Plano de treinos de alongamento e estabilidade

Ganhe força, mobilidade e controle com um plano de alongamento e estabilidade. Sinta a diferença em cada corrida.

Uma mulher se alongando

Plano de treinos de alongamento e estabilidade

Ganhe força, mobilidade e controle com um plano de alongamento e estabilidade. Sinta a diferença em cada corrida.

Uma mulher se alongando

Quais são os benefícios do alongamento e da estabilidade para corredores?

  • Melhoria na mobilidade e na postura: cada treino foca nas áreas onde corredores geralmente sentem tensão: quadris, isquiotibiais, lombar e ombros. Com o tempo, você se sentirá mais leve, com a postura mais ereta e uma corrida mais fluida.
  • Maior consciência corporal e melhor forma: o ritmo lento e controlado ajuda você a se conectar com seus movimentos e a se reconectar com a sua passada. Isso melhora a mecânica e reduz hábitos ineficientes que podem levar a lesões.
  • Recuperação aprimorada e prevenção de lesões: esses treinos promovem a recuperação ativa ao aumentar a circulação e reduzir a tensão muscular. Além disso, são muito eficazes após corridas longas ou blocos de treino intenso.
  • Força funcional e estabilidade: os treinos de Fraser incorporam movimentos para desenvolvimento de força que melhoram o controle das articulações e o equilíbrio muscular, fundamentais para a longevidade na corrida e para a redução do risco de lesões por uso excessivo.
  • Reconfiguração mental: o ritmo consciente e o foco intencional de cada treino oferecem uma pausa na intensidade do treinamento, o que ajuda você a reiniciar, recuperar o foco e recarregar as energias.

Dica importante do Runna: os treinos de alongamento e estabilidade são mais eficazes quando realizados de modo regular. Mesmo um treino por semana pode fazer uma grande diferença na forma como você se movimenta e se recupera.

Você encontra a série completa de treinos de alongamento e estabilidade, conduzidas pelo treinador de movimento Fraser, no aplicativo Runna ou em nosso canal no YouTube.

Confira o nosso programa de alongamento e estabilidade.

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Receba um plano de alongamento e estabilidade desenvolvido para corredores

Com o Runna, é possível adicionar facilmente treinos de alongamento e estabilidade para corredores à sua programação semanal, tudo no mesmo lugar dos seus treinos de corrida, força e mobilidade.

Fraser é um treinador de movimento que adora ajudar corredores a se movimentarem com mais facilidade, propósito e longevidade. Esses treinos combinam alongamento profundo e força funcional para ajudar você a:

  • Melhorar a flexibilidade e a postura
  • Ter mais força e sentir mais conexão a cada passada
  • Parar de se lesionar e se recuperar de forma mais inteligente

Como em qualquer bom hábito de treinamento, tudo depende da consistência. Não se preocupe se você não conseguir tocar os dedos dos pés de imediato. Com o tempo, você vai perceber como isso ajuda na recuperação, melhora seus movimentos e faz você se sentir mais forte de forma geral.

Para começar, acesse Gerenciar plano no aplicativo Runna e programe treinos semanais com o Fraser.

Escolha o dia de alongamento e estabilidade

Para aproveitar ao máximo os treinos de alongamento e estabilidade, programe-os para o mesmo dia da semana de forma consistente. Esses treinos complementam seu treinamento, pois ajudam você a se movimentar com mais liberdade e a se recuperar de modo mais eficaz.

Confira duas ótimas opções:

  • Dia de recuperação pós-corrida: após um treino intenso ou uma corrida longa, o alongamento e a estabilidade ajudam a aliviar a rigidez e a favorecer a recuperação muscular sem adicionar intensidade.

  • Dia de descanso: esses treinos de baixo impacto são perfeitos para se manter em atividade enquanto o corpo tem tempo para se recuperar. Você vai recarregar as energias e sentir que já está pronto para a próxima corrida.

