, mobil zu bleiben und das Verletzungsrisiko zu senken, sodass Sie konstant weiterlaufen können.

• Halten Sie den Proteingehalt hoch, um die Muskeln wieder aufzubauen und die Kraft, die Sie durch Stabilitätsarbeit entwickeln, zu unterstützen.
• Essen Sie viel buntes Obst und Gemüse, um Antioxidantien zu erhalten, die Entzündungen reduzieren und die Genesung unterstützen.
• Konzentrieren Sie sich auf vollwertige, nährstoffreiche Lebensmittel: magere Proteine, komplexe Kohlenhydrate wie Hafer, Quinoa und Süßkartoffeln sowie gesunde Fette aus Nüssen, Samen und Olivenöl.

Diese geben Ihrem Körper Energie, sich besser zu bewegen, sich schneller zu erholen und sich für das Training energiegeladener zu fühlen. Der Verzicht auf verarbeitete Lebensmittel und überschüssigen Zucker trägt auch dazu bei, Steifheit und Trägheit zu reduzieren.

Eine der besten Zeiten, um Mobilität und Erholung zu unterstützen, ist direkt nach einem Lauf, wenn Ihr Körper darauf vorbereitet ist, Nährstoffe aufzunehmen!

Tipp: Stellen Sie sich Ernährung als Teil Ihres Regenerationswerkzeugs vor. In Kombination mit Ihren Stretch- und Stabilitätseinheiten hilft Ihnen eine gute Ernährung dabei, sich freier zu bewegen, sich schneller zu erholen und Woche für Woche stark zu bleiben.

Cross-Training und Krafttraining sorgen für die Fitness und Kraft, die du für deine Meilen brauchst, während Stretch & Stability alles miteinander verbindet, indem es die Beweglichkeit, Kontrolle und Erholung verbessert. Die drei arbeiten Hand in Hand und helfen dir, stärker zu laufen, konstant zu bleiben und Verletzungen zu vermeiden.

Cross-Training umfasst Aktivitäten wie Radfahren, Schwimmen, Rudern oder das Training auf dem Ellipsentrainer. Diese Workouts verbessern die kardiovaskuläre Fitness, ohne dass du dich beim Laufen wiederholst. So bleibst du aktiv und gönnst deinen Beinen eine Pause. In Kombination mit Stretch & Stability fühlt sich das Cross-Training dank der zusätzlichen Beweglichkeit und Kontrolle, die du aufgebaut hast, noch reibungsloser und effizienter an.

Das Krafttraining zielt auf deine Waden, Quads, Gesäßmuskeln, Kniesehnen und die Körpermitte ab - die wichtigsten Muskeln, die deinen Lauf antreiben und schützen. Schon 1-2 kurze Trainingseinheiten pro Woche können die Laufökonomie um bis zu 8-12% verbessern, was bedeutet, dass du mehr Strecke mit weniger Anstrengung zurücklegst. Wenn du das mit Stretch & Stability kombinierst, bekommst du das Beste aus beiden Welten: Kraft, um deinen Schritt anzutreiben, und Mobilität, um dich frei zu bewegen und schneller zu erholen.

Mit Runna arbeitet jeder Teil deines Trainings zusammen, damit du intelligenter trainieren und deine beste Leistung bringen kannst.

Stretch & Stability-Sitzungen schaffen Raum, um zu entschleunigen, in sich zu gehen und sich wieder mit deinem Körper zu verbinden - und so das Gleichgewicht, die Beweglichkeit und die Kontrolle zu verbessern, die jeden deiner Schritte unterstützen. Genauso wichtig ist, dass sie nicht nur die körperliche, sondern auch die geistige Stärke fördern, was sie für deinen Kopf genauso wertvoll macht wie für deine Beine.

Jede Sitzung ist eine Gelegenheit, sich in Geduld, Konzentration und Selbsterkenntnis zu üben. Indem du dich langsam und bewusst bewegst, bemerkst du Verspannungen, Ungleichgewichte und kleine Fortschritte, die du sonst vielleicht übersehen würdest. Woche für Woche summieren sich diese kleinen Verbesserungen - das stärkt das Selbstvertrauen, fördert die Beständigkeit und verringert das Risiko von Rückschlägen.

In diesen Sitzungen geht es nicht darum, Zahlen oder Leistungskennzahlen zu verfolgen. Es geht darum, zuzuhören, zu lernen und deinem Körper den reset zu geben, den er braucht. Das Ergebnis ist eine gleichmäßigere, ruhigere Einstellung, die sich auf jeden Lauf überträgt und dir hilft, auch bei intensivem Training gelassen zu bleiben.

Durch das Training von Körper und Geist schafft Stretch & Stability eine dauerhafte Widerstandsfähigkeit, die dich beständig hält, dich vor Verletzungen schützt und dir die Kraft gibt, auch dann noch weiterzumachen, wenn die Motivation schon längst nachgelassen hat.

