10 conseils de trail pour les débutants en 2026

Il existe deux types de courses : celles qui battent le pavé et celles qui courent n'importe où, sans compromis. C'est ce qu'est la course à pied. Il s'agit de se salir les mains dans l'arrière-pays, et c'est ce qui rend ce sport si addictif. Les défis sont infinis, le plaisir est incessant, les moments inoubliables se succèdent et, surtout, il n'y a pas deux courses de trail qui se ressemblent.  

Qu'il s'agisse de vous mettre au défi sur les terrains les plus techniques, de vous lancer dans des ascensions abruptes ou d'affronter un barrage de conditions irrégulières, il y a beaucoup de choses à prendre en compte lorsque vous partez sur les sentiers. C'est ce qui le différencie de votre course urbaine préférée. Il y a toujours un défi à relever. Qu'il s'agisse du temps imprévisible ou du terrain difficile, vous devez appliquer vos compétences à un nouveau défi et apprendre beaucoup de choses pendant que vous vous élancez dans la boue. 

Que vous soyez à la recherche d'un nouveau challenge de course à pied, de nouvelles façons de rester motivé pour courir en hiver ou simplement désireux de partir à la découverte des grands espaces, nous avons rassemblé pour vous une liste de nos meilleurs conseils en matière de course de trail afin de vous guider. Mais attention : une fois que vous aurez emprunté les sentiers, vous ne pourrez plus revenir en arrière. 

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: aucun parcours ne se ressemble.‍

Lorsqu'il s'agit de battre le pavé ou de faire des tours de piste, vous savez ce qui vous attend. Mais l'avantage d'emprunter un sentier, c'est qu'on ne sait jamais vraiment ce qui nous attend. C'est sa sauce spéciale. Chaque sentier vous offre un défi unique et un nouveau terrain. Parfois, vous courez sur une surface calcaire bien entretenue et, l'instant d'après, vous naviguez dans un champ de mines d'obstacles : racines d'arbres, rochers détachés, collines abruptes, boue dense et bien d'autres choses encore. En bref, c'est vous contre la nature, et c'est ce qui fait de la course à pied une expérience si dynamique.

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Optez pour le bon matériel.‍

La règle d'or de la course sur sentier est de se préparer à ce qui peut arriver. Cela signifie porter le matériel adapté au type de sentier, s'habiller en fonction des conditions météorologiques et emporter tout ce dont vous pourriez avoir besoin pour la durée de votre sortie. Cela signifie avant tout qu'il faut courir avec des chaussures adaptées au terrain et avoir une veste de trail running remplie de matériel essentiel et de fournitures d'urgence. 

En termes de chaussures, le choix personnel est essentiel, mais vous voulez une chaussure multi-terrain qui offre soutien, confort et amorti. En ce qui concerne le matériel, veillez à emporter suffisamment de boissons, des en-cas riches en énergie, de la crème solaire, des lunettes de soleil polarisées et une trousse de premiers secours spécialement conçue pour la randonnée. Pensez aux poches de glace instantanées, aux pansements pour ampoules, aux bandages, aux lingettes stérilisées et aux tubigrips. 

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La course de trail n'est pas la course sur route. 

Laissez donc votre ego et vos records à la maison. Il s'agit d'une course sur sentier, ce qui signifie qu'elle est épuisante dès le départ, à tel point que vous constaterez que votre vitesse est réduite de plus de la moitié, en particulier lorsque vous êtes en train de regarder dehors. Ainsi, au lieu de vous concentrer sur la vitesse, privilégiez l'expérience en ralentissant votre allure, en trouvant votre rythme, en comprenant le terrain et en vous améliorant progressivement à chaque nouveau sentier que vous parcourez. Faites-nous confiance : si vous vous concentrez sur ces aspects de votre jeu, votre vitesse et ainsi que votre distance s'amélioreront en quelques semaines seulement. 

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Connaissez l’itinéraire que vous allez emprunter. 

Il y a mille choses à penser quand on court un trail, alors assurez-vous d'avoir une idée de votre itinéraire avant de partir. Qu'il s'agisse de télécharger des itinéraires populaires sur votre montre GPS ou de trouver une application de cartographie facile à utiliser, emprunter des sentiers locaux populaires est un excellent moyen de s'initier à la course sur sentier. De plus, au fur et à mesure que vous progressez et que vous vous enfoncez dans l'arrière-pays, vous acquérez de l'expérience dans la navigation autonome sur de nouveaux sentiers, de sorte que, même armé d'une carte et d'une boussole, vous êtes en mesure de garder le cap. 

