2026年、トレイルランニング完全初心者のための10のヒント

ランナーには2つのタイプがある。舗道をひたすら走る人と、妥協することなくどこまでも走る人だ。 それがトレイルランニングだ。 バックカントリーでは、ダウン＆ダーティーになり、それが病みつきになる。 挑戦は果てしなく、楽しみは絶え間なく、忘れられない瞬間が次々と襲ってくる。  

最もテクニカルな地形への挑戦、急な上り坂への挑戦、不規則なコンディションへの対応など、トレイルに出かける際には考えなければならないことがたくさんある。 それが、お気に入りのアーバン・ランとは違うところだ。 常に挑戦がある。 予測不可能な天候から危険な地形まで、未舗装路を颯爽と走りながら学ぶことがたくさんあり、自分の能力を新たな挑戦に生かすことができる。 

次のランニングのチャレンジを探している人も、冬のランニングへのモチベーションを維持する新しい方法を探している人も 、あるいは単に大自然を満喫したいだけの人も 、皆さんのガイドとなる最高のトレイルランニングのヒントをまとめた。 ただ注意してほしいのは、一度トレイルに足を踏み入れたら、もう戻れないということだ。 

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　どのトレイルも、二つとして同じものはない。‍

舗装路を走ったり、サーキットをラップすることになれば、どんなことが待ち受けているかわかるだろう。 しかし、トレイルに挑戦することの一番の利点は、その先に何が待ち受けているかわからないということだ。 それが特製ソースだ。 どのトレイルもユニークな挑戦と新しい地形を提供してくれる。 石灰岩でできた整備された路面を走っているかと思えば、木の根、緩い岩、急な坂道、濃い泥など、障害物の地雷原をナビゲートすることもある。 要するに、自分対自然であり、それこそがトレイルランニングのダイナミックな体験なのだ。

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最適なギアでロックを極めよう。‍

トレイルランニングの黄金律は、何が待ち受けているかわからないという覚悟を持つことだ。 つまり、 トレイルの種類に合った適切なギアを身につけ、 天候に合わせた服装をし、外出する時間に見合った必要なものをすべて用意しておくということだ。 それは何よりも、その地形に適したシューズを履いて走ること、そしてトレイルランニング用のベストに必需品や緊急用品を詰め込んでおくことだ。 

シューズに関しては、個人的な選択が不可欠だが、サポート力、快適さ、ソフトなクッション性を備えたマルチテレインシューズが欲しい。 持ち物については、水分をたっぷり用意し、高カロリーの軽食、日焼け止め、 偏光サングラス 、そしてトレイル用に特化した救急セットを忘れずに持っていこう。 即席のアイスパック、絆創膏、包帯、滅菌ウェットティッシュ、チューブグリップなどを考えてみよう。 

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トレイルランニングはロードランニングとは違う。 

だから、エゴとPBは家に置いていけ。 これはトレイルランニングであり、大雑把に言えば最初から疲れるということだ。特に外を見つめていると、スピードが半減してしまうほどだ。 だからスピードランに集中するのではなく、ペースを落とし、リズムをつかみ、地形を理解し、新しいトレイルを走るたびに少しずつ改善することで、経験に集中するのだ。 私たちを信じてほしい。これらの要素を優先して取り組めば、わずか数週間でスピード と 飛距離が向上するだろう。 

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走るルートを確認しよう。 

トレイルを走るには、考えなければならないことが山ほどある。 GPSウォッチに人気のルートをダウンロードしたり、使いやすい地図アプリを探したり、地元の人気トレイルに挑戦することは、トレイルランニングを始めるのに最適な方法だ。 それだけでなく、上達してバックカントリーの奥深くへ向かうにつれて、新しいトレイルをセルフナビゲートする経験も増え、地図とコンパスだけで武装していても、コースを見失うことがなくなる。 