Deine Bewegungsform ist genau so wichtig wie deine Lauftechnik. Wie du sitzt, stehst und dich im Alltag bewegst, überträgt sich auf dein Laufverhalten. Eine schlechte Haltung und ein Ungleichgewicht können zu Verspannungen, Energieverschwendung und mit der Zeit sogar zu Verletzungen führen. Stretch & Stability hilft dir dabei, diese Muster zu ändern und dich mit mehr Kontrolle und Bewusstsein zu bewegen.

Gut bewegen wird:

• Verbessere deine Haltung, damit du größer laufen und leichter atmen kannst.
• Verringere die Energieverschwendung, indem du jeden Schritt sanfter und effizienter machst.
• Verringere dein Verletzungsrisiko, indem du die stabilisierenden Muskeln stärkst und Ungleichgewichte korrigierst.

Bei einer guten Form geht es nicht um Perfektion - es geht um Bewusstsein. Konzentriere dich in jeder Sitzung auf Folgendes:

• Stehe aufrecht und mit sanftem Einsatz deines Rumpfes.
• Halte die Schultern entspannt und offen, nicht nach vorne gebeugt.
• Atme gleichmäßig, um flüssige, achtsame Bewegungen zu unterstützen.

Fortschritt entsteht durch kleine, konsequente Anpassungen. Je mehr du in den Stretch & Stability-Sitzungen übst, desto natürlicher werden sich eine gute Haltung und effiziente Bewegungen anfühlen - auf deinen Läufen und im täglichen Leben.

Dehnen & Stabilität ist eines der besten Mittel zur Erholung, aber sie funktioniert am besten, wenn sie mit anderen klugen Gewohnheiten kombiniert wird.

Hier sind einige wichtige Dinge, auf die du achten solltest:

• Schlaf: Versuche, jede Nacht 7-9 Stunden zu schlafen. Qualitativ hochwertiger Schlaf ist die Zeit, in der dein Körper Gewebe repariert, sich an die Trainingsbelastung anpasst und Energie zurückgewinnt.
• Massage und Hilfsmittel: Schaumstoffrollen, Massagepistolen oder gelegentliche Sportmassagen können deinen Stretch & Stability-Plan ergänzen, indem sie auf tiefere Muskelverspannungen abzielen.
• Ernährung und Flüssigkeitszufuhr: Eine ausgewogene Ernährung, die reich an Proteinen, komplexen Kohlenhydraten und gesunden Fetten ist, hilft beim Reparieren und Auftanken. Eine gute Flüssigkeitszufuhr hält die Gelenke geschmeidig und macht die Bewegungsarbeit effektiver.
• Aktive Erholung: Sanfte Aktivitäten wie Gehen, Radfahren oder Schwimmen verbessern die Durchblutung und helfen den Muskeln, sich zu lockern, ohne sie zusätzlich zu belasten.
• Flexibilität: Höre immer auf deinen Körper. Wenn du ungewöhnlich müde oder erschöpft bist, ist es besser, einen zusätzlichen Ruhetag einzulegen oder das Training auszutauschen, als durchzuhalten und eine Verletzung zu riskieren.

Anders als beim Renntraining gibt es hier keine Ziellinie - Stretch & Stability wurde entwickelt, um deinen Körper Woche für Woche zu unterstützen, damit du dich frei bewegen kannst und bereit bist für alles, was dein Training dir abverlangt.

Die Ausrüstung, die du für Stretch & Stability-Sitzungen verwendest, kann einen großen Unterschied in Bezug auf Komfort und Effektivität machen. Hier ist, worauf du bei der Vorbereitung deines Trainings achten solltest:

• Matte: Eine Yoga- oder Gymnastikmatte bietet dir einen stabilen, rutschfesten Untergrund und schützt deine Gelenke bei Bewegungen am Boden.
• Platz: Achte darauf, dass du genug Platz hast, um dich frei zu bewegen, ohne dich eingeengt zu fühlen - ein aufgeräumter Raum hilft dir, dich zu konzentrieren.
• Hilfsmittel: Einfache Hilfsmittel wie Widerstandsbänder, Yogablöcke oder ein kleiner Stabilitätsball können für Abwechslung sorgen und dir helfen, mit der Zeit Fortschritte zu machen.
• Kleidung: Trage leichte, flexible Kleidung, die den vollen Bewegungsumfang zulässt. Vermeide alles, was deine Hüften und Schultern einengt, denn das sind die Schlüsselbereiche, die du öffnen wirst.
• Schuhe: Die meisten Menschen bevorzugen es, barfuß zu laufen oder Socken zu tragen, da dies das Gleichgewicht und die Kontrolle verbessert - aber auch Schuhe sind in Ordnung, wenn du zusätzlichen Halt brauchst.
• Musik oder Umgebung: Manche Läufer mögen ruhige Hintergrundmusik oder geführte Audios, andere bevorzugen Stille. Richte dir ein, was dir hilft, dich zu entspannen und auf dich einzustimmen.

Denke daran: Je bequemer und vertrauter dein Setup ist, desto einfacher wird es sein, Woche für Woche konstant zu bleiben.