Il existe deux types de courses : celles qui battent le pavé et celles qui courent n'importe où, sans compromis. C'est ce qu'est la course à pied. Il s'agit de se salir les mains dans l'arrière-pays, et c'est ce qui rend ce sport si addictif. Les défis sont infinis, le plaisir est incessant, les moments inoubliables se succèdent et, surtout, il n'y a pas deux courses de trail qui se ressemblent.
Qu'il s'agisse de vous mettre au défi sur les terrains les plus techniques, de vous lancer dans des ascensions abruptes ou d'affronter un barrage de conditions irrégulières, il y a beaucoup de choses à prendre en compte lorsque vous partez sur les sentiers. C'est ce qui le différencie de votre course urbaine préférée. Il y a toujours un défi à relever. Qu'il s'agisse du temps imprévisible ou du terrain difficile, vous devez appliquer vos compétences à un nouveau défi et apprendre beaucoup de choses pendant que vous vous élancez dans la boue.
Alors, que vous soyez à la recherche du prochain défi de course à pied, que vous cherchiez de nouvelles façons de rester motivé pour une course d'hiver ou que vous sortiez simplement pour explorer les grands espaces, nous avons rassemblé une liste de nos meilleurs conseils en matière de course sur sentier pour vous guider. Mais attention : une fois que vous aurez emprunté les sentiers, vous ne pourrez plus revenir en arrière.
Il n'y a pas deux sentiers identiques.
Lorsqu'il s'agit de battre le pavé ou de faire des tours de piste, vous savez ce qui vous attend. Mais l'avantage d'emprunter un sentier, c'est qu'on ne sait jamais vraiment ce qui nous attend. C'est sa sauce spéciale. Chaque sentier vous offre un défi unique et un nouveau terrain. Parfois, vous courez sur une surface calcaire bien entretenue et, l'instant d'après, vous naviguez dans un champ de mines d'obstacles : racines d'arbres, rochers détachés, collines abruptes, boue dense et bien d'autres choses encore. En bref, c'est vous contre la nature, et c'est ce qui fait de la course à pied une expérience si dynamique.
Adoptez le bon équipement.
La règle d'or de la course sur sentier est de se préparer à ce qui peut arriver. Cela signifie qu'il faut porter le bon équipement pour le type de sentier, s'habiller en fonction des conditions et avoir tout ce dont vous pourriez avoir besoin pour le temps que vous passerez sur le terrain. Cela signifie avant tout qu'il faut courir avec des chaussures adaptées au terrain et avoir une veste de trail running remplie de matériel essentiel et de fournitures d'urgence.
En termes de chaussures, le choix personnel est essentiel, mais vous voulez une chaussure multi-terrain qui offre soutien, confort et amorti. Pour ce qui est des provisions, assurez-vous d'avoir beaucoup de liquide, des collations énergétiques, de la crème solaire, des lunettes de soleil polarisées et une trousse de premiers soins conçue pour les sentiers. Pensez aux poches de glace instantanées, aux pansements pour ampoules, aux bandages, aux lingettes stérilisées et aux tubigrips.
La course sur sentier n'est pas une course sur route.
Laissez donc votre ego et vos records à la maison. Il s'agit d'une course sur sentier, ce qui signifie qu'elle est épuisante dès le départ, à tel point que vous constaterez que votre vitesse est réduite de plus de la moitié, en particulier lorsque vous êtes en train de regarder dehors. Ainsi, au lieu de vous concentrer sur la vitesse, privilégiez l'expérience en ralentissant votre allure, en trouvant votre rythme, en comprenant le terrain et en vous améliorant progressivement à chaque nouveau sentier que vous parcourez. Faites-nous confiance : lorsque vous donnez la priorité à ces aspects de votre jeu, votre vitesse et votre distance s'amélioreront en quelques semaines seulement.
Connaître l'itinéraire que vous suivez.
Il y a mille choses à penser quand on court un trail, alors assurez-vous d'avoir une idée de votre itinéraire avant de partir. Qu'il s'agisse de télécharger des itinéraires populaires sur votre montre GPS ou de trouver une application de cartographie facile à utiliser, emprunter des sentiers locaux populaires est un excellent moyen de s'initier à la course sur sentier. De plus, au fur et à mesure que vous progressez et que vous vous enfoncez dans l'arrière-pays, vous acquérez de l'expérience dans la navigation autonome sur de nouveaux sentiers, de sorte que, même armé d'une carte et d'une boussole, vous êtes en mesure de garder le cap.
Le trail running repose sur vos bras.
