10 Tipps zum Trailrunning für absolute Anfänger im Jahr 2026

Es gibt zwei Arten von Läufern: diejenigen, die auf dem Asphalt laufen, und diejenigen, die überall laufen, ohne Kompromisse. Das ist es, was Trailrunning ausmacht. Im Backcountry geht es richtig zur Sache, und das macht den Reiz aus. Die Herausforderungen sind endlos, der Spaß ist unerbittlich, unvergessliche Momente kommen immer wieder auf dich zu und das Beste ist, dass keine zwei Trailruns jemals gleich sind.  

Von der Herausforderung auf technischem Terrain über steile Anstiege bis hin zu unberechenbaren Bedingungen gibt es eine Menge zu bedenken, wenn du dich auf die Trails begibst. Das unterscheidet ihn von deinem Lieblingsstadtlauf. Es gibt immer eine Herausforderung. Vom unvorhersehbaren Wetter bis hin zum brenzligen Gelände kannst du deine Fähigkeiten auf eine neue Herausforderung anwenden und viel lernen, während du dich durch den Dreck schlägst. 

Egal, ob du nach der nächsten Laufherausforderung suchst, nach neuen Möglichkeiten suchst, um bei einem Winterlauf motiviert zu bleiben oder einfach nur die Natur erkunden möchtest – wir haben eine Liste unserer besten Trailrunning-Tipps zusammengestellt, die dir als Leitfaden dienen soll. Aber sei gewarnt: Wenn du dich einmal auf den Weg gemacht hast, wirst du nicht mehr zurückgehen. 

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– Kein Weg gleicht dem anderen.‍

Wenn es darum geht, auf den Asphalt zu gehen oder Runden auf der Rennstrecke zu drehen, weißt du, was auf dich zukommt. Aber das Beste an einem Trail ist, dass du nie wirklich weißt, was vor dir liegt. Das ist seine besondere Sauce. Jeder Weg bietet dir eine einzigartige Herausforderung und neues Terrain. Manchmal läufst du über eine gut präparierte Oberfläche aus Kalkstein und im nächsten Moment durch ein Minenfeld voller Hindernisse: Baumwurzeln, lose Felsen, steile Hügel, dichter Schlamm und so vieles mehr. Kurz gesagt: Es geht um dich gegen die Natur, und das macht das Trailrunning zu einer so dynamischen Erfahrung.

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– Mit der richtigen Ausrüstung rocken.‍

Die goldene Regel des Trailrunnings ist es, auf das vorbereitet zu sein, was kommen könnte. Das bedeutet, dass du die richtige Ausrüstung für die jeweilige Art von Wanderweg trägst, dich den Wetterbedingungen entsprechend kleidest und alles dabei hast, was du für die Dauer deiner Tour brauchst. Das bedeutet vor allem, dass du mit den richtigen Schuhen für das Gelände läufst und eine Trailrunning-Weste mit der wichtigsten Ausrüstung und Notfallausrüstung dabei hast. 

Was das Schuhwerk angeht, ist die persönliche Wahl entscheidend, aber du willst einen geländegängigen Schuh, der Halt, Komfort und eine weiche Dämpfung bietet. Was die Ausrüstung angeht, solltest du darauf achten, dass du genügend Flüssigkeit, energiereiche Snacks, Sonnencreme, polarisierte Sonnenbrillen und ein speziell für Wanderungen zusammengestelltes Erste-Hilfe-Set dabei hast. Denk an Eisbeutel, Blasenpflaster, Verbände, sterilisierte Tücher und Tubengriffe. 

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‍Trailrunning ist nicht dasselbe wie Straßenlauf. ‍

Also lass dein Ego und deine PBs zu Hause. Das ist Trailrunning und das bedeutet, dass es von Anfang an anstrengend ist; so anstrengend, dass sich deine Geschwindigkeit mehr als halbiert, vor allem, wenn du nach draußen starrst. Anstatt dich also auf die Geschwindigkeit zu konzentrieren, solltest du dich auf das Erlebnis konzentrieren, indem du dein Tempo verlangsamst, deinen Rhythmus findest, das Terrain verstehst und dich mit jedem neuen Trail schrittweise verbesserst. Glaub uns: Wenn du dich auf diese Bereiche deines Spiels konzentrierst, werden sich deine Geschwindigkeit und sowie deine Laufleistung schon innerhalb weniger Wochen verbessern. 

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Mach dich mit der Route vertraut, die du läufst. 

Es gibt tausend Dinge zu bedenken, wenn du einen Trail läufst. Deshalb solltest du dir eine Vorstellung von deiner Route machen, bevor du losläufst. Ob du dir beliebte Strecken auf deine GPS-Uhr herunterlädst oder eine einfach zu bedienende Karten-App suchst - beliebte Strecken in deiner Nähe sind eine gute Möglichkeit, um ins Trailrunning einzusteigen. Und nicht nur das: Je weiter du kommst und je tiefer du ins Hinterland vordringst, desto mehr Erfahrung hast du darin, dich selbst auf neuen Wegen zurechtzufinden, so dass du auch dann auf Kurs bleibst, wenn du nur mit einer Karte und einem Kompass bewaffnet bist. 

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Beim Trailrunning kommt es auf deine Arme an.‍

Wenn du auf Trails läufst, solltest du deine Ellbogen etwas breiter halten als beim Straßenlauf, damit du auf dem technisch anspruchsvolleren Terrain mehr Balance hast. Dadurch wird auch dein Schritt breiter und du kannst leichter über Felsen und Wurzeln gehen, wenn du den Seitwärtssprung in deine Navigationstechnik einbaust. Und schließlich solltest du deine Arme benutzen, um den Schwung beim Bergauflaufen aufrechtzuerhalten, indem du stärker als normal mit den Armen pumpst.

