Chaque coureur commence à courir pour une raison qui lui est propre. Parfois, c'est par pur plaisir, pour d'autres, c'est une question de forme physique et, pour de plus en plus de coureurs, il s'agit de prendre soin de leur santé mentale . Mais quelle que soit la raison pour laquelle vous avez lacé vos chaussures Hoka pour la première fois, plus vous courez, plus vous gagnez en expérience, plus vous commencez à accumuler des kilomètres et des records, plus vous commencez à penser au chronomètre - et à la façon d'aller plus vite.
Le problème, c'est qu'il ne suffit pas d'accumuler les kilomètres pour trouver une nouvelle vitesse et accélérer. Non, la course à pied ne se résume pas à cela. Heureusement, il existe certaines techniques d'entraînement et des conseils d'entraînement bien connus que vous pouvez intégrer à votre régime de course à pied et qui vous aideront à franchir la ligne d'arrivée avec un nouveau record.
Préparez-vous à courir plus vite, à faire fi de la concurrence et peut-être même à établir un nouveau record grâce à nos meilleurs conseils pour devenir un coureur plus rapide.
Premier conseil : maîtrisez votre formulaire
La clé pour courir à n'importe quelle vitesse est de maîtriser une bonne technique de course, de votre contact à votre cadence en passant par la position de votre corps. Cela signifie que vous devez garder le haut de votre corps droit mais détendu, toucher le sol avec le milieu du pied atterrissant sous la hanche, balancer vos bras vers l'avant et vers l'arrière à des angles bas de 90 degrés et courir à un rythme d'environ 180 pas par minute.
Conseil d'excellence n°2 : lancez-vous dans l'entraînement par intervalles
Pour courir plus vite, l'entraînement par intervalles pourrait bien vous permettre d'atteindre un nouveau record grâce à sa capacité à augmenter votre capacité anaérobie et à améliorer la capacité de votre corps à utiliser l'oxygène. Il s'agit de vous pousser à courir à une intensité plus élevée pendant de courtes périodes, afin d'améliorer votre vitesse et votre endurance, tout en vous aidant à franchir des paliers dans vos performances de course. Considérez-le comme un moyen très bénéfique d'échapper à l'ennui en ajoutant de la variété à votre entraînement dans le but de devenir un coureur plus rapide. Boom.
Top Tip 3 : Stretch It Out
Les étirements pourraient bien être la sauce secrète pour améliorer votre jeu de course, alors prenez l'habitude de faire des étirements dynamiques avant la course pour préparer vos muscles à l'entraînement et, après votre séance d'entraînement, de faire des étirements pour aider vos muscles à récupérer. Croyez-nous : les leaders du peloton pratiquent des étirements quotidiens - en ciblant particulièrement les muscles fléchisseurs de la hanche - afin d'améliorer leur souplesse et d'avoir de meilleures accélérations.
Top Tip 4 : Changez de rythme
Pour ceux qui n'ont pas encore découvert le terme fartlek , nous invitons l'enfant de 8 ans qui sommeille en vous à cesser de rire dès maintenant. Vous êtes prêt ? D'accord. Fartlek est un mot suédois qui signifie "jeu de vitesse", ce qui correspond exactement à cette forme d'entraînement par intervalles. En alternant les joggings et les sprints, vous pouvez progressivement augmenter votre vitesse et votre endurance en améliorant votre condition cardiovasculaire et votre niveau d'énergie.
Top Tip 5 : L'art de respirer
Entrer et sortir, entrer et sortir. Respirer, c'est assez simple, n'est-ce pas ? C'est faux. La respiration pendant la course est une forme d'art qui optimise la quantité d'oxygène atteignant vos muscles, ce qui détermine la vitesse et la distance que vous pouvez parcourir. C'est pourquoi apprendre à respirer tout en courant à des vitesses plus élevées demande de l'entraînement. Idéalement, vous devez utiliser à la fois votre nez et votre bouche lorsque vous inspirez et expirez afin d'apporter le maximum d'oxygène aux muscles, en prenant de grandes respirations profondes jusqu'au ventre et à partir du ventre. Il s'agit de remplir votre diaphragme, et non votre poitrine, d'air à chaque inspiration, afin d'atteindre un niveau de performance plus élevé.
Top Tip 6 : Suivez un plan de course
Nous y sommes. L'arme secrète de votre arsenal qui vous permettra de dépasser les autres coureurs, de faire des écarts incroyables et de franchir la ligne d'arrivée avec un nouveau record. Oui, il s'agit de suivre un plan de course personnalisé. En plus de vous aider à courir de manière plus régulière, ils vous permettront d'atteindre vos objectifs plus rapidement. En effet, nos plans sont adaptés spécifiquement à votre temps de course actuel et conçus par nos entraîneurs de classe mondiale pour a) développer votre niveau de forme actuel et b) augmenter votre vitesse de pointe. L'essentiel est qu'ils vous permettent de courir plus vite sur toutes les distances.