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トレイルランニングは腕の力にかかっている。‍

トレイルを走るときは、ロードランニングのときよりも肘の幅を少し広めにとり、テクニカルな地形でもバランスを取れるようにする。 そうすることで歩幅が広がり、岩や根を避けやすくなり、サイドステップをナビゲーションのテクニックに取り入れることができる。 そして最後に、上り坂を走るときは、腕を通常より強く動かして勢いを維持する。

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　筋力とバランスに重点を置く。‍

トレイルランナーとして上達するためには、経験、体力、バランスの3つの分野に集中する必要がある。 こう考えてみてほしい。 のランニングプラン（ ）がスピードと持久力を向上させるのと同じように、障害物コースを走れば走るほど、様々な地形を理解し、技術的なチャレンジを見極める力が身につくのだ。 筋力とバランスがトレイルランニングのパフォーマンスを向上させるのだ。

ランジ、ブリッジ、腕立て伏せ、上腕三頭筋ディップス、シングルレッグスクワット、カーフレイズ、ウォブルボードに時間を割くなど、トレイルランニングに適した方法で筋力と安定性を高めることができる。 トレーニングには、必ず十分な回復期間を組み込むようにしよう。 トレイルの難易度が高ければ高いほど、体は大きな負担を強いられるからだ――しかも、自分では気づかないような形で。 

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丘の起伏を活用する。‍

トレイルランニングを始めたばかりの人にとって、特に上り坂に挑戦するときは、自我を抑えるのが難しいかもしれない。 コツは戦いを選ぶことだ。 例えば、ほとんどのウルトラランナーは上り坂を走るとき、特にテクニカルな区間でない限り、スタミナを維持するために坂を歩き、下り坂や平坦なところを走る。

下り坂を走る場合、2つのアプローチがある。 緩やかで整った下り坂では、前傾姿勢で歩幅を広げ、坂に身を任せる。 しかし、よりテクニカルで急な坂道では、体をまっすぐに保ち、脚に負担をかけることで、階段を駆け下りる動きを再現してみよう。 

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距離ではなく、時間を意識して走ろう。 

ネタバレになるが、トレイルランニングはトラックやロードよりも体への負担が大きい。 そのため、距離よりも時間を意識して走り、自分の能力を理解し、自信をつけ始めたら、まずは往復ルートから始めることをお勧めする。 例えば、10キロのトレイルに挑戦する場合、予想よりも1時間長くかかる可能性があり、怪我やコンディションの変化、暗闇に対してより無防備になる。 

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安全を最優先に。‍

トレイルランニングは体験がすべてだ。 それが楽しいんだ。 トレイルランに出かけるときは、必ず誰かと一緒に行くか、どのトレイルに行くのかを誰かにきちんと伝えておくこと。 さらに、十分な水分、トレイルマップ、身分証明書、そして迷子になった際に自分の位置情報を特定できる安全アプリ（ 、、what3words、、など）を必ず用意しておこう。 

安全走行のための身体的な面では、トレイルから目を離さないようにしよう。 足元や周囲の景色に目を落としたくなるかもしれないが、障害物につまずかないよう、視線は4フィートほど前方に置き、トレイルとこれから進むラインに集中したほうがずっと安全だ。 

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水分補給を忘れずに。‍

何だと思う？ トレイルランニングは、舗装路を走ったりロードランニングをしたりするよりも、ほとんど常にチャレンジングだ。 だからトレイルを走るときは水分補給がとても大切なのだ。 それは最高のパフォーマンスを維持し、脱水症状を避けるためだ。 トレイルランニングをしているとき、身体はバランスを保ち、トリッキーな地形を進むだけで高強度の働きをしているからだ。 それに激しい運動が加わり、汗をかくことで脱水症状のリスクが高まる。 

そのため、水分補給と体の機能を正常に保つために、ランニング中は水をたくさん飲むか、電解質飲料を口にするようにしてほしい。 また、水分補給を優先するのに十分でない場合は、水を飲むことで体温を調節し、けいれんを防ぎ、精神的な鋭さを維持することもできる。