より速く走るための12の秘訣

のランナーたちは、それぞれ独自の理由で走り始める。 純粋に楽しむためだけの場合もあれば、フィットネスが目的の場合もある。そして、ますます多くのランナーにとって、それはメンタルヘルスのケアが目的となっているのだ 。 しかし、最初にHokaのシューズを履いた理由が何であれ、走れば走るほど、経験を積めば積むほど、マイルやPBを記録すればするほど、ストップウォッチのこと、そしてどうすれば速くなれるかを考えるようになる。

問題は、単に走行距離を稼ぐだけでは、新しいギアを見つけスピードアップするのに十分ではないということだ。 いや、ランニングにはそれ以上のものがある。 幸いなことに、新記録でフィニッシュラインを通過するためのトレーニング技術や、よく知られているヒントがある。

より速く走るためのヒントで、より速く走り、競争相手を蹴散らし、自己ベストを更新する準備をしよう。

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重要なポイントその1：フォームをマスターしよう‍

どのようなスピードで走るにしても、重要なのは、 正しいランニングフォームを身につけることだ。着地からケイデンス、体の姿勢に至るまで、すべてが重要である。 つまり、上半身を高く保ちながらリラックスし、中足部を腰の下に着地させて地面を叩き、腕を90度の低い角度で前後に振り、1分間に180歩前後のリズムで走るのだ。 

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役立つヒントその2：インターバルトレーニングを取り入れよう

インターバル・トレーニングは無酸素運動能力を高め、酸素を利用する能力を向上させる。 スピードと持久力を向上させ、ランニングパフォーマンスの停滞期を打破するのに役立つ。 より速いランナーを目指し、トレーニングにバラエティを加えることは、退屈からの脱出に非常に有益だと考えてほしい。 Boom.  

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役立つヒントその3：ストレッチしよう

ストレッチはランニングを上達させる秘策かもしれない。ランニング前にダイナミックストレッチを行い、筋肉がトレーニングに備えられるようにし、トレーニング後はストレッチで筋肉を回復させる習慣をつけよう。 信じてほしい。トップランナーたちは皆、柔軟性を高め、より良いストライドを実現するために、毎日のストレッチ――特に股関節屈筋へのストレッチ――を欠かさないのだ。

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役立つヒントその4：ペースを変える

これまで「 ファートレック」や「 」という言葉を聞いたことがない人は、心の中の8歳の子供を呼び起こして、今すぐ笑いを発散させておくといいだろう。 準備はいいか？ オーケーだ。 ファートレックとはスウェーデン語で「スピード遊び」を意味する言葉で、まさにこのインターバル・トレーニングのことだ。 ジョギングとスプリントを交互に行うことで、心肺機能とエネルギーレベルを高め、徐々にスピードと持久力をつけることができる。

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役立つヒントその5：呼吸の技法

出たり入ったりだ。 呼吸はとてもシンプルだろう？ 違う。 ランニング中の呼吸は、筋肉に届く酸素の量を最適化するための芸術であり、それによってどれだけ速く、どれだけ遠くまで走れるかが決まる。 だからこそ、スピードラン中の呼吸法を学ぶには練習が必要なのだ。 理想的には、鼻と口の両方を使って息を吸ったり吐いたりして筋肉に最大限の酸素を行き渡らせ、腹式呼吸で大きく深呼吸することだ。 吸気するたびに胸ではなく横隔膜を空気で満たし、より高い水準のパフォーマンスを発揮する方法だ。 

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役立つヒントその6：ランニングプランに従う

これだ。 他のランナーをラップし、非常識なスプリットを記録し、自己新記録でフィニッシュするための秘密兵器だ。 そう、個人に合わせたランニングプランに従うという話だ。 安定した走りをサポートするだけでなく、目標をより早く達成するのにも役立つ。 それは、私たちのプランが現在のレースタイムに合わせて特別に調整され、世界トップクラスのコーチ陣によって、a) 基礎フィットネスレベルを高め、b) トップエンドのスピードを上げるようデザインされているからだ。 要は、どの距離でも速く走れるようになるということだ。 

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おすすめポイント7：坂道を登ろう

それはわかった。 丘に向かうのは、誰もが思い描く楽しい時間ではない。 しかし、屋外で（あるいはトレッドミルランで）傾斜をつけてランニングすることは、筋力とパワーを向上させるのに有効なレジスタンストレーニングの一種である。 大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋、ふくらはぎ（これらはゴールラインを疾走するのに必要な筋肉と同じだ）にしっかりとした筋肉がつき始めるだけでなく、今後のトレーニングの強度を上げるための強固な土台を築くことができる。

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役立つヒント 8：筋力トレーニングを取り入れる

筋力トレーニングが怪我のリスクを減らすのに有効であることはすでに分かっているが、それに加えて、ランニングの経済性を8～12％向上させるなど、パフォーマンス面での効果も証明されている。 そして、その背後にある科学は単純だ。筋肉がより強く、より引き締まっていればいるほど、より速くゴールラインにたどり着くことができる。 もちろん、ランナーにボディビルを推奨しているわけではないが、週に2～3回の筋力トレーニングを加えることで、スピードを向上させることができる。 

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役立つヒント9：睡眠を最優先に

睡眠に関しては、祝福されるべきことがたくさんある。 まず第一に、睡眠は の回復において最も重要な要素の一つだ。これにより、体を酷使した後も素早く完全なフィットネスを取り戻すことができ、怪我をするリスクも低減される。 しかし、その利点はそれだけにとどまらない。研究によると、よく休んだアスリートは反応速度が速く、ゴールも速い。 速く走れば走るほど、後ろに下がってリラックスする時間が増える。 ウィンウィンの状況だ。 

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おすすめポイント10：ヨガを始めてみよう

ランナー仲間に差をつける方法を探しているなら、毎週のトレーニングプランにヨガやピラティスのセッションを加えてみよう（私たちのインスタグラムでは毎週月曜日の夕方に行っている）。 週2回のヨガ・セッションを行うことで、関節の柔軟性が増し、わずか10週間でバランスが改善され、徐々に速く走れるようになることが証明されている。 

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役立つヒント 11：適切なギアを揃える

必ずしも最高級のものを揃える必要はないし、裸足で走るのと変わらないほど軽いギアを選ぶ必要もないが、適切なギアを選ぶことは、スピードに大きな違いをもたらす。 トレーナーは、足の自然な動きを模倣し、歩幅を改善するためにどんどん軽くなっている。ウェアは、最適な温度を保つためにどんどん吸湿性が良くなり、防水性はより軽量になっている。 そして、 のような「モチベーションを高める」 側面もある。つまり、自分に良いギアを買い与えてやれば、その決断が正しかったと証明するような、エピックなパフォーマンスを発揮できる可能性が高まるのだ。 

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役立つヒント 12：一貫性が重要だ

簡単に言えば、基礎の基礎が出来ていなければ、ロングランでの成功はおぼつかないということだ。 体のコンディションを整え、基礎を向上させ、しっかりとした土台を築き、自分の進歩を理解することができる。 例えば、ある週はコンスタントにランニングをしていたのに、2、3週休んでしまうと、自分のフィットネスレベルがどの程度なのか、あるいはどの程度のペースで向上できるのかを理解するのがかなり難しくなる。 だからこそ、週に2、3、4、5回コンスタントに走り、基礎を固め、それから速く走ることに集中することを勧める。

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