Plano de treinamento de alongamento e estabilidade
Crie poder, equilíbrio e resiliência com um plano Stretch & Stability. Projetadas especificamente para corredores, essas sessões ajudarão você a se mover com mais eficiência, reduzir o risco de lesões e se sentir mais forte a cada passada.
Quais são os benefícios do alongamento e da estabilidade para corredores?
Correr mais longe, mais rápido e sem lesões não se trata apenas de quantos quilômetros você corre, mas também de quão bem seu corpo pode lidar com a carga. É aí que entram o alongamento e a estabilidade. Essas sessões oferecem a base para correr com confiança, potência e liberdade de movimento.
Aqui está o que você vai ganhar com isso:
• Melhor mobilidade e postura: Afrouxe os pontos apertados para corridas mais leves e eretas.
• Melhor consciência e forma corporal: Sintonize seu passo para um movimento mais suave e eficiente.
• Recuperação aprimorada e prevenção de lesões: Alivie a tensão, aumente a circulação, recupere mais rápido.
• Força e estabilidade funcionais: Fortaleça o suporte para reduzir a tensão e as lesões.
• Uma reinicialização mental: Faça uma pausa para reiniciar, recarregar e reorientar a mentalidade.
E você não precisa se preocupar em como se adaptar - o Runna integra sessões de alongamento e estabilidade diretamente em seu plano, para que você desenvolva resiliência, evite lesões e se sinta mais forte a cada passo.
Por que escolher nosso plano Stretch and Stability?
Seja qual for sua experiência e objetivos, faremos com que você se mova melhor e se sinta mais forte.
Plano personalizado
Seu plano se adapta ao seu condicionamento físico, cronograma e metas. Se você deseja se recuperar melhor, melhorar a postura ou ficar livre de lesões, o Runna cria sessões de alongamento e estabilidade em torno de você e de seu estilo de vida.
Orientação e suporte
Adicionar elasticidade e estabilidade à sua semana é simples e estaremos com você em cada etapa. Nossas sessões no aplicativo oferecem treinamento claro e especializado, e nossa equipe de suporte está disponível 24 horas por dia, 7 dias por semana, para mantê-lo consistente e atualizado.
Treinamento de elite
Nossos treinadores de classe mundial, incluindo ex-atletas olímpicos, ajudaram atletas de todos os níveis a liberar mobilidade e força. Com a experiência deles, você treinará de forma mais inteligente, se recuperará mais rapidamente e correrá com mais liberdade e controle.
Rastreamento e insights
Comemore o progresso que vai além de apenas quilômetros. Com o Runna, você pode registrar suas sessões, acompanhar melhorias na mobilidade e estabilidade e sentir a diferença toda vez que sair para correr.
Como começar
Runna elimina as suposições ao adicionar Stretch & Stability à sua semana. Desde a primeira sessão, você saberá exatamente o que fazer e como isso ajuda na sua corrida.
Escolha seu plano
Selecione o programa Stretch & Stability e nós os incluiremos em seu treinamento para que se ajustem perfeitamente às suas corridas.
Baixe o aplicativo
Baixe o aplicativo, faça login e você terá seu plano de treinamento completo, com corridas, dicas e orientações, na ponta dos dedos.
Alongue, fortaleça, recupere-se!
Basta tocar em “Ir” e seguir em frente. Cada sessão é organizada passo a passo, para que você sempre saiba exatamente o que fazer.
Atinja esse objetivo
Siga seu plano e você sentirá rapidamente a diferença: maior mobilidade, movimentos mais suaves e corridas mais fortes.
Dicas para seu plano de treinos para meia maratona
Essas dicas apoiadas por especialistas ajudarão você a treinar de forma mais inteligente, evitar lesões e manter-se motivado. Desde o controle de ritmo e a recuperação até o equipamento e a mentalidade, descubra apenas um pequeno trecho de todas as dicas, nutrição e conselhos de treinamento que você terá ao seu alcance com um plano de treinos Runna.