Lorsque vous courez sur les sentiers, essayez de garder vos coudes un peu plus larges que lorsque vous courez sur la route, afin de vous donner un équilibre supplémentaire lorsque vous affrontez des terrains plus techniques. Ce faisant, vous élargirez également votre foulée, ce qui vous permettra de franchir plus facilement les rochers et les racines en incorporant le pas de côté à votre technique de navigation. Enfin, utilisez vos bras pour maintenir votre élan lorsque vous courez en montée en pompant plus fort que d'habitude.
Concentrez-vous sur la force et l'équilibre.
Pour progresser en tant que coureur de trail, vous devez vous concentrer sur trois aspects de votre jeu : l'expérience, la force et l'équilibre. Pensez-y comme suit : de la même manière que les plans de course amélioreront votre vitesse et votre endurance, plus vous courrez d'obstacles, mieux vous comprendrez les différents terrains et repérerez les défis techniques. C'est là que la force et l'équilibre amélioreront vos performances en trail running.
Les fentes, les ponts, les pompes, les tremplins pour triceps, les squats sur une jambe, les élévations de mollets et le fait de passer du temps sur une planche oscillante vous permettront d'améliorer votre force et votre stabilité d'une manière adaptée à la course sur sentier. Veillez à toujours inclure une période de récupération dans votre entraînement, car plus le parcours est difficile, plus votre corps sera sollicité, et ce de manière imperceptible.
Travaillez avec les collines.
Pour ceux qui découvrent la course difficile, il peut être difficile de maîtriser son ego, surtout lorsqu'on s'attaque à une ascension. L'astuce consiste à choisir ses batailles. Par exemple, la plupart des coureurs d'ultra-course font des pas courts et rapides lorsqu'ils montent une côte, à moins qu'il ne s'agisse d'un tronçon particulièrement technique, auquel cas ils marchent dans les côtes et courent dans les descentes et sur les plats pour maintenir leur endurance.
Pour ce qui est de la course en descente, il y a deux approches à garder à l'esprit. Pour les descentes douces et bien entretenues, penchez-vous en avant, élargissez votre foulée et laissez la colline faire le travail à votre place. Pour les collines plus techniques et plus raides, essayez de recréer le mouvement de descente d'un escalier en gardant votre corps droit et en laissant vos jambes relever le défi.
Courez en pensant au temps et non à la distance.
Attention : le trail running est beaucoup plus exigeant pour votre corps que la piste et la route. C'est pourquoi nous vous recommandons de courir en pensant à la durée plutôt qu'à la distance et de commencer par des itinéraires aller-retour afin de vous familiariser avec vos capacités et de prendre confiance en vous. Par exemple, un parcours de 10 km peut vous prendre une heure de plus que prévu, ce qui vous rendra plus vulnérable aux blessures, aux changements de conditions et à l'obscurité.
Faites de la sécurité votre priorité.
Le trail running, c'est avant tout une expérience. C'est ce qui le rend si amusant. Mais la sécurité doit aussi rester la priorité, donc lorsque vous partez pour une course sur sentier, accompagnez quelqu'un ou assurez-vous que quelqu'un sait exactement quel sentier vous empruntez. En outre, assurez-vous d'avoir beaucoup de liquide, une carte des sentiers, votre carte d'identité et une application de sécurité, comme what3words, qui rendra votre position plus facile à trouver si vous vous perdez.
En ce qui concerne l'aspect physique de votre sécurité en course à pied, veillez à garder les yeux sur la piste. Il peut être tentant de regarder ses pieds ou le paysage autour de soi, mais il est beaucoup plus sûr de garder les yeux à environ un mètre devant soi, en se concentrant sur le sentier et la ligne que l'on va suivre pour ne pas trébucher sur un obstacle.
Veuillez vous hydrater.
Devinez quoi ? La course sur sentier est presque toujours beaucoup plus difficile que de battre le pavé ou de courir sur la route. C'est pourquoi il est si important de rester hydraté lorsque vous courez sur des sentiers. Il s'agit de maintenir des performances optimales et d'éviter la déshydratation, qui peut avoir des conséquences très graves. En effet, lorsque vous pratiquez le trail running, votre corps travaille dur rien que pour rester en équilibre et naviguer sur le terrain délicat. Ajoutez à cela un effort physique intense, et toute cette transpiration augmentera votre risque de déshydratation.
Veillez donc à boire beaucoup d'eau ou à siroter une boisson électrolytique tout au long de votre course afin de maintenir vos fluides à un niveau élevé et d'assurer le bon fonctionnement de votre corps. Et si cela ne suffit pas à faire de l'hydratation une priorité, boire de l'eau vous aidera également à réguler votre température corporelle, à prévenir les crampes et à maintenir votre vivacité d'esprit.
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