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– Der Fokus liegt auf Kraft und Gleichgewicht.‍

Um dich als Trailrunner zu verbessern, musst du dich auf drei Bereiche deines Spiels konzentrieren: Erfahrung, Kraft und Balance. Stell es dir so vor: Genauso wie die Laufpläne von deine Geschwindigkeit und Ausdauer verbessern, wirst du umso besser darin, unterschiedliche Geländearten einzuschätzen und technische Herausforderungen zu erkennen, je öfter du Hindernisparcours absolvierst. Auch hier werden Kraft und Balance deine Trailrunning-Leistung steigern.

Ausfallschritte, Brücken, Liegestütze, Trizeps-Dips, einbeinige Kniebeugen, Wadenheben und der Einsatz eines Wackelbretts werden deine Kraft und Stabilität auf eine Weise verbessern, die für das Trailrunning geeignet ist. Achte einfach darauf, dass du immer eine ausreichende Erholungsphase recovery in dein Training einbaust, denn je größere Herausforderungen die Strecke bietet, desto stärker wird dein Körper beansprucht – und zwar auf eine Weise, die du vielleicht gar nicht spürst. 

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Nutze die Hügel.‍

Für Trailrunning-Neulinge kann es schwer sein, ihr Ego im Zaum zu halten, vor allem, wenn sie eine Steigung in Angriff nehmen. Der Trick ist, sich seine Kämpfe auszusuchen. Die meisten Ultraläufer machen zum Beispiel kurze und schnelle Schritte, wenn sie bergauf laufen, es sei denn, es handelt sich um eine besonders technische Strecke. In diesem Fall gehen sie die Hügel und laufen die Abfahrten und Flachen, um ihre Ausdauer aufrechtzuerhalten.

Wenn du bergab läufst, gibt es zwei Möglichkeiten, die du beachten solltest. Für sanfte, gepflegte Abfahrten lehnst du dich nach vorne, verbreiterst deinen Schritt und lässt den Berg die Arbeit für dich machen. Bei technisch anspruchsvolleren, steileren Hügeln solltest du jedoch versuchen, die Bewegung des Treppenlaufs nachzuahmen, indem du deinen Körper aufrecht hältst und deine Beine die Herausforderung annehmen lässt. 

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Lauf mit Blick auf die Zeit, nicht auf die Distanz. 

Spoiler-Alarm: Trailrunning ist für deinen Körper viel anstrengender als die Bahn oder die Straße. Deshalb empfehlen wir dir, die Zeit im Auge zu behalten und mit Hin- und Rückwegen zu beginnen, damit du deine Fähigkeiten kennenlernst und dein Selbstvertrauen aufbauen kannst. Wenn du z.B. eine 10 km lange Strecke in Angriff nimmst, kann es sein, dass du eine Stunde länger brauchst, als du gedacht hast, und damit anfälliger für Verletzungen, wechselnde Bedingungen und Dunkelheit bist. 

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Sicherheit hat oberste Priorität.‍

Beim Trailrunning geht es vor allem um die Erfahrung. Das ist es, was so viel Spaß macht. Aber auch die Sicherheit muss an erster Stelle stehen. Wenn du also zu einem Trailrun aufbrichst, solltest du entweder mit jemandem mitgehen oder sicherstellen, dass jemand genau weiß, welche Strecke du nimmst. Außerdem solltest du darauf achten, dass du genügend Flüssigkeit, eine Wanderkarte, deinen Ausweis und eine Sicherheits-App dabei hast, wie zum Beispiel what3words, damit man deinen Ort finden kann, falls du dich verirrst. 

Was die körperliche Seite deiner Laufsicherheit angeht, solltest du darauf achten, dass du die Strecke im Auge behältst. Es kann verlockend sein, auf deine Füße oder die Landschaft um dich herum zu schauen, aber es ist viel sicherer, wenn du deinen Blick etwa einen Meter vor dir hältst und dich auf den Weg und die Linie konzentrierst, die du nehmen wirst, damit du nicht über Hindernisse stolperst. 

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Bitte trink genug.‍

Weißt du was? Trailrunning ist fast immer eine größere Herausforderung als das Laufen auf dem Asphalt oder auf der Straße. Deshalb ist es so wichtig, dass du beim Traillaufen ausreichend Flüssigkeit zu dir nimmst. Es geht darum, die Spitzenleistung aufrechtzuerhalten und eine Dehydrierung zu vermeiden, die schwerwiegende Folgen haben kann. Das liegt daran, dass dein Körper beim Trailrunning hart arbeiten muss, um das Gleichgewicht zu halten und das schwierige Gelände zu meistern. Zusammen mit der intensiven körperlichen Anstrengung und dem vielen Schwitzen steigt das Risiko einer Dehydrierung noch weiter an. 

Achte also darauf, dass du während deines Laufs viel Wasser trinkst oder ein Elektrolytgetränk zu dir nimmst, um deinen Flüssigkeitshaushalt aufrechtzuerhalten und deinen Körper in Schwung zu halten. Und wenn das noch nicht reicht, um der Flüssigkeitszufuhr Priorität einzuräumen, hilft das Trinken von Wasser auch dabei, deine Körpertemperatur zu regulieren, Krämpfe zu verhindern und die geistige Schärfe zu erhalten.