Como em todo treinamento, o segredo é a consistência. Um treino curto e focado de alongamento e estabilidade uma vez por semana pode ter um grande impacto no seu desempenho e em como você se sente.

Nossa progressão de alongamento e estabilidade

O plano de alongamento e estabilidade do Runna inclui 26 treinos progressivos conduzidos pelo treinador Fraser. Esses treinos foram projetados especificamente para corredores e evoluem com o tempo para ajudar você a:

  • Aumentar a amplitude de movimento e reduzir a tensão

  • Fortalecer os músculos estabilizadores e melhorar o equilíbrio

  • Melhorar a postura, a mobilidade e a conexão entre mente e corpo

  • Prevenir lesões e aumentar a longevidade na corrida

Não importa se você está voltando aos poucos após uma prova ou preparando seu corpo para o futuro, esses treinos foram projetados para apoiar você em cada etapa.

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Como o alongamento e a estabilidade se comparam à mobilidade, ao pilates e ao treinamento de força?

Você quer a resposta mais simples? É uma parte única e complementar do seu conjunto de ferramentas para corrida. Recomendamos um pouco de tudo para um plano de treinos completo, mas aqui vão algumas orientações para você escolher o que faz mais sentido para as suas metas.

Veja como cada opção de treinamento cruzado se encaixa em seu plano:

  • Alongamento e estabilidade combinam alongamento dinâmico com força funcional, ajudando você a desenvolver mobilidade, aumentar a consciência corporal e melhorar a postura para uma passada mais conectada e eficiente.
  • Trabalho de mobilidade conecta a respiração ao controle muscular por meio de repetições lentas.
  • Pilates trabalha o core e os músculos de estabilidade com controle preciso, ajudando na prevenção de lesões e no alinhamento do corpo.
  • Treinamento de força desenvolve a força muscular geral, a velocidade e a resistência, sendo especialmente importante para o desempenho e a potência.
  • Treinamento cruzado dá ao seu corpo uma pausa do impacto, mantendo você em atividade com outros esportes, como natação ou ciclismo.

Você quer criar um plano equilibrado? Com o Runna, você pode incluir treinos de alongamento e estabilidade, pilates, treinamento de força e mobilidade para apoiar suas metas.

Basta acessar Gerenciar plano no aplicativo para personalizar a rotina semanal com base nas necessidades do seu corpo.

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"Runna é um divisor de águas para os corredores! Os planos de treino personalizados são incrivelmente eficazes, ajudaram a melhorar meu ritmo e minha resistência em apenas algumas semanas. O app é fácil de usar, motivador e conta com o suporte de um treinamento especializado. Se você quer mesmo correr mais rápido e de um jeito mais inteligente, o Runna é um item obrigatório! "

Leo

"Adoro este aplicativo! Estou começando a correr e participei da minha primeira meia maratona, o que me deixou totalmente intimidado. Só havia corrido 5 km antes e não tinha a menor ideia! Runna é como ter um treinador de corrida em meu ouvido

Amina

"O Runna mudou completamente minha atitude e minha abordagem em relação à corrida. Agora faço treinos de ritmo, corridas de velocidade, treinos longos e corridas leves. Meu condicionamento físico, ritmo e resistência melhoraram muito desde que comecei a usar o aplicativo. Não teria conseguido sem ele"

Thabo

"Se você está procurando um aplicativo de corrida estruturado e de alta qualidade sem o preço elevado de um treinador particular, o Runna é um divisor de águas.

Jenn

"É um ótimo plano de corrida personalizado, então eu consigo treinar levando meu objetivo a sério! A equipe do Runna tem sido muito receptiva e prestativa, conferindo se o plano e os ritmos são adequados para mim e sempre à disposição para esclarecer dúvidas. Ótimo custo-benefício, recomendo muito!"

Stephanie

O que diferencia o Runna é o nível de personalização: você pode adaptar os planos às suas metas, cronograma e habilidade, e até mesmo integrá-los ao seu smartwatch para um rastreamento perfeito.

Arjun

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