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‍La course de trail repose sur vos bras.‍

Lorsque vous courez sur les sentiers, essayez de garder vos coudes un peu plus larges que lorsque vous courez sur la route, afin de vous donner un équilibre supplémentaire lorsque vous affrontez des terrains plus techniques. Ce faisant, vous élargirez également votre foulée, ce qui vous permettra de franchir plus facilement les rochers et les racines en incorporant le pas de côté à votre technique de navigation. Enfin, utilisez vos bras pour maintenir votre élan lorsque vous courez en montée en pompant plus fort que d'habitude.

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: Mettez l'accent sur la force et l'équilibre.‍

Pour progresser en tant que coureur de trail, vous devez vous concentrer sur trois aspects de votre jeu : l'expérience, la force et l'équilibre. Voyez les choses ainsi : tout comme les programmes d'entraînement proposés sur et vous permettront d'améliorer votre vitesse et votre endurance, plus vous franchirez d'obstacles, mieux vous saurez vous adapter aux différents types de terrain et repérer les challenges techniques. C'est là que la force et l'équilibre amélioreront vos performances en trail running.

Les fentes, les ponts, les pompes, les tremplins pour triceps, les squats sur une jambe, les élévations de mollets et le fait de passer du temps sur une planche oscillante vous permettront d'améliorer votre force et votre stabilité d'une manière adaptée à la course sur sentier. Veillez simplement à toujours prévoir une période de récupération suffisante recovery dans votre entraînement, car plus le parcours est un défi, plus votre corps sera sollicité — et ce, d'une manière que vous ne ressentirez peut-être même pas. 

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Suivez le relief.‍

Pour ceux qui découvrent la course difficile, il peut être difficile de maîtriser son ego, surtout lorsqu'on s'attaque à une ascension. L'astuce consiste à choisir ses batailles. Par exemple, la plupart des coureurs d'ultra-course font des pas courts et rapides lorsqu'ils montent une côte, à moins qu'il ne s'agisse d'un tronçon particulièrement technique, auquel cas ils marchent dans les côtes et courent dans les descentes et sur les plats pour maintenir leur endurance.

Pour ce qui est de la course en descente, il y a deux approches à garder à l'esprit. Pour les descentes douces et bien entretenues, penchez-vous en avant, élargissez votre foulée et laissez la colline faire le travail à votre place. Pour les collines plus techniques et plus raides, essayez de recréer le mouvement de descente d'un escalier en gardant votre corps droit et en laissant vos jambes relever le défi. 

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Courez en fonction du temps, pas de la distance. 

Attention : le trail running est beaucoup plus exigeant pour votre corps que la piste et la route. C'est pourquoi nous vous recommandons de courir en pensant à la durée plutôt qu'à la distance et de commencer par des itinéraires aller-retour afin de vous familiariser avec vos capacités et de prendre confiance en vous. Par exemple, un parcours de 10 km peut vous prendre une heure de plus que prévu, ce qui vous rendra plus vulnérable aux blessures, aux changements de conditions et à l'obscurité. 

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Faites de la sécurité une priorité.‍

Le trail running, c'est avant tout une expérience. C'est ce qui le rend si amusant. Mais la sécurité doit aussi rester la priorité, donc lorsque vous partez pour une course sur sentier, accompagnez quelqu'un ou assurez-vous que quelqu'un sait exactement quel sentier vous empruntez. De plus, veillez à emporter suffisamment de boissons, une carte des sentiers, une pièce d'identité et une application de sécurité, telle que what3words, qui permettra de déterminer votre lieu si vous veniez à vous perdre. 

En ce qui concerne l'aspect physique de votre sécurité en course à pied, veillez à garder les yeux sur la piste. Il peut être tentant de regarder ses pieds ou le paysage autour de soi, mais il est beaucoup plus sûr de garder les yeux à environ un mètre devant soi, en se concentrant sur le sentier et la ligne que l'on va suivre pour ne pas trébucher sur un obstacle. 

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Veuillez vous hydrater régulièrement.‍

Devinez quoi ? La course sur sentier est presque toujours beaucoup plus difficile que de battre le pavé ou de courir sur la route. C'est pourquoi il est si important de rester hydraté lorsque vous courez sur des sentiers. Il s'agit de maintenir des performances optimales et d'éviter la déshydratation, qui peut avoir des conséquences très graves. En effet, lorsque vous pratiquez le trail running, votre corps travaille dur rien que pour rester en équilibre et naviguer sur le terrain délicat. Ajoutez à cela un effort physique intense, et toute cette transpiration augmentera votre risque de déshydratation. 

Veillez donc à boire beaucoup d'eau ou à siroter une boisson électrolytique tout au long de votre course afin de maintenir vos fluides à un niveau élevé et d'assurer le bon fonctionnement de votre corps. Et si cela ne suffit pas à faire de l'hydratation une priorité, boire de l'eau vous aidera également à réguler votre température corporelle, à prévenir les crampes et à maintenir votre vivacité d'esprit.