Cada corredor empieza a correr por su propia razón. A veces es por pura diversión, para otros se trata de mantenerse en forma y, para cada vez más corredores, de cuidar su salud mental . Pero no importa por qué te pusiste por primera vez las zapatillas Hoka, cuanto más corres, más experiencia adquieres y más kilómetros y marcas empiezas a acumular, más empiezas a pensar en el cronómetro y en cómo ser más rápido.
El problema es que el simple hecho de hacer kilómetros no es suficiente para ayudarte a encontrar una nueva marcha y acelerar. No, correr es mucho más que eso. Por suerte, hay ciertas técnicas de entrenamiento y consejos bien conocidos que puedes incorporar a tu régimen de carrera y que te ayudarán a cruzar la línea de meta con un nuevo récord.
Prepárate para correr más deprisa, echar humo a la competencia y tal vez incluso establecer un nuevo PR con nuestros mejores consejos para ser un corredor más rápido.
Consejo principal 1: Domina tu formulario
La clave para correr a cualquier velocidad es clavar técnica de carrera adecuada, desde tu contacto hasta tu cadencia y tu posición corporal. Esto significa mantener la parte superior del cuerpo alta pero relajada, golpear el suelo con el mediopié aterrizando bajo la cadera, balancear los brazos hacia delante y hacia atrás en ángulos bajos de 90 grados y correr a un ritmo de unos 180 pasos por minuto.
Consejo principal 2: Iníciate en el entrenamiento por intervalos
Cuando se trata de correr más rápido, el entrenamiento a intervalos puede ser tu billete hacia un nuevo récord gracias a su capacidad para aumentar tu capacidad anaeróbica y mejorar la capacidad de tu cuerpo para utilizar el oxígeno. Se trata de forzarte a correr a mayor intensidad durante breves periodos, como forma de mejorar tu velocidad y resistencia, al tiempo que te ayuda a superar cualquier estancamiento en tu rendimiento en carrera. Piensa en ello como un escape del tedio muy beneficioso, ya que añadirás variedad a tu entrenamiento con el objetivo de ser un corredor más rápido. Boom.
Consejo principal 3: Estírate
Los estiramientos pueden ser la salsa secreta para mejorar tu juego de correr, así que acostúmbrate a hacer estiramientos dinámicos antes de correr para preparar tus músculos para el entrenamiento y, después de la sesión de entrenamiento, estira para ayudar a tus músculos a recuperarse. Confía en nosotros: los líderes del pelotón se dedican a estirar a diario -especialmente los flexores de la cadera- para aumentar su flexibilidad y mejorar sus zancadas.
Consejo principal 4: Cambia de ritmo
Para los que no hayan descubierto el término fartlek hasta ahora, invitamos a tu niño interior de 8 años a que se quite la risa tonta ahora. ¿Preparado? De acuerdo. Fartlek es una palabra sueca que significa "juego de velocidad", que es exactamente en lo que consiste esta forma de entrenamiento por intervalos. Alternando trotes y sprints, puedes aumentar gradualmente la velocidad y la resistencia, incrementando tu forma cardiovascular y tus niveles de energía.
Consejo 5: El arte de respirar
Dentro y fuera, dentro y fuera. Respirar es bastante sencillo, ¿verdad? Incorrecto. Respirar mientras corres es una forma de arte que optimiza la cantidad de oxígeno que llega a tus músculos, lo que determina lo rápido y lejos que puedes correr. Por eso, aprender a respirar mientras corres a mayor velocidad requiere práctica. Lo ideal es que utilices tanto la nariz como la boca al inhalar y exhalar para llevar la máxima cantidad de oxígeno a los músculos, haciendo grandes respiraciones profundas desde y hacia el vientre. Se trata de llenar de aire el diafragma, no el pecho, en cada inhalación, como forma de rendir a un nivel mucho más alto.