Top Tip 7 : Head Up Those Hills
Nous comprenons. Se diriger vers les collines n'est pas l'idée que tout le monde se fait d'un bon moment. Mais la course sur un plan incliné en extérieur (ou même sur un tapis de course) est une technique de course en résistance qui est très bénéfique pour améliorer votre force et votre puissance. Non seulement vous commencerez à développer des muscles solides au niveau des quadriceps, des ischio-jambiers, des fessiers et des mollets (les mêmes muscles nécessaires pour franchir la ligne d'arrivée), mais vous poserez également des bases solides pour augmenter l'intensité de vos futures séances d'entraînement.
Conseil d'entraînement 8 : intégrez l'entraînement musculaire
Nous savons que l'entraînement musculaire est déjà bénéfique pour réduire le risque de blessure, mais il offre en outre un avantage avéré en termes de performance, en vous aidant à améliorer votre économie de course d'environ 8 à 12 %. Le principe est simple : plus vos muscles sont forts et minces, plus vous atteindrez rapidement la ligne d'arrivée. Bien sûr, nous ne recommandons pas aux coureurs de se mettre au bodybuilding, mais l'ajout de deux à trois séances de force par semaine peut contribuer grandement à l'amélioration de votre vitesse.
Top Tip 9 : Donnez la priorité à votre sommeil
Il y a beaucoup de choses à célébrer en ce qui concerne le sommeil. Tout d'abord, le sommeil est l'un des éléments les plus essentiels de la récupération , permettant à votre corps de retrouver rapidement sa pleine forme après l'avoir poussé à bout, ainsi que de réduire vos risques de souffrir d'une blessure. Mais les avantages ne s'arrêtent pas là, car des études montrent que les athlètes bien reposés ont également un meilleur temps de réaction et terminent plus rapidement. Soyons réalistes : plus vous courez vite, plus vous avez le temps de vous détendre. C'est une situation gagnant-gagnant.
Top Tip 10 : Dites oui au yoga
Si vous cherchez un moyen de prendre de l'avance sur vos compagnons de course, essayez d'ajouter des séances de yoga ou de pilates à votre plan d'entraînement hebdomadaire (ce que nous faisons tous les lundis soirs sur notre Instagram). Non seulement cela augmentera votre mobilité et réduira vos risques de blessure, mais il a été prouvé que des séances de yoga deux fois par semaine augmentent la souplesse des articulations et améliorent l'équilibre en seulement dix semaines, ce qui fait progressivement de vous un coureur plus rapide.
Top Tip 11 : Get The Right Gear
Nous ne disons pas que vous devez acheter tout ce qu'il y a de mieux ou opter pour un équipement si léger que vous pourriez vous mettre à la course à pieds nus, mais le fait d'avoir le bon équipement peut faire toute la différence au niveau de votre vitesse. Les chaussures de sport sont de plus en plus légères afin d'imiter le mouvement naturel de votre pied et d'améliorer votre foulée, les vêtements sont de plus en plus absorbants afin de vous maintenir à une température optimale et les vêtements imperméables sont désormais moins lourds, ce qui signifie plus d'énergie pour des pieds plus rapides. Et puis il y a l'aspect motivationnel : lorsque vous vous offrez du bon matériel, vous avez plus de chances de réaliser une performance épique qui valide votre décision.
Top Tip 12 : La cohérence est la clé
En d'autres termes, si vous ne cochez pas les bases, vous ne vous préparez pas à la réussite à long terme - et la cohérence est la base de toutes les bases. Il conditionne votre corps, améliore les fondamentaux, vous donne une base solide sur laquelle vous pouvez vous appuyer et vous permet de comprendre les progrès que vous réalisez. Par exemple, si vous courez régulièrement une semaine et que vous manquez ensuite quelques semaines, vous aurez beaucoup plus de mal à comprendre votre niveau de forme ou la rapidité avec laquelle vous pouvez vous améliorer. C'est pourquoi nous vous recommandons de courir régulièrement deux, trois, quatre ou cinq fois par semaine, afin d'acquérir les bases nécessaires, puis de commencer à vous concentrer sur une course plus rapide.
Merci d'avoir lu notre guide pour courir plus vite. Pour plus d'idées, d'inspirations, d'histoires et de techniques de course, suivez-nous sur Instagram et Facebook -- ou consultez simplement nos plans de course personnalisés.
