どのランナーも それぞれの理由で走り始める。 純粋に楽しむこともあれば、フィットネスを目的とするランナーもいる。また、より多くのランナーにとっては、 メンタルヘルスのケアを目的とすることもある。 しかし、最初にHokaのシューズを履いた理由が何であれ、走れば走るほど、経験を積めば積むほど、マイルやPBを記録すればするほど、ストップウォッチのこと、そしてどうすれば速くなれるかを考えるようになる。
問題は、単に走行距離を稼ぐだけでは、新しいギアを見つけスピードアップするのに十分ではないということだ。 いや、ランニングにはそれ以上のものがある。 幸いなことに、新記録でフィニッシュラインを通過するためのトレーニング技術や、よく知られているヒントがある。
より速く走るためのヒントで、より速く走り、競争相手を蹴散らし、自己ベストを更新する準備をしよう。
トップ・ヒント1：フォームをマスターする
どんなスピードランでも重要なのは、 正しいランニング技術を身につけることだ。、コンタクトからランニングのケイデンス、ボディポジションに至るまで。 つまり、上半身を高く保ちながらリラックスし、中足部を腰の下に着地させて地面を叩き、腕を90度の低い角度で前後に振り、1分間に180歩前後のリズムで走るのだ。
トップ・ヒント2：インターバル・トレーニングに取り組む
インターバル・トレーニングは無酸素運動能力を高め、酸素を利用する能力を向上させる。 スピードと持久力を向上させ、ランニングパフォーマンスの停滞期を打破するのに役立つ。 より速いランナーを目指し、トレーニングにバラエティを加えることは、退屈からの脱出に非常に有益だと考えてほしい。 ブーム.
トップヒント3：ストレッチする
ストレッチはランニングを上達させる秘策かもしれない。ランニング前にダイナミックストレッチを行い、筋肉がトレーニングに備えられるようにし、トレーニング後はストレッチで筋肉を回復させる習慣をつけよう。 信じてほしい。トップ選手たちは、柔軟性を高め、より良いストライドを楽しむ方法として、日々のストレッチ、特に股関節の屈筋をターゲットにしたストレッチを大切にしているのだ。
トップヒント4：ペースを変える
fartlek という言葉を今まで知らなかった人は、今すぐあなたの中の8歳児にクスクス笑ってもらいたい。 準備はいいか？ オーケーだ。 ファートレックとはスウェーデン語で「スピード遊び」を意味する言葉で、まさにこのインターバル・トレーニングのことだ。 ジョギングとスプリントを交互に行うことで、心肺機能とエネルギーレベルを高め、徐々にスピードと持久力をつけることができる。
トップ・ヒント5：呼吸の技術
出たり入ったりだ。 呼吸はとてもシンプルだろう？ 違う。 ランニング中の呼吸は、筋肉に届く酸素の量を最適化するための芸術であり、それによってどれだけ速く、どれだけ遠くまで走れるかが決まる。 だからこそ、スピードラン中の呼吸法を学ぶには練習が必要なのだ。 理想的には、鼻と口の両方を使って息を吸ったり吐いたりして筋肉に最大限の酸素を行き渡らせ、腹式呼吸で大きく深呼吸することだ。 吸気するたびに胸ではなく横隔膜を空気で満たし、より高い水準のパフォーマンスを発揮する方法だ。
トップヒント6：ランニングプランに従う
これだ。 他のランナーをラップし、非常識なスプリットを記録し、自己新記録でフィニッシュするための秘密兵器だ。 そう、個人に合わせたランニングプランに従うという話だ。 安定した走りをサポートするだけでなく、目標をより早く達成するのにも役立つ。 それは、私たちのプランが現在のレースタイムに合わせて特別に調整され、世界トップクラスのコーチ陣によって、a) 基礎フィットネスレベルを高め、b) トップエンドのスピードを上げるようデザインされているからだ。 要は、どの距離でも速く走れるようになるということだ。
トップヒント7：丘に登る
それはわかった。 丘に向かうのは、誰もが思い描く楽しい時間ではない。 しかし、屋外で（あるいはトレッドミルランで）傾斜をつけてランニングすることは、筋力とパワーを向上させるのに有効なレジスタンストレーニングの一種である。 大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋、ふくらはぎ（これらはゴールラインを疾走するのに必要な筋肉と同じだ）にしっかりとした筋肉がつき始めるだけでなく、今後のトレーニングの強度を上げるための強固な土台を築くことができる。
トップヒント8：筋力トレーニングを取り入れる
筋力トレーニングが怪我のリスクを減らすのに有効であることはすでに分かっているが、それに加えて、ランニングの経済性を8～12％向上させるなど、パフォーマンス面での効果も証明されている。 そして、その背後にある科学は単純だ。筋肉がより強く、より引き締まっていればいるほど、より速くゴールラインにたどり着くことができる。 もちろん、ランナーにボディビルを推奨しているわけではないが、週に2～3回の筋力トレーニングを加えることで、スピードを向上させることができる。
トップヒント9：睡眠に優先順位をつける
睡眠に関しては、祝福されるべきことがたくさんある。 まず第一に、睡眠は 回復に最も必要な要素の一つである、ハードに追い込んだ体を素早く完全なフィットネスに戻すことができ、怪我をする可能性も低くなる。 しかし、その利点はそれだけにとどまらない。研究によると、よく休んだアスリートは反応速度が速く、ゴールも速い。 速く走れば走るほど、後ろに下がってリラックスする時間が増える。 ウィンウィンの状況だ。
トップヒント10：ヨガにイエスと言おう
ランナー仲間に差をつける方法を探しているなら、毎週のトレーニングプランにヨガやピラティスのセッションを加えてみよう（私たちのインスタグラムでは毎週月曜日の夕方に行っている）。 週2回のヨガ・セッションを行うことで、関節の柔軟性が増し、わずか10週間でバランスが改善され、徐々に速く走れるようになることが証明されている。
トップヒント11：正しいギアを手に入れる
私たちは、何でもかんでも最高のものを買えと言っているわけではないし、裸足でのランニングができるほど軽いギアを選べと言っているわけでもない。しかし、 、適切なギアを手に入れることで、スピードに天と地ほどの差が出ることがある。 トレーナーは、足の自然な動きを模倣し、歩幅を改善するためにどんどん軽くなっている。ウェアは、最適な温度を保つためにどんどん吸湿性が良くなり、防水性はより軽量になっている。 そして、 、モチベーションを高めるという側面もある。 、自分へのご褒美として良いギアを購入すれば、その決断を正当化するような素晴らしいパフォーマンスを披露できる可能性が高くなる。
トップ・ヒント12：一貫性が鍵
簡単に言えば、基礎の基礎が出来ていなければ、ロングランでの成功はおぼつかないということだ。 体のコンディションを整え、基礎を向上させ、しっかりとした土台を築き、自分の進歩を理解することができる。 例えば、ある週はコンスタントにランニングをしていたのに、2、3週休んでしまうと、自分のフィットネスレベルがどの程度なのか、あるいはどの程度のペースで向上できるのかを理解するのがかなり難しくなる。 だからこそ、週に2、3、4、5回コンスタントに走り、基礎を固め、それから速く走ることに集中することを勧める。
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