Consejo principal 6: Sigue un plan de carrera
Ya está. El arma secreta de tu arsenal que te permitirá adelantar a otros corredores, hacer parciales de locura y cruzar la meta con un nuevo récord. Sí, estamos hablando de seguir un plan de carrera personalizado. Además de ayudarte a correr de forma más constante, también te ayudarán a alcanzar tus objetivos más rápidamente. Esto se debe a que nuestros planes se adaptan específicamente a tu tiempo de carrera actual y están diseñados por nuestros entrenadores de talla mundial para a) desarrollar tu nivel de condición física base y b) aumentar tu velocidad punta. La cuestión es que te harán un corredor más rápido en todas las distancias.
Consejo 7: Sube a esas colinas
Lo entendemos. Dirigirse a las colinas no es la idea que todo el mundo tiene de pasárselo bien. Pero correr inclinado al aire libre (o incluso en una cinta) es una forma de entrenamiento de resistencia muy buena para mejorar tu fuerza y potencia. No sólo empezarás a desarrollar una musculatura sólida en cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y gemelos (que son los mismos músculos necesarios para esprintar hasta la línea de meta), sino que también sentarás una base sólida para aumentar la intensidad de futuros entrenamientos.
Consejo principal 8: Incluye entrenamiento de fuerza
Sabemos que el entrenamiento de fuerza ya es beneficioso para reducir el riesgo de lesión, pero además proporciona un beneficio de rendimiento demostrado, ayudándote a mejorar tu economía de carrera entre un 8 y un 12%. Y la ciencia que hay detrás es sencilla: cuanto más fuertes y delgados estén tus músculos, más rápido llegarás a la meta. Por supuesto, no estamos recomendando a los corredores que se dediquen al culturismo, pero añadir dos o tres sesiones de entrenamiento de fuerza a la semana puede ayudar mucho a mejorar tu velocidad.
Consejo principal 9: Prioriza tu sueño
Hay mucho que celebrar cuando se trata del sueño. En primer lugar, el sueño es una de las partes más esenciales de la recuperación , que permite a tu cuerpo recuperar rápidamente su plena forma física después de esforzarse al máximo, además de reducir las probabilidades de sufrir una lesión. Pero los beneficios no acaban ahí, porque los estudios demuestran que los atletas bien descansados también tienen mejores tiempos de reacción y llegan más rápido a la meta. Y seamos realistas por un momento: cuanto más rápido corras, más tiempo tendrás para relajarte. Es una situación en la que todos ganan.
Consejo 10: Di sí al yoga
Si buscas una forma de sacar ventaja a tus compañeros corredores, prueba a añadir sesiones de yoga o pilates a tu plan de entrenamiento semanal (algo que hacemos todos los lunes por la tarde en nuestro Instagram). Esto no sólo aumentará tu movilidad y reducirá tus posibilidades de lesionarte, sino que se ha demostrado que hacer sesiones de yoga dos veces por semana aumenta la flexibilidad de las articulaciones y mejora el equilibrio en tan sólo diez semanas, convirtiéndote gradualmente en un corredor más rápido.
Consejo principal 11: Consigue el equipo adecuado
No estamos diciendo que necesites comprar lo mejor de todo, ni que optes por un equipo tan ligero que te permita correr descalzo, pero conseguir el equipo adecuado puede suponer una gran diferencia en tu velocidad. Las zapatillas son cada vez más ligeras para imitar el movimiento natural de tu pie y mejorar tu zancada, la ropa es cada vez más transpirable para mantenerte a una temperatura óptima y los impermeables ahora pesan menos, todo lo cual significa más energía para unos pies más rápidos. Y luego está el lado motivador de : cuando te regalas un buen equipo, es más probable que tengas una actuación épica que valide tu decisión.
Consejo principal 12: La coherencia es la clave
En pocas palabras: si no cumples las bases, no te estás preparando para el éxito a la carrera larga, y la constancia es la base de todas las bases. Acondiciona tu cuerpo, mejora los fundamentos, te da una base sólida sobre la que construir y te permite comprender los progresos que haces. Por ejemplo, si corres con constancia una semana y luego faltas un par de semanas, te resultará mucho más difícil comprender en qué nivel de forma física te encuentras o con qué rapidez puedes mejorar. Por eso te recomendamos que corras de forma constante dos, tres, cuatro, cinco veces a la semana, para asentar las bases, y entonces podrás empezar a centrarte realmente en correr más rápido.
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