Nutrição
A corrida é apenas uma parte da equação. Para mais velocidade e força em sua meia maratona, você também precisará cuidar de sua nutrição, ou seja, abastecer adequadamente seu treinamento e recuperação e fazer escolhas saudáveis diariamente. Para otimizar o desempenho da corrida, você precisa:
Se você deseja aumentar sua velocidade ou distância, talvez queira experimentar a cafeína.Agora que você já carregou seus estoques de glicogênio, deve mantê-los abastecidos com uma última refeição rica em carboidratos no dia da sua prova de meia maratona. Procure comê-la de 3 a 4 horas antes de começar a correr; dessa forma, você dará ao seu corpo tempo suficiente para digeri-la e se manter com energia e frescor durante a corrida. Lembre-se: não tente nada novo no dia da prova. Use as combinações testadas e comprovadas que você já usou nos treinos anteriores.Treinamento cruzado e treinamento de força
Adicionar o treinamento cruzado e o treinamento de força ao seu plano de corrida de meia maratona ajuda você a conseguir duas coisas: reduzir o risco de lesão e melhorar seu desempenho.O treinamento de força Na verdade, ao correr uma meia maratona, os músculos da panturrilha suportam até 11 vezes o peso do seu corpo em força, e os quadríceps suportam até 4 vezes. A melhor maneira de gerenciar essas cargas é condicionar seu corpo com treinamento de força; caso contrário, quando seus músculos começarem a ficar cansados, outros grupos musculares, como o sistema esquelético, precisarão compensar e absorver essas cargas, o que pode levar a possíveis lesões.
Controle de ritmo
A meia maratona é uma corrida desafiadora, para a qual você precisa se preparar física e mentalmente. Um aspecto importante do seu plano de treinos para meia maratona é o controle de ritmo, que pode fazer toda a diferença entre terminar bem ou ter que lutar contra a dor e a exaustão nos últimos quilômetros.
Os 500 metros finais: Formulário
A técnica de corrida é importante por alguns motivos. A execução eficiente irá:
A forma como você corre é algo que aprendeu ao longo da vida, portanto, mudar sua técnica de corrida pode parecer estranho no início. Seja paciente e tenha em mente que esse é um processo contínuo.Seu ritmo de corrida é simplesmente a velocidade com que você corre. Geralmente é medido em termos de unidade de tempo por distância, por exemplo, 8 minutos/km ou 12 minutos/milha.Você pode usar um relógio de corrida ou o rastreador GPS do seu telefone e um aplicativo de corrida como o Runna para monitorar seu ritmo; isso é útil se você estiver tentando alcançar ou manter um ritmo específico durante os treinos ou uma corrida. Ficar de olho no seu ritmo é essencial quando você começa a treinar para distâncias específicas ou metas de tempo, portanto, é uma boa ideia desenvolver esse hábito desde o início.Recuperação
Para ajudar seu corpo a se adaptar ao programa de treinamento de meia maratona e se recuperar adequadamente, há algumas coisas essenciais que você deve fazer:
Equipamento
O equipamento que você usa durante o treinamento e no dia da prova é um componente essencial para o seu conforto e desempenho. Aqui estão algumas considerações importantes que você deve fazer:
Conforme apresentado em
Histórias de Runnas
Minha primeira maratona e segunda corrida de sempre. Menos de 3 horas era minha meta, mas graças a Runna consegui correr 02:41:49!
Tenho 45 anos e só comecei a correr há 12 semanas quando baixei o aplicativo Runna.
Acabei de terminar minha primeira meia maratona - meu objetivo era terminá-la antes do limite de 3 horas, mas consegui em 2 horas e 30 minutos.
Completei minha primeira maratona. Eu nunca tinha corrido mais de 5 km antes do início deste ano.
Treinando com Runna desde janeiro, tenho muito orgulho de dizer que completei uma maratona em 3h37min
Desde lutar para correr 5 km até correr nossa primeira meia maratona em 6 meses de treinamento usando Runna! Adorei cada segundo.
Treinei com Runna por 16 semanas para completar minha primeira ultramaratona de 250 km na Tanzânia em 37 horas
Perguntas frequentes: Tudo o que você precisa saber sobre alongamento e estabilidade
Preciso ser flexível para começar?
Com que frequência devo fazer sessões de alongamento e estabilidade?
Quanto tempo dura cada sessão?
O Stretch & Stability fará de mim um corredor melhor?
De que equipamento eu preciso?
Como isso é diferente de ioga ou Pilates?
What if I miss a session?
Em quanto tempo vou sentir os benefícios?
Inspiração
Stretch & Stability: What, why and how?
Corra mais forte com sessões semanais de alongamento e estabilidade criadas para recuperação e controle.
Principais dicas para maximizar sua recuperação
Aqui estão todas as nossas principais dicas para ajudá-lo a se recuperar de suas sessões difíceis o mais rápido possível e evitar essas lesões.
Principais dicas para prevenir lesões
Neste artigo, abordamos nossas principais dicas para ajudar a tornar sua jornada de corrida sustentável e agradável.
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